Most pośladkowy. Technika wykonania sztangą, gumką, naleśnikiem, na jednej nodze, podłodze, ławce, w kuźni

Technika wykonywania ćwiczeń podczas uprawiania sportu nie tylko decyduje o skuteczności treningu i szybkości osiągnięcia wyznaczonego przez sportowca celu, ale również obserwowana zmniejsza ryzyko kontuzji.

Mostek pośladkowy, będący jednym z najbardziej efektywnych obciążeń trening dolnej części ciała, również wymaga ścisłego przestrzegania ogólnie przyjętych technik. W przeciwnym razie nieprawidłowo rozłożony ładunek może wywołać powstawanie przepuklin, wypukłości kręgosłupa, a także powodować skręcenia, zerwania mięśni, ścięgien lub więzadeł.

Co to jest most pośladkowy, które mięśnie pracują

Most pośladkowy, którego technika zakłada nie tylko kontrolę nad ułożeniem wszystkich części ciała atlety, ale także nad oddechem podczas ćwiczeń, polega na uniesieniu miednicy z pozycji leżącej na podłodze lub siedzącej w symulatorze.

Most możesz wykonać zarówno własnym ciężarem, jak i dodatkowymi obciążnikami. Trenerzy fitness zalecają włączenie podnoszenia miednicy na środku lub na końcu kompleksu treningowego, ponieważ jednym z jego głównych pozytywnych skutków dla organizmu człowieka jest rozciąganie mięśni dolnej części ciała.

Pod warunkiem, że most pośladkowy zostanie wykonany poprawnie, sportowiec będzie mógł wypracować:

Korzyści z mostka pośladkowego dla budowania objętości i siły pośladków

Pozytywne aspekty wpływu grzbietu pośladkowego na organizm sportowca (pod warunkiem prawidłowego wykonania ćwiczenia) to:

• poprawa krążenia krwi w narządach miednicy;
• zmniejszenie bólu podczas menstruacji;
• równomierne rozłożenie obciążenia na dolną część ciała (w tym dolny kręgosłup);
• wzrost wskaźników siły, które pozytywnie wpływają na wytrzymałość nóg podczas długiego spaceru lub intensywnego biegania;
• stabilizacja mięśni środkowej części pleców;
• zapobieganie bólom dolnej części pleców lub dolnej części kręgosłupa piersiowego;
• budowanie mięśni pośladków i ud;
• poprawa ruchomości stawów dolnej części ciała (niezbędna do zapobiegania występowaniu artrozy lub artretyzmu, zwykle występujących w miarę starzenia się organizmu sportowca).

Przeciwwskazania

Most pośladkowy, którego technikę musi wyjaśnić sportowcowi trener fitness, może być niebezpieczny dla zdrowia człowieka.

Główne przeciwwskazania do wykonania tego ćwiczenia to:

• zaostrzenie chorób przewlekłych;
• ostre procesy zapalne w organizmie, którym towarzyszy wzrost temperatury ciała sportowca;
• zakrzepica;
• zakrzepowe zapalenie żył;
• ostatnie interwencje chirurgiczne (minęło mniej niż 6 miesięcy od operacji);
• niedawne kontuzje, zwłaszcza kręgosłupa lub kończyn dolnych (od momentu całkowitego wyzdrowienia sportowca po kontuzji powinny minąć co najmniej 3-4 miesiące);
• przepuklina w odcinku lędźwiowym kręgosłupa;

• obfite miesiączki (dodatkowa stymulacja przepływu krwi w miednicy małej może wywołać otwarcie krwawienia z macicy);
• ciąża;
• łagodne lub złośliwe nowotwory w okolicy miednicy (pobudzenie przepływu limfy i przepływu krwi może prowadzić do szybkiego wzrostu nowotworu lub jego przejścia z łagodnego do złośliwego);
• skłonność do hemofilii.

Opcje mostka pośladkowego. Technika dla kobiet

Biorąc pod uwagę, że most pośladkowy jest objęty programem treningowym dla prawie wszystkich sportowców, trenerzy fitness regularnie opracowują nowe odmiany tego ćwiczenia. W przeciwnym razie mięśnie dostosowują się do obciążenia, co doprowadzi do zmniejszenia skuteczności treningu.

Klasyczny brak obciążeń na podłodze

Klasyczna technika wykonywania mostu pośladkowego bez ciężarków z pozycji leżącej na podłodze wygląda następująco:

1. Połóż się na podłodze, na plecach. Skieruj wzrok na sufit, połóż dłonie wzdłuż ciała, ugnij nogi w kolanach, stawiając stopy w odległości 20-30 cm od siebie. W pozycji wyjściowej żołądek należy wciągnąć, a dolną część pleców maksymalnie przycisnąć do podłogi.
2. Podczas wydechu konieczne jest oderwanie pośladków od podłogi, podnosząc biodra jak najwyżej. Ciężar ciała w momencie zmiany pozycji należy rozłożyć między stopy a górną część pleców, która pozostaje na podłodze. Kiedy pośladki są na górze, uda powinny być ustawione równolegle do siebie. Ucisk kolana może przesunąć ciężar i zwiększyć ryzyko kontuzji stawu.
3. Przytrzymaj w górnym punkcie przez 5 sekund, a następnie powoli wdychając opuść biodra do powierzchni podparcia.

Aby skomplikować ćwiczenie, podczas powrotu do pierwotnej pozycji zaleca się nie opuszczać bioder do końca, trzymając je w punkcie 5-7 cm od podłogi. Początkujący sportowcy powinni wykonać 3-4 zestawy po 10-25 powtórzeń w zależności od sprawności fizycznej i obecności przeciwwskazań u danej osoby.

Z taśmą, gumką

Most pośladkowy, którego technika polega na zastosowaniu gumki lub gumki, polecany jest sportowcom, których mięśnie przystosowały się już do obciążenia, jakie zapewnia klasyczna wersja tego ćwiczenia. Optymalna liczba powtórzeń w tym przypadku to 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.

Algorytm poprawnego wykonania obciążenia wygląda następująco:

1. Połóż się na podłodze z opuszczonymi plecami. Połóż ręce za głową lub połóż je wzdłuż ciała. Nogi należy ugiąć w kolanach, po przejściu przez gumki. Gumki zakładamy na biodra 4-5 cm powyżej stawów kolanowych. Aby prawidłowo rozciągnąć kręgosłup, głowę należy odwrócić do góry.
2. Wykonując potężny wydech, pośladki należy oderwać od powierzchni podparcia, unosząc je, aż w ciele uformuje się prosta linia.
3. Zatrzymaj się w punkcie szczytowego napięcia mięśni przez co najmniej 3-5 sekund, po czym wdychając przez nos, opuść biodra do pozycji wyjściowej.

Podczas zmiany pozycji bioder ważne jest, aby gumka była stale rozciągnięta i nie przesuwała się z początkowego poziomu. Obciążenie w tym przypadku reguluje się poprzez właściwy dobór elastycznej taśmy dla szeregu wskaźników - szerokości, długości i wytrzymałości.

Z wyprasowanymi kolanami

Mostek pośladkowy z mostkiem na kolano lub mostkiem na kolano można wykonać na kilka sposobów, z elastyczną taśmą lub bez.Optymalna liczba powtórzeń to 3-4 zestawy po 15-18 razy, w zależności od sprawności fizycznej sportowca. Oddychanie powinno odbywać się w sposób klasyczny - wdychanie przez nos, wydech przez usta.

Technika wykonania ćwiczenia wygląda następująco:

1. Połóż się na podłodze z opuszczonymi plecami. Ręce należy ułożyć wzdłuż ciała, spojrzeć na sufit, przycisnąć plecy do powierzchni nośnej. Nogi muszą być ugięte w kolanach, stopy w odległości ramion.
2. Równocześnie z wydechem należy oderwać pośladki od podłogi, wypychając uda z mięśniami jak najwyżej nad powierzchnię podparcia. Po osiągnięciu szczytowego napięcia kolana należy połączyć, a następnie natychmiast przywrócić ich pierwotną pozycję.
3. Opuść pośladki do ich pierwotnej pozycji.

Alternatywna technika wykonywania mostu pośladkowego z uszczypnięciem kolana polega na kilkukrotnym uszczypnięciu i rozłożeniu kolan (zwykle do 7), podczas jednego uniesienia miednicy.

Najtrudniejsza wersja ćwiczenia to taka, w której podnoszenie i opuszczanie miednicy następuje tylko raz - na początku i na końcu ćwiczenia. Podczas gdy biodra są na górze, atleta musi wykonywać ruchy sprężyste, łącząc i rozstawiając kolana na 40-60 sekund.

Na jednej nodze podpierającej

Most pośladkowy, którego technika uznawana jest za jedną z najtrudniejszych, polega na odnalezieniu atlety podczas wykonywania ćwiczenia w pozycji stojącej na jednej nodze. Optymalna liczba powtórzeń w tym przypadku to 15-20 razy w 2-3 seriach na każdą nogę.

Prawidłowa technika zalecana przez doświadczonych trenerów fitness wygląda następująco:

1. Połóż się na podłodze z opuszczonymi plecami. Połóż ręce na ciele lub załóż je za głowę. Brzuch należy wciągnąć, plecy jak najbardziej docisnąć do podłoża. Nogi należy ugiąć w kolanach, ustawiając stopy w odległości 20-30 cm od siebie. Połóż jedną nogę na drugiej, w okolicy nad rzepką.
2. Podczas wydechu unieś pośladki jak najdalej od podłogi. Czując silne napięcie mięśni, musisz zrobić przerwę na 2-3 sekundy, a następnie wrócić do pierwotnej pozycji.
3. Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń nogi należy zamienić miejscami umieszczając kończynę, która opierała się na drugiej nodze.

Na fitball

Most pośladkowy wykonywany fitballem nie tylko napina mięśnie dolnej części ciała, ale także sprzyja rozwojowi koordynacji ruchów, a także zapewnia dodatkowe obciążenie mięśni brzucha w związku z koniecznością utrzymania równowagi.

Technika wykonania ćwiczenia może się różnić w zależności od sprawności fizycznej sportowca:

1. Umieść ramiona i górną część pleców na fitball. Ręce opuść lub ustaw za głową, spójrz w górę. Nogi muszą być ugięte w kolanach, a stopy rozstawione na szerokość barków. Alternatywna technika wykonania polega na umieszczeniu nóg na piłce gimnastycznej, a górnej części ciała na podłodze.
2. Podczas wydechu uda należy oderwać od wspornika, zachowując równowagę. W górnym punkcie, nie zmniejszając odległości między podporą a pośladkami, zatrzymaj się na 7 sekund.
3. Wdychając przez nos, przywróć pośladki do ich pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie jeszcze 12-16 razy, wykonując co najmniej 3 podejścia.

Z wagą

Dodatkowy ciężar może być użyty, aby ćwiczenie było trudniejsze. Jeśli sportowiec jest zaangażowany w siłownię, każdy sprzęt sportowy nadaje się jako środek ważący. Jeśli lekcja odbywa się w domu, wymaganą wagę można zapewnić za pomocą książek lub butelki wody.

Technika wykonania:

1. Połóż się na podłodze z opuszczonymi plecami. W okolicy kości biodrowych zamocuj dodatkowy ciężar. Nogi powinny być ugięte w kolanach, a stopy nie powinny być rozstawione na szerokość ramion.
2. Trzymając dodatkowy ciężar rękami, unieś pośladki z podłogi, a następnie zatrzymaj się w najwyższym punkcie nad powierzchnią nośną.
3. Kiedy mięśnie pośladków i ud zaczną drżeć z napięcia, biodra należy powoli opuścić do ich pierwotnej pozycji.

Z hantlami

Most pośladkowy z hantlami może być wykonywany zarówno przez doświadczonych sportowców, jak i początkujących. W zależności od wybranej masy sprzętu sportowego można regulować obciążenie, skupiając się na własnych odczuciach i ogólnym celu programu treningowego.

Początkującym sportowcom zaleca się stosowanie hantli jako dodatkowego obciążenia o wadze do 5-7 kg; ilość podejść i powtórzeń - od 3 do 10. Doświadczeni sportowcy będą mogli ćwiczyć mięśnie dolnej części ciała przy pomocy hantli o wadze 10-12 kg; liczba podejść i powtórzeń - od 4 do 15.

Technika wykonywania mostu pośladkowego z hantlami wygląda następująco:

1. Połóż się na podłodze z opuszczonymi plecami. Za pomocą rąk przymocuj hantle o wymaganej masie na podbrzuszu w okolicy kości biodrowych. Plecy muszą być dociśnięte do podpórki, szyja wyciągnięta, a wzrok skierowany w stronę sufitu. Nogi należy ugiąć w kolanach, a stopy ustawić w odległości 20-30 cm od siebie.
2. Wydychając przez usta, biodra muszą być uniesione, mocując je w maksymalnej odległości od podłogi przez 3-5 sekund.
3. Po określonym czasie pośladki należy powoli powrócić do pierwotnej pozycji.

Z naleśnikiem

Pancake Glute Bridge to alternatywne ćwiczenie z hantlami.

Algorytm do ćwiczenia mięśni dolnej części ciała w tym przypadku będzie następujący:

1. Połóż się na podłodze z opuszczonymi plecami. Trzymając się rękami, umieść metalowy naleśnik w dolnej części brzucha między kościami biodrowymi. Plecy należy mocno docisnąć do podłogi, a wzrok skierować na sufit. Nogi muszą być ugięte w kolanach, stopy w odległości ramion.
2. Podczas wydechu oderwij pośladki od podłogi i przenieś je do wyjątkowo wysokiego punktu. Utrzymuj napięcie w mięśniach pośladków i tylnej części nóg przez 3-5 sekund, bez zmiany pozycji bioder.
3. Po 3-5 sekundach pośladki należy powoli opuścić do pierwotnej pozycji, pokonując nacisk sprzętu sportowego.

Ćwiczenie należy wykonać 10-15 razy na 3-4 podejścia w ramach jednego treningu. Masę naleśnika należy dobrać z uwzględnieniem sprawności fizycznej sportowca, jej przeciwwskazań, a także celu.

Z ławki

Mostek pośladkowy z ławki można wykonać na dwa sposoby. Trenerzy fitness zalecają naprzemienne opcje ćwiczeń, aby osiągnąć maksymalną efektywność treningu.

Technika ładowania wygląda następująco:

1. Połóż się na plecach z ramionami i górną częścią pleców na poziomej ławce. Alternatywna technika wykonania polega na umieszczeniu atlety na podłodze z nogami ugiętymi na ławce. Ręce należy pozostawić wzdłuż ciała, spojrzeć w górę.
2. Podczas wydechu unieś biodra jak najwyżej z podłogi. Po osiągnięciu maksymalnego napięcia pośladki należy unieruchomić na 3-5 sekund.
3. Po określonym czasie pośladki należy przywrócić do pierwotnej pozycji, bez dotykania samej podpórki. Bez przerwy wykonaj co najmniej 10 powtórzeń i 4 zestawy.

Podczas wykonywania mostka pośladkowego oddech sportowca powinien być głęboki i rytmiczny. W przeciwnym razie jego wytrzymałość zmniejszy się z powodu niedostatecznej ilości tlenu dostarczanego do organizmu.

W maszynie do zwijania nóg

Możesz użyć maszyny do zwijania nóg, aby zwiększyć trudność mostka pośladkowego. W takim przypadku ćwiczenie należy wykonywać w 3-4 seriach po 15 powtórzeń.

Technika ćwiczenia mięśni nóg i pośladków wygląda następująco:

1. Ustaw wymagane obciążenie w maszynie do zwijania nóg.
2. Ustaw się w symulatorze tak, aby ramiona i górna część pleców leżały na ławce podporowej, a miękki wałek leżał w dolnej części ciała. Rolkę należy zamocować na kościach biodrowych, a dłonie położyć na brzuchu. Nogi należy ugiąć w kolanach, upewniając się, że w pozycji wyjściowej pośladki nie dotykają podłogi.
3. Podczas wydechu podnieś pośladki, pokonując opór rolki. Po osiągnięciu najwyższego możliwego punktu zatrzymaj się na co najmniej 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej z głębokim oddechem.

Z barem i barem

Dla sportowców o podwyższonej sprawności fizycznej, którzy regularnie uprawiają sport przez co najmniej 6-7 miesięcy. z rzędu zaleca się wykonanie mostka pośladkowego z dodatkowym obciążeniem. Jako dodatkowe obciążenie możesz użyć pustego batonika lub batonika z naleśnikami.

Technika wykonania skomplikowanego ćwiczenia wygląda następująco:

1. Połóż się na podłodze z opuszczonymi plecami. Plecy należy przycisnąć do podłogi, a batonik lub batonik z naleśnikami należy umieścić w okolicy bioder. Konieczne jest przymocowanie ciężaru rękami, upewniając się, że nie spadnie ani nie przesunie się na bok.
2. Wydychając przez usta, uda należy oderwać od powierzchni podparcia, pokonując opór mięśni. W punkcie maksymalnej odległości od podłogi pośladki należy unieruchomić na 3-4 sekundy, a następnie powoli powrócić do pierwotnej pozycji.
3. Powtórz ćwiczenie co najmniej 10 razy. Optymalna liczba podejść to 3 (na początku kompleksu szkoleniowego) lub 2 (na końcu lub w połowie lekcji).

W maszynie Smitha

Mostek pośladkowy można również wykonać na maszynie Smitha. Optymalna liczba powtórzeń w tym przypadku będzie wynosić 13-17, a podejścia - 3-4, w zależności od sprawności fizycznej sportowca.

Algorytm wykonania tej wersji ćwiczenia wygląda następująco:

1. Ustaw wymagane obciążenie w symulatorze. Ustaw poziomą ławkę w odległości 10 cm od symulatora.
2. Ustaw się w konstrukcji tak, aby ramiona i górna część pleców leżały na poziomej ławce, a ruchomy drążek symulatora Smitha zamocowany jest na zgiętych nogach (w okolicy kości biodrowych). Ręce powinny trzymać środek obciążający przez całe ćwiczenie.
3. Podczas wydechu maksymalnie unieś pośladki. Bez przerw w górnej pozycji, płynnie przywróć je do pierwotnej pozycji, opierając się naciskowi sztangi.

Błędy i pomocne wskazówki

Aby regularne wykonywanie mostka pośladkowego było jak najbardziej efektywne, zaleca się organizowanie procesu treningowego zgodnie z zaleceniami instruktorów fitness.

Zalecenia:

• kontrolować rytm oddychania (przy każdym wysiłku powinien być wydech, a przy rozluźnieniu mięśni - wdech);
• przed wykonaniem podstawowych ćwiczeń rozgrzewka, a na koniec treningu - uspokojenie (czas trwania kompleksu przygotowawczego min. 5 min, a uspokojenie 3-5 min max);
• jeśli most pośladkowy wykonywany jest z ciężarkami, ich masę należy zwiększać stopniowo, umożliwiając mięśniom dostosowanie się do danego poziomu obciążenia. W przeciwnym razie zawodnik naraża się na kontuzję lub rozciąganie (podczas pierwszej lekcji waga obciążnika, niezależnie od jego rodzaju, nie powinna przekraczać 5 kg);
• konieczne jest dobranie dodatkowego ciężaru, aby zawodnik mógł wykonać z nim co najmniej 10 powtórzeń w ramach 1 podejścia.

Technika wykonywania ćwiczeń (niezależnie od tego, czy są one wykonywane z ciężarami, czy bez) obejmuje nie tylko instrukcje dotyczące prawidłowego ułożenia części ciała podczas obciążeń, ale także instrukcje dotyczące rytmu oddychania.

Nawet wykonując most pośladkowy, ćwiczenie, które na pierwszy rzut oka jest proste, konieczne jest przestrzeganie ogólnie przyjętego algorytmu, aby uniknąć kontuzji i osiągnąć maksymalną efektywność treningu.

Lekcja wideo „Glute Bridge”

Lekcje fitness: Glute Bridge: