Ćwiczenia z hantlami na klatce piersiowej dla dziewczynek na siłowni, w domu

Ćwiczenia mające na celu wypracowanie mięśni klatki piersiowej dziewczyny mogą wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Trening taki będzie wymagał hantli, których ciężar roboczy powinien określić wykwalifikowany trener fitness.

Jeśli nie jest możliwe użycie określonego sprzętu sportowego podczas treningu, sportowcy mogą go zastąpić improwizowanymi ciężarkami (na przykład butelką wypełnioną wodą).

Istota i podstawowe zasady

Ćwiczenia z hantlami na klatce piersiowej będzie najskuteczniejsza tylko wtedy, gdy dziewczyna zrozumie istotę i podstawowe zasady tworzenia schematu wąsko ukierunkowanych działań.

Wykwalifikowani trenerzy fitness zalecają biorąc pod uwagę potrzebę:

• jednolity trening wszystkich mięśni górnej części ciała (pomimo tego, że podczas uprawiania sportu, niezależnie od specyfiki treningu, zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie ciała, ważne jest, aby tak dobrać ćwiczenia, aby przy ich pomocy można było okresowo przesuwać główny ładunek. największa ulga i napięcie mięśni piersiowych);
• łączyć ćwiczenia mające na celu zwiększenie odciążenia mięśni piersiowych z obciążeniami mającymi na celu zwiększenie siły i wytrzymałości tej grupy mięśni (w różnych dniach treningu zaleca się wykonywanie różnej liczby powtórzeń z równoległą zmiennością masy roboczej sprzętu sportowego);
• co najmniej raz w miesiącu na zmianę schematu treningowego (zajęcia według tego samego algorytmu przez długi czas prowadzą do stagnacji rozwoju mięśni, zastoju limfy i przepływu krwi, a także spowolnienia procesów metabolicznych);
• wykonywać ćwiczenia z hantlami na pełnej amplitudzie (ruchy amplitudowe nie tylko minimalizują ryzyko kontuzji sportowca, ale także rozciągają mięśnie piersiowe, zapobiegając zastojowi kwasu mlekowego, który wywołuje ból w okresie potreningowym);
  
• daj wystarczająco dużo czasu na pełne zregenerowanie mięśni po ich treningu (niezależnie od konkretnego celu, który ma zostać osiągnięty podczas ćwiczeń, włókna mięśniowe w okolicy klatki piersiowej regenerują się przez długi czas. Aby uniknąć odwrotnego efektu (utrata masy mięśniowej), ćwicz mięśnie piersiowe częściej 2 razy tygodniowo nie jest zalecane).

W przypadku dziewcząt istotą ćwiczeń z hantlami nie jest zwiększenie objętości mięśni piersiowych, ale utrzymanie napięcia i wizualna transformacja okolicy dekoltu (gdy mięśnie piersiowe są napięte, pierś wygląda na bardziej obszerną i atrakcyjną).

Wskazania do rozpoczęcia użytkowania

Oprócz poprawy ogólnej sprawności fizycznej, ćwiczenia klatki piersiowej pomogą sportowcowi:

• poprawić swoją postawę (Prawidłową pozycję łopatek można przyjąć tylko wtedy, gdy mięśnie piersiowe są wystarczająco sprężyste i sprężyste. Kiedy są osłabione, szerokość klatki piersiowej kurczy się, a łopatki zaczynają się wybrzuszać. Ta pozycja pleców nie tylko nie wygląda estetycznie, ale może również niekorzystnie wpływać na ogólny stan zdrowia człowieka.Kiedy plecy są zgarbione, cyrkulacja powietrza w organizmie staje się utrudniona, amplituda ruchu przepony podczas wdechu i wydechu maleje, co uniemożliwia dostarczenie wystarczającej ilości tlenu do komórek. Brak tlenu wywołuje bóle głowy, osłabienie układu odpornościowego i zaostrzenie chorób przewlekłych);
• przekształcić dekolt (Napięte mięśnie klatki piersiowej utrzymują gruczoły sutkowe w uniesionej pozycji, wizualnie dostosowując ich kształt i czyniąc je bardziej atrakcyjnymi. Wiotkie mięśnie przyczyniają się do zwiotczenia piersi, co pogarsza ogólny wygląd dekoltu danego sportowca);
• wzrost wskaźników siły i wytrzymałości (Wystarczająca siła i wytrzymałość mięśni piersiowych jest potrzebna każdej osobie w życiu codziennym: nosić ciężkie torby, pchać masywne żelazne drzwi, itp. Napompowane mięśnie piersiowe ułatwią rutynowe czynności, minimalizując w ten sposób ryzyko nadmiernego zmęczenia sportowca w ciągu dnia);
• pozytywnie wpływają na inne duże grupy mięśni (Zdecydowana większość ćwiczeń z hantlami, których celem jest ćwiczenie mięśni piersiowych, obejmuje mięśnie pleców i obręczy barkowej. Dzięki temu podczas treningu, którego celem jest ujędrnienie mięśni piersiowych, sportowiec będzie mógł zmienić wygląd całej górnej części ciała).

Pomimo udowodnionej skuteczności ćwiczeń klatki piersiowej, widoczny efekt z ich pomocą można osiągnąć jedynie przy regularnej aktywności fizycznej, przy zachowaniu ogólnie przyjętych technik.

Przeciwwskazania do stosowania

Ćwiczenia z hantlami na klatce piersiowej, jak każdy rodzaj aktywności fizycznej, mają szereg bezwzględnych i względnych przeciwwskazań.

Lekarze i wykwalifikowani instruktorzy fitness zalecają powstrzymanie się od treningu górnej części ciała dziewczynom, które mają:

• nowotwory łagodne lub złośliwe, niezależnie od miejsca ich lokalizacji (aktywność fizyczna zapewnia dopływ krwi do mięśni, co znacznie przyspiesza procesy metaboliczne. W wyniku wzrostu szybkości przepływu chłonki i przepływu krwi guz będzie „karmiony”, co nieuchronnie doprowadzi do szybkiego wzrostu jego wielkości);
• choroby układu sercowo-naczyniowego (w tym obecność różnego rodzaju implantów metalowych);
• astma oskrzelowa lub inne patologie układu oddechowego;
  
• przemieszczenie kręgów, obecność wypukłości lub przepuklin międzykręgowych;
• przepuklina pępkowa lub pachwinowa (nieprawidłowo dobrany ładunek może wywołać ostry ból przepukliny, który można wyeliminować jedynie za pomocą leków lub operacji);
• nadciśnienie o 2 i 3 stopnie (trening siłowy wywołuje przyśpieszenie przepływu krwi, w wyniku czego ciśnienie krwi w sposób naturalny wzrasta. W przypadku rozpoznanej choroby taki skok może być niebezpieczny nie tylko dla zdrowia, ale także dla życia człowieka).

Względne przeciwwskazania, zapewniające indywidualny dobór ciężaru roboczego i sporządzenie lekkiego schematu treningu, to:

• ciąża (w przypadku braku patologii lub zagrożeń przyszła mama może wykonywać ćwiczenia z hantlami na klatce piersiowej);
• okres rehabilitacji po operacji (co najmniej 6 miesięcy);
• okres rekonwalescencji po urazie górnej części ciała (co najmniej 2 tygodnie);
• 3 dni przed i podczas miesiączki (nadmierna aktywność fizyczna może wywołać krwawienie z macicy, które można zatrzymać jedynie za pomocą interwencji medycznej).

Pomocne wskazówki

Aby ćwiczenia górnych partii ciała były jak najbardziej efektywne, wykwalifikowani trenerzy fitness zalecają sportowcom przestrzeganie podstawowych zaleceń związanych z organizacją procesu treningowego.

Jak na przykład:

• jeśli dziewczyna planuje wzmocnić mięśnie piersiowe w domu, powinna zakupić do treningu kilka rodzajów hantli o różnym ciężarze (alternatywnie dopuszczalne jest stosowanie prefabrykowanych ciężarków, na których sportowiec może samodzielnie ustawić ciężar roboczy za pomocą metalowych naleśników);
  
• ciężar roboczy na początku procesu treningowego powinien być minimalny (mięśnie piersiowe należy obciążać stopniowo, dając im możliwość oswojenia się z zadanym tempem treningu. W przeciwnym razie podczas pierwszego treningu istnieje duże prawdopodobieństwo kontuzji lub rozciągnięcia z powodu niewłaściwego poziomu przygotowania organizmu);
• zaleca się zwiększanie masy roboczej po pierwszych 2 tygodniach regularnych ćwiczeń (w celu uniknięcia spadku objętości mięśni należy stopniowo zwiększać masę ciężarków nie szybciej niż 1 kg tygodniowo);
• za optymalny czas trwania treningu uważa się 45-60 minut (pod warunkiem wykonywania kompleksu minimum 2-3 razy w tygodniu);
• przed i po treningu ważne jest, aby odpowiednio się rozgrzać i ochłodzić (rozgrzewka przygotuje mięśnie do nadchodzącego obciążenia, zmniejszając ryzyko kontuzji sportowca, a uspokojenie rozciągnie wypracowane mięśnie, minimalizując ból w okresie potreningowym);
• maksymalna liczba powtórzeń w ramach jednego podejścia nie powinna przekraczać 20-25 razy (dokładną liczbę powinien ustalić trener fitness, który ma pojęcie o kondycji fizycznej sportowca, jej przeciwwskazaniach, a także preferencjach związanych z tempem i intensywnością wykonywanych ćwiczeń).

W przypadku dziewcząt jednym z najskuteczniejszych sposobów na ćwiczenie mięśni klatki piersiowej jest wykonywanie ćwiczeń z hantlami w ramach ćwiczeń grupowych.

Fitness zbiorowy nie tylko zachęca dziewczęta do podążania za ogólnym rytmem prowadzonego dla nich treningu, ale także służy jako dodatkowa motywacja. Patrząc na swoich „kolegów”, sportowiec na poziomie podświadomości będzie dążył do osiągnięcia jeszcze lepszych wyników, co doprowadzi do szybkiego wzrostu efektywności treningu.

Eksperci zalecają początkującym, planującym transformację górnej części własnego ciała, indywidualny program pod okiem wykwalifikowanego instruktora (trening można zorganizować zarówno w domu, na ulicy, jak i na siłowni).

Pod okiem specjalisty możesz lepiej skupić się na własnych odczuciach podczas lekcji, zapominając o ścisłym przestrzeganiu techniki i dostosowaniu ciężaru roboczego (te dwa ostatnie aspekty są w gestii instruktora fitness). Korzystając z różnorodnego sprzętu sportowego, sportowiec będzie w stanie równomiernie pompować mięśnie piersiowe.

Dodatkowo trening w specjalnie wyposażonej siłowni jest dodatkową motywacją dla dziewczyny, która na co dzień obserwuje dużą liczbę osób obok niej, pasjonujących się przemianą własnego ciała. Pomimo opracowanego schematu treningowego, podczas wykonywania ćwiczeń z hantlami na klatce piersiowej ważne jest skupienie się na aktualnym stanie zdrowia.

Jeśli wystąpią zawroty głowy, nudności lub ogólne złe samopoczucie, należy natychmiast zakończyć ćwiczenie i jak najszybciej zostać zbadane przez lekarza w celu zidentyfikowania patologicznych procesów w organizmie.

Główny kompleks

Ćwiczenia z hantlami na klatce piersiowej przyniosą widoczne efekty szybciej, jeśli będą wykonywane zgodnie z ogólnie przyjętą techniką:

Naprawianie wyniku

Ćwiczenia z hantlami na klatce piersiowej, pod warunkiem, że są wykonywane regularnie, dadzą zawodnikowi pierwszy wynik w jak najkrótszym czasie. Mimo to w przypadku braku odpowiednich środków podjętych w celu utrzymania osiągniętego stanu mięśni, powrót do początkowych parametrów nastąpi po 2-3 tygodniach.

Aby uniknąć regresji, istnieje kilka sposobów skonsolidowania wyniku:

• 2-3 razy w tygodniu wykonaj zestaw prostych ćwiczeń z ciężarami (dopuszczalne jest stosowanie improwizowanych muszli), mających na celu kompleksowe badanie całego ciała (możesz trenować w domu lub na siłowni);
  
• przestrzegaj reżimu picia nie tylko podczas treningu, ale także w życiu codziennym (wzór na obliczenie optymalnej objętości płynu: 30 ml płynu * 1 kg rzeczywistej wagi sportowca. Herbata, kawa, woda gazowana i inne napoje nie są brane pod uwagę. Należy liczyć tylko czystą konsumowaną przez dziewczynę woda pitna);
• w dni wolne od treningu siłowego wykonuj stretching przez 20-30 minut (zestaw ćwiczeń mających na celu rozciągnięcie gorsetu mięśniowego);
• przestrzegaj zasad prawidłowego żywienia (minimalizuj spożycie mąki, słonej, ostrej, smażonej, wędzonej, słodkiej. W swojej diecie skup się na pokarmach białkowych, wolno węglowodanowych i błonnikowych);
• prowadzić dziennik pomiarów (wskaźniki kluczowych parametrów należy rejestrować co najmniej 1 raz w ciągu 2-3 tygodni. Wskazane jest wykonywanie pomiarów w tym samym czasie po przebudzeniu się rano na czczo);
• poświęcić odpowiednią ilość czasu na nocny sen i odpoczynek w ciągu dnia (sportowiec musi spać co najmniej 8 godzin w nocy, aw ciągu dnia pracy co najmniej 10 minut co 3 godziny na spędzenie w stanie odprężenia w spokojnej atmosferze);
• co 3-4 miesiące.poddać się masażowi (min. 7-10 zabiegów) (profesjonalne działanie na organizm nie tylko pozwoli utrzymać mięśnie w dobrej kondycji, ale również zapobiegnie przekrwieniu limfy w kluczowych obszarach ciała, w szczególności w okolicy klatki piersiowej, ramion i obojczyków).

Opinie i recenzje

Ćwiczenia z wykorzystaniem hantli do wypracowania mięśni klatki piersiowej, dany sportowiec powinien włączyć do swojego kompleksu ćwiczeń dopiero po zapoznaniu się z opiniami wykwalifikowanych instruktorów fitness oraz osób, które osiągnęły efekty w przemianie własnego ciała.

Kiedy spodziewać się efektu

To, jak szybko sportowiec będzie w stanie osiągnąć rezultaty w łagodzeniu mięśni piersiowych, zależy od wielu czynników zewnętrznych:

• początkowe parametry sportowca (osoby z nadwagą zauważą widoczny efekt już po 2 tygodniach regularnego treningu, gdyż już w wyniku pierwszych ćwiczeń ich organizm pozbędzie się nagromadzonego płynu, tworząc tym samym ulgę dla wypracowywanych grup mięśni);
• regularność zajęć;
• poprawność ćwiczeń z hantlami;
• poprawność sporządzenia schematu lekcji;
• przestrzeganie zasad prawidłowego odżywiania (zbilansowana dieta zminimalizuje ryzyko wypalenia mięśni, wspomagając proces wzrostu mięśni).

W zdecydowanej większości dziewcząt udaje się pompować mięśnie piersiowe przy pomocy hantli w ciągu 6-9 tygodni regularnych ćwiczeń. Ćwiczenia z hantlami na klatce piersiowej, pozwalające dziewczynce na wzmocnienie i naprężenie mięśni w tym obszarze, należy wykonywać ściśle według ogólnie przyjętego algorytmu.

Przestrzeganie zasad pozwoli uniknąć kontuzji sportowca, a także zwiększy efektywność treningu. Jeśli odczuwasz dyskomfort podczas lekcji, należy ćwiczyć mięśnie, po czym jak najszybciej skonsultować się z lekarzem iw razie potrzeby poddać się dodatkowemu badaniu stanu swojego ciała.

Film o ćwiczeniach z hantlami na klatce piersiowej

Jak wykonywać ćwiczenia z hantlami na klatce piersiowej w domu: