Ćwiczenia ze sztangą dla odchudzających się dziewcząt na triceps, nogi, plecy, wszystkie grupy mięśni w domu

Regularne wykonanie ćwiczenia ze sztangą To świetny sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów, uwydatnić mięśnie i uatrakcyjnić estetycznie sylwetkę. Trening na tym sprzęcie sportowym można wykonywać w domu lub na siłowni pod okiem doświadczonego instruktora fitness.

Główną zaletą nauki w domu jest możliwość samodzielnego wyboru w dowolnym momencie do pompowania wszystkich grup mięśni nie ma wścibskich oczu i nie ma potrzeby spędzania osobistego czasu w drodze na siłownię.

Jednocześnie w domu doskonały efekt można osiągnąć rozwijając wszystkie grupy układu mięśniowego, używając tylko jednej składanej sztangi z naleśnikami o różnej wadze.

Istota i podstawowe zasady

Ćwiczenia ze sztangą zapewniają maksymalne obciążenie wszystkich elementów układu mięśniowo-szkieletowego. Organizacja procesu treningowego w domu lub na siłowni wymaga przestrzegania podstawowych zasad, które wyszczególniono w poniższej tabeli.

Sztanga to wszechstronny sprzęt sportowy pozwalający na ćwiczenie wszystkich partii ciała, spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz usprawnienie procesów metabolicznych w organizmie. Uzyskanie pozytywnego wyniku przez cały okres szkolenia konieczne jest prowadzenie regularnych szkoleń, a także przestrzeganie wszystkich powyższych zasad.

Dlaczego potrzebujemy

Ćwiczenia ze sztangą w domu nie wymagają skomplikowanych czynności organizacyjnych. Każdy przestronny pokój jest odpowiedni lub płaski kawałek ziemi na prywatnym podwórku.

Ten rodzaj treningu pozwala osiągnąć następujące pozytywne efekty dla organizmu:

• wzmocnione są wszystkie części układu mięśniowo-szkieletowego, co minimalizuje ryzyko kontuzji w przyszłości;
• przeprowadzany jest trening układu sercowo-naczyniowego;
• przyspiesza się metabolizm lipidów, białek i węglowodanów;
• prowadzi się skuteczne zapobieganie cukrzycy, ponieważ w warunkach ćwiczeń energochłonnych spala się duża ilość glukozy;
• można pozbyć się tłuszczu podskórnego i brzusznego;
• istnieje korekta problematycznych obszarów ciała (pośladki, linia tricepsa, klatka piersiowa);
• zapewniony jest efekt zapobiegania osteoporozie, gdyż regularne ćwiczenia ze sztangą stymulują produkcję większej ilości hormonów płciowych, co pozytywnie wpływa na gęstość kości.

Regularne ćwiczenia ze sztangą zapobiegają nadwadze. Jednocześnie wynik, który został osiągnięty przy pomocy tego sprzętu sportowego, utrzymuje się przez kilka lat. Nawet w przypadku całkowitego zaprzestania treningu sylwetka pozostaje niezmiennie atrakcyjna estetycznie i rozwinięta fizycznie.

Przeciwwskazania i możliwe szkody

Ćwiczenia ze sztangą w domu są kategorycznie przeciwwskazane dla dziewcząt z następującymi rodzajami chorób lub stanami patologicznymi organizmu.

Choroby i patologie:

• cukrzyca;
• zakrzepowe zapalenie żył lub indywidualna skłonność do zakrzepicy wielkich naczyń;
• wcześniej przeszedł zawał mięśnia sercowego, a także udar mózgu;
• wrzodziejące uszkodzenie błony śluzowej przewodu pokarmowego;
• nadciśnienie tętnicze, któremu towarzyszy okresowe występowanie kryzysów nadciśnieniowych;
• zaburzenia neuropsychiatryczne;
• reumatyzm;
• zapalenie stawów, zapalenie wielostawowe, a także inne rodzaje bolesnych stanów małych i dużych stawów;
• niewydolność serca;
• procesy zapalne w tkankach narządów układu rozrodczego;
• niemiarowość;
• przewlekłą niewydolność nerek;
• bradykardia;
• wypadnięcie macicy;
• częstoskurcz;
• złośliwe nowotwory niezależnie od ich lokalizacji;
• choroba hemoroidalna;
• szczelina odbytu;
• przepuklina międzykręgowa;
• wcześniejsze złamanie kości miednicy;
• skolioza stopnia 4;
• niedokrwistość, leukopenia, trombocytopenia, a także inne rodzaje stanów patologicznych krwi, w których zaburzona jest jej równowaga komórkowa;
• przepuklina pachwinowa.

Dziewczętom w ciąży zaleca się powstrzymanie się od wykonywania ćwiczeń ze sztangą, a także karmienie noworodka piersią.

W czasie menstruacji konieczne jest również ograniczenie stosowania tego sprzętu sportowego, gdyż energochłonny trening z dużymi ciężarami może pogorszyć ogólne samopoczucie.

Pomocne wskazówki

Ćwiczenia ze sztangą w domu nie wymagają skomplikowanych czynności przygotowawczych.

Mimo to zaleca się przestrzeganie następujących przydatnych wskazówek:

1. Do ćwiczeń ze sztangą zawsze noś najwygodniejszą odzież i buty. Najlepszą opcją byłyby szerokie szorty, trampki lub mokasyny ze stabilną podeszwą.
2. Przed podjęciem decyzji o rozpoczęciu procesu treningowego na tym sprzęcie sportowym konieczne jest kompleksowe badanie przez kardiologa, terapeutę, traumatologa lub chirurga. Specjaliści o najnowszym profilu zdiagnozują układ mięśniowo-szkieletowy, a także wykluczą czynnik możliwej obecności przepukliny pachwinowej.
3. Trening ze sztangą powinien odbywać się nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu, z zastrzeżeniem odpowiedniego odpoczynku i zbilansowanej diety. Częste ćwiczenia nie przyniosą żadnego efektu, a jedynie spowodują fizyczne wyczerpanie organizmu.
4. W przypadku dyskomfortu czy choćby niewielkiego bólu pleców, stawów, mięśni należy natychmiast przerwać dalszy trening, gdyż takie objawy mogą wskazywać na pierwsze oznaki kontuzji.
5. Wszystkie ćwiczenia ze sztangą muszą być wykonywane przy użyciu specjalnego pasa bezpieczeństwa przymocowanego do pasa. Ten element wyposażenia sportowego ma szeroką podstawę, a jego funkcjonalnym celem jest utrzymanie kręgosłupa w prawidłowej pozycji, a także zapobieganie powstawaniu przepukliny pachwinowej.

Nawet najbardziej podstawowe ćwiczenia ze sztangą powinny być wykonywane z minimalnymi ciężarami i prawidłową techniką. Podnoszenie sprzętu sportowego przy zgarbionych plecach lub zbyt wąsko rozstawionych nogach może spowodować uszkodzenie układu mięśniowo-szkieletowego.

Główny kompleks

Aby równomiernie pompować cały układ mięśniowy układu mięśniowo-szkieletowego za pomocą sztangi, wystarczy zastosować podstawowe ćwiczenia na ramionach, nogach, plecach, klatce piersiowej.

Podnoszenie sztangi na bicepsy

Aby ukończyć to ćwiczenie, musisz przestrzegać następujących zasad:

1. Rozstaw stopy na szerokość ramion.
2. Weź sztangę w dłonie tak, aby ręce były uniesione.
3. Podczas wdechu ugnij ręce w łokciach, unosząc drążek do podbródka.
4. Podczas wydechu przywróć kończyny górne do ich pierwotnej pozycji.

Ćwiczenie to jednocześnie pompuje bicepsy, przedramię, wzmacnia nadgarstek i ścięgna napędzające paliczki palców.

Francuska wyciskanie na ławce

Francuska wyciskanie na ławce jest dość trudnym ćwiczeniem, którego techniczna strona wygląda następująco:

1. Musisz położyć się na ławce o płaskiej powierzchni, tak aby głowa znajdowała się na samej jej krawędzi.
2. Podnieś sztangę z ciężarem roboczym.
3. Podczas wdechu uruchamiaj możliwie najdalej za głową sprzęt sportowy.
4. Podczas wydechu rozluźnij łokcie, przywracając sztangę do pierwotnej pozycji.

To ćwiczenie skutecznie rozwija triceps, angażując ten mięsień od barku do górnej części stawu łokciowego.

Podnoszenie sztangi nad głowę

Podnoszenie sztangi nad głowę to proste, ale wymagające energicznie ćwiczenie, które wykonuje się według następujących zasad:

1. Rozstaw stopy na szerokość ramion.
2. Podnieś sztangę do brody.
3. Podczas wdechu wyprostuj łokcie i podnieś sztangę nad głowę.
4. Po wydechu przywróć sprzęt sportowy do pierwotnego położenia.

To ćwiczenie powoduje pompowanie całej obręczy barkowej, a także powoduje dodatkowe obciążenie tricepsa i górnego odcinka piersiowego.

Przysiady

Przysiad ze sztangą to podstawowe ćwiczenie, które pompuje wszystkie mięśnie kończyn dolnych, a także pośladki.

Zasada jego realizacji jest następująca:

1. Musisz rozstawić stopy na szerokość ramion.
2. Umieść sztangę za głową, mocując ją na szyi.
3. Podczas wdechu ugnij kolana, kucając tak głęboko, jak to możliwe.
4. Podczas wydechu powróć ponownie do pozycji pionowej.

Podczas tego ćwiczenia musisz upewnić się, że plecy są zawsze płaskie. Niezastosowanie się do tego może spowodować poważne obrażenia.

Pompowanie mięśni łydek

Pompowanie łydek to ćwiczenie, które pozwala rozwinąć dolną część nogi od kostki do kolana.

Technika jego wykonania wymaga następujących działań:

1. Rozstaw stopy na szerokość ramion.
2. Umieść sztangę za głową, umieszczając ją na ramionach.
3. Podczas wdechu zegnij staw skokowy, mocując stopę wyłącznie na palcach.
4. Podczas wydechu ponownie staje się na całej powierzchni podeszwy.

Regularne wykonywanie tego ćwiczenia sprawia, że ​​mięśnie łydek są piękne i pulchne.

Rzuty sztangą

Wypady ze sztangą to trudne i trudne ćwiczenie, które wykonuje się w następujący sposób:

1. Konieczne jest umieszczenie sztangi za głową, umieszczając ją na obręczy barkowej.
2. Podczas wdechu należy wykonać krok do przodu z możliwie najgłębszym ugięciem kolana, aby faktycznie wykonać przysiad.
3. Podczas wydechu ciało wraca do swojej pierwotnej pozycji.

Podobne czynności podejmuje się w przypadku następnej kończyny. To ćwiczenie rozwija pośladki i wszystkie grupy mięśni nóg.

Martwy ciąg

Martwy ciąg jest uważany za jedno z najtrudniejszych, a jednocześnie skutecznych ćwiczeń na plecy.

Technika wykonania:

1. Rozstaw stopy na szerokość ramion.
2. Przechyl ciało do przodu.
3. Weź sztangę w rękę.
4. Podczas wdechu ugnij ręce w łokciach, przyciągając sprzęt sportowy do klatki piersiowej, a także prostując ciało.
5. Podczas wydechu przywróć sztangę i korpus do ich pierwotnej pozycji.

Ćwiczenie to rozwija mięsień najszerszy grzbietu, tworzy silne mięśnie klatki piersiowej, które chronią kręgosłup przed kontuzjami.

Wyciskanie

Wyciskanie na ławce to jedno z podstawowych ćwiczeń wykonywanych ze sztangą.

Technika procesu treningowego jest następująca:

1. Będziesz musiał położyć się na ławce o idealnie płaskiej powierzchni.
2. Weź sztangę w dłonie, trzymając ją przed sobą na wysokości brody.
3. Podczas wdechu zginaj łokcie do tego stopnia, aby drążek sprzętu sportowego dotykał powierzchni klatki piersiowej.
4. Podczas wydechu wyprostuj łokcie i ramiona, wyciskając sztangę z klatki piersiowej.

Ćwiczenie to pozwala jednocześnie pompować nie tylko mięśnie klatki piersiowej, ale także rozwija obręcz barkową i trapez.

Podnoszenie drążka zza głowy

Podnoszenie sztangi zza głowy to proste ćwiczenie, które wykonuje się według poniższych zasad:

1. Rozstaw stopy na szerokość ramion
2. Umieść sztangę za głową, umieszczając ją na linii obręczy barkowej.
3. Inspirując się, wykonaj wyprost łokcia, podnosząc sprzęt sportowy.
4. Podczas wydechu ponownie odłóż sztangę za głowę.

Ćwiczenie to pozwala rozwinąć górną część najszerszego mięśnia pleców, trapezu, obręczy barkowej, a także doskonale pompuje triceps.

Harmonogram tygodniowy

Właściwa organizacja procesu treningowego to klucz do uzyskania pozytywnego wyniku ukierunkowanego na rozbudowę mięśni całego ciała, spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz uzyskanie atrakcyjnej sylwetki.

W tabeli przedstawiono tygodniowy harmonogram ćwiczeń ze sztangą:

Podczas każdego z powyższych ćwiczeń konieczne jest stosowanie optymalnych obciążeń, które odpowiadają możliwościom fizycznym każdej dziewczyny.

Kiedy spodziewać się efektu

Ćwiczenia ze sztangą w domu wymagają regularnych treningów z relaksującym trybem, dobrym odżywianiem i całkowitym odrzuceniem złych nawyków. W tych warunkach po 2 miesiącach. intensywne ćwiczenia na tym sprzęcie sportowym pojawią się pierwsze pozytywne efekty.

Trwały efekt regularnego treningu ze sztangą można zaobserwować nie wcześniej niż 6 miesięcy. Technicznie niewłaściwe wykonanie ćwiczeń, niezrównoważona dieta, pomijanie sportu, picie i palenie uniemożliwi osiągnięcie pozytywnych rezultatów.

Ćwiczenia ze sztangą to złożony proces treningowy, który wymaga użycia tylko jednego sprzętu sportowego. Aby pompować cały układ mięśniowy układu mięśniowo-szkieletowego, będziesz potrzebować batonika i składając naleśniki o różnej wadze.

Przy pomocy sztangi można rozwinąć mięśnie pleców, bicepsa, tricepsa, obręczy barkowej, pośladków i kończyn dolnych. Ćwiczenia ze sztangą są łatwe do wykonania samodzielnie w domu.

Przy opracowywaniu indywidualnego harmonogramu treningów nie należy lekceważyć odpowiedniego odpoczynku i regularnych obciążeń serca.

Trening wideo na triceps dla dziewcząt

Trening na triceps dla dziewczynek: