Ćwiczenie na tylną wiązkę mięśni naramiennych jest ważna nie tylko z punktu widzenia budowania pięknej sylwetki, ale także utrzymania zdrowia. Dobra postawa, prawidłowa pozycja kręgosłupa i zdrowe stawy barkowe zależą w dużej mierze od zdolności mięśni naramiennych tylnych do równoważenia napięcia w przedniej części ciała.
Istota i podstawowe zasady
Ćwiczenia na tylne delty u dziewcząt różnią się od podobnych ruchów atletycznych u mężczyzn jedynie ilością użytych ciężarów.
Przed rozpoczęciem treningu tej grupy mięśni należy zrozumieć, że stosowane metody i zasady treningowe wynikają z funkcjonalnych cech mięśnia naramiennego tylnego i nie są związane z płcią ani innym czynnikiem subiektywnym.
Tylna wiązka mięśnia naramiennego to powierzchowny mięsień barku. Tworzy wygląd danej części ciała i nadaje jej kształt. Tylna delta jest przymocowana do łopatki. Pochodzi z dolnej wewnętrznej części i kończy się na środkowej krawędzi.
Drugi koniec tylnej wiązki mięśnia naramiennego łączy się z przednim i środkowym. Razem tworzą jedno ścięgno, które jest przyczepione do guzowatości w kształcie litery V w górnej części kości ramiennej.
Mięsień naramienny ma swoją nazwę ze względu na podobieństwo jego parametrów geometrycznych do litery Delta alfabetu greckiego. Miejsce i sposób przyczepu mięśniowego determinuje jego główne obowiązki funkcjonalne.
Tylna wiązka naramiennych służy do:
- Zgięcie ramienia w łokciu i odciągnięcie go do tyłu... W tym przypadku delta pleców wymusza ruch łopatki w kierunku kręgosłupa, a rak łokciowy wykracza poza linię ciała. Podczas uprowadzania ramię zgina się.
- Przywodzenie poprzeczne barku... Przywodzenie to zgięcie lub odwodzenie ramienia za linią ciała w płaszczyźnie prostopadłej do płaszczyzny ciała. W tym przypadku mięsień naramienny tylny jest zintegrowany w jeden schemat kinematyczny z obrotowym mankietem zasięgu, który wykonuje rotację wewnętrzną stawu barkowego.
Metody treningu tylnej wiązki mięśni naramiennych
Ćwiczenia na delty pleców można warunkowo podzielić na kilka typów:
- Pojedyncze ruchypolegający na zaangażowaniu w proces treningu jednej głowy mięśnia naramiennego. Takie zestawy ćwiczeń nie obejmują całego łańcucha kinematycznego grup mięśni, które są zaangażowane w podobny ruch w naturalnych sytuacjach życiowych. Można powiedzieć, że takie metody mają na celu osiągnięcie przerostu docelowego mięśnia, ale nie wpływają na aspekty jego funkcjonalności.
- Trening funkcjonalny... Kompleksy zbudowane tą techniką obejmują cały łańcuch kinematyczny jako całość. Przykładem takiego ćwiczenia jest uprowadzenie wyprostowanej ręki z plecami z hantlami. Ten atletyczny ruch nie pozwala odróżnić tylnej delty od pozostałych mięśni ramion. Ale angażując triceps w pracę i zmuszając mankiet barkowy do wykonywania akcentowanej rotacji zewnętrznej w stawie, rozwija cały łańcuch mięśniowy.
Obie techniki są szeroko stosowane. Pierwsza opcja nadaje się do kulturystyki. W tym sporcie proporcje sylwetki są kluczowym parametrem. Drugi sposób budowania procesu treningowego jest stosowany przez sportowców uprawiających sport.
Podstawowe ćwiczenia
Pojedyncze ćwiczenia, które kładą nacisk na główne obciążenie grupy docelowej, obejmują:
| Hantle hodowlane po bokach | Przechylony | Celem ćwiczenia jest skoncentrowanie napięcia w tylnej delcie. W tym przypadku obciążenie z mankietu rotatorów jest częściowo odciążane poprzez częściowe przekręcenie łokci na zewnątrz. |
| Posiedzenie | ||
| Na ławce | ||
| Odwodzenie ramienia w symulatorze lub przywodzenie w symulatorze | Wykonywany w symulatorze motyla z przegubową rączką | Brak możliwości zmiany trajektorii ruchu i sztywne zamocowanie stawu barkowego wyklucza z pracy rotatory barku. To sprawia, że ćwiczenie jest izolowane. |
| Smith Machine Reverse Pull-Up. | Może być również wykonywany w szafie zasilającej | Podciągnięcia wykonuje się z pozycji poziomej. Ręce na drążku, ciało wisi na rękach. Nogi ugięte w kolanach, stopy spoczywają na podłodze. Podciągnięcia należy wykonywać w kierunku górnej części klatki piersiowej. Łokcie cofnięte po bokach. |
Dla dziewcząt dążących do uformowania harmonijnie rozwiniętych mięśni, wyprostowanych pleców i pięknej postawy, należy zwrócić uwagę na ćwiczenia związane z drugą metodą.
| Odwodzenie prostych ramion za plecami na zboczu. | Ćwiczenie można wykonywać zarówno izometrycznie, jak iz użyciem dodatkowych obciążników. | W punkcie szczytowego skurczu konieczne jest zbliżenie łopatek. |
| Pociągnij blok do czoła. | Wykonywany na trenerze blokowym lub zwrotnicy. | W momencie wyciągania należy zwrócić uwagę na ułożenie rąk. Kciuk należy skierować w stronę ucznia. Pozwoli ci to przesunąć łokcie dalej poza linię ciała. |
| Podnoszenie ciała z pozycji leżącej. | Wykonywany bez dodatkowego wyposażenia. | Ciało należy popchnąć jak najwyżej. |
| Odwróć okablowanie. | Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować liny z uchwytami, przymocowanej tuż nad wzrostem dziewczynki. | Ćwiczenie polega na podnoszeniu ciała z pochylonej pozycji z prostymi ramionami po bokach. |
Funkcje treningu w domu
Mięśnie naramienne tylnych można skutecznie trenować w domu. W tym celu warto skorzystać z drugiej metody budowania procesu treningowego.
Istnieje szereg ćwiczeń, które pozwalają ćwiczyć wiązkę tylną mięśni naramiennych bez użycia dodatkowego sprzętu. Jednym z nich jest podnoszenie ciała z pozycji leżącej. Szczegółowa technika wykonania ćwiczenia zostanie omówiona poniżej.
Ten ruch atletyczny obejmuje cały łańcuch kinematyczny w pracy. Triceps prostuje ramię w łokciu i utrzymuje napięcie statyczne. Mankiet rotatorów wykonuje rotację zewnętrzną, a tylny trójkąt jest łączony, gdy ramię jest wyprostowane i pomaga odwieść kończynę poza płaszczyznę ciała.
Funkcje treningu na siłowni
Trening delty tylnej na siłowni można wykonać dowolną z tych metod. Wybór zależy od celu. Nie należy jednak zapominać, że podczas treningu na płycie klasycznej i wykonywania takich podstawowych ruchów jak martwy ciąg i pochylanie się nad rzędami, podciągania się, w pracy włączane są również mięśnie grzbietu.
W związku z tym ważne jest, aby ich nie przetrenować. Oznacza to, że nie czekaj na takie obciążenie, z którym obiektywnie nie są w stanie sobie poradzić. Podczas wykonywania martwego ciągu i podciągania w ciągu jednego dnia treningowego wystarczy wykonać 2-3 zestawy rozcieńczeń po bokach.
Wskazania do rozpoczęcia użytkowania
Szczególną uwagę na rozwój tylnej wiązki mięśni naramiennych należy zwrócić dziewczętom z efektem zaokrąglonych ramion.
Wskazuje to na naruszenie równowagi między mięśniami przodu i tyłu ciała. Ćwiczenie mięśni naramiennych pomoże poprawić sytuację.
Przeciwwskazania do stosowania
Ćwiczenia na delty pleców nie mają szczególnych przeciwwskazań. Jeśli dziewczyna ma choroby ograniczające jej aktywność ruchową (np. Przeciwwskazane są obciążenia osiowe kręgosłupa), zawsze możesz wybrać podobne ćwiczenie, które spełni zalecenia lekarza.
Nie wykonuj ćwiczeń delta w przypadku kontuzji stawu barkowego lub rozciągnięcia któregoś z mięśniwzięcie aktywnego udziału w ćwiczeniu.
Pomocne wskazówki
- Ćwiczenia na mięśnie obręczy barkowej są bardzo traumatyczne. Dlatego przed treningiem tylnej wiązki mięśni naramiennych konieczne jest wykonanie dobrej rozgrzewki... Jeżeli program treningowy dla dziewczynki opiera się na metodzie izolowanego obciążenia docelowego mięśnia, to należy zwrócić szczególną uwagę na wzmocnienie stożka rotatorów ramienia.
- Nie należy używać nadmiernych obciążników roboczych podczas wykonywania wznoszenia w pozycji pochylonej, siedzącej lub opartej na ławce. Trening tylnej głowy mięśni naramiennych barku powinien odbywać się pod kontrolą. Ważne jest, aby zatrzymać się w momencie szczytowego skurczu. Pomoże ci to szybciej poczuć połączenie nerwowo-mięśniowe między mózgiem a mięśniami.
Główny kompleks
Ćwiczenia na tylne delty, niezależnie od tego, czy są wykonywane w domu, czy na siłowni, nie przyniosą pożądanego rezultatu, jeśli będą wykonywane w izolacji.
Oznacza to, że trening delt pleców powinien obejmować ruchy atletyczne, które rozwijają pozostałe 2 wiązki mięśni naramiennych barku.
Przygotowując program treningowy, należy pamiętać, że przednie i środkowe głowy mięśni ramion są aktywnie zaangażowane w pracę podczas treningu mięśni klatki piersiowej, pleców i ramion. Dlatego w niektórych przypadkach nie ma potrzeby dodatkowego obciążania żadnego z wiązek mięśnia naramiennego.
Program treningowy na siłowni
W klasycznym 3-dniowym splicie treningowym mięśnie ramion łączone są tego samego dnia z nogami (jeśli celem ćwiczącego jest szczegółowe ćwiczenie każdej z głów) oraz klatką piersiową. W tym drugim przypadku możliwe staje się wykonanie całej prasy i celowe rozpoczęcie pracy nad tylną wiązką mięśnia naramiennego.
Z nogami i mięśniami dolnej części ciała
Ćwiczenie mięśni naramiennych tego samego dnia co nogi oznacza wykonywanie ćwiczeń ramion na końcu. Dotyczy to szczególnie dziewcząt. Ponieważ ich dolna część ciała jest znacznie silniejsza niż górna.
Program szkolenia może wyglądać tak:
- 3-4 ćwiczenia na biodra, pośladki i brzuch... Pomiędzy podejściami do dolnej części ciała należy zrobić techniczną przerwę na odpoczynek trwającą 5-10 minut.
- Wyciskanie hantli siedząc 3 * 12-15 powtórzeń. Ćwiczenie ma na celu rozwinięcie delty przedniej i środkowej. Przed przystąpieniem do ćwiczenia należy odpowiednio ustawić ławkę. Odchylane oparcie nie może być ustawione pionowo. Kąt pochylenia nie przekracza 10-15 stopni. Podczas wykonywania tego atletycznego ruchu należy zwrócić uwagę na trajektorię ruchu ramion i ułożenie dłoni. Ten ostatni powinien być lekko odchylony na zewnątrz. Palec wskazujący znajduje się nieco poniżej małego palca. Hantle są jakby pochylone w kierunku głowy. Ruch zaczyna się od ramienia. Podnosząc ręce opisują łuk i łączą się w górnym punkcie.
- Pociągnij górny blok do czoła rękami 3 * 12-15 powtórzeń. Do wykonania ćwiczenia służy uchwyt linowy do górnego bloku. Należy wykonać 1 krok od symulatora w płaszczyźnie ruchu liny z ciężarkami i chwycić linę obiema rękami.Kciuki dłoni powinny patrzeć na ucznia. Umożliwi to odpowiednią rotację zewnętrzną w stawie barkowym. Ramiona należy wyciągnąć przed klatkę piersiową i złożyć razem. Pociągnięcie odbywa się na czoło. Równocześnie z pchnięciem konieczne jest rozłożenie rąk na boki. W punkcie końcowym kciuki powinny znajdować się obok uszu o tej samej nazwie, a łokcie powinny znajdować się nieco za obojczykiem.
- Hodowla na boki z pozycji stojącej 3 * 10-15 powtórzeń. Trening można zakończyć wspólnym ćwiczeniem na wiązkę mięśnia naramiennego środkowego. W przypadku braku siły lub czasu ćwiczenie to można pominąć.
Z klatką piersiową i ramionami
Trening mięśni naramiennych w połączeniu z mięśniami klatki piersiowej i ramion jest znacznie częstszy. W takim przypadku nie ma potrzeby wykonywania ciężkich ruchów ściskania na ramionach. Przednia belka jest wstępnie zmęczona podczas wyciskania na ławce i rozcieńczania hantli.
Program szkolenia może wyglądać tak:
- 3-4 ćwiczenia na klatkę piersiową, biceps i triceps... Dziewczęta mogą wykonywać wyciskanie na ławce z hantlami na ławce poziomej, wyciskanie ze sztangą na ławce skośnej (w pracy intensywnie angażowane są przednie wiązki mięśni naramiennych).
- Hantle hodowlane przez boki w pozycji stojącej 3 * 12-15 powtórzeń. Ciało proste, nogi rozstawione na szerokość ramion. Ręce z hantlami układamy przed dziewczyną. Kciuki patrzą na siebie pod kątem 80-90 stopni. Ramiona lekko ugięte w łokciach. Weź głęboki oddech i zrób wydech podnosząc hantle przez boki. Ważne jest, aby ruch wykonywać płynnie, bez szarpania. Kołysanie się przy ciele jest zabronione.
- Uprowadzenie ręki w symulatorze motyla 3 * 10-12 powtórzeń. Wyreguluj tył maszyny tak, aby ramię znajdowało się na poziomie ręki przymocowanej do uchwytu maszyny. Ćwiczenie wykonuje się naprzemiennie każdą ręką. Powinien znajdować się na sprzęcie sportowym w następujący sposób: oczy zaangażowanej dziewczyny powinny patrzeć na symulator, klatka piersiowa jest mocno dociśnięta do pionowych pleców, miednica jest mocno przymocowana do siedzenia.
Ćwiczenie mięśni tylnych ramion w domu
Ćwiczenia delty tylnej można wykonywać w domu. W takim przypadku absolutnie nie jest konieczne używanie dodatkowego sprzętu. Chociaż obecność hantli lub lin z uchwytami na końcach może znacznie urozmaicić proces treningu.
Ćwiczenia na delty pleców można wykonywać tak jak w przypadku ćwiczeń nóg, ćwiczeń klatki piersiowej lub treningów całego ciała. Podstawowa zasada złożonego wpływu na wszystkie wiązki mięśni naramiennych pozostaje niezmieniona nawet podczas treningu w domu.
Program szkolenia może wyglądać tak:
- Pompki z podłogi lub podwyższone wsparcie 2-3 * 12-15 powtórzeń. Dziewczęta nie powinny zaniedbywać treningu mięśni piersiowych.
- Przysiady z szerokimi nogami 4-5 * 20-25 powtórzeń. Stopy są lekko odchylone na boki. Przysiad wykonuje się, aż biodro osiągnie poziom równoległy do podłogi.
- Deska 1 * 30-60 sek.
- Push-upy z wysoką miednicą 2-3 * 8-12 powtórzeń. Ćwiczenie ma na celu rozwinięcie przednich i środkowych wiązek mięśnia naramiennego, a także górnej klatki piersiowej. Pozycja wyjściowa jest podobna do pozycji przy wykonywaniu klasycznych pompek z podłogi. Ramiona rozstawione na szerokość barków, stopy złączone. Następnie musisz podnieść miednicę do góry. Zaokrąglanie grzbietu jest niedozwolone. Ciało dziewczyny powinno złożyć się jak książka. Z tej pozycji konieczne jest poruszanie się w górę iw dół bez zmiany kąta w stawie biodrowym.
- Podnosi ciało z pozycji leżącej 3 * max (10-12 powtórzeń). Ręce rozłożone na boki, dłonie w dół. Z tej pozycji konieczne jest izometryczne napięcie tricepsa i tylnej części barku. W takim przypadku ciało powinno podnieść się tak bardzo, jak to możliwe.
Naprawianie wyniku
Utrwalenie pozytywnego efektu treningu i przyspieszenie procesu osiągania wyników to:
- Napięcie izometryczne wytwarzane przez lekarza poprzez skurcz tylnej wiązki mięśni naramiennych i utrwalenie tej pozycji przez 5-7 sekund.
- Rozciąganie mięśni po wysiłku.
Kiedy spodziewać się efektu
Widocznego efektu można spodziewać się po treningu tylnej wiązki mięśni naramiennych już po 3-4 sesjach, po włączeniu tej grupy mięśni do podziału. Szybkość uzyskania zauważalnego efektu gołym okiem zależy również od ogólnej sprawności dziewczynki oraz sprawności mięśni jej ciała do anabolizmu.
Ćwiczenie tylnych delt jest ważne nie tylko z punktu widzenia harmonijnego rozwoju mięśni całego ciała. Prawidłowa postawa jest kluczem do sportowej długowieczności.
Ponadto mięśnie naramienne są zintegrowane z większością łańcuchów kinematycznych ludzkiego ciała. Dlatego rozwinięte delty pleców są kluczem do ciągłego postępu podczas treningu pleców, klatki piersiowej i ramion.
Wideo na ten temat: trening tylnej delty dla dziewcząt
Trening delta dla dziewczynek: