Odkurzacz brzucha. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, technika odchudzania, pompowanie prasy, plastyka brzucha po porodzie

Zestaw ćwiczeń z techniką „próżni” brzucha wśród sportowców uważany jest za najskuteczniejszy sposób przywracania lub nabrania napięcia mięśni prasy. Jak to zrobić poprawnie i jakich błędów w stosowaniu ćwiczeń na zwykłych zajęciach unikać - w dalszej części artykułu.

Co to jest podciśnienie brzuszne

Początkowo próżnię brzuszną stosowano jako technikę oddychania w jodze, opartą na kompetentnej organizacji powolnego napełniania i opróżniania płuc. Odpowiednie zrozumienie, jak zrobić to poprawnie, a także jakie doznania są sygnałami do zaprzestania wykonywania takich ćwiczeń oddechowych, jest kluczem do sukcesu w tworzeniu ciasnego brzucha.

Odkurzacz brzucha. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, technika odchudzania, pompowanie prasy, plastyka brzucha po porodzieObserwując kompetentną technikę, w efekcie ćwiczeń można osiągnąć znaczne wzmocnienie mięśni wewnętrznych brzucha oraz „muskulatury” przepony.

Regularne wykonywanie odkurzaczy polecane jest osobom z luźną skórą w okolicy brzucha lub z zaokrąglonym, wypukłym brzuchem, czyli jego dolną częścią. Obecnie sportowcy i osoby, które chcą zachować formę, używają różnych odmian próżni.

Za główną istotę wszystkich takich ćwiczeń uważa się maksymalne wypchnięcie zebranego powietrza z płuc, a następnie pociągnięcie przedniej ściany brzucha do wewnątrz za pomocą napięcia mięśni brzucha i utrwalenie uzyskanej pozycji na 10 lub 15 sekund, w oparciu o ogólne przygotowanie osoby wykonującej to ćwiczenie oddechowe.

Wydajność ćwiczeń i zaangażowane mięśnie

Podciśnienie w jamie brzusznej (jak to zrobić dobrze - ważne jest, aby sportowiec to zrozumiał przed rozpoczęciem zajęć) daje efekt wysokiej jakości, widoczny gołym okiem. Skuteczność techniki polega na właściwym rozłożeniu obciążenia na gorset mięśnia brzucha z uwzględnieniem anatomicznych cech budowy ciała człowieka, a mianowicie maksymalnego oddziaływania na mięsień poprzeczny prasy.Odkurzacz brzucha. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, technika odchudzania, pompowanie prasy, plastyka brzucha po porodzie

Zwykłe „pompowanie” mięśni brzucha stymuluje do pracy wyłącznie mięśnie skośne i proste odpowiedzialne za odciążenie. Jednak to właśnie mięśnie poprzeczne, które są najbardziej obciążone podczas wprowadzania próżni, zapobiega przemieszczaniu się narządów wewnętrznych z ich fizjologicznych miejsc i przyczynia się do powstania napiętej sylwetki z cienką talią.

W konsekwencji wpisując rozważaną praktykę oddechową na listę „rzeczy codziennych”, sportowiec będzie mógł w jak najkrótszym czasie osiągnąć pozytywne zmiany nie tylko w swoim wyglądzie, ale także w stanie zdrowia i zdrowia.

Opcje ćwiczeń

Podstawowy algorytm leżący u podstaw wszystkich odmian technik oddychania obejmuje następujące kroki:

  1. Umieść ciało w pozycji wyjściowej (IP): stań prosto, upewnij się, że odległość między stopami odpowiada odległości od jednego ramienia do drugiego. Ręce są rozluźnione lub umieszczone na biodrach.
  2. Wdychaj tak wolno, jak to możliwe, wypełniając płuca tak bardzo, jak to możliwe. Następnie wydychaj zebrane powietrze silnym strumieniem. W takim przypadku ważne jest, aby równolegle z opróżnianiem płuc pociągnąć przednią ścianę brzucha do wewnątrz, w przenośni, tak jakby połączyć pępek z wewnętrzną powierzchnią pleców.
  3. Jeśli to możliwe, ustal pozycję na 7 sekund. (dla początkujących) lub 20 sekund (dla doświadczonych, wytrenowanych sportowców).
  4. Pod koniec kompleksu oddechowego delikatnie wdychaj i wróć do PI.
  5. Powtórz próżnię wymaganą liczbę razy, przewidzianą w programie treningowym.
Odkurzacz brzucha. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, technika odchudzania, pompowanie prasy, plastyka brzucha po porodzie
Próżnię brzuszną można wykonać różnymi technikami w zależności od pozycji ciała

Należy zauważyć, że oprócz tradycyjnego schematu wykonywania ćwiczeń oddechowych z pozycji stojącej, istnieją inne warianty PI:

  • siedzenie na twardej powierzchni;
  • pół siedzenia na krześle;
  • w pozycji klęczącej lub tzw. „na czworakach”;
  • leżąc na plecach na podłodze lub twardym łóżku.

Ile razy zrobić próżnię żołądka

Odkurzanie brzucha (jak to zrobić poprawnie, w szczególności ile razy biorąc pod uwagę dotychczasową aktywność fizyczną sportowca) należy wykonać po konsultacji z kompetentnym specjalistą, np. Lekarzem sportowym lub zawodowym kulturystą.

W przypadku braku przeciwwskazań lub pewnych ograniczeń za odpowiednią liczbę powtórzeń próżni przyjmuje się od 3 do 7 podejść na 1 cykl. Jeśli konieczne jest osiągnięcie maksymalnego efektu rozważanej techniki, zaleca się powtarzanie cyklu 5-7 razy dziennie przez 6 dni w tygodniu.

Przy regularnych ćwiczeniach, pomimo możliwych bolesnych odczuć na początkowym etapie próżni, po 2 - 3 tygodniach wskazane powtórzenia należy zwiększyć do 10 razy w cyklu, powtarzane 8 - 10 razy dziennie, 6 dni w tygodniu.

Korzyści z ćwiczeń

Ważne jest, aby zrozumieć, że tylko dzięki regularnej pracy nad swoim ciałem przy pomocy omawianej techniki oddychania, a także dobrze dobranego obciążenia można osiągnąć widoczny efekt i uzyskać nieocenione korzyści nie tylko dla swojego wyglądu, ale także dla ogólnego samopoczucia.

Większość sportowców, którzy włączyli takie ćwiczenia oddechowe do swojego programu treningowego, wśród głównych korzystnych efektów wymienia:

  • tonizowanie poprzecznych mięśni brzucha, co w efekcie powoduje ich spłaszczenie;
  • zapobieganie przemieszczaniu się narządów wewnętrznych brzucha, w szczególności miednicy małej;
  • znaczne zmniejszenie trzewnego typu warstwy tłuszczowej;Odkurzacz brzucha. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, technika odchudzania, pompowanie prasy, plastyka brzucha po porodzienormalizacja przewodu pokarmowego;
  • tworzenie pięknej sylwetki, która podkreśla cienką talię;
  • poprawa postawy w wyniku wzmocnienia gorsetu mięśniowego tułowia;
  • dostarczanie mózgowi wystarczającej ilości tlenu niezbędnego do prawidłowego krążenia krwi i funkcjonowania narządów wewnętrznych;
  • zapobieganie odchyleniom w ogólnym stanie zdrowia, które są wynikiem stagnacji procesów w okolicy miednicy;
  • działa uspokajająco na układ nerwowy sportowca.

Przeciwwskazania

Chociaż próżnia nie jest uważana za ćwiczenie siłowe, nie jest to bezpieczne dla wszystkich. W przypadku wystąpienia pewnych odchyleń w stanie fizycznym osoby wykonującej te elementy fizyczne, podciśnienie w jamie brzusznej będzie nie tylko nieskuteczne, ale może również spowodować znaczne szkody dla osłabionego organizmu, pogarszając stan postępującą chorobą.

Odkurzanie brzucha (jak wykonać ćwiczenie poprawnie, aby nie zaszkodzić zdrowiu, ważne jest, aby zrozumieć go przed rozpoczęciem wykonywania) nie jest zalecane w przypadku niektórych patologii.

Obejmują one:

  • wszelkie przewlekłe choroby okolicy brzucha lub miednicy;
  • nieżyt żołądka;
  • wrzód;
  • dysbioza;
  • choroba nerek;
  • odchylenia w funkcjonowaniu dróg żółciowych;
  • choroby kręgosłupa;Odkurzacz brzucha. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, technika odchudzania, pompowanie prasy, plastyka brzucha po porodzie
  • niewydolność układu sercowo-naczyniowego, w tym wady serca dowolnego stopnia;
  • niedokrwienie;
  • nieprawidłowości w układzie żylnym, które zakłócają normalne krążenie krwi w organizmie;
  • okres cyklu miesiączkowego;
  • ciąża;
  • pełny brzuch;
  • operacje w okolicy brzucha i miednicy w wieku poniżej 6 miesięcy;
  • choroby układu hormonalnego;
  • częste zawroty głowy, omdlenia lub oszołomienie.

Odkurzanie w pozycji leżącej dla początkujących

Po podjęciu decyzji o codziennym odkurzaniu wskazane jest, aby początkujący sportowiec zaczął od jej najprostszej odmiany - z pozycji leżącej.

Właściwa technika dla początkujących zakłada ścisłe przestrzeganie każdego kroku poniższego algorytmu:

  1. Przyjmij pozycję wyjściową (IP): usiądź na plecach, najlepiej będąc na podłodze. Plecy i ramiona muszą być całkowicie wyciągnięte i maksymalnie dociśnięte do powierzchni. Rozluźnij ramiona i połóż je wzdłuż tułowia. W nogach powinna być wolna pozycja.
  2. Wykonaj głębokie uwięzienie powietrza przez kanał nosowy i bez wstrzymywania oddechu zrób wydech, opróżniając płuca tak bardzo, jak to możliwe.Odkurzacz brzucha. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, technika odchudzania, pompowanie prasy, plastyka brzucha po porodzie
  3. Wydychając powietrze, konieczne jest jak najmocniejsze dociśnięcie brzucha do kręgosłupa, jakby owijał go pod żebrami. W przypadku niewystarczającej siły mięśni do wymaganego „sklejenia” dopuszcza się lekkie dociskanie okolicy brzucha obcym przedmiotem w kierunku kręgosłupa, ale tylko w pępku.
  4. Wstrzymaj oddech, utrzymując tę ​​pozycję przez 10 - 15 sekund. (lub inny czas określony na podstawie stanu zdrowia i obecności przeciwwskazań dla sportowca).
  5. Powoli wdychaj powietrze po zakończeniu ćwiczenia Ważne jest, aby nie brać gwałtownych wdechów, ze względu na możliwość wystąpienia zawrotów głowy w wyniku jednoczesnego dostarczania do organizmu tlenu w dużych ilościach.
  6. Po przywróceniu oddychania należy powtórzyć próżnię wymaganą liczbę razy, określoną w programie treningu osobistego sportowca.

W pozie na czworakach

Jedną z bardziej skomplikowanych odmian tradycyjnej próżni jest jej wykonanie w tzw. Pozycji na czworakach.

Wybierając tę ​​opcję, powinieneś również przestrzegać ogólnie przyjętej techniki:

  1. Ustaw ciało w pozycji wyjściowej (IP): kolana i dłonie na twardej powierzchni, plecy proste, ramiona wyprostowane, twarz do dołu, szyja równoległa do podłogi, czyli głowa jest rodzajem kontynuacji pleców. Upewnij się, że ramiona znajdują się bezpośrednio nad dłońmi, a kolana pod pośladkami.Odkurzacz brzucha. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, technika odchudzania, pompowanie prasy, plastyka brzucha po porodzie
  2. Wciągnij jak najwięcej powietrza przez przewód nosowy, wypełniając płuca tak bardzo, jak to możliwe, a następnie wydychaj przez jamę ustną silnym strumieniem, opróżniając je.
  3. W momencie wypuszczenia powietrza „przednia” część brzucha powinna w przenośni stykać się z kręgosłupem z powodu silnego napięcia, spowodowanego napięciem mięśni brzucha.
  4. Pozostań w podobnej pozycji przez 9 - 17 sekund, upewniając się, że okolice brzucha są unieruchomione. W przeciwnym razie próżnia straci swoją skuteczność i zamieni się w „zwykłe” wzmocnienie płuc.Odkurzacz brzucha. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, technika odchudzania, pompowanie prasy, plastyka brzucha po porodzie
  5. Po upływie wymaganego czasu rozluźnij napięte mięśnie i po znormalizowaniu procesu oddechowego powtórz powyższy cykl określoną liczbę razy.

Pozycja siedząca

Próżnię brzucha (jak to zrobić poprawnie z pozycji siedzącej szczegółowo omówiono poniżej) można wykonać w kilku pozycjach. Sportowcy, którzy ćwiczą daną technikę oddychania przez długi czas, zmieniają pozycję ciała, aby uzyskać większy efekt.

Algorytm wykonywania opisanej techniki oddychania w tej pozycji wymaga:

  1. Biorąc stabilny stołek lub siadając na jakimkolwiek innym solidnym podłożu, konieczne jest ustawienie ciała w pozycji wyjściowej (IP): usiądź, kontrolując pozycję pleców, które powinny być wyjątkowo proste, biorąc pod uwagę potrzebę wyprostowania ramion.Upewnij się, że kolana tworzą równy kąt 90 stopni. Rozluźnij ręce i połóż je na kolanach.
  2. Wciągnij powietrze przez przewód nosowy, wypełniając płuca tak dużą ilością, jak to możliwe, i bez ustalania pozycji, wydychaj powietrze, które wypełniają.Odkurzacz brzucha. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, technika odchudzania, pompowanie prasy, plastyka brzucha po porodzie
  3. Równolegle z opróżnianiem płuc konieczne jest naciskanie na zewnętrzną ścianę brzucha tak mocno, jak pozwalają na to mięśnie brzucha. Przy idealnym wykonaniu ćwiczenia żołądek powinien być w przenośni owinięty pod żebrami, poprzez kontakt pępka z kręgosłupem.
  4. Ustal pozycję, wyłączając jakiekolwiek rozluźnienie mięśni prasy, na 10-15 sekund.
  5. Powoli i stopniowo napełniaj płuca powietrzem.
  6. Po upewnieniu się, że przywrócone zostało równomierne oddychanie, powtórz powyższą sekwencję wymaganą liczbę razy, średnio 5-7.

Na stojąco

Próżnia brzucha wykonywana w pozycji stojącej jest uważana za ćwiczenie dla „sportowców domowych” na średnim lub wyższym poziomie. W tym przypadku, ze względu na zwiększoną złożoność, ważniejsze niż kiedykolwiek jest ścisłe przestrzeganie specjalnie opracowanej techniki wykonywania kompleksu oddechowego.

Technika wykonywania ćwiczeń jest następująca:

  1. Ustaw ciało w pozycji wyjściowej (IP): stopy ustaw dokładnie pod ramionami, dłonie zapnij w stanie rozluźnionym na biodrach, plecy wyprostowane, korona rozciąga się w kierunku sufitu.Odkurzacz brzucha. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, technika odchudzania, pompowanie prasy, plastyka brzucha po porodzie
  2. Zassać jak najwięcej powietrza przez przewód nosowy.
  3. Bez mocowania przez długi czas w tej pozycji, wydychaj wciągnięte powietrze, równolegle z tym, wciągając przednią ścianę brzucha, w przenośni próbując połączyć ją z kręgosłupem.
  4. Utrzymaj tę pozycję przez 15 - 20 sekund, starając się nie oddychać. Jeśli wstrzymanie oddechu wydaje się trudne, można wykonać kilka małych wdechów bez rozluźniania żołądka.
  5. Po zakończeniu ćwiczenia weź lekki wdech powietrza i powoli wprowadź ciało do powyższego PI.

Jak często trenować

Treningi obejmujące regularne powtarzanie kilku cykli próżni są zalecane przez co najmniej 5 dni w tygodniu. Przerwa na 2 dni, szczególnie na początkowym etapie treningu, jest konieczna w celu przywrócenia gorsetu mięśniowego, aby uniknąć nadmiernego bólu.

Po pewnym czasie, upewniając się o prawidłowej reakcji organizmu na podane obciążenia, można zwiększyć liczbę podejść i samą częstotliwość treningu. Dla wytrenowanych sportowców optymalna liczba dni na odkurzanie wynosi od 6 do 7 dni w tygodniu.

Jakie błędy mogą wystąpić podczas ćwiczenia

Aby uniknąć uszkodzenia ciała, warto pamiętać o najczęściej popełnianych błędach podczas wykonywania odkurzacza w celu uzyskania elastyczności i napięcia brzucha, dokonywanych przez osoby monitorujące swój wygląd nawet poza specjalnie wyposażonymi siłowniami.

Najczęstsze błędy to:

  1. Zaokrąglenie pleców w odcinku piersiowym kręgosłupa. Ten błąd jest obarczony nieprawidłową instalacją przedniej ściany brzucha, co nieuchronnie pociąga za sobą znaczny spadek wydajności wykonywanego kompleksu oddechowego.
  2. Ćwicz to ćwiczenie po ciężkim posiłku lub spożyciu płynów... W opisywanym przypadku sportowiec będzie w stanie nie tylko zakłócić normalne procesy trawienne, ale także znacząco obniżyć skuteczność podciśnienia, ze względu na fizjologiczną niemożność maksymalizacji napięcia mięśni brzucha przy pełnym żołądku i jelitach.
  3. Ostry oddech. Nierówne wdychanie powietrza i jego późniejsze wydychanie są niedopuszczalne podczas wykonywania próżni, ze względu na nieprzewidywalną reakcję organizmu na nieoczekiwane nasycenie tlenem w dużej objętości.

Program treningowy

Jeżeli sportowiec nie ma oczywistych przeciwwskazań do wykonania odkurzacza, jako podstawę warto przyjąć poniższy program treningowy, który obejmuje również omawiany w artykule kompleks oddechowy.

Procedura szkolenia:

  1. Rozgrzać się.
  2. Poziomy pasek, utrzymujący pozycję przez co najmniej 2 minuty.
  3. Skręcanie leżące na prasie - 20-25 razy.
  4. Odkurzaj w pozycji na czworakach lub siedząc na stabilnej poziomej powierzchni przez 3 - 5 powtórzeń, maksymalnie przez czas ustalania kluczowej pozycji odkurzacza.
  5. Podnoszenie nóg leżących na plecach w celu pompowania dolnej części prasy - 15-20 razy.
  6. Ćwiczenia cardio (na przykład bieganie na bieżni) przez 10 do 15 minut.
  7. Ochłodzenie, regeneracja oddechu, rozciąganie mięśni gładkich.

wyniki

Wyjątkowo regularność i kompetentne podejście do rozłożenia aktywności fizycznej na ciele może później przynieść widoczne rezultaty. Publicznie dostępne statystyki pokazują, że osoby, które regularnie wykonują próżnię w celu przywrócenia napięcia brzucha, zauważalnie zmniejszają objętość podbrzusza, zwiększają elastyczność skóry w okolicy brzucha, a także zmniejszają talię.Odkurzacz brzucha. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, technika odchudzania, pompowanie prasy, plastyka brzucha po porodzie

Oprócz zmian zewnętrznych, sportowcy, którzy ćwiczą kompleks oddechowy omówiony w tym artykule, zauważają również poprawę ogólnego samopoczucia i zdrowia, w szczególności pozbycie się bólów głowy, migreny, aw niektórych przypadkach nawet normalizacji ciśnienia krwi.

Właściwe przestrzeganie algorytmu podciśnienia brzusznego, a także staranne przestrzeganie ogólnie przyjętych zasad rządzących poruszanymi w artykule zagadnieniami, w szczególności tego, jak prawidłowo go wykonać lub jakie ma przeciwwskazania, może przynieść rezultaty widoczne dla sportowca w ciągu pierwszych 2 tygodni regularnego wysiłku.

Projekt artykułu: Olga Pankevich

Film o próżni brzusznej i jak to zrobić poprawnie

Opcje próżni brzusznej:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, procedury poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

  1. Renata

    Nie wierzyłam, że takie proste ćwiczenia mogą pozbyć się brzydkiego brzucha. Ale kiedy zobaczyła, jakie rezultaty osiągnęła moja przyjaciółka, zaczęła codziennie wykonywać ćwiczenia. Nie jest to absolutnie trudne, a efekt jest już zauważalny.

    Odpowiedzieć

Twarz

Nogi

Włosy