Joga dla początkujących. Lekcje wideo z zajęć w domu

Eksperci uważają, że praktyka jogi leczy duszę człowieka, przynosząc spokój i pewność siebie. To szczególny sposób życia, który pomaga zrozumieć filozofię oświecenia. Ważne jest, aby wszyscy początkujący studiowali nie tylko teorię, ale także umieli odmówić niektórych korzyści płynących z cywilizacji.

Różnorodność asan pozwala na zmianę struktury ciała. Niektóre z nich modelują talię i usuwają zbędny tłuszcz, inne wzmacniają mięśnie i rozciągają kręgosłup.

Jakie korzyści płyną z ćwiczeń dla sylwetki

Korzystny wpływ pozycji jogi na stan fizyczny i psychiczny człowieka można odczuć już po kilku regularnych sesjach. Po 2-3 miesiącach widoczne będą pozytywne zmiany.

Joga dla początkujących. Lekcje wideo z zajęć w domu
Joga dla początkujących może pomóc schudnąć i zrelaksować się

Joga pomoże:

  • radzić sobie ze stresem i zyskać witalność;
  • stracić dodatkowe kilogramy: podczas ćwiczeń spala się średnio 500 kcal;
  • poprawić sylwetkę, zwężając talię;
  • wzmacniać i ćwiczyć mięśnie ciała podczas pracy z ciężarami i ładunkami;
  • normalizuje hormony, usuwając nadwagę z organizmu;
  • nasycić organizm tlenem;
  • przyspieszyć metabolizm;
  • normalizuje trawienie i zmniejsza uzależnienie od fast foodów i apetytu;
  • pozbyć się bólu kręgosłupa i stawów;
  • rozwiązywać problemy z układem sercowo-naczyniowym;
  • ustalenie sprawnego funkcjonowania całego organizmu.

Pewne schorzenia mogą stać się przeciwwskazaniami, dlatego też lepiej zacząć stosować praktyki po konsultacji z lekarzem.

Te problemy obejmują:

  • zaburzenia psychiczne, w tym schizofrenia;
  • diagnoza przepuklin w pachwinie;
  • ciągłe skoki ciśnienia;
  • powrót do zdrowia po zawale serca i niektórych chorobach serca;
  • problemy z narządami wewnętrznymi, a zwłaszcza w okresach zaostrzeń;
  • ból stawów i kręgosłupa;
  • obecność nowotworów;
  • powrót do zdrowia pooperacyjnego;
  • okres choroby z grypą i przeziębieniem;
  • ostra gorączka bez znanego powodu.

Lepiej jest, aby kobiety przestały ćwiczyć w okresie rodzenia dziecka i miesięcznych dolegliwości. Każde pogorszenie samopoczucia po treningu wymaga przerwania treningu do czasu wyjaśnienia i wyeliminowania problemu.

Joga dla początkujących. Lekcje wideo z zajęć w domu

Joga dla początkujących wymaga przestrzegania zaleceń następujące zasady, które pomogą Ci skorzystać z praktyki:

  • Szkolenie powinno być przeprowadzane systematycznie.
  • Na zajęcia trzeba zarezerwować określoną porę dnia. Lepiej, jeśli jest rano.
  • Jeśli dzień jest zbyt zajęty, możesz przeznaczyć co najmniej 20 minut dziennie.
  • Lepiej nie jeść przed zajęciami.
  • Do ćwiczeń będziesz potrzebować maty antypoślizgowej.
  • Najwygodniejszym sposobem wykonywania ruchów jest chodzenie boso.
  • Wyłącz źródła bodźców zewnętrznych.
  • Wykonując asany, należy zwrócić uwagę nie na ciało i zrelaksować się. Ruchy są płynne z kontrolą oddechu.

Niewłaściwe ćwiczenia mogą spowodować obrażenia.

Cechy oddychania

Część jogi poświęcona oddychaniu nazywa się pranayama. Przed zastosowaniem tych ćwiczeń w praktyce powinieneś mieć podstawową wiedzę na temat teorii. Zanim zaczniesz oddychać asanami, musisz zrozumieć, do czego służą i jakie zmiany wprowadzają.

Dzięki nim:

  • łagodzi napięcie nerwowe;
  • sen staje się głęboki i lekki, a przebudzenie nie staje się torturą;
  • usprawnione procesy metaboliczne;
  • normalizuje się aktywność narządów wewnętrznych.

Mówiąc o oddychaniu, musisz zrozumieć, że w zwykłym życiu osoba używa tego organu tylko 1/10 całkowitej objętości. Zwiększenie zasięgu pozwala pozbyć się chronicznego zmęczenia i poczuć niespotykany przypływ energii.

Ludzie mogą oddychać na następujące sposoby:

Typ oddechuOpis
Superior (obojczykowy)Tak zwykle oddychają sportowcy i osoby związane z aktywnością fizyczną. Zajmowana jest tylko górna mała część płuc. W efekcie organizm otrzymuje mało tlenu i na tym tle dochodzi do stresu, zmęczenia i ogólnego spadku odporności.
Średnia (wewnętrzna)Pracuje środkowy płat płuc. Ilość tlenu jest większa niż w pierwszym przypadku.
Dolny (brzuch)Wykorzystuje całą objętość płuc. Tak oddychają zawodowi sportowcy, górale i osoby związane z aktywną pracą. Nazywa się to głębokim oddychaniem.

Na początku stosowania oddechu w jodze człowiek doświadcza trudności. Trzeba dużo trenować, żeby przezwyciężyć naturalny refleks.

Poniższe porady ekspertów pomogą Ci osiągnąć to, czego chcesz:

  • Sala treningowa powinna być dobrze wentylowana przed ćwiczeniami. Temperatura w nim musi być wygodna, w przeciwnym razie trudno będzie się skoncentrować.
  • Wszystkie bodźce zewnętrzne muszą zostać wyeliminowane. To pozwoli ci zanurzyć się głębiej w samoświadomość.
  • Musisz dostroić się do wewnętrznego spokoju. W stanie pobudzenia trening oddechowy nie zadziała.

Oddychanie w jodze różni się od zwykłego tym, że zaangażowane są wszystkie mięśnie układu, w tym mięśnie brzucha. Płuca pracują na pełnych obrotach, krew i mózg są wzbogacone tlenem.

Joga dla początkujących w oddychaniu ma następujące podstawy:

  • Musisz oddychać przez nos. To ochroni organizm przed wirusami.
  • Przerwy na miód przez wdech i wydech są niedozwolone.
  • Zajęcia odbywają się regularnie. Pomoże Ci to szybciej osiągnąć dobre wyniki.

Podczas takich ćwiczeń organizm jest aktywnie oczyszczany, a płuca wentylowane, wzmacniając cały układ oddechowy.

Joga dla początkujących. Lekcje wideo z zajęć w domu

Przeciwwskazaniami do stosowania praktyki mogą być:

  • obecność przepukliny w pachwinie;
  • wysokie ciśnienie krwi;
  • choroby płuc.

Aby odnieść sukces, musisz całkowicie kontrolować oddychanie, a mięśnie muszą być wolne od napięcia.

Relaksujące pozycje

Klasyczne zajęcia jogi obejmują po kolei określone pozycje. Każda asana powinna być trzymana przez około 3 minuty. Praktykujący musi skoncentrować się na treningu, nie pozwalając myślom iść w innym kierunku.

Należy stale monitorować oddech, upewniając się, że wdech i wydech są jednakowo głębokie.

Kompleks jest wykonywany sekwencyjnie i składa się z następujących pozycji:

AsanaWystęp
1Diamentowa poza (vajrasana)
  1. Klęcząc, połącz swoje duże palce u nóg i rozłóż pięty.
  2. Usiądź na pośladkach i połóż ręce na biodrach.
  3. Wyprostuj plecy, oddychając równomiernie.

Ćwiczenia pomagają poprawić metabolizm i trawienie.

2Pozycja wielbłąda (Ushtrasana)
  1. Klękając, rozłóż je na wysokości miednicy.
  2. Przyciśnij dolne nogi do podłogi, rozluźnij pośladki.
  3. Podciągnij koronkę do góry, zwolnij kręgosłup.
  4. Połóż dłonie na pośladkach i zacznij przesuwać się do tyłu: głowa jest zgięta, szyja i dolna część twarzy rozluźnione.

Ćwiczenie to kształtuje prawidłową postawę, aktywuje krążenie krwi i pracę tarczycy. Pomaga poprawić apetyt.

3Pozycja dziecka (balasana)
  1. Siedząc na piętach, rozluźnij klatkę piersiową i brzuch.
  2. Wyciągnij ręce do przodu.
  3. Opierając dłonie na macie, nadwyrężaj kręgosłup.
  4. Oczy są zamknięte.

Ćwiczenia dostępne dla początkujących

4Pozycja związana z kątem (supta-baddha-konasana)
  1. Leżąc na plecach, złącz stopy lekko unosząc je do góry.
  2. Otwierając kolana, opuść je jak najniżej.
  3. Oddychanie jest równe.

Wykonanie pozwala na poprawę krążenia krwi w miednicy małej oraz ustalenie czynności genitaliów.

5Stanie na ramionach z podparciem (salamba-sarvangasana).
  1. Leżąc poziomo, połóż dłonie na dolnej części pleców.
  2. Podnieś nogi, używając łopatek i ramion.
  3. Szyja jest rozluźniona, oddech jest głęboki.

Robiąc to pozwala dotlenić organizm i uspokoić układ nerwowy.

6Lying Twist (Supta Matsyendrasana)
  1. W pozycji poziomej na plecach wyciągnij ręce na boki.
  2. Pociągnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej i przesuń je okrężnymi ruchami w bok jak najbliżej podłogi.
  3. Ramiona dotykające podłogi.

Ćwiczenie powtarza się w przeciwnym kierunku ze stałą kontrolą oddechu. Dobrze rozluźnia kręgosłup.

7Pozycja trupa (shavasana)
  1. Leżąc na podłodze, wyprostuj dolną część pleców i rozciągnij szyję.
  2. Wyciągnięte nogi są rozluźnione, ramiona ułożone wzdłuż ciała, dłońmi do góry.
  3. Oczy są zamknięte.

Asana pozwala złagodzić ból i wyprostować kręgosłup.

Zajęcia dla początkujących sportowców

Joga pozwala zachować zdrowie, pomaga schudnąć, wzmocnić mięśnie, zyskać elastyczność, pozbyć się stresu i depresji. Ćwiczenia dla początkujących można wykonywać zarówno pod okiem trenera, jak iw domu.

Z pomocą jogi możesz nie tylko schudnąć, ale także przekształcić się wewnętrznie, eliminując nawyki, które prowadzą do nadwagi.

Obszar talii

Asany, które mogą pozbyć się nadwagi, można włączyć do codziennego treningu. Dla kobiet interesujące jest usuwanie nadmiernych nagromadzeń w talii i brzuchu.

Pomogą ci w tym następujące ćwiczenia:

AsanaWystęp
Pozycja kobry (bhujangasana)
  1. Połóż się na brzuchu i oprzyj na dłoniach. Podbródek powinien dotykać podłogi.
  2. Podnieś ciało na rękach, biorąc powolny oddech. Tylne zakręty, pozycja jest stała.
  3. Wydychając, wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie powtarza się 5 razy z krótkimi przerwami. Napina brzuch i wzmacnia mięśnie brzucha i pleców.

Pozycja łuku (dhanurasana)

 

  1. Leżąc na brzuchu, ugnij kolana i podnieś golenie, a następnie zaciśnij ręce.
  2. Podczas wdechu zgiąć i unieść górę jednocześnie miednicę i klatkę piersiową. Głowa jest odciągnięta do tyłu.
  3. Trzymając ciało w tej pozycji przez pół minuty, monitoruj oddech.

Poza powtarza się 5 razy w odstępach 15 sekund. Asana pomaga wzmocnić mięśnie brzucha.

Pozycja łodzi (nazasana)
  1. Połóż się na plecach, rozprostuj nogi i połóż dłonie wzdłuż ciała dłońmi do góry.
  2. Podczas wdechu powoli podnosić nogi. Powinny być proste, z wyciągniętymi palcami.
  3. Podnosząc ręce, spróbuj dosięgnąć stóp. Ciało jest ustawione pod kątem prostym.
  4. Trzymając w tej pozycji przez 15 sekund, zrób wydech i przyjmij pozycję początkową.

Musisz powtórzyć ćwiczenie 5 razy z krótkimi przerwami. Pomaga zmniejszyć talię, wzmocnić nogi i poprawić apetyt.

Zakręt do przodu (uttanasana)
  1. Podnieś ręce z pozycji stojącej.
  2. Opuszczając ciało, dotykaj kolan głową, owijając ręce wokół nóg.

Pozwala usunąć nadmiar tłuszczu z brzucha, ud oraz wzmacnia mięśnie tych okolic.

Pośladki i uda

Zajęcia jogi dla początkujących w celu ujędrnienia pośladków i naprężenia bioder mogą składać się z następujących asan:

Joga dla początkujących. Lekcje wideo z zajęć w domu

AsanaWystęp
Pozycja krzesła (utkatasana)
  1. Rozstaw stopy na szerokość ramion.
  2. Uginając się w kolanach, usiądź jak najniżej, kolana nie powinny się rozchodzić.
  3. Podnosząc ręce, pozostań w tej pozycji.

Liczba powtórzeń wynosi 5.

Poza bohaterem
  1. Nogi są nieco szersze niż biodra. Prawa stopa z przodu, lewa stopa z tyłu. Obie stopy są w jednej linii.
  2. Uniesione ramiona są na wysokości ramion, klatka piersiowa jest rozłożona.
  3. Oddychanie jest powolne, ale głębokie.
  4. Powtarza się na drugiej nodze.

Ćwiczenie dobrze sprawdza się na wewnętrznej stronie ud.

Pozycja tancerza (Natarajasana)
  1. Stojąc na prawej nodze, zegnij lewą w kolanie i rękami chwyć jej stopę za plecami.
  2. Pochylić się do przodu.
  3. Podczas ćwiczenia wykonaj co najmniej 10 oddechów.

Na jędrne piersi

Istnieją ćwiczenia jogi, które zwiększają seksowność i jędrność biustu, na przykład:

Joga dla początkujących. Lekcje wideo z zajęć w domu

AsanaWystęp
Pozycja wojownika
  1. Stań z lekko rozstawionymi nogami i obróć lewą stopę o 90 °, a prawą stopę do wewnątrz.
  2. Po wydechu ugnij lewą nogę i jednocześnie unieś ręce na boki, pozostawiając je na wysokości ramion.
  3. Płynnie obróć głowę w lewo, aby oczy patrzyły na nadgarstek lewej ręki.
  4. Oddychanie jest głębokie i równe.
  5. Po ustaleniu pozycji po kilku sekundach powrócą do pierwotnej pozycji.
  6. Powtórz ruchy w prawą stronę.
Cobra Pose
  1. Leżąc na brzuchu, weź głęboki oddech i unieś górną część ciała, używając rąk, aby znaleźć równowagę.
  2. Podnosząc oczy, napraw pozycję na kilka sekund.
  3. Przyjmij pozycję wyjściową i zrelaksuj się
Pozycja wielbłąda
  1. Przyjmowanie pozy na kolanach, nogi razem, odchyl się do tyłu.
  2. Głowa jest opuszczona.

Górne kończyny

Piękne dłonie dla kobiety są nie mniej ważne niż piersi czy biodra. Aby uczynić je silnymi, musisz wykonywać specjalne praktyki. Na przykład Plank Pose wzmacnia ramiona i mięśnie brzucha.

Wykonywane w następującej kolejności:

  1. Klękając, rozłóż dłonie na szerokość barków.
  2. Wyprostuj nogi, opuść głowę.
  3. Napraw pozę na kilka sekund.

Pozycja Delfina jest oparta na początkowej asanie Downward Dog. Następnie powoli i płynnie opuść przedramiona, jednocześnie odciągając biodra do góry. Klatka piersiowa jest podciągnięta do bioder, a ramiona rozstawione na szerokość barków.

Pozycje utraty wagi

Stosowanie asan pomaga pozbyć się nadwagi oraz przywraca ciału piękno i elastyczność. Podobne rezultaty można osiągnąć dzięki specjalnym ćwiczeniom.

Góra

Poprawia postawę i może być zastosowany przed przejściem z jednej asany do drugiej.

Joga dla początkujących. Lekcje wideo z zajęć w domu

Aby go ukończyć, potrzebujesz:

  1. Stań prosto ze złączonymi stopami.
  2. Wyciągnij ramiona do tyłu i do dołu, rozciągnij ramiona wzdłuż nóg.
  3. Spróbuj zbliżyć łopatki do kręgosłupa, całkowicie otwierając klatkę piersiową.
  4. Korona jest podciągnięta, a brzuch i szyja rozluźnione.

Drzewo

Ćwiczenia wzmacniają równowagę ciała i nóg.

Wykonywane z pozycji stojącej:

  1. Stopy są zamknięte, dłonie złożone na klatce piersiowej, jak na modlitwie.
  2. Po przeniesieniu ciężaru ciała na prawą nogę, dociśnij lewą stopę do prawego podudzia.
  3. Ręce unoszą się, aby przedstawić koronę. Musisz spróbować naprawić tę pozycję przez 10-15 sekund, kontrolując swój oddech. Z czasem ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

Program treningowy

Nadwaga pojawia się, gdy dana osoba nie ma czasu, aby o siebie zadbać. Mogą to być złe nawyki, problemy zdrowotne lub brak odpoczynku. Aby rozwiązać te problemy, kompleks obejmuje specjalne ćwiczenia, które są uważane za oczyszczające. Nasycają organizm tlenem i uczą prawidłowego oddychania.

W trening zaangażowane są wszystkie mięśnie ciała, po miesiącu wiele z nich staje się jędrnych i elastycznych. Zajęcia jogi dla początkujących obejmują indywidualny zestaw ćwiczeń, które rozwiążą istniejące problemy.

Rodzaje pozycji do utraty wagi są zróżnicowane i dzielą się na:

  • Pokrętny. Poprawiają przemianę materii, usuwają tłuszcze i toksyny oraz wpływają pozytywnie na trawienie.
  • Na stojąco. Pozycje te zwiększają koncentrację i mają pozytywny wpływ na biodra, ramiona, kręgosłup i brzuch.
  • Odwrotny. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie pleców i brzucha, poprawiają pracę tarczycy i trawienie.
  • Stoki. Wykonywane są zarówno w pozycji leżącej, jak i siedzącej. Wzmacnia mięśnie i wspomaga elastyczność.
  • Relaks. Rozładować napięcie. Zwykle są wykonywane na koniec zajęć.

Aby uzyskać piękne i zdrowe ciało przy pomocy jogi, należy regularnie ćwiczyć. Praktyki pomagają złagodzić stres i jasne myśli. Zaczynając ćwiczyć, możesz całkowicie zmienić światopogląd.

Filmy z ćwiczeniami odchudzającymi

Kompleks jogi odchudzającej:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, zabiegi poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

Twarz

Nogi

Włosy