Ćwiczenia nóg ze sztangą w domu, na siłowni dla dziewcząt

Ćwiczenia nóg dla kobiet pomagają dopasować je do sylwetki, ale mężczyźni oczekują od nich większej ulgi. Ale trening ze sztangą, a jest ich wiele, wymaga od sportowca ciężkiej, żmudnej pracy.

Kończyny dolne są podzielone na 4 główne części: mięsień czworogłowy, biceps, pośladki i podudzia. Aby uzyskać piękne nogi, musisz wybrać taki zestaw ćwiczeń, aby pomagał rozłożyć obciążenie na wszystkie części.

Zasady i funkcje

Ćwiczenia nóg ze sztangą pozwalają na pracę nie tylko wszystkimi mięśniami kończyn dolnych, ale także dodatkowymiponieważ twoje ręce muszą utrzymywać równowagę pocisku. To właśnie pomaga zwiększyć intensywność i efekt treningu. Zajęcia z pociskiem wybierają osoby chcące zwiększyć siłę i masę mięśniową. Podczas pracy ze sztangą więzadła i stawy są bezpieczne.

Treningi ze sztangą są odpowiednie nie tylko dla mężczyzn, ale także dla kobiet. Pracując z pociskiem można skutecznie ćwiczyć grupy mięśni lub każdą osobno, spalać nadmiar kalorii i wzmacniać tkankę kostną.

Każdy trening wykonywany na siłowni lub w domu powinien zaczynać się od rozgrzewki. Po tym musisz wykonać kilka zgubnych podejść. Pierwsze kilka treningów powinno być wykonywanych tylko na drążku, a dopiero później, gdy organizm przyzwyczai się do takiego obciążenia, zacznij stopniowo zwiększać wagę.

Ćwiczenia nóg ze sztangą przyniosą szybki i trwały efekt, napinają i wzmacniają mięśnie, jeśli zastosujesz się do kilku zasad:

Dlaczego potrzebujemy

Ćwiczenia nóg ze sztangą są nieocenione dla tych, którzy chcą nie tylko upiększać swoje ciało, ale także rozwiązać wiele innych problemów:

• Takie treningi pomagają zrzucić zbędne kilogramy, nadając ciału sportowy wygląd.
• Dzięki temu, że ćwiczenia wzmacniają włókna mięśniowe, wzmacnia się również kręgosłup oraz poprawia postawę. Ale ten efekt występuje tylko wtedy, gdy program treningowy jest poprawnie wybrany.
• Wytrzymałość i siła wzrastają kilkakrotnie.
• Mięśnie serca, ściany naczyń krwionośnych zostają wzmocnione, wskaźniki przepływu i ciśnienia krwi wracają do normy.
• Ze względu na skurcze mięśni podczas treningu wykonywany jest masaż narządów wewnętrznych, co usprawnia ich pracę.
• Przez dość długi czas po treningu utrzymuje się zwiększone tempo procesów metabolicznych w organizmie, więc waga po treningu nadal spada.

Przeciwwskazania i możliwe szkody

Ćwiczenia nóg ze sztangą nie mają szczególnych przeciwwskazań. Ale praca z pociskiem odnosi się do treningu siłowego, ciało jest pod dużym obciążeniem, więc osoby z takimi problemami powinny skonsultować się z lekarzem.

Przeciwwskazania:

• skolioza, przepuklina między kręgami i inne urazy kręgosłupa;
• tachykardia, arytmia, nadciśnienie i inne problemy z sercem i naczyniami krwionośnymi;
• miesiączka u kobiet.

Ćwiczenia należy rozpocząć po kontroli stanu zdrowia. Pierwsze szkolenia powinny być przeprowadzane tylko pod okiem trenera, który podpowie i wyłoży błędy.

Główny kompleks

Poniżej zestaw ćwiczeń do treningu nóg ze sztangą. Aby uzyskać dobry efekt, ważne jest wykonanie 3-5 serii powtórzeń do 12 razy. Maksymalne liczby mają na celu rozwój wytrzymałości i siły. Ale dla tych, którzy chcą tylko zwiększyć masę mięśniową, wystarczy wykonać 3 zestawy po 6 razy.

Wyciskanie

To jedno z podstawowych ćwiczeń, które eksperci zalecają rozpoczynając trening dla początkujących. Można to zrobić na siłowni lub w domu, o ile bar jest w pobliżu.

Algorytm wykonania jest następujący:

1. połóż się na ławce;
2. weź sztangę rękami tak, aby odległość między nimi wynosiła około 60 cm;
3. główny nacisk kładziony jest na dłonie, więc kciuki znajdują się na pasku;
4. łokcie powinny być ustawione pod kątem prostym do tyłu;
5. opuszczając pocisk należy trzymać się niewielkiego nachylenia, to jedyny sposób na zmniejszenie obciążenia ramion i przedramienia, co chroni przed kontuzjami;
6. punkt kontaktu podczas opuszczania sztangi - 2-3 cm do ciała;
7. noce zaczynają się od 6 powtórzeń po 2 zestawy.

Bar Squat

Ćwiczenie to można wykonać na dwa różne sposoby: kucając z muszlą na klatce piersiowej lub ramionach. W pierwszym przypadku główny ładunek spada na przód mięśni uda. Usuń drążek ze stojaków, tył jest zgięty, a łokcie lekko do przodu. Przysiad wykonuje się do momentu, gdy biodra są równoległe do podłogi. Po płynnym powrocie do pierwotnej pozycji.

W drugiej opcji obciążenie spada na mięśnie nóg i tułowia, ale przednia część uda działa maksymalnie. Pocisk kładziemy na ramionach, łokcie złączone, klatka piersiowa wyprostowana, plecy proste. Podczas kucania lekko odepchnij miednicę do tyłu. Przysiad do równoległości będzie z podłogą. 2 zestawy na początek i 6 powtórzeń.

Istnieje inny rodzaj przysiadu, który nadaje się do treningu mięśni nóg. Takie ruchy pomagają efektywnie pracować górnymi partiami nóg, ścięgnami pod kolanami.

Przysiady sumo wykonuje się w następującej kolejności:

1. umieść pasek na ramionach;
2. rozstaw nogi szeroko, musisz wyobrazić sobie zapaśnika sumo i spróbować stanąć w tej samej pozycji;
3. powoli wykonaj przysiad, odsuwając pośladki;
4. szybko i gwałtownie powrócić do pozycji wyjściowej.

Martwy ciąg

Jest kilka możliwości wykonania tego ćwiczenia.

Wersja klasyczna jest wykonywana według następującego algorytmu:

1. stać przed barem, szeroko rozstawione nogi;
2. weź pocisk z bezpośrednim uchwytem;
3. ramiona wyprostowane, przedramiona nad sztangą;
4. wydychając powietrze, a następnie wpisując pełne płuca powietrza, zaczynamy wykonywać trakcję;
5. podnosząc sztangę tuż powyżej poziomu kolan, wyprostuj i zsuń łopatki;
6. opuszczając pocisk, cofnij miednicę, zginając dolną część pleców, ale łopatki powinny być złączone;
7. gdy pocisk znajdzie się poniżej poziomu kolan, usiądź lekko, tak aby naleśniki dotknęły podłogi.

Rzuca się do przodu

To ćwiczenie pomoże Ci pracować nad pośladkami, pompując przednie uda.

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

1. stanąć przed znaczkiem;
2. pochyl się i złap pocisk, ramiona są wyprostowane, plecy proste;
3. rzuć się do przodu, ale upewnij się, że kolano drugiej nogi nie dotyka podłogi;
4. powrót do pozycji wyjściowej;
5. powtórz wypad z drugą nogą.

To ćwiczenie można wykonać stojąc nieruchomo, rzucając się do tyłu lub po przekątnej. Możesz od razu wykonać 1 podejście składające się z maksymalnie 6 powtórzeń każdego z ćwiczeń, po dobrej pracy wszystkich mięśni nóg.

Wyciskanie

Ćwiczenie to wykonywane jest na specjalnym symulatorze, który wyposażony jest w ruchomą platformę, na której zawieszone są naleśniki pomagające regulować obciążenie.

Algorytm ćwiczenia:

1. połóż się plecami na specjalnej platformie, podczas gdy plecy powinny być mocno dociśnięte;
2. chwyć rękami specjalne poręcze po bokach;
3. postaw stopy na platformie, stopy powinny być mocno dociśnięte do ruchomej platformy;
4. wyprostuj nogi w kolanie, aż będą całkowicie wyprostowane, okazuje się, że platformę należy po prostu podnieść na wyprostowanych nogach;
5. podczas wdechu powoli opuść platformę, zginając się w kolanach;
6. podczas wydechu ponownie podnieś platformę.

Czyli 2 zestawy po 12 razy.

Most

To kolejne ćwiczenie, które nadaje się do wykonywania w domu i na siłowni. Musisz położyć się na ławce, mocno dociskając tylko łopatki do jej powierzchni, a reszta ciała powinna znajdować się poza nią. Możesz wykonać to ćwiczenie leżąc na podłodze. Weź pocisk i połóż go na ciele - w miejscu zgięcia stawów biodrowych.

Zabrania się umieszczania pocisku na brzuchu lub biodrach. Kończyny dolne powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. Trzymając pocisk rękami tak, aby się nie poruszał, unieś pośladki do góry, wykonując klasyczny most, ale staraj się nie zaokrąglać pleców.

Skok ze sztangą

Zawodnik musi być dobrze przygotowany do tego ćwiczenia. Jest odpowiedni tylko dla doświadczonych sportowców, ponieważ jego technika wykonania jest bardzo złożona, a początkujący, jeśli zostaną wykonane nieprawidłowo, odniosą tylko poważne obrażenia.

Skorupa umieszczona jest na ramionach, trzymając ją chwytem od góry, plecy są idealnie proste. Teraz musisz płynnie obniżyć przysiad o ¼, a następnie gwałtownie podskoczyć. Drążek podczas skoku musi pozostać na miejscu. Po wykonaniu skoku powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Rumuński martwy ciąg z drążkiem w dłoni

To ćwiczenie wspomaga pracę mięśni tylnej części uda.

Ćwiczenie wykonuje się w następującej kolejności:

1. przygotować sztangę o optymalnej wadze;
2. dla początkujących lepiej jest wyjąć sztangę ze stojaków, a dla doświadczonych sportowców można ją podnieść z podłogi;
3. uchwyt pocisku powinien być zaciśnięty, a ręce rozstawione na szerokość barków;
4. kolana, lekko pochylając się, aby wyjąć sztangę ze stojaków i zrobić kilka kroków do tyłu, aby nic nie przeszkadzało w ćwiczeniu;
5. powoli cofnij miednicę, podczas gdy ciało zacznie się pochylać do przodu;
6. plecy są idealnie płaskie, twarz skierowana na podłogę, ale oczy patrzą przed tobą;
7. tył głowy rozciąga się tak, że kręgosłup pozostaje prosty;
8. powoli wyprostuj plecy i kolana, wracając do pozycji wyjściowej.

Bułgarski przysiad

To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie pośladków i górnej części ud.

Algorytm wykonania ćwiczenia wygląda następująco:

1. weź muszlę w dłoń, rozstaw ją na szerokość ramion
2. przełóż sztangę na ramiona;
3. stań ​​plecami do ławki i oprzyj na niej palec jednej nogi;
4. upewnij się, że podczas ćwiczeń plecy są płaskie, dolna część pleców nie zgina się;
5. rób przysiady, najpierw kładź nacisk na jedną nogę, a następnie zmień nogi i powtórz.

Kroki na ławce

Ćwiczenie to można wykonywać w domu lub na siłowni.Jest to bardzo podobne do stopni na platformie, ale tylko na ramionach jest pasek. Im wyższa platforma, tym większe obciążenie mięśni nóg ud. Podczas wykonywania plecy powinny być płaskie, a łopatki złączone.

Ciężar ciała należy przenieść na nogę pracującą, aby poczuć maksymalne napięcie.

Harmonogram tygodniowy

Ćwiczenia nóg ze sztangą powinny składać się z całego kompleksu, na który składają się ćwiczenia podstawowe i izolacyjne. Trening ogólny należy rozpocząć od rozgrzewki, która pomoże mięśniom dobrze się rozgrzać i przygotować do dalszych ćwiczeń.

Trening ogólny obejmuje podstawowe ćwiczenia:

• Przysiady ze sztangą na ramionach. Początkujący powinni zacząć od 2 serii po 6-8 powtórzeń.
• Wyciskanie nóg na ławce - 2-3 zestawy po 8 powtórzeń.
• Podnoszenie platformy stopami - 3 zestawy po 10 powtórzeń.
• Rumuński martwy ciąg - 2-3 zestawy po 6-8 powtórzeń.
• Martwy ciąg - 2 zestawy po 6 powtórzeń
• Barbell Jump - 2 zestawy po 6 powtórzeń.
• Wypady do przodu - 3 zestawy po 8 powtórzeń.

Pomiędzy każdym podejściem musisz odpocząć mięśniom, ale nie dłużej niż 1 minutę. Odpoczynek między ćwiczeniami to nie więcej niż 3 minuty.

Jako ćwiczenia izolujące możesz wybrać:

• przedłużenie nóg w symulatorze;
• zgięcie w symulatorze;
• bułgarski przysiad;
• stać na podłodze, aby unieść się na palcach;
• łydka podnosi się siedząc na krześle.

Po każdym treningu poświęć 10-15 minut. rozciąganie, aby pomóc mięśniom szybciej się zregenerować i złagodzić dyskomfort. Jeśli z jakiegoś powodu nie było możliwości odwiedzenia siłowni, a nie chcesz przegapić treningu, to bez problemu możesz wykonać kompleks do domu.

Może obejmować następujące ćwiczenia:

1. Przysiady ze sztangą na ramionach.
2. Sztanga rzuca się do przodu.
3. Martwy ciąg.
4. Wyciskanie sztangi sumo.
5. Most leży na podłodze.
6. Kroki na ławce ze sztangą w ramionach.
7. Przysiady.

Wykonując kompleks w domu nie zapomnij o rozgrzewce na początku i rozciągnięciu na końcu. Warto też ściśle obserwować liczbę podejść i powtórzeń, nie powinno ich być mniej niż podczas treningu na siłowni.

Kiedy spodziewać się efektu

Ćwiczenia na ćwiczenie mięśni nóg sztangą pierwszy efekt przyniosą dopiero po 1-2 miesiącach regularnego treningu. Aby uzyskać efekt, treningi należy wykonywać co najmniej 3 razy w tygodniu, a najlepiej co drugi dzień, tak by mięśnie mogły zregenerować się po wysiłku.

Ale nie będziesz w stanie osiągnąć wyników, jeśli popełnisz poważne błędy:

• Wybór niewłaściwego ćwiczenia. Często sportowcy zwracają większą uwagę na symulatory i ćwiczenia izolacyjne i powinny być używane tylko jako dodatek do głównego kompleksu.
• Niewłaściwa technika. Jeśli wykonasz niepełny przysiad, możesz nie uzyskać wyniku, a jedynie maksymalnie obciążać mięśnie.
• Robię dużo powtórzeń. Jeśli maksymalnie obciążasz mięśnie, takie podejście ograniczy grupy mięśni.

Ogromną korzyść przyniosą ćwiczenia nóg wykonywane ze sztangą na siłowni lub w domu. Z ich pomocą możesz uelastycznić nogi, poprawić wygląd i zrzucić zbędne kilogramy.

Ale bardzo ważne jest przestrzeganie wszystkich zaleceń trenera, poddanie się egzaminowi przed rozpoczęciem procesu treningowego i początkowe niezbyt duże obciążenie. Lepiej jest stopniowo zwiększać obciążenie, to jedyny sposób na osiągnięcie dobrych wyników.

Filmy treningowe ze sztangą

Trening w domu ze sztangą: