Prasa z wąskim uchwytem na triceps. Technika wykonania, w której mięśnie pracują leżąc, w kowalu, na ławce

Naciskanie sztangi na mięsień trójgłowy wykonuje się wąskim uchwytem. Ten ruch ma fundamentalne znaczenie dla sportowców, którzy dążą do celu wzrost objętości i siłę tricepsa.

Istota i podstawowe zasady

Prasa z wąskim uchwytem na triceps powoduje obciążenie wszystkich głów mięśnia trójgłowego: bocznego, przyśrodkowego i długiego. Ćwiczenie jest podstawowe i jest zawarte w większości kompleksów treningowych. Wyciskanie sztangi na triceps jest szeroko stosowane przez sportowców o różnym poziomie sprawności fizycznej i doświadczeniu treningowym.

Które mięśnie są zaangażowane

Przy wąskim ułożeniu rąk główny ładunek spada na:

  • Triceps brachii.
  • Mięśnie piersiowe.
  • Mięśnie naramienne (pęczek przedni).

Prasa z wąskim uchwytem na triceps. Technika wykonania, w której mięśnie pracują podczas leżenia, w kowalu, na ławce Prasa z wąskim uchwytem na triceps. Technika wykonania, w której mięśnie pracują podczas leżenia, w kowalu, na ławceDodatkowo praca obejmuje:

  • Latissimus dorsi.
  • Mięśnie przedramienia i prostowników nadgarstka.
  • Ząbkowane mięśnie.

Kluczowe zalecenia

Aby osiągnąć maksymalny efekt, podczas wykonywania tego ćwiczenia ważne jest ścisłe przestrzeganie zaleceń dotyczących jego techniki. Przed rozpoczęciem ruchu ważne jest, aby zwrócić uwagę na pozycję ciała atlety na ławce.

Położyć się na ławce jest wymagane w następujący sposób:

  • Miednicę należy mocno docisnąć do podłoża. Zmniejsza to obciążenie kręgosłupa lędźwiowego. Istnieją techniki wyciskania na ławce z wąskim uchwytem, ​​w którym pośladki sportowca odrywają się od ławki. Dzięki temu można zmniejszyć zakres ruchu. W takim przypadku w pracy uwzględnione są siły bezwładności powstające w wyniku popychania pręta. Połączenie tych czynników przyczynia się do znacznego wzrostu stosowanej odporności. Jednak początkujący sportowcy nie powinni stosować tych technik ćwiczeń.
  • Stopy należy mocno docisnąć do podłogi. Kąt między kostką a powierzchnią wynosi około 90 °. Doświadczeni sportowcy mogą wykonywać ten ruch wspierając się na palcach. Powoduje to większe ugięcie dolnej części pleców i zwiększa składową bezwładności podczas wypychania sztangi z dolnego punktu. Dla początkujących sportowców wykonywanie ruchu z podobną postawą stóp jest rażącym błędem.
  • Łopatki należy złożyć razem i mocno docisnąć do ławki... Pozwala to na utworzenie stabilnego podparcia podczas podnoszenia drążka. To zalecenie jest szczególnie istotne podczas zaciskania z wąskim uchwytem. Ponieważ sztanga ma w tym przypadku mniej stabilną pozycję w rękach ćwiczącego niż przy klasycznej wyciskaniu na ławce.
  • Głowę należy mocno docisnąć do ławki. Oddzielenie części potylicznej od powierzchni jest niedozwolone. To naruszenie techniki wykonywania ćwiczeń następuje z powodu nadmiernej masy sprzętu sportowego. Zawodnik próbuje rzucać, a nie podnosić sztangę w kontrolowany sposób. Skutek niewłaściwego doboru ciężaru obciążenia może spowodować uszkodzenie mięśni szyi.

Klasyczna technika wykonywania wyciskania na ławce z wąskim uchwytem na triceps

Po zajęciu pozycji wyjściowej na ławce, biorąc pod uwagę wszystkie powyższe zalecenia, sportowiec może przejść do wyciskania na ławce z wąskim chwytem na tricepsie.

Prasa z wąskim uchwytem na triceps. Technika wykonania, w której mięśnie pracują podczas leżenia, w kowalu, na ławceTechnika wykonania ćwiczenia jest następująca:

  • Należy siedzieć na ławce poziomej w taki sposób, aby płaszczyzna pionowa poprowadzona przez sztangę była rzutowana na ciało zawodnika w okolicy linii oczu. Pozwoli to na jak najskuteczniejsze wyjmowanie sztangi ze stojaków.
  • Dłonie kładzie się na drążku w odległości 10-15 cm od siebie. Kciuki dłoni są połączone z palcami wskazującymi, owijają się wokół szyi z przeciwnej strony i tworzą rodzaj zamka na drążku. Zabrania się używania otwartego uchwytu. Podczas pracy z dużymi ciężarami sportowiec może nie być w stanie utrzymać ciężarów i upuścić sztangę na klatkę piersiową lub twarz.
  • Z zajmowanej pozycji drążek jest usuwany z półek na ławkach. Jednocześnie ważne jest, aby łopatki były złączone i mocno dociskały łopatki do ławki. Pasek z atletycznymi naleśnikami znajduje się w płaszczyźnie klatki piersiowej.
  • Z tej pozycji rozpoczyna się negatywna faza ruchu. Sprzęt sportowy opuszcza się w kontrolowany sposób w kierunku dolnej części mięśni piersiowych. Ruch powinien być płynny. Łokcie przesuwają się wzdłuż ciała. Ich hodowla po bokach jest niedozwolona. Zejście odbywa się na inhalacji.
  • Wzrost odbywa się na wydechu. Ruch jest ostry, ale bez szarpnięcia. Mięśnie ramion, klatki piersiowej i ramion sportowca muszą pchać pocisk silnym skurczem. Po osiągnięciu górnego punktu trajektorii należy od razu rozpocząć opuszczanie drążka podczas wdechu. Zabrania się trzymania sztangi z ciężarkami na wyprostowanych, prostych ramionach.

Podnosząc i opuszczając sztangę z ciężarkami należy zwrócić szczególną uwagę na trajektorię ruchu sztangi. Powinien być prosty.

Ruch jest wykonywany od punktu początkowego tuż pod krawędzią mięśnia piersiowego większego do najwyższego punktu nad klatką piersiową. Surowo zabrania się przytłaczania sztangi lub przenoszenia jej w okolice głowy.

Zalety i wady klasycznego wyciskania sztangi na triceps

Ćwiczenia mają kilka zalet i wad. Budując program szkoleniowy, należy wziąć pod uwagę zarówno pierwszy, jak i drugi. Pomoże Ci to w pełni wykorzystać potencjał wyciskania na triceps i zmaksymalizować wyniki.

Korzyściniedogodności
Potężne obciążenie mięśni prostowników ramion. W tym ćwiczeniu wszystkie głowy tricepsa są mocno napięte. Ponadto praca obejmuje mięśnie piersiowe i naramienne.Prasa stołowa wykonywana jest z dużymi ciężarami roboczymi. Każdy element schematu kinematycznego ćwiczenia podlega znacznemu stresowi. Dlatego w obecności jednego lub kilku słabych punktów (na przykład słabo rozwiniętych dłoni) wykonanie wysokiej jakości treningu staje się niemożliwe.
Podnoszenie dużych ciężarów powoduje stres w mięśniach i układzie nerwowym całego ciała. Pociąga to za sobą dobrą reakcję anaboliczną. Innymi słowy, podczas wykonywania tego ćwiczenia mięśnie wykazują bardziej dynamiczne tempo wzrostu.Wyciskanie sztangi z wąskim uchwytem na triceps angażuje wszystkie głowy grzbietu dłoni. Jednak w przypadku techniki klasycznej wiązka boczna jest bardziej napięta niż długa. Dlatego to ćwiczenie należy łączyć z innymi rodzajami obciążeń treningowych, które mogą skompensować ten niedobór.
Stosunkowo prosta technika. Do kontuzji podczas ćwiczenia można dojść tylko w przypadku rażącego naruszenia zasad jego wykonywania. Wyciskanie na ławce jest bezpieczne dla początkujących dzięki sztywnemu zamocowaniu korpusu na ławce.Obciążenie stawów łokciowych i barkowych. Przy niewłaściwej technice wykonywania ruchu (łokcie są cofnięte na boki) występuje znaczne obciążenie w 2 głównych połączeniach roboczych. Może spowodować uszkodzenie stożka rotatorów barku, zwichnięcie lub podwichnięcie samego stawu.
Złożony efekt.Podczas wykonywania wyciskania na triceps zaangażowana jest duża liczba włókien mięśniowych obręczy barkowej. Przyczynia się to do harmonijnego rozwoju tej części ciała.

Wskazania do rozpoczęcia użytkowania

Naciśnięcie wąskiego uchwytu na triceps pozwala nie tylko rozwinąć siłę mięśni ramion, ale także znacznie zwiększyć ich ogólny rozmiar. Mięsień trójgłowy barku stanowi 2/3 całkowitej objętości ramienia. Dlatego to ćwiczenie jest niezbędne dla sportowców, którzy chcą je zwiększyć.

Wyciskanie z wąskim uchwytem poprawia wydajność klasycznej wyciskania na ławce. Ćwiczenie to jest odrębną dyscypliną sportową i odbywa się w ramach zawodów pod auspicjami różnych federacji trójboju siłowego.

Ćwiczenie nadaje się również do treningu wewnętrznych mięśni piersiowych. Aby to zrobić, ramiona na pasku są nieco szersze. W tym przypadku główny ładunek jest równomiernie rozłożony między mięśniem tricepsa a mięśniem piersiowym przywodziciela.

Przeciwwskazania do stosowania

Pomimo względnego bezpieczeństwa wyciskania na triceps, istnieje kilka głównych przeciwwskazań.

  • Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń z dużym ciężarem przy obecności zaburzeń zwyrodnieniowych w budowie stawów łokciowych i barkowych. W przypadku zapalenia stawów i artrozy sportowiec odczuwa ból w uszkodzonej części ciała i naraża dotknięty staw na dodatkowe zniszczenie.Prasa z wąskim uchwytem na triceps. Technika wykonania, w której mięśnie pracują podczas leżenia, w kowalu, na ławce
  • Przy skrzywieniach kręgosłupa lędźwiowego i piersiowego wyciskanie na ławce nie jest dozwolone przy użyciu standardowej techniki. Na początkowych etapach kifozy i skoliozy można wykonać to ćwiczenie, ale jednocześnie konieczne jest wykonanie go w formie izolowanej. Należy podnieść stopy z podłogi i położyć je na ławce. W takim przypadku obciążenie pleców jest usuwane i całkowicie przenoszone na mięśnie obręczy barkowej.

Pomocne wskazówki

Prasa do tricepsów z wąskim uchwytem to podstawowy ruch, który obejmuje dużą liczbę mięśni obręczy barkowej.

Dla różnych sportowców, ze względu na ich cechy anatomiczne lub doświadczenie treningowe, niektóre mięśnie mogą być rozwinięte znacznie lepiej niż inne. I nie zawsze triceps należą do silniejszych grup mięśni.

Ze względu na ten czynnik oraz fakt, że przy klasycznej technice wykonywania ruchu obciążenie między główką boczną, środkową i długą tricepsem rozkłada się nierównomiernie, zaleca się stosowanie różnych odmian wyciskania na ławce z wąskim uchwytem. W trakcie ćwiczenia istnieje możliwość zmiany szerokości chwytu, kąta ustawienia ławki czy sprzętu sportowego.

Prasa stołowa z wąskim uchwytem na ławce pochylonej w dół

Ta wersja ćwiczenia pozwala rozwiązać problem niedostatecznego badania głowy długiego tricepsa. Ze względu na niewielkie przechylenie ławki do tyłu, ramiona są całkowicie wyciągnięte na szczycie trajektorii.

Prasa z wąskim uchwytem na triceps.Technika wykonania, w której mięśnie pracują podczas leżenia, w kowalu, na ławce
Naciśnij przycisk Close Grip Incline Triceps Press

Pozwala to największej głowie mięśnia trójgłowego na pełne wykonywanie funkcji prostowania ramienia.

Prasa stołowa, nachylenie dodatnie 10-15 °

W tej pozycji tylna powierzchnia barku poddawana jest wstępnemu rozciąganiu. Występuje przed rozpoczęciem ćwiczenia. Pozwala to zwiększyć zakres ruchu mięśnia trójgłowego oraz intensywniej go zredukować podczas podnoszenia sztangi do górnego punktu trajektorii.

Wyciskanie hantli na triceps

Podczas wykonywania ćwiczeń ze sztangą ręce sportowca są sztywno przymocowane do aparatu. Brakuje najmniejszego znaczenia przesuwania ich na boki. W takim przypadku małe i duże mięśnie stabilizujące są wyłączone z pracy. Zastosowanie hantli pozwala na urozmaicenie procesu treningowego i intensywniej używaj np. bicepsa barku.

Prasa z chwytem wstecznym

Poruszanie się z wolnym ciężarem jest niebezpieczne. Dlatego powinien być wykonywany na maszynie Smitha. Ćwiczenie to pozwala obciążać środkową, a zwłaszcza boczną część głowy tricepsa w bardziej izolowany sposób.Staje się to możliwe ze względu na specyfikę mocowania ich włókien mięśniowych, które otrzymują wstępne rozciąganie, gdy ręka jest zwrócona do siebie.

Technika wykonywania wyciskania z odwróconym chwytem nie różni się od klasycznej prasy na triceps. Różnica polega na ułożeniu rąk na sztangi. Są ustawione w taki sposób, aby dłoń była zwrócona w stronę ucznia.

Korzystanie z maszyny Smitha

Siłową maszyną Smitha jest rama ze sztangą poruszającą się po pionowo zorientowanych szynach. Ta funkcja umożliwia wykonanie wszystkich wymienionych odmian wyciskania na ławce tricepsa, jednocześnie zmieniając kąt natarcia.

Ponieważ drążek jest bezpiecznie zamocowany, a sportowiec nie musi kontrolować swojej pozycji w przestrzeni, możliwa staje się zmiana pozycji ciała sportowca względem sprzętu sportowego.

Prasa z wąskim uchwytem na triceps. Technika wykonania, w której mięśnie pracują podczas leżenia, w kowalu, na ławceNa przykład można położyć się w taki sposób, aby w najwyższym punkcie drążek znajdował się nad dolną częścią klatki piersiowej, a nie nad obojczykiem. Umożliwi to intensywniejsze zaangażowanie długiej głowy tricepsa.

Liczba powtórzeń i waga odważników

Liczba powtórzeń i obciążenie dobierane są w zależności od celu. Jeśli głównym zadaniem, które sportowiec rozwiązuje podczas treningu, jest wzrost wskaźników siły, wówczas liczba powtórzeń nie powinna przekraczać 5. Waga sztangi w tym przypadku powinna wynosić co najmniej 80-85% maksimum (ciężar, który sportowiec może podnieść 1 raz).

Aby zwiększyć objętość i kształtować triceps, stosuje się średnią liczbę powtórzeń od 8 do 12. Waga sztangi w tym przypadku nie powinna przekraczać 70-80% limitu.

Jak najlepiej wykorzystać swoje ćwiczenia

Postępując zgodnie z kilkoma prostymi wskazówkami, możesz uzyskać więcej korzyści:

  • Nie zatrzymuj się w dolnym punkcie. Głównym zadaniem sportowca w tym ćwiczeniu jest utrzymanie stałego napięcia docelowej grupy mięśniowej. Jeśli na kilka sekund opuścisz sztangę do klatki piersiowej, wtedy triceps będzie miał czas na rozluźnienie i niemożliwe będzie uniesienie sprzętu sportowego siłą rąk. Będziesz musiał zaangażować silniejsze mięśnie klatki piersiowej.
  • Mięsień trójgłowy większości sportowców dobrze reaguje na postępujący stres. Można to osiągnąć stosując metodę treningu Pyramid. Zapewnia stopniowy wzrost masy roboczej i zmniejszenie liczby powtórzeń.
  • Prasa wąska to ruch podstawowy. Należy to zrobić na początku treningu.

Główny kompleks

Ważnym czynnikiem przy tworzeniu programu treningowego jest prawidłowa koordynacja grup mięśniowych w dni tygodnia. Ponieważ podczas wyciskania na ławce na triceps znaczna część obciążenia spada na mięśnie piersiowe i naramienne, ćwiczenia tego nie należy łączyć z całodziennym treningiem klatki piersiowej lub ramion.

Budując kompleks treningowy warto wziąć pod uwagę zaangażowanie lub obciążenie pracą każdego z wiązek mięśnia trójgłowego podczas każdego z wybranych ćwiczeń.

Dobra kombinacja to:

  • Wyciskanie na triceps na poziomej ławce z klasycznym ułożeniem rąk na drążku (8-12 powtórzeń).

Prasa z wąskim uchwytem na triceps. Technika wykonania, w której mięśnie pracują podczas leżenia, w kowalu, na ławce

  • Przedłużenie ramion na pionowym bloku... Ten ruch należy wykonać, wykonując 1-1,5 kroku od wirtualnej linii uchwytu symulatora. Spowoduje to dodatkowe rozciągnięcie tricepsa i obciążenie długiej głowy mięśnia trójgłowego (12-15 powtórzeń).

Aby przybrać na wadze i zwiększyć wskaźniki siły, stosuje się następującą kombinację ćwiczeń:

  • Spadki z nierównych prętów... Możesz wykonywać ćwiczenia zarówno z własną wagą, jak iz ciężarkami. W pierwszym przypadku liczba wykonywana jest maksymalną liczbą powtórzeń, w drugim - od 6 do 8 razy.
  • Naciskaj na ławkę z pozytywnym nastawieniem 10-15 °. Wykonuje się 10-12 powtórzeń w 3-4 podejściach.

Za główny uważany jest następujący zestaw ćwiczeń na triceps:

  • Pompki z odwróconym chwytem (10-12 powtórzeń * 3). Podczas wykonywania ruchu ważne jest, aby łokieć w najniższym punkcie amplitudy nie opadał poniżej barku.Ten ruch jest naturalny, a ryzyko kontuzji jest minimalne.
  • Wyciskanie na triceps w technice klasycznej wykonanie (8-10 powtórzeń * 3). Prasa z wąskim uchwytem na triceps. Technika wykonania, w której mięśnie pracują podczas leżenia, w kowalu, na ławce
  • French Incline Press (12-15 powtórzeń * 3). Podczas wykonywania ćwiczenia musisz monitorować pozycję łokci. Ich pozycja nie powinna zmieniać się podczas zginania ramion. Do przedłużenia można użyć zarówno pręta prostego, jak i zakrzywionego

Naprawianie wyniku

Prasa do tricepsów z wąskim uchwytem wywiera silny nacisk na mięśnie całego obręczy barkowej... Aby pomóc organizmowi zregenerować się po treningu i przyspieszyć proces uzyskiwania efektów, po każdej sesji konieczne jest rozciąganie.

Aby to zrobić, musisz podnieść łokieć pionowo do góry, ugiąć ramię i cofnąć. Możesz pomóc sobie wolną ręką. Kończyna zgięta w stawie musi być unieruchomiona we wskazanej pozycji przez 5-6 sekund. Następnie powtórz tę samą operację drugą ręką.

Kiedy spodziewać się efektu

Szybkość uzyskania wyniku zależy bezpośrednio od doświadczenia sportowca. Osoby, które przychodzą na siłownię po raz pierwszy, mogą liczyć na wizualnie namacalny efekt wykonania wyciskania tricepsa pod koniec 2-3 miesięcy. Przyrost siły będzie znacznie szybszy.

Prasa z wąskim uchwytem może znacznie poprawić charakterystykę wytrzymałościową sportowca.

Różne wersje jego wykonania rekompensują sobie nawzajem wady i przyczyniają się do powstania harmonijnie rozwiniętego mięśnia trójgłowego barku... Aby zapobiec kontuzjom, należy ściśle przestrzegać techniki wyciskania tricepsa i przeprowadzić pełną rozgrzewkę przed każdym treningiem.

Wideo na ten temat: prasa z wąskim uchwytem: technika wykonania

Technika wykonywania ćwiczenia „naciśnij drążek wąskim uchwytem”:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, procedury poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

Twarz

Nogi

Włosy