Ćwiczenia na przód uda dla dziewczynek: odchudzające, wzmacniające, rozciągające. Skuteczny dom i siłownia. Wideo

Utrzymanie sylwetki w świetnej formie nie jest zadaniem łatwym, ale całkiem wykonalnym. Obszary problemowe wymagają szczególnej uwagi i wysiłku, aby stworzyć rzeźbioną sylwetkę u kobiet. Jedną z tych stref są biodra, z których dodatkowe kilogramy z trudem odchodzą. Aby uzyskać piękne i jędrne uda, zaleca się wykonywanie specjalnych zestawów ćwiczeń na przednią część uda.

Podstawy szkolenia

Tak, aby aktywność fizyczna przyniosła maksymalny efekt i przyniosła korzyści całemu organizmowi.

Powinieneś przestrzegać niektórych zaleceń treningowych:

• Przed rozpoczęciem treningu należy obiektywnie ocenić stan fizyczny swojego organizmu (jeśli źle się poczujesz, lepiej odłożyć na chwilę trening, bo nie przyniesie to żadnych korzyści, ale może zaszkodzić).
• Podczas całej lekcji obowiązkowe jest kontrolowanie pulsu i oddechu. Tętno nie powinno przekraczać granic normy dopuszczalnej dla danej kategorii wiekowej i poziomu sprawności fizycznej.
• Podczas treningu ważne jest przestrzeganie reżimu picia (należy używać oczyszczonej wody pitnej bez gazu).
• Nie należy jeść bezpośrednio przed treningiem (minęło co najmniej 1,5 godziny od ostatniego posiłku).
• Aktywność fizyczna powinna być regularna. Optymalna liczba treningów w tygodniu to od trzech do pięciu.
• Zaleca się rozpoczynać każdy trening rozgrzewką, a kończyć rozluźnieniem.

Rozgrzać się

Przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń należy się rozgrzać. Jest to konieczne, aby uniknąć kontuzji podczas treningu (skręcenia, mięśnie), a także w celu przygotowania układu sercowo-naczyniowego i oddechowego do aktywnej pracy.

Aby się rozgrzać, wystarczy wykonać 10-15 ćwiczeń po 10-12 powtórzeń. Szczególna uwaga podczas rozgrzewki wymaga tych grup mięśni, na które zostanie wywierane największe obciążenie podczas wykonywania głównego zestawu ćwiczeń.

W tym przypadku są to mięśnie nóg.

1. Pozycja wyjściowa numer 1: stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wzdłuż tułowia. Powinieneś wziąć głęboki oddech, unosząc ręce do góry, a następnie powoli, do końca wydychać, podczas gdy ramiona są stopniowo opuszczane.
2. Głowa przechyla się na bok.
3. Głowa odchyla się do przodu i do tyłu.
4. Ruchy okrężne ramionami.
5. Pozycja wyjściowa numer 2: stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona zgięte w łokciach, umieszczone przed klatką piersiową. Konieczne jest naprzemienne wycofanie ramion zgiętych w łokciach (z powrotem do pozycji wyjściowej), z odwodzeniem prostych ramion do tyłu (wracają do pierwotnej pozycji).

   

6. Pozycja wyjściowa numer 3: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku. Ciało pochyla się na boki.
7. Pochyla się do przodu i do tyłu.
8. Pozycja wyjściowa numer 3: Wykonuj głębokie rzuty w bok na przemian każdą nogą. Podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że plecy są proste.W dolnej pozycji pięty nie odrywają się od podłogi, stopy są ustawione równolegle do siebie. Wypady wykonywane są powoli, bez szarpnięć.
9. Rzuca się do przodu.
10. Okrągły obrót ciała w każdym kierunku 5-8 razy.
11. Okrągły obrót stóp w prawo i w lewo przez 10-15 sekund. każdą nogą.
12. W pozycji stojącej połóż prawą stopę na pięcie przed sobą. Pociągnij skarpetę do siebie, utrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund. Zmień nogę.
13. Z pozycji stojącej wykonuje się łagodne zagięcia w dół, próbując dotknąć podłogi. W dolnej pozycji pozostają trochę, a następnie wracają do swojej pierwotnej pozycji. Nogi podczas ćwiczeń nie uginają się w kolanach.

Zaczep

Po intensywnym wysiłku nie zaleca się gwałtownego kończenia treningu, należy dać organizmowi możliwość płynnej reorganizacji do normalnego trybu pracy. Głównym zadaniem zaczepu jest doprowadzenie tętna, oddechu i temperatury ciała do normalnych wartości.

Aby to zrobić, powinieneś wykonywać ćwiczenia z grupy cardio przez 5-7 minut (na przykład lekki jogging lub chodzenie w miejscu). Kiedy tętno i oddech są normalne, pomocne jest rozciąganie się przez 5–10 minut.

Główną część treningu należy przeprowadzić tak intensywnie, jak to możliwe, ale bez przeciążania. Jeśli tętno przekracza dopuszczalne wartości, należy zmniejszyć obciążenie.

Ile zestawów i powtórzeń do zrobienia

Ćwiczenia na przód uda należy wykonywać w seriach.

Liczbę powtórzeń ćwiczenia w jednym podejściu należy określić zgodnie z:

• poziom sprawności fizycznej;
• obecność lub brak wagi;
• złożoność wykonywanego ćwiczenia.

Bez hantli liczba powtórzeń w każdym podejściu waha się od 15 do 25 razy. Po dodaniu hantli liczba ta zmniejsza się do 5-10 razy.

Najlepsze ćwiczenia przednich ud

Podczas treningu musisz monitorować poprawność każdego ćwiczenia. Ważenie jest dodawane stopniowo.

Przysiady z hantlami. Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona z hantlami (masa całkowita do 5 kg) opuszczone. Trzymaj hantle równolegle do podłogi.

Technika ćwiczeń:

1. Podczas wdechu miednica jest opuszczana do pozycji bioder równolegle do podłogi.
2. Podpora spada na pięty.
3. W tej pozycji musisz maksymalnie napiąć mięśnie ud i pozostać przez kilka sekund.
4. Następnie, robiąc wydech, wracają do swojej pierwotnej pozycji.

Wejście na podporę. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować specjalnej platformy fitness lub dowolnego dostępnego narzędzia, które może je zastąpić, na przykład stopnia lub stołka.

Pozycja początkowa: nogi razem, plecy proste, ręce opuszczone.

Technika ćwiczeń:

1. Podczas wydechu zrób krok prawą stopą na platformę, postaw na niej lewą
2. Podczas wdechu schodzą w dół prawą nogą, a następnie kładą lewą.
3. Po wykonaniu jednego podejścia należy zmienić nogę podporową.

Bułgarskie ataki. Będziesz także potrzebować platformy fitness do wykonania tego ćwiczenia.

Pozycja początkowa: z powrotem na platformę, ramiona w dowolnej pozycji. Prawą nogę, lekko ugiętą w kolanie, stawiamy przed sobą. Lewa noga spoczywa na platformie górną częścią stopy.

Technika ćwiczeń:

1. Konieczne jest zgięcie nogi podpierającej w stawie kolanowym, aż między udem a podudzia powstanie kąt prosty, udo będzie równoległe do podłogi, podpora opada na piętę.
2. Upewnij się, że prawe kolano podczas lonży nie wysuwa się do przodu poza kostkę.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Zrób jedno podejście, a następnie zmień nogi.

Unoszenie nóg w leżeniu. Ćwiczenie należy wykonywać leżąc na podłodze na macie gimnastycznej.

Pozycja początkowa: leżąc na plecach, ręce pod pośladkami, nogi wyprostowane, dolna część pleców przyciśnięta do podłogi.

Technika ćwiczeń:

1. Podczas wydechu unieś prawą nogę pod kątem prostym do ciała.
2. Wydychając, wracają do pozycji wyjściowej.
3. Po wykonaniu jednego podejścia powtórz ćwiczenie z lewą nogą.

Unoszenie nóg można wykonywać obiema nogami jednocześnie, zwracając szczególną uwagę na prawidłowe ułożenie dolnej części pleców. Aby wzmocnić efekt tego ćwiczenia, nie można po podniesieniu opuszczać nóg na podłogę, ale trzymać je pod kątem 10 stopni w stosunku do podłogi.

Trakcja nóg z ekspanderem... Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebował gumowego ekspandera, który należy przymocować jedną krawędzią do podpory, a drugą krawędzią przymocować do stopy nogi.

Pozycja początkowa: leżąc na macie gimnastycznej z wyprostowanymi nogami.

Technika ćwiczeń:

1. Noga, na której zamocowany jest ekspander, zgina się w kolanie, aż w stawie utworzy się kąt prosty.
2. Wykonaj jedno podejście i zmień nogę.

"Pistolet". Podczas wykonywania tego ćwiczenia możesz trzymać się podpórki, aby zachować równowagę.

Pozycja początkowa: stojąc na lewej nodze. Prosta prawa noga jest podniesiona nad podłogę, z palcem skierowanym do góry.

Technika ćwiczeń:

1. Usiądź całkowicie na lewej nodze.
2. W tym samym czasie prawa noga pozostaje prosta i nie dotyka podłogi, palec u nogi podnosi się.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Robią jedno podejście, po czym zmieniają nogę podpierającą.

Zestaw ćwiczeń rozciągających

Ćwiczenia przednich ud to nie tylko ćwiczenia siłowe.

Rozciąganie jest bardzo ważnym elementem treningu, pozwala rozluźnić mięśnie po intensywnym wysiłku, a także pomaga usprawnić proces rozpadu tkanki tłuszczowej.

Aby skutecznie rozciągnąć, a jednocześnie nie szkodzić zdrowiu, musisz przestrzegać następujących zasad:

1. Zajęcia powinny być systematyczne.
2. W pozycji rozciągającej powinieneś być przez co najmniej 10 sekund, stopniowo tę liczbę można zwiększyć do minuty.
3. Oddychanie powinno być spokojne i równe, bez opóźnień.
4. Nie rozciągaj mięśni, dopóki nie pojawi się ból. Dopuszczalny jest tylko dyskomfort mięśni, a nie ból.

Przykłady ćwiczeń rozciągających

Rozciąganie przodu uda w pozycji stojącej. Pozycja wyjściowa: stojąc na lewej nodze, prawą ręką trzymającą kostkę prawej nogi, zgiętą w kolanie.

Technika ćwiczeń:

1. Płynnie przyciągnij piętę prawej nogi do pośladków, policz do 10.
2. Powoli opuść nogę.
3. Ćwiczenie wykonuje się drugą nogą.

Rozciąganie przedniej części uda w pozycji lonży. Pozycja wyjściowa: stojąc na lewym kolanie. Prawa noga, zgięta w kolanie pod kątem prostym, stoi na podłodze w pozycji przedniej, z piętą dociśniętą do podłogi. Łokciem prawej ręki możesz oprzeć się na prawym kolanie.

Technika ćwiczeń:

1. Ciało jest karmione do przodu, miednica jest powoli opuszczana.
2. Następnie lewą ręką musisz chwycić lewą stopę i płynnie pociągnąć piętę w kierunku pośladka. Trzymaj plecy prosto, patrz do przodu.
3. Prawa pięta i lewe kolano nie odrywają się od podłogi.
4. Przytrzymaj w pozycji rozciągającej przez 10 sekund, a następnie delikatnie opuść stopę na podłogę.
5. Powtórz ćwiczenie ze zmianą nóg.

Rozciąganie przedniej części uda podczas siedzenia. Pozycja wyjściowa: siedząc na macie gimnastycznej, nogi zgięte do końca w kolanach i rozstawione. Stopy są maksymalnie podciągnięte do miednicy.

Technika ćwiczeń:

1. Próbują dotknąć podłogi kolanami.
2. W pozycji maksymalnej są opóźnione o 10 sekund.

Blok ćwiczeń wzmacniających mięśnie przedniej części uda

Ćwiczenia na przód uda można pogrupować w jeden z bloków treningu ogólnego. Regularne wykonywanie nawet kilku ćwiczeń na tę grupę mięśni pozwoli na osiągnięcie zauważalnego efektu.

Podczas wykonywania ćwiczeń możesz naprzemiennie wykonywać ćwiczenia siłowe z obciążeniami kardio.

Na przedniej części uda wykonuje się następujące ćwiczenia blokowe:

1. Przysiady z hantlami (wykonaj 45 sekund)
2. Wejdź na miejsce (15 sekund)
3. Wejdź na podporę (45 sek.)
4. Bieganie w miejscu z zachodzeniem goleni (15 sek.)
5. Bułgarski rzuca (45 sek.)
6. Podskakiwanie w miejscu (15 sek.)

Blok ćwiczeń należy powtórzyć 3-4 razy w kole.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Ćwiczenia z hantlami

W celu zwiększenia obciążenia mięśni można użyć hantli. Jeżeli celem zajęć jest schudnięcie lub wzmocnienie mięśni to łączna waga hantli nie powinna przekraczać 5 kg. Jeśli celem treningu jest zbudowanie masy mięśniowej, możesz przyjąć większą wagę.

Jakie ćwiczenia są skuteczne w przypadku utraty wagi

Wszystkie powyższe ćwiczenia nadają się do utraty wagi, wystarczy wziąć pod uwagę fakt, że dla skutecznego spalania kalorii podczas ćwiczeń należy wykluczyć długie przerwy. Wskazane jest prowadzenie zajęć w trybie ciągłym lub z krótkimi przerwami (do 10 sekund). Optymalnym schematem ćwiczeń odchudzających będzie praca w blokach (naprzemiennie ćwiczenia siłowe i cardio).

Zestaw ćwiczeń na siłownię

Podczas treningu na siłowni najważniejsze jest, aby nie przesadzać z obciążeniem i nie zamieniać bioder w nadmuchane piłki (jedynym wyjątkiem jest przypadek, gdy celem jest ten konkretny kształt mięśnia czworogłowego).

Ćwiczenia na pompowanie przedniej części uda:

1. Przysiady z obciążeniem.
2. Przysiady przednie ze sztangą.
3. Hack przysiady.
4. Naciśnij nogi na symulatorze.
5. Ćwiczenia na wyprostowanie nóg na symulatorze.

Co musisz ćwiczyć na siłowni

Wybierając się na trening na siłownię należy zabrać ze sobą:

• woda oczyszczona bez gazu;
• wygodne ubrania;
• zamknięte buty;
• produkty higieniczne pod prysznic;
• ręcznik.

Wykonywanie ćwiczeń na przednią część uda nie zajmuje dużo czasu, ale przy regularnym treningu zapewniony jest pozytywny wynik.

Projekt artykułu: Mila Friedan

Film o ćwiczeniach na przód uda

Ćwiczenie na przednią część uda:

Ćwiczenia na nogi: