Ćwiczenia na przednim mięśniu naramiennym barku są szeroko rozpowszechnione zarówno wśród mężczyzn, jak i kobiet. Ta stosunkowo niewielka grupa mięśni jest zaangażowana w wiele ruchów sportowych. Bez wykonania ćwiczenia na przednich deltach niemożliwe jest osiągnięcie znaczących wyników w wyciskaniu na ławce.
Przednia wiązka mięśni barków tworzy zaokrągloną sylwetkę tej części ciała i stabilizuje staw w anatomicznie prawidłowej pozycji, zmniejszając ryzyko kontuzji. Dlatego dziewczęta w swoich treningach powinny zwracać szczególną uwagę na tę grupę mięśni.
Istota i podstawowe zasady
Ćwiczenia na deltę przedniego ramienia dla dziewcząt na siłowni są różnorodne. Możesz trenować tę grupę mięśni z wykorzystaniem wolnych ciężarów (w tym sztang i hantli), sprzętu do ćwiczeń (bloków do wyciskarek i konstrukcji typu Hammer) oraz własnej masy ciała.
Każda metoda ma swoje unikalne cechy i podstawowe zasady. Do treningu delt przednich używa się sprzętu sportowego opisanego poniżej.
Z wolnymi ciężarami
Sztanga
Głównym ćwiczeniem w tym przypadku jest prasa górna. Ruch atletyczny może być wykonywany z pozycji siedzącej lub stojącej. Wybierając pierwszą opcję, praktykujący ma możliwość pracy z większymi ciężarami.
Dzięki połączeniu sił bezwładności podczas podnoszenia sprzętu sportowego do góry rozkład pręta z dolnego punktu staje się łatwiejszy. Jednak w tym samym czasie rosną obciążenia osiowe i zginające kręgosłupa. Wyciskanie podwieszane jest używane przez doświadczonych sportowców, których celem jest zwiększenie masy i objętości ramion.
Dla dziewcząt, które dopiero zaczynają na siłowni, odpowiednia jest druga wersja prasy ze sztangą nad głową. Podczas wykonywania tego ruchu z pozycji siedzącej wielkość obciążenia maleje. Jednak zmniejsza się również ryzyko kontuzji spowodowanej nadmiernym obciążeniem kręgosłupa.
Aby całkowicie to zminimalizować, należy odpowiednio ustawić ławkę do prasy. Tył sprzętu sportowego powinien być odchylony. Nie wolno używać ławki z oparciem skierowanym pionowo. Oparcie pleców powinno znajdować się pod kątem 10-15 stopni od bezwzględnego pionu.
Jest to konieczne, aby utrzymać prawidłową trajektorię sprzętu sportowego.
Technika wykonywania wyciskania sztangi na przednich deltach:
| Gradacja | Opis |
| 1 | Zajmując pozycję wyjściową. Przed rozpoczęciem ruchu konieczne jest zdjęcie drążka ze stojaków lub podniesienie go z podłogi. W takim przypadku dziewczyna musi mieć proste plecy. Nie wolno zaokrąglać schabu. Następnie, w zależności od wybranej metody wykonania, należy usiąść na ławce lub stanąć na antypoślizgowej stabilnej powierzchni podłogi. |
| 2 | Pozycja drążka i ramion. W najniższym punkcie trajektorii sprzęt sportowy znajduje się na poziomie obojczyka. Ręce na pasku są rozstawione na szerokość barków. Łokcie są lekko do przodu i znajdują się pod sztangą. Nie prowadź ich z powrotem poza linię ciała. Jest to błąd.W tej pozycji staw barkowy przyjmuje nienaturalną pozycję. |
| 3 | Wyciskanie sztangi na ławce. Podnoszenie sztangi powinno odbywać się płynnie. Szarpnięcia i szarpnięcia są niedozwolone. Tor lotu pocisku to delikatny łuk. Rozpoczyna się od góry klatki piersiowej i kończy nad głową ucznia. Aby zachować równowagę, dozwolone jest niewielkie odchylenie ciała od pionu. U góry łokcie nie są w pełni wyprostowane. |
| 4 | Opuszczanie drążka w dół. Ruch do dolnego punktu odbywa się na inspiracji. Nie należy dopuścić do nagłego opuszczenia sprzętu sportowego. Prowadzi to do zwiększonego obciążenia stawów łokciowych. |
Hantle
Powszechne są dwa rodzaje ruchów sportowych: wyciskanie nad głową i huśtawki. Wyciskanie nad głową z hantlami jest pod wieloma względami identyczne z podobnym ćwiczeniem ze sztangą. Jest jednak kilka kluczowych cech związanych z pracą mięśni stabilizatora oraz trajektorią ruchu sprzętu sportowego.
Podczas wykonywania wyciskania z hantlami ręce dziewczyny poruszają się niezależnie od siebie. Oznacza to, że nie ma podstrunnicy, która ustala położenie szczotek w jednej płaszczyźnie. Z tego powodu zmienia się również trajektoria ruchu hantli. Gdy się podnoszą, opisują łuk świetlny i są zbierane na szczycie amplitudy.
Aby uniknąć zwiększonej kontuzji i zapewnić mięśniom ramion możliwość wykonywania maksymalnych skurczów podczas podnoszenia i opuszczania hantli, fizjoterapeuci i doświadczeni sportowcy opracowali bezpieczną technikę wykonywania wyciskania hantlami w przednie delty.
Technika wykonywania wyciskania z hantlami nad głową:
| Etap | Opis |
| 1 | Ćwiczenie można wykonać w pozycji stojącej lub siedzącej. Ale ponieważ podczas wykonywania tego sportowego ruchu niemożliwe jest wykorzystanie maksymalnej masy ciężarów (ze względu na specyfikę treningu z hantlami), druga opcja jest najbardziej rozpowszechniona. Aby rozpocząć aktywność sportową, konieczne jest ustawienie ławki tak, aby kąt nachylenia jej pleców wynosił 10-15 stopni od linii pionowej. |
| 2 | Wybór ciężaru roboczego odbywa się empirycznie. Powinieneś wybrać hantle o takiej masie, z którymi dziewczyna może wykonać 12-15 powtórzeń bez naruszania prawidłowej techniki ruchu. |
| 3 | Pozycja wyjściowa różni się od pozycji zajmowanej przez dziewczynę podczas wyciskania sztangą. Ramiona sportowca zgięte w łokciach i uniesione tak, aby oś sztangi znajdowała się na poziomie uszu. W tym przypadku dłonie są zaciśnięte w pięść, a dłonie skierowane do przodu. Kciuki są lekko w dół, a małe palce uniesione (dłoń nie otwiera się i mocno trzyma hantle). |
| 4 | Ruch w górę odbywa się przy wydechu. Podejście odbywa się płynnie bez szarpnięć. Hantle tworzą łuk i łączą się w najwyższym punkcie nad głową. |
| 5 | Opuszczanie sprzętu sportowego odbywa się podczas wdechu. Ruch trwa aż do osiągnięcia pozycji wyjściowej. Następnie bez przerwy przejdź do kolejnego powtórzenia. |
Ćwiczenia na przednią deltę barku są trudne do wyobrażenia bez ruchów wahadłowych. Huśtanie się przed sobą to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń tej grupy mięśni z użyciem hantli. Ten ruch atletyczny wykonywany jest z pozycji stojącej. Mahi reprezentuje naprzemienne podnoszenie rąk przed sobą.
W takim przypadku szczotki mogą zajmować dwie główne pozycje:
- Pronacja (dłonie skierowane w dół, kciuki skierowane do siebie).
- Supinacja lub częściowa supinacja (ręce są równoległe do siebie, a kciuki „patrzą” w górę).
Ćwiczenie to opiera się na wykonaniu głównych funkcji delty przedniej. Mianowicie przesuwanie kończyn górnych osoby do pozycji nad głową. W tym przypadku przednia wiązka mięśni barków jest intensywnie włączana do pracy podczas podnoszenia ręki w płaszczyźnie prostopadłej do płaszczyzny ciała (przed tobą).
Rozmnażanie na boki lub odwodzenie na bok odciąża część docelowej grupy mięśni i angażuje inne części mięśnia naramiennego w proces treningu.
Jednocześnie ułożenie dłoni podczas treningu nie ma szczególnego wpływu na przednią wiązkę naramiennych. Oddziałuje jednak w różny sposób na mięśnie górnej części klatki piersiowej, które również biorą udział w procesie treningowym.
Technika swingowania składa się z następujących głównych etapów:
- Wybór hantli. Wybór wag odbywa się w tempie 12-15 powtórzeń w jednym podejściu. Dziewczyny nie powinny używać dużych ciężarów z dwóch powodów. Po pierwsze, huśtanie się hantlami przed sobą jest ćwiczeniem izolującym. Skutecznie pracuje nad kształtem mięśni naramiennych i nie jest w stanie pomóc w zwiększeniu objętości. Po drugie, huśtawka z hantlami to szybki ruch atletyczny. Podnoszenie hantli powinno odbywać się ostrym, ale kontrolowanym ruchem.
- Zajmując pozycję wyjściową. Ćwiczenie to wykonuje się w pozycji stojącej. Aby wykonać to bezpiecznie, musisz wybrać płaską, stabilną powierzchnię.
- Trajektoria ruchu. Wykonując huśtawki przed sobą, uczeń musi obserwować optymalną trajektorię ruchu. Naprzemienne podnoszenie hantli odbywa się na wirtualnej linii równoległej do podłogi. Przy pełnej amplitudzie 180 stopni efekt ćwiczenia jest osłabiony. Podczas przekraczania linii poziomej obciążenie mięśnia naramiennego zmniejsza się, a podnoszenie ciężaru odbywa się z powodu sił bezwładności. Ponadto huśtanie się nad głową z dodatkowym ciężarem nie jest bezpieczne dla początkujących.
Ćwiczenia na przednim delcie barku należy wykonywać zgodnie z normami prawidłowego oddychania. Inhalacja jest zawsze wykonywana podczas relaksu. Innymi słowy, podczas opuszczania sprzętu sportowego do pierwotnego położenia konieczne jest wykonanie wdechu.
Wydech jest wykonywany w okresie napięcia. Oznacza to, że powinieneś wydychać powietrze na etapie napięcia mięśni. Pomoże Ci to rozwinąć większy wysiłek mięśniowy i wzmocnić rdzeń.
Ciężary
W przypadku dziewcząt trening przednich delt można wykonać z ciężarkami.
Najczęstsze są następujące podstawowe ruchy lekkoatletyczne przy użyciu tego typu sprzętu sportowego:
- Mahi z kettlebell. Aby wykonać ćwiczenie, należy wybrać pocisk o odpowiedniej masie. Zalecenia dotyczące doboru ciężarków są identyczne jak przy pracy z hantlami. Stań prosto, a następnie lekko ugnij kolana i cofnij miednicę. Kettlebell należy trzymać obiema rękami i umieścić między nogami pod własnym środkiem ciężkości. Ruch w górę odbywa się po trajektorii podobnej do trajektorii podczas wykonywania zamachów z hantlami. W takim przypadku ważne jest, aby wyprostować ciało jednocześnie z podnoszeniem sprzętu sportowego.
- Prasa szarpiąca lub napowietrzna. Ćwiczenie jest identyczne jak wyciskanie hantli i można je wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej.
Ćwiczenia z kettlebells różnią się od zajęć sportowych z użyciem sprzętu, które zostały opisane powyżej. Kluczową cechą tego typu treningu jest połączenie 2 głównych rodzajów aktywności fizycznej: beztlenowej i aerobowej.
Huśtawki Kettlebell obejmują dużą liczbę mięśni stabilizujących:
- naciśnij,
- dolna część pleców,
- tyłek.
Pozwala to na kompleksowe oddziaływanie na mięśnie całego ciała podczas jednego treningu sportowego.
Korzystanie z symulatorów
Trening mięśni naramiennych przy użyciu specjalistycznego sprzętu praktycznie nie różni się od ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Przyczyniają się również do rozwoju przednich delt. Jednak ten rodzaj treningu ma kilka zalet. Głównym z nich są niższe wymagania dotyczące sprawności fizycznej i umiejętności ucznia.
Z własną masą ciała
Najczęściej występuje wśród dziewcząt uprawiających sport w domu... Skutecznym ćwiczeniem rozwijającym przednie delty, bez użycia dodatkowych obciążników, jest push-up z uniesioną miednicą.
Ciało dziewczynki powinno być pochylone do podłogi pod kątem większym niż 45 stopni. W takim przypadku główny ładunek jest przenoszony z mięśni klatki piersiowej na ramiona.
Wskazania do rozpoczęcia użytkowania
Ćwiczenia na przednią deltę barku pokazane są dla dziewcząt i kobiet z nadwagą lub prowadzących siedzący tryb życia. Rozwinięte mięśnie ramion pomogą utrzymać prawidłową postawę.
Regularne ćwiczenia pomogą Ci schudnąć i wzmocnić mięśnie podtrzymujące kręgosłup w anatomicznie prawidłowej pozycji. Te ostatnie obejmują mięśnie naramienne.
Ćwiczenia sportowe przedniej wiązki mięśni ramion pomagają wyeliminować brak równowagi w rozwoju mięśni u dziewcząt. Tradycyjnie kobiety w swoich treningach kładą duży nacisk na dolną część ciała. W rezultacie naruszane są proporcje figury. Uciskanie hantli lub sztangi nad głową może pomóc w szybkim wyeliminowaniu tego problemu.
Przeciwwskazania do stosowania
Ćwiczenia na przednią wiązkę mięśni barków mają szereg przeciwwskazań, które generalnie ograniczają aktywność fizyczną dziewczynki:
- Choroby serca i naczyń krwionośnych.
- Poważny nieleczony uraz pleców.
- Inne choroby, w których podnoszenie ciężarów jest przeciwwskazane.
- Choroby zwyrodnieniowe struktur kostnych i chrzęstnych.
Pomocne wskazówki
- Przed rozpoczęciem zajęć na siłowni należy zadbać o zakup wygodnego i bezpiecznego sprzętu. Odzież wierzchnia powinna być wygodna i nie powodować dyskomfortu. Dozwolone są buty z płaską, stabilną podeszwą, która pewnie mocuje stopę.
- Odwiedzając siłownię lub ćwicząc w domu, przygotuj mały, spersonalizowany ręcznik. Powinni wytrzeć używany sprzęt sportowy.
- Aby zapobiec otarciom skóry na dłoniach, można używać rękawiczek sportowych. Podczas treningu dziewczęta muszą wypić do 1 litra wody. O jego zaopatrzenie należy zadbać przed rozpoczęciem treningu.
Główny kompleks
Przednia wiązka delt ramion jest zaangażowana w większość ćwiczeń górnej części ciała. Podciągając się na plecach i kontrolując powolne zjazdy w dół, intensywnie się rozciąga.
W przypadku wyciskania na ławce, w zależności od kąta odwodzenia łokcia od ciała, główny ładunek może spaść na przednie delty. Dlatego podczas treningu tej części ciała ważne jest prawidłowe dozowanie obciążenia.
Aby to zrobić, musisz wybrać odpowiednie ćwiczenia, które są w stanie jednocześnie wykorzystać delty w procesie treningu, rozwinąć w nich niezbędny wysiłek i nie przeciążać ich. Jedną z metod realizacji tego warunku jest podział programu szkoleniowego.
Dla początkujących dziewcząt odpowiedni jest dwudniowy podział. Oznacza to, że wszystkie mięśnie ciała są warunkowo podzielone na górne i dolne. W takim przypadku ćwiczenia delta wykonywane są w połączeniu z mięśniami klatki piersiowej i ramion. W przypadku dwudniowego podziału wykonaj jedno ćwiczenie na ramię. Najlepszą opcją byłaby prasa podwieszana.
Dla dziewcząt ćwiczących z ciężarami dłużej niż 3-4 miesiące odpowiedni jest trzydniowy program treningowy... W takim przypadku duże grupy mięśniowe trenują w dedykowany dzień. Mięśnie naramienne można połączyć tego samego dnia co klatka piersiowa lub nogi.
| Ćwiczenia | Liczba powtórzeń | Cechy: |
| Huśtaj się przed sobą | 3 zestawy po 12-15 powtórzeń | Ćwiczenie należy wykonywać po wszystkich ruchach na dużą grupę mięśni, ale przed treningiem ramion lub innych delt. |
| Wyciskanie hantli | 3 * 10-12 powtórzeń | Wykonywany jest po lub zamiast ruchów wahadłowych. |
Największy kompleksowy efekt redukcji masy ciała i ukształtowania mięśni barku można osiągnąć ćwicząc delty przednie wraz z nogami. W takim przypadku wskazane jest wykonywanie huśtawek kettlebell. Ćwiczenie należy wykonać po zakończeniu pracy na wszystkich dużych grupach mięśni. Liczba powtórzeń i podejść może się różnić w zależności od kondycji fizycznej ucznia.
Naprawianie wyniku
Aby utrwalić wynik, po treningu przednich wiązek mięśni naramiennych barku należy wykonać rozciąganie. Lekkie napięcie statyczne w docelowej grupie mięśniowej przyspiesza proces regeneracji i zmniejsza ból po wysiłku.
Aby rozciągnąć delty, stosuje się odwodzenie ramienia zgiętego i podniesionego do poziomu. Ręka jest cofnięta przez przeciwne ramię, jakby chwytając szyję, i jest unieruchomiona w tej pozycji przez 5-7 sekund.
Kiedy spodziewać się efektu
Dynamiczny trening siłowy mięśni naramiennych może przynieść rezultaty w ciągu 4-6 tygodni. Wizualny efekt zajęć sportowych może pojawić się wcześniej. Nie zapominaj jednak, że przy braku obciążeń przednie delty również szybko tracą kształt i objętość.
Ćwiczenia mięśni naramiennych przednich są obowiązkową częścią procesu treningowego dziewcząt. Bez tego atletycznego ruchu trudno zbudować piękną i harmonijnie rozwiniętą sylwetkę.
Również mięśnie ramion są odpowiedzialne za utrzymanie równowagi między przednią i tylną częścią duszpasterską ciała. Od tego zależy zdrowie kręgosłupa i piękna postawa.
Ćwiczenia wideo dla delty przedniej dla dziewcząt
Ćwiczenie na przednią deltę na dolnym bloku: