Ćwiczenia z kettlebells. Podstawowy kompleks dla początkujących

Ćwiczenia dla dziewczynek z wykorzystaniem kettlebells to zestaw treningów, które pozwalają na wytworzenie fizycznego obciążenia na wszystkie grupy mięśniowe układu mięśniowo-szkieletowego, rozwinięcie siły eksplozywnej, zwinności oraz wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego.

Zaletą ćwiczeń na tego typu sprzęcie sportowym jest to, że można je wykonywać zarówno na siłowni, jak iw domu. Aby wykonać podstawowe ćwiczenia z kettlebells, nie są wymagane skomplikowane działania przygotowawcze. Wystarczy mieć osobne pomieszczenie z dużą ilością wolnego miejsca.

Zasady i funkcje

Ćwiczenia z kettlebells wykonujemy z obowiązkowym przestrzeganiem technicznej strony procesu treningowego... Nieprawidłowa pozycja ciała, zbyt intensywna aktywność fizyczna lub naruszenie diety mogą prowadzić do kontuzji lub braku pozytywnego wyniku ćwiczeń.

Podczas wykonywania zestawu ćwiczeń z kettlebell należy przestrzegać następujących zasad:

• Użyj ciężaru roboczego sprzętu sportowego, który jest optymalny dla możliwości fizycznych dziewczyny.
• Zapewnij organizmowi wysokiej jakości, zbilansowane i racjonalne odżywianie.
• Pij dużo płynów podczas treningu i podczas regeneracji mięśni.
• Zachowaj równowagę między intensywną aktywnością fizyczną a odpowiednim odpoczynkiem, podczas którego mięśnie, tkanki kostne, stawy i układ krążenia muszą być zaopatrzone w składniki odżywcze.
• Unikaj przepracowania ciała.
• Przed rozpoczęciem treningu należy zawsze przeprowadzić wysokiej jakości rozgrzewkę całego ciała z osobnym naciskiem na te grupy mięśni, które będą zaangażowane w podnoszenie kettlebell.
• Korzystaj ze sprzętu sportowego dla równomiernego rozwoju wszystkich grup mięśni.
• Używaj pasów sportowych, szelek, bandaży elastycznych, które zapobiegają urazom stawów, kręgosłupa i tkanki łącznej.
• Nie dąż do dużej liczby powtórzeń.
• Podczas cotygodniowego programu treningowego naprzemiennie ćwiczenia siłowe i lekkie, mające na celu opanowanie techniki pracy z kettlebell.
• Ćwicząc na tym sprzęcie sportowym zawsze wyznaczaj konkretne cele.

Aby zorganizować efektywny proces treningowy, stosuje się kettlebell o wadze 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 40 i 48 kg. Masa sprzętu sportowego dobierana jest indywidualnie w zależności od siły fizycznej dziewczyny. Gdy opanujesz techniczną stronę treningu, wzmocnisz stawy, więzadła, mięśnie i ścięgna, następuje stopniowy wzrost masy kettlebell.

Większość ćwiczeń można wykonywać na jednym lub dwóch sprzęcie sportowym jednocześnie. W tym drugim przypadku na wszystkie grupy mięśni ciała naraz powstanie zrównoważone obciążenie.

Ćwiczenia Kettlebell mają swoją własną charakterystykę, na którą składają się następujące aspekty:

• podczas regularnych treningów przyśpiesza przyrost tkanki mięśniowej, ale jednocześnie tego typu sprzęt sportowy praktycznie nie wpływa na objętość mięśni;
• rozwija się siła fizyczna;
• przeprowadzany jest skuteczny trening układu sercowo-naczyniowego, który umożliwia tworzenie bezpiecznych obciążeń serca;
• spalane są nadmiarowe rezerwy tkanki tłuszczowej;
• podczas pracy z kettlebell można jednocześnie zaangażować kilka dużych grup mięśni (np. wszystkie mięśnie pleców i nóg są jednocześnie napięte);
• trening na tego typu sprzęcie sportowym pozwala osiągnąć doskonałą wytrzymałość;
• efektem treningu z kettlebellem jest uzyskanie suchego, rozwiniętego fizycznie i umięśnionego ciała z minimalną ilością tkanki tłuszczowej;
• uzyskuje się efekt bezpiecznego wzmocnienia gorsetu mięśniowego, który podtrzymuje kręgi i zapobiega urazom kręgosłupa.

Dziewczęta, które wcześniej nie wykonywały podnoszenia kettlebell, powinny uczyć się podstawowych ćwiczeń pod okiem trenera lub instruktora fitness.

Dla początkujących sportowców głównym niebezpieczeństwem treningu na tego typu sprzęcie sportowym jest stosowanie zbyt dużych ciężarów, a także niepoprawne technicznie wykonanie wypychania kettlebell. Wszystko to może prowadzić do urazów stawów, rozciągania ścięgien, mięśni i bólu pleców.

Dlaczego potrzebujemy

Ćwiczenia z kettlebell są potrzebne do osiągnięcia następujących wyników, które można uzyskać tylko wtedy, gdy trening jest regularny:

• walczyć z nadwagą ciała;
• wzmocnienie stawów;
• złożony rozwój wszystkich mięśni ciała;
• trening mięśnia sercowego i zwiększenie ogólnej wytrzymałości organizmu;
• rozwój siły fizycznej kończyn górnych, obręczy barkowej i pleców;
• zwiększona zręczność i szybkość rąk.

Z zajęć z kettlebellami o różnym ciężarze korzysta wielu sportowców sportów siłowych, uprawiających sporty walki.

W przypadku dziewczynek trening na tym sprzęcie sportowym pozwala pozbyć się nadwagi, wyszczuplić i uatrakcyjnić sylwetkę... Jednocześnie uzyskuje się efekt wzmocnienia całego układu mięśniowego i zapobiegania chorobom układu krążenia.

Przeciwwskazania i możliwe szkody

Ćwiczenia z Kettlebell mogą wykonywać tylko osoby zdrowe.

Ten rodzaj treningu jest przeciwwskazany w przypadku dziewcząt z następującymi chorobami organizmu:

• cukrzyca;
• choroba hipertoniczna;
• tachykardia, a także inne choroby serca związane z naruszeniem jej rytmicznej aktywności;
• przepuklina międzykręgowa;
• wypadanie macicy i procesy zapalne w narządach żeńskiego układu rozrodczego;
• choroby zakaźne o ostrym lub przewlekłym przebiegu;
• poprzednia operacja lub uraz układu mięśniowo-szkieletowego wymagający długotrwałego powrotu do zdrowia;
• choroba hemoroidalna;
• zapalna choroba nerek;
• przepuklina;
• zwiększone ciśnienie wewnątrzczaszkowe i wewnątrzgałkowe;
• choroby zwyrodnieniowe stawów;
• wcześniej doznał złamań kończyn górnych i dolnych, kręgosłupa, kości miednicy, co wyklucza wykonywanie ćwiczeń fizycznych z ciężarami.

Trening na tego typu sprzęcie sportowym jest przeciwwskazany dla dziewcząt w ciąży. Podczas menstruacji zaleca się również odłożyć kolejną lekcję z ciężarami, aby nie narażać organizmu na intensywny wysiłek fizyczny w warunkach niestabilnego poziomu hormonów.

Główny kompleks

Ćwiczenia z kettlebell można z grubsza podzielić na rozwijające się więzadła, tkankę mięśniową wzmacniającą stawy całego ciała, a także siłowe wyciskanie, wypady, rzuty, które przyczyniają się do zwiększenia siły fizycznej. Każda lekcja ma swoją specyfikę i specyfikę realizacji.

Obrót wokół tułowia

Ćwiczenie to ma na celu rozwinięcie obręczy barkowej, koordynację ruchów, przedramienia i dłoni.

Rotację kettlebell wokół ciała wykonuje się w następujący sposób:

1. Musisz rozstawić stopy na szerokość ramion.
2. Następnie powinieneś podnieść kettlebell z ciężarem roboczym.
3. Następnie prawą ręką uprowadzenie sprzętu sportowego za plecy z jednoczesnym jego przechwyceniem lewą ręką i kontynuacją ruchów obrotowych wokół osi ciała.
4. Szybkość ruchu kettlebell ustalana jest indywidualnie, w zależności od możliwości fizycznych dziewczyny.

Szkolenie trwa 5-10 minut. Następnie musisz odpocząć, przywrócić oddychanie, a następnie powtórzyć to ćwiczenie. Obracanie kettlebell wokół osi ciała pozwala na użycie mięśni stabilizujących prasy i kończyn dolnych.

Ruchy obrotowe z podnoszeniem

Ten rodzaj ćwiczeń jest wskazany do stosowania przez dziewczyny, które chcą pozbyć się tkanki tłuszczowej zlokalizowanej w okolicach bioder i talii.

Zasada szkolenia jest następująca:

1. Musisz rozstawić stopy na szerokość ramion.
2. Następnie obiema rękami weź kettlebell o optymalnej wadze.
3. Potem sprzęt sportowy unosi się nad twoją głową.
4. Po upewnieniu się, że kettlebell jest dobrze zamocowany dwoma rękami na raz, dziewczyna wykonuje ruchy obrotowe stawami barkowymi i biodrowymi.

W tym przypadku powstaje efekt zwijania ciała w spiralę. Obracanie kettlebell nad głową wzmacnia kończyny górne, mięśnie pleców i mięśnie brzucha. Aby uzyskać pozytywny efekt, zaleca się wykonanie 2-3 podejść trwających od 5 do 10 minut. każdy.

Wyciskanie

Wyciskanie kettlebell na ławce to klasyczne ćwiczenie wykonywane na tym sprzęcie sportowym.

Zasada szkolenia jest następująca:

1. Musisz rozstawić stopy na szerokość ramion.
2. Lewa ręka jest przymocowana do paska.
3. Obciążenie należy wziąć w prawą rękę, a następnie zginając staw łokciowy sprowadzić go na wysokość klatki piersiowej.
4. Podczas inhalacji sprzęt sportowy unosi się w kierunku od stawu barkowego.
5. Podczas wydechu ciężar wraca do swojej pierwotnej pozycji.

Średnio podczas treningu wystarczy wykonać 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą rękę. Ćwiczenie to pozwala jednocześnie rozwijać wszystkie grupy mięśni w ciele.

Odlew

Rzut z kettlebell jest trudnym, ale skutecznym ćwiczeniem rozwijającym siłę ramion, obręczy barkowej, wzmacniających mięśnie najszerszych, pośladków i kończyn dolnych.

Ten rodzaj treningu polega na wykonaniu następujących czynności:

1. Nogi powinny być ustawione nieco szerzej niż na wysokości ramion.
2. Lewa ręka powinna być zamocowana wzdłuż linii bioder.
3. Kettlebell bierze się w prawą rękę, a następnie unosi bliżej ramienia na wysokości klatki piersiowej.
4. Przy inhalacji należy opuścić sprzęt sportowy, kierując go w wolną przestrzeń między kończynami dolnymi.
5. Podczas wydechu ciężar ponownie rośnie, a ciało wraca do swojej pierwotnej pozycji.

Wszystkie działania są wykonywane szybko i synchronicznie... Ruch sprzętu sportowego przypomina pracę wahadła. Na każde ramię zalecane jest wykonanie 3 serii po 10 powtórzeń. Podczas ćwiczenia należy zadbać o to, aby plecy były cały czas w poziomie. W przeciwnym razie istnieje poważne ryzyko urazu kręgosłupa lędźwiowego.

Podnoszenie

Pod względem technicznym ćwiczenie to przypomina poprzednie, ale w tym przypadku zdejmowanie sprzętu sportowego odbywa się nad głową.

Wypychanie ciężarka w górę odbywa się w następujący sposób:

1. Nogi powinny być ustawione nieco szerzej niż na wysokości ramion.
2. Lewą rękę należy ułożyć wzdłuż linii bioder.
3. Kettlebell bierze się w prawą rękę.
4. Następnie podczas wdechu należy zrobić szarpnięcie, unosząc sprzęt sportowy nad głowę.
5. Podczas wydechu ciężar jest kierowany w dół, w wolną przestrzeń między kończynami dolnymi, a następnie ponownie unosi się w górę.

Podczas tego ćwiczenia ruch sprzętu sportowego również przypomina pracę wahadła.Na każde ramię musisz wykonać 3 zestawy po 12-15 powtórzeń.

Martwy ciąg

Martwy ciąg z kettlebell to ćwiczenie, które wzmacnia wszystkie mięśnie pleców, nóg, pośladków, bioder i obręczy barkowej.

Aby przeprowadzić to szkolenie, musisz wykonać następujące czynności:

1. Rozstaw stopy na szerokość ramion.
2. Chwyć kettlebell obiema rękami na raz, trzymając go przed sobą na wysokości miednicy.
3. Podczas wdechu przechyl tułów do przodu tak, aby dolna część sprzętu sportowego dotykała podłogi.
4. Podczas wydechu przywróć ciężar i ciało do pierwotnej pozycji.

Podczas tego ćwiczenia musisz przez cały czas upewnić się, że plecy pozostają tak proste, jak to tylko możliwe. Jeśli nie zastosujesz się do tej zasady, możesz uzyskać efekt zmian deformacyjnych kręgosłupa lub zranić plecy. Zalecane jest wykonanie 12 powtórzeń w 3 seriach.

Wiersz z uprowadzeniem za plecami

Ćwiczenie to ma na celu rozwinięcie mięśni kończyn górnych, stawu barkowego oraz wszystkich partii pleców.

Martwy ciąg z uprowadzeniem kettlebell wykonuje się w następujący sposób:

1. Musisz rzucić się na prawą stopę.
2. Tułów pochyla się do przodu.
3. Dłoń prawej ręki jest przymocowana do powierzchni stawu kolanowego.
4. Następnie optymalną wagę przyjmuje się w lewą rękę.
5. Podczas wdechu należy wykonać trakcję sprzętu sportowego z jego maksymalnym odwodzeniem za linię pleców.
6. Podczas wydechu ciężar wraca do swojej pierwotnej pozycji.

Podobne czynności przeprowadza się w stosunku do prawej strony ciała. Zalecamy wykonanie 12 powtórzeń na każde ramię. Aby uzyskać pozytywny wynik na jednym treningu, wystarczy wykonać 3-4 podejścia.

Ciągnięcie za klatkę piersiową

Podczas tego ćwiczenia zapewniony jest jednoczesny trening kończyn dolnych, ramion, obręczy barkowej i pleców.

Przyciągnięcie kettlebell do klatki piersiowej obejmuje następujący algorytm działania:

1. Musisz rozstawić stopy na szerokość ramion.
2. Kettlebell bierze się obiema rękami i trzyma na wysokości miednicy.
3. Podczas wdechu wykonuje się przysiad, a następnie nogi są wyprostowane w kolanach.
4. W tym momencie kettlebell jest jednocześnie unoszony w kierunku brody.
5. Po osiągnięciu przez sprzęt sportowy poziomu klatki piersiowej ramiona są ponownie opuszczane.

To ćwiczenie jest zalecane na 10-12 powtórzeń w 3-4 seriach. Monitorowanie tętna podczas ćwiczeń jest bardzo ważne. Oddychanie powinno być równe, a wszystkie ruchy płynne i bez szarpnięć.

Kucać

Kucanie z kettlebellem na wysokości klatki piersiowej pozwala rozwinąć wytrzymałość kończyn górnych, wzmocnić siłę obręczy barkowej, a także napompować pośladki i mięśnie kończyn dolnych.

Ten rodzaj szkolenia wygląda następująco:

1. Musisz postawić stopy na poziomie ramion lub nieco szerzej.
2. Następnie należy podnieść ciężar i podnieść go na wysokość klatki piersiowej.
3. Z inspiracji wykonywany jest głęboki przysiad.
4. Podczas wydechu dziewczyna wstaje, a jej ciało wraca do swojej pierwotnej pozycji.

Aby uzyskać pozytywny wynik, zaleca się wykonanie 10 powtórzeń w 3 zestawach. Przed wykonaniem tego ćwiczenia należy przeprowadzić wysokiej jakości rozgrzewkę stawów biodrowych i kolanowych.

Harmonogram tygodniowy

Aby proces treningowy był bardziej efektywny, zaleca się sporządzenie indywidualnego harmonogramu wykonywania określonych ćwiczeń w określone dni tygodnia.

Poniższa tabela przedstawia harmonogram zajęć z wykorzystaniem kettlebells:

W poniedziałek rozpoczyna się przekwalifikowanie programu szkoleniowego. Po wykonaniu każdego zestawu ćwiczeń zaleca się uzupełniać utracone kalorie wyłącznie pokarmem biologicznie użytecznym.

Dieta dziewczynki powinna zawierać następujące pokarmy:

• owoce i warzywa;
• warzywa;
• mięso;
• kurze jaja;
• ryby oceaniczne i inne owoce morza;
• mleko;
• owsianka zbożowa;
• twarożek;
• twardy ser;
• kefir.

Wysokiej jakości żywienie jest kluczem do jak najszybszego uzyskania pozytywnego wyniku, a także utrzymania zdrowego organizmu... W przypadku, gdy podczas treningu wystąpi ostry lub bolesny ból mięśni, stawów lub więzadeł, należy przerwać dalsze uprawianie sportów i poddać się badaniu u traumatologa.

Kiedy spodziewać się efektu

Pierwszy pozytywny efekt można zaobserwować po 2-3 miesiącach. regularne ćwiczenia, podczas którego wszystkie ćwiczenia wykonywane są prawidłowo, a organizm dziewczynki otrzymuje odpowiednią ilość odpoczynku i składników odżywczych. Luki w treningu kettlebell spowalniają rozwój siły fizycznej, tkanki mięśniowej i wzrost wytrzymałości.

Ćwiczenia z kettlebell to prosty i wszechstronny sposób na rozwój mięśni całego ciała. Zaletą korzystania z tego sprzętu sportowego jest to, że trening można wykonywać w domu.

Podstawowy zestaw ćwiczeń z kettlebell obejmuje jego odwodzenie za plecy, wyciskanie na ławce w pozycji stojącej, martwy ciąg, przysiady.

Mięśnie wszystkich grup są trenowane tylko na jednym sprzęcie sportowym lub na dwóch naraz. W tym przypadku duże znaczenie ma rodzaj ćwiczeń. Przed rozpoczęciem podnoszenia kettlebell konieczne jest zbadanie przez kardiologa i traumatologa pod kątem ewentualnych przeciwwskazań.

Film o treningu z kettlebells dla dziewcząt

Jak trenować dziewczynę z kettlebellem w domu: