Eksperci uważają, że praktyka jogi leczy duszę człowieka, przynosząc spokój i pewność siebie. To szczególny sposób życia, który pomaga zrozumieć filozofię oświecenia. Ważne jest, aby wszyscy początkujący studiowali nie tylko teorię, ale także umieli odmówić niektórych korzyści płynących z cywilizacji.
Różnorodność asan pozwala na zmianę struktury ciała. Niektóre z nich modelują talię i usuwają zbędny tłuszcz, inne wzmacniają mięśnie i rozciągają kręgosłup.
Jakie korzyści płyną z ćwiczeń dla sylwetki
Korzystny wpływ pozycji jogi na stan fizyczny i psychiczny człowieka można odczuć już po kilku regularnych sesjach. Po 2-3 miesiącach widoczne będą pozytywne zmiany.
Joga pomoże:
- radzić sobie ze stresem i zyskać witalność;
- stracić dodatkowe kilogramy: podczas ćwiczeń spala się średnio 500 kcal;
- poprawić sylwetkę, zwężając talię;
- wzmacniać i ćwiczyć mięśnie ciała podczas pracy z ciężarami i ładunkami;
- normalizuje hormony, usuwając nadwagę z organizmu;
- nasycić organizm tlenem;
- przyspieszyć metabolizm;
- normalizuje trawienie i zmniejsza uzależnienie od fast foodów i apetytu;
- pozbyć się bólu kręgosłupa i stawów;
- rozwiązywać problemy z układem sercowo-naczyniowym;
- ustalenie sprawnego funkcjonowania całego organizmu.
Pewne schorzenia mogą stać się przeciwwskazaniami, dlatego też lepiej zacząć stosować praktyki po konsultacji z lekarzem.
Te problemy obejmują:
- zaburzenia psychiczne, w tym schizofrenia;
- diagnoza przepuklin w pachwinie;
- ciągłe skoki ciśnienia;
- powrót do zdrowia po zawale serca i niektórych chorobach serca;
- problemy z narządami wewnętrznymi, a zwłaszcza w okresach zaostrzeń;
- ból stawów i kręgosłupa;
- obecność nowotworów;
- powrót do zdrowia pooperacyjnego;
- okres choroby z grypą i przeziębieniem;
- ostra gorączka bez znanego powodu.
Lepiej jest, aby kobiety przestały ćwiczyć w okresie rodzenia dziecka i miesięcznych dolegliwości. Każde pogorszenie samopoczucia po treningu wymaga przerwania treningu do czasu wyjaśnienia i wyeliminowania problemu.
Joga dla początkujących wymaga przestrzegania zaleceń następujące zasady, które pomogą Ci skorzystać z praktyki:
- Szkolenie powinno być przeprowadzane systematycznie.
- Na zajęcia trzeba zarezerwować określoną porę dnia. Lepiej, jeśli jest rano.
- Jeśli dzień jest zbyt zajęty, możesz przeznaczyć co najmniej 20 minut dziennie.
- Lepiej nie jeść przed zajęciami.
- Do ćwiczeń będziesz potrzebować maty antypoślizgowej.
- Najwygodniejszym sposobem wykonywania ruchów jest chodzenie boso.
- Wyłącz źródła bodźców zewnętrznych.
- Wykonując asany, należy zwrócić uwagę nie na ciało i zrelaksować się. Ruchy są płynne z kontrolą oddechu.
Niewłaściwe ćwiczenia mogą spowodować obrażenia.
Cechy oddychania
Część jogi poświęcona oddychaniu nazywa się pranayama. Przed zastosowaniem tych ćwiczeń w praktyce powinieneś mieć podstawową wiedzę na temat teorii. Zanim zaczniesz oddychać asanami, musisz zrozumieć, do czego służą i jakie zmiany wprowadzają.
Dzięki nim:
- łagodzi napięcie nerwowe;
- sen staje się głęboki i lekki, a przebudzenie nie staje się torturą;
- usprawnione procesy metaboliczne;
- normalizuje się aktywność narządów wewnętrznych.
Mówiąc o oddychaniu, musisz zrozumieć, że w zwykłym życiu osoba używa tego organu tylko 1/10 całkowitej objętości. Zwiększenie zasięgu pozwala pozbyć się chronicznego zmęczenia i poczuć niespotykany przypływ energii.
Ludzie mogą oddychać na następujące sposoby:
Typ oddechu | Opis |
Superior (obojczykowy) | Tak zwykle oddychają sportowcy i osoby związane z aktywnością fizyczną. Zajmowana jest tylko górna mała część płuc. W efekcie organizm otrzymuje mało tlenu i na tym tle dochodzi do stresu, zmęczenia i ogólnego spadku odporności. |
Średnia (wewnętrzna) | Pracuje środkowy płat płuc. Ilość tlenu jest większa niż w pierwszym przypadku. |
Dolny (brzuch) | Wykorzystuje całą objętość płuc. Tak oddychają zawodowi sportowcy, górale i osoby związane z aktywną pracą. Nazywa się to głębokim oddychaniem. |
Na początku stosowania oddechu w jodze człowiek doświadcza trudności. Trzeba dużo trenować, żeby przezwyciężyć naturalny refleks.
Poniższe porady ekspertów pomogą Ci osiągnąć to, czego chcesz:
- Sala treningowa powinna być dobrze wentylowana przed ćwiczeniami. Temperatura w nim musi być wygodna, w przeciwnym razie trudno będzie się skoncentrować.
- Wszystkie bodźce zewnętrzne muszą zostać wyeliminowane. To pozwoli ci zanurzyć się głębiej w samoświadomość.
- Musisz dostroić się do wewnętrznego spokoju. W stanie pobudzenia trening oddechowy nie zadziała.
Oddychanie w jodze różni się od zwykłego tym, że zaangażowane są wszystkie mięśnie układu, w tym mięśnie brzucha. Płuca pracują na pełnych obrotach, krew i mózg są wzbogacone tlenem.
Joga dla początkujących w oddychaniu ma następujące podstawy:
- Musisz oddychać przez nos. To ochroni organizm przed wirusami.
- Przerwy na miód przez wdech i wydech są niedozwolone.
- Zajęcia odbywają się regularnie. Pomoże Ci to szybciej osiągnąć dobre wyniki.
Podczas takich ćwiczeń organizm jest aktywnie oczyszczany, a płuca wentylowane, wzmacniając cały układ oddechowy.
Przeciwwskazaniami do stosowania praktyki mogą być:
- obecność przepukliny w pachwinie;
- wysokie ciśnienie krwi;
- choroby płuc.
Aby odnieść sukces, musisz całkowicie kontrolować oddychanie, a mięśnie muszą być wolne od napięcia.
Relaksujące pozycje
Klasyczne zajęcia jogi obejmują po kolei określone pozycje. Każda asana powinna być trzymana przez około 3 minuty. Praktykujący musi skoncentrować się na treningu, nie pozwalając myślom iść w innym kierunku.
Należy stale monitorować oddech, upewniając się, że wdech i wydech są jednakowo głębokie.Kompleks jest wykonywany sekwencyjnie i składa się z następujących pozycji:
№ | Asana | Występ |
1 | Diamentowa poza (vajrasana) |
Ćwiczenia pomagają poprawić metabolizm i trawienie. |
2 | Pozycja wielbłąda (Ushtrasana) |
Ćwiczenie to kształtuje prawidłową postawę, aktywuje krążenie krwi i pracę tarczycy. Pomaga poprawić apetyt. |
3 | Pozycja dziecka (balasana) |
Ćwiczenia dostępne dla początkujących |
4 | Pozycja związana z kątem (supta-baddha-konasana) |
Wykonanie pozwala na poprawę krążenia krwi w miednicy małej oraz ustalenie czynności genitaliów. |
5 | Stanie na ramionach z podparciem (salamba-sarvangasana). |
Robiąc to pozwala dotlenić organizm i uspokoić układ nerwowy. |
6 | Lying Twist (Supta Matsyendrasana) |
Ćwiczenie powtarza się w przeciwnym kierunku ze stałą kontrolą oddechu. Dobrze rozluźnia kręgosłup. |
7 | Pozycja trupa (shavasana) |
Asana pozwala złagodzić ból i wyprostować kręgosłup. |
Zajęcia dla początkujących sportowców
Joga pozwala zachować zdrowie, pomaga schudnąć, wzmocnić mięśnie, zyskać elastyczność, pozbyć się stresu i depresji. Ćwiczenia dla początkujących można wykonywać zarówno pod okiem trenera, jak iw domu.
Z pomocą jogi możesz nie tylko schudnąć, ale także przekształcić się wewnętrznie, eliminując nawyki, które prowadzą do nadwagi.
Obszar talii
Asany, które mogą pozbyć się nadwagi, można włączyć do codziennego treningu. Dla kobiet interesujące jest usuwanie nadmiernych nagromadzeń w talii i brzuchu.
Pomogą ci w tym następujące ćwiczenia:
Asana | Występ |
Pozycja kobry (bhujangasana) |
Ćwiczenie powtarza się 5 razy z krótkimi przerwami. Napina brzuch i wzmacnia mięśnie brzucha i pleców. |
Pozycja łuku (dhanurasana)
|
Poza powtarza się 5 razy w odstępach 15 sekund. Asana pomaga wzmocnić mięśnie brzucha. |
Pozycja łodzi (nazasana) |
Musisz powtórzyć ćwiczenie 5 razy z krótkimi przerwami. Pomaga zmniejszyć talię, wzmocnić nogi i poprawić apetyt. |
Zakręt do przodu (uttanasana) |
Pozwala usunąć nadmiar tłuszczu z brzucha, ud oraz wzmacnia mięśnie tych okolic. |
Pośladki i uda
Zajęcia jogi dla początkujących w celu ujędrnienia pośladków i naprężenia bioder mogą składać się z następujących asan:
Asana | Występ |
Pozycja krzesła (utkatasana) |
Liczba powtórzeń wynosi 5. |
Poza bohaterem |
Ćwiczenie dobrze sprawdza się na wewnętrznej stronie ud. |
Pozycja tancerza (Natarajasana) |
|
Na jędrne piersi
Istnieją ćwiczenia jogi, które zwiększają seksowność i jędrność biustu, na przykład:
Asana | Występ |
Pozycja wojownika |
|
Cobra Pose |
|
Pozycja wielbłąda |
|
Górne kończyny
Piękne dłonie dla kobiety są nie mniej ważne niż piersi czy biodra. Aby uczynić je silnymi, musisz wykonywać specjalne praktyki. Na przykład Plank Pose wzmacnia ramiona i mięśnie brzucha.
Wykonywane w następującej kolejności:
- Klękając, rozłóż dłonie na szerokość barków.
- Wyprostuj nogi, opuść głowę.
- Napraw pozę na kilka sekund.
Pozycja Delfina jest oparta na początkowej asanie Downward Dog. Następnie powoli i płynnie opuść przedramiona, jednocześnie odciągając biodra do góry. Klatka piersiowa jest podciągnięta do bioder, a ramiona rozstawione na szerokość barków.
Pozycje utraty wagi
Stosowanie asan pomaga pozbyć się nadwagi oraz przywraca ciału piękno i elastyczność. Podobne rezultaty można osiągnąć dzięki specjalnym ćwiczeniom.
Góra
Poprawia postawę i może być zastosowany przed przejściem z jednej asany do drugiej.
Aby go ukończyć, potrzebujesz:
- Stań prosto ze złączonymi stopami.
- Wyciągnij ramiona do tyłu i do dołu, rozciągnij ramiona wzdłuż nóg.
- Spróbuj zbliżyć łopatki do kręgosłupa, całkowicie otwierając klatkę piersiową.
- Korona jest podciągnięta, a brzuch i szyja rozluźnione.
Drzewo
Ćwiczenia wzmacniają równowagę ciała i nóg.
Wykonywane z pozycji stojącej:
- Stopy są zamknięte, dłonie złożone na klatce piersiowej, jak na modlitwie.
- Po przeniesieniu ciężaru ciała na prawą nogę, dociśnij lewą stopę do prawego podudzia.
- Ręce unoszą się, aby przedstawić koronę. Musisz spróbować naprawić tę pozycję przez 10-15 sekund, kontrolując swój oddech. Z czasem ćwiczenie stanie się łatwiejsze.
Program treningowy
Nadwaga pojawia się, gdy dana osoba nie ma czasu, aby o siebie zadbać. Mogą to być złe nawyki, problemy zdrowotne lub brak odpoczynku. Aby rozwiązać te problemy, kompleks obejmuje specjalne ćwiczenia, które są uważane za oczyszczające. Nasycają organizm tlenem i uczą prawidłowego oddychania.
W trening zaangażowane są wszystkie mięśnie ciała, po miesiącu wiele z nich staje się jędrnych i elastycznych. Zajęcia jogi dla początkujących obejmują indywidualny zestaw ćwiczeń, które rozwiążą istniejące problemy.
Rodzaje pozycji do utraty wagi są zróżnicowane i dzielą się na:
- Pokrętny. Poprawiają przemianę materii, usuwają tłuszcze i toksyny oraz wpływają pozytywnie na trawienie.
- Na stojąco. Pozycje te zwiększają koncentrację i mają pozytywny wpływ na biodra, ramiona, kręgosłup i brzuch.
- Odwrotny. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie pleców i brzucha, poprawiają pracę tarczycy i trawienie.
- Stoki. Wykonywane są zarówno w pozycji leżącej, jak i siedzącej. Wzmacnia mięśnie i wspomaga elastyczność.
- Relaks. Rozładować napięcie. Zwykle są wykonywane na koniec zajęć.
Aby uzyskać piękne i zdrowe ciało przy pomocy jogi, należy regularnie ćwiczyć. Praktyki pomagają złagodzić stres i jasne myśli. Zaczynając ćwiczyć, możesz całkowicie zmienić światopogląd.
Filmy z ćwiczeniami odchudzającymi
Kompleks jogi odchudzającej: