Regularne wykonanie ćwiczenia ze sztangą To świetny sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów, uwydatnić mięśnie i uatrakcyjnić estetycznie sylwetkę. Trening na tym sprzęcie sportowym można wykonywać w domu lub na siłowni pod okiem doświadczonego instruktora fitness.
Główną zaletą nauki w domu jest możliwość samodzielnego wyboru w dowolnym momencie do pompowania wszystkich grup mięśni nie ma wścibskich oczu i nie ma potrzeby spędzania osobistego czasu w drodze na siłownię.
Jednocześnie w domu doskonały efekt można osiągnąć rozwijając wszystkie grupy układu mięśniowego, używając tylko jednej składanej sztangi z naleśnikami o różnej wadze.
Istota i podstawowe zasady
Ćwiczenia ze sztangą zapewniają maksymalne obciążenie wszystkich elementów układu mięśniowo-szkieletowego. Organizacja procesu treningowego w domu lub na siłowni wymaga przestrzegania podstawowych zasad, które wyszczególniono w poniższej tabeli.
Podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń ze sztangą | Charakterystyka procesu szkoleniowego |
Zapobieganie urazom | Sztanga to ciężki i niebezpieczny sprzęt sportowy, którego praca wymaga pewnych umiejętności i wiedzy. Aby uniknąć urazów więzadeł, stawów, kości i tkanki łącznej, zawsze zaleca się 15-20 minut przed rozpoczęciem treningu. rozgrzać całe ciało. Wykonanie wysokiej jakości rozgrzewki to w 90% gwarancja, że podczas treningu siłowego nie dojdzie do rozciągania ścięgna czy kontuzji włókien mięśniowych. |
Picie dużej ilości płynów | Ćwiczenia ze sztangą są energochłonne i powodują obfite pocenie. Aby nie dopuścić do odwodnienia organizmu, podczas całego treningu należy wypić minimum 1 litr czystej wody bez gazów. W takim przypadku powinieneś przestrzegać reżimu picia przez cały dzień. |
Maksymalne powtórzenia | Dziewczyny, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów, spalają zapasy tłuszczu w pasie, pośladkach. Kończyny górne i dolne, plecy, powinny skupić się na maksymalnych powtórzeniach, ćwicząc lekkimi naleśnikami ze sztangą. Im bardziej podniesiona sztanga, tym bardziej energochłonny jest cały proces treningu. Dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej z przemianą większej odciążenia masy mięśniowej. |
Zestaw zasilający | Aby stale się rozwijać, używaj sztangi z dużymi ciężarami, raz w tygodniu należy wykonywać power set. W tym przypadku jest to praca dla minimalnej liczby powtórzeń. Maksymalny ciężar roboczy jest ustawiony na drążku, z którym można wykonać nie więcej niż 3-4 powtórzenia. Ten rodzaj treningu pozwala nie tylko schudnąć, ale także rozwinąć siłę tkanki mięśniowej, wzmocnić ścięgna i tkankę łączną stawów. |
Pełny odpoczynek | Ćwiczenia z lekkimi lub ciężkimi sztangami drenują wszystkie układy ciała. Aby sport nie prowadził do pogorszenia stanu zdrowia lub rozwoju chorób narządów wewnętrznych, wymagana jest organizacja wysokiej jakości wypoczynku. Sugeruje to, że czas trwania 1 treningu nie powinien być dłuższy niż 1-1,5 h. Bezpośrednio po wykonaniu ćwiczeń ze sztangą należy jeść i odpoczywać co najmniej 45 minut. Sportowiec ze sztangą powinien spać 8-9 godzin dziennie. |
Wysokiej jakości jedzenie | Dobra i zbilansowana dieta to jedna z najważniejszych podstawowych zasad, których należy przestrzegać. W menu dziewczyny zajmującej się sztangą powinno znaleźć się chude mięso z kurczaka, królika, indyka, kurze jaja, nabiał, zboża, zioła, warzywa, owoce, ryby morskie i rzeczne, owoce morza, naturalne soki i świeże soki. Konieczne jest całkowite wykluczenie słodyczy, półproduktów, napojów gazowanych, kawy, alkoholu, żywności zawierającej dodatki chemiczne i konserwanty. |
Stres serca | Aby wykluczyć czynnik rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, które mogą powstać pod wpływem regularnych ćwiczeń ze sztangą, należy poświęcić 1 dzień w tygodniu na obciążenia serca. Są to łatwe jogging, pływanie, długie spacery, jazda na rowerze. Odpowiednia jest każda aktywność, która zwiększa wytrzymałość mięśnia sercowego, a także wzmacnia ściany naczyń krwionośnych. |
Praca z różnymi wagami | Ludzki układ mięśniowy ma własną pamięć komórkową. Jeśli podczas każdego treningu użyjesz tego samego ciężaru sztangi, mięśnie jednej lub drugiej części ciała, która jest narażona na proces treningu, przyzwyczają się do ciężaru sprzętu sportowego. Doprowadzi to do tego, że ćwiczenie nie odniesie skutku. Dlatego wraz ze wzrostem siły konieczne jest stopniowe zwiększanie ciężaru sztangi, dodając do brzegów szyi naleśniki o wadze 2, 3, 5 kg. |
Rozwój wszystkich grup mięśni | W celu uzyskania efektu równomiernego rozwoju całego ciała, estetycznego uatrakcyjnienia sylwetki, pozbycia się warstwy podskórnej tkanki tłuszczowej, konieczne jest pompowanie wszystkich odcinków układu mięśniowego podczas tygodniowego treningu. Główny nacisk należy położyć na mięśnie pleców, pośladków, obręczy barkowej, bicepsa, tricepsa, klatki piersiowej. |
Sztanga to wszechstronny sprzęt sportowy pozwalający na ćwiczenie wszystkich partii ciała, spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz usprawnienie procesów metabolicznych w organizmie. Uzyskanie pozytywnego wyniku przez cały okres szkolenia konieczne jest prowadzenie regularnych szkoleń, a także przestrzeganie wszystkich powyższych zasad.
Dlaczego potrzebujemy
Ćwiczenia ze sztangą w domu nie wymagają skomplikowanych czynności organizacyjnych. Każdy przestronny pokój jest odpowiedni lub płaski kawałek ziemi na prywatnym podwórku.
Ten rodzaj treningu pozwala osiągnąć następujące pozytywne efekty dla organizmu:
- wzmocnione są wszystkie części układu mięśniowo-szkieletowego, co minimalizuje ryzyko kontuzji w przyszłości;
- przeprowadzany jest trening układu sercowo-naczyniowego;
- przyspiesza się metabolizm lipidów, białek i węglowodanów;
- prowadzi się skuteczne zapobieganie cukrzycy, ponieważ w warunkach ćwiczeń energochłonnych spala się duża ilość glukozy;
- można pozbyć się tłuszczu podskórnego i brzusznego;
- istnieje korekta problematycznych obszarów ciała (pośladki, linia tricepsa, klatka piersiowa);
- zapewniony jest efekt zapobiegania osteoporozie, gdyż regularne ćwiczenia ze sztangą stymulują produkcję większej ilości hormonów płciowych, co pozytywnie wpływa na gęstość kości.
Regularne ćwiczenia ze sztangą zapobiegają nadwadze. Jednocześnie wynik, który został osiągnięty przy pomocy tego sprzętu sportowego, utrzymuje się przez kilka lat. Nawet w przypadku całkowitego zaprzestania treningu sylwetka pozostaje niezmiennie atrakcyjna estetycznie i rozwinięta fizycznie.
Przeciwwskazania i możliwe szkody
Ćwiczenia ze sztangą w domu są kategorycznie przeciwwskazane dla dziewcząt z następującymi rodzajami chorób lub stanami patologicznymi organizmu.
Choroby i patologie:
- cukrzyca;
- zakrzepowe zapalenie żył lub indywidualna skłonność do zakrzepicy wielkich naczyń;
- wcześniej przeszedł zawał mięśnia sercowego, a także udar mózgu;
- wrzodziejące uszkodzenie błony śluzowej przewodu pokarmowego;
- nadciśnienie tętnicze, któremu towarzyszy okresowe występowanie kryzysów nadciśnieniowych;
- zaburzenia neuropsychiatryczne;
- reumatyzm;
- zapalenie stawów, zapalenie wielostawowe, a także inne rodzaje bolesnych stanów małych i dużych stawów;
- niewydolność serca;
- procesy zapalne w tkankach narządów układu rozrodczego;
- niemiarowość;
- przewlekłą niewydolność nerek;
- bradykardia;
- wypadnięcie macicy;
- częstoskurcz;
- złośliwe nowotwory niezależnie od ich lokalizacji;
- choroba hemoroidalna;
- szczelina odbytu;
- przepuklina międzykręgowa;
- wcześniejsze złamanie kości miednicy;
- skolioza stopnia 4;
- niedokrwistość, leukopenia, trombocytopenia, a także inne rodzaje stanów patologicznych krwi, w których zaburzona jest jej równowaga komórkowa;
- przepuklina pachwinowa.
Dziewczętom w ciąży zaleca się powstrzymanie się od wykonywania ćwiczeń ze sztangą, a także karmienie noworodka piersią.
W czasie menstruacji konieczne jest również ograniczenie stosowania tego sprzętu sportowego, gdyż energochłonny trening z dużymi ciężarami może pogorszyć ogólne samopoczucie.
Pomocne wskazówki
Ćwiczenia ze sztangą w domu nie wymagają skomplikowanych czynności przygotowawczych.
Mimo to zaleca się przestrzeganie następujących przydatnych wskazówek:
- Do ćwiczeń ze sztangą zawsze noś najwygodniejszą odzież i buty. Najlepszą opcją byłyby szerokie szorty, trampki lub mokasyny ze stabilną podeszwą.
- Przed podjęciem decyzji o rozpoczęciu procesu treningowego na tym sprzęcie sportowym konieczne jest kompleksowe badanie przez kardiologa, terapeutę, traumatologa lub chirurga. Specjaliści o najnowszym profilu zdiagnozują układ mięśniowo-szkieletowy, a także wykluczą czynnik możliwej obecności przepukliny pachwinowej.
- Trening ze sztangą powinien odbywać się nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu, z zastrzeżeniem odpowiedniego odpoczynku i zbilansowanej diety. Częste ćwiczenia nie przyniosą żadnego efektu, a jedynie spowodują fizyczne wyczerpanie organizmu.
- W przypadku dyskomfortu czy choćby niewielkiego bólu pleców, stawów, mięśni należy natychmiast przerwać dalszy trening, gdyż takie objawy mogą wskazywać na pierwsze oznaki kontuzji.
- Wszystkie ćwiczenia ze sztangą muszą być wykonywane przy użyciu specjalnego pasa bezpieczeństwa przymocowanego do pasa. Ten element wyposażenia sportowego ma szeroką podstawę, a jego funkcjonalnym celem jest utrzymanie kręgosłupa w prawidłowej pozycji, a także zapobieganie powstawaniu przepukliny pachwinowej.
Nawet najbardziej podstawowe ćwiczenia ze sztangą powinny być wykonywane z minimalnymi ciężarami i prawidłową techniką. Podnoszenie sprzętu sportowego przy zgarbionych plecach lub zbyt wąsko rozstawionych nogach może spowodować uszkodzenie układu mięśniowo-szkieletowego.
Główny kompleks
Aby równomiernie pompować cały układ mięśniowy układu mięśniowo-szkieletowego za pomocą sztangi, wystarczy zastosować podstawowe ćwiczenia na ramionach, nogach, plecach, klatce piersiowej.
Podnoszenie sztangi na bicepsy
Aby ukończyć to ćwiczenie, musisz przestrzegać następujących zasad:
- Rozstaw stopy na szerokość ramion.
- Weź sztangę w dłonie tak, aby ręce były uniesione.
- Podczas wdechu ugnij ręce w łokciach, unosząc drążek do podbródka.
- Podczas wydechu przywróć kończyny górne do ich pierwotnej pozycji.
Ćwiczenie to jednocześnie pompuje bicepsy, przedramię, wzmacnia nadgarstek i ścięgna napędzające paliczki palców.
Francuska wyciskanie na ławce
Francuska wyciskanie na ławce jest dość trudnym ćwiczeniem, którego techniczna strona wygląda następująco:
- Musisz położyć się na ławce o płaskiej powierzchni, tak aby głowa znajdowała się na samej jej krawędzi.
- Podnieś sztangę z ciężarem roboczym.
- Podczas wdechu uruchamiaj możliwie najdalej za głową sprzęt sportowy.
- Podczas wydechu rozluźnij łokcie, przywracając sztangę do pierwotnej pozycji.
To ćwiczenie skutecznie rozwija triceps, angażując ten mięsień od barku do górnej części stawu łokciowego.
Podnoszenie sztangi nad głowę
Podnoszenie sztangi nad głowę to proste, ale wymagające energicznie ćwiczenie, które wykonuje się według następujących zasad:
- Rozstaw stopy na szerokość ramion.
- Podnieś sztangę do brody.
- Podczas wdechu wyprostuj łokcie i podnieś sztangę nad głowę.
- Po wydechu przywróć sprzęt sportowy do pierwotnego położenia.
To ćwiczenie powoduje pompowanie całej obręczy barkowej, a także powoduje dodatkowe obciążenie tricepsa i górnego odcinka piersiowego.
Przysiady
Przysiad ze sztangą to podstawowe ćwiczenie, które pompuje wszystkie mięśnie kończyn dolnych, a także pośladki.
Zasada jego realizacji jest następująca:
- Musisz rozstawić stopy na szerokość ramion.
- Umieść sztangę za głową, mocując ją na szyi.
- Podczas wdechu ugnij kolana, kucając tak głęboko, jak to możliwe.
- Podczas wydechu powróć ponownie do pozycji pionowej.
Podczas tego ćwiczenia musisz upewnić się, że plecy są zawsze płaskie. Niezastosowanie się do tego może spowodować poważne obrażenia.
Pompowanie mięśni łydek
Pompowanie łydek to ćwiczenie, które pozwala rozwinąć dolną część nogi od kostki do kolana.
Technika jego wykonania wymaga następujących działań:
- Rozstaw stopy na szerokość ramion.
- Umieść sztangę za głową, umieszczając ją na ramionach.
- Podczas wdechu zegnij staw skokowy, mocując stopę wyłącznie na palcach.
- Podczas wydechu ponownie staje się na całej powierzchni podeszwy.
Regularne wykonywanie tego ćwiczenia sprawia, że mięśnie łydek są piękne i pulchne.
Rzuty sztangą
Wypady ze sztangą to trudne i trudne ćwiczenie, które wykonuje się w następujący sposób:
- Konieczne jest umieszczenie sztangi za głową, umieszczając ją na obręczy barkowej.
- Podczas wdechu należy wykonać krok do przodu z możliwie najgłębszym ugięciem kolana, aby faktycznie wykonać przysiad.
- Podczas wydechu ciało wraca do swojej pierwotnej pozycji.
Podobne czynności podejmuje się w przypadku następnej kończyny. To ćwiczenie rozwija pośladki i wszystkie grupy mięśni nóg.
Martwy ciąg
Martwy ciąg jest uważany za jedno z najtrudniejszych, a jednocześnie skutecznych ćwiczeń na plecy.
Technika wykonania:
- Rozstaw stopy na szerokość ramion.
- Przechyl ciało do przodu.
- Weź sztangę w rękę.
- Podczas wdechu ugnij ręce w łokciach, przyciągając sprzęt sportowy do klatki piersiowej, a także prostując ciało.
- Podczas wydechu przywróć sztangę i korpus do ich pierwotnej pozycji.
Ćwiczenie to rozwija mięsień najszerszy grzbietu, tworzy silne mięśnie klatki piersiowej, które chronią kręgosłup przed kontuzjami.
Wyciskanie
Wyciskanie na ławce to jedno z podstawowych ćwiczeń wykonywanych ze sztangą.
Technika procesu treningowego jest następująca:
- Będziesz musiał położyć się na ławce o idealnie płaskiej powierzchni.
- Weź sztangę w dłonie, trzymając ją przed sobą na wysokości brody.
- Podczas wdechu zginaj łokcie do tego stopnia, aby drążek sprzętu sportowego dotykał powierzchni klatki piersiowej.
- Podczas wydechu wyprostuj łokcie i ramiona, wyciskając sztangę z klatki piersiowej.
Ćwiczenie to pozwala jednocześnie pompować nie tylko mięśnie klatki piersiowej, ale także rozwija obręcz barkową i trapez.
Podnoszenie drążka zza głowy
Podnoszenie sztangi zza głowy to proste ćwiczenie, które wykonuje się według poniższych zasad:
- Rozstaw stopy na szerokość ramion
- Umieść sztangę za głową, umieszczając ją na linii obręczy barkowej.
- Inspirując się, wykonaj wyprost łokcia, podnosząc sprzęt sportowy.
- Podczas wydechu ponownie odłóż sztangę za głowę.
Ćwiczenie to pozwala rozwinąć górną część najszerszego mięśnia pleców, trapezu, obręczy barkowej, a także doskonale pompuje triceps.
Harmonogram tygodniowy
Właściwa organizacja procesu treningowego to klucz do uzyskania pozytywnego wyniku ukierunkowanego na rozbudowę mięśni całego ciała, spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz uzyskanie atrakcyjnej sylwetki.
W tabeli przedstawiono tygodniowy harmonogram ćwiczeń ze sztangą:
Dzień tygodnia | Wykonane czynności |
poniedziałek | 1. Podnoszenie sztangi na biceps - 10 powtórzeń po 3 serie. 2. Wyciskanie na ławce francuskiej - 7 powtórzeń po 3 serie. 3. Podnoszenie sztangi nad głowę - 15 powtórzeń, 3 serie. |
wtorek | Dzień odpoczynku, zbilansowane odżywianie i regeneracja organizmu po wysiłku. |
środa | 1. Przysiad ze sztangą - 10 powtórzeń po 3 serie. 2. Pompowanie mięśnia łydki poprzez unoszenie na palcach - 18 powtórzeń, 3 serie. 3. Wypady ze sztangą - 10 powtórzeń, 3 serie na każdą nogę. |
czwartek | Dzień odpoczynku i regeneracji organizmu po intensywnym treningu. |
piątek | 1. Martwy ciąg - 12 powtórzeń, 3 zestawy. 2. Wyciskanie na ławce - 10 powtórzeń, 3 serie. 3. Podnoszenie sztangi zza głowy - 12 powtórzeń, 3 serie. |
sobota | Dzień odpoczynku, zbilansowane odżywianie i regeneracja organizmu po wysiłku. |
niedziela | Trening kardiologiczny w postaci lekkiego biegania, szybkiego marszu, pływania, jazdy na rowerze. |
Podczas każdego z powyższych ćwiczeń konieczne jest stosowanie optymalnych obciążeń, które odpowiadają możliwościom fizycznym każdej dziewczyny.
Kiedy spodziewać się efektu
Ćwiczenia ze sztangą w domu wymagają regularnych treningów z relaksującym trybem, dobrym odżywianiem i całkowitym odrzuceniem złych nawyków. W tych warunkach po 2 miesiącach. intensywne ćwiczenia na tym sprzęcie sportowym pojawią się pierwsze pozytywne efekty.
Trwały efekt regularnego treningu ze sztangą można zaobserwować nie wcześniej niż 6 miesięcy. Technicznie niewłaściwe wykonanie ćwiczeń, niezrównoważona dieta, pomijanie sportu, picie i palenie uniemożliwi osiągnięcie pozytywnych rezultatów.
Ćwiczenia ze sztangą to złożony proces treningowy, który wymaga użycia tylko jednego sprzętu sportowego. Aby pompować cały układ mięśniowy układu mięśniowo-szkieletowego, będziesz potrzebować batonika i składając naleśniki o różnej wadze.
Przy pomocy sztangi można rozwinąć mięśnie pleców, bicepsa, tricepsa, obręczy barkowej, pośladków i kończyn dolnych. Ćwiczenia ze sztangą są łatwe do wykonania samodzielnie w domu.
Przy opracowywaniu indywidualnego harmonogramu treningów nie należy lekceważyć odpowiedniego odpoczynku i regularnych obciążeń serca.
Trening wideo na triceps dla dziewcząt
Trening na triceps dla dziewczynek: