Ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda dla dziewczynek na siłowni iw domu

Smukłe i elastyczne nogi to pożądana cecha wielu kobiet, a także nieoceniony obiekt podziwu wśród mężczyzn. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud są najważniejsze w rozwoju atletycznych nóg.

Jak napiąć wewnętrzne mięśnie ud

Mięśnie uda od wewnątrz są najmniej zaangażowane w normalne życie, a nawet w sportowym trybie życia, jednak od ich rozwoju zależy stan wizualny i fizyczny bioder.

Aby ćwiczyć wnętrze, konieczne jest wykonywanie zarówno ćwiczeń cardio, jak i obciążeń siłowych z ciężarami.

Treningi cardio wykonywane są w aktywnym rytmie (bieganie, pływanie, szybki marsz itp.) I mają na celu spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej w całym organizmie.

Z kolei obciążenia siłowe są bardziej odpowiedzialne za doskonały wygląd - sprzyjają wzrostowi mięśni, mniej wydajnemu spalaniu tłuszczu, a także zwiększają wytrzymałość i siłę grup mięśniowych.

Wskazówki dotyczące ćwiczeń

Program szkolenia należy łączyć iz możliwością zmiany po 3-5 tygodniach, bo organizm przyzwyczaja się do otrzymanego obciążenia, a efekt staje się mniej użyteczny.

Trening cardio można wykonywać codziennie, ale tak, aby sam proces treningu trwał dłużej niż 40 minut: po upływie tego czasu rozpoczynają się wszystkie procesy spalania tłuszczu. Największa korzyść będzie wykonywana rano na czczo. Po śnie organizm spala tłuszcz o 50% szybciej ze względu na deficyt kalorii po śnie.

Jednak obciążenia siłowe należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu, ćwicząc jedną grupę mięśniową na każdym treningu. Trening należy rozpocząć od rozgrzewki z własnym ciężarem, następnie używać sprzętu do ćwiczeń i materiałów obciążających, ale z minimalną wagą, obserwując progresję obciążeń. Trening powinien składać się z 3-5 ćwiczeń, po 5 serii, z 1-2 minutowym odpoczynkiem między nimi.

Zestaw ćwiczeń do domu na tydzień

Ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda należy podzielić na cotygodniowy kurs treningowy, którego liczbę i rodzaj należy dobrać, analizując swoje możliwości, stan zdrowia i kondycję fizyczną podczas regeneracji mięśni..

Ćwiczenia na pompowanie wewnętrznej strony uda:

• przysiady plie;
• odwodzenie uda;
• nożyce;
• rzuca się na bok;
• nogi hodowlane;
• huśtawki;
• skakanka;
• Łyk;
• ćwiczenia z fitballem na symulatorach;
• rozciąganie.

Ćwiczenia muszą być racjonalnie rozłożone w trakcie treningu na wewnętrzną część uda, bez przeciążania ciała, wykonując pełną rozgrzewkę przed treningiem i kończąc każdorazowo rozciąganiem.

Rozciąganie po wysiłku nie tylko uelastycznia ciało, ale także rozciąga powięź - tkankę mięśniową, która otacza mięśnie. Ta właściwość sprzyja szybszej regeneracji uszkodzonych mięśni, a także działa relaksująco po ciężkiej pracy.

Plie przysiady

Przysiady wielopoziomowe są najbardziej efektywnym i izolującym ćwiczeniem, ale wymagają dobrego rozciągnięcia bioder i stawów pachwinowych. Ćwiczenie wykorzystuje mięśnie pośladkowe, mięśnie pleców, mięśnie czworogłowe oraz tylną część uda.

Podczas wykonywania przysiadów musisz:

1. Ustaw nogi szerzej niż ramiona i obróć stopy na bok „od siebie”, ustawiając je pod maksymalnym dostępnym kątem, który pozwala na elastyczność, ale musisz mieć stabilną i wygodną pozycję.
2. Przysiady należy wykonywać płynnie i poniżej równoległych, z opóźnieniem 1-2 sekund. przed rozszerzeniem.
3. Grzbiet jest ściśle wyprostowany, bez zginania lub zginania kręgosłupa. W przeciwnym razie ładunek spadnie na plecy, co może prowadzić do obrażeń.
4. Na początkowym etapie ćwiczenie wykonuje się własnym ciężarem, bez obciążania. Wraz z postępem treningu musisz wziąć hantle w dłonie, wybierając optymalną wagę.

Odwodzenie biodra

Ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda można wykonywać również w pozycji statycznej, leżąc lub stojąc w jednym miejscu.

Takie ćwiczenie treningowe to odwodzenie biodra w bok, w którym pracują mięśnie prasy, pośladki i nogi.

Ćwiczenie wykonuje się z zachowaniem następujących technik:

1. Miednica i inne części ciała pozostają całkowicie nieruchome.
2. Praca wykonywana jest pod kontrolą stopami.
3. Możesz wykonać odwodzenie, zarówno w dużych ilościach - 15-20 razy, jak i utrzymując nogę w statycznym napięciu, używając gumowych pętli do komplikacji lub obciążników na mięśniach łydek.
4. Odwodzenie bioder na symulatorze wytwarza podobne obciążenie, ale jednocześnie pozwala zaoszczędzić czas na trening, a także stworzyć wygodniejsze użytkowanie.

Nożyce

Najbardziej „leniwym”, ale nie mniej efektywnym ćwiczeniem jest ruch „nożycowy”. Działa na środkowe, dolne i ukośne mięśnie brzucha, a także na górną część uda i mięsień czworogłowy uda.

Wykonując ćwiczenie z nożyczkami musisz:

1. Połóż się na plecach i wzmocnij pozycję ramionami przechodzącymi wzdłuż ciała.
2. Za pomocą mięśni brzucha, bez podnoszenia dolnej części pleców i pośladków, konieczne jest podniesienie nóg i wykonywanie pionowych poprzecznych huśtawek nogami.
3. Ćwiczenie wykonuje się przez czas 40-65 sekund, w 3 podejściach.

Rzuca się w bok

Wypad to intensywne ćwiczenie, które spala tłuszcz i buduje uda, łydki i pośladki oraz poprawia elastyczność nóg, pleców i więzadeł.

Wypady boczne wykonuje się w następujący sposób:

1. Nogi powinny być szerzej rozstawione niż ramiona, palce stóp rozłożone, ręce na pasku, plecy proste.
2. Ciężar jest płynnie przenoszony na jedną nogę, druga noga jest prosta, pozycja powinna być mocna i stabilna.
3. Po opuszczeniu i przytrzymaniu, kosztem mięśni bioder, wykonuje się podnoszenie i dalsze przenoszenie ciała na drugą nogę.
4. Aby rzucić cięższe, używa się sztangi lub hantli.

Nogi hodowlane

Ćwiczenia na wewnętrzną część uda powinny również obejmować ruchy pompujące, mające na celu wpompowanie krwi do mięśni i więzadeł. Hodowla w symulatorze prowadzona jest w trybie wielokrotnym, w 15-20 powtórzeniach.

Rozcieńczanie przeprowadza się na samym początku treningu, po rozgrzewce, aby w pełni rozgrzać mięśnie i pompować krwią lub przy ostatnim ruchu rozciągnąć powięź i zapewnić szybszą regenerację organizmu, prowokując wzrost mięśni.

Podczas hodowli należy przestrzegać następujących wskazówek:

1. Początkowo konieczne jest określenie masy roboczej: początkowe obciążenie dla mężczyzn wynosi 15-20 kg, a dla kobiet 5-10 kg. Wraz ze stopniem postępu obciążenia ciężar rośnie do optymalnej pracy.
2. Po ustawieniu symulatora i wybraniu wygodnej pozycji, ćwiczenie rozpoczyna się od płynnego, ale energicznego wyprostu nóg, po którym następuje opóźnienie 1-2 sekund, a kończy się powolnym mieszaniem ze stopniowo zmniejszającym się obciążeniem.
3. Ruch wykonywany jest bez postojów, w równym tempie i bez pomocy ciała, wykorzystując jedynie pracę bioder i mięśni brzucha.
4. Aby zwiększyć intensywność i spalanie tkanki tłuszczowej, czas odpoczynku powinien wynosić 30-45 sekund.

Skakanka

Skakanka nie będzie w stanie obciążyć bioder i sprowokować wzrostu mięśni, ale to ćwiczenie polecamy stosować przy każdym treningu, ponieważ jest jednym z najbardziej skutecznych w walce z tłuszczem.

Zaledwie 15 minut skakania na skakance spala 250 kalorii, co odpowiada przebiegowi od 3 do 5 km lub 30 minutom pływania w basenie. Ponadto poprawia się praca serca, naczyń krwionośnych, praca mózgu oraz metabolizm (metabolizm).

Lina musi być dobrana indywidualnie na podstawie wysokości i rozmiaru kończyn. Możesz sprawdzić wymaganą długość, wchodząc na środek liny i próbując podnieść ręce. Optymalny poziom będzie na dole klatki piersiowej lub pod pachami.

Skakanie powinno odbywać się w szybkim tempie, lądując na palcach i mięśniach łydek, a nie na całej stopie. Wysokie skoki też nie są warte robienia, ponieważ może uszkodzić stawy kolanowe i więzadła. Najlepszą wysokością będzie skok 2-3 cm od podłogi, tak aby lina przechodziła pod Twoimi stopami bez przylegania do powierzchni.

Ćwiczenie wykonuje się przez co najmniej 15 minut, najlepiej 40-65 minut. Jeśli nie ma wystarczającej wytrzymałości, skoki są podzielone na podejścia: według czasu lub liczby skoków, z indywidualnym odpoczynkiem.

Łyk

Jaskółka to statyczne ćwiczenie, które ćwiczy mięśnie łydek i wewnętrzną stronę ud, koordynację, równowagę i aparat przedsionkowy. Ze względu na swoją prostotę i zminimalizowaną traumę jaskółkę mogą wykonywać zarówno dzieci, jak i osoby starsze.

Klasyczna jaskółka obejmuje tylko 3 etapy wykonania:

1. Połącz nogi i rozłóż ręce poziomo, z dala od ciała (jest to konieczne dla zachowania równowagi i stabilniejszej pozycji).
2. Przechyl ciało do przodu, jednocześnie ustawiając jedną nogę równolegle do ciała.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund i powtórz czynność drugą nogą.

Jaskółka z naciskiem na kolano jest wykonywana w podobnej wersji, ale nie na prostych nogach, ale z mocowaniem na dłoni i kolanie. Ta wersja dodatkowo trenuje pośladki i dolną część pleców, a także wymaga mniejszego poczucia równowagi, co sprzyja koncentracji podczas ćwiczeń.

Jaskółka na żołądku jest wymieniana jako najtrudniejszy rodzaj statyki, wymagający dobrej sprawności fizycznej i elastyczności kręgosłupa.

Ćwiczenie wykonuje się ściśle według techniki, w kilku etapach:

1. Wybierając płaską i miękką powierzchnię, musisz położyć się na brzuchu twarzą do dołu.
2. Ramiona są wyprostowane do przodu, nogi razem.
3. Z tej pozycji należy unieść głowę i oderwać miednicę, zginając ją na kształt „łódki”.
4. Ta pozycja musi być utrzymywana przez 30-50 sekund. Jeśli trening fizyczny nie pozwala na wykonanie takiego odstępu czasu, jaskółka jest wykonywana przez maksymalny czas, w 5-7 podejściach.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Zajęcia na siłowni

Ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda należy wykonywać w większym stopniu z ciężarami. Aby osiągnąć idealny wygląd, ćwiczenia na siłowni należy wykonywać minimum 1-2 razy w tygodniu. Domowe treningi z wolnymi ciężarami poprawią Twoje ciało i pomogą spalić tłuszcz, ale największa wartość zależy od ciężarów i maszyn.

Najbardziej efektywnymi ćwiczeniami na siłowni będą:

• przysiady ze sztangą i hantlami;
• hack przysiady w symulatorze;
• przysiad z przodu;
• redukcja nóg na symulatorze;
• prasa do nóg w pozycji leżącej;
• martwy ciąg na prostych nogach;
• wypady ze sztangą;

W procesie treningowym stosuje się 3-4 ćwiczenia, z odpoczynkiem przez 4 minuty. między nimi. Liczba podejść wynosi od 4 do 6, z przerwami trwającymi 40-60 sekund.Cały trening powinien zająć co najmniej 40 minut. i nie więcej niż 1,5 godziny.

Przykładowy program treningowy wygląda następująco:

1. Aktywna rozgrzewka całego ciała - 3-5 minut.
2. Rozgrzewka mięśni na linie lub rowerze stacjonarnym - 15-20 minut.
3. Przysiady ze sztangą 3 × 8-12 razy.
4. Wyciskanie leżące 3x10-15 razy.
5. Wypady - 10 razy na każdą nogę, 3-4 zestawy.
6. Zmniejszanie nóg w symulatorze - 3x12-20 powtórzeń.
7. Rozciąganie - 10-15 minut.

Skuteczne buty do ćwiczeń po wewnętrznej stronie ud

Pomimo różnorodności i rozwoju siłowni, istnieje tylko kilka skutecznych symulatorów, które sprawdziły się w ćwiczeniu wewnętrznej strony ud.

Obejmują one:

• smith squat machine - jest alternatywą dla tradycyjnych przysiadów ze sztangą. Dzięki mocowaniu sztangi technika sportowca jest bardziej poprawna, przez co zmniejsza się ryzyko kontuzji, a do pracy włączane są dodatkowe mięśnie;
• włamać się do maszyny - przeznaczony do ćwiczeń czworogłowych oraz tylnej części uda. Nogi wywierają nacisk w dół, dzięki czemu podnosi się ciężar, który spoczywa na ramionach sportowca. W przypadku kontrolowanych przysiadów nogi powinny być ustawione pełnymi stopami na specjalnej konstrukcji;
• prasa do nóg - jedno z najbardziej skutecznych, ale i niebezpiecznych urządzeń. Wyciskanie na ławce odbywa się pod kątem i nogami do góry, co sprawia, że ​​jest onieśmielający dla wielu nowicjuszy na siłowni. Zabrania się całkowitego prostowania kolan, ponieważ waga może uszkodzić stawy i kości. Dlatego kolana zawsze powinny być lekko ugięte, przy zachowaniu stałego obciążenia.

Trening fitball

Piłka gimnastyczna jest szeroko stosowana w treningach fitness i domowych. Wystarczy jedna piłka, aby wykonać dziesiątki różnych ruchów.

Niektóre z najpopularniejszych ćwiczeń bioder to:

• przysiady nad głową;
• kuca pod ścianą;

  

• ściskanie piłki biodrami;
• podniesienie miednicy;
• przeprost;
• bar fitball;

Dzięki pracy z własną wagą liczbę powtórzeń należy zwiększyć do 15-20, wykonując 5-8 podejść. Ważnym punktem treningu jest właściwy dobór rozmiaru fitball.

Powinien być wybrany na podstawie wzrostu sportowca:

1. Piłki 55 cm przeznaczone są dla osób o wzroście poniżej 165 cm.
2. 65 cm są używane przez osoby o wzroście 165-170 cm.
3. 75 cm - niezbędne dla osób od 180 cm wzwyż.

Ćwiczenia rozciągające

Rozciąganie powinno być obecne po każdym treningu. Pomaga redukować kontuzje, poprawia funkcję stawów i rozluźnia mięśnie po długotrwałym wysiłku.

Aby przyspieszyć regenerację mięśni i osiągnąć lepsze rezultaty, musisz wykonywać takie ćwiczenia jak:

• zagięcie - z pozycji siedzącej ciało pochyla się do nóg;
• rozciąganie z pozycji leżącej - kolano ugina się, mocuje dłońmi i unosi się do głowy;
• "Motyl" - siedząc na podłodze nogi i stopy obracają się do siebie, po czym biodra pracują i zmienia się kąt elastyczności.

Profesjonalne wskazówki dotyczące regulacji wewnętrznej strony uda

Profesjonalni trenerzy, a także doświadczeni sportowcy w dziedzinie fitness i kulturystyki zalecają skupienie się na pracy na całym ciele, a nie na jednej konkretnej grupie mięśni. Według nich nie da się odciągnąć „jednej rzeczy”, trzeba przeprowadzić racjonalny trening całego ciała.

Najważniejszymi czynnikami w osiągnięciu wyniku są: odpowiednio skonstruowana dieta, przestrzeganie schematu treningowego, sen i prawidłowa technika, stosowanie umiarkowanych ciężarów. Dobrze zaplanowane odżywianie stanowi 60 procent lub więcej wyniku, a trening i cechy ciała tylko uzupełniają wszystko inne.

Ćwiczenia ukierunkowane na wewnętrzną część uda są podzielone na wiele kategorii i zastosowań.

Przy odpowiednim odżywianiu, łączeniu treningów na siłowni iw domu, a także wykonywaniu ćwiczeń cardio i rozciągających, efekt pojawi się już po kilku tygodniach treningowych.

Projekt artykułu: Mila Povelitsa

Filmy z ćwiczeniami wewnętrznej strony ud

Jak usunąć tłuszcz z wewnętrznej strony uda: