Taśma fitness to przydatny wynalazek dla współczesnych ludzi, z których większość jest pasjonatami różnych sportów. Ćwiczenia dynamiczne pozwalają na utrzymanie ciało w doskonałej formiepoprawiają samopoczucie. Gumki są szczególnie przydatne dla osób, które nie mogą chodzić do klubu sportowego i zajęć pod okiem doświadczonego instruktora.
Taki wielofunkcyjny symulator jest odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, nie jest drogi i pozwala ćwiczyć różne grupy mięśni w domu.
Rodzaje opasek fitness
Opaska fitness to kompaktowy elastyczny produkt, do produkcji którego używa się bardzo gęstych materiałów:
- lateks;
- gumowy;
- poliuretan.
Sprzęt utrudnia wykonywanie zwykłych ćwiczeń i służy do ćwiczeń określonych grup mięśni. Taki produkt jest szczególnie odpowiedni dla osób, dla których zwykłe ćwiczenia stały się już nieskuteczne, a obciążenie symulatorów jest nadal zbyt duże.
Korzyści z opasek fitness:
- zwiększenie efektywności ćwiczeń dzięki dodatkowemu obciążeniu, szybkie efekty zajęć;
- wszechstronność, urządzenie można stosować do różnych grup mięśni;
- możliwość wykorzystania osób o różnym stopniu sprawności fizycznej.
Wygodna jest praca z gumką zarówno w klubie fitness, jak iw domu, sprawia, że mięśnie ciężko pracują, ale nie uciskają stawów i ścięgien. Zaletą urządzenia jest również to, że nie zajmuje dużo miejsca, a można je zabrać ze sobą na treningi przyrodnicze, wyjazdy turystyczne, wyjazdy służbowe.
Istnieją następujące kategorie symulatorów:
- gumka dostępna w rolkach i sprzedawana na metry;
- mini pętla o długości około 0,5 m, jest to elastyczny pierścień wyposażony w szlufki na dłonie;
- długie pętle, podobnie jak w poprzedniej wersji, ale ich długość to ok. 2 m. Takie urządzenie można zginać kilka razy podczas wykonywania niektórych ćwiczeń.
Istnieją również różne rodzaje gumek w zależności od poziomu oporu.
Możesz je rozróżnić po kolorze:
- Żółty. Ta taśma jest najdelikatniejsza i może być używana przez początkujących sportowców. Obciążenia podczas korzystania z symulatora są niewielkie, ale pozwalają na przygotowanie mięśni do dalszych ćwiczeń.
- Czerwony. Do łatwego treningu. Może być używany zarówno przez początkujących, jak i doświadczonych sportowców.
- Zielony. Nadaje się do treningu na poziomie średnio zaawansowanym. Ci, którzy dopiero zaczynają uprawiać sport, nie powinni wybierać takiego urządzenia, ponieważ mięśnie odczują niezwykle duże obciążenie. Nie da to pożądanego rezultatu i spowoduje bolesność mięśni.
- niebieski - trudny poziom. Z taką gumką mogą pracować osoby o wysokim poziomie sprawności fizycznej, a także zawodowi sportowcy.
- Czarny. Są najtrudniejsze. Może być używany tylko przez profesjonalistów.
Aby nie pomylić się w wyborze, musisz znać swój poziom sprawności fizycznej.Gumki sprzedawane są zarówno pojedynczo, jak iw zestawie, który obejmuje urządzenia o różnej sztywności. Przed zakupem należy spróbować rozciągnąć produkt. Jeśli wychodzi łatwo, należy zwrócić uwagę na gumkę o dużej wytrzymałości.
Na koszt urządzenia ma wpływ materiał produkcji i producent. Najwyższej jakości i najdroższe gumki poliuretanowe. Są trwałe, co uzasadnia cenę zakupu. Jakość produktów lateksowych jest nieco niższa, ponieważ materiał może wywołać reakcję alergiczną. Ale taki produkt może również służyć przez długi czas. Najtańsze są osłony gumowe.
Nie są bardzo trwałe i mogą powodować podrażnienia w kontakcie z gołą skórą.
Mimo to takie produkty są również bardzo poszukiwane. Symulator możesz kupić w sklepie sportowym lub zamówić online. Urządzenie może być sprzedawane w rolkach, co pozwala na zakup taśmy o wymaganym rozmiarze. Cena sprzętu sportowego wynosi od 150 do 1000 rubli.
Istota i podstawowe zasady zajęć
Ćwiczenia z opaską fitness były pierwotnie wykorzystywane do rehabilitacji pacjentów, którzy przeszli operację lub doznali poważnych urazów, a także dla osób starszych z patologiami stawów lub zanikiem mięśni. Współcześni instruktorzy fitness używają gumek jako alternatywy dla różnych symulatorów, ponieważ to urządzenie pozwala zamienić zwykły trening w siłowy.
Podczas rozciągania produktu powstaje opór, dzięki czemu powstaje niezbędne obciążenie. Najczęściej za pomocą symulatora opracowywane są mięśnie nóg i pośladków, które nie są wystarczająco wykorzystywane podczas normalnych ćwiczeń. Aby osiągnąć pozytywny efekt, musisz ćwiczyć przez 30-40 minut dziennie. Każde ćwiczenie jest powtarzane 10-20 razy w 3 seriach.
Optymalna częstotliwość zajęć to 3-4 razy w tygodniu. Ci, którzy dopiero zaczynają uprawiać sport, powinni wybrać żółte wstążki. Efekt przyniosą nieco skomplikowane ćwiczenia, co można zauważyć już po kilku dniach od rozpoczęcia treningu. Gdy mięśnie staną się silniejsze, możesz przejść do bardziej sztywnego produktu.
Ćwiczenia nie będą skuteczne, jeśli nie będziesz monitorować stanu opaski fitness. W początkowej pozycji produkt powinien być lekko napięty. W trakcie ćwiczeń - cały czas rozciągany, zapewniający niezbędne obciążenie. Kluczowym punktem treningu jest ustalenie pozycji podczas chwilowego rozciągania urządzenia.
Następnie musisz wrócić do pozycji wyjściowej. W celu skorygowania konturów ciała zaleca się wykonywanie ćwiczeń naprzemiennie z urządzeniem z obciążeniami kardio, jeśli celem jest zwiększenie masy mięśniowej - siłowymi.
Wskazania do rozpoczęcia użytkowania
Ćwiczenia z taśmą fitness polecane są tym, którzy chcą:
- zwiększyć siłę i elastyczność mięśni;
- zwiększyć wytrzymałość stawów i ścięgien;
- wypracować obszary problemowe;
- poprawić kontury ciała;
- rozwijać mięśnie, stawy i więzadła po urazach;
- wzmocnić gorset mięśniowy.
Symulator skutecznie działa na mięśnie pośladków, dając ulgę, ale nie zwiększając objętości mięśnia czworogłowego. Elastyczna opaska fitness pomoże napiąć luźną skórę, pozbyć się cellulitu, utrzymać szczupłe nogi i jędrne pośladki. Odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń pozwoli Ci pozbyć się nadwagi i nabrać pożądanych objętości.
Zajęcia adaptacyjne są odpowiednie dla osób, które mają problemy z plecami i nie są w stanie pracować ze sprzętem energetycznym. W takim przypadku efekt zostanie osiągnięty bez szkody dla układu mięśniowo-szkieletowego. Podczas ćwiczeń ciało jest stopniowo rozciągane, bez szarpnięć.
Przeciwwskazania do stosowania
Nie ma przeciwwskazań do stosowania opasek fitness poza alergią na lateks.W przypadku kontaktu skóry z produktem może wystąpić podrażnienie, zaczerwienienie i obrzęk skóry. W takim przypadku wystarczy wymienić produkt na hipoalergiczny, niezawierający lateksu. Najważniejsze jest przestrzeganie techniki wykonywania ćwiczeń. W przeciwnym razie może dojść do uszkodzenia mięśni, ścięgien i więzadeł.
Pomocne wskazówki
Właściwy dobór sztywności taśmy pozwala dobrze wyczuć obciążenie bez uszczerbku dla techniki ćwiczeń. Do pracy na górnej części ciała zaleca się wybranie miękkiej taśmy. Elastyczne opaski o średniej twardości lub twardości dopasują się do nóg i pośladków.
Należy pamiętać, że niektórzy producenci produkują taśmy o szerokiej gamie odcieni, dlatego przy zakupie należy wyjaśnić poziom sztywności urządzenia. Aby korzystanie z symulatora było wygodniejsze, lepiej kupić produkt z antypoślizgową powierzchnią, a jego długość powinna wynosić co najmniej 1,2 m. Odpowiednia długość skorupy poszerzy zakres ćwiczeń.
Optymalna szerokość taśmy to 15–20 cm Zaleca się noszenie zamkniętej odzieży podczas ćwiczeń, aby nie obcierać skóry.
Aby trening był skuteczny, musisz przestrzegać kilku zasad:
- rób to regularnie;
- ćwiczenia naprzemienne z odpoczynkiem;
- nie ćwicz przez dwa dni z rzędu, aby mięśnie mogły się zregenerować.
Wymagane również:
- przestrzeganie zasad bezpieczeństwa podczas pracy z pociskiem. Ruchy powinny być płynne i bez pośpiechu. Nieostrożne działania mogą prowadzić do tego, że gumka odpadnie i zrani osobę;
- stopniowe zwiększanie złożoności treningu;
- kontrola oddechu: przy wydechu gumka się rozciąga, przy wdechu kurczy się;
- dobry sen i odpoczynek.
Jeśli przy wykonywaniu dowolnego elementu pojawia się ból, warto nieco osłabić chwyt. Jeśli dyskomfort nadal nie znika, lepiej odmówić takiego ćwiczenia, zastępując je innym. Niektórzy użytkownicy zauważają, że gumka czasami wyślizguje się z rąk podczas ćwiczeń, co prowadzi do otarcia dłoni i podrażnienia skóry.
W takim przypadku możesz użyć specjalnych rękawic sportowych, które mają powłokę antypoślizgową.
Główny kompleks
Zestaw ćwiczeń może być bardzo różnorodny. Wszystko zależy od Twoich celów i preferencji. Jako podstawę można przyjąć standardową technikę stosowaną na siłowniach. Powtarzalne cykle treningowe działają sekwencyjnie na każdą grupę mięśni.
Przybliżony schemat lekcji z taśmą:
| Dzień | Części ciała, które są opracowywane |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
Okres odpoczynku dobierany jest indywidualnie, w zależności od wrażeń. Najlepiej trenować co drugi dzień. Najważniejsze podczas wykonywania ćwiczeń jest wykorzystanie wszystkich możliwości taśmy fitness.
Rozgrzać się
Przed rozpoczęciem treningu należy wykonać rozgrzewkę, która przygotuje organizm na obciążenie. Może to być jogging, gimnastyka na obręczach lub skakanka.
Możesz również rozgrzać mięśnie za pomocą tego zestawu ćwiczeń:
- Stojąc prosto, z rękami wzdłuż ciała, stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podnieście ręce, biorąc oddech. Lekko się rozciągając, opuść go.
- Obróć głowę w prawo i lewo, przechyl ją do przodu i do tyłu.
- Wykonuj okrężne ruchy ramionami w przód iw tył.
- Lekko pochylając się, obróć ciało najpierw w jednym kierunku, a następnie w drugim.
- Rozciągnij ręce na boki, przechyl w prawo i lewo.
- Wychylając się do przodu z wyprostowanymi plecami i nogami, spróbuj dosięgnąć palcami stóp rękami.
- Wykonaj 20 skoków w dwóch seriach.
- Zamachaj nogami.
Trening podstawowy
Po rozgrzaniu możesz przejść do głównego bloku. W pierwszej kolejności wykonuje się podstawowe ćwiczenia na kończyny, brzuch i plecy, które angażują duże grupy mięśni. Następnie musisz wypracować obszary problemowe (pośladki, brzuch, wewnętrzne i zewnętrzne uda).
Główny trening składa się z:
- pompki w pozycji leżącej - 15 razy;
- odwrócone pompki - 10 razy;
- ćwiczenia brzucha - 20 razy;
- przysiady - 20 razy;
- kopnięcia - 15 razy;
- ćwiczenia na nogi w pozycji siedzącej i leżącej - 15 razy.
Ćwiczenia z opaską fitness wykonywane są w dwóch seriach. Są naprzemiennie z obciążeniami kardio (skoki, wypady). Na końcu głównego bloku wykonany jest pasek.
Ćwiczenia na nogi i pośladki
Początkujący mogą skorzystać z zestawu 6 ćwiczeń. Do lekcji będziesz potrzebować zestawu 3 gumek. Początkowo obciążenia są minimalne, następnie są zwiększane co 2 tygodnie poprzez wymianę paska. Musisz zacząć od minimalnego obciążenia, zmieniając gumki na twardsze co 1-2 tygodnie.
Ćwiczenia do pierwszego podejścia:
- Boczna penetracja. Taśma znajduje się powyżej kostek. Nogi są rozstawione, aż do wyczucia napięcia w mięśniach. Po lekkim ugięciu kończyn dolnych i pochyleniu się do przodu, wykonaj 7 kroków w bok w prawo, a następnie w lewo. Liczba powtórzeń dla każdej strony to co najmniej 10.
- Przysiady. Przy tej samej pozycji gumki i nóg wykonaj przysiad 10 razy. Potem kolejne 5, wyskakujące na dole.
Podczas drugiego podejścia opracowuje się tył uda i pośladki:
- Leżąc na brzuchu z gumką na kostkach, rozłóż nogi na boki, a następnie na przemian podnieś je do góry - 10 razy na każdą kończynę.
- Przewracając się na plecy, umieść taśmę na podudziach. Uginając się w kolanach, rozłóż nogi na boki. Podczas wdechu miednica jest unoszona, przy wyjściu jest obniżana. Powtórz 15 razy.
W trzecim podejściu gumkę umieszcza się tuż nad kolanami i powtarza chód boczny i przysiady, wykonując każde ćwiczenie 10 razy. Taki kompleks jest również odpowiedni dla doświadczonych sportowców, ale musisz wybrać twardszą gumkę.
Opracowanie obręczy barkowej
Następujące ćwiczenia są skuteczne dla tej grupy mięśni:
- Stopy rozstawione na szerokość ramion, stopy znajdują się na środkowej części gumy, a końce w dłoniach. Pochylając się lekko do przodu z ugiętymi kolanami, umieść dłonie między kolanami, obracając je do siebie. Podczas wydechu podnoszą ręce równolegle do podłogi na boki, pozostając w tej pozycji przez kilka sekund, po czym wracają do swojej pierwotnej pozycji.
- W tej samej pozycji unoszą ręce prosto taśmą, czując skurcz mięśni ramion. Przytrzymaj przez kilka sekund w skrajnej pozycji i opuść ręce.
Aby opracować tę grupę mięśni, lepiej wziąć gumkę, którą można wybrać zgodnie z materiałem. Każde ćwiczenie powtarza się 15 razy w trzech seriach.
Ćwiczenia rąk
Takie ćwiczenia ćwiczą biceps i triceps:
- Gumka jest umieszczona na wysokości ramion. Z oddechem rozłóż ręce z symulatorem jak najdalej na boki. W punkcie maksymalnego napięcia są opóźnione o kilka sekund, wracają do pierwotnej pozycji. Liczba powtórzeń to co najmniej 15.
- Nóżki umieszcza się na środku taśmy, końce chwytamy w dłoń. Podczas wdechu zegnij ramiona, przy wydechu, rozluźnij. Powtórz 15 razy.
- Siedząc na podłodze, ugnij kolana. Stopy opierają się o środek taśmy, jej końce znajdują się w dłoniach. Skręty są wykonywane w różnych kierunkach z wyciągniętymi ramionami. Powtórz 20 razy.
Będziesz potrzebował trzech zestawów do każdego ćwiczenia.
Ćwiczenia na mięśnie piersiowe
Do pracy mięśni piersiowych potrzebna jest mini taśma.
Przykłady ćwiczeń:
- Stań prosto, lekko rozłóż nogi, wyciągnij ręce do przodu, mocując pocisk w dłoniach. Rozłóż ręce jak najdalej, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy w 3 zestawach.
- Rozciągnij gumkę na górnej części pleców, tak aby pocisk przeszedł pod pachami. Weź końce w dłoń i stań w barze. Wykonaj pompki 15 razy.
Ćwiczenia na plecy
Nawet początkujący mogą korzystać z takiego kompleksu:
- Sprzęt sportowy mocujemy tak, aby jego końce znajdowały się w dłoniach, a środkowa część znajdowała się na klamce lub rurze drzwi. Stojąc z ramionami wyciągniętymi do przodu, należy naciągnąć gumkę do pasa bez schylania się. Musisz utrzymać tę pozycję przez 45 sekund. Po krótkim odpoczynku powtórz. Będzie to wymagało 3 podejść.
- Do tego ćwiczenia nadaje się mini pętla.Stań prosto, podnieś ręce z rozciągniętą opaską do góry, a następnie opuść je tak, aby urządzenie dotykało twoich ramion. Powtórz 15 razy.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Takie ćwiczenia przyczyniają się do utraty wagi, zmniejszenia objętości brzucha:
- Po przymocowaniu taśmy do ościeżnicy podnieś jej końce. Pochyl się w prawo i w lewo.
- W tej samej pozycji ugnij się od talii, włączając mięśnie brzucha w pracy.
- Leżąc na plecach, rozprostuj nogi. Prawa stopa znajduje się na środku gumki. Dokręć końce pocisku, unosząc łopatki z podłogi. Zegnij lewą kończynę, prawą trzymaj pod kątem 45 stopni.
Powtórz każde ćwiczenie 15 razy w 3 seriach.
Zakończenie treningu: rozciąganie
Każda lekcja powinna kończyć się haczykiem - płynnym zmniejszeniem obciążenia z rozciąganiem. Pozwala to poprawić efektywność treningu.
Lekcja kończy się:
- asany jogi;
- płynne opuszczanie miednicy w lonży;
- wolne stoki;
- rozciągnij ramiona na boki;
- pokrętny.
Rozciąganie powinno trwać 10 minut.
Naprawianie wyniku
Pomimo tego, że ćwiczenia z taśmą fitness pozwalają zrzucić zbędne kilogramy, wypracować obszary problemowe, pozbyć się cellulitu bez diet i wyczerpujących treningów na siłowni, korekta diety jest nadal konieczna, aby efekt utrzymał się przez długi czas. Powinieneś także zrezygnować ze złych nawyków.
Rozpoczynając aktywny trening nie należy zapominać o prawidłowym i zbilansowanym odżywianiu. Przy obciążeniach energią witaminy i minerały powinny być dostarczane do organizmu w wystarczających ilościach. Po osiągnięciu pożądanego rezultatu nie należy przerywać treningu. Musisz w wygodny sposób kontynuować regularne ćwiczenia.
Kiedy spodziewać się efektu
Ważnym warunkiem skutecznego treningu jest systematyczność. Jeśli zrobisz co najmniej 30 minut. kilka razy w tygodniu, a miesiąc później pierwsze efekty będą widoczne. Sądząc po recenzjach trenujących na co dzień, efekt pojawia się jeszcze wcześniej - po dwóch tygodniach skóra staje się bardziej napięta, a kontury ciała wyraźne.
Taśmy fitness nie są odpowiednie dla osób, które stawiają sobie za cel osiągnięcie poważnych wyników sportowych. Ale ćwiczenia z pociskiem pomogą zmniejszyć wagę, napiąć i wzmocnić mięśnie różnych grup. Proste zestawy ćwiczeń, które można wykonywać nawet w domu, zawsze utrzymają Cię w formie.
Filmy z ćwiczeniami na taśmie fitness
Jak prawidłowo używać opaski fitness: