Ćwiczenia na mięsień czworoboczny pleców z hantlami dla kobiet

Ćwiczenia rozwijające mięsień czworoboczny polegają na unoszeniu obręczy barkowej z powolnym opuszczaniem. W tym przypadku barki są obciążone dodatkowymi ciężarami. Jako sprzęt sportowy stosuje się sztangi, hantle, ciężar własnego ciała, sprzęt do ćwiczeń.

Gdzie znajduje się mięsień czworoboczny? Struktura i funkcja

Mięsień czworoboczny to sparowana, szeroka i płaska wiązka włókien mięśniowych, która całkowicie pokrywa całą szyję, a także górną część pleców, zlokalizowaną wzdłuż kręgosłupa. Ćwiczenie w tej części ciała zapewnia powstanie statycznego obciążenia obręczy barkowej i pleców.

Wizualnie mięsień czworoboczny przypomina duży trójkąt, którego podstawa styka się z kręgosłupem, a jego wierzchołek jest skierowany pod kątem łopatki.

Funkcjonalny cel mięśnia czworobocznego jest następujący:

• podczas energicznej aktywności fizycznej zapewnia zbliżenie łopatki do tkanki kostnej kręgosłupa;
• uczestniczy w procesie obracania łopatki wokół osi strzałkowej, co umożliwia pełną funkcjonalność górnej części pleców i całej obręczy barkowej;
• przy zmniejszaniu prawego lub lewego trapezu głowa jest obracana w odpowiednim kierunku;
• obustronna aktywacja włókien mięśniowych zapewnia wydłużenie odcinka szyjnego kręgosłupa.

Dysfunkcja lub uszkodzenie mięśnia czworobocznego prowadzi do utraty możliwości pełnego obracania głowy, wykonywania ruchów obrotowych szyi. Podobne problemy z układem mięśniowo-szkieletowym pojawiają się w przypadku naruszenia wiązki nerwowej regulującej funkcje prawego lub lewego trapezu.

Cechy treningu na trapezie dla kobiet

Ćwiczenia Trapezius można wykonywać na siłowni lub w domu.

Cechy procesu treningowego mającego na celu rozwinięcie trapezu obejmują następujące aspekty:

Jeżeli na siłowni wykonywane są ćwiczenia fizyczne, wówczas trener lub instruktor fitness zawsze zasugeruje właściwy rodzaj ćwiczeń i udzieli praktycznych wskazówek, jak kształtować ciężar roboczy sprzętu sportowego. Ćwiczenia Trapezius wykonywane w domu są ograniczone ilościową i jakościową różnorodnością sprzętu.

Na przykład na siłowni można korzystać z hantli o dowolnej wadze, korzystać ze składanych sztang olimpijskich, ciężarków, skorzystać z nowoczesnych symulatorów oraz metodycznej pomocy instruktora.

W domu trening na trapezie sprowadza się do podnoszenia sztangi, z użyciem hantli o ograniczonym zakresie ciężaru, wykonywania ćwiczeń z własnym ciężarem (drążek poziomy, poręcze, pompki z podłogi).

Przeciwwskazania do ćwiczeń z hantlami

Ćwiczenia na mięśniu czworobocznym są przeciwwskazane u kobiet z następującymi chorobami organizmu:

• żylaki, zakrzepowe zapalenie żył i inne patologie tkanki naczyniowej;
• zaburzenia rytmicznej czynności serca (arytmia, tachykardia, bradykardia, dławica piersiowa);
• wcześniej doznał udaru mózgu lub ciężkiego urazowego uszkodzenia mózgu;
• artroza stawów barkowych lub łokciowych;
• przepuklina kręgosłupa piersiowego lub szyjnego;
• cukrzyca;
• nadciśnienie tętnicze, któremu towarzyszą okresowe skoki ciśnienia i kryzysy nadciśnieniowe;
  
• przepuklina pachwinowa;
• wypadanie macicy, a także choroby zapalne żeńskiego układu rozrodczego;
• zapalenie hemoroidów.

Kobiety w ciąży muszą tymczasowo zaprzestać wykonywania ćwiczeń siłowych na mięśnie czworoboczne. To ostrzeżenie jest uzasadnione ryzykiem wystąpienia powikłań podczas porodu, a także wczesnego przerwania ciąży we wczesnym stadium.

Rozgrzej się przed treningiem

Ćwiczenia na mięśnie czworoboczne są zabronione bez wcześniejszej rozgrzewki. Składa się z następujących działań:

1. Bieganie na dystansie 300 m.
2. Obraca ciało na boki. 20 powtórzeń po prawej i lewej stronie.
3. Ruchy obrotowe stawów barkowych. Obie ręce są wyciągane jednocześnie lub po kolei. Zalecane na 30 powtórzeń.
4. Pochyla się do przodu i do tyłu, co składa się z 35 powtórzeń.
5. Ruchy obrotowe głowy. Musisz wykonać 30 zakrętów w prawo i lewo.
6. Przechylanie szyi do przodu i do tyłu. Wykonaj 25 powtórzeń.

Końcem rozgrzewki jest samodzielne rozgrzanie karku i górnej części pleców za pomocą ruchów masujących. Średni czas przygotowania do procesu treningowego to 15 minut.

Ćwiczenia na trapez w domu i na siłowni

Istnieje wiele różnych ćwiczeń oporowych, które mogą rozwijać mięśnie czworoboczne, budować ich siłę fizyczną, zwiększać objętość, masę mięśniową i definicję.

Chód rolnika z hantlami

Ćwiczenie to rozpoczyna się od doboru optymalnej wagi hantli.

Po wybraniu sprzętu sportowego musisz przestrzegać następującej techniki:

1. Weź hantle w obie ręce.
2. Wyrównaj postawę i lekko ugnij kręgosłup lędźwiowy.
3. Przejdź dystans 25 m płynnymi i równymi ruchami, a następnie zawróć i wróć do punktu startowego, z którego został zrobiony start.
4. Monitoruj swój oddech podczas chodzenia. Powinien być głęboki i równy.

To ćwiczenie jest podobne do chodzenia z dwoma dużymi torbami. Po pierwszym podejściu musisz odpocząć przez 2-3 minuty, a następnie powtórzyć te same czynności. Zaleca się wykonanie co najmniej 3-4 podejść na trening. Ćwiczenie polega na pompowaniu górnej wiązki trapezów.

Wzruszanie ramionami z hantlami

Ćwiczenie to wykonuje się na siłowni. Będziesz musiał ustawić wyciskanie pod kątem 45 stopni. Następnie musisz wybrać ciężar roboczy hantli.

Po zakończeniu przygotowań do treningu rozpoczyna się następująca sekwencja ćwiczeń:

1. Kobieta kładzie się na brzuchu na ławce ustawionej pod określonym kątem nachylenia.
2. Hantle mocuje się w dłoniach.
3. Podczas wdechu wykonuje się zgięcie stawów łokciowych i rozcieńczenie hantli, aby zapewnić ugięcie klatki piersiowej pleców i łopatek.
4. Podczas wydechu mięśnie czworoboczne rozluźniają się, a ramiona wracają do swojej pierwotnej pozycji.

Ćwiczenie to przyczynia się do rozwoju środkowej i dolnej wiązki mięśni czworobocznych. Zalecane jest wykonanie 8 powtórzeń w 3 seriach. Podczas aktywności fizycznej należy zachować możliwie równomierną postawę.

Wzrusza ramionami z ciężarkami za plecami

Jest to wymagające technicznie ćwiczenie dla kobiet z doświadczeniem treningowym.

Wykonuje się to w następujący sposób:

1. Weź składaną sztangę olimpijską i uzyskaj na niej ciężar roboczy odpowiadający sile fizycznej sportowca.
2. Kobieta jest wyprostowana. Nogi są rozstawione na szerokość ramion.
3. Ręce nawija się za plecy, podnosi się sztangę i przytrzymuje z tyłu na wysokości dolnej części pleców.
4. Podczas wdechu ciężar jest podnoszony mięśniem trójgłowym i czworobocznym na tyle, na ile pozwala na to elastyczność stawu barkowego.
5. Podczas wydechu pasek powraca do poziomu dolnej części pleców.

Ćwiczenie wykonuje się w 10 powtórzeniach w 3 seriach. Zapewnia wzrost mięśni dolnego odcinka trapezu. Sprawia, że ​​ta część ciała jest bardziej widoczna. Ćwiczenie to wykonuje się z hantlami lub ciężarkami. Zasada treningu polega na pompowaniu części szyjnej pułapek, a także środkowego odcinka tego mięśnia.

Technika podnoszenia ramion z ciężarkami jest następująca:

1. Kobieta jest wyprostowana, a jej stopy są rozstawione na szerokość ramion.
2. W rękach są hantle o wadze 3 kg lub więcej lub ciężary.
3. Podczas inhalacji sprzęt sportowy jest unoszony przed tobą.
4. Podczas wydechu kończyny górne z hantlami lub ciężarkami wracają do poziomu bioder.

W czasie ćwiczenia należy zadbać o to, aby łokcie nie zgięły się. Wagi powinny być małe. Głównym zadaniem treningu jest prawidłowe wykonanie ćwiczenia, wytworzenie optymalnego obciążenia fizycznego na mięśnie czworoboczne. Zalecana liczba powtórzeń to 12 razy w 3 zestawach.

Okablowanie z zaimprowizowanym obciążeniem

Technika wykonywania tego ćwiczenia przypomina podnoszenie ramion z obciążeniem. Różni się tylko kierunek ruchu ramion, a obciążenie fizyczne powstaje tylko w górnej części trapezu.

Okablowanie z zaimprowizowaną wagą wykonuje się w następujący sposób:

1. Konieczne jest przyjęcie pozycji wyprostowanej i rozłożenie nóg na szerokość barków.
2. Podnieś hantle, ciężarki lub składane naleśniki ze sztangą.
3. Przy wdechu ramiona są rozstawione od bioder do poziomu stawu barkowego.
4. Podczas wydechu kończyny płynnie opadają na poziom pasa.

Łokcie powinny być proste bez zginania. Podczas treningu zalecane jest wykonanie 8-10 powtórzeń w 3-4 seriach. To ćwiczenie pośrednio rozwija obręcz barkową.

Martwy ciąg

Złożone i traumatyczne ćwiczenie, które pozwala jednocześnie rozwijać wszystkie partie mięśni czworobocznych. Aby to wykonać, używany jest tylko pasek.

Technika treningu jest następująca:

1. Na pasku składanego drążka olimpijskiego konieczne jest zebranie wymaganej liczby naleśników, których waga odpowiada sile fizycznej sportowca.
2. Rozstaw stopy na szerokość ramion i utrzymuj plecy tak równo, jak to możliwe, z lekkim ugięciem kręgosłupa lędźwiowego. Pasek znajduje się przed sportowcem.
3. Kobieta pochyla się i rękami mocuje drążek. Odległość między rękami kończyn powinna odpowiadać szerokości ramion.
4. Podczas wdechu dolna część pleców jest wyprostowana, a ciało podniesione.
5. Podczas wydechu kobieta ponownie się pochyla i kładzie sztangę na podłodze.

Wraz z trapezem pompuje się mięsień najszerszy grzbietu. To ćwiczenie jest podstawowe i złożone dla wszystkich mięśni wzdłuż kręgosłupa. Podczas treningu musisz wykonać 7 powtórzeń po 3 serie.

Pochylony rząd

Podobnie jak w przypadku martwego ciągu, sztanga służy jako sprzęt sportowy.

Techniczna strona ćwiczenia składa się z następujących czynności:

1. Nogi są nieco szersze niż ramiona.
2. Kobieta pochyla się do przodu, a kręgosłup jest jak najprostszy.
3. Drążek jest mocno trzymany w rękach.
4. Podczas inhalacji pasek jest podciągany do powierzchni klatki piersiowej. W tym przypadku ciało nadal jest w stanie przechylonym, a postawa jest niezwykle równa.
5. Podczas wydechu sprzęt sportowy kładzie się na powierzchni podłogi.

Osobliwością tego ćwiczenia jest to, że nie można go wykonywać z szarpnięciami ani z ugiętymi plecami. W takim przypadku możliwy jest uraz kręgosłupa piersiowego. Zalecana liczba powtórzeń to 8 razy w 3 seriach, z przerwą 2-3 minuty.

Podnoszenie hantli na plecach do pasa

Ćwiczenie to wykonuje się naprzemiennie, najpierw dla lewego, a następnie dla prawego trapezu.

Technika procesu treningowego jest następująca:

1. Musisz skorzystać z wyciskania na ławce, na którym spoczywa dłoń i kolano nogi.
2. Plecy są możliwie proste, aby zapobiec deformacji kręgosłupa.
3. W wolnej ręce należy wziąć hantle lub kettlebell.
4. Przy inhalacji sprzęt sportowy podciąga się do pasa.
5. Podczas wydechu hantle wraca na powierzchnię podłogi.

To ćwiczenie pozwala pompować dolną i środkową wiązkę mięśni trapezowych. Wykonaj 10 powtórzeń w 3 zestawach.

Podnieś do brody

Bardzo efektywne ćwiczenie pozwalające na pompowanie górnych mięśni czworobocznych. Jako sprzęt sportowy używany jest sztanga lub kettlebell.

Technika procesu treningowego jest następująca:

1. Kobieta przyjmuje pozycję wyprostowaną, a jej nogi są rozstawione na szerokość ramion.
2. Pasek znajduje się w dłoniach na wysokości bioder. Uchwyt powinien być tak wąski, jak to możliwe, ze szczotkami obok siebie.
3. Podczas wdechu pasek jest podciągany do powierzchni brody.
4. Podczas wydechu pasek jest obniżany z powrotem do poziomu bioder.

Optymalna liczba powtórzeń to 12 razy w 3 zestawach. Odstęp czasu na odpoczynek powinien wynosić 3 minuty.

Deadlift Lee Haney

To ćwiczenie wykonuje się ze sztangą. Wspomaga rozwój dolnej wiązki mięśni czworobocznych i naramiennych.

Technika wykonania ćwiczenia obejmuje następujące kroki:

1. Musisz rozstawić stopy na szerokość ramion.
2. Sztangę z zebranymi naleśnikami włożyć z tyłu za plecy.
3. Oprzyj dłonie na drążku i podnieś sprzęt sportowy do poziomu pośladków.
4. Przy wdechu zginają się stawy łokciowe kończyn górnych, a sztanga jest podciągnięta w kierunku łopatek.
5. Podczas wydechu sprzęt sportowy spada.

Zalecane jest wykonanie 6 powtórzeń w 3 seriach. Ćwiczenie zostało opracowane przez słynnego kulturystę Lee Haneya i zostało nazwane jego imieniem.

Rumuński hantle martwy ciąg

Ćwiczenie to wykonuje się podobnie jak klasyczny martwy ciąg ze sztangą. W takim przypadku stosuje się hantle.

Techniczny aspekt szkolenia jest następujący:

1. Musisz rozstawić stopy na szerokość ramion.
2. Podnieś hantle o wadze roboczej.
3. Pochyl się do przodu i wyrównaj plecy.
4. Podczas wdechu rozluźnij dolną część pleców i przywróć ciało do pozycji pionowej.
5. Podczas wydechu ponownie pochyl się do przodu.

Konieczne jest wykonanie 12 powtórzeń w 3 zestawach. Jeśli porównamy ćwiczenie z martwym ciągiem, to ten drugi rodzaj treningu jest bardziej efektywny.

Zestaw ćwiczeń do domu

W domu możesz wykonywać tylko podstawowe ćwiczenia rozwijające mięśnie czworoboczne.

W takim przypadku proces szkolenia może wyglądać następująco:

• poniedziałek - rozgrzewka, martwy ciąg, podnoszenie sztangi do brody, pompki na nierównych drążkach (12 powtórzeń, 3 zestawy);
• wtorek - odpoczynek i odbudowa tkanki mięśniowej;
• środa - rozgrzewka, okablowanie z improwizowanymi ciężarami, rumuński martwy ciąg z hantlami, pompki z podłogi (15 razy w 3 zestawach);
• czwartek - dzień regeneracji mięśni i lepszego odżywiania;
• piątek - chód farmera z ciężarami, podciąganie ze zgiętej sztangi, podciąganie na drążku poziomym (10 razy w 3 zestawach);
• sobota - trening kardiologiczny polegający na bieganiu na dystansie 2 km.

Niedziela to dzień pełnego odpoczynku, regeneracji sił fizycznych, wzmocnionego odżywiania i przygotowania psychicznego do treningu na kolejny tydzień.

Zestaw ćwiczeń na siłownię

Wykonanie zestawu ćwiczeń na mięśnie czworoboczne na siłowni daje możliwość zorganizowania procesu treningowego z udziałem trenera personalnego lub instruktora fitness.

Program pompowania trapezowego może wyglądać następująco:

• Poniedziałek - rozgrzewka mięśni, martwy ciąg Lee Haneya, rumuński martwy ciąg z hantlami, podnoszenie ciężarów do pasa;
• Wtorek - lepsze odżywianie, sen w ciągu dnia i regeneracja organizmu;
• Środa - rozgrzanie włókien mięśniowych, rozłożenie hantli na boki, pompki z podłogi (15 razy w 3 zestawach), podniesienie hantli za plecy;
• Czwartek - regeneracja mięśni, lepsze odżywianie, sen w ciągu dnia i dobry wypoczynek;
• Piątek - wzruszanie ramionami na ławce skośnej z hantlami, podciąganie na drążku poziomym (10 razy w 3 seriach), wzruszanie ramionami z ciężarami za plecami.
• Sobota - kompleksowy trening układu sercowo-naczyniowego polegający na bieganiu na bieżni (dystans 1,5 km), przysiadach (20 powtórzeń w 5 seriach);
• Niedziela - picie dużej ilości płynów, lepsze odżywianie, sen w ciągu dnia i całkowity wyciszenie psycho-emocjonalne, mające na celu przywrócenie sił fizycznych organizmu.

Ćwiczenia na mięsień czworoboczny polegają na wykorzystaniu sprzętu sportowego takiego jak sztanga, ciężarki, hantle, naleśniki. Większość ćwiczeń na tę część odcinka piersiowego i szyjnego kręgosłupa to ciężarki trakcyjne w warunkach, gdy ciało sportowca jest w pozycji poziomej na ławeczce do wyciskania lub jest lekko pochylone do przodu.

Pierwszy pozytywny efekt pompowania mięśnia czworobocznego można zaobserwować po 2 miesiącach intensywnego treningu.

Filmy z ćwiczeniami z powrotem

Jak skutecznie budować mięśnie pleców: