Powszechnie przyjmuje się, że najlepszym sposobem na odchudzanie jest dieta. Jednak ze względu na specyfikę metabolizmu metoda ta sprawdza się lepiej w przypadku silniejszego seksu, podczas gdy aktywny trening pomaga kobiecie w szybkim znalezieniu elastycznej i stonowanej sylwetki. główny cel ćwiczenia spalające tłuszcz - sprawić, by organizm wykorzystywał glukozę jako główne źródło energii. Jednocześnie rezerwy tłuszczu aktywnie topią się z powodu zmian w metabolizmie. Jeśli nie możesz iść na siłownię, możesz to zrobić w domu.
Wymagania dotyczące ćwiczeń spalających tłuszcz dla kobiet, środki ostrożności, zalecenia ogólne
Wskazane jest zaangażowanie doświadczonego trenera w dobór zestawu ćwiczeń uwzględniający indywidualne cechy organizmu, stan zdrowia człowieka oraz poziom sprawności fizycznej. Ćwiczenia spalające tłuszcz w domu dla kobiet będą skuteczne, jeśli zostaną spełnione określone warunki.
Wynik treningu zależy od:
- intensywność... Aby zapasy tłuszczu były aktywnie spalane, obciążenie mięśni musi się stale zmieniać. Ćwiczenia wymagające maksymalnego napięcia należy przeplatać z obciążeniami o średniej i niskiej intensywności;
- Trwanie. Pozytywną dynamikę spalania tkanki tłuszczowej osiągniesz tylko wtedy, gdy będziesz ćwiczyć co najmniej 40 minut. Z biegiem czasu czas trwania szkolenia powinien stopniowo rosnąć;
- okresowość. Początkujący powinni ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Po przyzwyczajeniu się organizmu do obciążeń zaleca się nawet 5-krotne zwiększenie ilości ćwiczeń. W takim przypadku ważne jest, aby przestrzegać wybranego trybu. Regularne 3-krotne treningi będą bardziej efektywne niż zwiększone codzienne obciążenia przez miesiąc, po którym nastąpi długa przerwa.
Aby poprawić wynik, zaleca się:
- upewnij się, że wszystkie mięśnie są uwzględnione w pracy. Pozwala to wyprowadzić organizm z jego zwykłego stanu i przyspieszyć metabolizm;
- monitorować tętno. Dla tych, którzy dopiero zaczęli uprawiać sport, tkanka tłuszczowa jest spalana z prędkością 110 uderzeń na minutę;
- oddychać prawidłowo. Wysilając, musisz wdychać, relaksując się - wydech;
- naprzemiennie fazy obciążenia i odzyskiwania. Zwiększa to zużycie kalorii i pozwala uzyskać dobre wyniki w krótkim czasie. Dla początkujących zalecany tryb to 2 min. lekcje i 2 min. rekreacja;
- używać różnych typów obciążeń. Na przykład naprzemienne obciążenia kardio z siłą i rozciąganiem;
- pracować z własną wagą. Chodzenie lub bieganie spala więcej kalorii niż ćwiczenia wspomagane wagą, takie jak pływanie czy jazda na rowerze.Powodem jest to, że musisz podjąć dodatkowe wysiłki, aby pokonać siłę grawitacji;
- trenować na czczo. W takim przypadku tłuszcze są spożywane w większych ilościach. Ale nie pość zbyt długo przed zajęciami, ponieważ obciążenia mogą być przytłaczające;
- prowadzić aktywny tryb życia. Według badań, osoby aktywne w ciągu dnia spalają dodatkowo 350 kalorii w porównaniu z osobami, które się trochę ruszają;
- zrewiduj dietę. Konieczne jest zrezygnowanie ze stosowania kiełbas, konserw, fast foodów, tłustych i smażonych, słodyczy. Jedzenie musi być duszone lub gotowane na parze. 2 razy w tygodniu można jeść kilka plasterków gorzkiej czekolady;
- przestrzegać reżimu picia. Ważne jest, aby dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość czystej wody. Korzystne jest również picie zielonej herbaty, która ma właściwości przeciwutleniające.
Regularne intensywne ćwiczenia są przeciwwskazane u osób z tachykardią, problemami z ciśnieniem krwi, wrodzonymi lub nabytymi wadami serca.
Trening spalający tłuszcz dla wszystkich grup mięśni. Super zestaw dla kobiet
W przypadku kobiet ćwiczących w domu, aby osiągnąć zamierzony efekt, należy zadbać o dobrą kondycję wszystkich grup mięśniowych, ćwicząc je podczas treningu. Niektóre ćwiczenia spalające tłuszcz wymagają dodatkowego sprzętu, takiego jak fitball.
Skaczący rzuty
To ćwiczenie pozwala na zaciśnięcie nóg i pośladków, pozbycie się cellulitu na udach.
Jak zrobić:
- Powinieneś zrobić głęboki krok do przodu, trzymając plecy prosto.
- Usiądź, nie opierając kolan na podłodze.
- Wyprostuj się ostro i skacz, zmień nogi.
Ćwiczenie należy powtórzyć 40 razy.
Krwawienie z fitballem
Aby wykonać ćwiczenie należy zadbać o obecność piłki fitness. Musisz oprzeć się o nią łokciami, podczas gdy skarpetki powinny leżeć na podłodze. Ważne jest, aby plecy były proste i nie schylały się. Następnie spróbuj przetoczyć piłkę do przodu, obracając tylko ręce, a następnie użyj mięśni prasy, aby cofnąć pocisk. Powtórz co najmniej 10 razy.
Bieganie w miejscu
Jogging jest uważany za najbardziej efektywne ćwiczenie spalające tłuszcz. Efektywność ćwiczeń można zwiększyć, unosząc wysoko kolana. Musisz wykonywać ćwiczenie przez 2 minuty, a następnie kolejne 2 minuty. biegnij, próbując dotknąć pośladków piętami.
Skacząc w bok
Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz:
- Wyprostuj się, połóż ręce na pasku.
- Lekko rozkładając nogi, skocz w jednym kierunku 50 razy i tyle samo w drugim.
Przysiady na krześle
Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować krzesła z oparciem.
Co mamy robić:
- Ręce za oparciem krzesła zegnij w dolnej części pleców, wystawiając pośladki.
- Usiądź głęboko i pozostań w tej pozycji.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Musisz wykonać co najmniej 15 przysiadów.
Wypada z kolanami do klatki piersiowej
Aby ukończyć ćwiczenie, musisz:
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wyprostowane i rozstawione po bokach.
- Zrób szeroki krok do tyłu, oprzyj kolano o podłogę.
- Prostując, przyciągnij kolano do klatki piersiowej.
- Powtórz 15 razy, zmień nogi.
Podczas wykonywania ćwiczenia rozwijane są biodra i pośladki, aktywnie pracują boczne mięśnie prasy.
Pompowanie prasy z podniesionymi nogami
Ćwiczenie to wykonuje się leżąc na plecach z nogami wyprostowanymi i uniesionymi pod kątem prostym. Ręce należy rozłożyć na boki i pompować prasę. W takim przypadku łopatki powinny oderwać się od podłogi, a dłonie powinny sięgać do stóp. Musisz wykonać 15 powtórzeń.
Odwróć rower
To jest skomplikowana wersja zwykłego „roweru”, do którego należy:
- Połóż się na plecach, unieś proste nogi pod kątem około 50 °. Łokcie spoczywają na podłodze, a dłonie wspierają dolną część pleców.
- Zegnij prawą nogę i zbliż ją jak najbliżej klatki piersiowej. Następnie wyprostuj go i przywróć do pierwotnej pozycji, podnosząc lewą nogę. Powtórz 20 razy.
Pół-most
Początkujący nie powinni od razu próbować tworzyć pełnoprawnego mostu, półbryd będzie skuteczniejszy. Konieczne jest położenie się na plecach z rozpostartymi ramionami, ugięcie kolan. Nie podnosząc łopatek z powierzchni, unieś miednicę tak, aby biodra były równoległe do podłogi. Przytrzymaj w tej pozycji przez 20 sekund, wróć do pozycji wyjściowej. Musisz wykonać 20 powtórzeń.
Pompki na kolana
To lżejsza wersja klasycznych pompek. Dłonie i kolana powinny być na podłodze, skrzyżowane w kostkach. Z tej pozycji musisz robić pompki, schylając się tak nisko, jak to możliwe. Konieczne jest wykonanie 3 zestawów po 10 razy. Po wzmocnieniu mięśni piersiowych możesz zacząć wykonywać pełne pompki.
Skacząc z rąk
Co mamy robić:
- Przyjmij pozycję wyjściową: stojąc z szeroko rozstawionymi nogami.
- Pochyl się z dłońmi na podłodze.
- Podnieś miednicę i skacz, trzymając ręce na podłodze.
- Powtórz 12 razy.
Skacząc w miejscu
Zakończ intensywny trening skokiem. Czas trwania ćwiczenia to 5-6 minut.
Przeszkoleni ludzie mogą również na końcu zrobić batonik.
Skuteczny i szybki trening interwałowy całego ciała
Ćwiczenia spalające tłuszcz w domu dla kobiet wykonuje się w ciągu kwadransa. Ważne jest, aby trening był intensywny. Na ćwiczenie przeznaczono 25 sekund, na odpoczynek 10 sekund. Powtarzaj co 5 razy.
Deska
Konieczne jest przyjęcie pozycji wyjściowej - oparcie łokci i palców stóp na podłodze. Utrzymując całe ciało w napięciu, unieś jedną nogę i odłóż ją na bok, załóż palec. Powtórz dla drugiej nogi. Ważne jest, aby plecy nie zginały się, a pośladki nie wystawały.
Skakanie z pozycji siedzącej
Aby ukończyć ćwiczenie, powinieneś:
- Stań prosto, plecy proste, stopy rozstawione na szerokość ramion.
- Zegnij nogi, odchyl miednicę do tyłu i wyciągnij ręce przed siebie.
- Usiądź jak najgłębiej iw tej pozycji spróbuj skakać z najbardziej napiętymi pośladkami.
Dodatkowy lunch z dotykiem
Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej. Musisz odłożyć lewą nogę na bok i położyć skarpetę na podłodze. Prawa noga powinna być lekko ugięta w kolanie. Następnie musisz lekko pochylić się do przodu, wystając miednicę, oprzeć dłoń lewej dłoni na podłodze. Po podskoczeniu musisz zmienić nogę i ramię.
Odwróć deskę
To jest odmiana klasycznego ćwiczenia.
Aby ukończyć, potrzebujesz:
- Usiądź i połóż dłonie na podłodze. Nogi są wyprostowane, obcasy dociskane do podłogi, a skarpetki należy podciągnąć do siebie.
- Oderwij podłogę, wypychając jak najwięcej pośladków.
- Pozostań w tej pozycji przez 25 sekund. i zająć pozycję wyjściową.
Ćwiczenia na nogi, uda i pośladki
Ćwiczenia spalające tłuszcz w domu dla kobiet z naciskiem na biodra i pośladki wykonywane są w aktywnym tempie. Konieczne jest wykonanie 2-3 podejść. Aktywnie trenując kilka razy w tygodniu, w ciągu miesiąca widać efekt.
Przybliżony zestaw ćwiczeń:
- Rozgrzać się. Celem ćwiczenia jest rozgrzanie mięśni. Trzeba wskoczyć w miejsce. Podczas skoku nogi powinny być szeroko rozstawione, jednocześnie klaszcząc rękami nad głową. Wykonując kolejny skok, musisz zamknąć nogi i opuścić ręce. Wykonaj 30 sek.
- Bieganie w miejscu. Ćwiczenie jest również wykonywane przez 30 sekund. Podczas biegania kolana powinny być uniesione jak najwyżej.
- Skaczący rzuty. Stojąc prosto z prostymi plecami, musisz wykonać wypad z jedną nogą do przodu. Kolano powinno być zgięte pod kątem prostym. Następnie musisz skakać i szybko zmieniać nogi, starając się utrzymać ciało prosto. Powtórz 15-20 razy.
- Rzuca się na bok. Stojąc prosto, musisz trochę rozłożyć nogi, wyciągnąć ręce wzdłuż ciała. Weź wdech, zrób szeroki krok w lewo, napinając mięśnie brzucha i usiądź pod kątem prostym w kolanie. Upewnij się, że druga noga pozostaje prosta. Następnie musisz zrobić wydech i wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwicz drugą nogę. Konieczne jest wykonanie 15-20 wykroków na każdą kończynę.
- Alpinista. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz przyjąć pozycję deski. Następnie w szybkim tempie naprzemiennie przyciągaj nogi do klatki piersiowej, utrzymując napięcie mięśni brzucha. Powtórz 20 razy.
- Przysiad w skoku po okręgu... Stojąc prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami w talii, należy usiąść głęboko. Następnie spróbuj jak najwyżej wyskoczyć z pozycji wyjściowej. Wykonując skoki, musisz jednocześnie skręcić w kółko. Wykonaj 20 powtórzeń.
- Przysiady z podskokami i klaszcze w dłonie. Pozycja wyjściowa do ćwiczenia jest taka sama jak w poprzedniej wersji. Siadając, musisz dotknąć podłogi rękami, a następnie wyskoczyć i klaskać w głowę. Powtórz 15 razy.
Skuteczne ćwiczenia na brzuch i boki
Główną przyczyną otyłości w okolicy talii są tłuszcze i węglowodany proste, które są obecne w nadmiarze w diecie. Sytuację pogarsza siedzący tryb życia. Przy regularnej aktywności fizycznej węglowodany będą wykorzystywane do pracy mięśni, a nie przechowywane w postaci tłuszczu.
Kompleks, który pomoże pozbyć się brzucha i boków:
| Ćwiczenie | Technika wykonania | Liczba powtórzeń i podejść |
| Rozgrzej przysiady | Stojąc prosto, ramiona za głową, mięśnie brzucha i pośladków są napięte, należy zrobić wydech i powoli usiąść pod kątem prostym w kolanach. Pozostań w tej pozycji przez 2 sekundy, a następnie powoli wstań. | 3 zestawy po 15 powtórzeń |
| Chrupanie piłek | Ćwiczenia wzmacniają dolne mięśnie brzucha. Stojąc prosto, musisz zrobić wydech i zabrać ręce z piłką do tyłu. Wdech, skręć. Należy wyczuć napięcie prasy. | |
| Poruszaj nogami
| Ćwiczenia rozwijają poczucie równowagi, wzmacniają mięśnie brzucha, pośladki. Przy wdechu musisz podnieść nogę zgiętą w kolanie do góry, z wydechem opuścić ją. Miednica i barki muszą pozostać nieruchome. | |
| Burpee | Ćwiczenia pozwalają spalić jak najwięcej kalorii. Aby go ukończyć, musisz usiąść i oprzeć dłonie na podłodze. Następnie wskocz na drążek i wykonując kolejny skok, podciągnij nogi do rąk. Następnie wstań, skocz i klasnij w dłonie nad głową. Podczas ćwiczenia w pracy uwzględniane są wszystkie grupy mięśniowe. | 2 zestawy po 10 powtórzeń |
| Kopnięcia boczne
| W pozycji półleżącej musisz podnosić wyprostowaną nogę do góry i opuszczać ją podczas wydechu, ale nie dotykać podłogi. W tym przypadku działają mięśnie boczne prasy. | 3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę |
| Rower
| Wzmacnia boczne i poprzeczne mięśnie brzucha. Musisz położyć się na plecach, założyć ręce za głowę i ugiąć nogi w kolanach. Wyciągając jedną nogę do przodu, pociągnij drugą do klatki piersiowej. Zrób wydech i rozciągnij kolano w kierunku przeciwległego łokcia. Przytrzymaj przez 2 sekundy, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla drugiej nogi. | 3 zestawy po 12 powtórzeń |
| Skręcona deska boczna | Wzmacnia boczne mięśnie brzucha, pomaga napiąć mięśnie brzucha. Musisz zająć pozycję klasycznej deski, a następnie skręcić w prawo, wyciągając rękę do góry. Skręcając ciało, spróbuj cofnąć rękę tak daleko, jak to możliwe. W skrajnej pozycji pozostań przez 3 sekundy, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. | 3 zestawy po 10 powtórzeń |
Na koniec treningu należy wykonać drążek na łokciach, trzymając w tej pozycji przez 60 sekund.
Trening cardio
Istotą treningu cardio jest długie powtarzanie tych samych ruchów. To sprzyja rozpadowi tkanki tłuszczowej. Podczas lekcji tętno przyspiesza, krew krąży aktywniej w całym organizmie. Ćwiczenia nie są trudne, większość z nich to naturalne zajęcia człowieka. Musisz to robić nieprzerwanie przez 30-60 minut.
Rodzaje ćwiczeń:
- pieszy. Aby pozbyć się zbędnych kilogramów dziennie trzeba wykonać minimum 15 tysięcy kroków. Intensywny spacer będzie bardziej efektywny;
- biegać. Ta aktywność jest znacznie bardziej skuteczna niż chodzenie, ale trudniejsza. Nie każdy może też biegać. Jeśli nadwaga przekracza 15 kg, to podczas lekcji kręgosłup i kolana zostaną przeciążone;
- przejażdżka na rowerze. Aby schudnąć, musisz jechać w szybkim tempie lub w terenie ze wzgórzami, gdzie będziesz musiał zejść z górki;
- skakanka. Jest to intensywne ćwiczenie, ale nie obejmuje wielu mięśni. Zalecane do łączenia z mniej intensywnymi zajęciami;
- rower treningowy. Najtańszy rodzaj treningu cardio w domu. Możesz uczyć się i oglądać telewizję w tym samym czasie, wydłużając w ten sposób czas trwania lekcji;
- rolki. Wymagają dobrej koordynacji ruchów. Podczas lekcji konieczne jest noszenie ochrony, aby uniknąć obrażeń;
- trening okrężny. Pozwala ćwiczyć różne grupy mięśni. Jest to zestaw 5-7 ćwiczeń powtarzanych w kółko. Im bardziej urozmaicone ćwiczenia, tym skuteczniejsza lekcja.
Zajęcia w systemie Tabata
Ćwiczenia spalające tłuszcz w domu dla kobiet według systemu Tabata są bardzo popularne ze względu na ich krótki czas trwania i skuteczność. Jedno podejście trwa nie dłużej niż 4 minuty. i obejmuje intensywne obciążenia na granicy możliwości (20 sek.) i odpoczynek (10 sek.). Cykl powtarza się 8 razy. Trening może obejmować zarówno ćwiczenia cardio, jak i siłowe.
Aby zwiększyć efektywność zajęć, musisz:
- zrób rozgrzewkę przed rozpoczęciem ćwiczeń głównych. Aby się rozgrzać, możesz użyć obciążeń kardio o średniej intensywności;
- pracować do granic możliwości. Wykonując ćwiczenia, musisz dać z siebie wszystko. To jest podstawowa zasada systemu;
- ściśle przestrzegać odstępów czasu... Aby śledzić czas, możesz użyć specjalnego timera;
- stopniowo zwiększaj trudność ćwiczeń. Ciało jest w stanie przyzwyczaić się do stresu, więc jeśli ćwiczenie stanie się zbyt łatwe, powinno być trudniejsze.
Najczęściej trening składa się z ćwiczeń dla:
- dolna część ciała - przysiady z wyskokami, rzuty z wyskokiem;
- górna - pompki, podnoszenie ciężarów;
- prasa - deski w dynamice, wspinacz, podnoszenie nóg, nożyczki.
Trening należy rozpocząć od lekkiej rozgrzewki, a zakończyć łapaniem lub rozciąganiem. Zajęcia wykorzystujące taki system pozwalają zwiększyć wytrzymałość i siłę, pozbyć się zbędnych kilogramów. Są również odpowiednie dla zapracowanych osób, ponieważ oszczędzają czas. Należy mieć na uwadze, że takie ćwiczenia są przeciwwskazane w przypadku poważnych zaburzeń w pracy układu sercowo-naczyniowego. Kobiece ciało zawiera więcej tłuszczu niż mężczyzna, ale mniej mięśni. Wpływa to na podstawowe tempo procesów metabolicznych, a także liczbę kalorii spalanych podczas wysiłku. Ponadto hormony zwiększają również wagę u kobiet.
Utrzymanie dobrej formy wymaga odpowiedniego odżywiania i ćwiczeń. Różnorodność ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową pozwala wybrać najlepszą opcję do każdego przypadku, w zależności od poziomu sprawności fizycznej. W tym samym czasie nie jest konieczne odwiedzanie siłowni, możesz to zrobić w domu. Aby osiągnąć ten efekt, należy pamiętać, że musisz zużywać więcej energii niż konsumujesz.
Filmy z ćwiczeniami spalania tłuszczu
Trening spalający tłuszcz w domu: