Ćwiczenia na pośladki dla dziewczynek w domu i na siłowni: podstawowe, z hantlami, izolujące na nogach

Ćwiczenia mające na celu ukształtowanie pięknych, jędrnych pośladków należą do najbardziej poszukiwanych na siłowni iw domu. Większość dziewcząt jest w różnym stopniu niezadowolona ze swojego wyglądu i chce zwiększyć objętość pośladków, zmniejszyć je lub poprawić ich kształt, wykonując w tym celu różne zestawy ćwiczeń.

Gdzie zacząć

  1. Ma znaczenie, czy jest nadwaga i ile dodatkowych kilogramów. Jeśli jeden do pięciu, a potem uprawiasz sport, łatwo się ich pozbyć, ale jeśli BMI (wskaźnik masy ciała) wynosi 25% lub więcej, to musisz zacząć od diety lub przejść na prawidłowe odżywianie, pracując nad mięśniami. W przeciwnym razie piękne, elastyczne i napięte mięśnie zostaną przesłonięte przez tkankę tłuszczową.
  2. Ważne jest, jakie życie obecnie się prowadzi. Jeśli jest siedzący, nieaktywny, należy zacząć od delikatnych ćwiczeń, stopniowo zwiększając obciążenie. Jeśli aktywność fizyczna jest regularna, możesz zacząć od mniej lub bardziej intensywnych obciążeń.
  3. Powinieneś także przemyśleć swój styl życia, zwłaszcza jeśli występuje nadmiar masy. Zastępując windę chodzeniem, a autobusem na spacer, możesz przyspieszyć pojawienie się widocznego wyniku.
  4. Jedzenie powinno zawierać wystarczającą ilość wysokiej jakości białka, ponieważ do uformowania pośladków potrzebny jest materiał budulcowy. Wysokiej jakości białko można uzyskać z mięsa (szczególnie bogata jest w nie pierś z kurczaka), twarogu i białka jaja, mleka, chudej ryby, kalmarów, serwatki.
  5. Wskazane jest włączenie do kompleksu programu antycellulitowego (peelingi, okłady, kremy, masaż), mającego na celu wymodelowanie pośladków.
  6. Pij wystarczającą ilość wody.
  7. Do codziennej rutyny warto dodać poranne ćwiczenia - tylko 10-15 minut.
  8. Regularne bieganie daje świetne efekty.

Podstawowe ćwiczenia na pośladki

Ćwiczenia, które mają na celu budowanie pięknych pośladków i są zalecane dla dziewczynek, można podzielić na dwie grupy: podstawowe i izolujące. Podstawowe, nazywane również wielostawowymi, to te, które są przeznaczone do jednoczesnego pompowania głównych mięśni pośladkowych.

Jeśli celem jest właśnie stworzenie objętości, wówczas udział takich obciążeń w treningu powinien wynosić 70-80% wszystkich ćwiczeń. To nie tylko zwiększy objętość, ale także nada papieżowi elastyczność, uniesie pośladki i sprawi, że będą zaokrąglone.

Te ćwiczenia obejmują:

  • martwy ciągĆwiczenia na pośladki dla dziewczynek w domu i na siłowni: podstawowe, z hantlami, izolujące na nogach
  • prasa do nóg
  • przysiady o różnej szerokości, które wykonuje się z ciężarkami (hantle, sztanga, na maszynie Smitha itp.).

Ponadto właśnie do tych ćwiczeń wymagana jest maksymalna ilość kalorii.

Ćwiczenia izolacyjne na pośladki

Ćwiczenia na pośladki dla dziewcząt, które pozwalają uzyskać piękną ulgę i poprawić sylwetkę, nazywane są izolującymi. W przeciwieństwie do podstawowych są przeznaczone do wysokiej jakości badania określonych małych mięśni.

To mógłby być:

  • zginanie i prostowanie nóg podczas siedzenia, stania lub leżenia;
  • huśtawki;
  • branie na bok lub z powrotem;
  • ćwiczenia z platformą na step;
  • most pośladkowy;
  • redukcja i rozmnażanie ud.

Ćwiczenia z hantlami

Ciężary do wykonywania podstawowych ćwiczeń są obowiązkowe, gdyż to dzięki systematycznie zwiększającemu się ciężarowi, który jest wykorzystywany podczas ich wykonywania, mięśnie otrzymują niezbędne obciążenie stymulujące ich wzrost. Nie bój się używać hantli lub sztangi.

Kobieta, która nie stosuje specjalnych suplementów hormonalnych, nie będzie w stanie „pompować” właśnie dlatego, że jej organizm nie posiada odpowiedniej ilości hormonów odpowiedzialnych za intensywny przyrost masy mięśniowej.

Jednak użycie dodatkowej masy w najbardziej korzystny sposób wpływa na kondycję pośladków. Ćwiczenia izolacyjne są również wykonywane z hantlami lub ciężarkami.Ćwiczenia na pośladki dla dziewczynek w domu i na siłowni: podstawowe, z hantlami, izolujące na nogach

Możesz zacząć od bardzo małej wagi lub wcale, stopniowo zwiększając obciążenie. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać poprawnie, obserwując ułożenie nóg i ciała, aby nie doszło do kontuzji lub skręcenia. Unikaj też pośpiechu i nagłych zmian pozycji ciała. Lepiej jest robić przysiady 3-5 razy, ale poprawnie.

Absolutnie każde ćwiczenie dla dziewczynek można wykonać z hantlami lub specjalnymi obciążnikami noszonymi na nogach. W domu wygodnie jest robić z nimi huśtawki lub uprowadzenia. Zamiast tego w tym przypadku stosuje się również gumkę (ekspander). Jeśli celem jest zmniejszenie objętości pośladków, używanie hantli nie jest konieczne, możesz ograniczyć się do ćwiczeń aerobowych.

Trening na pośladki i nogi w domu

Treningi domowe mogą być bardzo skuteczne. Powinny być wykonywane dwa do trzech razy w tygodniu, ponieważ mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek i regenerację. Jeśli mówimy o budowaniu mięśni, to częste ćwiczenia nie dadzą rezultatu, nie tylko szybszego i lepszego, ale także żadnego, z wyjątkiem tonu.

Lekcję trzeba zacząć od rozgrzewki, wykwalifikowani trenerzy zalecają, aby poświęcić jej minimum 10 minut i ćwiczyć całe ciało i stawy. Obrót głowy, ramion, tułowia, kołysanie nóg, bieganie w miejscu zmiękczy mięśnie, uelastyczni stawy i ochroni przed kontuzjami.

Następnie możesz przejść bezpośrednio do ćwiczeń:

  1. Przysiady. Ćwiczenie to wykonuje się w trzech wersjach - z nogami szerokimi (stopy są szersze niż ramiona), wąskimi (stopy razem) i środkowymi (stopy rozstawione na szerokość ramion). Palce nóg patrzą prosto lub zwrócone na zewnątrz, musisz usiąść, aż staw kolanowy utworzy równy kąt. Plecy proste, ramiona wyciągnięte do przodu lub trzymane blisko klatki piersiowej, podczas gdy miednica cofa się. Aby ćwiczyć tę technikę, możesz stać plecami do otwartych drzwi, dotykać ich piętami i próbować zamknąć drzwi swoim łupem.

    Ćwiczenia na pośladki dla dziewczynek w domu i na siłowni: podstawowe, z hantlami, izolujące na nogach
    Przysiady to główne ćwiczenie na pośladki u dziewcząt, które należy wykonywać regularnie
  2. Rzuca się. Są proste i skrzyżowane. W pierwszej wersji musisz zrobić krok do przodu jedną nogą i usiąść. Podczas kucania kolano nie powinno sięgać dalej niż palec u nogi. Prawidłowo ułożone w przysiadzie obie nogi tworzą w kolanach kąty proste. Przy wykonaniu skrzyżowanym wykonuje się krok do przodu iw przeciwnym kierunku, tj. jeśli noga jest w porządku, musisz iść ze spadkiem w lewo. Kolano i stopa obu nóg są w jednej linii. Aby uzyskać większą efektywność, możesz łączyć wypady z huśtawkami: przyjmując pozycję wyjściową, należy odłożyć nogę na bok lub do tyłu.
  3. Chodzenie po pośladkach... Proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie. Należy usiąść na podłodze i poruszając pośladkami „przejść” w ten sposób przez pomieszczenie.
  4. Nadczłowiek... Leżąc na brzuchu, należy wyciągnąć proste ramiona do przodu, podnieść je i podnieść proste nogi, utrzymując pozycję przez maksymalny możliwy czas.
  5. Pasek jest do przodu i do tyłu. Wszechstronne ćwiczenie, w którym pracują pośladki, nogi, brzuch i ramiona. W wersji klasycznej podparcie występuje na palcach nóg i łokciach, ciało jest rozciągnięte w linii prostej, od pięt do korony. Odwrotna deska jest skierowana do góry, nacisk kładziony jest na pięty i dłonie, korpus również utrzymuje pozycję deski, bez zagięć. Pozostań w pozycji jak najdłużej.
  6. Kroki na platformę. Jeśli nie ma specjalnego sprzętu, zrobi to otomana lub krzesełko do karmienia, najważniejsze jest to, że jest stabilne. Musisz nadepnąć na nią obiema nogami naprzemiennie lub w podejściach, dla każdej nogi osobno.
  7. Machi. Stojąc na czworakach, jedną nogę należy zgiąć pod kątem prostym i unieść, wyprostować. To samo ćwiczenie wykonuje się z prostą nogą, palcem wyprostowanym lub pod kątem 90.Ćwiczenia na pośladki dla dziewczynek w domu i na siłowni: podstawowe, z hantlami, izolujące na nogach
  8. Stołek. Stojąc przy ścianie i dotykając jej piętami, pośladkami i łopatkami, ześlizgują się do pozycji, jaką przyjmuje osoba siedząca na krześle. Pozostają w tej pozycji przez 3-5 sekund, a także, bez odrywania punktów kotwiczenia, podnoszą się.
  9. Nożyce... Leżąc na podłodze, twarzą do góry, podnieś proste nogi i rozkładając je na boki, opuść je tak, aby lewa noga była wyżej. Hodowlę powtarza się, ale teraz prawa noga powinna znajdować się na górze.
  10. Rower. Pozycja wyjściowa jest taka sama, jak w przypadku nożyczek. Nogi są uniesione i imitują pedałowanie.
  11. Most pośladkowy. Leżąc na plecach, ugnij nogi, kładąc nacisk stopami (możesz trzymać pięty rękami dla większej wygody), podnieś miednicę do góry. Komplikują to ćwiczenie w następujący sposób: możesz postawić stopy na jakiejś elewacji lub podnieść jedną nogę tak, aby patrzyła na sufit palcem. Podczas pracy z ciężarem hantle kładzie się na miednicy.

Podczas ćwiczenia należy uciskać pośladki w skrajnych dolnych i górnych punktach pozycji, czując jak pracują niezbędne mięśnie. Trening kończy się ćwiczeniami rozciągającymi, które pomogą rozładować napięcie, zmniejszyć bolesność następnego dnia.

Trening na pośladki i nogi na siłowni

Ćwiczenia na siłowni dają doskonałe efekty dzięki różnorodności symulatorów. Dla wielu dziewcząt wizyta na siłowni jest czynnikiem motywującym, który przygotowuje je do owocnych zajęć.

I pozwala szybko nadać pośladkom pożądany kształt:

  1. Przysiady... Wykonuj z hantlami lub sztangą umieszczoną na ramionach. Na siłowni możesz wykonać to ćwiczenie na maszynie Smitha. Wykonywane są z różną postawą nóg, przysiady można również wykonywać z naciskiem nie na stopach, ale na kolanach.
  2. Naciśnij nogi platformy. Działa na mięśnie pośladkowe i nogi. Przy wykonywaniu z prostymi stopami, stojąc obok siebie, zwiększa się obciążenie bicepsów ud, przy szeroko rozstawionych stopach i palcach na zewnątrz - aktywnie ćwiczy się wewnętrzną część ud, a wąska postawa stóp kładzie nacisk na zewnętrzną część mięśnia czworogłowego.Ćwiczenia na pośladki dla dziewczynek w domu i na siłowni: podstawowe, z hantlami, izolujące na nogach
  3. Martwy ciąg jest przydatny do kształtowania jędrnych, dobrze zdefiniowanych pośladków poprzez oddziaływanie na główne mięśnie ciała. Pozycja wyjściowa stopy rozstawione na szerokość barków bez zginania kolan. Chwyt znajduje się na środku sztangi z ugiętymi kolanami i cofniętą miednicą. Łopatki są lekko podwinięte i proste plecy. Patrząc w przyszłość, musisz powoli prostować plecy, aż twoje ciało będzie wyrównane. Ruch odwrotny zaczyna się od ruchu bioder, a nie kolan. Wariacja rumuńska jest wykonywana w ten sam sposób, ale na prostych nogach, a pull sumo powtarza pierwszy (klasyczny), ale postawa nóg jest szeroka, podobnie jak ręce.
  4. Martwy ciąg na jednej nodze (przysiady bułgarskie, wypady)... Odbywa się to w bułgarskiej wersji martwego ciągu, podczas gdy jedna noga leży na podłodze (jest pod obciążeniem), a druga jest odchylona, ​​zgięta w kolanie i leży na podwyższeniu.
  5. Plie... Rodzaj przysiadu, podczas gdy nogi są tak szerokie, jak to możliwe, a palce u nóg i kolana są odstawione. Musisz kucać, aż kolana utworzą kąty proste lub poniżej (warstwa ujemna).Ćwiczenia na pośladki dla dziewczynek w domu i na siłowni: podstawowe, z hantlami, izolujące na nogach
  6. Niedociśnienie. Wykonywany jest w specjalnym symulatorze, umożliwia pompowanie pośladków i wzmocnienie pleców. Podczas wykonywania nogi są lekko rozstawione.

Jeśli dziewczyna nigdy wcześniej nie była na siłowni, wskazane jest wykonanie co najmniej 1-2 treningów, które odbędą się pod okiem trenera.

Będzie to kosztować więcej niż samodzielne szkolenie, ale profesjonalista pokaże Ci, jak korzystać z symulatorów i dostarczyć technikę. Takie „dodatkowe” wydatki uchronią Cię przed kontuzjami spowodowanymi naruszeniem technologii ćwiczeń i będą miały pozytywny wpływ na wynik.

Ile powtórzeń zrobić

Aby osiągnąć cel, musisz przestrzegać harmonogramu treningów i wiedzieć, ile powtórzeń każdego ćwiczenia musisz wykonać. Wzrost pośladków występuje, gdy tkanka mięśniowa zostaje poddana mikrourazom (pęknięciom), które organizm leczy pomiędzy treningami.

Każde ćwiczenie wchodzące w skład treningu należy powtórzyć 15 do 20 razy w 3-5 serii. Obciążenie dobiera się w taki sposób, aby ostatnie dwa razy odbywały się na granicy sił.

Jak zwiększyć obciążenie

Kolejnym punktem wpływającym na wynik jest prawidłowy dobór wagi. Trening lepiej rozpocząć bez ciężarów, pracując wyłącznie z masą ciała, jest to ważne przede wszystkim dla tych dziewcząt, które mają wysokie BMI (w przeciwnym razie spowoduje to dodatkowe obciążenie stawów nóg).

Stopniowo, wchodząc w ton, dodawane są wagi. Na początek odpowiedni jest trening z małymi hantlami o wadze 0,5-1 kg, następnego dnia będzie jasne, czy warto iść dalej. Kobiety nie mają zespołu odmowy mięśni, podobnie jak mężczyźni, tak naprawdę nie może wykonywać ćwiczeń z ostatnią siłą - tak działa ciało.Ćwiczenia na pośladki dla dziewczynek w domu i na siłowni: podstawowe, z hantlami, izolujące na nogach

Ale przy odpowiedniej wadze ostatni jeden lub dwa kroki będą bardzo, bardzo trudne do wykonania. Gdy po jednym lub kilku treningach z tym ciężarem pojawi się wrażenie, że po ostatnim ćwiczeniu w podejściu można dalej popracować, będzie to sygnał, że czas rzucić przez hantle 0,5-1 kg.

Jak zwiększyć wydajność

Jeśli dziewczyna ma się dobrze, ma dobry wypoczynek i dobrze się odżywia, ale nie ma rezultatu, to wydaje jej się tylko, że robi to dobrze. Idealne ciało nie powstaje w ciągu miesiąca, ale w tym czasie powinny już pojawić się pierwsze oznaki zmian ciała.

Wskazane jest chodzenie na siłownię lub wykonywanie ćwiczeń w domu w te same dni, równomiernie rozprowadzając treningi. Ciało ludzkie szanuje grafikę i reaguje na nie z wdzięcznością.

Schudnij przy stole, a nie na siłowni. Ćwiczenia fizyczne to jakość ciała, a walka z nadwagą prowadzona jest w kuchni. Ale nadmierny deficyt kalorii nie doprowadzi do celu. W planowaniu jadłospisu i diety potrzebny jest zdrowy rozsądek.

Jeśli dziewczyna prawidłowo i regularnie wykonuje ćwiczenia na pośladkach, wynik pojawia się szybko, ponieważ anatomicznie u kobiet dolna połowa ciała jest bardziej umięśniona i lepiej reaguje na trening niż u mężczyzn.

Warunkiem osiągnięcia tego celu jest pozytywne nastawienie, regularne, intensywne ćwiczenia i prawidłowe odżywianie.

Film o tym, jak podkręcić pośladki

Jak szybko podkręcić biodra i pośladki:

Top 5 najlepszych ćwiczeń na biodra i pośladki:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, procedury poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

  1. Nastya

    Ile ćwiczeń możesz dokładnie wybrać dla siebie, czy też musisz robić wszystko na raz?

    Odpowiedzieć

Twarz

Nogi

Włosy