Rzuca się na każdą nogę. Jak to jest, technika z hantlami, podskoki, ciężary dla dziewczyn. Zdjęcie

Wypady są klasyczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie w pośladkach i nogach. Ćwiczenie jest stosowane w treningu siłowym, treningu aerobowym i treningu interwałowym i jest wykonywane naprzemiennie na każdej nodze. Wypady mają wiele modyfikacji wykonania, więc są zawarte w każdym programie sportowym.

Wypady na każdą nogę są technicznie wymagającym ćwiczeniem, dlatego aby osiągnąć szybkie i realne rezultaty, musisz nauczyć się wszystkich niuansów wykonania. Można go wykonywać bez dodatkowego sprzętu sportowego, z hantlami, sztangą, stopniowo zwiększając ciężar.

Istota i podstawowe zasady

Wypady na każdą nogę pomagają efektywnie ćwiczyć wiele partii ciała, a naprzemiennie techniką wykonania można w łatwy sposób samodzielnie zwiększyć obciążenie określonej grupy mięśni w zależności od upodobań. Początkującym lepiej jest wykonywać ćwiczenie własnym ciężarem, a później dodawać dodatkowe ciężary za pomocą hantli, sztangi i innego sprzętu.

Eksperci uważają wypady za podstawowe ćwiczenia, a wszystko dlatego, że:

• pomagają wypracować wszystkie najważniejsze grupy mięśni;
• poprawić koordynację i elastyczność;
• mają korzystny wpływ na naczynia krwionośne i serce;
• pomagają zbudować masę mięśniową w krótkim czasie;
• spalać tłuszcz;
• przywróć piękne kształty bioder i pośladków.

Poniższa tabela zawiera listę głównych rodzajów wypadów, które można włączyć do rutynowych ćwiczeń w domu lub na siłowni:

Dlaczego potrzebujemy

Wypady na każdą nogę działają na staw biodrowy i kolanowy, a także angażują grupy mięśni, takie jak:

• mięsień czworogłowy uda;
• pośladkowy;
• grzbietowy;
• naciśnij;
• soleus;
• cielę;
• synergetyki;
• golenie.

Trenerzy często zalecają, aby początkujący i doświadczeni sportowcy wprowadzali to ćwiczenie do swoich treningów, a wszystko dlatego, że:

• obciąża pośladek wielki i przednią część uda;
• znacznie skuteczniejszy niż przysiady i martwy ciąg;
• wzmacnia stabilizujące mięśnie tułowia i miednicy;
• pompuje poczucie równowagi;
• całkowicie bezpieczny dla kolan, nawet jeśli technika nie jest przestrzegana;
• zaleca się stosowanie, ale bez obciążania, nawet w chwili rehabilitacji po operacji lub urazie;
• ma wiele odmian, pomaga przesuwać akcenty różnych grup, jednocześnie pompując ciało i górną część ciała.

Przeciwwskazania i możliwe szkody

Wypady, jak każdy inny rodzaj ćwiczeń, mają swoje przeciwwskazania. Nie są zalecane do treningu osób, które mają problemy ze stawem kolanowym i kręgosłupem. Nawet jeśli problemy nie przeszkadzały od dłuższego czasu, ćwiczenie należy wykonywać z dużą ostrożnością.

Pierwsze szkolenia lepiej przeprowadzić we współpracy z wykwalifikowanym specjalistą. Jeśli dana osoba ma kontuzję kostki lub ból w łukach stopy pojawia się podczas wykonywania wykroków, to przez chwilę warto odmówić wykonania tego ćwiczenia.

Kobiety niosące dziecko powinny wykluczyć wypady z treningu sportowego, ponieważ istnieje ryzyko utraty równowagi. Przeciwwskazaniami do wykonywania rzutów są zapalenie kaletki i ścięgna kończyn dolnych.

Pomocne wskazówki

Wypady wykonywane na każdej nodze przyniosą maksymalne korzyści i efekt, jeśli weźmie się pod uwagę ważne punkty:

1. Ciało powinno być przechylane tylko z prostymi plecami. Tylko w tej pozycji można odciążyć kręgosłup, zabezpieczyć stawy kolanowe i maksymalnie obciążać mięśnie bioder i pośladków.
2. Brzuch nie powinien dotykać nogi podpierającej.
3. Początkującym zaleca się początkowe użycie podpórki - trzymanie ręką.
4. Nie przechylać ciała na boki. Musisz wizualnie wyobrazić sobie, że biodra i ramiona są zaciśnięte w prostokącie. Podczas wykonywania lonży ciało powinno leżeć płasko, jak w pozycji wyjściowej.
5. Nie zaokrąglaj pleców ani nie garb się. Szyja powinna znajdować się na jednej linii z plecami, z gazem skierowanym do przodu, a nie do góry.
6. Prasa powinna być napięta. Napięte naciśnięcie pomaga uzyskać właściwą pozycję. Chroni organizm przed niepotrzebnymi nawrotami i szarpnięciami.
7. Nie ściskaj pośladków. Podczas napinania mięśni nie jest możliwe przyjęcie prawidłowej pozycji, mięśnie w najniższym punkcie nie są w stanie w pełni rozciągnąć, a efekt ćwiczenia jest osłabiony.
8. Nie podnosić pięty podpierającej nogi z podłogi. To jedyny sposób na niezawodną ochronę stawu kolanowego.
9. Kolano nie powinno się skręcać do wewnątrz.
   
10. Nie rozstawiaj szeroko nóg. Jeśli wykonywany jest wypad do przodu lub do tyłu, nogi powinny znajdować się na tej samej linii.
11. Ćwiczenie należy wykonywać tak długo, jak długo można zachować prawidłową technikę. Niekompletne rzuty znacznie zmniejszają efekt.

Główny kompleks

Wypady na każdą nogę pomagają wyćwiczyć mięśnie pośladków i nóg, pomagają uzyskać piękne kształty i usunąć nadmiar tkanki tłuszczowej. Możesz uwzględnić różne ćwiczenia w swoim treningu: rzucanie się do przodu lub do tyłu, dodawanie sztangi, hantli lub używanie Smitha. Każde ćwiczenie ma swoje własne niuanse wykonania.

Klasyczne rzuty

Podczas tego ćwiczenia pracują głównie mięśnie pośladkowe, dodatkowo zaangażowany jest również biceps i mięsień czworogłowy.

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

• zrób krok do przodu, palec u nogi jest lekko skierowany do wewnątrz;
• noga za ciałem jest na palcu podczas całego ćwiczenia;
• delikatnie podczas wdechu opuść ciało (lekko kucając);
• podczas wydechu wstań do pozycji wyjściowej.

Amplituda powinna być maksymalna, kolano nie powinno wystawać do przodu poza palec. Aby wzmocnić pracę mięśni pośladków, lekko przechyl ciało w kierunku uda, ale dolna część pleców jest lekko ugięta.

Bułgar wypada

Pracują mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki.

Stań prosto, połóż jedną nogę za ciałem na wzgórzu, a następnie:

• biorąc głęboki oddech, powoli przykucnij, utrzymując ciało w bezruchu;
• przy wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie to można wykonać ze sztangą lub hantlami.

Okrągłe rzuty

To ćwiczenie składa się z 3 podstawowych wypadów.

Robi się to tak:

• stać się w swojej pierwotnej pozycji, ciało jest równe;
• wykonać klasyczny wypad do przodu, wrócić do pozycji wyjściowej;
• podczas wdechu wypad w bok i ponownie wróć do pozycji wyjściowej;
• wykonać wypad do tyłu, pozycja wyjściowa;
• powtórz ćwiczenie w odwrotnej kolejności.

Wypad z dygnięciem

Główne obciążenie podczas tego ćwiczenia spada na mięśnie pośladkowe i mięsień czworogłowy uda.

Technika wykonania:

• stań ​​prosto, rozstaw stopy na szerokość ramion, lekko rozłóż skarpetki na boki;
• skieruj kolana w tych samych kierunkach co skarpetki;
• przenieść ciężar ciała na jedną nogę, a drugą zrobić szeroki krok w tył po przekątnej w kierunku nogi podpierającej;
• jedna noga jest ostatecznie umieszczona przed ciałem, druga jest krzyżowo za ciałem;
• usiądź, zginając kolano nogi roboczej tak, aby udo było równoległe do podłogi;
• jak najwięcej przysiadu powinno być wyczuwalne w mięśniu pośladkowym nogi roboczej;
• powrót do pozycji wyjściowej;
• powtórz z drugą nogą.

Skaczący rzuty

To jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, które wymaga skupienia i stałej równowagi.

Technika wykonania:

• zająć pozycję wyjściową - ciało leży płasko na podłodze;
• wypad z jedną nogą, wydech i skok;
• w trakcie skoku należy zamienić się miejscami, wypad zostanie wykonany na drugiej nodze;
• wyskocz ponownie i zmień nogi.

Hantle rzucają się

To jedno z trudniejszych ćwiczeń, które wymaga siły, koordynacji, wytrzymałości i umiejętności prawidłowego pozycjonowania ciała w przestrzeni.

Ćwiczenie wykonuje się w następującej kolejności:

• przyjmij pozycję wyjściową - stopy są rozstawione na szerokość barków, a nie linijką (gdy nogi są w linijce - staw nie jest ustawiony prawidłowo, łatwo można się zranić);
• hantle są ciężkie, więc zdejmuje się je z podłogi, zginając nogi w kolanach i stawie biodrowym;
• hantle powinny znajdować się na tym samym poziomie;
• ciężar ciała należy umieścić na jednej nodze - tej, która stoi przed ciałem;
• ugnij nogi w kolanie i stawie biodrowym;
• kolano nogi roboczej powinno być zgięte pod kątem prostym;
• noga wspierająca może dotykać podłogi lub nie, warto monitorować położenie biodra nogi roboczej;
• amplituda jest tak głęboka, jak to możliwe;
• wypad z jedną nogą, powrót do pozycji wyjściowej;
• kolejny wypad - pozycja startowa.

Rzuca się w bok

To ćwiczenie pomaga zwiększyć ruchomość bioder i poprawić rozciąganie.

Działa to tak:

• stać prosto, brzuch podciągnięty, plecy proste, ustabilizować wagę;
• zrób krok w bok, przenieś ciężar na środek łuku stopy;
• zegnij kolano nogi, z którą wykonywany jest krok;
• kolano powinno poruszać się w kierunku palców u nóg, staw biodrowy zgina się w tej samej płaszczyźnie;
• ruch trwa do momentu, gdy udo jest równoległe do podłogi, a następnie jeszcze niżej, aby staw biodrowy opadał poniżej kolana;
• noga podporowa jest wyprostowana;
• w tej samej kolejności wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze.

Twisting Lunge

To ćwiczenie można wykonać z piłką lub fitballem.

Technika wykonania składa się z następujących etapów:

• musisz wstać do pozycji wyjściowej - ciało jest równe, brzuch podciągnięty, stopy razem;
• wykonaj klasyczny lonż, wyrzucając jedną nogę do przodu i kucając, gdy ciało osiągnie najniższy punkt, obróć tułowiem w prawo, jeśli wypad wykonuje się prawą stopą;
• jeśli wypadnie, wtedy ciało obraca się w lewo;
• powrót do pozycji wyjściowej;
• powtórz na drugiej nodze.

Rzuty sztangą

Podczas tego ćwiczenia pracują mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe i wewnętrzne warkocze mięśni brzucha. Początkowo ćwiczenie można wykonywać tylko na drążku, a po kilku sesjach można dodać ciężaru - trochę, a potem utrudnić i utrudnić trening.

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

• wstań do pozycji wyjściowej - stojąc na podłodze, stopy są razem;
• połóż sztangę na ramionach tuż pod szyją, plecy są idealnie płaskie;
• nogi rozstawione - pozycja nieco węższa niż szerokość ramion;
• zrób szeroki krok do przodu, ustal pozycję;
• noga robocza to ta, która sprawia, że ​​krok jest całkowicie na stopie, a noga wspierająca jest na palcu.

Smith rzuca się

Dzięki maszynie Smith możesz wykonywać różnorodne ćwiczenia i ćwiczyć dowolną grupę mięśni. Smith rzuca się na mięśnie czworogłowe i pośladki. Głównym plusem jest to, że obciążenie i ruch z nim są ustalone, możliwe jest usunięcie obciążenia z mięśni stabilizujących. Przed przystąpieniem do ćwiczenia należy dopasować symulator - dobrać optymalną wagę. Umieść pręt symulatora na poziomie ramion.

Następnie postępuj zgodnie z tą techniką:

• podnieś drążek, aby ustawić ciało pod spodem, nogi wyprostowane w kolanach, rozstawione na szerokość barków;
• pręt symulatora powinien znajdować się na mięśniach czworobocznych;
• zdejmij drążek z symulatora, zrób krok do przodu jedną stopą, kładąc ją całkowicie na stopie, a noga podpierająca znajduje się na palcu;
• plecy powinny być idealnie płaskie;
• ruch kończy się, gdy zgięcie w kolanie wynosi 90 stopni, a udo jest równoległe do podłogi;
• musisz zejść jak najniżej, ale kolano nie powinno dotykać podłogi.

Podczas ćwiczenia należy prawidłowo oddychać: zejdź na dół z głębokim oddechem, podczas wydechu podnieś sztangę. Wszystkie rodzaje wypadów mogą być wykonywane przez mężczyzn i kobiety, także podczas ćwiczeń w domu lub na siłowni.

Ważne jest, aby dokładnie przestrzegać techniki wykonania i nie popełniać typowych błędów:

• ćwiczenia, pomimo łatwości wykonania, mogą sprawiać poważne trudności nawet dobrze wyszkolonej osobie;
• jeśli podczas ćwiczenia występują trudności z koordynacją ruchów, to początkowo do treningu należy włączyć wypady na bok i trzymać się dowolnego podparcia;
• często pojawiają się trudności przy próbie głębokiego siedzenia, ponieważ elastyczność ścięgien i mięśni nie jest jeszcze wystarczająco elastyczna, w tym przypadku to właśnie te mięśnie należy ćwiczyć;
• musisz zejść płynnie, ponieważ łatwo możesz doznać kontuzji więzadła;
• jeśli podczas ćwiczenia pojawił się ostry ból w okolicy pachwiny, należy go usunąć z treningu;
• należy dobrać docelową wagę, która obciąży mięśnie, ale nie spowoduje kontuzji, lepiej rozpocząć trening z hantlami o wadze około 2 kg, dla kobiet maksymalna waga to nie więcej niż 15 kg.

Harmonogram tygodniowy

Aby uzyskać realne efekty: aby wydobyć sylwetkę, napiąć mięśnie i odzyskać piękne kształty, trzeba trenować minimum 3 razy w tygodniu.

Trening powinien składać się z następujących ćwiczeń:

• trening cardio na rowerze stacjonarnym, na skakance lub po prostu jogging powinien trwać około 5 minut;
  
• rzuca sztangą na ramionach - 3 serie po 10 razy;
• wyciskanie nóg w Gakka - 3 zestawy po 12 razy;
• rzuca się z ciężarem (użyj hantli) - 3x12;
• siedząc w symulatorze wyprostuj nogi - 3x12;
• Wypady bułgarskie - 3x12;
• zgięcie nóg w symulatorze w pozycji leżącej - 3x12;
• szerokie rzuty z podporą - 3x12;
• naciśnij.

Aby zmniejszyć masę ciała, możesz zastosować ten trening:

• początkowo musisz wykonać trening cardio przez 10 minut (bieganie na miejscu lub na bieżni, skakanka);
• przysiady z drążkiem na ramionach 3 zestawy po 15 razy;
• klasyczne rzuty - 3x15;
• rzuca się z wyskoczeniem - 3x15;
• huśtawka o wadze - 3x15;
• rzuty boczne - 3x15;
• stopnie do platformy o wadze - 3x15;
• skręcanie na podłodze - 3x15;
  
• rzuca się z hantlami - 3x15.

Możesz zmienić kolejność ćwiczeń podczas treningu, najważniejsze jest regularność - 3-4 razy w tygodniu i lepiej dać odpocząć ciału, lepiej trenować co drugi dzień.

Kiedy spodziewać się efektu

Aby usunąć dodatkowe kilogramy i uzyskać maksymalny wynik, musisz przestrzegać standardowego harmonogramu treningów - 3 razy w tygodniu. Pierwsze efekty przy takim programie można uzyskać już w połowie pierwszego miesiąca treningu. Nie przesadzaj, jeśli nie dasz ciału odpoczynku, to nie będzie miał czasu na regenerację, a trening przyniesie zmęczenie i lenistwo.Aby prasa była tłoczona, w tym przypadku będziesz musiał trenować co najmniej 4 razy w tygodniu, podczas gdy musisz pracować z ciężarem i dodawać jak najwięcej zwrotów akcji. Dodaj więcej wypadów ze sztangą i przysiadów do treningu.

Szybkość zdobywania masy mięśniowej zależy od indywidualnych cech: ważny jest poziom treningu, brak złych nawyków, prawidłowe odżywianie, przestrzeganie reżimu treningowego. Wykroki to wyjątkowe ćwiczenie, które pozwala stworzyć idealne nogi dla kobiet i jest odpowiednie również dla mężczyzn, aby poprawić kontury ciała. Ćwiczenie można wykonywać na każdej nodze za pomocą skrętów, ciężarów i skoków. To podstawowe ćwiczenie jest idealne do treningu w domu lub na siłowni.

Film o technice wykonywania ataków na każdą nogę

Jak prawidłowo wykonać wypady na każdą nogę: