Ćwiczenia z gumką na nogi i pośladki dla kobiety siedzącej na krześle, stojącej, leżącej i innych

Ćwiczenia z wykorzystaniem gumek fitness zyskują obecnie coraz większą popularność. Wynika to z tego, że każda kobieta chce mieć piękne, smukłe nogi i zgrabne pośladki, podejmując minimalny wysiłek przy maksymalnym bezpieczeństwie zdrowotnym.

Jednocześnie nie zawsze można odwiedzić siłownię. Aby zachować piękną sylwetkę, najlepiej nadają się ćwiczenia z gumką fitness.

Istota i podstawowe zasady

Elastyczne opaski fitness to elastyczne opaski na nogi wykonane ze specjalnego materiału o różnej gęstości. Nazywa się je również pasmami oporu. Zasadniczo taśmy oporowe są wykonane w 100% z lateksu. Należy pamiętać, że lateks różni się jakością, która zależy od kraju pochodzenia - Malezji, Tajlandii czy Chin.

Uważa się, że najwyższej jakości lateks jest produkowany w Malezji. Posiada dużą elastyczność i wytrzymałość, dzięki czemu jest dużo trwalszy niż np. Chiński lateks. Obciążenie jest określane w zależności od gęstości ekspandera. Im gęstsza guma, tym odpowiednio silniejszy opór, tym większe obciążenie ciała.

Ćwiczenia z gumką na nogi i pośladki dla kobiety siedzącej na krześle, stojącej, leżącej i innych

Ponadto jest wygodny w użyciu w domu, gumka fitness jest doskonałą alternatywą dla sztang i hantli, będąc jednocześnie bezpieczną i łatwą w przechowywaniu. Istnieją różne rodzaje opasek fitness. Niektóre są przeznaczone do pompowania nóg i pośladków, inne do wzmacniania mięśni ramion i pleców.

Ćwiczenia z gumką na nogi mogą wykonywać nawet początkujący. Są nie tylko bezpieczne i zdrowe, ale także uważane za jeden z najskuteczniejszych sposobów na zasilenie organizmu w krótkim czasie.

Używanie opasek do treningu ma kilka zalet:

  • obciążenie rozkłada się równomiernie na całym obszarze treningowym ciała;
  • ryzyko kontuzji jest minimalne, praktycznie wykluczone;
  • wielofunkcyjność i wszechstronność - zajęcia z ekspanderem pomagają w ćwiczeniu różnych grup mięśni, w tym przyczyniając się do rehabilitacji różnych kontuzji;
  • ciało staje się bardziej elastyczne, problematyczne obszary ciała są wygładzone;
  • ścisłość;
  • możliwość trenowania w domu bez odwiedzania siłowni;
  • niska cena.

Ćwiczenia z gumką na nogi i pośladki dla kobiety siedzącej na krześle, stojącej, leżącej i innych

Pomimo wielu zalet gumki fitness mają niewielkie wady, które trzeba wziąć pod uwagę przy zakupie tego sprzętu sportowego.

Mianowicie:

  • cienkie gumki szybko się zużywają i pękają;
  • wąskie elastyczne paski wbijają się w skórę i powodują ból i dyskomfort;
  • możliwa alergia na lateks.

Elastyczne opaski fitness dzielą się na następujące typy:

  • taśmy elastyczne o długości 1,2 - 2 m, szerokości 5 cm;
  • mini pętla o długości około 60 cm, szerokości 5-10 cm;
  • długa pętla o długości 1,5 - 2 m, szerokości 2-10 cm, odpowiednia dla sportowców;
  • ósemki;
  • pierścień;
  • exertube.

Najpopularniejszym rodzajem opaski fitness jest gumka. Jest bardzo poszukiwany ze względu na swoją wszechstronność. Może być stosowany we wszystkich ćwiczeniach ukierunkowanych na dowolną grupę mięśni.Mini pętla jest uważana za najwygodniejszą i najbezpieczniejszą w użyciu. Nie ściska naczynek, nie ściera. Skuteczny do pompowania prasy.

Użycie długiej pętli jest wygodne, ponieważ zakres ruchu można zwiększyć ze względu na jej długość. Ale musisz mieć pewien trening fizyczny, aby trenować z tego typu gumami. Ósemki nadają się do ćwiczeń mięśni ud, pośladków i przedramion. Pierścień dobrze pompuje biceps i triceps. Exertube nadaje się do wzmacniania mięśni pleców i ramion.

Ćwiczenia z gumką na nogi i pośladki dla kobiety siedzącej na krześle, stojącej, leżącej i innych

W zależności od składu materiału wyróżnia się gumę fitness:

  • lateks;
  • tkanina;
  • poliuretan;
  • gumowy.

Obecnie najpopularniejsze są opaski na lateks. Rozciągaj się dobrze, ale może powodować alergie. Guma do tkanin zawiera naturalne tkaniny z dodatkiem poliestru lub lateksu. Zaletą gumki z tkaniny jest to, że nie zsuwa się ona z ciała podczas ćwiczeń. Z niedociągnięć - przeciera skórę.

Jeśli jesteś uczulony na lateks, dobrą alternatywą jest opaska poliuretanowa. Jest hipoalergiczny i ma dobrą odporność na zużycie. Główną wadą jest wysoka cena w porównaniu do gumek z innych materiałów.

Jeśli potrzebujesz niedrogiego ekspandera, możesz kupić gumowy, ale trzeba pamiętać, że taka elastyczna opaska szybko się zużywa i traci sztywność.

Ćwiczenia z gumką na nogi można wykonywać w domu, co jest niewątpliwym atutem tego sprzętu sportowego. Zasada pracy z takimi pasami polega na tym, że gdy są one rozciągnięte, obciążenie nóg wynika z oporu.

Nie zaleca się codziennych ćwiczeń z ekspanderem, ponieważ w krótkim czasie mięśnie nie będą miały czasu na regenerację, co może być szkodliwe dla zdrowia. Dodatkowo należy zwrócić uwagę na technikę wykonania, aby w stosunkowo krótkim czasie osiągnąć pożądane rezultaty.

Ćwiczenia z gumką na nogi pomogą Ci osiągnąć:

  • utrata wagi (dla tych, którzy chcą schudnąć);
  • zestaw masy mięśniowej (dla tych, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową);
  • poprawa elastyczności ciała;
  • zwiększona odporność mięśni;
  • odbudowa uszkodzonych mięśni i stawów.

Wskazania do rozpoczęcia użytkowania

Taśmy oporowe są kompaktowe, łatwe w użyciu i całkowicie bezpieczne. Można je polecić niemal każdemu, kto chce zadbać o formę, gdyż ćwiczenia z gumką fitness nie dotyczą szczególnie zwiększonych obciążeń. Dzięki dobrze dobranemu zestawowi ćwiczeń można ćwiczyć określone grupy mięśni nóg, ramion, pleców do rehabilitacji stawów i mięśni po różnych kontuzjach.

Ćwiczenia z gumką na nogi przydadzą się osobom, którym przeciwwskazane są ćwiczenia ze sztangami, hantlami i innymi dodatkowymi ciężarami. Jeśli masz problemy z nadwagą, to trening z ekspanderem pomoże w redukcji wagi i poprawie wytrzymałości mięśni.

Ponadto guma fitness to doskonałe narzędzie do walki z cellulitem, które pomaga zwiększyć elastyczność skóry. Wykonując ćwiczenia z ekspanderem można uzyskać piękną postawę i smukłe nogi.

Przeciwwskazania do stosowania

Mimo bezpieczeństwa i łatwości użytkowania ekspander posiada ogólne przeciwwskazania:

  • uraz kręgosłupa;

    Ćwiczenia z gumką na nogi i pośladki dla kobiety siedzącej na krześle, stojącej, leżącej i innych
    Przy urazach pleców nie należy wykonywać ćwiczeń z gumką na nogi i pośladki.
  • choroby onkologiczne;
  • padaczka;
  • problemy sercowe;
  • niedawny uraz mózgu;
  • problemy ze zdrowiem psychicznym.

Pomocne wskazówki

Przed rozpoczęciem zajęć z gumką fitness należy przeprowadzić krótką introspekcję i zdecydować o poniższych punktach.

Wyznaczanie celów i wyników

Jak we wszystkich przedsięwzięciach, przygotowując się do treningu z gumką fitness należy przede wszystkim określić cel i pożądany efekt ćwiczenia.

Mianowicie:

  • schudnąć;
  • ogólnie uzyskać masę mięśniową;
  • ćwiczyć określone mięśnie, na przykład pompować pośladki lub nogi;
  • odzyskać stare obrażenia;

Wybór gumy fitness

Aby wybrać ekspander, należy najpierw zwrócić uwagę na stopień oporu. Dla początkujących odpowiedni jest ekspander o minimalnym oporze. Dla osoby trenującej - taśmy o średniej twardości lub twarde. Opaski o wysokiej sztywności z maksymalnym oporem są przeznaczone dla sportowców.

Zwyczajowo rozróżnia się ekspander według koloru:

  • żółty - miękkie gumki dla początkujących;
  • czerwony - miękki;
  • Zielony - taśmy elastyczne o średniej twardości;
  • niebieski - ciężko;
  • czarny - bardzo twardy.

Ćwiczenia z gumką na nogi i pośladki dla kobiety siedzącej na krześle, stojącej, leżącej i innych

Należy jednak pamiętać, że często producent samodzielnie określa paletę, dlatego należy sprawdzić oznakowanie. Dla początkujących najlepiej kupić zestaw pięciu opasek fitness.

Zdecyduj się na czas

Aby osiągnąć pożądany rezultat, musisz zdecydować, ile czasu planujesz poświęcić na trening. Początkującym wystarczą półgodzinne zajęcia 2-3 razy w tygodniu.

Często nie zaleca się prowadzenia treningu, gdyż z powodu intensywnego treningu organizm w krótkim czasie nie ma czasu na regenerację. W rezultacie wynik będzie minimalny, a organizm odczuje stres. Gdy opanujesz ekspandera, możesz zwiększyć czas trwania i obciążenie zajęć.

Określ poziom sprawności fizycznej

Konieczna jest ocena możliwości swojego organizmu. Ponadto konsultacja lekarska nie będzie zbędna.

Przygotowanie do ćwiczeń

Zanim od razu przystąpisz do treningu z gumką fitness, powinieneś się trochę rozgrzać i trochę rozciągnąć. Rozgrzewka jest potrzebna, aby przygotować organizm do aktywności fizycznej. Pomaga rozgrzać mięśnie, aby uniknąć kontuzji i napięć oraz jak najskuteczniej wykonywać ćwiczenia.

Ćwiczenia z gumką na nogi i pośladki dla kobiety siedzącej na krześle, stojącej, leżącej i innych

Jeśli rozgrzewasz się dobrze przed zajęciami, poprawia się krążenie krwi, mięśnie są odpowiednio nasycone tlenem, wytrzymałość wzrasta podczas ćwiczeń. Dlatego nie należy lekceważyć rozgrzewki, ponieważ może to spowodować negatywne konsekwencje. Czas nagrzewania może trwać 10-20 minut.

Zasady bezpieczeństwa używania gumy fitness

Zwój:

  1. Nie puszczaj rozciągniętej opaski fitness.
  2. Gumy nie można rozciągnąć 2,5 raza od jej własnej długości.
  3. Nie zaleca się ćwiczeń z taśmami oporowymi na nierównych powierzchniach, aby nie stracić równowagi podczas treningu.
  4. Konieczne jest rozpoczęcie zajęć powolnymi ruchami ze stopniowym zwiększaniem siły naciągu.

Opaski fitness polecane na podstawie recenzji online

Dzięki recenzjom w Internecie możesz zapoznać się i wybrać odpowiedni zestaw na zajęcia. Przykłady ekspanderów z dobrymi recenzjami przedstawiono w tabeli.

Ćwiczenia z gumką na nogi i pośladki dla kobiety siedzącej na krześle, stojącej, leżącej i innych

Zalecane zestawy opasek fitness:

Nazwa handlowaopiskompozycjacena, rub.)
U-POWEXZestaw 5 ekspanderów do taśm100% lateksu1300 — 1700
EsonstyleZestaw 5 gumek fitnessguma, sztuczny lateks850 — 1000
Idź, zrób toPodstawowy zestaw 5 opasek fitness dla początkujących100% naturalny lateks1200 — 1500
Atletika24Zestaw 5 tasiemek100% naturalny lateks1000 — 1600
Zoe DundeeZestaw 4 ekspanderów taśmowych100% naturalny lateks900 — 1300

Główny kompleks

Dla tych, którzy nie mają czasu na trening na siłowni, prezentowany jest przykład zestawu ćwiczeń z ekspanderem na nogi i pośladki. Zestaw zajęć domowych dla osób początkujących obejmuje głównie rozgrzewkę oraz obciążenia siłowe (ćwiczenia z gumką na nogi) trwające 30-40 minut. 2-3 razy w tygodniu. Poniżej opis wykonywania ćwiczeń z gumką fitness na nogi.

wtorek

Najpierw musisz się rozgrzać przez 10 minut. Następnie przejdź do ćwiczeń.

Rzuty, dla początkujących - powtórz 8 razy na każdej nodze:

  • pozycja wyjściowa - stojąca, lekko rozstawione nogi, na biodrach załóż ekspander pasa;
  • połóż jedną nogę za drugą, aby podczas siedzenia udo było równoległe do podłogi;
  • postaw stopę w pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia z gumką na nogi i pośladki dla kobiety siedzącej na krześle, stojącej, leżącej i innych

Przekręć nogę w pozycji na czworakach, zaczynając od 2 serii po 10 razy na każdą nogę:

  • zapiąć ekspander na wysokości kolan;
  • stanąć na czworakach;
  • wykonaj zamach w górę, ugnij nogę w kolanie i wróć do pozycji wyjściowej.

Głębokie przysiady dla początkujących wykonaj 2 zestawy po 15 razy:

  • rozstawiając nogi na szerokość ramion, przymocuj gumkę do bioder;
  • cofnij miednicę;
  • wykonuj przysiady tak, aby biodra były równoległe do podłogi.

Podnoszenie nogi z pozycji leżącej, dDla początkujących wykonaj 3 zestawy po 8 razy:

  • połóż się na boku, załóż ekspander opaski nad kostki;
  • podnieś prostą nogę do góry, stopę równolegle do podłogi, opuść nogę w dół.

Odwróć nogi z powrotem na czworakach, zaczynając powtarzać 10 razy na każdej nodze:

  • stań ​​w pozie na czworakach, połóż jeden koniec gumki na lewej nodze (kostce lub stopie), a drugi na prawej stopie;
  • rozciągnij prawą stopę do tyłu, rozciągając gumkę;
  • postaw stopę w pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia z gumką na nogi i pośladki dla kobiety siedzącej na krześle, stojącej, leżącej i innych

Wiosłowanie na jednej nodze, zaczynając 10 razy na każdej nodze:

  • przymocuj gumkę do stopy nogi podpierającej;
  • wysuń nogę podpierającą do przodu i przenieś na nią ciężar;
  • zegnij nogę podpierającą, pochylając się płynnie, aż dłoń sięgnie połowy łydki, plecy powinny być cały czas proste;
  • podnieść się do pierwotnej pozycji.

Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń przyjmij pozę dziecka (połóż się na kolanach, opuść głowę na podłogę, wyciągnij ręce do przodu) na 2-3 minuty. Następnie wstań, złap oddech, rozkładając ramiona w górę iw dół.

czwartek

Rozgrzewka - 10 min.

Ćwicz z rozstawieniem nóg, ilość powtórzeń dla początkujących - 20 razy:

  • zapiąć ekspander u dołu wokół kostek;
  • usiądź z rozstawionymi nogami na szerokość ramion, ręce połóż na wysokości klatki piersiowej;
  • skok - rozstawione nogi;
  • skok - nogi razem.

Odwróć się w pozycji stojącej, ilość powtórzeń - 15 razy na każdą nogę:

  • zapnij ekspander wokół kostek;
  • zamknij ręce w zamku na klatce piersiowej;
  • przenieść ciężar na nogę podpierającą;
  • cofnij drugą nogę o około 15-20 cm bez zginania kolan;
  • podnieś nogę i opuść ją, pozostawiając naprężoną gumkę.

Ćwiczenia z gumką na nogi i pośladki dla kobiety siedzącej na krześle, stojącej, leżącej i innych

Mostek pośladkowy z przedłużeniem nóg, dla początkujących - powtórz 20 razy, nogi naprzemiennie:

  • pozycja wyjściowa - leżąc na plecach, zamocuj ekspander opaski na biodrach;
  • połóż ręce wzdłuż ciała, ugnij kolana;
  • odcedź pośladki i brzuch, podnieś biodra;
  • na moście wyprostuj jedną nogę i odłóż ją;
  • opuść biodra na podłogę.

Ćwiczenie z krzesłem, ilość powtórzeń - 20 razy:

  • pozycja wyjściowa - siedząc na krześle, przeciągnij ekspander przez biodra, rozstaw nogi na szerokość barków;
  • rozłóż nogi w różnych kierunkach i przywróć je do pozycji wyjściowej.

Następnie powtórz z drugą nogą.

Ćwicz w pozie na czworakach, liczba powtórzeń dla początkujących - 30 razy na każdą nogę:

  • załóż ekspander pasa na kolana;
  • weź pozę na czworakach z rękami rozstawionymi na szerokość barków;
  • jak najbardziej odsuń prawą nogę na bok;
  • przytrzymaj nogę przez 5-10 sekund, ustaw nogę w pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia z gumką na nogi i pośladki dla kobiety siedzącej na krześle, stojącej, leżącej i innych

Na koniec treningu połóż się w pozie dziecka przez 2-3 minuty. Następnie wstań, przywracając oddech, podnosząc ręce do góry i opuszczając je w dół.

sobota

Rozgrzewka - 10 min.

Kroki boczne z gumką, ilość powtórzeń dla początkujących - 20 razy:

  • zapiąć ekspander taśmy wokół kostek;
  • usiądź lekko, połóż ręce na klatce piersiowej;
  • wykonać trzy dodatkowe kroki w jednym kierunku pozostawiając ekspander napięty;
  • powrót do pozycji wyjściowej;

Huśtawki nóg + przysiady, powtórzenia - 2 zestawy po 8 razy:

  • napraw ekspander na kolanach;
  • robić przysiady;
  • wstań, prostując, podnieś nogę (naprzemiennie).

Ćwiczenia z gumką na nogi i pośladki dla kobiety siedzącej na krześle, stojącej, leżącej i innych

Most pośladkowy z przywodzeniem bioder, ilość powtórzeń dla początkujących - 20 razy:

  • pozycja leżąca, zamocuj ekspander pasa na biodrach;
  • połóż ręce wzdłuż ciała, ugnij nogi w kolanach;
  • napnij pośladki i brzuch, podnieś biodra, nie wyginaj pleców, złóż stopy;
  • w pozycji mostu rozłóż nogi w różnych kierunkach, stopy nadal są na miejscu;
  • powoli zamknij nogi.

Deska, liczba powtórzeń dla początkującego - 15 razy:

  • ustawić ekspander taśmy nieco poniżej kolan;
  • ułożyć na drążku, wyprostować ręce, rozłożyć je na szerokość barków;
  • przymocuj ciało równolegle do podłogi;
  • skok - rozstawione nogi;
  • skok - połącz się z powrotem.

Podnoszenie nogi w pozycji leżącej, doliczba powtórzeń - 3 zestawy po 8 razy:

  • połóż się na boku, przymocuj gumkę do nóg powyżej kostek;
  • podnieś nogę do góry, stopę równolegle do podłogi, opuść nogę w dół.

Ćwiczenia z gumką na nogi i pośladki dla kobiety siedzącej na krześle, stojącej, leżącej i innych

Pod koniec lekcji przyjmij pozę dziecka na kilka minut. Następnie powoli wstań, stopniowo przywracając oddech, rozkładając ramiona w górę i opuszczając się.

Naprawianie wyniku

Niezależnie od celu, w jakim wykonywany jest trening z ekspanderem, ważne jest, aby jeść prawidłowo i zbilansować, aby utrwalić wynik. Wskazane jest spożywanie małych porcji 5-6 razy dziennie. Pomiędzy posiłkami można zjeść małe przekąski z owocami lub jogurtem.

Dobrze jest też oddychać świeżym powietrzem i uprawiać więcej wędrówek. Najlepiej byłoby przejść 5-6 km w średnim tempie. Dla osób nieprzyzwyczajonych - 2-3 km własnym tempem. Jeśli to możliwe, wyjdź na zewnątrz na 30 minut przed pójściem spać. Ponadto nastawienie do treningu, wyznaczania celów, wykorzenienia lenistwa i rozwijania siły woli ma niemałe znaczenie.

Kiedy spodziewać się efektu

Przy odpowiednim technicznym podejściu i ćwiczeniach z wykorzystaniem opaski fitness na nogi, pierwsze efekty widać już po 4-6 tygodniach. Guma fitness to niezbędny sprzęt sportowy do ćwiczeń w domu, który jest skuteczny i bezpieczny w użyciu.

Ćwiczenia z gumką na nogi i pośladki dla kobiety siedzącej na krześle, stojącej, leżącej i innych

Urządzenie jest łatwe w użytkowaniu i przechowywaniu, ponieważ gumki mają różne poziomy oporu, obciążenie można regulować w zależności od możliwości korpusu. Dodatkowo możesz założyć 2 opaski jednocześnie, aby zwiększyć obciążenie pożądanych obszarów mięśniowych. Dzięki gumowym opaskom fitness opracowywane są nawet te mięśnie i stawy, które wcześniej nie były zaangażowane w regularny trening.

Filmy z ćwiczeniami z gumką na nogi i pośladki

Przykłady ćwiczeń z gumką na nogi i pośladki:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, zabiegi poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

Twarz

Nogi

Włosy