Ćwiczenia z hantlami na plecy. Program treningowy napinający mięśnie, z przepukliną kręgosłupa, skoliozą, osteochondrozą

Ćwiczenia z hantlami to doskonałe ciężary oporowe. Można je stosować na mięśnie pleców i klatki piersiowej, poprawiając mięśnie rąk i nóg, wzmacniając mięśnie barków i brzucha, przywracając organizm po kontuzjach, pomagając w leczeniu różnych schorzeń.

Cechy pocisku

Hantle to świetne narzędzie do ćwiczeń w domu. Nie potrzebują dużo miejsca i nie będą długo trenować. Dostępne są jednoczęściowe i regulowane hantle (na nich wagę można zmienić za pomocą dodatkowej tarczy, której waga waha się od 500 g do 10 kg). Hantle ważą zwykle od 750 g do 25 kg.

Dzięki takiemu obciążeniu możesz nie tylko napompować mięśnie, ale również zadbać o dobrą kondycję. Hantle rozwijają przede wszystkim siłę i wytrzymałość. Z ich pomocą można wykonywać różne ćwiczenia.

Ćwiczenia z hantlami na plecy pozwalają uzyskać prawidłową postawę i wzmocnić mięśnie.

Istnieje szereg zalet, które pozwalają skupić się na pracy z hantlami:

1. Przy prawidłowej technice ćwiczenia z hantlami są mniej traumatyczne niż przy użyciu innego sprzętu siłowego.
2. Do treningu różnych grup mięśni można używać hantli.
3. Ćwiczenia możesz wykonywać w domu.
4. Praca z hantlami pozwala na obciążenie prawej i lewej ręki w porównaniu do sztangi. Dzięki temu można uczynić kończyny równie mocnymi.
5. Ćwiczenia ze związkiem obciążającym zwiększają siłę kości osoby.
6. Praca z hantlami pozwala na redukcję wagi i utrzymanie jej w optymalnym stanie.
7. W okresie treningu z hantlami wzrasta koncentracja.
8. Podczas uprawiania sportu uwalniane są endorfiny (hormony szczęścia i przyjemności). Dlatego po treningu osoba ma pozytywny nastrój i przypływ siły.
9. Ćwiczenia z hantlami zwiększają tętno, co pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy.
10. W treningu z hantlami mogą uczestniczyć osoby bez względu na płeć i wiek, o ile nie mają przeciwwskazań.
11. Ćwiczenia z hantlami pomogą utrzymać uzyskany wynik przez długi czas.

Jak każda inna aktywność, ćwiczenia z hantlami mają wady:

1. Ciało ludzkie szybko przyzwyczaja się do stresu. Dlatego będziesz musiał kupić więcej hantli, co wiąże się z dodatkowymi kosztami.
2. Hantle mają ograniczoną masę, w przeciwieństwie do sztang, na których można pracować z większymi ciężarami.
3. Niewłaściwa technika ćwiczeń lub zbyt intensywny trening może spowodować kontuzję.

Komu pokazano ćwiczenia?

Ćwiczenia z hantlami są idealne zarówno dla męskiej połowy, jak i dla płci pięknej. Z ich pomocą można przeprowadzić doskonały trening siłowy nie tylko na plecy i ramiona, ale także na całe ciało.

• Dziewczynki będą mogły schudnąć i utrzymać ciało w doskonałej kondycji.
• Mężczyźni ćwicząc z hantlami są w stanie napompować mięśnie i uzyskać piękny tułów.
• Podczas uprawiania każdego innego sportu hantle mogą służyć jako dodatkowe obciążenie.
• Osoby, które doznały kontuzji, mogą powrócić do sportu, próbując z hantlami.
• Wiele osób z chorobami (skolioza, osteochondroza) może poprawić swój stan ćwicząc z hantlami.
• Dzieci mogą również ćwiczyć z hantlami jako zabawę. Ale musisz użyć zapasów o najniższej wadze.
• Osoby starsze będą mogły pracować z hantlami. Da Ci to możliwość zaangażowania się w aktywność fizyczną oraz wzmocnienia stawów i mięśni.

Przeciwwskazania

Przed rozpoczęciem ćwiczeń z hantlami konsultacja z lekarzem nie będzie zbędna, ponieważ istnieją przeciwwskazania do takiej aktywności:

• okres ciąży;
• dolegliwości układu sercowo-naczyniowego;
• astma oskrzelowa;
• różne operacje;
• przed okresem lub w jego trakcie;
• wysokie ciśnienie krwi;
• przepuklina pępkowa;
• problemy z kręgosłupem, gdy nie wolno obciążać mięśni pleców.

W przypadku takich problemów lekarz może ogólnie zabronić ćwiczeń lub zezwolić na ćwiczenia z niewielkim obciążeniem. Wszystko zależy od charakteru i stadium choroby.

Funkcje ogólne i zasady szkolenia

Hantle to tak wszechstronny sprzęt, który może służyć jako główna czynność lub jako dodatkowa adaptacja do innych obciążeń fitness.

Ćwiczenia z hantlami na plecy będą skutecznym pomocnikiem w zapobieganiu problemom z plecami.

Zalecenia dotyczące prawidłowego i efektywnego treningu:

• Do ćwiczeń w domu lepiej kupić parę hantli o różnych obciążeniach lub wyposażeniu, na którym można zmienić wagę. Tak zwany spis regulowany.
• Na początkowym etapie konieczne jest wybranie małej masy pocisku. Dzięki temu mięśnie przyzwyczają się do obciążenia. Po 2 tygodniach waga hantli stopniowo rośnie. Dla początkujących kobiet najlepiej wybrać hantle o wadze 2-10 kg. Dla mężczyzn odpowiednia jest muszla o wadze 5-15 kg.
• Aby trening był efektywny, warto wykonywać go kilka razy w tygodniu (najlepiej 3 razy co drugi dzień), a czas trwania sesji powinien wynosić od 30 do 45 minut. Na początku lepiej zacząć od 15 minut, stopniowo wydłużając czas.
• Przed rozpoczęciem ćwiczeń musisz trochę rozgrzać, aby wzmocnić mięśnie i stawy.
• Wszystkie czynności wykonuje się w kilku podejściach, 10-20 razy, wszystko zależy od zdrowia i siły sportowca.
• Wszystkie czynności należy wykonać przy użyciu właściwej techniki. Najlepiej trenować przed lustrem.
• Po wykonaniu każdego podejścia musisz zrobić sobie przerwę od 30 do 60 sekund.

Cechy i różnice między treningiem kobiet i mężczyzn

Aby kobieta mogła wybrać ciężar hantli, musi zdecydować, jakiego wyniku oczekuje:

• Aby zmniejszyć masę ciała, najlepiej nadają się hantle do 2 kg.
• Do wzmocnienia ramion od - 1 do 7 kg.
• Aby poprawić mięśnie klatki piersiowej i nóg, lepiej jest wziąć hantle o wadze od 2 do 5 kg.
• Prace na plecach należy wykonywać przy wadze pocisku od 5 do 10 kg.

Zestaw ćwiczeń dla mężczyzn

Ćwiczenia z hantlami na plecy należy wykonywać właściwą techniką, w przeciwnym razie dolna część pleców będzie obciążona i może dojść do kontuzji.

1. Aby rozwinąć mięśnie pleców.

• Lekko rozłóż nogi, lekko ugnij w kolanach.
• Przechyl ciało do przodu tak, aby było symetryczne z podłogą.
• Rozłóż ręce i chwyć hantle bezpośrednio.
• Podczas wdechu należy rozłożyć ręce na boki, plecy powinny pozostać płaskie.
• Podczas wydechu przywróć kończyny górne do pozycji wyjściowej.

2. Do napinania mięśni piersiowych.

• Pozycja wyjściowa: usiądź na ławce, połóż dłonie z hantlami zaciśniętymi z boku.
• Podczas wdechu podnieś ręce nad klatkę piersiową.
• Napraw w tym stanie przez 2-3 sekundy.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj kilka podejść 12-15 razy.

3. Do edukacji prasy.

• Pozycja wyjściowa: pozycja leżąca, nogi lekko ugięte w kolanach.
• Zaciśnij ekwipunek w dłoniach i umieść kończyny z tyłu głowy.
• Podczas wydechu musisz ugiąć się na kolanach.
• Po inhalacji powróć do pierwotnego stanu.

4. Poprawa mięśni nóg i pośladków.

• Odległość między nogami jest niewielka. Plecy są proste.
• Szczotki wraz z hantlami znajdują się z przodu ciała.
• Podczas wdechu musisz usiąść, aż ręce opadną poniżej kolan.
• Po wydechu powróć do pierwotnego stanu.

5. Wzmocnienie mięśni ramion i barków.

• Umieść nogi w odległości ramion, a dłonie z hantlami wzdłuż ciała.
• Podczas wdechu należy rozłożyć ręce na boki, tworząc prostą linię z barkiem.
• Pozostań w tym stanie przez 3 sekundy.
• Wróć do stanu początkowego.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Zestaw ćwiczeń dla kobiet

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu należy wykonać ruchy rozgrzewające i rozciągające.

1. Aby rozwinąć mięśnie pleców.

• Postaw stopy na odległość ramion.
• Połóż ręce wzdłuż ciała.
• W każdej ręce trzymaj jeden hantel o pożądanej wadze.
• Podczas wydechu usiądź, aż hantle dotkną podłogi. Plecy w tym przypadku powinny być równe.
• Zatrzymaj się na 1-2 sek. A po wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj kilka podejść 12-15 razy.

2. Do napinania mięśni piersiowych.

• Połóż się na podłodze. Zegnij ręce w łokciach i rękami weź ekwipunek, trzymając go bezpośrednio.
• Podczas inhalacji ręce z hantlami podnoszą się i pozostają w tym stanie przez 2-3 sekundy.
• Podczas wydechu ramiona opadają.

3. Do formowania prasy i wzmacniania mięśni bocznych.

• Nogi są rozstawione na odległość ramion, a dłonie z hantlami są wzdłuż ciała.
• Podczas wdechu pochyl się w prawą stronę. Ręka powinna znajdować się na wysokości kolan.
• Po wydechu powróć do pierwotnego stanu.
• Przechyl w przeciwnym kierunku.
• Liczba powtórzeń może wynosić od 30 do 60.

4. Praca nad mięśniami nóg i pośladków.

• Rozłóż trochę nogi.
• Szczotki z hantlami znajdują się wzdłuż ciała.
• Prawą stopą rzuć się do przodu i zablokuj na kilka sekund.
• Wróć do pierwotnego stanu.
• Wykonaj ćwiczenie lewą nogą.

5. Wzmocnienie mięśni ramion i barków.

• Postawa wyjściowa: stopy w odległości ramion. Ręce z wyposażeniem o wymaganym ciężarze układane są wzdłuż ciała.
• Podczas wdechu ramiona muszą być zgięte w łokciach i oparte o klatkę piersiową.
• Napraw na 1-2 sek.
• Podczas wydechu przywróć ramiona do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 3 podejścia 12-15 razy.

Treningi z hantlami na przepuklinę kręgosłupa

Przed rozpoczęciem ćwiczeń z hantlami z przepukliną kręgosłupa należy skonsultować się z neurologiem.

Jeśli ma pozwolenie na naukę, musisz spełnić następujące wymagania:

• Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać w pozycji leżącej, półsiedzącej lub siedzącej.
• Należy wykluczyć możliwość obciążenia strefy przepukliny.
• Nie ćwicz dla bólu.
• Musisz to robić regularnie.
• W przypadku przepukliny nie wolno obracać się i pochylać za pomocą środka obciążającego.
• Pociski należy wybierać z niewielką wagą.

Kilka przykładów z hantlami dopuszczonymi do przepukliny:

1. Podnoszenie hantli jedną ręką.

• Oprzyj się na ławce z prawą nogą ugiętą w kolanie i prawą ręką.
• Lewa noga przy ławce, lekko ugięta.
• Na dole lewa ręka z hantlami.
• Podczas wdechu przyciągnij dłoń do klatki piersiowej.
• Podczas wydechu cofnij się ponownie.
• Wykonuj wiele zestawów i zmieniaj strony.

2. Odwodzenie rąk na boki w pozycji poziomej.

• Połóż się na ławce lub podłodze.
• Przesuń pędzle z ekwipunkiem do góry prostopadle do ciała.
• Podczas wdechu odłóż ręce na boki.
• Podczas wydechu powróć do pierwotnej pozycji.
• Wykonaj 2-3 podejścia 12-15 razy.

Ze skoliozą

Ćwiczenia z hantlami na plecy pozwalają ćwiczyć wszystkie mięśnie i korygować postawę. Pomogą uniknąć dalszej krzywizny. Jeśli pojawia się ból lub dyskomfort, ćwiczenia usuwają go. Możesz ćwiczyć z hantlami na skoliozę. Należy to zrobić stojąc, siedząc lub leżąc.

Warto wykluczyć działania ze zboczami.

Kilka skutecznych treningów na skoliozę:

1. Podnoszenie hantli w pozycji siedzącej.

• Musisz usiąść na krześle lub ławce. Dociśnij ciało do pleców.
• Zegnij dłonie hantlami w łokciach, tworząc kąt 90 °.
• Płynnie podnieś ręce.
• Zatrzymaj się na 2-3 sek.
• Przejdź do stanu początkowego.
• Ćwicz w kilku podejściach 15-20 razy.

2. Podnoszenie hantli w pozycji leżącej.

• Konieczne jest przyjęcie pozycji leżącej na ławce lub podłodze.
• Zegnij ramiona w łokciach pod kątem 90 °.
• Podczas wdechu podnieś szczotki z hantlami.
• W tej pozycji wytrzymaj przez kilka sekund.
• Podczas wydechu umieść ręce na swoim miejscu.

W leczeniu i profilaktyce skoliozy ważne jest wzmocnienie gorsetu mięśniowego pleców.

Z osteochondrozą

Jeśli masz osteochondrozę, nie powinieneś rezygnować ze sportu. Wręcz przeciwnie, pomogą zmniejszyć ataki bólu i odciążyć kręgosłup. Ale ładunek powinien być mały. Ćwiczenia z hantlami mogą wzmocnić kręgosłup szyjny.

W przypadku osteochondrozy należy kierować się następującymi zasadami:

• Wyklucz z treningu ćwiczenia skoku i skręcania.
• Zabrania się podnoszenia ciężkich ciężarów.
• Zwróć uwagę na ćwiczenia rozciągające kręgosłup i ćwiczenia oddechowe.
• Nie możesz uprawiać sportu, gdy osoba cierpi

Kilka skutecznych przykładów osteochondrozy:

1. Podnoszenie ramion.

• Umieść nogi w odległości ramion, wyrównaj plecy.
• W każdą rękę weź hantle.
• Podczas inhalacji podnieś ramiona i przytrzymaj przez kilka sekund.
• Po wydechu powróć do pierwotnego stanu.
• Zrób to jeszcze kilka razy.

2. Ruchy dłoni po okręgu.

• Rozstaw stopy na szerokość ramion.
• Ręce trzymaj ściskając w nich ekwipunek na boki. Powinny być równoległe do podłogi.
• Wykonuj ruchy obrotowe do przodu i do tyłu.

Środki ostrożności

Każdy ładunek jest zawsze dobry z umiarem. Nie powinieneś ćwiczyć ponad swoje siły, ponieważ może to prowadzić do różnych kontuzji.

Aby tego uniknąć, musisz wyraźnie przestrzegać kilku punktów:

• Osoby starsze powinny zachować ostrożność podczas ćwiczeń z hantlami. W tej chwili stawy są znacznie słabsze niż w młodym wieku. Ale nie powinieneś też rezygnować z zajęć. Wystarczy wybrać lekkie hantle.
• Każda aktywność fizyczna powinna rozpocząć się rozgrzewką.
• Jeśli ktoś odczuwa ból podczas treningu, warto przerwać ćwiczenie. Być może wybrał duży ciężar lub źle wykonał ćwiczenia.
• Ćwiczenia należy wykonywać płynnie i bez szarpnięć.
• Jeśli lekcja odbywa się w domu, nadal musisz zadbać o wygodną odzież sportową i wygodne buty.

Ćwiczenia z hantlami będą bardzo pomocne w łagodzeniu bólu pleców. Możesz z nimi ćwiczyć nie tylko na siłowni, ale także w domu. Hantle mogą wzmocnić stawy i wprowadzić ciało w stan jędrny.

Autor: Julia Winters

Projekt artykułu: Mila Friedan

Ćwiczenia wideo z hantlami na plecy

Jak podkręcić plecy z hantlami w domu: