Joga na plecy i kręgosłup: cechy, wskazania i przeciwwskazania, zestaw prostych ćwiczeń, najlepsze asany. Wideo dla początkujących

Prawdziwą plagą cywilizacji XXI wieku jest siedzący tryb życia. Krzywizna postawy, systematyczne bóle pleców, rozwój chorób przewlekłych na tle zastoju soli między kręgami - to tylko niewielka część problemów, które pojawiają się z powodu braku codziennego fizycznego rozładowywania.

Aby zachować zdrowie, osoba musi regularnie ćwiczyć. Joga może szybko i skutecznie rozwiązać problemy z plecami i kręgosłupem.

Przyczyny bólu pleców

Objawy bólu w okolicy lędźwiowej i pleców są bardzo zróżnicowane. Najczęściej ludzie martwią się skurczami, mrowieniem, wrażeniami podobnymi do rozciągania mięśni. Nieco rzadziej występuje ból cięty, pieczeniowy, który ma nagły, epizodyczny charakter.

Każdy rodzaj bólu ma kilka przyczyn:

1. Rozwój chorób odcinków kręgów. Katalizatorami są osteochondroza, obecność przepukliny, skoliozy i innych skrzywień kręgosłupa.
2. Pacjenci często cierpią na chorobę zwyrodnieniową stawów i protruzję. Powstają z długotrwałego siedzenia.
3. Dysfunkcja tkanek mięśni kręgosłupa. Największą część stresu wywołują siedzący tryb życia.

   

4. Klęska odcinka lędźwiowego pod wpływem chorób zakaźnych.
5. Zapalenie jamy brzusznej i narządów miednicy. Ten rodzaj bólu towarzyszy dyskomfort w okolicy lędźwiowej.
6. Krzywizna postawy połączona z nadwagą. Powoduje to nierównomierne rozłożenie obciążenia wywieranego na kości, w wyniku czego pacjent odczuwa dyskomfort.

Ból promieniuje na nogi, pośladki. Czasami przyczyną jest nieregularne obciążenie lub ciężka hipotermia. Głównym objawem nieprzyjemnych wrażeń jest pochylenie się do przodu. Ból znika po powrocie do pozycji wyjściowej.

Cechy jogi na plecy i kręgosłup

Główną cechą tego typu aktywności fizycznej jest maksymalne skupienie uwagi i siły woli na utrzymaniu stabilnej pozycji w danej asanie. Pozy kompleksu pozwalają wzmocnić i odmłodzić rdzeń całego ciała, rozciągnąć sylwetkę, sprawić, by była wysportowana, zdrowa i piękna.

Poprzez systematyczne wykonywanie ćwiczeń człowiek stopniowo uczy się osiągać rozluźnienie prawie wszystkich mięśni ciała, jak we śnie, będąc przytomnym.

Ponadto poprawia się ciśnienie tętnicze i ciśnienie krwi, organizm stopniowo nabiera coraz większej elastyczności i plastyczności. Jedną z najważniejszych cech jogi jest harmonijne i naturalne wydalanie nadmiaru soli z organizmu człowieka. W rezultacie praktykujący uzyskuje zdrowe i silne ciało, nawet pomimo siedzącego trybu życia.

Efektywność zajęć

Nieustanna praktyka jogi działa leczniczo nie tylko na plecy i kręgosłup, ale także na całe ciało pacjenta. Chirurdzy często przepisują pacjentom takie kursy fizyczne, głównie w ramach leczenia chorób układu hormonalnego i patologii ginekologicznych.

Joga na plecy i kręgosłup doskonale pomaga radzić sobie z tak ważnymi funkcjami, jakie spełnia organizm:

• Szybka i terminowa eliminacja toksyn.
• Poprawa koordynacji ruchów i pracy układu mięśniowo-szkieletowego.
• Utrzymanie zdrowia układu oddechowego, moczowo-płciowego, nerkowego, sercowo-naczyniowego.

W trakcie kursu poprawia się napięcie nóg, mięśnie górnej i dolnej prasy. Mięśnie pośladkowe nabierają objętości i sprężystości.

Wskazania do realizacji

Joga przyda się zarówno osobom zdrowym i w pełni rozwiniętym fizycznie, jak i osobom cierpiącym na określone choroby. Natychmiast zastrzec, że przed wykonaniem ćwiczeń warto skonsultować się z lekarzem.

Przede wszystkim asany na odcinek kręgosłupa są pokazywane takim osobom:

• Pacjenci cierpiący na skrzywienie kręgów. Choroby te obejmują skoliozę, osteochondrozę, artrozę, przepuklinę dysku.
• Pacjenci cierpiący na długotrwały stres psychiczny. Praktyka jogi może pomóc Ci się zrelaksować, nastroić na pozytywny nastrój i zwiększyć poziom endorfin we krwi.

Joga dla pleców i kręgosłupa jest praktykowana kompleksowo w walce z chroniczną bezsennością. Aktywność fizyczna podczas ćwiczeń pozwala rozluźnić mięśnie, pozbyć się napięcia, przełamać nieprzyjemne odczucia ciągnięcia zarówno w plecach, jak iw innych częściach ciała.

Przeciwwskazania

Mimo wszystkich swoich zalet kompleksy ćwiczeń nie są odpowiednie dla wszystkich ludzi. Przeciwwskazania do zajęć jogi dzielą się na dwie kategorie - tymczasowe i stałe.

Są chwile, kiedy zajęcia jogi dla pleców i kręgosłupa są stale przeciwwskazane. Zwykle dotyczy to dowolnego zestawu ćwiczeń i wiąże się z określonymi urazami i patologiami fizjologicznymi, zarówno wrodzonymi, jak i nabytymi.

Każdy przypadek jest inny. Ale jeśli dana osoba odczuwa poważny dyskomfort i ból pleców podczas uprawiania jogi, lepiej zostawić te ćwiczenia i wybrać dla siebie oszczędny kierunek w sporcie.

Ogólne zalecenia

Jak każdy inny sport, joga ma swój własny kompleks subtelności, które pomagają ulepszyć technikę wykonywania asan.

Oto lista wskazówek, które mogą radykalnie poprawić Twoją efektywność treningu:

• Ponieważ praktyka jogi wymaga najwyższej koncentracji na własnych doznaniach, oddychaniu i utrzymaniu jednej pozycji ciała, należy zachować ostrożność przy wyborze miejsca do treningu. Powinien być cichy, aby nic nie rozpraszało twojego treningu.
• Prawidłowa praca oskrzeli i płuc wpłynie bezpośrednio na jakość ćwiczeń, gdyż duszność i tachykardia będą przeszkadzały w prawidłowym wykonywaniu asan. Lepiej jest, jeśli osoba jest zaangażowana na świeżym powietrzu. W przypadkach, gdy ta opcja nie jest możliwa, sala lekcyjna powinna być dobrze wentylowana.
• Należy również zwrócić uwagę na odzież do ćwiczeń. Optymalne jest wybranie szerokiego garnituru wykonanego z naturalnych materiałów, aby nie utrudniać ruchu.
• Idealnie byłoby opróżniać żołądek podczas treningu. Najlepiej ćwiczyć na czczo. Przed rozpoczęciem zajęć należy wypić trochę wody, opróżnić zawartość pęcherza i, jeśli to możliwe, jelita.
• Uważnie monitoruj swój oddech! Powinien być swobodny, gładki i naturalny. Jeśli kręgosłup jest nieprawidłowo obrócony lub kąt pleców jest przechylony, ostry oddech lub odwrotnie, długotrwały stres może służyć jako katalizator kontuzji. Eksperci nie zalecają wstrzymywania oddechu podczas uprawiania jogi. Wyjątkiem są specjalne rodzaje ćwiczeń.
• Podczas ćwiczeń można dodatkowo wykonać rytmiczne skurcze mięśni miednicy i stopniowo napinać mięśnie brzucha do powierzchni kręgosłupa.
• Dieta jest brana pod uwagę przy sporządzaniu kompleksu asan. Nie powinieneś zaczynać jogi przez około dwie godziny po lekkim posiłku. Jeśli posiłek był obfity, należy powstrzymać się od jedzenia przez pięć godzin. Faktem jest, że żołądek znajduje się w bezpośrednim sąsiedztwie kręgów, więc niewłaściwe ćwiczenie mające na celu rozwój pleców może prowadzić do niebezpiecznych urazów zarówno samego kręgosłupa, jak i przewodu pokarmowego.

Przestrzeganie tych prostych zasad sprawi, że zajęcia będą efektywne i uchronią Cię przed niechcianymi kontuzjami. Nie zaniedbuj ich.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Prosty zestaw ćwiczeń

Okolica szyjki macicy często cierpi z powodu zmęczenia i przepływu. Jednocześnie nie ma tak wielu ćwiczeń na kręgosłup szyjny.

Oto niektóre z najbardziej skutecznych (wszystkie ćwiczenia trwają dziesięć głębokich oddechów, tak płynnie, jak to możliwe):

1. W standardowej postawie osoba przechyla głowę, starając się sięgnąć jak najniżej z brodą w kierunku klatki piersiowej.
2. Ręce wyciągnięte nad głowę, jogin stara się wyciągnąć głowę jak najdłużej i wysoko. Musisz przeplatać napięcie z relaksacją, powtarzając ćwiczenie trzy razy.
3. Przyjmuje pozycję na brzuchu. Prawa ręka wyciągnięta pod kątem 90 stopni w stosunku do tułowia. W takim przypadku dłoń powinna być skierowana do góry.
4. Z pozycji stojącej jogin pochyla się maksymalnie do przodu, trzymając ciało jak najbliżej nóg. Następnie ręce są złączone za plecami, a praktykujący stara się podciągnąć je tak bardzo, jak to możliwe.
5. Klęcząc. Ręce dotykają pięt. Praktykujący stara się sięgnąć jak najdalej z brodą do klatki piersiowej, a następnie wyciąga podbródek do góry.

Joga dla pleców i kręgosłupa jest w stanie odciążyć całą ramę nośną osoby. Następnie należy zwrócić uwagę na okolice klatki piersiowej.

Asany pomogą nie tylko skutecznie rozciągnąć kręgosłup, ale także wyeliminować problemy z układem oddechowym:

1. Pozycja stojąca. Jogin rozkłada ręce tak gładko i szeroko, jak to tylko możliwe, a na końcu zamyka je za plecami. Ćwiczenie wykonuje się podczas wdechu, podczas wydechu osoba wraca do pozycji wyjściowej.
2. Wykonywana jest poprzednia asana, ale na etapie zamykania rąk za plecami należy powoli pochylać się do przodu, starając się jednocześnie wyciągnąć zamknięte dłonie jak najdalej do przodu. Oddychanie jest głębokie i swobodne.
3. Ręce do łokcia kładzie się na ścianie. Podstawę taką przyjęto tak, aby stopy znajdowały się jak najdalej od powierzchni ściany, a oparcie tworzyło płaszczyznę poziomą.Następnie głowa pochyla się. Po kilku głębokich oddechach przyjmuje się pozycję wyjściową.
4. Praktykujący klęczy. Unosi lewą rękę, pochyla się w łokciu i wyciąga jak najniżej, przesuwając się po linii kręgosłupa. W takim przypadku osoba musi uformować zamek z rąk, wpuszczając przeciwną.
5. Stanowisko jest na czworakach. Lewa ręka wyciąga się jak najdalej do przodu, a prawa ręka wraz z głową jak najdalej. Po dwóch głębokich oddechach asany są wykonywane w innym kierunku.

Ostatni na liście, ale daleki od ostatniej pod względem wartości, to zestaw ćwiczeń ukierunkowanych na pracę z kręgosłupem krzyżowo-lędźwiowym:

1. Staje prosto, ręce wyciągają się nad głową. Podczas wydechu musisz pochylić się i dotknąć prawej nogi, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Zrób to samo z lewą nogą. Alternacja, aby powtórzyć określoną liczbę podejść.
2. Jogin przyjmuje początkową pozycję poprzedniej asany. Przy wdechu ciało ciała należy powoli obracać w prawo, przy wydechu - w lewo.
3. Praktykujący leży na brzuchu, kładąc dłonie po bokach klatki piersiowej. Podczas wdechu należy podnosić ciało do góry, opierając się na dłoniach. W takim przypadku głowę należy odrzucić. Pamiętaj, aby monitorować swój oddech i wykonywać ćwiczenia płynnie, aby przypadkowo nie doznać kontuzji.
4. Prawe kolano jest zgięte, stopa prawej nogi opiera się na podłodze po zewnętrznej stronie kolana lewej nogi. Ten ostatni może być prosty lub wygięty pod kątem 90 stopni. Prawa ręka leży na podłodze za kością ogonową. Lewa ręka obejmuje prawą nogę, a następnie lekko podciąga się do klatki piersiowej. Ćwiczenie należy powtórzyć pięć razy.
5. Pozycja wyjściowa - klęczenie i stanie na rękach. Stąd osoba powinna powoli podnosić się z podniesioną miednicą, starając się nie odrywać stóp i rąk od podłogi. Następnie praktykujący wraca do pozycji wyjściowej. Oddech powinien być równy i mierzony.

Leczenie pleców asanami

Z tyłu znajduje się kompleks skutecznych asan.

Lepiej jest rozpocząć jego wdrażanie ściśle według listy, stopniowo przechodząc od łatwych do złożonych:

1. Pozycja szarańczy lub asany Shalabhasany... Jego cechy to wzmocnienie odcinka pleców, praca na mięśnie brzucha. W tym przypadku ćwiczenie należy do grupy o niskim ryzyku urazów kręgosłupa. Egzekucję należy wykonać leżąc na plecach, podciągając klatkę piersiową do góry i niejako przyciskając brzuch do maty. W takim przypadku pośladki i nogi powinny mocno przylegać do podłogi.
2. Pozycja psa z podniesionym pyskiem - Urdha Svanasana. Przyczynia się do skutecznego otwarcia mięśni piersiowych, ramion i ramienia. Doskonale przyczynia się do korekcji postawy. Z pozycji leżącej na brzuchu osoba ćwicząca powinna ugiąć plecy tak mocno, jak to możliwe, używając przedłużenia ramion. W takim przypadku musisz wyprostować nos do góry. Nie zapomnij o mierzonym głębokim oddychaniu.
3. Pozycja wielbłąda lub Usztrasany. Główną cechą jest działanie tonizujące na całe ciało, w szczególności odciążenie kręgów środkowych i okolicy klatki piersiowej. Konieczne jest, aby joga, klęczenie, płynne zginanie i ustalanie pozycji, dotykanie stóp rękami.
4. Pozycja łuku, czyli standardowa Dhanuransana... Rozciąga się w nim kręgosłup, eliminuje stagnację soli. W swoim wykonaniu przypomina poprzednią, ale ruch nie jest już wykonywany na kolanach, ale z pozycji leżącej, podczas gdy dłonie na początku ćwiczenia są unieruchomione na stopach.
5. Pozycja mostu - Urdhava Dhanuransana... Jego cechą jest wydłużenie przedniej strony ciała i aktywne badanie całego kręgosłupa jako całości. W rzeczywistości jest to zwykły most dziecięcy, wykonywany bardzo płynnie, biorąc pod uwagę specyfikę ćwiczeń oddechowych dla joginów.

Po kilku miesiącach ciągłej praktyki możesz zadziwiać innych prawdziwie królewską postawą. Ponadto zniknie wiele problemów zdrowotnych i związanych z samopoczuciem.

Joga wietnamska

Istnieje bardzo skuteczny i skuteczny zestaw ćwiczeń jogi do rozwiązywania problemów z plecami - Duongshin, czyli wersja wietnamska.

Joga tego typu przeznaczona jest wyłącznie do leczenia pleców i kręgosłupa. Charakterystyczną cechą jest wykonywanie wszystkich ćwiczeń w pozycji leżącej. W tym przypadku system ma własną charakterystykę oddychania, podzieloną na 4 fazy.

Oto podstawowe ćwiczenia:

1. Praktykujący aktywnie przyciska łopatki i stopy do podłogi, starając się jak najbardziej ugiąć kręgosłup. Musisz pozostać w tym stanie przez dwadzieścia sekund, podczas gdy musisz lekko kołysać się z boku na bok i oddychać miarowo.
2. Drugie ćwiczenie jest bardzo podobne do pierwszego, ale teraz konieczne jest użycie również łokci, opierając je o podłogę. W takim przypadku brzuch należy skierować w dół, a kręgosłup powoli skierować w przeciwnym kierunku, czyli w górę.
3. Jogin wykonuje prostą muszkę, rozkładając kolana jak najdalej na boki, ale kładąc się.
4. Konieczne jest płynne uniesienie prostych nóg do sufitu, a następnie równie powoli opuszczanie ich za głowę. W rezultacie pojawia się skręcona pozycja, doskonale rozciągająca kręgi.
5. Teraz musisz rozłożyć kolana na boki, próbując podnieść stopę na palcach i przesunąć miednicę do przodu. Ale nie przesadzaj - łatwo możesz stracić równowagę i doznać kontuzji.

Kompleks jest niezwykle przydatny i pasuje do prawie wszystkich kategorii wiekowych. Czas na jego wykonanie jest stosunkowo krótszy niż w innych kompleksach asan.

Zajęcia jogi dla przepuklin międzykręgowych

Przepuklina między kręgami powstaje przy systematycznym nierównomiernym obciążeniu obszaru pierścienia międzykręgowego fibrosus, co powoduje pęknięcie jego błony i wypadnięcie części jądra miażdżystego.

Joga dla pleców i kręgosłupa pozwala pozbyć się tej choroby, ale zajęcia muszą być połączone z obowiązkową konsultacją chirurga. Głównymi cechami kompleksu dla pacjentów z przepukliną jest stosowanie wyłącznie asan, które są możliwie oszczędne w odcinku kręgosłupa.

Konieczne jest zminimalizowanie obciążenia z tyłu. Ćwiczenia są wykonywane tak płynnie, jak to tylko możliwe. Pacjent musi bardzo uważnie słuchać swojego ciała, przy pierwszych bolesnych odczuciach trzeba wyjść z pozycji.

Oto kilka zaleceń dotyczących wdrożenia:

1. Musisz ćwiczyć jogę tylko wtedy, gdy nie ma bólu. Sport podczas zaostrzeń choroby może prowadzić do katastrofalnych konsekwencji.
2. Skuteczność asan wzrasta, jeśli jogin ucieka się do nich wczesnym rankiem lub późnym wieczorem.
3. Nie musisz się przepracowywać.
4. Po zajęciach musisz postarać się przyjąć najbardziej zrelaksowaną pozycję i spędzić w niej trochę czasu.
5. Zabrania się trenowania na pełnym brzuchu.

Opinie lekarzy

Uogólniona opinia lekarzy na temat jogi na plecy i kręgosłup jest następująca:

• Asany to doskonały sposób na zapobieganie chorobom pleców i łagodzenie ich przebiegu. Prawidłowo dobrane złożone i odpowiedzialne wykonywanie ćwiczeń pozwala pozbyć się choroby.
• Terapia powinna składać się z kilku zabiegów. Joga musi być połączona z lekami przepisanymi przez chirurga. Nie zapomnij o masażu leczniczym.
• Należy pamiętać, że napięcie mięśni może zarówno naprawić istniejący problem, jak i go pogorszyć. Do wszystkiego trzeba podejść mądrze, przy wsparciu specjalisty.

Recenzje pacjentów

Większość ludzi w Internecie ma pozytywne nastawienie do jogi. Dla nich to cała filozofia życia. Dla wielu z nich asany pomogły uzyskać długo oczekiwaną ulgę, pozbywając się przewlekłego bólu pleców. Ale nie zapominaj, że uzdrowienie to złożony i długotrwały proces.

Praktykujący jogę radzą być odpowiedzialni za swoje zdrowie:

• Omów zestaw asan z lekarzem.
• Ćwicz systematycznie.
• Nie przepracuj.
• Jedz prawidłowo i regularnie.
• Połącz ćwiczenia z przepisanymi lekami.
• Dostosuj swój styl życia i codzienną rutynę.

Ból pleców jest wyniszczającym i potwornym zjawiskiem, którego nie można opóźnić leczeniem. Postępując zgodnie ze wszystkimi tymi prostymi wskazówkami, możesz stosunkowo szybko poprawić sytuację za pomocą jogi. Plecy i kręgosłup szybko odzyskają dawną elastyczność, a Ty możesz zapomnieć o chorobach kręgosłupa.

Projekt artykułu: Włodzimierza Wielkiego

Wideo: Joga dla pleców

Ulga w bólu pleców w 30 minut: