Ćwiczenia nóg na siłowni. Program wyszczuplający do pompowania mięśni

Na siłowni należy poświęcić wystarczająco dużo czasu na ćwiczenia nóg, które zawsze stanowiły problem dla kobiet. Ćwiczenie dolnej części ciała przy odpowiednim wysiłku daje szybkie efekty i poprawia kondycję całego ciała. Po kilku treningach napinają się pośladki, uda i podudzia, znika zmęczenie nóg i problemy z żylakami.

Korzyści z treningu na siłowni w porównaniu z treningiem w domu

Ćwiczenia nóg na siłowni są korzystniejsze niż ćwiczenia domowe z wielu powodów.

• Na siłowni łatwiej jest skupić się na treningu. Nie ma czasochłonnych rozpraszaczy, takich jak komputer lub telewizor, zwierzęta domowe, telefon, biegające dzieci i jedzenie w lodówce. Brak czynników rozpraszających powoduje znaczący postęp w sporcie. Na siłowni nie ma nic innego poza możliwością wykonywania ćwiczeń i robienia tego dobrze.
• Na siłowni, inaczej niż w domu, znajduje się profesjonalny sprzęt, który pozwala napompować każdy mięsień. Sprzęt sportowy i wyposażenie hali są zróżnicowane, więc każdy może wybrać to, co mu się podoba. Znajdziesz tutaj nie tylko symulatory, ale również kettlebells, hantle, poręcze, ławki, różne stojaki. Na każdym treningu możesz zmieniać ćwiczenia i korzystać z nowych rodzajów sprzętu i sprzętu. Z każdą lekcją można zwiększyć obciążenie, aby osiągnąć coraz więcej wyników.
• Płacenie za karnet na siłownię to dobra motywacja. Możesz pominąć i przełożyć zajęcia w domu. A każdy brakujący trening na siłowni to strata pieniędzy. Płatny abonament pomoże Ci przyzwyczaić się do systematycznych wizyt na siłowni.
• Na sali można spotkać wiele osób o pięknym ciele. Osoby, które osiągnęły już określone wyniki w sporcie, mogą sprowokować Cię do osiągnięcia tego samego poziomu. Inspiracja może z czasem zmienić się w chęć współzawodnictwa, a trening staje się trwały.

• Kolejnym plusem siłowni jest to, że często odbywają się tam zajęcia grupowe. Możesz wybierać spośród różnych programów grupowych w zależności od Twoich potrzeb i stanu zdrowia. Uczenie się w grupie jest przyjemniejsze i łatwiejsze, ponieważ wszystkie ćwiczenia są wykonywane właściwą techniką i powtarzane kilka razy powoli.
• Podczas uprawiania sportu w domu istnieje duże prawdopodobieństwo, że zdezorientujesz się lub zapomnisz o większości ćwiczeń. Na siłowni łatwiej jest się skoncentrować i opracować program do indywidualnego treningu, dobrać obciążenie i ćwiczenia według uznania.
• Tylko na siłowni ciało może otrzymać złożone obciążenie dla wszystkich rodzajów mięśni, co jest po prostu niemożliwe do wykonania w domu. Wykonuj ćwiczenia ogólne (podstawowe) i wąsko ukierunkowane (izolowane).

Podstawowe ćwiczenia dla dziewcząt na siłowni

Jeśli podczas ćwiczenia pracują 2 mięśnie lub stawy lub więcej, wówczas nazywa się to podstawowym. Podczas wykonywania takich ćwiczeń angażowane są różne grupy mięśni, co pozwala wyleczyć całe ciało i przygotować je do ćwiczeń o wąskim zakresie. To podstawowe ćwiczenia decydują o budowaniu i wzroście mięśni na różnych etapach przygotowań.

Wykonywanie ich w ciągu 2/3 całkowitego czasu treningu sprzyja szybkiemu rozrostowi mięśni i spalaniu podskórnej tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia nóg na siłowni z naciskiem na podstawowe dają maksymalne efekty, ponieważ kobiety częściej niż mężczyźni mają obszary problemowe, które wymagają indywidualnej nauki.

W przypadku dziewcząt klasyczne podstawowe ćwiczenia nóg obejmują:

• przysiady z masą ciała i obciążeniem;
• zgięcie w symulatorze i wyprost nóg;
• uprowadzenie i rzuty;
• most pośladkowy;
• martwy ciąg;
• podjazdy do stopnia.

Przysiady z masą ciała

Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji ciała, przysiady z masą ciała wymagają odpowiedniej techniki.

1. Konieczne jest wyprostowanie się i postawienie stóp szerzej niż na poziomie ramion, lekko rozłożone skarpetki na boki.
2. Ramiona należy wyciągnąć do przodu, dłońmi w dół, aby zachować równowagę podczas ćwiczenia.
3. Podczas wdechu powoli biodra powinny być opuszczone do tyłu i w dół w kierunku podłogi, a kolana do przodu. Plecy cały czas pozostają proste.
4. Zegnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi. Kolana powinny być skierowane w stronę palców.
5. Następnie, odpychając pięty z wydechem, musisz powoli prostować nogi.

Im częściej będziesz robić przysiady, tym głębsze i stabilniejsze będzie ćwiczenie, które można wykonywać na różne sposoby.

Hantle rzucają się

Jeśli rzuty z obciążeniem są wykonywane nieprawidłowo, więzadła stawów kolanowych mogą ulec uszkodzeniu.

Można to zrobić dopiero po rozgrzaniu zgodnie z techniką:

1. Musisz wziąć hantle i stać prosto. Plecy są proste.
2. Stopy ustawione na szerokość miednicy, ramiona wyprostowane do tyłu, wzrok skierowany do przodu.
3. Z jedną nogą na inhalacji musisz zrobić szeroki krok do przodu i przenieść na nią ciężar ciała. Kolano jest zgięte ściśle pod kątem prostym i nie wychodzi poza czubek stopy. Aby postawić stopę stopy, musisz ostrożnie i całkowicie docisnąć ją do podłogi, aby ładunek był równomiernie rozłożony.
4. Druga noga jest wyprostowana i trzymana na palcu. Musisz pozostać w tej pozycji przez kilka sekund.
5. Następnie pięta nogi roboczej odpycha się od podłogi i wraca do swojej pierwotnej pozycji.

Ćwiczenie to powinno być wykonywane do 8 razy w 3 seriach. Aby zwiększyć spalanie tłuszczu, należy zwiększyć tempo treningu.

Rumuński martwy ciąg

Aby prawidłowo ćwiczyć ścięgna i mięśnie pośladkowe, a także mięśnie pleców, wykonuje się rumuński martwy ciąg.

1. Musisz stać prosto i ustawić nogi równolegle do szerokości ramion. Kolana lekko ugięte, ramiona ułożone dokładnie po bokach z hantlami.
2. Utrzymując proste plecy podczas wydechu, musisz pochylić się do przodu. W tym samym czasie miednica jest cofnięta, a ręce opuszczone do poziomu kolan.
3. Podczas wdechu płynnie unoszą się w górę, wracając do swojej pierwotnej pozycji.

Most pośladkowy

Most pośladkowy to proste ćwiczenie, ale pozwala wzmocnić mięśnie brzucha i wyćwiczyć mięśnie pośladków bez niepotrzebnego obciążania więzadeł kolan. Podczas jej wykonywania następuje przyspieszenie krążenia krwi w narządach miednicy, co wpływa na poziom hormonów i pomaga wzmocnić zdrowie kobiet.

1. Musisz położyć dywan na podłodze i położyć się na plecach.
2. Kolana są zgięte i ustawione prostopadle do podłogi.
3. Stopy muszą mocno przylegać do podłogi, a dłonie należy ułożyć wzdłuż ciała i mocno docisnąć do podłogi.
4. Podczas wdechu biodra są uniesione jak najwyżej, tak aby ciało znajdowało się w linii prostej od ramion do kolan. Pośladki są ściśnięte.W tej pozycji musisz pozostać przez 5 sekund.
5. Podczas wydechu biodra powoli opuszczają się na podłogę.

Aby uzyskać lepsze rezultaty, można stopniowo zwiększać uniesienie biodra. Ćwiczenie to wykonuje się do 10 razy w 3-4 seriach.

Odwodzenie nogi

Ćwiczenia na nogi z odwodzeniem jednej z nich, wykonywane na siłowni, pozwalają dobrze wyćwiczyć mięśnie ud, łydek i ścięgien. Powinien być wykonywany w wysokim rytmie z krótkimi przerwami. Odwodzenie nogi można wykonać na symulatorze w 2 wersjach: na czworakach oraz w pozycji stojącej.

1. Aby wykonać ćwiczenia odwodzenia nogi w pozycji stojącej, musisz stanąć twarzą do symulatora i mocno zamocować nogę w bransoletce. Tył jest dokładnie naprawiony.
2. Podczas wydechu noga lekko ugięta w kolanie jest przenoszona z powrotem na optymalną odległość i utrzymywana przez kilka sekund.
3. Podczas wydechu noga powoli wraca na swoje miejsce.

Ćwiczenia powtarza się 5-15 razy w 3 zestawach na każdą nogę.

Aby włączyć mięśnie brzucha i wzmocnić trening mięśni pośladków i ud, lepiej wykonywać ćwiczenie stojąc na czworakach:

1. Schodzą na czworakach twarzą do symulatora.
2. Stopa jest mocno osadzona w bransoletce.
3. Podczas głębokiego wdechu noga ugięta w kolanie zostaje podniesiona do tyłu i do góry tak wysoko, jak to możliwe. W tej pozycji nogę należy przytrzymać przez 3 sekundy.
4. Podczas wydechu noga wraca do pierwotnej pozycji. Wykonaj ćwiczenie 5-15 razy w 2 seriach. Aby zwiększyć spalanie tłuszczu, musisz ćwiczyć szybciej.

Sekretem prawidłowego wykonania ćwiczenia jest płynne odwodzenie nogi. Symulator pozwala zacząć od małego obciążenia i stopniowo zwiększać je z każdym nowym treningiem.

Lekki martwy ciąg

Ćwiczenia nóg na siłowni muszą obejmować lekki martwy ciąg. To ćwiczenie jest najbardziej odpowiednie dla początkujących i dziewcząt, ponieważ rozwija i rozciąga tył nóg i mięśnie dolnej części pleców. Wewnętrzna powierzchnia uda jest aktywnie zaangażowana w pracę, która jest trudna do wykonania osobno.

1. Aby wykonać martwy ciąg, musisz trochę rozciągnąć i rozgrzać główne mięśnie i więzadła.
2. Następnie, z lekką sztangą lub samą sztangą, musisz stać prosto.
3. Nogi są wyprostowane, ramiona już ustawione, a skarpetki rozłożone.
4. Plecy należy wyprostować, a łopatki połączyć ze sobą.
5. Miednica jest odciągnięta do tyłu, tak że w dolnej części pleców pojawia się naturalne ugięcie.
6. Podczas wdechu drążek powoli opuszcza się na środek każdej stopy, odciągając miednicę do tyłu. Najpierw musisz opuścić sztangę na kolana, a następnie za każdym razem obniżyć.
7. Z wydechem wracają do swojej pierwotnej pozycji.

Wejście na stopień

Wejścia na stopień można najpierw wykonać bez obciążania, a po ćwiczeniu techniki z hantlami:

1. Aby to zrobić, musisz stać prosto przed pomostem, wyprostować plecy, rozstawić stopy na szerokość ramion.
2. Podnoszą ciężary w postaci hantli lub sztangi.
3. Jedna noga jest uniesiona i zgięta, przenosząc ciężar ciała na drugą nogę.
4. Następnie musisz płynnie położyć nogę roboczą na stopniu i przenieść na nią ciężar ciała. W tym czasie druga noga jest lekko zgięta i pozostaje na podłodze. Ciało na 1-2 sek. naprawić.
5. Ciężar ciała jest płynnie przenoszony na drugą nogę i przywracany do pozycji wyjściowej. Powtarzają się też, zmieniając nogę.

Podejścia do platformy schodowej wykonuje się wyłącznie prostym grzbietem, tak aby główna praca spadła na mięśnie nóg. Zaleca się powtórzyć ćwiczenie 8-12 razy w 2-3 seriach.

Podwijanie nóg w trenerze bioder

Loki nóg działają na mięśnie łydek, ścięgien podkolanowych i ud w trenerze bioder.

1. Musisz przejść do symulatora i ustawić dolną rolkę na żądaną wysokość.
2. Leżą na ławce symulatora twarzą do dołu tak, aby obie stopy znajdowały się pod rolkami na wysokości kostek.
3. Nogi należy układać równolegle do siebie. Klęka z ławki.
4. Ręce kładzie się na poręczach, a biodra mocno dociska do ławki.
5. Z oddechem musisz ugiąć nogi i podnieść rolki do pośladków, nie podnosząc bioder z ławki.
6. Trzymając się w tej pozycji, zrób wydech.
7. Podczas wdechu nogi są powoli opuszczane do ich pierwotnej pozycji.

Ćwiczenie to wymaga przygotowania, dlatego liczbę powtórzeń należy zwiększać stopniowo do 10-15 razy i do 3 podejść.

Przysiady z hantlami

Przysiady z hantlami wspomagają pracę mięśni przedniej części uda i mięśnia czworogłowego.

1. Należy dobrać ciężar ciężarków zgodnie z przygotowaniem i chwytać hantle prostym uchwytem.
2. Palce powinny być skierowane w stronę stóp. Plecy są napięte i wyprostowane, a nogi są nieco szersze niż ramiona.
3. Wdychając, powoli ugnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi.
4. Następnie, odpychając się piętami, podczas wydechu unoszą ciało do góry. Nogi pozostają lekko ugięte.

Ćwiczenie powtarza się 5-12 razy w 3 seriach. Należy to robić powoli i ostrożnie, aby nie uszkodzić więzadeł stawów kolanowych.

Prasa na jedną nogę

Uporczywe powtarzanie wyciskania nóg w symulatorze pomoże szybko zwiększyć pośladki:

1. Aby to zrobić, ustaw prasę nożną na lekką wagę.
2. Siedzą na siedzeniu symulatora z nachyleniem 45 °.
3. Jedną wyprostowaną nogę umieszcza się na platformie, a drugą pozostawia na podłodze.
4. Tylną część symulatora należy mocno docisnąć.
5. Platforma jest usuwana ze stoperów.
6. Wdychając, musisz ugiąć kolano i powoli opuścić platformę w swoją stronę do optymalnego punktu.
7. Podczas wydechu podnieś platformę.

Powtórz ćwiczenie od 3 do 15 razy w 3 seriach.

Przedłużenie nóg na symulatorze

1. Najpierw musisz wyregulować wagę na maszynie.
2. Następnie musisz usiąść głęboko na ławce i ustawić nogi tak, aby stopy znalazły się pod rolkami.
3. Ręce mocno chwyć za uchwyty.
4. Podczas inhalacji należy maksymalnie wyprostować nogi i trzymać w tej pozycji przez 2-3 sekundy.
5. Podczas wydechu musisz powoli ugiąć nogi i usiąść.

Musisz powtórzyć wyprost nóg 10 razy w 3 zestawach.

Ćwiczenia na mięśnie tylnej części uda

Ćwiczenia na mięśnie całej powierzchni tylnej części uda pomagają zachować elastyczność nóg. Obciążając tę ​​grupę mięśni, możesz jednocześnie ćwiczyć pośladki, łydki i wewnętrzną stronę ud.

Grupa ćwiczeń podstawowych do treningu wszystkich mięśni tylnej części uda obejmuje:

• zginanie nóg stojących i leżących;
• martwy ciąg na prostych nogach.

Wykonywane są zaczynając od kilku powtórzeń, stopniowo zwiększając obciążenie.

Podkręcenie nóg w symulatorze

Aby wykonać uginanie nóg na stole maszynowym, musisz leżeć twarzą do dołu.

1. Kolana pozostają na zewnątrz oparcia, a kostki są dociskane do rolek.
2. Ręce chwytają za boczne uchwyty.
3. Robiąc wydech, mocno napinając mięśnie ud, musisz podnosić ciężar i ugiąć kolana. Rolki są uniesione z nogami jak najbliżej pośladków.
4. Z oddechem płynnie rozpinają nogi i stoją prosto.

Uginanie nóg stojących

Aby wykonać ćwiczenie uginania nóg w pozycji stojącej na maszynie, należy wyregulować rolkę na sprzęcie tak, aby znajdowała się powyżej kostki.

1. Jedną nogę należy umieścić za górną rolką, a drugą oprzeć kolanem na dolnej rolce.
2. Ręce kładzie się na poręczach, plecy są proste, a brzuch jest dociskany do poduszek.
3. Podczas wydechu musisz podnieść nogę roboczą do góry i przez 2 sekundy. opóźnienie.
4. Podczas wdechu noga wraca z powrotem i ćwiczenie jest powtarzane z góry określoną liczbę razy.

Martwy ciąg na prostych nogach

Jednym z podstawowych ćwiczeń dla dziewcząt jest martwy ciąg, który wykonuje się na prostych nogach i ma na celu wyćwiczenie całej tylnej części uda.

1. W pozycji wyjściowej musisz stanąć blisko sztangi z niewielkim ciężarem lub sztangą.
2. Ustaw nogi równolegle i utrzymuj proste plecy.
3. Musisz schylić się i chwycić sztangę prostym uchwytem w odległości na szerokość barków.
4. Pochylając się w dolnej części pleców, przy wydechu, aż nogi są całkowicie wyprostowane, unoszą się. Stoki są powtarzane tyle razy, ile to możliwe.

Ćwicz na mięśnie łydek

Ćwiczenia nóg na siłowni muszą obejmować grupę obciążeń dla mięśni łydek, które muszą wzmacniać i rosnąć proporcjonalnie do innych mięśni.

Systematyczne obciążenie łydki, jak również jego stopniowe zwiększanie, daje szybkie i znaczące efekty. Nogi przestają się męczyć, wchodzenie po schodach nie powoduje zadyszki, a ruchy stają się lekkie i płynne.

Kompleksowy trening łydek obejmuje:

• wstawanie na palcach;
• podnoszenie w symulatorze do naciskania nóg na palcach;
• podnoszenie siedząc na skarpetkach.

Unoszenie łydek na stojąco

Aby ćwiczyć podniesienia skarpetek, wstają, nogi są już umieszczone na ramionach, a skarpetki rozłożone na boki. Bardzo ważne jest, aby podczas treningu trzymać plecy płasko, a łopatki przylegać do siebie.

1. Przy wdechu należy bardzo wysoko unieść palce i pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy.
2. Następnie powoli schodzą z wydechem. Musisz płynnie położyć pięty na podłodze, bez uderzeń.

Unoszenie łydek w maszynie do wyciskania nóg

W symulatorze musisz usiąść i oprzeć palce na samym dole platformy. Kąt nachylenia między nogami a tułowiem jest utrzymywany na poziomie około 90 °.

1. Pozostaw kolana lekko ugięte i umieść je węższe niż ramiona. Skarpetki są skierowane do przodu.
2. Podczas wydechu musisz podnieść platformę do góry, napinając mięśnie łydek, aw pewnym momencie przez 2-3 sekundy. naprawić pozycję.
3. Wykonując inhalację, wróć do pozycji wyjściowej.

Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej

Musisz usiąść na ławce tak, aby stopy były płasko na podłodze. Plecy są proste.

1. Na kolana kładzie się ciężar (hantle, sztanga).
2. Z oddechem, trzymając ciężar rękami, powoli unieś stopy na palcach i przytrzymaj je w tej pozycji przez 2 sekundy.
3. Podczas wydechu pięty opuszczają się na podłogę.

Ćwiczenia na żylaki

W przypadku żylaków wszystkie ćwiczenia powinny mieć na celu zwiększenie przepływu krwi w nogach i wzmocnienie naczyń krwionośnych. Wzmocnione ładunki są zabronione. Zaleca się codzienne wykonywanie niewielkiego zestawu specjalnych ćwiczeń, a także spacer i pływanie.

Następujące ćwiczenia są uważane za najbardziej skuteczne:

• skakanie (musisz skakać nisko i płynnie);
• Mikulin skacze, w których pięty należy podnieść z podłogi tylko o 1 cm, a następnie ostro uderzyć o podłogę, aby wywołać lekką wibrację w ciele;
• ćwiczenie „rower” (w pozycji leżącej nogi uniesione prostopadle do ciała wykonują ruchy okrężne, jak na rowerze);
• ćwiczenia „nożycowe” (w pozycji leżącej należy wykonywać ruchy wahadłowe z nogami uniesionymi prostopadle do ciała i krzyżować je na przemian);
• płytkie przysiady bez ciężarów;
• huśtawki nóg, które pomagają rozproszyć krew i rozgrzać mięśnie.

Jak często powinieneś chodzić na siłownię

Częstotliwość chodzenia na siłownię zależy nie tylko od chęci i wymaganej wydajności, ale także od stanu zdrowia. Aby rozwinąć wytrzymałość i elastyczność mięśni, konieczne jest systematyczne podejście do treningu, który powinien stać się integralną częścią życia. Trzeba trenować sporadycznie, aby po zadanym obciążeniu mięśnie w pełni odpoczywały.

Cele wizyty na siłowni są zawsze inne, dlatego ilość treningów jest indywidualna.

Aby poprawić ogólny stan zdrowia i zachować napięcie, możesz chodzić na siłownię tylko 2 razy w tygodniu. Dla tych, którzy chcą znacznie wzmocnić mięśnie i poprawić wygląd ciała na początkowym etapie, niezbędne są 3-4 wizyty na siłownię tygodniowo. Możesz trenować częściej, najważniejsze jest przestrzeganie techniki i nie dawanie mięśniom bez przygotowania ostrych ładunków.

Jak długo powinien trwać trening

Trening na siłowni koniecznie obejmuje rozgrzewkę, część obciążającą i wzmocnienie. Każdy wybiera swój własny program ćwiczeń biorąc pod uwagę fakt, że na początku treningu trzeba dobrze rozgrzać mięśnie i więzadła, aby przygotować je na stres. Rozgrzewka trwa od 7 do 15 minut.

Większość treningu skupia się na podstawowych i izolowanych ćwiczeniach dla określonych grup mięśni. Obejmuje również trening cardio.Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w 2-3 seriach kilka razy, co trwa od 30 do 60 minut. Podsumowując, musisz wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, aby utrwalić efekt i wprowadzić ciało w spokojny stan.

Ogólnie czas trwania szkolenia zależy od poziomu treningu i programu treningowego i wynosi od 40 do 90 minut. Ćwiczenia na siłowni, w tym na nogach, nie powinny mieć wyraźnych ram czasowych. Ważne jest, aby stale monitorować swoje samopoczucie.

Jeśli istnieje możliwość jej wydłużenia lub odwrotnie, jeśli źle się poczujesz lub w nastroju, skróć ją tak, aby uprawianie sportu przyniosło tylko pozytywne emocje. Tylko w ten sposób można osiągnąć szybkie i widoczne rezultaty z ćwiczeń na siłowni.

Przydatne filmy na temat ćwiczeń i technik nóg na siłowni

Zestaw ćwiczeń na odchudzanie nóg:

Trening siłowy nóg i pośladków: