Ćwiczenia rąk dla dziewcząt w domu. Treningi z hantlami i bez, masa ciała na biceps, triceps. Jak budować mięśnie

Ćwiczenia rąk są okazją do pozbycia się obwisłej skóry i jej napompowania. Ten trening można wykonywać w domu i na siłowni z akcesoriami lub bez.

Anatomia mięśni ramienia

Mięśnie ramion stanowią tylko około 6% mięśni całego ciała. Istnieją 2 grupy mięśni ramion:

1. Mięśnie barku.

Grupa przednia, która odpowiada za zginanie ramion, obejmuje:

  • mięsień bicepsa lub bicepsa (pełni funkcję zginania ramienia w stawach barkowych i łokciowych);
  • mięsień ramienny;
  • coracohumeral.

Do tylnej grupy mięśni, które pomagają wyprostować kończyny górne, należą:

  • mięsień trójgłowy lub trójgłowy (odpowiedzialny za ruch ramion w stosunku do ciała i zgięcie w łokciu);
  • mięsień łokciowy.

2. Mięśnie przedramienia.

  • brachialis (odpowiedzialny za zginanie łokci);
  • brachyradialis (pomaga zgiąć łokieć i poruszać ramieniem w górę iw dół);
  • mięsień krukowaty (odpowiedzialny za doprowadzenie ręki w stanie zgiętym do ciała);
  • długi zginacz promieniowy nadgarstka (odpowiedzialny za pracę ręki).Ćwiczenia rąk dla dziewcząt w domu. Treningi z hantlami i bez, masa ciała na biceps, triceps. Jak budować mięśnie

Znajomość anatomii ręki pomoże Ci dobrać odpowiednie ćwiczenia dla określonej grupy i sprawić, że Twój trening będzie bardziej produktywny.

Korzyści i szkody wynikające z ćwiczeń rąk

Ćwiczenia rąk w domu mają zarówno zalety, jak i wady:

Zalety ćwiczeń rąkWady ćwiczeń rąk
Za pomocą ćwiczeń możesz napompować mięśnie ramion, uczynić je silnymi i wytrzymałymi.Dla efektywniejszego treningu warto dokupić dodatkowe urządzenia (ciężarki lub hantle). A to pociąga za sobą koszty.
Ćwiczenia rąk pomogą usunąć zwiotczenie i luźną skórę.Większość obciążenia spada na staw barkowy, co może prowadzić do kontuzji.
Taki trening jest produktywny nie tylko dla ramion, ale także dla mięśni całego ciała. Pozwala to wyszczuplić i wyprofilować ciało, zlikwidować zbędne kilogramy.Dzięki intensywnemu treningowi dziewczyny mogą pompować mięśnie.
Ćwiczenia rąk można wykonywać w domu.Przy złej technice wykonania istnieje duże prawdopodobieństwo uszkodzenia stawów i więzadeł.
Każde ćwiczenie spala kalorie i traci tłuszcz w obszarze treningowym.
Ćwiczenia są dobre dla stawów i kości.

Zasady wykonywania ćwiczeń rąk

Mocne i dobrze zbudowane ramiona zawsze przyciągają uwagę.

Kilka wskazówek dotyczących prowadzenia zajęć:

  • Trenując ramiona musisz dobrać ćwiczenia dla różnych grup mięśni.
  • Korzystając z różnych ciężarów, należy zacząć od mniejszej masy pocisku.
  • Liczba powtórzeń dla początkujących powinna być niewielka.
  • Na zajęcia musisz wybrać wygodne ubranie i wygodne buty sportowe.
  • Aby trening był bardziej efektywny, zajęcia należy przeprowadzać co drugi dzień, aby mięśnie miały czas na regenerację.
  • Podczas treningu nie zapomnij wziąć płynów. Jest to konieczne, aby przywrócić równowagę wodno-solną.Ćwiczenia rąk dla dziewcząt w domu. Treningi z hantlami i bez, masa ciała na biceps, triceps. Jak budować mięśnie
  • Po każdym ćwiczeniu musisz zrobić sobie przerwę i odpocząć.
  • Nie ma potrzeby spieszyć się z ćwiczeniami. Ważne jest, aby wykonywać je płynnie i bez szarpnięć.
  • Aby zapewnić efektywność, lepiej jest zmieniać rodzaj chwytu podczas podciągania lub podnoszenia sztangi.
  • Trening lepiej rozpocząć z większą masą pocisku, ponieważ mięśnie nie są jeszcze zmęczone. Pod koniec lekcji waga sprzętu maleje.
  • Trening powinien zająć od 25 do 40 minut.

Rozgrzej się przed treningiem

Rozgrzej się przed jakimkolwiek ćwiczeniem fizycznym. Pozwala rozgrzać i wzmocnić mięśnie oraz stawy, co pozwoli uniknąć kontuzji. Podczas rozgrzewki poprawia się krążenie krwi, co prowadzi do napływu tlenu do mięśni.

Rozgrzewka powinna skupiać się na rozwoju różnych grup mięśni. Warto zwrócić uwagę na ćwiczenia rozciągające.

1. Obrót ręki.

  • Zajmij wygodną pozycję.
  • Proste ramiona wyciągnięte na boki.
  • Konieczne jest wykonywanie ruchów obrotowych obiema rękami w jednym kierunku, a następnie w drugim.
  • Ćwiczenie należy wykonywać w umiarkowanym tempie.

    Ćwiczenia rąk dla dziewcząt w domu. Treningi z hantlami i bez, masa ciała na biceps, triceps. Jak budować mięśnie
    Przed rozpoczęciem ćwiczeń na dłoniach konieczne jest dokładne rozciągnięcie stawów ramion i dłoni, aby uniknąć kontuzji!

2. Obrót ramion ze zgiętymi łokciami.

  • Zegnij ręce w łokciach i dotknij ramienia dłońmi.
  • Łokciami wykonuj na przemian ruchy obrotowe w jednym i drugim kierunku.

3. Odchylenie głowy.

  • Wygodnie jest stać.
  • Przechyl głowę powoli w prawo, a potem w lewo.
  • Rób to samo w tę iz powrotem.
  • Stoki są wykonywane ostrożnie.

4. Rozciąganie bicepsów.

  • Stań prosto, zapnij dłonie za plecami w zamku.
  • Sięgnij do tyłu, czując napięcie w dłoniach.
  • Zrelaksuj się i powtórz akcję ponownie.

5. Rozciąganie ramion.

  • Podnieś ręce do góry i zaczep w zamku. Odwróć dłonie.
  • Zacznij sięgać.

Ćwiczenia na bicepsy

Ćwiczenia ramion pozwalają budować bicepsy. Ale takie szkolenie nie zawsze może odbywać się w domu. Czasami wymagane są dodatkowe urządzenia i powłoki.

1. Podciągnięcia z odwrotnym uchwytem.

  • Na drążku mocno chwyć go za pomocą odwrotnego uchwytu. Skrzyżuj nogi i ugnij w kolanach.
  • Powoli podciągnij się, podbródek sięgając do poprzeczki.
  • Zawieś na 2-3 sekundy.
  • Powoli przejdź do pozycji wyjściowej.Ćwiczenia rąk dla dziewcząt w domu. Treningi z hantlami i bez, masa ciała na biceps, triceps. Jak budować mięśnie

2. Ugięcie ramienia z hantlami za głową.

  • Usiądź na ławce lub krześle. Rozłóż szeroko nogi.
  • Weź hantle w prawą rękę i wyprostuj.
  • Podczas wydechu zegnij rękę za głową.
  • Ponownie wyprostuj się podczas wdechu.
  • Wykonaj to ćwiczenie kilka razy i powtórz lewą ręką.

3. Podnoszenie hantli w pozycji leżącej na pochyłości.

  • Połóż się na pochyłej ławce. Ręce z pociskiem poniżej.
  • Powoli ugnij łokcie. Hantle powinny znajdować się na wysokości klatki piersiowej.
  • Z powrotem ręce.

4. Uginanie hantli stojących.

  • Szeroko rozstaw nogi. Umieść kończyny z pociskiem wzdłuż ciała.
  • Podczas wdechu pociągnij ręce, zginając się w łokciach, do klatki piersiowej.
  • Przytrzymaj je w tej pozycji przez 1-2 sekundy.
  • Po wydechu cofnij ręce.Ćwiczenia rąk dla dziewcząt w domu. Treningi z hantlami i bez, masa ciała na biceps, triceps. Jak budować mięśnie

5. Podnoszenie sztangi w pozycji stojącej z odwrotnym uchwytem.

  • Umieść stopy w odległości ramion.
  • Chwyć sztangę odwrotnym uchwytem na wysokości bioder.
  • Podczas wydechu zegnij łokcie i rozciągnij pocisk do klatki piersiowej.
  • Podczas wdechu przywróć ekwipunek na swoje miejsce.

Ćwiczenia na triceps

Ćwiczenia rąk w domu pomogą pracować nie tylko na bicepsie, ale także na tricepsie.

1. Pompki z wąskim uchwytem.

  • Przyjmij oryginalne stanowisko.
  • Ręce, w przeciwieństwie do zwykłych pompek, są blisko siebie. Palec wskazujący lewej ręki łączy się z palcem wskazującym prawej ręki, to samo dzieje się z kciukami. W rezultacie między palcami tworzy się rodzaj rombu.
  • Łokcie proste, nie zgięte.
  • Podczas wydechu powoli obniżaj się, aż klatka piersiowa dotrze do dłoni.
  • Po inhalacji wróć do góry. W tym przypadku mięśnie powinny być napięte.

2. Wyciskanie na ławce francuskiej.

  • Połóż się na ławce. Nogi ugięte w kolanach pozostają na podłodze.
  • Zegnij ramiona sztangą.
  • Podczas wydechu delikatnie podnieś ręce.
  • Z westchnieniem wróć do pozycji wyjściowej.Ćwiczenia rąk dla dziewcząt w domu. Treningi z hantlami i bez, masa ciała na biceps, triceps. Jak budować mięśnie

3. Uginanie ramion z hantlami za głową.

  • Rozłóż nogi na odległość ramion.W 2 ręce weź 1 muszlę i unieś kończyny z hantli nad głową.
  • Wydychając, zegnij ręce za głową.
  • Wdychając, podnieś ręce do góry.

4. Lekkie pompki ze ściany.

  • Stań pod ścianą, stopy są od niej o krok.
  • Połóż dłonie na pionowej powierzchni w odległości 2 dłoni.
  • Zegnij łokcie i oprzyj się o ścianę.
  • Wyprostuj się.

5. Push-upy z naciskiem na plecy.

  • Trzymaj ręce prosto, oprzyj się o jakąkolwiek poziomą powierzchnię. Palce powinny znajdować się poniżej powierzchni, a dłoń powyżej niej.
  • Opuszczaj powoli, aż łokieć utworzy kąt prosty.
  • Wróć ostrożnie.

Na ramionach

Najlepsze są następujące ćwiczenia:

1. Pompki na kolana.Ćwiczenia rąk dla dziewcząt w domu. Treningi z hantlami i bez, masa ciała na biceps, triceps. Jak budować mięśnie

  • Połóż się na podłodze, wyprostuj ramiona. Zegnij kolana i podnieś stopy.
  • Ramiona są szeroko rozłożone.
  • Wycisnąć, aż łokieć utworzy kąt prosty.
  • Mięśnie powinny być napięte.
  • Ponownie wyprostuj ramiona.

2. Podnoszenie drążka zza głowy.

  • Usiądź na ławce. Plecy powinny pozostać lekko wysklepione.
  • Chwyć sztangę szerokim uchwytem i opuść ją za głowę na ramiona.
  • Kiedy robisz wydech, podnieś pocisk do góry, prostując ramiona.
  • Z westchnieniem odłóż sztangę na swoje miejsce.

3. Podnoszenie hantli w pozycji siedzącej.

  • Usiądź na ławce lub poziomej powierzchni.
  • Ręce z hantlami są zgięte w łokciach i znajdują się na jednej linii z barkiem.
  • Podczas wydechu unieś kończyny do góry i przytrzymaj przez 2-3 sekundy.
  • Podczas wdechu opuść hantle do tyłu.

4. Podnoszenie sztangi do brody.

  • Stań prosto, weź sztangę w dłonie prostym uchwytem.
  • Kończyny z pociskiem powinny znajdować się na wysokości bioder.
  • Podczas wydechu przyciągnij ekwipunek do brody.
  • Z westchnieniem przejdź do pierwotnego stanu.

5. Podnoszenie rąk z hantlami w pozycji siedzącej.Ćwiczenia rąk dla dziewcząt w domu. Treningi z hantlami i bez, masa ciała na biceps, triceps. Jak budować mięśnie

  • Usiądź na ławce lub poziomej powierzchni. Plecy odchylone.
  • Szczotki do hantli znajdują się na dole.
  • Wydychając, odłóż ręce na bok, tworząc prostą linię z ramieniem.
  • Wdychając, umieść kończyny z powrotem na miejscu.

Na przedramię

Do treningu przedramienia odpowiednie są następujące ćwiczenia:

1. Pasek boczny.

  • Połóż się na jednej stronie, jedną stopę na drugiej.
  • Górna ręka jest na biodrze. Na przedramieniu i przedramieniu znajduje się podparcie, zgięte w łokciu. Dłoń leży na podłodze.
  • Podnieś biodra i pozostań w tej pozycji tak bardzo, jak to możliwe.
  • Po odpoczynku zmień strony.

2. Podnoszenie hantli w pochyleniu.

  • Usiądź trochę i ugnij lekko nogi w kolanach.
  • Ręce z pociskiem są opuszczone, korpus jest równoległy do ​​podłogi.
  • Podczas wdechu przyciągnij ramiona do klatki piersiowej.
  • Po wydechu wróć do pozycji wyjściowej.Ćwiczenia rąk dla dziewcząt w domu. Treningi z hantlami i bez, masa ciała na biceps, triceps. Jak budować mięśnie

3. Skakanka.

  • Plecy powinny być proste, ramię z liną lekko ugięte w łokciu.
  • Ręce odłóż na bok w odległości 10-20 cm.
  • Zacznij skakać.

4. Chodzenie z hantlami.

  • Podnieś hantle.
  • Chodź małymi krokami. Plecy powinny pozostać proste.
  • Ramiona lekko cofnięte.
  • Mięśnie muszą pozostać napięte.

5. Uginanie ramion z hantlami w pozycji siedzącej.Ćwiczenia rąk dla dziewcząt w domu. Treningi z hantlami i bez, masa ciała na biceps, triceps. Jak budować mięśnie

  • Usiądź na krześle lub poziomej powierzchni.
  • Stopy są na podłodze. Ręce na kolanach.
  • Weź hantle z odwrotnym uchwytem.
  • Z westchnieniem unieś ręce do klatki piersiowej, nie odrywając łokci od tułowia.
  • Podczas wydechu oprzyj ręce na kolanach.

Ćwiczenia z hantlami

Ćwiczenia rąk w domu z hantlami nie potrwają zbyt długo.

1. Aby rozwinąć mięśnie ramion.

  • Ustaw nogi w odległości ramion, a ręce z pociskiem ułóż wzdłuż ciała.
  • Podczas wdechu przesuwaj kończyny na boki tak, aby były równoległe do podłogi.
  • W tej pozycji stań przez 2-3 sekundy.
  • Zaakceptuj stan początkowy.

2. Zgięcie ramion.

  • Odległość między nogami. Umieść pędzle z hantlami o wymaganej masie wzdłuż ciała.
  • Podczas wdechu ramiona zginają się w łokciach i opierają o klatkę piersiową.
  • Pozostań w tej pozycji przez 2 sekundy.
  • Podczas wydechu połóż ręce z powrotem na miejscu.
  • Wykonaj 2-3 zestawy po 13-15 razy.

3. Ćwiczenia z hantlami na biceps.

  • Usiądź na krześle lub ławce. Weź hantle w prawą rękę.Ramię robocze powinno znajdować się poniżej drugiego.
  • Nogi powinny być rozstawione, a dłoń między nimi.
  • Podczas wdechu zegnij ramię.
  • Po wydechu wróć na miejsce.
  • Po kilku powtórzeniach wykonaj ćwiczenie lewą ręką.

4. Odwodzenie hantli w zboczu.Ćwiczenia rąk dla dziewcząt w domu. Treningi z hantlami i bez, masa ciała na biceps, triceps. Jak budować mięśnie

  • Nogi lekko ugięte w kolanach, tułów jest pochylony (prawie równolegle do podłogi), a plecy pozostają proste.
  • Weź hantle do pędzla.
  • Podczas wydechu rozłóż ręce na boki, jak skrzydła. Kciuk zawsze powinien być skierowany w dół.
  • Przytrzymaj i napnij mięśnie przez 2-3 sekundy.
  • Wróć do pierwotnego stanu.

5. Podnoszenie hantli do pozycji stojącej.

  • Stopy w odległości ramion. Ręce z hantlami zaciśniętymi na wysokości klatki piersiowej. Ramiona zgięte w łokciach.
  • Podczas wdechu podnieś ręce i napraw.
  • Podczas wydechu przywróć kończyny na ich miejsce.

Na siłowni

Grupa ćwiczeń na siłowni pozwala na użycie nie tylko ciężarków, ale także różnych symulatorów i drążków poziomych. Opcje ładowania ramion:

1. Podciągnięcia z odwrotnym uchwytem.

  • Rękami chwyć drążek odwrotnym uchwytem.
  • Podczas wdechu podciągnij się powoli i bez szarpania, aż podbródek dotknie drążka. Jednocześnie nie odrzucaj głowy do tyłu.
  • Pozostań przez 2-3 sekundy.
  • Wróć do pierwotnego stanu.

2. Podciąganie w poziomie.Ćwiczenia rąk dla dziewcząt w domu. Treningi z hantlami i bez, masa ciała na biceps, triceps. Jak budować mięśnie

  • Może być wykonywany na pierścieniach, prętach poziomych i równoległych.
  • Konieczne jest chwycenie się poziomego drążka, aby ekwipunek znajdował się na poziomie klatki piersiowej, a ręce były wyciągnięte. Pięty są dociśnięte do podłogi, ciało jest proste.
  • Rodzaj i szerokość chwytu są opcjonalne.
  • Podczas wydechu podciągnij się do drążka, lekko zsuwając łopatki.
  • Pozostań w tej pozycji przez 2-4 sekundy.
  • Podczas wdechu powoli opuść się z powrotem.

3. Podnoszenie drążka w pozycji stojącej.

  • Odległość między nogami. Tył jest wyrównany.
  • Sztangę należy chwycić prostym uchwytem i trzymać przed biodrami.
  • Podczas wdechu zegnij ręce w łokciach, sztanga powinna praktycznie dotykać brody.
  • W tej pozycji stań przez 2-4 sekundy.
  • Wróć.
  • Wykonaj 3 zestawy po 11-15 razy.

4. Spadki na nierównych prętach.

  • Zanurzenia można wykonać twarzą iz powrotem do sprzętu.
  • Wygodne jest złapanie prętów i podniesienie ciała. Trzymaj ręce prosto, a kolana ugięte.
  • Podczas wdechu obniżaj, aż paski znajdą się w pewnej odległości tuż pod klatką piersiową. Opuszczanie ciała jest powolne.
  • Po wydechu powróć do stanu początkowego. Możesz szybko podnieść swoje ciało.
  • Wykonaj 2-3 powtórzenia 12-15 razy.Ćwiczenia rąk dla dziewcząt w domu. Treningi z hantlami i bez, masa ciała na biceps, triceps. Jak budować mięśnie

5. Przedłużenie za pomocą klocka.

  • Najpierw musisz ustawić żądaną wagę na symulatorze.
  • Chwyć drążek prostym uchwytem, ​​powinien znajdować się na wysokości klatki piersiowej. W tym samym czasie łokcie są zgięte.
  • Postaw stopy w wygodnej pozycji. Klatka piersiowa znajduje się przed nogami. Ciało jest przechylone.
  • Podczas wydechu opuść drążek, prostując ramiona. Łokcie powinny pozostać blisko tułowia.
  • Podczas wdechu cofnij ręce.

Metoda „21”

Intensywny trening powoduje wzrost mięśni i przyrost masy. Jej istota polega na tym, że jedno ćwiczenie wykonuje się w 3 różnych punktach (różny kąt zgięcia ramion) 7 razy. W rezultacie okazuje się 21 razy na 1 ćwiczenie. Ta lekcja jest przeprowadzana zarówno z hantlami, jak iz dolnym blokiem i sztangą.

Trening 21 to:

  • 7 razy ćwiczenie do środka (zginanie ramion z hantlami do środka);
  • 7 razy od środka do góry (ramiona wygięte od środka do końca u góry);
  • 7 razy w pełnej amplitudzie (ręce z hantlami pracują w pełni, zginając od pozycji wyjściowej do najwyższego punktu).

Ile ćwiczeń ramion powinieneś wykonać?

Aby trening był skuteczny, musisz odpowiednio obciążyć mięśnie.

Liczba powtórzeń ćwiczenia zależy od celu treningu i poziomu osoby.

  • Jeśli dziewczyna chce zmniejszyć objętość ramion i usunąć tłuszcz, najlepiej wykonywać ćwiczenia od 13 do 25 razy.
  • Aby rozwinąć mięśnie, dziewczyna musi wykonać 2-3 podejścia 10-12 razy.
  • Aby uzyskać masę mięśniową, musisz wybrać 4 rodzaje ćwiczeń i wykonać 3 zestawy po 10-15 razy.
  • Podczas pracy na siłę warto robić więcej ćwiczeń, ale mniej podejść.
  • Aby zbudować wytrzymałość, najlepiej wybrać superserie.
  • Aby pompować bicepsy, musisz wykonać 4 ćwiczenia (podstawowe i pomocnicze). Liczba podejść nie powinna przekraczać 4.

Jeśli dana osoba wykonuje dużo powtórzeń, nie prowadzi to do szybkiego przyrostu mięśni. Ciało po prostu zmęczy się obciążeniem, co doprowadzi do kontuzji. Jak wiadomo, mięśnie nie rosną podczas ćwiczeń, ale w okresie odpoczynku i regeneracji organizmu.

Przeciwwskazania

Każdy ładunek może mieć zarówno pozytywny wpływ na organizm, jak i negatywne konsekwencje.

Należy zrezygnować z ćwiczeń na siłowni i ćwiczeń wzmacniających ręce:

  • z nadciśnieniem;Ćwiczenia rąk dla dziewcząt w domu. Treningi z hantlami i bez, masa ciała na biceps, triceps. Jak budować mięśnie
  • osoby cierpiące na choroby układu krążenia;
  • kobiety podczas menstruacji;
  • po operacjach;
  • z problemami ze stawami;
  • osoby z dużą nadwagą;
  • z problemami z układem mięśniowo-szkieletowym;
  • z przepukliną i osteochondrozą;
  • kobiety w ciąży;

Środki ostrożności

Ćwiczenia rąk w domu pozwalają na ich uporządkowanie.

Podczas przeprowadzania dowolnego szkolenia należy zachować ostrożność i przestrzegać wszystkich zaleceń:

  • Nie uprawiaj sportu, gdy dana osoba źle się czuje lub boli.
  • Zajęcia należy przeplatać z odpoczynkiem.
  • Za każdym razem warto ćwiczyć inną grupę mięśni.
  • Zawsze należy postępować zgodnie z techniką ćwiczenia.
  • Konieczne jest dobranie ćwiczeń i liczby powtórzeń w oparciu o możliwości fizyczne.

Ćwiczenia ramion obejmują trening bicepsów, tricepsów i mięśni ramion. W domu możesz użyć gumki, hantli i ekspandera dla bardziej efektywnego treningu.

Autor: Julia Winters

Projekt artykułu: Mila Friedan

Film z ćwiczeniami dłoni

5 podstawowych ćwiczeń na biceps:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, zabiegi poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

Twarz

Nogi

Włosy