W treningu zarówno mężczyzn, jak i kobiet ćwiczenia z hantlami na ramiona uważane są za jedne z najbardziej efektywnych. Takie obciążenia pozwalają nieprofesjonalnym sportowcom pozbyć się nadmiernej objętości górnej części ciała, a także wzmocnić mięśnie poprzez wysuszenie i ulgę.
Mimo udowodnionej skuteczności takich ćwiczeń, pożądany efekt przy ich pomocy można osiągnąć tylko w przypadku ścisłego przestrzegania techniki wykonania, a także zrozumienia cech wpływu na określone grupy mięśni kończyn górnych.
Ogólne zalecenia dotyczące zajęć
Ćwiczenia na dłonie z hantlami, jak każdy inny rodzaj aktywności fizycznej, powinny wykonywać kobiety z uwzględnieniem ogólnych zaleceń sportowych.
Na przykład:
prawidłowo dobrać początkową masę roboczą w praktyczny sposób;
stopniowo zwiększaj obciążenie, gdy organizm przyzwyczaja się do aktywności fizycznej;
przestrzegać zasad bezpieczeństwa (w przypadku pracy z dużym ciężarem poproś trenera o ubezpieczenie);
poświęcić odpowiednią ilość czasu na sen - minimum 8 godzin dziennie (aby zregenerować organizm w okresie potreningowym);
przestrzegaj zasad prawidłowego odżywiania;
spożywać wystarczającą ilość czystej wody (co najmniej 1,5 litra dziennie);
robić przerwy między podejściami do regeneracji;
niezależnie od rodzaju ćwiczeń, wysiłek powinien odbywać się przy wydechu, a rozluźnienie mięśni przy wdechu.
Jeśli kobieta wątpi w swoją umiejętność kompetentnego zorganizowania procesu treningowego we własnym zakresie, powinna skorzystać z usług osobistego trenera fitness.
Specjalista będzie nie tylko monitorował poprawność wykonywanych ćwiczeń, ale w razie potrzeby udzieli odpowiednich zaleceń dotyczących płynnego przejścia do prawidłowego odżywiania i ogólnego dostosowania stylu życia sportowca.
Rozgrzać się
Częścią rozgrzewki mogą być ćwiczenia z hantlami na dłonie (u kobiet takie obciążenia należy wykonywać w szybkim tempie, ale bez gwałtownych ruchów). Musi koniecznie poprzedzać główną część szkolenia, niezależnie od jego przedmiotu.
Ćwiczenia przygotowawcze rozgrzewają mięśnie górnej części ciała, dostarczając im wystarczającej ilości krwi i tlenu. Ponadto, rozgrzewka znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji (zerwanie ścięgna, zwichnięcie, pęknięcie).
Aby kompetentnie przygotować swoje ciało do kolejnego obciążenia, zawodnik musi zaaranżować rozgrzewkę zgodnie z zaleceniami profesjonalnych trenerów fitness i sportowców.
To:
praca bez ciężarków i sprzętu sportowego;
używać mięśni całego ciała (nawet jeśli planowane jest pompowanie wyłącznie górnej części ciała);
wykonywać ćwiczenia tak płynnie, jak to możliwe, czując napięcie określonych grup mięśni;
nie wykonuj więcej niż 10 powtórzeń w 1 podejściu w ramach rozgrzewki;
nie uwzględniaj ćwiczeń rozciągających (ryzyko rozciągnięcia).
Głównym zadaniem osoby organizującej rozgrzewkę jest nie przeciążanie organizmu na początkowym etapie treningu.
Klasyczne przysiady, huśtawki ramion, przetaczanie łokci, zgięcia głowy lub skręty są idealne do rozgrzewki.
Ćwiczenia z hantlami na ramiona (dla kobiet i mężczyzn specyfika obciążenia będzie inna) to najskuteczniejszy sposób na pozbycie się obwisłej skóry i wzmocnienie mięśni górnej części ciała sportowca, niezależnie od płci. Dla prawidłowego rozwoju mięśni przed rozpoczęciem treningu ważne jest prawidłowe określenie masy roboczej sprzętu sportowego.
Przedstawicielom pięknej połowy ludzkości zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń z hantlami o wadze nie większej niż 3-5 kg (na każdą rękę). Niezależnie od sprawności fizycznej dziewczynki, obciążenie wykorzystywane podczas ćwiczeń mięśni powinno stopniowo wzrastać, w miarę jak organizm dostosowuje się do aktualnej intensywności treningu.
Po 2 tygodniach regularnego treningu ciężar roboczy sprzętu można zwiększyć maksymalnie do 7 kg (na każdą rękę). Wzrost obciążenia powinien być kontrolowany przez profesjonalistę za pomocą pomiarów kontrolnych i ich porównania z oryginalnymi danymi sportowca.
Przykładowy program treningowy dla kobiet
Program ćwiczeń mający na celu korektę górnej części kobiecego ciała musi być skomponowany w oparciu o cele samej dziewczyny.
Jeśli chce zmniejszyć objętość ramion, wizualnie napiąć mięśnie piersiowe i dać ulgę plecom, zaleca się preferowanie ćwiczeń w trybie aerobowym (minimalna waga, duża liczba powtórzeń zgodnie z zakresem pulsu - 110-120 uderzeń na minutę).
Jeśli celem kobiety jest zwiększenie wytrzymałości i siły tułowia, przy braku przeciwwskazań najbardziej efektywny będzie trening w trybie beztlenowym (zwiększenie masy hantli, praca w zakresie tętna - 120 - 140 uderzeń na minutę).
Jeśli nie jest to możliwe, przed rozpoczęciem procesu treningowego skontaktuj się z trenerem fitness z prośbą o sporządzenie indywidualnego planu treningowego, dziewczyny mogą skorzystać z uniwersalnego zestawu ćwiczeń do pompowania górnej części ciała. Przeznaczony jest dla osób w wieku od 20 do 35 lat, które nie mają przeciwwskazań do uprawiania sportu.
Ćwiczenia (grupa mięśni, do której kierowany jest ładunek)
Liczba powtórzeń w ramach 1 serii (... powtórzeń * ... seria)
Wyciskanie hantli na ławce z pozycji leżącej (delta)
3*15
Hantle biegną po bokach (delty)
3*18
Wyprostowane hantle (triceps)
2 * 20 (na każdą rękę)
Podnoszenie hantli zza głowy (triceps)
2 * 18 (na każdą rękę)
Naprzemienne wygięcie ramion z pozycji stojącej (biceps)
3*20
Podciąganie na drążku (drążek poziomy) (biceps)
3*15
Ćwiczenia na siłę
Ćwiczenia z hantlami na dłonie (dla kobiet preferowane są obciążenia, które nie wymagają użycia sprzętu sportowego o dużej masie), opracowane w celu zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni, powinny być wielokierunkowe.
Przestrzeganie tej zasady zapewni równomierny rozwój umięśnionego gorsetu górnej części ciała, co przyczynia się do wysokiej jakości ukształtowania ulgi ciała dziewczyny.
Ćwiczenie
Technika wykonania
Przysiady sumo z obciążeniem bicepsa
Chwyć sprzęt sportowy o wadze roboczej obiema rękami, postaw stopy 20 cm szerzej niż poziom ramion, wyprostuj plecy, lekko wypchnij klatkę piersiową przed siebie.
Równocześnie z wydechem (przez usta) usiądź, tworząc kąt w stawie kolanowym, przybliżając biodra jak najbliżej podłogi. Kolana w tym momencie powinny być rozłożone jak najdalej na boki.
Po unieruchomieniu ciała w dolnej pozycji przez 4 sekundy, powoli, wypuszczając wcześniej pobrane powietrze, weź PI
Wioślarstwo
Ustaw się pionowo, nogi powinny stać w odległości równej odległości między stawami barkowymi sportowca, podnieść brodę, rozciągnąć szyję, uformować lekkie ugięcie w odcinku piersiowym kręgosłupa, zostawić ręce poniżej, przyjmując ciężar własnego ciężaru.
Wykonując mocny wydech (usta powinny być rozluźnione), uformuj kąt w łokciu, przybliżając sprzęt sportowy do brody. Kąt zagięcia w górnym położeniu powinien być skierowany w stronę sufitu.
Bez ustalania uzyskanej pozycji rąk, jak najwolniej przywróć kończyny do PI, towarzysząc temu ruchowi głębokim oddechem przez nos
Prostowanie nad głową tricepsa
Przyjmij wyprostowaną pozycję ciała, połóż kończyny dolne w odległości nieco mniejszej niż szerokość ramion, plecy proste, weź w dłonie sprzęt sportowy, zegnij kończyny i przyłóż je do tyłu głowy. Broda musi być uniesiona, a PI tułowia musi być utrzymane przez całe ćwiczenie.
Podczas wydechu wyprostuj ramiona, unosząc ręce. Jednocześnie ważne jest, aby kończyny w fałdzie nie odsuwały się od głowy i nadal znajdowały się w okolicy skroni dziewczynki.
Bez mocowania ciała w uzyskanej pozycji płynnie przywróć kończyny do IP bez szarpania
Wiosłowanie pod kątem
Ustaw się pionowo, połóż kończyny w punktach, które są ściśle pod ramionami, lekko popchnij klatkę piersiową, zamocuj ciężary ciężaru roboczego w dłoniach.
Przełóż tułów przed sobą, tak aby plecy, pozostając tak proste, jak to możliwe, były równoległe do powierzchni nośnej. Zaciśnij prasę i upewnij się, że stawy kolanowe w pozycji zgiętej nie wychodzą poza stopy.
Podczas wydechu uformuj kąt w stawie łokciowym i zbliż hantle do obszaru pasa.
Bez ustalania pozycji rąk przywróć je do pierwotnej pozycji
Skośne ramiona
Umieść nogi w punktach pod ramionami, przesuń górną część ciała lekko do przodu, kontrolując jednocześnie tak, aby plecy pozostały jak najprostsze, ugnij nogi, spójrz w podłogę.
W dłoniach trzymaj hantle i trzymając prosto kończyny, umieść je z przodu na wysokości klatki piersiowej.
Podczas wydechu rozłóż ręce w prawo i w lewo, tak aby pod pachami powstał kąt prosty.
Pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund i powoli wróć do PI z opuszczonymi kończynami.
Bez zatrzymywania się w dolnej pozycji, kontrolując oddech, wykonaj wyprostowanie ramion wymaganą liczbę razy
Podnoszenie hantli na biceps + wyciskarka
Stań prosto z lekko rozstawionymi nogami, zegnij kręgosłup piersiowy, unieś podbródek, zamocuj ciężary w dłoniach i ugnij kończyny górne, mocno dociskając sprzęt sportowy do klatki piersiowej. Szczotki należy przyłożyć tyłem do ciała.
Weź głęboki wdech przez nos i zmieniając pozycję dłoni (zewnętrzna strona dłoni skierowana jest w stronę sportowca), wyprostuj ramiona, unosząc hantle nad głowę.
Bez mocowania rąk w górnej pozycji, bez szarpania, przyjmij pierwotną pozycję
„Strach na wróble” na jednej nodze
Stój prosto. Odsuń lekko kończyny dolne od siebie i unieś jedną z nich, zginając ją w kolanie. W dłoniach zgiętych pod kątem 90 stopni weź hantle.
Podczas wydechu opuść przedramiona ze sprzętem sportowym w dół, aby zachować kąt, ale zmień kierunek jednej z jego stron.
Równocześnie z inhalacją przyjmij pozycję wyjściową, unosząc tę część ramion poniżej łokcia do góry.
Wykonuj ćwiczenie z umiarkowaną prędkością, bez trzymania rąk w żadnym z punktów
Unoszenie rąk na boki
Ustaw ciało pionowo, opuść kończyny górne wzdłuż ciała, po zważeniu ciężaru roboczego. Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową do przodu, podnieś brodę i połóż nogi w punktach znajdujących się dokładnie pod ramionami.
Robiąc wydech przez nos, unieś proste ręce w prawo i lewo, aż pod pachami powstanie kąt 90 stopni.
Trzymaj ręce w tej pozycji przez 3-5 sekund, a następnie, wydychając przez nos, płynnie wróć do PI.
Podczas podnoszenia kończyn górnych ważne jest, aby pozycja sprzętu sportowego zmieniała się pod wpływem napięcia mięśni ramion i barków, a nie pleców.Podczas zamachów ciało musi pozostać nieruchome
Bokser (ćwiczenie pilates)
Rozsuń stopy o 10-12 cm, ugnij kolana (upewnij się, że znajdują się w granicach stóp), przechyl tułów tak, aby plecy były równoległe do podłogi.
W dłoniach przytrzymaj hantle i dociśnij je do ciała w żebrach.
Podczas wydechu umieść prawą kończynę przed sobą i weź lewą kończynę, trzymając PI, weź ją za sobą. Idealnie, kończyny górne powinny znajdować się w tej samej płaszczyźnie, tworząc równy pasek.
Pozostając w tej pozycji przez 5-7 sekund, wróć do adresu IP tak płynnie, jak to możliwe.
W następnym „cyklu oddechowym” lewą rękę wyciągnij do przodu, a do tyłu - prawą
Wypad wsteczny i wyciskanie na ławce
Wstań, połóż nogi w punktach pod ramionami, przytrzymaj hantle w dłoniach i połóż je w okolicy ramion, wyprostuj plecy, wydłuż szyję.
Podczas wydechu odciągnij lewą kończynę do tyłu i połóż ją na kolanie, zginając w tym celu prawą kończynę.
Po 2-3 sekundach wstań i unieś lewą nogę, zgiętą w kolanie do przodu, unosząc ją jak najwyżej z podłogi.
Jednocześnie ramiona muszą być również wyprostowane, a sprzęt sportowy podniesiony nad głowę.
Po wykonaniu określonej liczby wykroków lewą nogą podejdź, odbierając już prawą nogę
Francuska prasa
Połóż się na poziomej ławce lub innej stabilnej powierzchni, ugnij nogi w kolanach i połóż je na podłodze, trzymając hantle rękami, wyprostuj i umieść muszlę dokładnie naprzeciw klatki piersiowej.
Wypuszczając wcześniej zrekrutowane powietrze, zegnij kończyny i opuść hantle do skroni, utrzymując pozycję górnej części ciała.
Bez czekania w otrzymanym punkcie, bez szarpania się, aby wrócić do adresu IP
„Rozpiętość skrzydeł” kłamie
Połóż się na twardej, stabilnej powierzchni; proste ramiona trzymające hantle ciężaru roboczego, podnieś; uformuj kąt w stawie kolanowym i unieś stopy ze wspornika; napnij mięśnie brzucha; przyciśnij plecy do ławki lub podłogi.
Podczas wydechu rozłóż ręce na boki w stanie zgiętym. Po osiągnięciu pozycji, w której znajduje się ciało, powoli zmień kierunek i odłóż ręce do PI.
Podczas ćwiczenia nogi powinny pozostać w tej samej pozycji. Należy zachować nie tylko kąt zgięcia w kolanach, ale także wysokość, na jakiej znajdują się kończyny dolne
Ćwiczenia na wyszczuplanie ramion, aby skóra nie zwisała
Ćwiczenia z hantlami na ramiona (u kobiet najskuteczniejsze są podstawowe obciążenia) mogą nie tylko zwiększyć siłę mięśni, ale także ujędrnić skórę kończyn, tym samym wizualnie zmniejszając objętość górnej części ciała. Aby to zrobić, należy unikać dużych ciężarów i pracować z poniższymi ćwiczeniami „na liczbę” powtórzeń z hantlami o minimalnej wadze.
Nazwa ćwiczenia
Algorytm wykonania krótkiego obciążenia
Wyciskanie hantli stojących
Wstań, wyprostuj kręgosłup, postaw stopy w punktach pod ramionami, podnieś podbródek.
W dłoniach zamocuj hantle i, tworząc kąt w stawie łokciowym, umieść je w okolicy barku z kostkami do siebie.
Podczas wydechu powoli prostuj ramiona i „ściskaj” sprzęt sportowy jak najwyżej.
Nie zatrzymując się w otrzymanym punkcie, wróć ręce do PI, minimalizując nagłe ruchy.
Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbę razy w umiarkowanym tempie
Wyciskanie hantli siedząc
Usiądź na poziomej ławce lub innej stabilnej twardej powierzchni.
Wyprostuj plecy, lekko zginając je w dolnej części pleców. Połóż stopy na podłodze, ściśnij nogi.
Weź hantle w dłonie i poprowadź je za głowę, zginając w tym celu kończyny górne w łokciach.
Podczas wydechu, nie zmieniając pozycji ciała, wyprostuj ramiona, przenosząc w ten sposób sprzęt sportowy nad głowę.
Podczas wykonywania ćwiczenia ważne jest, aby dziewczyna upewniła się, że tylko mięśnie ramion są napięte, a plecy pozostają proste i nieruchome
Rzędy hantli
Oprzyj się jedną dłonią na poziomej ławce, w drugiej zamocuj hantle. Nogę od strony ramienia podpierającego należy również oprzeć na ławeczce po uprzednim utworzeniu kąta w stawie kolanowym. Wyprostuj plecy, spójrz w dół.
Wypuszczając wcześniej zrekrutowane powietrze, podnieś hantlę do pasa, używając tylko umięśnionego gorsetu ramienia roboczego.
Po 1-2 sekundach płynnie opuść sprzęt sportowy i bez zwłoki wykonaj ćwiczenie wymaganą liczbę razy
Uginanie hantli stojących
Wstań; wyprostuj kręgosłup; popchnij klatkę piersiową do przodu; umieść stopy w punktach poniżej ramion.
Umieść proste ramiona, trzymając hantle przed sobą, tak aby kostki były skierowane od Ciebie.
Podczas wydechu naprzemiennie podnosić hantle do klatki piersiowej, zginając ręce w stawie łokciowym. W górnym i dolnym punkcie nie powinno być przerw
Pompki z hantlami statycznymi
Umieść hantle na podłodze tak, aby odległość między nimi była równa odległości między ramionami sportowca.
Połóż ręce na sprzęcie sportowym, połóż stopy na opuszkach palców; wciągnąć brzuch; Maksymalnie napnij gorset mięśniowy całego ciała.
Podczas wydechu zegnij ręce w łokciach i po osiągnięciu punktu uformowania kąta prostego ustal pozycję na 5-7 sekund. Po upływie określonego czasu płynnie wyprostuj kończyny, wracając do pozycji wyjściowej.
Gdy organizm przyzwyczai się do tego, czas trwania statycznej pozycji do pompek powinien się wydłużyć
Rzędy hantli do brody
Stań prosto, połóż nogi w swobodnej pozycji; ułożyć proste ramiona z hantlami na dole; popchnij klatkę piersiową do przodu.
Podczas wydechu (wykonywany przez usta) podnieś hantle do brody, tworząc kąt w stawie łokciowym.
Bez ustalania pozycji wyprostuj kończyny, przywracając je w ten sposób do PI
„Krwawienie” z tyłu ramion
Stań prosto z hantlami trzymanymi za obie ręce z tyłu; połóż stopy w punktach pod ramionami; zegnij kręgosłup w okolicy lędźwiowej.
Uwalniając wcześniej zrekrutowane powietrze, wyprostuj kończyny, zachowując pozycję ich górnej części.
Takie przedłużanie należy wykonywać w umiarkowanym tempie, jakby „wbijać” w triceps
Podnoszenie rąk z hantlami na boki, stojąc
Wstań; połóż nogi w dowolnej pozycji; popchnij klatkę piersiową do przodu.
W dłoniach trzymaj hantle ciężaru roboczego tak, aby kostki były skierowane z dala od ciała samego sportowca.
Podczas wydechu zegnij kończyny i podnieś je do poziomu klatki piersiowej, tworząc półkole.
Po 3 sekundach powoli weź PI
Hodowla pochylonych hantli
Technika wykonania tego ćwiczenia jest identyczna jak technika wykonania zestawu ze stojącymi hantlami. Jedyną różnicą jest pozycja ciała. W tym ćwiczeniu musisz zgiąć nogi i lekko zgiąć, zachowując PI kręgosłupa
Stojący naprzemienny wycisk hantli
Wstań; wyprostuj kręgosłup, połóż kończyny w punktach pod ramionami.
Zegnij ramiona trzymające hantle tak, aby sprzęt sportowy znajdował się w okolicy ramion.
Przy każdym wydechu na przemian podnosić hantle, jednocześnie prostując kończyny górne.
Podnoszenie hantli na bicepsy
Stój prosto; trzymaj hantle w dłoniach i umieść je w okolicy miednicy, przyciskając łokcie do tułowia.
Wypuszczając wcześniej zrekrutowane powietrze, zegnij łokcie i podnieś ciężary jak najwyżej.
Nie zatrzymując się w górnym punkcie, opuść hantle do bioder, przywracając je w ten sposób do PI.
W trakcie ćwiczenia ciało pozostaje w bezruchu, a wysiłek wykonują wyłącznie mięśnie górnej części ciała (ramiona, barki, mięśnie klatki piersiowej).
Hantle za głową
Połóż się na poziomej ławce lub innej twardej powierzchni; połóż stopy na podłodze; przyciśnij plecy do podpory.
Weź hantle w proste ramiona i umieść je na poziomie klatki piersiowej sportowca.
Podczas wydechu, kontrolując pozycję rąk, weź sprzęt sportowy za głowę i bez przerw wróć do IP.
Prasa francuska na triceps
Usiądź na twardej powierzchni lub wstań.
Obiema rękami weź jeden hantel i umieść go za głową, tworząc kąt w zgięciu łokciowym.
Na wydechu, nie zmieniając standardowej pozycji ciała (plecy proste, stopy mocno na podłodze, podbródek podniesiony), wyprostuj ramiona, przenosząc sprzęt sportowy nad głowę.
Po 1-2 sekundach wróć do adresu IP.
Uprowadzenie rąk z hantlami do tyłu
Zwróć uwagę na poziomą ławkę (noga i ręka).
W drugą rękę weź hantle, zegnij kończynę i dociśnij sprzęt sportowy do uda.
Podczas wydechu cofnij hantlę, prostując w tym celu rękę.
Po odczekaniu 3-5 sekund powoli powróć do pierwotnej pozycji.
Niezależnie od bezpośredniego ukierunkowania treningu, dla kobiet najskuteczniejszym sposobem pompowania ramion i całej górnej części ciała są ćwiczenia z hantlami. Ten rodzaj aktywności fizycznej ma minimum przeciwwskazań i jest uważany za najbardziej złożony w korekcji kobiecej sylwetki.
Ćwiczenia z hantlami ręcznymi, szczególnie dla kobiet, są dobrym sposobem na uzyskanie jędrnego ciała.
Tę cechę tłumaczy fakt, że podczas ćwiczeń z hantlami napięte są wszystkie grupy mięśni, nie tylko kończyny górne, ale także w niektórych przypadkach mięśnie brzucha, pośladków i nóg.
Rozumiejąc korzyści płynące z treningu z hantlami, a także znając algorytm ćwiczeń, dziewczyna będzie mogła zmienić swoje ciało już po 3-4 tygodniach regularnego treningu.
Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.
