Ćwiczenia pleców dla dziewczynek z hantlami, sztangą, na poziomym drążku w domu

Ćwiczenia pleców wykonywane w domu, w przeciwieństwie do podobnych trening na siłowninależy robić codziennie. Potrzeba ta wynika z niemożności zapewnienia pełnego obciążenia grupy mięśniowej ćwiczonej monotonnymi improwizowanymi ciężarami lub sprzętem sportowym o podobnej masie.

Mimo to zrozumienie projektu programu ćwiczeń w domu pomoże sportowcowi wzmocnić gorset mięśniowy pleców w krótkim czasie, minimalizując jednocześnie ryzyko kontuzji.

Anatomia mięśniowego gorsetu pleców

Ćwiczenia pleców w domu będą dla sportowca całkowicie bezpieczne tylko wtedy, gdy dziewczyna zna anatomię mięśni kręgosłupa.

Podstawowe informacje z zakresu fizjologii należy wykorzystać nie tylko przy sporządzaniu kompleksu, ale także mieć na uwadze podczas ćwiczenia, wyobrażając sobie, jak zmienia się stopień obciążenia i jego kierunek wraz z określonymi ruchami.

W zależności od lokalizacji gorset mięśni pleców dzieli się na 5 dużych sekcji:

  • kręgosłup (biegnie na całej długości pleców);
  • szkaplerz;
  • podłopatkowy;
  • lędźwiowy;
  • sakralny.

Według lokalizacji mięśnie pleców dzielą się na:

PowierzchniaTakie mięśnie przyczepione są do „guzków osy” kręgosłupa, rozciągają się na całym grzbiecie i kończą w obręczy barkowej, w okolicy żeber, łopatek i kości miednicy.
GłębokiSą to sparowane procesy mięśniowe zlokalizowane w poprzek pleców. Przeplatają się ze sobą dzięki i tworzą głęboki, gęsty szkielet mięśni grzbietu.

Powierzchowne mięśnie, ze względu na swoje położenie, są łatwiejsze do wyćwiczenia niż głębokie. Przy odpowiednim ćwiczeniu, nawet w domu, powierzchowne mięśnie staną się bardziej widoczne po 3-4 tygodniach regularnych ćwiczeń.

Postęp w ćwiczeniu mięśni głębokich nie jest widoczny wizualnie. Jednocześnie siła takich grup mięśni zapewnia sportowcowi zachowanie prawidłowej postawy, a także utrzymanie zdrowia kręgosłupa.

Dlaczego musisz podkręcać plecy dziewczyn

Wierząc, że trening siłowy doprowadzi do powstania męskiej sylwetki, początkujący unikają stresu na mięśnie kręgosłupa, zapominając, że uzyskanie męskiej ulgi nie jest dostępne dla kobiecego ciała bez dodatkowego spożycia testosteronu.

Wzmocnienie mięśni pleców jest konieczne, aby dziewczęta:

  • kształtowanie estetycznych proporcji ciała (przy intensywnej pracy wyłącznie kończynami dolnymi kobieca postać wizualnie staje się bardziej nadwaga);
  • wizualny spadek objętości talii, uformowanie sylwetki w kształcie litery V (rozwinięte mięśnie pleców optycznie wyszczuplają brzuch i talię, co można jeszcze bardziej podkreślić przy odpowiednim doborze elementów garderoby);
  • utrzymanie normalnego przepływu limfy i krążenia krwi (przy zmniejszeniu tempa krążenia limfy lub krwi w organizmie, formach stagnacji, negatywnie wpływających na funkcjonowanie narządów wewnętrznych);
  • poprawę postawy (widoczne zmiany można uzyskać wykonując ćwiczenia na mięśnie głębokie);
  • wizualny wzrost objętości klatki piersiowej (możliwe będzie nieznaczne przekształcenie klatki piersiowej ze względu na obrót ramion, osiągnięty podczas pompowania tylnych delt);
  • zwiększenie ogólnej siły i wytrzymałości sportowca.

Pomimo wszystkich pozytywnych aspektów ćwiczeń mięśni pleców, prawdziwy wzrost ich objętości możliwy jest tylko na siłowni.

Ćwicząc w domu, dziewczyna z większym prawdopodobieństwem zachowa istniejącą już sportową formę i napięcie mięśni.

Przeciwwskazania

Ćwiczenia pleców w domu, wykonywane przez dziewczęta, niezależnie od ich sprawności fizycznej, mają szereg przeciwwskazań:

  • okres miesiączki (wykonywanie w domu w tym czasie może wywołać obfite krwawienie z macicy, które samo nie ustąpi);
  • ciąża (w okresie noszenia dziecka wszystkie sporty powinny być nadzorowane przez trenera fitness);
  • łagodne lub złośliwe nowotwory, niezależnie od ich strefy lokalizacji;
  • zaostrzenie chorób przewlekłych;
  • podwyższona temperatura ciała;
  • zaburzenia psychiczne i nerwicowe;
  • przemieszczenie krążków kręgowych;
  • przepuklina międzykręgowa;

Ćwiczenia pleców dla dziewczynek z hantlami, sztangą, na poziomym drążku w domu

  • występ;
  • okres rehabilitacji po zabiegu (min.6-8 miesięcy od operacji);
  • powrót do zdrowia po urazie kręgosłupa, w tym ciężkiej kontuzji;
  • osteochondroza w ostrej fazie;
  • nadciśnienie 2 i 3 stopnie.

Jak szybko osiągnąć rezultaty

Skuteczność domowych treningów mających na celu wyćwiczenie mięśni kobiecych pleców można zwiększyć poprzez:

  • wykonywanie rozciągania i schładzania odpowiednio przed i po zajęciach (kompleks przygotowawczy przyspieszy procesy metaboliczne i przepływ krwi, a także nada tempo pracy układu sercowo-naczyniowego. ból w okresie potreningowym);
  • stopniowy wzrost obciążenia (mięśnie przyzwyczajają się do obciążenia w ciągu 2-3 tygodni, co znacznie obniża efektywność dalszego treningu. Aby tego uniknąć, ćwicząc w domu należy zwiększać obciążenie stosując ciężarki o większej masie, ale nie zwiększając ilości powtórzeń w ramach 1 podejścia) ;
  • przestrzegać specjalnej diety lub ogólnych zasad prawidłowego odżywiania (w pierwszym przypadku menu dietetyczne musi sporządzić wykwalifikowany dietetyk, który ma pojęcie o aktualnym stanie zdrowia konkretnego sportowca);Ćwiczenia pleców dla dziewczynek z hantlami, sztangą, na poziomym drążku w domu
  • regularne ćwiczenia (ćwiczenia pleców muszą być wykonywane codziennie);
  • zapewnienie swojemu organizmowi możliwości pełnej regeneracji sił (w tym celu należy spać co najmniej 8-9 godzin w nocy, a w ciągu dnia spędzać 10-20 minut co 4-5 godzin w spokojnej, relaksującej atmosferze)
  • przestrzeganie reżimu picia (spożycie wystarczającej ilości czystego płynu nie tylko podczas treningu, ale także w ciągu dnia, pomaga w utrzymaniu prawidłowego tempa procesów metabolicznych, które są odpowiedzialne m.in. za ilość wchłanianego przez organizm pokarmu).

Jak uniknąć kontuzji

Ćwiczenia pleców w domu mogą sprowokować sportowca do kontuzji kręgosłupa, stawów i kości.

Aby tego uniknąć, musisz:

  • podczas wykonywania ćwiczeń przestrzegaj ogólnie przyjętej techniki (zaniedbanie tej zasady oprócz zwiększonego ryzyka kontuzji znacząco obniża ogólną efektywność treningu);
  • odpowiednio rozgrzewka i uspokojenie przed i po lekcji (czas spędzony na tych kompleksach w ramach jednego treningu domowego nie powinien łącznie przekroczyć 10 minut);
  • unikaj gwałtownego wzrostu obciążenia (nie zaleca się szybkiego zwiększania ciężaru roboczego, a także wykonywania więcej niż 25 powtórzeń w ciągu 1 podejścia);
  • jeśli siła gorsetu mięśniowego jest niewystarczająca do pełnoprawnego treningu siłowego, rozpocznij trening w domu, wykonując ogólne ćwiczenia wzmacniające;
  • choć zajęcia odbywać się będą w domu, należy na nich nosić odzież i obuwie sportowe.

Ćwiczenia pleców dla dziewczynek z hantlami, sztangą, na poziomym drążku w domuJako ćwiczenia rozgrzewające plecy odpowiednie są:

  • przechyla się w prawo / w lewo;
  • ciało obraca się w prawo / w lewo;
  • obrót bioder (zmienia się na przemian kierunek ruchu);
  • naprzemienny łuk pleców, stojący na czworakach;
  • faliste ruchy ciała w przód iw tył / w lewo iw prawo.

Możesz dołączyć do zaczepu:

  • podnoszenie ciała z pozycji leżącej;
  • „Piłka” (rozciąganie kręgosłupa toczącymi się ruchami z pozycji siedzącej na podłodze z nogami jak najbliżej ciała);
  • rozciąganie mięśni bocznych pleców w prawo / lewo (przechyły wykonywane możliwie jak najwolniej).

Funkcje wychowania fizycznego w domu

Do najważniejszych cech wychowania fizycznego w domu należą:

  • konieczność prawidłowego doboru ciężarków zawartych w minimalnym zestawie sprzętu sportowego do użytku domowego (hantle, ciężarki i sztangi należy zakupić z prefabrykowanej konstrukcji, co pozwoli zawodnikowi na stopniowe zwiększanie ciężaru roboczego, minimalizując ryzyko kontuzji. , elastyczna opaska fitness, wałek do masażu);
  • potrzeba codziennych ćwiczeń (zaleca się wykonywanie tego codziennie o tej samej porze. Stworzy to rodzaj cyklu metabolicznego, który przyczyni się do najefektywniejszej pracy mięśni pleców);
  • przed rozgrzewką i głównym kompleksem serce powinno być przygotowane na nadchodzące obciążenie (do tego nadaje się intensywny bieg w miejscu z wysokim podniesieniem bioder lub skakanką);Ćwiczenia pleców dla dziewczynek z hantlami, sztangą, na poziomym drążku w domu
  • kontrolować częstotliwość oddychania (wysiłek należy wykonywać przy wydechu, mięśnie do rozluźnienia - przy wdechu);
  • po schłodzeniu zaleca się spędzić 2-3 minuty w stanie odprężenia, koncentrując się na rytmach oddechowych (należy wziąć głęboki oddech przez nos, po czym zebrane powietrze powoli wypuścić przez jamę ustną).

Jak zacząć ćwiczyć

Ćwiczenia pleców w domu wymagają kompetentnej organizacji procesu treningowego:

  • dogodny czas zajęć należy wyznaczyć na podstawie ich zegara biologicznego (dla „sów” przeżywających wieczorem szczyt wigoru lepiej wybrać treningi wieczorne, dla „skowronków” zaleca się ćwiczyć rano, 40-60 minut po lekkim śniadaniu);
  • między jedzeniem a ćwiczeniami w domu powinny upłynąć co najmniej 2 godziny;
  • ćwiczyć w największym dostępnym pomieszczeniu w mieszkaniu, wolnym od mebli i elementów wyposażenia wnętrz (obecność ciał obcych utrudni ruch atlety, co uniemożliwi utrzymanie amplitudy ćwiczenia);
  • jako strój sportowy zaleca się wybieranie luźnej odzieży wykonanej z naturalnych „oddychających” materiałów (takie materiały zapewniają dostęp powietrza do skóry, przy zachowaniu normalnej wymiany ciepła);Ćwiczenia pleców dla dziewczynek z hantlami, sztangą, na poziomym drążku w domu
  • na czas szkolenia zorganizować swego rodzaju „kokon informacyjny”, odgradzając się od bodźców zewnętrznych, w tym bliskich, zwierząt domowych, TV a nawet telefonu (w przeciwnym razie wraz ze wzrostem obciążenia pojawi się pokusa zabawiania się zajęciami obcymi, przerywając trening);
  • w pomieszczeniu, w którym odbędzie się lekcja, okno powinno być lekko uchylone, zapewniając swobodny dostęp do świeżego powietrza (duszny pokój może spowodować omdlenie sportowca, a także utrudnić wywiązanie się z danego poziomu obciążeń).

Prawidłowe oddychanie

Jeśli podczas domowego treningu siłowego na plecach zaobserwuje się częstotliwość oddychania, sportowiec nie tylko będzie w stanie maksymalnie wytrenować określoną grupę mięśni (dostarczając organizmowi wystarczającą ilość tlenu), ale także uniknie przedwczesnego przepracowania.

Uważa się, że standardowy wzorzec wdechu-wydechu to: wdech (musi być wykonywany przez nos) - podczas relaksacji; wydech (zaleca się robić to przez usta) - przy wysiłku. Ta sekwencja ochroni kręgosłup lędźwiowy przed urazami i zapewni organizmowi zasoby do późniejszego ćwiczenia.

Najważniejszą rzeczą, której należy unikać podczas treningu siłowego, jest wstrzymywanie oddechu.

Tymczasowe wstrzymanie czynności układu oddechowego może prowadzić do:

  • gwałtowny wzrost ciśnienia krwi (występuje w szczególności z powodu przepływu krwi do klatki piersiowej i serca);
  • omdlenie lub zawroty głowy;
  • drgawki;
  • poważne uszkodzenie włókien mięśniowych (występuje z powodu naruszenia krążenia tlenu we krwi organizmu).

Rozgrzać się

Ćwiczenia na plecach, aby uniknąć kontuzji, należy poprzedzić kompleksem rozgrzewkowym. W domu, jako rozgrzewka, najskuteczniej jest wykorzystać obciążenia kardio (na przykład bieganie w miejscu z wysokim podniesieniem bioder lub skakanką), a następnie przejść do głównej części kompleksu rozgrzewkowego.

Ćwiczenia pleców dla dziewczynek z hantlami, sztangą, na poziomym drążku w domuGłówna część kompleksu rozgrzewkowego:

  • obrót głowy (podczas wykonywania tego ćwiczenia ważne jest, aby przy zmianie pozycji głowy ramiona pozostały nieruchome);
  • rotacja stawów barkowych do przodu / do tyłu (zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia powoli, koncentrując się na równomierności rozciągania mięśni obręczy barkowej);
  • rotacja ze zgiętymi ramionami (zmiana kierunku ruchu co 15-20 powtórzeń);
  • obrót miednicy (podczas wykonywania ćwiczenia nogi powinny być ustawione od siebie w odległości większej niż szerokość ramion o 15-20 cm);
  • dynamiczna hodowla rąk (kończyny powinny być zgięte);
  • przysiady (bez ciężarów), po których następuje ugięcie przy wzroście;
  • skręty ciała z pozycji przysiadu (stopy powinny być odwrócone w przeciwnych kierunkach, a przednie powierzchnie ud powinny tworzyć linię prostą);
  • „Młyn” (przechyl ciało do przodu, nie zginaj nóg i nie rozstawiaj ich szeroko, staraj się dosięgnąć przeciwległej kończyny dolnej wyprostowanymi rękami. Ćwiczenie wykonuj w szybkim tempie);
  • przechyla się w prawo / w lewo.

Ćwiczenia pleców dla dziewcząt z własną wagą i ciężarem

Maksymalną efektywność treningu w domu można osiągnąć tylko poprzez odpowiednie połączenie ćwiczeń pleców z własną wagą i dodatkowym obciążeniem.

Martwy ciąg na prostych nogach

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

  1. Stój prosto; dolne ramiona; doprowadzić mięśnie całego ciała do maksymalnego napięcia; rozstaw stopy na szerokość ramion. Weź jedną hantlę w dłonie.
  2. Podczas wydechu zegnij kolana do minimum i pochyl się do przodu, aż utworzy się równoległość między plecami a podłogą. Odsuń pośladki.
  3. Bez zatrzymywania się, wróć do pierwotnej pozycji.

Ćwiczenia pleców dla dziewczynek z hantlami, sztangą, na poziomym drążku w domuWykonuj martwy ciąg w 3 seriach po 20 powtórzeń.

Rzędy hantli

Algorytm ćwiczeń wygląda następująco:

  1. Zegnij nogi i rozstaw je na szerokość ramion; wyprostuj plecy i lekko popchnij tułów do przodu; napraw w dłoniach hantle, ciężarki lub improwizowane ciężarki.
  2. Podnieś hantle do klatki piersiowej, jednocześnie maksymalnie rozkładając łokcie w przeciwnych kierunkach. Reszta ciała pozostaje nieruchoma.
  3. Zatrzymaj się na 3 sekundy.
  4. Powoli opuść kończyny górne do ich pierwotnej pozycji.

Optymalna liczba podejść i powtórzeń to 3 do 10.

Unoszenie rąk na boki

Technika tego ćwiczenia wygląda następująco:

  1. Połóż nogi lekko ugięte w kolanach w odległości mniejszej niż szerokość ramion; plecy prosto do przodu; dolne ramiona z hantlami skierowanymi przed siebie.
  2. Po zaokrągleniu ramion rozłóż je, nie zmieniając pozycji innych części ciała.
  3. Bez zatrzymywania się w trakcie ćwiczenia opuść kończyny górne do ich pierwotnej pozycji.

Ramiona należy rozłożyć na boki na 20 powtórzeń w 2 zestawach.

Ćwiczenia pleców dla dziewczynek z hantlami, sztangą, na poziomym drążku w domuPo wykonaniu 2 podejść i krótkim odpoczynku możesz zmienić kierunek ruchu ramion. Teraz należy cofnąć kończyny górne, przyjmując wcześniej pozycję wyjściową podobną do powyższej (optymalnie - 3 zestawy po 10 powtórzeń).

Zamachaj rękami w barze

Huśtawki ręczne w barze wykonywane są według następującego schematu:

  1. Stań na poziomym pasku na prostych ramionach.
  2. Podczas wydechu cofnij prawą rękę, narysuj okrąg w powietrzu, a następnie przywróć ją do pierwotnej pozycji.
  3. Powtórz krok 2 lewą ręką.

Liczba powtórzeń wynosi 20 na obie ręce (po 10 na każdą stronę); podejścia - 3.

Przeprost na podłodze

Technika wykonania tego ćwiczenia wygląda następująco:

  1. Połóż się na brzuchu; rozłożyć proste ramiona na boki; napraw nogi (na przykład umieszczając je pod sofą).
  2. Podnieś górną część ciała jak najwyżej, starając się przy zmianie pozycji angażować wyłącznie mięśnie pleców.
  3. Ustal pozycję na 5 sekund.
  4. Powróć powoli do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia pleców dla dziewczynek z hantlami, sztangą, na poziomym drążku w domuWystarczy wykonać 15 powtórzeń w 2 zestawach.

"Łódź"

Algorytm wykonania tego ćwiczenia zakłada zgodność z następującymi krokami:

  1. Połóż się na brzuchu; rozciągaj ręce i nogi w naturalnych kierunkach; mięśnie ciała są maksymalnie napięte.
  2. Podczas wydechu unieś kończyny jak najwyżej z podłogi. Ustal pozycję na 10 sekund.
  3. Płynnie wróć do pozycji wyjściowej.

Optymalna liczba powtórzeń „Łódki” to 20, podejść - 3.

Jak poprawnie zakończyć trening

Schłodzenie w domowych treningach pomoże rozciągnąć mięśnie „zatykane” podczas treningu, a także zapobiegnie gromadzeniu się kwasu mlekowego, który wywołuje pojawienie się bólu w okresie potreningowym.

Zaleca się włączenie do końcowego kompleksu:

  • mieszanie rąk za plecami;
  • ciało odchyla się od wspornika;
  • pochylanie się do przodu (podczas pochylania nogi pozostają proste, twarz w najniższym punkcie musi być przyciśnięta do kolan, trzymając nogi rękami);
  • ataki statyczne;
  • rozciąganie (z rękami rozciągającymi się do najwyższego punktu, na przykład górnej części drzwi, jednocześnie maksymalnie rozciągając pracujące mięśnie pleców).
Ćwiczenia pleców dla dziewczynek z hantlami, sztangą, na poziomym drążku w domu
Po wykonaniu zestawu ćwiczeń na plecy, dziewczyna musi zrobić „autostop” w celu rozciągnięcia mięśni „zatkanych” podczas treningu.

Po zakończeniu treningu w domu zaleca się powstrzymać się od posiłków przez 40 - 60 minut.

Programy treningowe na tydzień

Program, nawet w przypadku ćwiczeń w domu, powinien być opracowany przez wykwalifikowanego trenera fitness, który rozumie fizjologię człowieka, a także ma pojęcie o rzeczywistym stanie zdrowia konkretnego sportowca. W przypadku braku możliwości skorzystania z usług profesjonalisty, dziewczyna może przyjąć następujące opcje zajęć jako podstawę swojego kompleksu.

Na przykład:

  • rozgrzewka - 5 minut;
  • martwy ciąg na prostych nogach - 3 zestawy po 15 powtórzeń (3 * 15);
  • huśtawki z hantlami na boki - 2 * 10 z każdej strony;
  • „Boat”, gdzie jako dodatkowe obciążenie służy sztanga, mocowana na ramionach sportowca - 2 * 25;
  • wyciąganie hantli na zboczu - 4 * 20;
  • zaczep - 5 minut

Lub:

  • rozgrzewka - 5 minut;
  • przeprost na podłodze ze sztangą na ramionach - 3 * 15;
  • zamachaj rękami w barze - 2 * 20;
  • zwoje ciała w zawieszeniu na poziomym pasku - 3 * 25;
  • podnoszenie rąk z hantlami w pochyleniu na boki - 2 * 20;
  • ręce hodowlane z hantlami przechylonymi do tyłu - 3 * 10;
  • zaczep - 5 minut

Ćwiczenia na plecy wykonywane przez dziewczęta w domu to nie tylko przestrzeganie podstawowych zasad organizacji procesu treningowego, ale także ogólne dostosowanie stylu życia sportowca.

Niewłaściwe odżywianie, brak odpowiedniego wypoczynku, a także liczne sytuacje stresowe zmniejszają efektywność treningu 2-3 krotnie.

Przegląd wideo ćwiczeń mięśni pleców dla dziewcząt

Ćwiczenia na plecy dla dziewczynek:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, zabiegi poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

Twarz

Nogi

Włosy