Ćwiczenia na zewnętrzną część uda (uszy) w domu, na siłowni

Jak wiadomo, jednym z najbardziej problematycznych obszarów kobiecego ciała, najbardziej podatnym na odkładanie się tłuszczu, są zewnętrzne uda. Ale wyobrazić sobie idealną figurę, o której marzy każda dziewczyna, bez elastycznych pompowanych pośladków.

Możesz nadać biodrom pożądany kształt za pomocą specjalnych ćwiczeń, które pomogą Ci w łatwy sposób pozbyć się znienawidzonych „uszu” po bokach.

Zasady skutecznego treningu zewnętrznej części uda

Udo znajduje się między kolanem a stawem biodrowym, stanowi część kończyny dolnej ludzkiego ciała.

Część zewnętrzna składa się z mięśni, których funkcją jest umożliwienie nodze poruszania się w przód iw tył. Można je postrzegać jako atrakcyjną okrągłość z boku ud.

Kiedy zaczynasz szukać i ćwiczyć, musisz poznać podstawy udanych treningów.

Skuteczność treningu przedstawia się następująco:

  • prawidłowość;
  • skupiać;
  • dbałość o szczegóły;
  • stopniowy wzrost obciążenia.

Pierwszą rzeczą do zapamiętania jest regularność - to właśnie ona jest najważniejszym czynnikiem w wydajności.

Najlepiej byłoby, gdybyś ćwiczył codziennie, ale jeśli nie jest to możliwe, możesz przeznaczyć na to 3 dni w tygodniu. W takim przypadku konieczne jest zrozumienie, że wynik będzie bardziej oczekiwany z czasem.

Podczas treningu nie zapomnij zwrócić szczególnej uwagi na pracę tych mięśni, które wymagają napięcia.

Tutaj wystarczy wysłuchać własnych uczuć: jeśli czujesz, że ładunek jest skierowany bardziej w pożądane obszary, to idziesz we właściwym kierunku.

Podczas wykonywania ćwiczeń na zewnętrznej części uda, to mięśnie boczne nóg będą maksymalnie obciążane.

Ważne do zapamiętania! To małe rzeczy często odgrywają decydującą rolę. Upewnij się, że przysiad jest wystarczająco niski, stopy nie odrywają się od podłogi, kąt wznoszenia jest utrzymywany prawidłowo, a noga jest uniesiona jak najwyżej podczas zamachu. W ten sposób można wpływać na szybkość osiągnięcia końcowego wyniku.

Z biegiem czasu staraj się zwiększać obciążenie krok po kroku. Ponownie, głównym pomocnikiem staną się osobiste odczucia: jeśli czujesz, że do wykonania ćwiczenia potrzeba mniej wysiłku niż wcześniej, podnieś poprzeczkę. Na przykład 10 wahań w czasie powinno nieuchronnie przerodzić się w 15, a później do 20.

Ćwiczenia na zewnętrzną część uda w domu

Ćwiczenia zewnętrznej części uda można wykonywać w domu, a nawet w pracy, jeśli jest niezbędna przestrzeń i czas, to są one prawdziwym zbawieniem dla kobiet, które nie mają możliwości odwiedzenia siłowni. Będziesz potrzebował hantli, maty i pozytywnego nastawienia.

Ćwiczenie 1. Huśtawka nogami

Do pierwszego ćwiczenia musisz stać prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami wyciągniętymi przed sobą... Stopy powinny być równoległe do siebie.

Ćwiczenia na zewnętrzną część uda (uszy) w domu, na siłowni
Podczas wykonywania huśtawek nóg należy upewnić się, że nie uginają się one w kolanach.

Zegnij prawą nogę w kolanie i huśtaj się w górę iw dół, próbując dosięgnąć łokcia. Następna huśtawka również jest wykonywana, tylko z równą nogą. Powinieneś zacząć od 10 podejść na każdą kończynę.

Ćwiczenie 2. Podnoszenie nóg

Kolejny rodzaj ćwiczeń zewnętrznych ud będzie wymagał podobnej pozycji wyjściowej jak w poprzednim przypadku. Połóż prawą nogę na palcu, obracając ją w prawo i unieś ją z powrotem tak wysoko, jak to możliwe.

Ćwiczenia na zewnętrzną część uda (uszy) w domu, na siłowni
Do wykonania ćwiczenia można użyć podpórki, aby noga była jak najdalej z tyłu.

Przynieś nogę do najwyższego punktu, odłóż ją. Na początek wystarczy 15 podejść na każdą kończynę, a następnie ich liczbę należy zwiększyć.

Ćwiczenie 3. Przysiady

Żaden zestaw ćwiczeń na zewnętrzną część uda nie jest kompletny bez przysiadów. Główną zasadą jest, aby nie stać na palcach. Postaraj się kucać tak nisko, jak to możliwe, z wyprostowanymi plecami, trzymając ręce zgięte przed sobą.

Ćwiczenia na zewnętrzną część uda (uszy) w domu, na siłowniNa początek wystarczy 10 przysiadów. Główną zaletą tego typu ćwiczeń jest to, że przydają się nie tylko na zewnętrzną część uda, ale na całe ciało.

Ćwiczenie 4. Rzuca się

Liderem wśród skutecznych ćwiczeń są wypady. Szerokimi krokami w bok najpierw w prawo, a potem w lewo.trzymanie ramion równolegle do tułowia. Do ciężarków używaj hantli.

Pamiętaj, aby nieużywana kończyna była prosta. Powinieneś zacząć od 10 wykroków na każdą nogę, 3 zestawy.

Wypady mogą być nie tylko boczne. Możesz je wykonywać naprzemiennie z każdą nogą. W takim przypadku musisz maksymalnie opuścić nogi. Hantle staną się tutaj wiernymi pomocnikami, co tylko podniesie efektywność treningu.

Ćwiczenia na zewnętrzną część uda (uszy) w domu, na siłowniZwróć uwagę na swoją postawę - plecy powinny być idealnie proste. Wdychaj przy każdym kroku. Nie próbuj gwałtownie rzucać się, lepiej preferować płynne ruchy. Jeśli chodzi o liczbę wypadów, eksperci zalecają również wykonanie 3 serii po 10 razy.

Ćwiczenie 5. Podnoszenie kolan

Do następnego ćwiczenia uklęknij. Aby uzyskać maksymalną efektywność, połóż większość ciężaru na ramionach i wyprostuj plecy. Kolano unosi się pod kątem 90 °.

Ćwiczenia na zewnętrzną część uda (uszy) w domu, na siłowniZrób to samo z drugą nogą. Mięśnie muszą być w ciągłym napięciu. Doświadczeni trenerzy radzą rozpocząć od 20 podniesień każdego kolana, z późniejszym wzrostem obciążenia.

Ćwiczenie 6. Powstania

Unoszenie nóg jest również dość skuteczne, gdy wykonuje się je na bok. Aby to zrobić, musisz położyć się na macie, obrócić na bok i podnieść kończynę leżącą na górze jak najwyżej.

Ćwiczenia na zewnętrzną część uda (uszy) w domu, na siłowniNastępnie należy obrócić się na drugą stronę i wykonać tę samą operację z przeciwną nogą. Możesz zacząć od 10 wymachów każdej nogi.

Ćwiczenie 7. Trzymanie uniesionych nóg

Możesz zakończyć trening i złagodzić napięcie mięśni, przewracając się na plecy i unosząc kończynę prostopadle do podłogi.

Ćwiczenia na zewnętrzną część uda (uszy) w domu, na siłowniĆwiczenia na zewnętrzną część uda na siłowni

Niektóre kobiety wolą zajęcia na siłowni od ćwiczeń w domu, uważając je za bardziej efektywne i dające szybkie efekty.

Oprócz obciążeń na symulatorach bardzo popularne są ćwiczenia na zewnętrzną część uda na fitball.

Zestaw ćwiczeń na fitball

Pozycja początkowaIstota ćwiczeniaLiczba ćwiczeń
Wracamy do fitballu z wyciągniętymi ramionami. Poczujesz się bardziej komfortowo, jeśli piłka znajdzie się w rogu pokoju, ponieważ nie wyślizgnie się spod ciebie.Zegnij jedną nogę w kolanie i unieś ją 15-20 cm nad podłogą.Następnie, bez gwałtownych ruchów, zegnij drugą kończynę i wykonaj przysiady tak, aby pośladki dotykały piłki. Jeśli nie jesteś już nowy w tego typu ćwiczeniach zewnętrznych ud, podnieś kolana wyżej lub wybierz mniejszą piłkę. Również w tej sytuacji pomocne będą hantle, pełniące rolę środka ważącego.Na początek - 7-10 przysiadów
Kula znajduje się między ścianą a twoim ciałem, która powinna stykać się z nią w okolicy lędźwiowej.Z pozycji wyjściowej należy podnieść biodra do góry. Możesz zrozumieć, że punkt końcowy został osiągnięty i powinieneś zejść na dół dzięki temu, że ciało jest rozciągnięte w linii prostej. Aby uzyskać maksymalną wydajność, zwróć uwagę na mięśnie brzucha i nóg - powinny być napięte. W stawie biodrowym obecne jest ugięcie ciała przy prawidłowej technice. Warto zaznaczyć, że pośpiech będzie tutaj zbędny i tylko ukryje efekt, dlatego staraj się utrzymać ostateczną pozycję przez 3-5 sekund.Warto zacząć od 10-12 razy, a następnie możesz zwiększyć tę liczbę do 20 razy
Leżenie na boku z oparciem na łokciu. Piłka leży na podłodze pod stopami.Weź wdech i unieś biodra z powierzchni. Podnoszenie należy wykonywać do momentu ostatecznego wyprostowania ciała. Możesz użyć mniejszej piłki, aby ułatwić ćwiczenie.15-20 razy na każdą kończynę
Leżąc na brzuchu. Fitball znajduje się pod biodramiNa zmianę unosząc kończyny, trzymając dłońmi podłogę. Jeśli chodzi o nogi, możesz je trzymać w wygodnej dla siebie pozycji - proste lub zgięte pod kątem 90 °.15-20 razy na każdą kończynę

Na siłowni, oprócz fitball, jest duża szansa, że ​​znajdziesz wiele innych agregatów, które pomogą Ci wzmocnić zewnętrzne mięśnie ud. Mówimy o symulatorach.

Jednym z najbardziej efektywnych pod względem obciążenia powierzchni zewnętrznej jest symulator przeznaczony do wysuwania i wydłużania nóg.

Ćwiczenia na symulatorze 1. Przywodzenie i prostowanie nóg

Uwaga! Niewłaściwe użycie tego symulatora może skutkować zerowymi wynikami. Przede wszystkim wyreguluj go, zadbaj o masę ciężaru roboczego i szerokość siedziska.

Ćwiczenia na zewnętrzną część uda (uszy) w domu, na siłowniRobiąc zewnętrzne uda, trzymaj plecy prosto, a nogi pod kątem prostym. Zrób wydech i powoli zbliż nogi do siebie, aż rolki zetkną się ze sobą, a następnie powoli rozłóż nogi.

Ćwiczenie na symulatorze 2. Odwodzenie i wyprost nogi w pozycji stojącej

Wiele centrów fitness posiada maszyny, które pozwalają wykonywać podobne ćwiczenia w pozycji stojącej.

Ćwiczenia na zewnętrzną część uda (uszy) w domu, na siłowni
Przed wykonaniem ćwiczenia na symulatorze należy ustawić optymalne obciążenie, aby nie uszkodzić więzadeł i mięśni.

Warto zaznaczyć, że zaletą tego urządzenia w porównaniu z poprzednim jest to, że nie tylko w niezbędny sposób wpływa na pożądany obszar, ale także przyspiesza przepływ krwi i nasyca mięśnie tlenem.

Aby naprawić nogi w tym symulatorze, zapewniono specjalne podnóżki. Musisz chwycić się poręczy ręką. Dalej powinieneś odłożyć nogę na bok.

Ćwiczenie na symulatorze 3. Stepper

Ważne do zapamiętania! Oprócz specjalistycznych na siłowniach znajduje się wiele wszechstronnych symulatorów, które pozwalają zachować atrakcyjną zewnętrzną część uda. Jednym z nich jest Stepper.

Ćwiczenia na zewnętrzną część uda (uszy) w domu, na siłowniDoskonale unosi nogi, pośladki i uda. ale należy traktować go ostrożnie i nie przesadzaćw przeciwnym razie gwarantowane jest zwichnięcie kolana. Ta kategoria sprzętu do ćwiczeń może również obejmować bieżnię i rower treningowy.

Zalecenia ekspertów

Przed przystąpieniem do ćwiczeń zalecamy zapoznanie się z zaleceniami doświadczonych trenerów, dzięki czemu Twoje zajęcia będą w stanie dać Ci najbardziej efektywny i szybki efekt.

Aby poprawić efektywność treningu, należy przestrzegać następujących zaleceń:

  • łączą regularne ćwiczenia ze zbilansowaną dietą - dzięki czemu Twoje biodra w krótkim czasie uzyskają pożądany wygląd;
  • nie zaniedbuj rozciągania, bo to ona pomoże w przyszłości rozładować napięcie z wytrenowanych mięśni i pozbyć się bolesnych doznań. Bólów ciągnięcia można również uniknąć, biorąc kąpiel z solą morską;
  • wszelkiego rodzaju masaże i okłady na ciało powinny być Twoimi najlepszymi przyjaciółmi... Na ratunek przyjdą kremy o działaniu chłodzącym lub odwrotnie rozgrzewającym, folią spożywczą i pędzelkiem z grubym włosiem. Masaż należy wykonywać od dołu do góry, powtarzając przepływ limfy. Kubeczki do masażu są równie skuteczne w utrzymaniu napięcia skóry i mięśni. Aby ich użyć, potrzebujesz kremu lub oleju, który musisz nasmarować leczoną powierzchnię;
  • skuteczność ćwiczeń na zewnętrznych udach zależy bezpośrednio od wewnętrznego nastroju... Elementarne lenistwo często staje się główną przeszkodą na drodze do pięknego ciała, dlatego kwestia samodyscypliny jest tutaj ważniejsza niż kiedykolwiek. Postaraj się mieć jasny harmonogram ćwiczeńodchylenie, od którego należy postrzegać osobistą słabość. Oczywiście decydującym czynnikiem jest tutaj motywacja, której prawidłowe oznaczenie może dostroić się we właściwy sposób i rozwiązać wszystkie problemy z samodyscypliną. W ten sposób, Sformułuj sobie jasny cel, który należy osiągnąć wszystkimi środkami, a zajęcia będą niezwykle radosne i satysfakcjonujące.

Trudno jest nadać pośladkom idealny wygląd, ale jest to całkiem możliwe, nawet jeśli nigdy nie ćwiczyłeś, ale masz wystarczająco silne pragnienie.

Regularne treningi mające na celu wypracowanie zewnętrznej powierzchni, połączone ze zbilansowanym odżywianiem i pielęgnacją skóry, pomogą Ci w najbliższej przyszłości osiągnąć zamierzone rezultaty i nie stać się posiadaczami znienawidzonych „uszu”.

Filmy z poradami dotyczącymi ćwiczeń zewnętrznej części uda

W tym filmie doświadczony trener udziela wskazówek, które pomogą Ci nauczyć się prawidłowego wykonywania ćwiczeń zewnętrznej części uda na siłowni:

W tym filmie przedstawiono zalecenia dotyczące wykonywania ćwiczeń na wewnętrznej stronie uda z fitballem:

Zestaw ćwiczeń, które pomogą pozbyć się uszu na udach w domu, znajduje się w tym klipie wideo:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, zabiegi poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

  1. Angelina

    Moim zdaniem zewnętrzna część uda to ta część ciała, z której raczej trudno jest usunąć nadmiar tłuszczu. Dzięki temu artykułowi udało mi się zmniejszyć objętość ud dzięki dobremu i efektywnemu zestawowi ćwiczeń.

    Odpowiedzieć

Twarz

Nogi

Włosy