Próżniowe ćwiczenia wyszczuplające brzuch dla kobiet, dziewcząt. Wyniki, zdjęcia przed i po

Istnieje błędne przekonanie, że aby uzyskać płaski brzuch, musisz wykonać wiele ćwiczeń brzucha. Rzeczywiście, w tym przypadku warstwa tłuszczu podskórnego nigdzie nie znika, a jedynie rozwija się w mięśnie, w wyniku czego objętości stają się jeszcze większe.

Aby jednak uzyskać płaski brzuch, nie trzeba chodzić na siłownie czy do klubów fitness, wystarczy codziennie wykonywać specjalne ćwiczenia próżniowe na brzuch.

Odkurzacz do ćwiczeń na brzuch: jego cechy

Ćwiczenia próżniowe są dość łatwe i nie musisz chodzić na siłownię, aby je wykonywać. Najważniejsze jest to przez 1-2 minuty musisz maksymalnie wciągnąć brzuchbez wstrzymywania oddechu.

Technika pozwala na usunięcie nadmiaru tłuszczu z talii dzięki następującym cechom:

• podczas wykonywania mięśnie poprzeczne są maksymalnie zaangażowane, wspierają wszystkie narządy wewnętrzne w ich miejscach;
• doskonały trening dla mięśni wielozębowych, które odpowiadają za piękno postawy;
• możesz wystąpić w dowolnym dogodnym miejscu i czasie;
• nie wymaga dodatkowego wyposażenia i specjalnej odzieży;
• nie odwraca uwagi od ważnych spraw, ćwiczenie można wykonać podczas pracy.

Technika próżniowa nie szkodzi ciału, nie przepracowuje go, nie powoduje obrażeń ani uszkodzeń. Jest całkowicie bezpieczny i łatwy do wykonania.

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia próżniowe

Podczas realizacji należy przestrzegać następujących zaleceń:

1. Zajmij wygodną pozycję, możesz wykonywać ćwiczenie stojąc lub siedząc, najważniejsze jest to, że jest stabilna powierzchnia (najskuteczniej jest wykonywać na czworakach, ale ta pozycja należy do trudniejszych typów).
2. W całym kompleksie plecy powinny być wyprostowane, a wzrok skierowany do przodu.
3. Weź maksymalny oddech, mocny ostry wydech, jednocześnie wciągając brzuch, dla ułatwienia wykonania można sobie wyobrazić, że człowiek próbuje dosięgnąć pępkiem do kręgosłupa, podczas gdy narządy wewnętrzne muszą być zaciśnięte pośrodku, a żołądek wepchnięty pod żebra.
4. Po wciągnięciu żołądka zrób wydech, ale pozostaw żołądek w tej samej pozycji. Nie możesz go rozluźnić. Konieczne jest utrzymanie tej pozycji przez 1-2 minuty.

Uwaga! Aby uzyskać doskonałe rezultaty podczas wykonywania ćwiczeń próżniowych, musisz przestrzegać prawidłowej techniki.

Tylko w tym przypadku można uzyskać płaski brzuch.

Ćwiczenie, o którym mowa, może wydawać się dość proste, ale to tylko na pierwszy rzut oka. Mu wymaga to dużo wysiłkudlatego na początku możliwy jest nawet skurcz mięśni ze skurczem.

Ćwiczenia w leżeniu

Odkurzanie brzucha na plecach jest uważane za jeden z najprostszych typów, który jest doskonały dla początkujących.

Technika jest następująca:

• leżeć na wygodnej, stabilnej powierzchni, nogi zgięte w kolanach, ręce wyprostowane wzdłuż ciała;
• weź maksymalny wdech, po ostrym wydechu, w stanie wydechu, wciągnij jak najwięcej żołądka;
• być w zaakceptowanej pozycji przez co najmniej 10 sekund, w razie potrzeby brać małe wdechy i wydechy;
• po chwili odpocznij trochę, powtórz ćwiczenie 10 razy.

Odkurzacz siedząc na krześle

Plik metoda jest uważana za najtrudniejsząponieważ w pozycji siedzącej na mięśnie podtrzymujące kręgosłup z tyłu przykładane jest jeszcze większe obciążenie, stabilizują się, zapobiegając w ten sposób tworzeniu się podciśnienia.

Aby wykonać tę technikę, odpowiednie jest tylko krzesło bez oparcia lub stołka. Aby zwiększyć trudność, możesz wybrać fitball.

Technika jest następująca:

• pozycja wyjściowa - siedząc, plecy powinny być płaskie, podbródek skierowany w dół, ręce powinny być na kolanach, kończyny dolne powinny być ustawione pod kątem prostym;
• podczas wciągania brzucha konieczne jest powolne oddychanie przez nos, należy wdychać powietrze do płuc tak bardzo, jak to możliwe;
• w przypadku poczucia, że ​​nie można już wciągnąć żołądka, zakończyć retrakcję, pozostać w tej pozycji przez około 1 minutę;
• następnie wypchnij powietrze z płuc ostrymi szarpnięciami, spróbuj jeszcze bardziej wciągnąć żołądek; pozostań w tej pozycji przez 15-20 sekund.

Ważne jest, aby wiedzieć! Jeśli poczujesz ból w jamie brzusznej, musisz natychmiast przerwać ćwiczenia.

Może to prowadzić do poważnych konsekwencji.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Odkurzanie na czworakach - technika

Ćwiczenia próżniowe na brzuch z pozycji na czworakach są trudne, ponieważ tutaj konieczne jest nie tylko naprężenie mięśnia poprzecznego, ale także pokonanie siły grawitacji, która ściąga żołądek w dół. w związku z tym ta technika wymaga znacznie więcej wysiłku niż z pozycji leżąceji możesz osiągnąć lepsze wyniki.

Technika jest wykonywana w następujący sposób:

• przyjąć pozę na czworakach, ramiona nie powinny być zgięte w łokciach, ale powinny być nieco szersze niż ramiona, szyja nie musi być napięta, głowa powinna być opuszczona;
• wdychaj wystarczająco wolno, a następnie wydychaj również masy powietrza z płuc;
• maksymalnie wciągnij brzuch, konieczne jest, aby dążył do kręgosłupa, a plecy powinny być okrągłe;
• staraj się nie oddychać przez 15-20 sekund, następnie wdychaj powietrze, rozluźnij mięśnie.

Na jeden trening musisz wykonać 3-5 powtórzeń ćwiczenia. Jeśli wykonywane regularnie, czas wstrzymania oddechu powinien wynosić 1 min.

Jak odkurzać na stojąco

Ćwiczenie wykonuje się za pomocą podpórki, można to zrobić bez niej, ale to już dotyczy bardziej złożonej formy. Podczas wykonywania plecy powinny być prostenogi lekko ugięte i rozstawione na szerokość barków, dłonie powinny być oparte na biodrach lub kolanach.

W tej pozycji powinieneś wykonać następujące ćwiczenia:

• weź maksymalny oddech, wpuść dużą ilość powietrza do płuc;
• zrób spokojny wydech, podczas gdy pępek powinien niejako przylegać do kręgosłupa;
• zatrzymaj się w zaakceptowanej pozycji na 15-20 sekund, następnie gwałtownie wypchnij powietrze z płuc, lepiej robić to szarpnięciami, ponieważ takie ćwiczenia próżniowe na brzuch zapewniają maksymalne wycofanie brzucha;
• pozostań w tej pozycji przez kolejne 5-10 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie.

Przeciwwskazania

Próżnia nie może być wykonywana przez wszystkie osoby, ponieważ ma wiele przeciwwskazań, które pokazano w tabeli.

Ważne do zapamiętania! Podczas wykonywania techniki nie należy odczuwać bólu.

Jeśli nie ma przeciwwskazań do wykonania próżni, ale obserwuje się ból w jamie brzusznej, surowo zabrania się wykonywania tej techniki. Musisz poczekać, aż ból ustanie.

Jakiego rezultatu można się spodziewać

Dzięki regularnym ćwiczeniom próżniowym na brzuch możesz osiągnąć doskonałe rezultaty w ciągu miesiąca:

• znika obwisły i duży brzuch, staje się napięty i płaski;
• zmniejsza się ilość podskórnej tkanki tłuszczowej, która jest szkodliwa dla organizmu;
• organizm jest zaopatrywany w tlen, toksyny są usuwane z organizmu;
• procesy metaboliczne w organizmie ulegają przyspieszeniu, poprawia się metabolizm;
• ustanie bólu w okolicy lędźwiowej;
• pojawia się piękna, dostojna i poprawna postawa;
• istnieje zapobieganie wypadaniu narządów wewnętrznych, nie powstają przepukliny;
• talia staje się cieńsza;
• mięśnie poprzeczne stają się większe.

Ale nie zapominaj o tym wynik pojawia się tylko przy codziennych czynnościachw innych przypadkach ćwiczenia nie przyniosą żadnego pożytku.

Profesjonalne porady dla maksymalnego efektu

Aby jak najlepiej wykorzystać te ćwiczenia, doświadczeni sportowcy i trenerzy zalecają:

1. Oddychaj prawidłowo. Cały cykl ćwiczeń próżniowych zależy od oddychania. Wdychanie powinno być wykonywane tylko przez nos, a wydech przez usta, i musisz upewnić się, że wydech jest ostry, a nawet możesz wydawać dźwięki.
2. Podczas wydechu nie należy całkowicie rozluźniać ciała, żołądek powinien być napięty podczas całego ćwiczenia. Od napięcia mięśni poprzecznych zależy skuteczność wykonania, szybkość spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej podskórnej.
3. Ćwiczenia należy wykonywać 2 razy dziennie, najlepiej rano przed jedzeniem i tuż przed snem, jeśli wykonywane są o różnych porach i zawsze przez inny okres, efekt będzie niewielki, zostanie osiągnięty przez długi czas.
4. Przy początkowym wykonaniu nie należy przeciążać organizmu, ważne jest, aby ćwiczyć jak najwięcej swojego ciała, jednak warto wykonywać je nieco bardziej niż możliwości.
5. Zawsze trzeba doskonalić technikę wykonywania ćwiczeń, zwiększać odstępy czasu, komplikować ich realizację.
6. Nie możesz robić przerw w wykonaniu, to straci umiejętności, będziesz musiał zacząć wszystko od nowa.
7. Zawsze konieczne jest przestrzeganie właściwej techniki wykonania.

Ćwiczenia próżniowe są bardzo skuteczne dla brzucha. Regularne ich wykonywanie przyniesie doskonałe rezultaty. Oprócz próżnia wymaga przestrzegania prawidłowego oddychaniabo jest podstawą ćwiczeń, które nasycają organizm dodatkowym tlenem.

Ciekawe filmy na ten temat

Z tego filmu dowiesz się o technice wykonywania ćwiczeń próżniowych dla kobiet siedzących na krześle:

Film pokaże, jak prawidłowo wykonać „próżnię brzucha”: