Ćwiczenia dla dziewczynek z obciążeniem na wyszczuplenie nóg, pośladków i ud. Trening w domu

1. Przyjmij wyprostowaną pozycję ciała, po założeniu ciężarów w okolicy kostki; wyprostuj plecy; przesuń klatkę piersiową lekko do przodu; podnieś brodę.
2. Zegnij ręce w łokciach i umieść przedramiona przed sobą na wysokości brzucha.
3. Odsuń stopy od siebie na odległość równą szerokości ramion.
4. Naprzemiennie podnosić prawe i dolne kończyny, dotykając grzbietu dłoni kolanem, zachowując jednocześnie najszybsze tempo ćwiczenia.

1. Stój prosto; umieść nogi tak blisko siebie, jak to możliwe; Pozostaw ręce w swobodnej pozycji wzdłuż ciała.
2. Podczas wydechu podskocz, odrywając kończyny od podłogi tak wysoko, jak to możliwe. Będąc w najwyższym punkcie, zaklaskać nad głową, unosząc kończyny górne po bokach.
3. Nie pozostając w pozycji pośredniej, przyjmij pozycję poziomą, równomiernie rozkładając ciężar ciała między dwoma punktami podparcia: grzbietami dłoni na podłodze i stopami na palcach.
4. Wykonuj pompki, zachowując prostą linię ciała.
5. Powtórz kroki 2–4 tyle razy, ile potrzeba.

1. Połóż się twarzą w dół na podłodze.
2. Oderwij ciało od powierzchni podparcia, rozkładając ciężar między proste ręce spoczywające na podłodze i nogi.
3. Zegnij prawą nogę i przyciśnij kolano do klatki piersiowej.
4. Przywróć prawą kończynę do jej pierwotnej pozycji (PI) i zrób to samo z lewą nogą.

Ćwiczenie wykonuje się w najszybszym możliwym tempie. Małe skoki podczas zmiany zgiętych nóg są dopuszczalne i nie wpływają na jakość tworzonego obciążenia.

1. Przyjmij wyprostowaną pozycję ciała; postaw stopy tak blisko siebie, jak to możliwe; połóż ręce na pasku.
2. Zegnij kolana i opuść pośladki jak najniżej na podłogę, nie odrywając pięt od podłoża.
3. Skocz tak szybko, jak to możliwe, nie zatrzymując się w pozycji pośredniej, przechodząc z pozycji niższej do pozycji górnej.
4. Wykonaj p. 2-3 wymaganą liczbę razy.

1. Przyjmij pozycję poziomą, wybierając podłogę jako powierzchnię odniesienia; przyciśnij plecy do podłogi tak bardzo, jak to możliwe; ugnij nogi w kolanach i połóż stopy na podłodze; zostaw ręce w swobodnej pozycji wzdłuż ciała lub umieść je za głową.
2. Oderwij kończyny dolne od podparcia i podnieś je tak, aby w stawie kolanowym utworzył się kąt 90 stopni.
3. Wyciągnij prawą nogę, przybliżając ją jak najbliżej podłogi. Lewa nadal „trzyma” w kolanie kąt prosty.
4. Zwróć prawą nogę do PI.
5. Powtórz p. 3, robiąc to samo z lewą nogą.
6. Powtórz p. 3 - 5 wymaganą ilość razy, obserwując tempo ćwiczenia „powyżej średniej”.

1. Połóż się na podłodze twarzą do góry; przyciśnij plecy do podpory; rozciągnij nogi w naturalnej pozycji, nie rozchylając ich na boki; połóż dłonie wzdłuż ciała.
2. Podnieś kończyny dolne nad podłogę, przenosząc je w ten sposób do PI.
3. Podnieś prawą nogę, aż utworzy się prostopadła w stosunku do lewej nogi pozostającej w PI.
4. Opuść prawą nogę do poziomu lewej, a następnie unieś lewą kończynę, tworząc z prawą kąt prosty.
5. Wykonaj punkty 3 - 4 wymaganą liczbę razy w szybkim tempie.

1. Zajmij pozycję poziomą; przyciśnij plecy do podpory; połóż ręce za głową; rozprostuj nogi, zbliżając je jak najbliżej siebie.
2. Oderwij kończyny dolne od podłogi o 10 cm, doprowadzając je w ten sposób do PI.
3. Wykonaj okrężny ruch w prawo ze stopami w powietrzu, nie dotykając podłogi w najniższym punkcie.
4. Zmień kierunek ruchów obrotowych kończyn dolnych.

1. Połóż się na plecach, wybierając podłogę jako powierzchnię podparcia; połóż dłonie wzdłuż ciała; rozprostuj nogi i zbliż je jak najbliżej siebie.
2. Podnieś kończyny dolne, lekko kierując je w stronę głowy, jednocześnie odrywając pośladki z podłogi jak najwyżej.
3. Opuść pośladki na podłogę, a następnie powoli przywróć nogi do PI.
4. Powtórz kroki 2–3 tyle razy, ile potrzeba.

1. Stań twarzą do krzesła, którego wysokość nie powinna przekraczać poziomu brzucha sportowca; połóż oparcia dłoni na oparciu krzesła, traktując mebel jako punkt podparcia; wyprostuj plecy; postaw stopy tak blisko siebie, jak to możliwe.
2. Nie zmieniając pozycji górnej części ciała, zegnij prawą nogę w kolanie, a następnie cofnij ją maksymalnie, zwiększając odległość między nią a podłogą i lekko wypychając ciało do przodu.
3. Opuść nogę, nie kładąc jej na podłodze.
4. Powtórz kroki 2–3 tyle razy, ile potrzeba.
5. Zmień nogę i zrób to samo z lewą nogą.

1. Skręć w lewo do stołu (punkt obrotu); lekko oprzyj się o używany mebel, kładąc na nim lewą dłoń; wyprostuj plecy.
2. Zegnij prawą nogę w kolanie i unieś ją jak najwyżej nad podłogą, przenosząc ją w ten sposób do SP.
3. Bez zmniejszania początkowej odległości między nogą a podłogą, wyprostuj prawą nogę do przodu.
4. Zwróć prawą kończynę do PI.
5. Powtórz kroki 3 - 4 wymaganą liczbę razy, a następnie postaw prawą stopę na podłodze.
6. Wykonaj pkt. 2 - 5, używając prawej nogi jako kończyny podpierającej, a lewej nogi jako „roboczej”.

1. Stań na czworakach, rozkładając ciężar ciała na wyprostowane ręce, opierając się na podłodze grzbietami dłoni i nogami na kolanach; wyprostuj plecy; skieruj swój wzrok przed siebie.
2. Wyprostuj prawą nogę i cofnij ją, a następnie bez schylania oderwij ją jak najwyżej od podłogi.
3. Opuść kończynę na podłogę i wymachuj wymaganą liczbę razy.
4. Przymocuj prawą nogę do lewej, przywracając ją do IP.
5. Wyprostuj i odciągnij lewą kończynę, a następnie wykonaj kroki 2-4 wymaganą liczbę razy.

1. Wejdź na czworaki; wyprostuj plecy; skieruj swój wzrok w kierunku podróży.
2. Nie zmieniając kąta zgięcia prawej nogi, weź ją w prawo ze względu na mięśnie bocznej powierzchni uda.
3. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń, następnie przywróć prawą kończynę do PI i powtórz krok 2, używając lewej nogi jako nogi roboczej.

1. Przyjmij pozycję „na czworakach”; wyprostuj plecy; spójrz na podłogę.
2. Odciągnij prawą nogę do tyłu, przenosząc ją w ten sposób do PI.
3. Oderwij prawą nogę od podłogi i połóż ją za lewą, nie zginając jej.
4. Dotknij podłogi czubkami palców u nóg, a następnie bez zatrzymywania się przesuń prawą nogę w prawą stronę, upewniając się, że podczas zmiany pozycji pozostaje jak najbardziej wyprostowana.
5. Powtórz kroki 3–4 tyle razy, ile potrzeba.
6. Prawą stopę oprzyj o lewą. Powtórz kroki 2 - 5, używając lewej nogi jako nogi roboczej.

1. Przyjmij pozycję wyprostowaną; zbliż stopy jak najbliżej siebie; wyprostuj plecy; połóż ręce na pasku; podnieś brodę.
2. Odchyl prawą nogę w bok, upewniając się, że w momencie zmiany pozycji pozostaje wyprostowana. Po osiągnięciu najwyższego punktu podczas podnoszenia prawej kończyny, opuść ją bez dotykania podłogi.
3. Powtórz krok 2 tyle razy, ile potrzeba.
4. Zmień nogę roboczą w lewo, a nogę podpierającą w prawo.