Ćwiczenia na mięsień pośladkowy medius w domu, na siłowni dla kobiet z hantlami, na symulatorze

Płaskie pośladki mogą wynikać z przyczyn genetycznych lub niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Ale to często oznacza, że ​​mięśnie pośladków środkowych nie są wystarczająco stymulowane, słabo rozwinięte. Ćwiczenia mogą to naprawić. Silne mięśnie pośladkowe może pomóc w zapobieganiu kontuzjom, poprawie wyników treningu oraz łatwiejszym i bardziej wdzięcznym ruchu.

Istota i podstawowe zasady

Do ćwiczeń gluteus medius potrzebna jest płaska gumka i kettlebell. Warto włączyć do treningu zarówno wolne ciężary, jak i symulatory.... Luźne ciężary są łatwiejsze do załadowania na dłuższą metę, ponieważ zawsze możesz kontynuować dodawanie ciężaru do sztangi lub używać cięższych hantli.

Maszyny do ćwiczeń mogą powodować problemy, gdy sportowcy stają się wystarczająco silni, aby wykorzystać cały stos obciążników. Jednak w przypadku ograniczonego dostępu do symulatorów czy wolnych ciężarów nadal można uzyskać efektowny wynik.

Wskazania do rozpoczęcia użytkowania

Ćwiczenia na gluteus medius polecane są zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Z biegiem czasu słabe mięśnie pośladkowe mogą prowadzić do bólu bioder, kolan i dolnej części pleców. Sportowcy z osłabieniem pośladków są również podatni na ostre kontuzje, takie jak zerwanie więzadła krzyżowego przedniego i nadwyrężenia ścięgna podkolanowego.

Mięśnie pośladkowe są najpotężniejsze w ludzkim ciele, żaden ruch bioder i miednicy nie jest pełny bez ich obciążenia. Niezależnie od tego, czy dana osoba siedzi, chodzi czy biegnie - w każdym razie mięśnie pośladkowe są aktywnie zaangażowane.

Przeciwwskazania do stosowania

Ćwiczenia nie są zalecane dla kobiet w ciąży, które urodziły mniej niż sześć miesięcy temu, pacjentek ze skoliozą lub osteochandrozą, a także z diastozą.

Główny kompleks

Ćwiczenia na mięsień pośladkowy medius mogą obejmować programy z elastyczną opaską, kettlebell i ciężarkami.

Z gumką

Chwytaki:

1. Umieść gumkę wokół obu nóg, tuż nad kolanami.
2. Połóż się na jednej stronie z ugiętymi kolanami, biodrami zgiętymi i złączonymi nogami.
3. Upewnij się, że pośladki nie są ściśnięte.
4. Zrób wydech, unosząc górne kolano, trzymając nogi razem.
5. Weź wdech, przywracając kolano do pierwotnej pozycji.

Wykonaj 15 powtórzeń, przejdź na drugą stronę.

Ćwiczenia bocznego kroku pośladkowego:

1. Zapnij płaską gumkę tuż nad kostkami i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając palce uniesione.
2. Utrzymując ciężar na piętach, stań prawą stopą w bok, utrzymując napięcie w gumce.
3. Napnij gumkę i stań lewą stopą lekko w prawo.
4. Idź dalej bokiem w prawo przez około 5 kroków.
5. Następnie zrób krok w lewo, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Powtórz 3 razy.

Stabilizatory bioder z gumką:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Zapnij gumkę powyżej kolan.
3. Zrób wydech, przyciskając pięty do podłogi, podnieś biodra jak najwyżej, utrzymując naprężoną gumkę.
4. Weź wdech, powoli opuszczając biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 12-15 powtórzeń.

Rzuty tylną nogą z pozycji stojącej:

1. Załóż gumkę na kostki.
2. Przenieś ciężar na prawą stopę i połóż lewe palce na ziemi około cala za prawą stopą, aby wytworzyć napięcie w gumce.
3. Zrób wydech, a następnie odchyl lewą nogę do tyłu o około sześć cali.
4. Unikaj zginania pleców i prostowania kolan.
5. Weź wdech, przywracając lewą nogę do pierwotnej pozycji.

Wykonaj 10-12 powtórzeń, przejdź na drugą stronę.

Stosowane ćwiczenia z kettlebell

Wykonując ćwiczenia z kettlebells na dolne partie ciała, należy zawsze skupić całą uwagę na technice wykonania i słuchać swojego ciała. Priorytetem jest jakość, a nie ilość.

Możesz trenować tylko z ciężarami, które pozwolą Ci wykonać każde ćwiczenie sprawnie i bezpiecznie. Jeśli powtórzenie okaże się zauważalnie wolniejsze od poprzednich lub jeśli nie ma wystarczającej siły, aby wykonać je poprawnie, zestaw należy dokończyć.

Trakcja:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i włóż kettlebell między nogi.
2. Przymocuj gumkę do bioder i ugnij kolana, opuszczając ręce do uchwytu kettlebell. Trzymaj golenie prosto.
3. Chwytając rączkę, zrób wydech, przeciągając kettlebell przez pięty, aby rozszerzyć biodra i wstać.
4. Zrób wdech, powoli opuszczając kettlebell z powrotem na podłogę, trzymając biodra i pozwalając kolanom ugiąć się w razie potrzeby.

Wykonaj 10 powtórzeń.

Huśtawka z kettlebell:

1. Zapnij gumkę na biodrach.
2. Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion, z kettlebell około 30 centymetrów przed sobą.
3. Przenieś ciężar na pięty, opuść ręce do uchwytu kettlebell.
4. Chwyć kettlebell chwytem z góry, „unieś” kettlebell z powrotem między nogi, chwytając biodrami siłę poruszającego się kettlebell.
5. Zrób wydech, wychylając kettlebell do przodu, wypychając biodra, prostując nogi i ściskając pośladki i brzuch.
6. Gdy waga osiągnie wysokość klatki piersiowej, zrób wdech, pozwól ciężarowi opaść i odeślij go z powrotem do pozycji „podniesionej”.

Wykonaj 10 powtórzeń.

Kettlebell Squat:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell przy klatce piersiowej.
2. Zrób wdech, zginając kolana i odchylając biodra do tyłu, aby przykucnąć.
3. Staraj się trzymać biodra tak nisko jak kolana i unikaj szczypania kości ogonowej.
4. Zrób wydech i przesuń kettlebell po piętach, aby wstać.

Wykonaj 10 do 12 powtórzeń.

Martwy ciąg na jednej nodze:

1. Trzymając kettlebell w lewej ręce, stań na prawej nodze i oderwij lewą od podłogi.
2. Utrzymując ciężar na środku stopy do pięty, wdychaj powietrze unosząc się na poziomie bioder i lekko ugnij kolano, aby odepchnąć pośladki do tyłu.
3. Utrzymuj dolną część nogi pionowo, a uda wyciągnięte do przodu.
4. Zrób wydech przez piętę, aby powrócić do pierwotnego stanu.

Wykonaj 10-12 powtórzeń, przejdź na drugą stronę.

Z masą ciała

Odwróć szarpnięcie, aby zrównoważyć:

1. Stań na prawej stopie i oderwij lewą od podłogi.
2. Zrób wdech, rzucając się do tyłu lewą nogą, tak aby lewe kolano zwisało z ziemi.
3. Zrób wydech podczas przechodzenia przez prawą piętę, aby unieść się do pozycji na jednej nodze, unosząc lewą nogę do przodu i na wysokość bioder.

Wykonaj 10-12 powtórzeń, przejdź na drugą stronę. Opcjonalnie: załaduj ten ruch, trzymając kettlebell przy klatce piersiowej lub hantle w obu rękach.

Podnoszenie nogi z mostka:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Podnieś biodra, aby przyjąć pozycję mostu.
3. Podnieś lewą nogę z podłogi i wyciągnij ją przed siebie, utrzymując miednicę na tym samym poziomie.
4. Zrób wdech, powoli opuszczając biodra na podłogę.
5. Zrób wydech, przyciskając prawą piętę do podłogi i unosząc biodra.

Wykonaj 10-12 powtórzeń, przejdź na drugą stronę.

Łyżwiarz:

1. Połącz nogi, odciągnij biodra do tyłu i lekko ugnij kolana.
2. Odepchnij się prawą stopą i skocz w lewo, lądując miękko na lewej stopie.
3. Odepchnij się lewą stopą, aby odskoczyć w przeciwnym kierunku.

Naprzemiennie stronami w sumie 20 powtórzeń.

Żabie udka:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Podnieś biodra, aby wejść do pozycji mostka.
3. Przyciśnij brodę do klatki piersiowej.
4. Oprzyj łokcie na ziemi.
5. Ściśnij dolną część stóp i przesuń pięty jak najbliżej pośladków.
6. Zrób wdech, opuszczając biodra na podłogę.
7. Zrób wydech podczas podnoszenia bioder.

Wykonaj 15 powtórzeń.

Rzuca chodzenie:

1. Zrób krok do przodu prawą stopą i opuść ją gwałtownie, pozwalając lewemu kolanowi unieść się nad ziemię.
2. Odepchnij się prawą stopą, aby wspiąć się do jednej pozycji nogi.
3. Wysunąć lewą stopę do przodu, natychmiast zapadając się w wypad z tej strony.

Naprzemiennie stronami w sumie 20 powtórzeń.

Tygodniowy plan lekcji

Musisz robić 3-4 razy w tygodniu, naprzemiennie dni treningowe z dniami odpoczynku i regeneracji.

Optymalne będzie naprzemienne wykonywanie ćwiczeń z każdej z wymienionych kategorii, a mianowicie:

• z gumką;
• z kettlebell;
• własnym ciężarem.

Szkolenie powinno obejmować:

Naprawianie wyniku

Po zakończeniu ćwiczeń przyda się prysznic kontrastowy, gdzie podczas mycia warto masować zmęczone pośladki twardą myjkąmożna zastosować peeling do ciała.

Ćwiczenia na gluteus medius wymagają stałego monitorowania techniki. Należy pamiętać, że kontuzje pojawiają się, gdy organizm staje się zmęczony, a kontrola słabnie. Ponadto, zapewnienie sobie dnia lub dwóch na regenerację przed powtórzeniem treningu daje sobie największe szanse na rezultaty.

Dobrym pomysłem jest mieszanie ćwiczeń górnej części ciała z treningami podstawowymi pomiędzy treningami pośladków, aby uzyskać mocny i zrównoważony efekt.

Ważne jest, aby zorganizować sobie zdrową dietę bogatą w białko, tłuszcze roślinne i wystarczającą ilość wolnych węglowodanów.

Jeśli mówimy o konkretnych produktach, przydatne będą:

• twarożek;
• Pierśi kurczaka;
• jajka (nie możesz nadużywać żółtek;
• oliwki i oliwa z oliwek;
• tłuszcz rybny;
• owsianka;
• chleb pita bez drożdży;
• gryka.

Osoba ćwicząca musi upewnić się, że je wystarczająco dużo. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo, Twoje ciało nie będzie miało możliwości regeneracji i rozwoju. Wszystkie mięśnie potrzebują energii do regeneracji po ciężkim treningu. Jeśli ciągle nie dajesz sobie odpocząć lub po prostu nie jesz wystarczająco dużo, aby utrzymać wagę, najprawdopodobniej pożądany postęp nie będzie widoczny.

Kiedy spodziewać się efektu

Pierwsze efekty będą odczuwalne już po kilku sesjach. Zauważysz, jak twardnieją pośladki, jak silne stają się ruchy. Będzie to szczególnie widoczne podczas wchodzenia po schodach.

Zmiany zewnętrzne zostaną wskazane za 2-3 miesiące. Ważne jest, z jaką formą fizyczną rozpoczęły się zajęcia, ale w każdym razie 12-24 miesiące regularnych ćwiczeń to więcej niż realny czas na stworzenie pięknych i zdrowych pośladków. Ale nie powinieneś zwracać uwagi na czas, najważniejsze jest, aby cieszyć się samymi zajęciami.

Człowiek szybko zostaje wciągnięty w nowy rytm życia, a cel może nawet zniknąć w tle, ustępując miejsca przyjemności wykonywania ćwiczeń. Ćwiczenia na gluteus medius zaczynają przynosić wiele przyjemnych wrażeń już po niewielkiej ilości regularnych ćwiczeń.

Jak dokładnie śledzić postępy

Istnieją 4 wskaźniki, których najlepiej używać do prawidłowego śledzenia postępów:

• średnia masa ciała;
• pomiary;
• regularne zdjęcia postępów;
• zakładanie starej pary spodni.

Śledząc swoją wagę, należy pamiętać, że będzie ona zmieniać się codziennie.

Odpowiednie warunki do śledzenia wagi:

• Zważ się rano po skorzystaniu z toalety i przed jedzeniem / piciem.
• Zawsze rób to w bieliźnie / nago.
• Codziennie prowadź dziennik wagi, aby pod koniec tygodnia był średni.

Ważenie się 1 raz w tygodniu może być niedokładne, biorąc pod uwagę, jak duża waga może się zmieniać z dnia na dzień.

Kryteria śledzenia pomiarów:

• 2 cale powyżej pępka;
• na pępku;
• 2 cale poniżej pępka;
• gdziekolwiek przed nimi.

Ważne jest, aby rozpoczynać powoli od każdego ćwiczenia, które jest nowe dla specjalisty.

Kluczem jest umożliwienie ciału zwiększenia siły i wytrzymałości przed dodaniem dodatkowego ciężaru i powtórzeń.

A ćwiczenia na mięsień pośladkowy nie tylko nie są wyjątkiem, ale w ich przypadku jest to szczególnie ważne, ponieważ zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego w dużej mierze zależy od ich zdrowia.

Film przedstawiający ćwiczenia mięśnia pośladkowego średniego

Ćwiczenia wzmacniające na mięsień pośladkowy środkowy: