Osoba, która potrafi ciężko pracować, jest uważana za twardą. Im więcej ma tej jakości, tym więcej energii może wydać i wytrzymać poważne obciążenia bez zmniejszania wydajności. Ta jakość jest ważna dla osób uprawiających sport. Wytrzymałość podczas ćwiczeń To zdolność osoby do wykonywania czynności motorycznych przez długi czas.
Pojęcie i istota
Wytrzymałość jako fizyczna cecha człowieka odgrywa ważną rolę w jego życiu. Ta koncepcja oznacza zdolność do pozostania w doskonałej kondycji fizycznej przez długi czas i wykonywania pracy wymagającej dużej ilości energii.
Spadek efektywności działania człowieka jest zwykle spowodowany wyczerpaniem fizycznym lub nerwowym, zmęczeniem. Tylko ludzie nie do zniesienia szybko męczą się jakąkolwiek pracą lub ćwiczeniami sportowymi. Wpływa to na ich zdrowie. Dlatego ważne jest, aby trenować ciało, aby łatwiej było przenosić ewentualne obciążenia.
Ze względu na pochodzenie eksperci rozróżniają wytrzymałość emocjonalną i fizyczną.
Emocjonalny pomaga przetrwać szok nerwowy bez poważnego uszczerbku na zdrowiu. A fizyczna pozwala wydać mniej energii przy wykonywaniu skomplikowanych ćwiczeń w porównaniu z osobami niewytrenowanymi i szybko przywrócić energię po wysiłku. Jeśli ktoś uprawia sport, musi mieć tę cechę.
Zależy to od kilku czynników:
- proces metaboliczny w organizmie;
- charakter czynności układu sercowo-naczyniowego;
- funkcjonalność układu oddechowego i nerwowego;
- koordynacja działań wielu układów organizmu człowieka.
Stopień rozwoju tej jakości zależy od poziomu zużycia tlenu podczas obciążeń o różnym charakterze, a także od wydajności beztlenowej (zdolność do pracy przy braku tlenu).
Energia tlenowa może być generowana podczas zajęć sportowych, w szczególności podczas ćwiczeń wzmacniających układ oddechowy i sercowo-naczyniowy. Energia beztlenowa jest wytwarzana z fosforanów i glikogenu magazynowanego w organizmie. Ale ta energia wystarczy na krótką aktywność (4 minuty), po uruchomieniu energii tlenowej osoby.
Wytrzymałość jest dwojakiego rodzaju: ogólna i specjalna. Ogólne to zdrowy stan wszystkich układów organizmu człowieka. Aby osiągnąć ten wynik, potrzebujesz długotrwałego cyklicznego treningu fizycznego. Najlepszą opcją jest pływanie lub bieganie.
Rozwijając ogólną wytrzymałość można osiągnąć wytrzymałość specjalną - umiejętność efektywnego wykonywania ćwiczeń w określonej dyscyplinie sportu np. Bieganie, skakanie, pływanie.
Dlaczego potrzebujesz szkolenia
Wytrzymałość w wychowaniu fizycznym to nie tylko sposób na poprawę dostarczania tlenu do wszystkich tkanek i narządów, ale także na poprawę wyników sportowych. Jest to szczególnie ważne w sporcie wyczynowym. Ale trening wytrzymałościowy przydaje się każdemu - zarówno sportowcom, jak i tym, którzy chcą wzmocnić stan swojego organizmu.
Korzyści z takich ćwiczeń są takie, że dzięki nim:
- zwiększa się całkowita powierzchnia małych naczyń krwionośnych (naczyń włosowatych), które służą jako przewodniki krwi (a tym samym tlenu) do mięśni;
- zmniejsza się stężenie kwasu mlekowego, co podczas wysiłku fizycznego powoduje nieprzyjemne bolesne odczucia;
- wzmacnia mięsień sercowy, zwiększając w ten sposób zdolność serca do pompowania krwi;
- poprawia się funkcjonalność płuc, w wyniku czego krew jest bardziej nasycona tlenem;
- zwiększa się wielkość mitochondriów, co pozwala na uwolnienie energii uwalnianej podczas utleniania związków organicznych;
- aktywnie rozwijają się czerwone włókna mięśniowe, które kurczą się powoli i długo i są słabsze niż białe.
Aby stać się bardziej wytrzymałym, musisz trenować wielokrotnie i wykonywać określony system ćwiczeń.
Przeciwwskazania
Umiarkowane ćwiczenia są dobre dla każdego. Ale rozwój wytrzymałości wymaga pewnych wysiłków, które nie są pokazywane każdemu.
Takie ćwiczenia są przeciwwskazane:
- ci, którzy mają poważne problemy z układem sercowo-naczyniowym;
- astmatycy;
- ludzie z zakrzywionym kręgosłupem;
- otyli pacjenci;
- po niedawno przeniesionych operacjach;
- w przypadku uszkodzenia układu mięśniowo-szkieletowego;
- kobiety w ciąży.
Dla każdej z tych kategorii osób należy szukać łagodniejszych sposobów rozwijania wytrzymałości. Lżejszą wersję zajęć może wybrać tylko specjalista.
Pomocne wskazówki
Wytrzymałość w wychowaniu fizycznym to umiejętność wykonywania ćwiczeń o dużym stopniu intensywności i przez długi czas. Należy przygotować ćwiczenia fizyczne mające na celu rozwinięcie wytrzymałości. Tę jakość można rozwijać tylko wtedy, gdy przestrzegane są określone zasady.
Aby osiągnąć cel, ważne jest osiągnięcie fizjologicznie akceptowalnego stopnia zmęczenia i stopniowe zwiększanie obciążenia. Czas i tempo ćwiczeń należy stopniowo zwiększać. Musisz to zrobić na granicy zmęczenia.
Zanim zaczniesz ćwiczyć, musisz zrozumieć, jaki rodzaj wytrzymałości należy rozwinąć. Warto skonsultować się ze specjalistą, ponieważ takie obciążenia powinny odpowiadać wiekowi, budowie i obecności współistniejących chorób.
Po jakimś czasie każdy będzie mógł sam określić stopień intensywności, szybkość ćwiczeń oraz częstotliwość ćwiczeń.
Być może do wykonania niektórych rodzajów ćwiczeń potrzebne będą dodatkowe urządzenia: hantle, ciężarki, ekspander, skakanka. Można je kupić w sklepach sportowych lub zamówić online. Czas szkolenia musi być wyraźnie zarejestrowany. Każdy indywidualnie ustala harmonogram. Na przykład takie zajęcia odbywać się będą 3 razy w tygodniu, ale zawsze regularnie.
Prowadzenie dziennika treningowego jest pomocne w śledzeniu swoich osiągnięć. Powinien wskazywać datę, godzinę treningu, ćwiczeń, stopień obciążenia (np. Ilość pompek czy podniesienie sztangi). Wtedy dynamika zmian zostanie zarejestrowana.
Nie możesz spieszyć się ze zwiększeniem obciążenia, bez względu na to, jak chcesz szybciej osiągnąć wynik. Czas trwania zajęć powinien być wydłużany średnio o 5 minut co dwa tygodnie. Przez rok będzie to przyzwoita postać, która zaskoczy każdego początkującego. Jednocześnie będzie można już mówić o dobrym poziomie wytrzymałości.
Następna zasada brzmi: nie polegaj wyłącznie na siłowni. Jeśli nie możesz w nim chodzić regularnie, zajęcia możesz odbywać w domu.
Wytrzymałość w wychowaniu fizycznym to nie tylko praca na symulatorach, ale także obciążenia na określone grupy mięśni, które można osiągnąć w domu. Mogą to być pompki z podłogi, podnoszenie ciężarów (ciężary, hantle), skakanie na skakance przez chwilę, przysiady, bieganie.
Warto odwiedzić basen, gdzie za każdym razem można wydłużyć czas pływania. Jednocześnie oprócz mięśni dobrze wzmocniony jest układ sercowo-naczyniowy i oddechowy.Te cykliczne sporty pozwalają na trening aerobowy, który jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia.
Pracując z ciałem nie należy zapominać o śnie. Wzorce snu i odpoczynku wpływają na Twoje samopoczucie. Zmęczenie i brak snu wpływają na wydajność i wydajność ćwiczeń. Dlatego musisz zapewnić sobie pełny i zdrowy sen.
Główny kompleks
Oto kilka ćwiczeń, które mogą pomóc w budowaniu wytrzymałości dla różnych grup mięśni i całego ciała.
Burpee
Ćwiczenie to nie wymaga dodatkowego sprzętu i można je łatwo wykonać w domu. To proste, ale skuteczne.
Technika jego wykonania jest następująca:
- Musisz stać prosto, wyprostować ramiona. Nogi - rozstawione na szerokość ramion.
- Usiądź jak najniżej, opierając dłonie na podłodze.
- Opierając ręce na podłodze, wskocz do pozycji leżącej.
- Zrób jedną pompkę.
- Wykonaj pozę skoku numer 2.
- Szybko wstań, podskocz, wyciągając ręce.
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe obejmują szybki marsz, skakanie na skakance, bieganie, pływanie, jazdę na rowerze i ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Na początkowym poziomie treningu odpowiednie są: chodzenie po schodach, energiczne chodzenie po ulicy, bieganie w umiarkowanym, ale stopniowo rosnącym tempie, skakanka, rower.
Osoby bardziej sprawne preferują bardziej intensywne treningi cardio. Ćwiczenia interwałowe to rodzaj treningu cardio.
Są to naprzemiennie okresy aktywności o wysokiej i niskiej intensywności, takie jak szybki i umiarkowany chód lub kołysanie mięśniami brzucha w szybkim tempie przez pewien czas, po których następuje krótki okres odpoczynku.
Bieżnia zapewni również pracę cardio. Chodzenie na bieżni nadaje się do treningu wytrzymałościowego. Zmiana kąta jego nachylenia zwiększa obciążenie, stwarza efekt wspinania się pod górę. Aby uzyskać lepsze wyniki, możesz wybrać materiały do ważenia.
Skakanka
Najpierw musisz ograniczyć się do maksymalnej możliwej liczby skoków, na przykład 50 - 100, w zależności od poziomu wytrenowania. Po kilku dniach ich liczbę należy zwiększyć od 5 do 10 razy. Następnym krokiem jest próba wykonania podwójnych skoków (dwa zwoje liny w jednym odbiciu). Musisz pracować z liną w dobrych butach sportowych, aby uniknąć kontuzji.
Przysiady
Musisz powoli kucać i uważać, aby kolana nie wychodziły poza linię palców. Plecy powinny być proste. Ręce - w zamku przed sobą lub wyciągnij się do przodu. Opcja przysiadu ma skręt po przekątnej.
Technika wykonania:
- Pozycja wyjściowa - stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków. W tym przypadku palce nóg są lekko odstawione. Ramiona są zgięte przed sobą.
- Usiądź.
- Wstań i natychmiast unieś nogę zgiętą w kolanie, wyciągając jednocześnie rękę do łokcia przeciwnej ręki.
- Zrób to samo dla drugiej nogi.
Deska
Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń statycznych jest deska. Można to zrobić na łokciach lub na dłoniach.
Podstawowe zasady:
- Padnij na kolana, połóż ręce na podłodze.
- Wyprostuj nogi, dotykając podłogi skarpetkami.
- Plecy są proste.
- Żołądek jest wciągany tak bardzo, jak to możliwe.
- Oddychanie jest równe.
- Spójrz przed siebie.
Pozostań w tej pozycji przez maksymalny czas, zaznacz tę liczbę, zapisz ją w swoim dzienniku. Minimalny czas to 30 sekund. Napraw tę pozycję na kilka dni przez ten sam czas. Po kilku dniach zacznij wydłużać czas wykonania deski. Im dłużej tym razem, tym większa wytrzymałość i siła mięśni.
W pierwszych dniach lepiej jest ustalić swoją pozycję w lustrze, aby zachować dokładność wykonania. Szczególną uwagę zwraca się na ułożenie ramion (nie powinny być zbyt szeroko rozstawione) i pleców (nie powinny one zginać się w dolnej części pleców), brzuch nie powinien opadać.
Drążek może być wykonany prosto i poprzecznie (wsparty na podłodze jedną ręką i jedną nogą). Druga ręka znajduje się za głową lub jest podniesiona, druga noga jest dociśnięta do upartej nogi.Dla odmiany możesz zrobić dynamiczny drążek: oprzyj dłonie na podłodze, najpierw zegnij prawą rękę, opuść się na łokciu, potem lewym, a także oprzyj się na łokciu. Następnie najpierw wyprostuj prawą, a następnie lewą rękę.
Pompki
Jest wiele sposobów wykonywania pompek na podłodze. Najpierw musisz opanować podstawowe wykonanie: stań na drążku, pchnij, zginając łokcie. Wróć do pozycji wyjściowej. Inna opcja do pompek: z naprzemiennymi ramionami. Początkujący mogą zacząć robić pompki z kolanami na podłodze.
Orientacyjny schemat treningowy na tydzień
1 dzień:
- Rozgrzej się, aż ciało będzie ciepłe.
- Bieganie w miejscu (aż poczujesz się trochę zmęczony).
- Skakanka (100 razy).
- Przysiady (50 razy).
- Deska (1 min.).
2 dzień:
- Rozgrzać się.
- Pompki z podłogi (20 razy).
- Przysiady (50 razy).
- Deska (1 min.).
- Chodzenie lub bieganie na bieżni.
Dzień 3:
- Rozgrzać się.
- Burpee (15-20 razy).
- Pompki z podłogi (20 razy).
- Deska (1 min.).
- Chodzenie po bieżni.
4 dzień:
- Rozgrzać się.
- Skakanka (100 razy).
- Przysiad z ukośnym skrętem (50 razy).
- Deska (1 min. 5 s).
5 dzień:
- Bieganie w miejscu.
- Burpee (20 razy).
- Skakanka (110 razy).
- Deska (1 min. 5 s).
- Podciąganie na poziomym pasku.
6 dzień:
- Bieganie w miejscu.
- Przysiady (55 razy).
- Deska (1 min. 10 s).
- Pompki z podłogi (20 razy).
- Ćwiczenia rozciągające.
7 dzień:
- Rozgrzać się.
- Burpee (22 razy).
- Pompki z podłogi (20 razy).
- Deska (1 min. 15 s).
- Chodzenie w szybkim tempie.
- Ćwiczenia rozciągające.
Wytrzymałość to zdolność organizmu do znoszenia stresu podczas zajęć wychowania fizycznego. Ale do tego nie musisz męczyć się codziennymi czynnościami. Wystarczająco 3-4 razy w tygodniu. Dobrze jest na przemian z chodzeniem na basen lub chodzeniem na duże odległości. Ale nie należy też zapominać, że „puste” dni (bez aktywności fizycznej, nawet minimalnej) opóźniają wynik.
Ważna zasada życia: nie ma dnia bez ładowania.
Naprawianie wyniku
Osiągnięty wynik jest zawsze przyjemny. Ale nie poprzestawaj na tym. Bez treningu z biegiem czasu mięśnie stracą elastyczność i staną się wiotkie. I znowu musisz zacząć wszystko od nowa. Utrzymywanie dobrej kondycji to dobry i zdrowy nawyk, który powinien stać się sposobem na życie. Dlatego ważne zasady, o których należy pamiętać, to regularność i stopniowy wzrost obciążeń.
Musisz przestrzegać ustalonego harmonogramu zajęć. Na początku będzie to trochę trudne, ale wtedy samo ciało powie Ci, ile musisz zrobić, aby czuć się w świetnej formie. Jeśli zajęcia odbywają się nieregularnie lub w pewnym momencie nie chcesz wprowadzać się w stan zmęczenia, wszystko pójdzie na marne. Chaotyczny reżim nie przyniesie żadnych rezultatów.
Musisz stale utrzymywać swoje ciało w dobrej formie. W tym celu odpowiedni jest prysznic kontrastowy, wchodzenie na podłogę nie windą, ale schodami, masaż, prawidłowe i zbilansowane odżywianie (rozsądne połączenie białek, tłuszczów i węglowodanów).
Kiedy spodziewać się efektu
Ćwiczenia wytrzymałościowe są przydatne w połączeniu z ćwiczeniami gibkości i siły. Pod warunkiem, że obciążenie jest systematyczne i konsekwentnie zwiększane, zmiany będą zauważalne za półtora miesiąca. W tym czasie zauważalna stanie się elastyczność mięśni, przypływ siły, doskonała praca serca i układu oddechowego oraz brak zmęczenia w ciągu dnia.
Angażując się w wychowanie fizyczne, konieczne jest włączenie ćwiczeń dla rozwoju wytrzymałości w kompleksie. Zapewni to normalne funkcjonowanie wielu narządów i układów, ujędrni układ mięśniowy i sprawi, że ciało będzie piękne.
Filmy wytrzymałościowe
Top 5 ćwiczeń wytrzymałościowych: