Ćwiczenia rano dla kobiet. Ćwiczenia na odchudzanie, zdrowie. Wideo

Ranek pobieranie opłat dla kobiet To niedrogi środek zdrowotny, który może rozwiązać wiele zadań: od szybkiego, energicznego przebudzenia po poprawę stanu fizycznego i psychicznego kobiety.

Istota i podstawowe zasady

Ćwiczenia rano dla kobiet są indywidualne. Każda kobieta buduje własny zestaw ćwiczeń spełniający indywidualne wymagania: budżet czasowy, sprawność fizyczną, stan zdrowia, gust. W każdym zestawie znajdują się podstawowe ćwiczenia.

Działa to z głównymi częściami ciała, od góry do dołu:

• Szyja... Aby ćwiczyć szyję, przechyla się głowę do przodu i do tyłu, głowę obraca się w lewo iw prawo.
• Ramiona... Ręce są ugniatane, obracające się w kółko. Najpierw wykonuje się okrężne obroty dłoni obu rąk, dłonie składa się w pięść, ręce wyciąga na boki. Następnie przechodzą do rotacji ramion w stawach łokciowych. I tylko wtedy możesz całkowicie obrócić całym wyciągniętym ramieniem. Obroty te można wykonywać naprzemiennie, najpierw prawą ręką, potem lewą. Możesz używać dwóch rąk jednocześnie.
• Tułów... Główne ćwiczenia to zgięcia. Nogi na wysokości ramion. Trzymając ręce na pasku, musisz przechylić się na bok. Najważniejsze jest, aby nie poruszać miednicą, a jedynie przechylać ciało w lewo i prawo. Do podstawowych ćwiczeń na ciało zaliczamy również okrężne obroty miednicy.
• Nogi... Przysiady i huśtawki to podstawowe ruchy nóg. Musisz zacząć od huśtawek, aby rozgrzać stawy. Wyciągając ręce do przodu, musisz na przemian dotykać dłońmi prawą, a następnie lewą stopą. Zamach tyłem wykonuje się z podparciem np. Stojąc przy stole. Odwracając twarz do stołu i trzymając ręce na blacie, musisz naprzemiennie podnosić nogi do tyłu. Możesz także przechylać się na boki. Po tych ćwiczeniach możesz przejść do przysiadów.

Wskazania do rozpoczęcia użytkowania

Ćwiczenia rano dla kobiet pomagają kobietom szybciej się obudzić, ożywić - każdy o tym wie. Ponadto uprawianie porannej gimnastyki ma wiele zalet.

Poranne ćwiczenia pomagają:

• organizm jest w stanie funkcjonować szybciej po powolnym schemacie nocnym;
• poprawić procesy metaboliczne;
• nasycić całe ciało tlenem;
• poprawić swoją sylwetkę;
• poprawić wygląd skóry;
• psychologicznie łatwiej jest dostroić się do dnia pracy, usuwając irytację i letarg;
• poprawić nastrój;
• wzmocnić odporność;
• wykonuj pracę szybciej w ciągu dnia.

Ćwiczenia rano zalecane są kobietom z bezsennością. Przy regularnych ćwiczeniach ustala się codzienny schemat, a organizm otrzymuje pewną aktywność fizyczną. To promuje lepszy sen. Ćwiczenia są również przydatne dla kobiet odczuwających ból podczas menstruacji. Niektóre ćwiczenia fizyczne pomagają przywrócić hormony.

Trenując organizm codziennie rano, kobieta przygotowuje swoje narządy i tkanki do przyszłej ciąży i porodu. Podczas ćwiczeń kobieta uczy się kontrolować swój oddech. Tkaniny stają się bardziej elastyczne, pojawia się wytrzymałość, co ułatwia proces porodu.

Przeciwwskazania do stosowania

Uważa się, że poranne ćwiczenia są dobre dla wszystkich kobiet. Ale są warunki, w których ładowanie nie jest zalecane.

Można wyróżnić dwie grupy: ograniczenia czasowe i przeciwwskazania:

Specjalną grupę stanowią również kobiety w ciąży i po porodzie. Przyszłym matkom i kobietom, które właśnie uzyskały ten status, nie zakazuje się wykonywania ćwiczeń fizycznych, wystarczy im wybrać te rodzaje ćwiczeń, które odpowiadają sytuacji.

Lista przeciwwskazań jest dość obszerna. Powinieneś zapytać swojego lekarza, czy możesz wykonywać aktywność fizyczną. W przypadku czasowego ograniczenia, dostęp do zajęć może następować w różnym czasie (od 7 dni do 3-4 miesięcy), które ustala lekarz.

Przed wyborem ćwiczeń należy skonsultować się ze specjalistą.

Tylko lekarz powie Ci dokładnie, kiedy możesz zacząć poranne ćwiczenia po chorobie i jakie ćwiczenia są dozwolone.

Pomocne wskazówki

Najważniejszą rzeczą w ćwiczeniach dla kobiet jest zwracanie uwagi na własne samopoczucie. W przypadku jakiejkolwiek dolegliwości lub dyskomfortu należy przestać uprawiać gimnastykę.

Jeśli podczas wykonywania niektórych ćwiczeń występują silne bolesne odczucia, może to sygnalizować problemy w pracy zaangażowanych narządów lub nieprawidłowe technicznie wykonanie ćwiczenia.

Chociaż istnieją ćwiczenia, które możesz wykonywać leżąc w łóżku, nie powinieneś rozpoczynać ćwiczeń zaraz po przebudzeniu. Musisz dać ciału 3-5 minut na wyjście ze snu. Kompleks można podzielić na 2 części.

W pierwszej części uwzględnij powolne ruchy, które wykonujemy w pozycji leżącej bez wstawania z łóżka. A druga część jest już wykonana po zabiegach wodnych. Ta część będzie zawierała ćwiczenia wymagające większej aktywności.

Prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń odgrywa ważną rolę. Dlatego musisz wyraźnie postępować zgodnie z instrukcjami oraz wdychać i wydychać we właściwym czasie. Jeśli w opisie ćwiczenia nie ma konkretnych instrukcji, oddech powinien być dowolnie równy.

Co jeszcze należy wziąć pod uwagę

• Przewietrzyć obszar przed porannymi ćwiczeniami lub ćwiczeniami na świeżym powietrzu.
• Lepiej unikać dużych obciążeń i nagłych ruchów.
• Ruchy nie powinny być traumatyczne.
• Nie rozpoczynaj ćwiczeń od razu w szybkim tempie. Jest to szkodliwe dla ciała, które nie zostało jeszcze w pełni przebudzone.
• Odzież powinna być lekka i wygodna, aby nie utrudniać ruchu. Tkanina, z której wykonana jest odzież, zapewnia przepuszczalność powietrza, aby uniknąć obfitego pocenia się i pieluszkowej wysypki.
• Akompaniament muzyczny. Dobrze dobrana muzyka pomaga podnieść nastrój i energię.
• Technika ćwiczeń powinna opierać się na zasadzie - od mniej do więcej. Oznacza to, że na początku wykonywane są lekkie ćwiczenia, które nie wymagają napięcia i szybkiego tempa. A potem przechodzą do bardziej energicznych ćwiczeń.
• Idź spać w tym samym czasie i nie zmieniaj budzika rano.
• Nie zmieniaj ćwiczeń w nudną rutynę, ale staraj się dobrze bawić każdego ranka.
• Miej odpowiednią motywację.

Uznaje się, że zestaw ćwiczeń został prawidłowo dobrany, jeśli kobieta:

• pozostaje w dobrym zdrowiu po naładowaniu;
• czuje przypływ energii i żywotności, a nie załamanie;
• jest w dobrym humorze.

Główny kompleks

Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które można wykorzystać podczas porannych ćwiczeń.

Następny zestaw składa się z podstawowych ćwiczeń:

1. Huśtawka do tyłu. Nie każdy chce wyskoczyć spod ciepłego koca zaraz po przebudzeniu. Ten rodzaj ruchu można wykonywać leżąc w łóżku. Nie tylko odprężą kręgosłup, ale też delikatnie rozbudzą witalność organizmu.

Ćwiczenie:

1. Usiądź wygodnie na plecach.
2. Przyciśnij kolana do klatki piersiowej, przytul je ramionami.
3. Łatwe do zamachu 10 razy w lewo i prawo, a następnie w przód iw tył

2. Rower. Ćwiczenie, które jest również wykonywane w łóżku. Poprawia krążenie krwi oraz ćwiczy mięśnie nóg i brzucha.

Ćwiczenie:

1. Leżąc na plecach, musisz wyprostować ramiona.
2. Lekko napnij brzuch i unieś nogi.
3. zegnij kolana
4. Wykonaj 12 ruchów nogą na rowerze.
5. Musisz poruszać nogami w przód iw tył.

3. Rozciąganie pleców. Delikatne rozciąganie partii ciała jest dobre do porannych ćwiczeń. Następne ćwiczenie wykonuje się siedząc. Można to również zrobić w łóżku.

Ćwiczenie:

1. Musisz siedzieć ze skrzyżowanymi nogami.
2. Wyprostuj plecy.
3. Połącz dłonie palcami skrzyżowanymi w zamku.
4. Podnieście ręce, dłonie skierowane w stronę sufitu.
5. Utrzymaj pozycję przez 7-12 sekund i opuść ramiona.
6. Uruchom 3-5 razy.

4. Rozciąganie ramion do tyłu. Ten odcinek jest dobry dla osób, które mają przed sobą pracowity dzień i długą siedzącą pracę.

Ćwiczenie:

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Cofnij wyciągnięte ramiona i wejdź do zamka.
3. Dłonie należy odwrócić do tyłu.
4. Musisz lekko się naprężyć, wyciągając zamknięte ręce do góry.
5. Utrzymaj tę pozycję przez 7 sekund. Następnie zrelaksuj się.
6. Wykonaj 3 powtórzenia.

5. Ćwiczenia na szyję. Zaletą tego ćwiczenia jest to, że pomaga zmniejszyć zwiotczenie dolnej części podbródka i częściowo usunąć podwójny podbródek.

Ćwiczenie:

1. Stawiając stopy na wysokości ramion, stań z ramionami szeroko uniesionymi na boki.
2. Odwróć głowę w lewo i dotknij ramienia brodą. Następnie skręć w prawo i dotknij również ramienia.
3. Wykonaj 7 zakrętów w każdym kierunku.

6. Krzyżowanie. Aby dobrze rozgrzać barki, szyję i ramiona, na swojej liście musisz umieścić następujące ćwiczenie.

Ćwiczenie:

1. W pozycji wyprostowanej, z nogami rozstawionymi na szerokość barków, należy podnieść prawą rękę.
2. Zegnij uniesioną prawą rękę z powrotem na ramieniu. Ważne jest, aby łokieć był na wysokości ramion i nie podnosił go wyżej.
3. Od dołu chwyć prawą rękę lewą ręką.
4. Spróbuj złapać lewą rękę prawą ręką (lub odwrotnie). Jeśli zawiedzie za pierwszym razem, nic. Nadal występuje wymagane rozciąganie.

7. Zamachaj rękami.

To jest bardziej energiczne ćwiczenie:

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona zwisają swobodnie wzdłuż ciała.
2. Wysilając się, musisz podnieść prawą rękę.
3. Opuszczając prawą rękę, musisz podnieść lewą rękę.
4. Wykonaj ćwiczenie 10 razy.

8. Pochylenie.

Teraz czas na korpus:

1. Wejdź na czworaki.
2. Wyprostuj ręce i nogi, unieś pośladki i górną część ciała.
3. Ręce są na wysokości ramion, a kolana lekko ugięte.
4. Musisz spróbować wyprostować nogi i podnieść pośladki, aby uzyskać figurę, która wygląda jak odwrócone „V”.
5. Wykonaj 5-7 podejść.

9. „Zły i miły kot”.

Ćwiczenia na plecy:

1. Musisz uklęknąć z dłońmi na podłodze, na wysokości ramion.
2. Wykonuj ćwiczenie „zły kot” z plecami i ramionami wygiętymi do góry podczas wdechu.
3. Podczas wydechu musisz przejść do pozycji „miłego kota”, obniżając plecy i unosząc pośladki.
4. Wykonaj ćwiczenie 5 razy.

10. Rozciąganie się o ścianę. Poranny trening dla kobiet powinien zawsze obejmować kilka ćwiczeń rozciągających nogi. To zwiększy mobilność ciała.

Ćwiczenie:

1. Twarzą do ściany.
2. Połóż dłonie na ścianie na wysokości ramion.
3. Prawa noga znajduje się 10 cm od ściany.
4. Musisz cofnąć się o krok lewą stopą.
5. Prawą nogę lekko ugnij w kolanie, tak aby w lewej nodze było odczuwalne rozciągnięcie.
6. Utrzymaj tę pozycję przez 7-15 sekund, a następnie zmień nogi.
7. Ważne jest, aby nie oderwać stopy stopy wykonującej krok.
8. Wypad z każdą nogą 5 razy.

11. Przysiady do ściany. Aby wzmocnić pośladki i biodra, możesz zastąpić proste przysiady podobnymi ruchami ze wsparciem.

Ćwiczenie:

1. Stań plecami do ściany, stopy rozstawione na szerokość ramion, rozstawione ramiona.
2. Zsuń plecy po ścianie, aż kolana i biodra utworzą ze ścianą kąt 90 °.
3. Pozostań w tej pozycji przez 10-20 sekund.
4. Powtórz 3-5 razy.

12. Bieganie w miejscu. Bieganie usunie ostatnią senność i doda dobrego nastroju.

Ćwiczenie:

1. Musisz biegać łatwo i naturalnie w miejscu.
2. Ramiona poruszają się równolegle do ciała.
3. Podczas biegu podnieś każde kolano 10 razy.
4. Następnie dotknij pośladków piętami 10 razy.
5. Możesz biegać tak długo, jak pozwala na to czas.

13. Rozciąganie pleców i ramion. Na koniec relaksujące ćwiczenie rozciągające mięśnie pleców i ramion.

Ćwiczenie:

1. Usiądź na kolanach na macie, pośladkami na piętach.
2. Pochyl się do przodu, tak aby górna część ciała spoczywała na zgiętym udzie.
3. Wyciągnij ręce do przodu i połóż je przed sobą na macie.
4. Wykonać spokojny wdech i wydech 5–10 razy.

Możesz wybrać i skomponować zestaw ćwiczeń specjalnie dla siebie. Wykonywanie go przez miesiąc, aby ustalić, czy jest odpowiedni, czy ćwiczenia pomagają. I zgodnie z tym wybierz inne ćwiczenia, aby ćwiczenia były łatwiejsze lub trudniejsze. Aby ładowanie nie straciło swojej skuteczności, należy naprzemiennie kompleksy lub zwiększać obciążenie.

Naprawianie wyniku

Ćwiczenia rano dla kobiet będą skuteczne, jeśli pomyślisz o wszystkim z góry. Konieczne jest wykonanie kilku tygodniowych kompleksów ćwiczeń na raz (wystarczą 2-3 kompleksy). Aby ćwiczenia nie stały się nudne, będzie można zmieniać te kompleksy co 1,5-2 miesiące.

Warto również pomyśleć o ilości powtórzeń w taki sposób, aby przy wykonywaniu jednego kompleksu można było co kilka dni zwiększyć liczbę powtórzeń o 1-2. Po przepracowaniu w ten sposób wszystkich kompleksów możesz stopniowo komplikować ćwiczenia.

Aby utrwalić wynik, należy ładować system systematycznie, siedem dni w tygodniu.

Kiedy spodziewać się efektu

Każda kobieta oczekuje czegoś innego od codziennych porannych ćwiczeń. Normalizacja codziennej rutyny, snu i stanu emocjonalnego następuje dość szybko. Wynik można zobaczyć w ciągu 2-3 tygodni, pod warunkiem regularnego treningu.

Kobiety, które wykonują ćwiczenia poprawiające sylwetkę, odchudzają się będą musiały poczekać kilka miesięcy (3-6) na zauważalny efekt. Kobieta może poświęcić bardzo mało czasu na poranne ćwiczenia. Ale nawet ten niewielki wysiłek znacznie wzmocni mięśnie i zapewni dobry początek dnia.

Autor artykułu: Ania

Kompleks wideo porannych ćwiczeń dla kobiet

Poranne ćwiczenia dla kobiet: