Ćwiczenia mięśni ramion zapewniają trening włókien mięśniowych kończyn górnych, pozwalają na wzmocnienie obręczy barkowej, przynoszą ulgę i budują siłę fizyczną.
Program ćwiczeń wykonywany jest w domu lub na siłowni. Zestaw ćwiczeń, ilość podejść i powtórzeń ustalamy indywidualnie w zależności od celów aktywności fizycznej i oczekiwanego efektu.
Istota i podstawowe zasady
Ćwiczenia ramion wykonywane na siłowni opierają się na poniższych zasadach, które przy regularnym treningu doprowadzą do realizacji zadania.
| Podstawowe zasady | Istota ćwiczeń mięśni ramion |
| Wzmocnienie włókien mięśniowych i ścięgien | Pierwszym krokiem w realizacji programu treningowego na siłowni jest stopniowe wzmacnianie mięśni kończyn górnych. Polega na wykonaniu podstawowych ćwiczeń na drążku iz hantlami. Pompowane jest przedramię, biceps i triceps. Wykorzystują własną masę ciała (ćwiczenia na drążku poziomym), a także niewielkie ciężary hantli (nie więcej niż 3-5 kg w zależności od możliwości fizycznych). Na początkowym etapie treningu nie używa się symulatorów i sztang, gdyż mogą one prowadzić do urazów kończyn i rozciągania ścięgien. Średni czas trwania etapu wzmacniania mięśni ramion i ich przygotowania do intensywnej aktywności fizycznej wynosi 7-10 dni. |
| Wzmocnienie siły fizycznej | To jedna z zasad procesu treningowego, który polega na wykonaniu zestawu ćwiczeń rozwijających siłę ramion. Efekt treningowy rozciąga się na siłę odruchu chwytania dłoni, przedramienia, przyczepność bicepsa i tricepsa. Wzrost siły fizycznej osiąga się poprzez podnoszenie dużych ciężarów. W programie treningowym można stosować ciężarki o wadze co najmniej 8-12 kg, hantle 10-12 kg, podciąganie na drążku poziomym z dodatkowym obciążeniem (z ciężarkami), gdy do pasa na specjalnym pasku mocowany jest sztanga lub inny sprzęt sportowy. Jeśli ćwiczenia rąk są wykonywane za pomocą symulatora, wówczas w tym przypadku wprowadza się ciężarki 14-16 kg, które dziewczyna może podnieść nie więcej niż 2-3 razy, ale jednocześnie zostaną wykonane poprawnie i bez łamania techniki. Siłę fizyczną mięśni kończyn górnych osiąga się poprzez maksymalne ciężary sprzętu sportowego i minimalną liczbę powtórzeń ich podnoszenia. |
| Ulga i architektura mięśni ramion | Jedną z zasad programu treningu ramion, który przeprowadza się na siłowni, jest osiągnięcie efektu ulgi. Zapewnia to regularne pompowanie jednego lub kompleksu włókien mięśniowych. W takim przypadku stosuje się małe ciężary sprzętu sportowego i dużą liczbę powtórzeń. Zapewnione jest wysuszenie mięśni, stają się one bardziej widoczne i wyróżniają się na ogólnym tle powierzchni skóry. Zasadę ulgi można połączyć z programem budowania siły fizycznej rąk, ale pod warunkiem podzielenia procesu treningu na 2 kursy.Na przykład, przez pierwsze 2 tygodnie dziewczyna zajmuje się wyłącznie dużymi ciężarami w celu rozwinięcia siły mięśniowej, a pozostałe 14 dni skupia się na odciążeniu włókien mięśniowych. |
| Poprawność ćwiczeń | Każde fizyczne ćwiczenie ramion wykonywane na siłowni musi być wykonane poprawnie pod względem technicznym. Aby to zrobić, program treningowy musi być nadzorowany przez instruktora lub trenera osobistego, który szybko wskaże błędy i zapobiegnie ewentualnym urazom kończyny górnej, obręczy barkowej lub pleców. Nieprzestrzeganie techniki wykonywania ćwiczeń na dłoniach może skutkować brakiem pozytywnego wyniku ukierunkowanego na osiągnięcie efektu odciążenia, siły fizycznej lub ogólnego wzmocnienia ścięgien. |
| Osiągnięcie efektu wytrzymałości fizycznej | Zapewniając wytrzymałość fizyczną, zapewnia szybką regenerację włókien mięśniowych kończyn górnych. Dotyczy to odstępu czasu między dniami treningowymi, a także serii i powtórzeń na siłowni. Zasada osiągania efektu wytrzymałości fizycznej mięśni zapewnia minimalne ryzyko kontuzji i skręceń, nawet przy wykonywaniu ćwiczeń z dużymi ciężarami. |
| Pompowanie wszystkich grup mięśni ramion | Aby uzyskać pozytywny efekt ćwiczeń na siłowni, a włókna mięśniowe ramion stały się wystarczająco mocne, odprężające i atrakcyjne wizualnie, konieczne jest równomierne rozwijanie wszystkich grup mięśniowych. W tym celu sporządzany jest indywidualny program szkoleniowy. Przykładowo, jeśli dziewczyna ćwiczy na siłowni 3 razy w tygodniu, to pierwszy dzień zajęć należy poświęcić na wykonywanie ćwiczeń na rękę i przedramię, drugi na biceps, a trzeci na triceps. Taki podział procesu treningowego zapewnia równomierny rozwój wszystkich grup mięśni, a także ich wystarczającą regenerację po wysiłku fizycznym. Osiąga się rozwój włókien mięśniowych, wzrost masy i siły. W tym samym czasie organizm dziewczynki nie jest obciążony stresem. |
| Połączenie treningu kardiologicznego | Podczas ćwiczeń fizycznych na rękach powstaje dodatkowe obciążenie układu sercowo-naczyniowego. Aby w okresie procesu treningowego, w którym używane były hantle, ciężarki, sztangi i symulatory, aby nie nabawić się chorób serca, należy zwracać uwagę na obciążenia serca 1-2 razy dziennie. Może to być jogging na świeżym powietrzu na dystansie 1-2 km, jazda na rowerze, spacery, pływanie, zimą jazda na nartach. Głównym zadaniem treningu kardiologicznego jest równoległe wzmacnianie mięśnia sercowego i ścian wielkich naczyń. |
Osiągnięcie wszystkich powyższych zasad wykonywania ćwiczeń fizycznych na mięśnie ramion, zapewnia osiągnięcie pozytywnego wyniku i rozwój kończyn górnych. Dalsza korekta programu treningowego uzależniona jest od celu wizyty na siłowni.
Aby poprawić ulgę, wybiera się jeden program treningowy. Do rozwoju siły i siły fizycznej stosuje się zupełnie inną liczbę podejść, powtórzeń, a także wybiera się cięższe ciężary i sprzęt sportowy. Ogólne wzmocnienie mięśni i ścięgien ramion wymaga zbilansowanego treningu.
Wskazania do rozpoczęcia użytkowania
Ćwiczenia rąk na siłowni wskazane są dla dziewcząt, które chcą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej podskórnej, chcą odciążyć tkankę mięśniową i rozwinąć siłę fizyczną. Ponadto zaleca się wykonywanie ćwiczeń siłowych na drążku poziomym, nierównych drążkach, przy pomocy hantli, sztang, symulatorów, aby osiągnąć szereg efektów.
Efekty:
- poprawa procesów metabolicznych w organizmie, a także odżywianie wewnątrzkomórkowe włókien mięśniowych rąk;
- budowanie objętości i siły mięśni kończyn górnych;
- wzrost odporności, gdyż regularne ćwiczenia przy użyciu sprzętu sportowego przyczyniają się do odporności organizmu na chorobotwórczą mikroflorę;
- wzmocnienie ścięgien i więzadeł;
- zapobieganie złamaniom tkanki kostnej rąk, a także przedwczesnej utracie składników mineralnych (zwłaszcza jeśli dziewczyna ma skłonność do częstych urazów tego typu);
- utrzymanie włókien mięśniowych dłoni w dobrej kondycji;
- zapobieganie nadwadze;
- wzmocnienie gorsetu mięśniowego obręczy pleców i ramion, co zapewnia piękną postawę i zapobiega bólom pleców (na przykład podciągnięcie na poziomym drążku, który jest skierowany na mięśnie ramion, stwarza potężne obciążenie fizyczne na wszystkie grupy mięśni pleców);
- stymulacja trawienia i procesów metabolicznych w organizmie;
- uzyskanie efektu estetycznego, aby wizualnie rozróżnić wszystkie lub tylko jedną grupę mięśni ramienia;
- trening równoległy w innych sportach siłowych, których pomyślny rozwój wymaga rozwoju siły fizycznej rąk (na przykład zapasy w stylu dowolnym, judo, boks, kickboxing, siłowanie się na rękę);
- poprawa stanu psycho-emocjonalnego i potrzeba wyrzucenia negatywnej energii.
Ćwiczenia rąk na siłowni są pokazywane dziewczynom, które chcą uczynić swoją sylwetkę bardziej kobiecą i atrakcyjnąrozwijają siłę mięśni i wzmacniają więzadła rąk. Ponadto tego typu program treningowy stabilizuje układ nerwowy, poprawia nastrój oraz metabolizm węglowodanów.
Przeciwwskazania do stosowania
Ćwiczenia rąk na siłowni są kategorycznie przeciwwskazane dla dziewcząt z następującymi chorobami i stanami patologicznymi organizmu.
Przeciwwskazania:
- zapalenie hemoroidów odbytnicy, które jest w przewlekłej lub zaostrzonej postaci przebiegu (obciążenia sportowe związane z podnoszeniem ciężkich hantli lub sztangi mogą pogorszyć stan zdrowia i wywołać atak silnego bólu);
- okres pooperacyjny, w którym interwencja chirurgiczna dotyczyła tkanek jamy brzusznej, kończyn górnych lub pleców i nie minęło więcej niż 6 miesięcy od momentu zabiegów chirurgicznych;
- choroby serca związane z naruszeniem rytmu serca, a także wrodzone wady rozwojowe narządu;
- przebyty zawał mięśnia sercowego lub udar mózgu;
- obecność nowotworów złośliwych w ciele, niezależnie od obszaru ich lokalizacji;
- żylaki, a także inne patologie wielkich naczyń;
- artroza stawu łokciowego lub barkowego (wytworzenie dodatkowego obciążenia może zaostrzyć chorobę i przyspieszyć proces niszczenia kości i tkanki łącznej);
- nadciśnienie tętnicze, któremu towarzyszą okresowe ataki kryzysów nadciśnieniowych;
- cukrzyca (ćwiczenia siłowe na ramionach mogą powodować szybki spadek poziomu cukru we krwi i wywołać śpiączkę hipoglikemiczną).
Aby wykluczyć obecność kategorycznych przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń na rękach, należy najpierw przejść badanie przez terapeutę. Przy rejestracji abonamentu administrator siłowni może zażądać okazania zaświadczenia o stanie zdrowia fizycznego.
Ograniczenia we wzmacnianiu mięśni ramion mogą wystąpić w następujących przypadkach:
- bolesne okresy, którym towarzyszy obfite krwawienie (w okresie miesiączki zaleca się przerwanie harmonogramu treningów lub niestosowanie sprzętu sportowego o wadze powyżej 5 kg);
- stan ciąży lub połogu, gdy od urodzenia dziecka nie minęło więcej niż 1,5 miesiąca.
- ogólne osłabienie i zmęczenie fizyczne;
- obniżony układ odpornościowy lub obecność przeziębień, chorób wirusowych, bakteryjnych;
- złe i niewłaściwe odżywianie, które nie pozwala włóknom mięśniowym i organizmowi w pełni zregenerować się po wysiłku fizycznym na siłowni;
- podejrzenie przepukliny międzykręgowej (zabronione jest wykonywanie ćwiczeń na drążku poziomym i poręczach z dodatkowym ciężarem).
Ograniczenia dotyczące ćwiczeń rąk może określić Twój pracownik służby zdrowia, trener osobisty lub instruktor siłowni. Przed rozpoczęciem uprawiania sportu wszyscy odwiedzający siłownię przechodzą szczegółowe instrukcje.
Pomocne wskazówki
Przed wizytą na siłowni i rozpoczęciem zestawu ćwiczeń fizycznych na dłoniach należy zadbać o sprzęt, odzież sportową.
Należy założyć luźny T-shirt, T-shirt lub top tak, aby ciało po wysiłku było jak najszybciej wywietrzone, oddychające i schłodzone. Powinieneś nosić specjalne rękawiczki fitness na dłoniach, aby uniknąć otarć modzelami i obrzękami.
Musisz nosić spodenki lub legginsy na stopach. Ta część garderoby powinna być tak wygodna, jak to tylko możliwe. Na stopach powinieneś nosić tenisówki lub trampki. Idąc na siłownię należy zabrać ze sobą co najmniej 1 litr wody pitnej i używać w małych porcjach przez cały trening.
Pozwoli to uniknąć odwodnienia włókien mięśniowych. Aby usunąć pot, musisz użyć indywidualnego ręcznika wykonanego z naturalnych tkanin.
Główny kompleks
Przed rozpoczęciem ćwiczeń na dłoniach konieczne jest sporządzenie harmonogramu treningów i podjęcie decyzji, w którym dniu dana grupa mięśni będzie pompowana. W celu szybkiego i efektywnego wzmocnienia więzadeł, ścięgien i włókien mięśniowych kończyn górnych zaleca się wykonanie następującego zestawu ćwiczeń.
Podnoszenie sztangi na ławce Scotta
Istotą ćwiczenia jest to, że dziewczyna siada na tym symulatorze, a łokcie jej dłoni są zamocowane na specjalnej ławce. Następnie wykonywany jest lifting sztangą, podczas którego zaangażowany jest tylko biceps i przedramię.
Na początkowym etapie wystarczy użyć wagi 2-3 kg. Ćwiczenie wykonywane jest w 3 seriach po 10 powtórzeń. Wraz ze wzrostem siły fizycznej waga stopniowo rośnie.
Podciągnij się na poziomym pasku
Aby uzyskać maksymalne obciążenie mięśni ramion, zaleca się podciągnięcie z odwrotnym chwytem, gdy ręce są skierowane do wewnątrz. W ten sposób angażowane są bicepsy, przedramię, trenowany jest chwyt ręki.
Musisz podciągnąć się w 3-4 seriach po 5 powtórzeń. Aby ułatwić ten proces, możesz użyć opaski fitness. Jedna krawędź jest przywiązana do poprzeczki, a pętla jest przywiązana do drugiej, do której wkładana jest noga dla wsparcia.
W momencie podciągania się dziewczyna szarpie i odpycha gumkę. Sprzęt sportowy pozwala podciągnąć się, stworzyć obciążenie na biceps dla dziewcząt, które nie mają dość siły, by samodzielnie podciągnąć się na drążku poziomym. Z biegiem czasu można używać uprzęży, która służy do zakładania sprzętu sportowego do podciągania z dodatkowym ciężarem.
Podnoszenie ciała na nierównych prętach
Ten rodzaj ćwiczeń służy do treningu tricepsa. Musisz wspiąć się po nierównych prętach i ustawić ręce w łokciach. Następnie powoli opuść ciało, zginając kończyny górne tak, aby uchwyty drążków znalazły się na wysokości klatki piersiowej. Następnie musisz wrócić do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia uwydatniają triceps, wzmacniają włókna mięśniowe i uatrakcyjniają ramiona. Zalecane jest wykonanie 3 serii po 4-5 powtórzeń. Podobnie jak w przypadku treningu na drążku poziomym można zastosować dodatkowe obciążniki, których masę ustalamy indywidualnie, w zależności od siły fizycznej dziewczyny.
Hantle
Jest to wszechstronny sprzęt sportowy służący do rozwijania mięśni ramion na siłowni. Aby uzyskać efekt wypukłości, użyj lekkich ciężarków. Najlepiej nadają się hantle o wadze 3-4 kg.
Nacisk kładziony jest na dużą liczbę powtórzeń. Musisz wykonać 6 zestawów po 10-12 powtórzeń. Przerwa między podejściami nie przekracza 3 minut.Do rozwoju siły fizycznej i objętości ramion stosuje się hantle o wadze 8-10 kg. Wykonuje się 3 zestawy po 4-5 powtórzeń.
Technika wykonywania ćwiczenia polega na tym, że dziewczyna przyjmuje pozycję wyprostowaną. Stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion. Każdy z hantli unosi się naprzemiennie przed sobą, tak że tylko bicepsy są zaangażowane w proces pracy ręcznej. Zabrania się szarpania i pomocy w podnoszeniu ciężarów ciałem.
Podnoszenie drążka w pozycji stojącej
Ten rodzaj ćwiczeń ramion polecany jest dziewczętom, które mają już doświadczenie na siłowni.lub mają znaczną siłę fizyczną. Konieczne jest rozstawienie stóp na szerokość barków i podniesienie sztangi z zebranymi naleśnikami. W momencie wdechu unosi się sprzęt sportowy poprzez zginanie łokci przedramion. W momencie ich przedłużenia należy wykonać wydech.
Na początkowym etapie treningu wystarczy użyć wagi nie większej niż 3-5 kg. Wykonuj ćwiczenie w 3 seriach po 5-7 powtórzeń. Wraz z rozwojem siły fizycznej i mięśni można zwiększyć wagę.
Naprawianie wyniku
Aby zapewnić utrwalenie wyniku szkolenia, należy przestrzegać następujących zasad i zaleceń:
- zapewnić sobie wysokiej jakości i pożywną żywność, codziennie spożywane zboża, ryby oceaniczne, mięso, jaja kurze, nabiał, warzywa, owoce, zioła;
- porzucić złe nawyki w postaci alkoholu, tytoniu, narkotyków;
- kładź się spać i śpij w tym samym czasie, śpij co najmniej 8 godzin dziennie;
- ułóż sobie indywidualną codzienną dietę i harmonogram odżywiania, w którym ustalana będzie kolejność przyjmowania pokarmów, a także potrawy bogate w węglowodany, białka i błonnik;
- nie zapomnij o treningu kardiologicznym, wykonując je 1-2 razy w tygodniu;
- nie nadużywaj produktów spożywczych zawierających tłuszcze zwierzęce.
Główną zasadą utrwalania i utrzymania wyniku po treningu ramion na siłowni jest utrzymanie sprawności fizycznej, utrzymanie aktywnego i zdrowego trybu życia.
Kiedy spodziewać się efektu
Ćwiczenia rąk na siłowni należy wykonywać regularnie, nie pomijając ćwiczeń. Jeśli zadaniem jest pozbycie się tłuszczu podskórnego i normalizacja napięcia włókien mięśniowych, to pierwszy pozytywny wynik można zaobserwować już po 1 miesiącu.
Aby osiągnąć efekt ulgi należy poświęcić co najmniej 3 miesiące na trening na siłowni. kontrakt. Zwiększenie siły i wytrzymałości fizycznej, zwiększenie objętości bicepsa, tricepsa i strefy przedramienia wymaga minimum 6 miesięcy. ulepszone treningi na siłowni.
Wykonywanie ćwiczeń fizycznych na mięśnie ramion przy użyciu sprzętu sportowego siłowni zapewnia zmniejszenie nadmiernej masy ciała, spalenie podskórnej warstwy tłuszczu i osiągnięcie efektu ulgi. Ponadto zwiększa się siła fizyczna i moc.
Dziewczyna, która regularnie ćwiczy na ramionach, utrzymuje napięcie mięśni przedniej ściany brzucha, obręczy barkowej i pleców. Postać staje się bardziej wdzięczna i atrakcyjna dla innych.
Przegląd wideo ćwiczeń dłoni z hantlami dla dziewcząt
Ćwiczenia z hantlami:
Hej.
Nie ma czasu na siłownię. Zacząłem uczyć się w domu, wieczorem, kiedy oglądam telewizję.Jest wynik!
Dzięki.