Ćwiczenia na bodybar dla kobiet na pośladki i biodra, kręgosłup, ramiona, plecy. Jak zrobić

Utrzymanie formy wymaga wysiłku i czasu. Aby ćwiczenia były przyjemne, możesz skorzystać z różnorodnego sprzętu i sprzętu sportowego. Na przykład, oprócz zwykłych hantli i ekspandera, kobiety mogą wybrać bodybar. Pomoże wzmocnić mięśnie i schudnąć.

Co to jest bodybar

Bodybar to metalowy drążek z gumową powłoką na całej powierzchni lub jej części. Czasami ten przyrząd gimnastyczny nazywany jest sztangą dla kobiet. Pokrowiec zapewnia dobrą przyczepność podczas ćwiczeń: ręce nie ślizgają się po podstawie. Pierwszy symulator trafił do sprzedaży w 1987 roku.

Stalowy kij był pokryty gumą, ważył od 3 do 12 kg i miał długość 1200 cm Ćwiczenia siłowe dzięki bodybarowi stały się skuteczne: zniknęła potrzeba dodawania dysków w celu zwiększenia obciążenia. Producenci oferują wiele rodzajów karoserii. Występują w różnych gramaturach i rozmiarach. Dla lepszej orientacji w parametrach produktu dostępne są różne kolory.

Rozmiary mogą wynosić od 0,9 do 1,2 m. Wybór długości jest wprost proporcjonalny do wzrostu kobiety. Waga kija również może się różnić. Najmniejsza grzywa waży 1,5 kg, a największa 18 kg. Ciężkie są odpowiednie dla mocnej połowy, dla kobiet - idealna będzie muszla od 3 do 8 kg. Dorośli wybierają bodybar do 120 cm długości, dzieci powinny kupować produkty do 80 cm.

Wiele zależy od sprawności fizycznej i rozkłada się w następujący sposób:

• dla początkujących - od 1,5 do 3 kg;
• sportowcy średniego poziomu - od 4,5 do 6 kg;
• wysoki poziom nieprofesjonalistów - od 6 do 9 kg;
• zawodowi sportowcy - od 12 do 18 kg.

Kolor, w jakim pomalowane są końce kierownicy, zależy od wagi.

Wśród producentów ustalono następującą klasyfikację - odcień:

• żółty - do 2 kg;
• zielony - do 3 kg;
• czerwony - do 4 kg;
• niebieski - do 5 kg;
• fioletowy - do 6 kg;
• pomarańczowy - do 7 kg;
• malina - do 8 kg;
• szary - do 10 kg.

Przy wyborze narzędzia brany jest pod uwagę kompleks ruchów z nim, na przykład:

• jeśli musisz jedną ręką trzymać kij nad głową, lepiej wybrać pasek do ciała do 3 kg;
• przy głębokim badaniu pośladków i nóg lepiej jest używać sztangi powyżej 6 kg.

Kolor karoserii zależy od jego masy.

Plusy i minusy ćwiczenia z nim

Każdy może ćwiczyć z bodybar. Osoby w każdym wieku, sprawności fizycznej mogą znaleźć skuteczne ruchy za pomocą pocisku. Aby wybrać odpowiedni symulator, będziesz potrzebować wstępnej konsultacji ze specjalistą.

Pierwsze zajęcia najlepiej przeprowadzać pod okiem trenera, który pomoże dobrać pocisk, wyregulować obciążenie oraz poprawność wykonywanych ruchów. Grupy powinny być małe, aby specjalista mógł poświęcić maksymalną uwagę każdemu uczniowi.

Zalety korzystania z bodybar to:

• Łatwość użycia. Początkujący mogą z łatwością opanować technikę wykonywania ćwiczeń.
• Wygodne rozmiary. Nie wymaga dużo miejsca do przechowywania. Drążek łatwo mieści się pod lub za meblami.
• Różnorodność oferowanych ćwiczeń.
• Służy do ćwiczeń mięśni prawie wszystkich obszarów ciała.
• Poprawa koordynacji i ogólnej wytrzymałości organizmu.
• Niski próg kontuzji.Kij posiada gumowaną pochwę, która zapobiega ślizganiu się dłoni po powierzchni.
• Jednolite obciążenie. Osiąga się to poprzez rozłożenie ciężaru na całej długości pocisku.
• Szybka odbudowa gorsetu mięśniowego we wszystkich obszarach ciała.
• Rozładowanie nagromadzonej energii podczas siedzącej pracy.
• Cena demokratyczna. Najprostsze modele będą kosztować nieco ponad 200 rubli.

Wadą sprzętu do ćwiczeń w domu są problemy z kręgosłupem.

Ćwiczenia z paskiem na ciało dla kobiet nie są zalecane, jeśli mają:

• choroby sercowo-naczyniowe;
• wysokie ciśnienie;
• żylaki na nogach.

Przed rozpoczęciem zajęć należy skonsultować się z lekarzem. Kluczem do efektywności treningu z bodybarem jest powtarzanie ćwiczeń ze stopniowym dodawaniem kilku kolejnych podejść do średniej ilości podejść. Ich liczba w ciągu 1 lekcji powinna wynosić co najmniej 2.

Przybliżony schemat lekcji jest następujący:

Podczas pracy z pociskiem należy prawidłowo oddychać, aby czerpać korzyści z ćwiczeń i nie szkodzić ciału.

Zestaw ćwiczeń na różne grupy mięśni

Zastosowanie sztangi na treningu pozwala na szybkie dostosowanie sylwetki i wagi. Jego stosowanie jest alternatywą dla treningu ze sztangą i hantlami, dzięki czemu ruchy z nim będą identyczne - siedzenie, lonżowanie, skręcanie. Taka praca pozwoli kobietom dopasować obszary problemowe.

Ćwiczenia kulturystyczne dla kobiet pomagają:

• rozwiązywać problemy z koordynacją;
• znormalizować pracę serca i oddychanie;
• zwiększyć wytrzymałość;
• wzmocnić mięśnie;
• stracić kilka funtów;
• spraw, aby twoja postawa była piękna.

Wykonując ruchy tym pociskiem, należy przestrzegać następujących zaleceń:

1. Przed główną częścią ćwiczeń i na koniec wykonuj rozgrzewające i uspokajające ruchy mięśni.
2. Aby kontrolować ruch, najlepiej najpierw wykonywać ćwiczenia patrząc w lustro.
3. Przestrzegaj wymagań technicznych, aby uniknąć obrażeń.
4. Ćwicz w wygodnej pozycji: stojącej, siedzącej lub leżącej. Możesz użyć specjalnego dywanika, ławeczki gimnastycznej.

Na dole

Aby mieć jędrne pośladki, kobietom zaleca się wykonywanie następujących ruchów:

• rzuty skrzyżowane, na boki i do przodu;
• przysiady połączone z kopnięciami;
• cofanie jednej nogi ze spadkiem;
• siedząc do przodu.

Kompleks na okolice pośladków należy wykonać minimum 2-3 razy w ciągu 7 dni, co 3 razy i 10 powtórzeń.

Jeden z kompleksów wykonuje się w następującej kolejności:

1. Stań prosto ze złączonymi stopami.
2. Odłóż prawą nogę do tyłu, lewą nogę zegnij pod kątem 90 °.
3. Połóż lewą rękę na lewym kolanie i prawą rękę opuść na pocisk bez napięcia.
4. Podnieś pocisk z podłogi, zginając ręce w łokciach. Upewnij się, że linie są poziome.
5. Odchylając rękę w bok, ustal pozycję instrumentu na kilka sekund, następnie opuść go do linii bioder i ustaw w pozycji wyjściowej.

Odbywa się 3 razy po 10 powtórzeń w każdym kierunku.

Na plecy, ramiona i równą postawę

Ćwiczenia kulturystyczne dla kobiet, korygujące plecy i piękną postawę, mają następującą sekwencję:

1. Rozstaw nogi na szerokość ramion, wyprostuj ręce, aby chwycić pocisk.
2. Zginając łokcie pod kątem 90 °, podnieś pocisk do obszaru talii, uważając, aby łokcie nie spadały z bioder.
3. Wyprostuj ramiona i zamocuj razem z instrumentem w okolicy klatki piersiowej.
4. Po krótkim przytrzymaniu opuść pocisk do pasa, a następnie do podłogi.

Musisz wykonać 3 razy 15 powtórzeń.

Ćwiczenie ramion wykonuje się w następujący sposób:

1. Rozstaw nogi na szerokość barków i ustaw pasek w pionie.
2. Zegnij ramię pod kątem 90 °, dociśnij łokieć do talii.
3. Obróć ramię w bok i wróć do pierwotnego po tej samej trajektorii.

Odbywa się 3 razy po 10 powtórzeń.

Kolejny kompleks wykonywany jest w pozycji stojącej:

1. Chwyć muszlę górnym uchwytem. Dłonie powinny znajdować się na szerokości ramion. Ręce są rozluźnione.
2. Zegnij łokcie, podnieś symulator do podbródka, a następnie wyprostuj go i unieś nad głowę.
3. Opuść jedną rękę, drugą - przekręć koniec kierownicy do przodu.
4. Ze zgiętym ramieniem chwyć karoserię za plecy.
5. Wykonuj ruchy z powrotem.

Odbywa się to trzy razy 15 razy.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób przeprowadzenia, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Na klatkę piersiową

Lepiej jest trenować obszar klatki piersiowej za pomocą pras.

Aby ukończyć, potrzebujesz:

1. Połóż się na plecach i złap sztangę bezpośrednim uchwytem. Ręce u góry prostopadle do tułowia, nogi na podłodze.
2. Po kolei podnieś nogi.
3. Pamiętaj o oddychaniu: podczas wdechu podnieś symulator i umieść go za głową, a następnie ustaw go w pierwotnej pozycji.

Ćwiczenie należy wykonać 3 razy po 12 powtórzeń.

Na ręce

Aby wzmocnić mięśnie w okolicy ramion, zaleca się wykonanie następujących czynności:

1. Weź muszlę dłońmi skierowanymi w stronę twarzy. Zegnij łokcie, przyciśnij do klatki piersiowej, skieruj łokcie w dół. Podnieś głowę, unieruchom na chwilę i opuść do klatki piersiowej. Trwa około 10 powtórzeń.
2. Po przyjęciu pozycji stojącej chwyć za ramię, odsuwając dłonie od siebie. Przyciśnij ręce do ciała. Zaginając je, podnieś pocisk do skrzyni i wróć do początku. Powinien działać tylko biceps.
3. Stojąc, chwyć karoserię na szerokość ramion u dołu. Ostrym ruchem podnieś pocisk do klatki piersiowej, napraw go, opuść. Wymaga co najmniej 10 powtórzeń.

W przypadku ramion i brzucha możesz wykonać następujące ruchy:

Dla prasy

Aby uzyskać jędrny brzuch, kobietom polecane są kompleksy skręcające:

1. Weź kij z ramieniem zgiętym pod kątem 90 °. W tym samym czasie obróć tułów w prawo, następnie do pozycji wyjściowej i w lewo. W sumie jest wykonywanych 20 cofnięć.
2. Normalne podjazdy. Aby je ukończyć, musisz położyć się na plecach i umieścić pocisk na ramionach. Podczas wydechu podnieś ciało w jego górnej części, podczas gdy kolana nóg są ugięte, a stopy są dociśnięte do podłogi. Weź oddech i wróć do początku.
3. Podnoszenie nóg 40-45 ° od podłogi.

Powtórz 3 zestawy po 10 lub więcej razy. W przypadku górnej części prasy należy położyć się na plecach i ugiąć nogi, przytrzymać sztangę przy klatce piersiowej, następnie podnosić łopatki do naprężenia mięśni i opuścić się na podłogę. W przypadku podbrzusza w tej samej pozycji przytrzymaj kij pod kolanami i unieś pociskiem zgięte nogi. W przypadku mięśni bocznych stojąc, trzymaj kij nad głową.

Ćwiczenia odchudzające

Podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń są następujące:

• Używając paska na ciało, uwzględnij ruchy wpływające na różne mięśnie i ich grupy. Mają niszczący wpływ na tkankę tłuszczową.
• Zwiększaj obciążenie stopniowo i stopniowo, aby uniknąć pęknięć mięśni i urazów stawów.
• Przed rozpoczęciem należy skonsultować się z lekarzem, aby nie pogorszyć istniejących problemów.

Ćwiczenia na bodybar dla kobiet, które mogą pomóc Ci schudnąć, mogą być następujące:

Pożądana utrata wagi będzie możliwa do osiągnięcia, jeśli podejmiesz holistyczne podejście, dostosowując dietę i zwiększając ruch w ciągu dnia.

Powinieneś jeść pokarmy niskotłuszczowe i niskokaloryczne w małych porcjach, zwiększaj objętość spożycia wody. Pomoże to poprawić metabolizm.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Wskazówki dotyczące lepszych wyników

Aby efekt treningu z bodybarem był efektywny zaleca się trenować każdą grupę mięśni minimum 2 razy w tygodniu. Nie możesz jednak zbytnio przeciążać organizmu, aby mógł wyleczyć się ze stresu. Najlepiej trenować osobną strefę mięśniową każdego dnia tygodnia i kilka dni poświęcić na odpoczynek od zajęć.

Dla wybranej strefy możesz łączyć ruchy z paskiem ciała i innymi. Rozciągnij się i rozgrzej... Jeśli trening odbywa się na wszystkich grupach mięśni, musisz zacząć od górnej części, a zakończyć badaniem dolnej. Podczas pracy konieczne jest uwzględnienie rytmu oddychania i technologicznych zasad ruchu, lepiej ćwiczyć przed lustrem.

Kontroluj wciągnięcie brzucha, wyprostowaną postawę, podwinięcie pośladków. Aby schudnąć, należy wykonać co najmniej 20 razy każde z ćwiczeń, przyspieszając tempo ich realizacji. Treningi można wykonywać na siłowni lub w domu. Jeśli zrobisz to poprawnie, obciążenie z samodzielnej nauki będzie skuteczne.

Często praktycy wykonują kompleksy z pociskiem, składające się z następujących ćwiczeń:

• Mosty... Tutaj pocisk służy jako obciążenie, ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladków.
• Biceps i wyprost bioder... Ruch jest dobry dla wzmocnienia mięśni i spalania tłuszczu.
• Ćwiczenie „wojownik”... Ramiona są wyprostowane nad głową wraz z pociskiem. W tym samym czasie wykonuje się płytki wykrok, następnie wykonuje się zgięcie do przodu z odwodzeniem jednego z bioder do tyłu.
• Triceps z rowerem... Równolegle zgięcia ramion i nóg wykonują skręcanie pedałów rowerowych.

Wszelkie kompleksy i programy należy wykonywać naprzemiennie, dając mięśniom czas na regenerację. Ten okres może trwać od 24 do 48 h. Aby skrócić czas, na ratunek przyjdzie masaż, kąpiel, właściwe odżywianie.

Przyjemna bolesność mięśni będzie wskazówką pomagającą określić umiejętność prowadzenia zajęć.

Powinien nasilać się 6-8 godzin po treningu i ustępować po 1-2 dniach. Uelastycznienie wszystkich mięśni ciała i uzyskanie pięknego ciała to marzenie kobiety.Ćwiczenia wymagają dużo czasu, a nowoczesny sprzęt, w tym bodybar, pomaga w tym procesie, dzięki czemu można pomóc wszystkim strefom mięśniowym dojść do zdrowego stanu i schudnąć.

Po konsultacji z lekarzem i specjalistą fitness musisz zacząć doskonalić technikę ćwiczeń. Przy stałym i prawidłowym wdrażaniu wynik będzie zauważalny za kilka tygodni.

Projekt artykułu: Anna Vinnitskaya

Film o ćwiczeniach na ramiona i pośladki z bodybar

Wokół pośladków i ramion: