Ćwiczenia nóg dla odchudzających się dziewcząt z hantlami, ciężarami i bez

Ćwiczenia nóg są najpopularniejsze wśród dziewcząt, które chcą schudnąć poprzez aktywność fizyczną. Niektórzy szukają pomocy u instruktora fitness na siłowni, inni decydują się na opanowanie efektownych kompleksów w domu. Oba podejścia zasługują na uwagę i trochę wiedzy przed szkoleniem.

Ogólne zalecenia dotyczące wykonywania zestawu ćwiczeń nóg

Ćwiczenia nóg w celu utraty wagi wykonywane są w intensywnym tempie, z dużą liczbą powtórzeń na kilka podejść i przerwami między nimi trwającymi 20-30 sekund. W takim przypadku zajęcia należy rozpoczynać bez ciężarków, używając wyłącznie własnej masy ciała.

W miarę wzrostu siły i wytrzymałości mięśni zaleca się włączenie do złożonych ćwiczeń z hantlami, gumką lub użycie obciążników na nogach: od 0,25 kg do 5 kg na każdą nogę. Warto pamiętać o złotej zasadzie dla początkujących: należy ściśle przestrzegać techniki wykonywania każdego elementu ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji i skręceń.

Podczas ćwiczeń należy kontrolować oddech: wydech zawsze wykonywany jest z wysiłkiem, aw fazie ujemnej, czyli przy powrocie do pozycji wyjściowej, wdech.

Rzeczy do zrobienia i przygotowania przed rozpoczęciem ćwiczeń:

• Wygodne buty sportowe, jeśli ćwiczysz we wspólnej siłowni. Możesz ćwiczyć boso lub w skarpetkach, jeśli kompleks jest wykonywany w domu lub na oddzielnej siłowni na specjalnej powłoce.

  

• Elastyczne legginsy i luźny top, które nie krępują ruchów i nie przeszkadzają w koncentracji na mięśniach.
• Czystą, przefiltrowaną wodę należy pić małymi łykami do woli między seriami.
• Wykonuj trening cardio w postaci skakania, biegania w miejscu lub intensywnego marszu z wysokim uniesieniem bioder przez 5 minut.

Jeśli celem ćwiczeń jest utrata wagi, należy przestrzegać pewnych zasad żywieniowych, a mianowicie obserwować deficyt kalorii z pożywienia i napojów dziennie.

Aby to zrobić, podstawowy wskaźnik metaboliczny jest obliczany za pomocą wzorów (na przykład Harris-Benedict, Mifflin-San Geor lub Ketch-McArdle) lub za pomocą kalkulatorów online. Zaleca się odjęcie 200-500 kcal od uzyskanej liczby, w zależności od intensywności ćwiczeń i pożądanego czasu na odchudzanie.

Najskuteczniejszy system 7 ćwiczeń dla dziewczynek

Piękne, smukłe nogi to marzenie każdej dziewczyny. Kompleks efektywnych ćwiczeń nie wymaga specjalnych umiejętności, specjalnego sprzętu sportowego i opieki trenera. W fitness istnieje wiele ćwiczeń wykorzystujących masę własnego ciała.

Są praktyczne i funkcjonalne, ponieważ zaangażowane są te grupy mięśni, które są wykorzystywane podczas codziennego stresu w życiu codziennym. Są to głównie mięśnie czworogłowe, bicepsy udowe, mięśnie pośladkowe, mięśnie podudzi. Podstawowym warunkiem jest wewnętrzna motywacja do osiągnięcia celu oraz 30-50 minut wolnego czasu 3-4 razy w tygodniu.

Przysiad „Plie”

Ćwiczenie przysiadu Plie przyszło do fitnessu z baletu.

Technika wykonania:

• Nogi należy rozstawić znacznie szerzej niż szerokość ramion, skarpetki należy odwrócić na boki na tyle, na ile pozwala staw skokowy, ale nie mniej niż 45^o... Połóż ręce na pasku lub zegnij ręce w zamku przed sobą. Alternatywnie możesz postawić krzesło przed sobą i oprzeć się na plecach, aby zachować równowagę.
• Ramiona należy odciągnąć do tyłu, łopatki połączyć, plecy wyprostowane. Wyobraź sobie, że tył głowy i kręgosłup dotykają ściany. Trzymaj brodę równolegle do podłogi.
• Przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi. W tym przypadku kolana powinny „patrzeć” na palce.
• Powinieneś wrócić do pozycji wyjściowej, skupiając się na piętach.

Zalecane jest wykonanie ćwiczenia 16-20 razy w 4 seriach.

Poruszaj nogami

Ćwiczenia nóg należy wykonywać do momentu wyczucia silnego pieczenia w pracujących mięśniach. W przypadku odchudzania dobrze sprawdził się system wielokrotnych powtarzalnych ćwiczeń w intensywnym tempie. Kopanie nie jest wyjątkiem. Istnieje wiele odmian huśtania się w fitness, ale wszystkie mają na celu wzmocnienie mięśni nóg i pośladków.

Odchyl zgiętą nogę w górę:

• Musisz stanąć na czworakach na dywanie, plecy wyprostowane, wzrok skierowany w dół.
• Podnieś zgiętą nogę do góry, tak aby pięta sięgała do sufitu.
• Wykonuj huśtawki bez rozpinania nogi w stawie kolanowym i bez dotykania podłogi kolanem.

Swing prosta noga:

• Musisz stanąć na czworakach na dywanie, plecy wyprostowane, wzrok skierowany w dół.
• Podnieś i wyprostuj jedną nogę, zamachaj nią, kierując piętę w kierunku sufitu.

Odchyl zgiętą nogę w bok:

• Musisz stanąć na czworakach na dywanie, twoje plecy są proste, twój wzrok jest skierowany w dół.
• Odłóż nogę na bok, nie uginając kolana, próbując podnieść ją tak, aby udo nogi roboczej było równoległe do podłogi.

Swing do wewnętrznej strony uda:

• Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami, unieś tułów, opierając się na przedramieniu jednej ręki, a drugiej na pasku. Umieść udo przed kolanem drugiej nogi.
• Powoli, koncentrując się na pracy mięśni, unieś dolną część nogi w kierunku sufitu. Ciało musi pozostać nieruchome.

Zaleca się wykonywanie wszystkich ćwiczeń swingowych 15-20 razy każdą nogą w 4 seriach.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób przeprowadzenia, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Rzuca się

Jedno z głównych ćwiczeń wzmacniających wszystkie główne mięśnie dolnej części ciała. Wykorzystuje co najmniej 13 mięśni, w tym mięśnie stabilizujące.

Technika wykonania:

• Nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, plecy proste, ręce na pasku, broda równolegle do podłogi.
• Wykonaj szeroki wypad do tyłu jedną nogą, opuszczając kolano, ale nie dotykając podłogi. W takim przypadku kolano podpierającej nogi nie powinno wystawać na palec. Nie przechylaj ciała do przodu.

Zaleca się wykonanie ćwiczenia 15 razy każdą nogą w 4 seriach.

Ćwiczenie „Krzesło”

Krzesełko to statyczne ćwiczenie mające na celu wyćwiczenie mięśnia czworogłowego, ścięgien podkolanowych, pośladków, pleców i brzucha.

Technika wykonania:

• Konieczne jest oparcie pleców o ścianę i zrobienie kroku do przodu, nie podnosząc pleców z powierzchni, stopy rozstawione na szerokość barków, stopy równoległe do siebie. Połóż ręce na biodrach.
• Opuść miednicę równolegle do podłogi, tak jakbyś chciał usiąść na krześle, ale kąt między podudzia a udem powinien wynosić 90^o... W takim przypadku plecy, ramiona i tył głowy są dociskane do ściany.
• Powinieneś "siedzieć" w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund dla początkujących, 1 minutę lub dłużej dla wytrenowanych dziewcząt.

Wchodzenie na platformę

Nie można sobie wyobrazić ćwiczeń nóg w celu utraty wagi bez podstawowego ćwiczenia - wejścia na platformę. Jeśli trening jest wykonywany w domu, należy zadbać o to, aby podpora, na której będzie wykonywany krok, była stabilna i mocna.

Technika wykonania:

• Konieczne jest postawienie jednej nogi prosto na platformie na całej stopie.
• Unieś ciało na platformę, używając bicepsa uda, mięśni pośladkowych i mięśnia czworogłowego nogi podpierającej na platformie. Druga noga jest rozluźniona. Należy unikać lub minimalizować start z tylnej nogi.
• Ważne jest, aby zachować łuk lędźwiowy i lekko pochylić się do przodu, aby zachować równowagę.

Zaleca się wykonanie ćwiczenia 15 razy każdą nogą po 3-4 serie.

Rower

Rower jest skutecznym i dynamicznym ćwiczeniem do spalania tłuszczu w okolicy ud, a także do ćwiczenia mięśni prostych i skośnych brzucha.

Technika wykonania:

• Musisz położyć się na plecach i położyć ręce z tyłu głowy, odwrócić łokcie na boki.
• Zegnij kolana i unieś je, aż nogi będą równoległe do podłogi.
  
• Unieść się na łopatkach i najpierw pociągnąć łokieć prawej ręki do lewego kolana, a łokieć lewej ręki do prawego kolana, jednocześnie całkowicie prostując drugą nogę; powstaje imitacja jazdy na rowerze z „pedałami powietrza”.
• Wydech odbywa się podczas skręcania.

Zaleca się wykonywanie ćwiczenia w szybkim tempie 20 razy każdą nogą w 3 seriach.

Nożyce

Nożyczki są przydatnym ćwiczeniem odchudzającym w zewnętrznej części uda, ale główny nacisk kładzie się na mięśnie brzucha.

Technika wykonania:

• Musisz położyć się na plecach, przycisnąć dolną część pleców do podłogi, położyć dłonie po bokach wzdłuż ciała.
• Napnij plecy i brzuch, unosząc obie nogi z podłogi i krzyżując je jedna na drugiej.
• Aby zwiększyć obciążenie, zmieniając na przemian pozycję nóg, podnieś nogi pod kątem 90^o w stosunku do tułowia i niżej pod kątem 15^o na podłogę.

Zaleca się wykonywanie ćwiczenia w szybkim tempie przez 30 sek-1 min w 3 seriach.

Ćwiczenia dla baletnic na szybkie odchudzanie nóg

Ćwiczenia nóg odchudzające wchodzą w skład kompleksu treningu fizycznego dla baletnic. Dla wygody zaleca się wykonywanie ćwiczeń w skarpetkach lub boso. Aby zachować równowagę, musisz mieć pod ręką podparcie, takie jak krzesło z oparciem.

Ćwiczenie 1 „Wznoszenie się na palcach”

Pozycja wyjściowa: musisz stać prosto, pięty razem, rozłożyć skarpetki, odchylić ramiona do tyłu, klatkę piersiową do przodu, oprzeć obie ręce na oparciu krzesła, lekko przechylić ciało do przodu. Z tej pozycji należy unieść się jak najwyżej na palcach, w najwyższym punkcie, mocno napiąć pośladki i mięśnie tylnej części uda. Zalecane jest wykonanie 30 powtórzeń w średnim tempie bez przerywania.

Ćwiczenie 2 „Głęboka warstwa”

Pozycja wyjściowa: musisz stanąć bokiem do krzesła i położyć jedną rękę na jego plecach, a drugą na pasku. Ustaw stopy szerzej niż ramiona, obróć skarpetki i kolana na boki. Głębokie przysiady należy wykonywać do momentu, gdy biodra będą równoległe do podłogi.

W tym przypadku obciążenie jest rozłożone na uda wewnętrzne i zewnętrzne. Zalecane jest wykonanie 30 powtórzeń w średnim tempie bez przerywania.

Ćwiczenie 3 „Batman”

Pozycja wyjściowa: taka sama jak w ćwiczeniu „Głębokie wstawanie”. Złóż stopy, obróć skarpetki na boki. Zdejmij prostą nogę z krzesła i połóż ją na palcach. Konieczne jest odchylenie nogi na maksymalną wysokość i powrót do pozycji wyjściowej.

W tym przypadku plecy są proste, a miednica jest nieruchoma. Noga podtrzymująca pozostaje prosta. Ten ruch obejmuje jednocześnie przywodziciele i zewnętrzną część uda, mięśnie łydek i mięśnie głębokiego pośladka obu nóg w tym samym czasie. Zalecane na 30 powtórzeń.

Ćwiczenia na uda zewnętrzne i wewnętrzne

Mięśnie odpowiedzialne za odwodzenie nogi na bok nazywane są porywaczami lub mięśniami zewnętrznej części uda.Brak obciążenia w tym obszarze prowadzi do tego, że przy nadwyżce kalorii u dziewcząt gromadzi się w tym obszarze nadmiar tłuszczu. Nazywa się je „golife” lub „uszami”. W tej okolicy często tworzy się cellulit.

Huśtanie się na bok to kolejne przydatne ćwiczenie, które nadaje się zarówno do wykonywania w domu, jak i na siłowni z ciężarami.

Pozycja wyjściowa: połóż się na podłodze, na boku, zegnij obie nogi w kolanach i podciągnij je do klatki piersiowej: będzie to jak pozycja „krzesła” na podłodze. Konieczne jest podniesienie ciała i oparcie się na przedramieniu dolnej ręki, a drugą połóż przed sobą na wysokości brzucha. Udo należy unieść do poziomu bioder i wyprostować, lekko skręcając w stawie biodrowym tak, aby pięta rozciągała się w kierunku sufitu.

Zalecane wykonanie 50 powtórzeń na każdą nogę. Mięśnie przywodziciela niestety również nie odczuwają dostatecznego stresu w codziennych czynnościach, dlatego konieczne jest uwzględnienie w swoim kompleksie ćwiczeń na wewnętrznej stronie uda. Wypady boczne to dynamiczne ćwiczenie, które pomaga wzmocnić mięśnie i pozbyć się nadmiaru tłuszczu.

Pozycja wyjściowa: stań prosto, nogi razem, ręce zgięte w łokciach przed sobą, dłonie w zamku. Podczas wdechu należy wykonać wypad na bok, zginając nogę w stawie kolanowym, jednocześnie cofając miednicę i przechylając górną część ciała do przodu dla zachowania równowagi.

Przy wydechu należy przyjąć pozycję wyjściową, próbując odepchnąć się piętą od podłogi. W ten sposób obciążenie spada na mięśnie pośladkowe. Zalecane wykonanie 30 powtórzeń w obu kierunkach.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób po 40, 50 roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Ćwiczenia napinające skórę powyżej kolana

Podkładka nad kolanem to złogi tłuszczu, dlatego aktywność fizyczną należy łączyć z odpowiednim odżywianiem i przestrzeganiem dziennego deficytu kalorii. Celem tych ćwiczeń jest wydłużenie mięśni powyżej kolan, dzięki czemu będą one wizualnie szczuplejsze i piękniejsze.

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa: musisz stanąć bokiem do krzesła i położyć jedną rękę na jego plecach, a drugą na pasku. Nogi proste, stopy rozstawione na szerokość barków.

Podnieś prostą nogę tak, aby była równoległa do podłogi i zegnij ją w kolanie, a następnie wyprostuj ją ponownie, nie opuszczając jej na podłogę. Zaleca się wykonanie 20 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa: musisz usiąść na podłodze, obie ręce za ciałem w podporze, jedną nogę założyć, zginając w kolanie, drugą podnieść z podłogi, ciągnąc skarpetkę do siebie. Huśtawki należy wykonywać w górę iw dół za pomocą prostej nogi o małej amplitudzie. Zaleca się wykonanie 25 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenia na odchudzanie nóg w łydkach

Ćwiczenia odchudzające mięśni łydek mają na celu rozłożenie umiarkowanego obciążenia na te mięśnie i rozciąganie.

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa: musisz stać prosto, ramiona wzdłuż ciała, nogi razem. Wykonaj przysiad z plecami miednicy, jednocześnie wyciągając obie ręce do przodu. Trzymaj kolana za palcami. Zalecane jest wykonanie 15-20 powtórzeń w 3 seriach.

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa: musisz stać prosto, stopy i kolana razem, następnie podczas wdechu unieść się na palcach, kolana trzymać razem, podczas wydechu opuścić pięty do podłogi.

Aby uzyskać maksymalną wydajność, zaleca się manipulowanie ciężarem. Zalecane jest wykonanie 20-25 powtórzeń w 3 seriach.

Skakanka do odchudzania nóg

Nie można sobie wyobrazić ćwiczeń nóg w celu utraty wagi bez skakanki. To potężne ćwiczenie spalające tłuszcz służy do wzmocnienia mięśni nóg, poprawy koordynacji i wytrzymałości.

Skakankę najlepiej skakać po miękkiej, sprężystej nawierzchni lub w tenisówkach ze sprężystą podeszwą. Zaleca się, aby początkujący skakali nie dłużej niż 20-30 sekund. z przerwą na kilka podejść. Dla doświadczonych i przeszkolonych osób czas trwania podejścia może wynosić 3 minuty, a następnie odpoczynek 30-60 sekund.

Ćwiczenia z fitballem na odchudzanie nóg. Złożony na tydzień

Fitball od dawna jest przydatnym wynalazkiem w świecie fitnessu i kulturystyki. Z jego pomocą możesz nie tylko wyćwiczyć docelowe mięśnie całego ciała, ale także urozmaicić zestaw znanych ćwiczeń. Zaleca się włączenie do kompleksu 1-2 ćwiczeń nóg z fitballem.

Zestaw ćwiczeń na nogi z hantlami przez tydzień

Zestaw ćwiczeń nóg staje się bardziej efektywny, jeśli zastosuje się dodatkowy ciężar - hantle. Początkujący powinni wybrać hantle o masie od 2,5 do 3 kg. W miarę wzmacniania się mięśni i rozwijania ich wytrzymałości należy zwiększać ciężar hantli.

Dzień 1. Statyczny hantel rzuca się

Pozycja wyjściowa: musisz stać prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wzdłuż tułowia, plecy proste, klatka piersiowa do przodu. Następnie jedną stopą zrób szeroki krok do tyłu i zejdź prosto w dół, zginając kolana. Tylna stopa spoczywa na palcu, przednia stopa stoi nieruchomo.

Kolano przedniej nogi nie powinno wystawać poza palec. Podudzie z udami obu nóg tworzy kąt 90 °^o... Kolano tylnej nogi nie dotyka podłogi. Nie zaleca się pochylania ciała do przodu. Powróć do pozycji wyjściowej bez pełnego prostowania przedniej nogi w stawie kolanowym. Zalecane jest wykonanie 15 powtórzeń każdej nogi w 4 seriach.

Dzień 2. Rumuński martwy ciąg z hantlami

Pozycja wyjściowa: musisz stać prosto, łopatki trzymać płasko, podbródek równolegle do podłogi, stopy razem, ręce z hantlami na biodrach przed sobą w stanie rozluźnienia. Ruch w dół rozpoczyna się od odciągnięcia miednicy do tyłu, nacisk kładziony jest na pięty.

Ręce ześlizgują się w dół na odległość 2-4 cm od nóg i zatrzymują się na środku podudzia. Dopuszczalne jest lekkie ugięcie kolan. Zalecane jest wykonanie 15-20 powtórzeń w 3 seriach.

Dzień 3. Przysiady z hantlami

Przysiady z hantlami to podstawowe ćwiczenie w procesie budowania pięknej kobiecej sylwetki. Pozycja wyjściowa: musisz stać prosto, zginając w okolicy lędźwiowej, rozstawić nogi szerzej niż szerokość miednicy, skarpetki po bokach o 15^o... Możesz podnieść dwa hantle i trzymać ręce zgięte na wysokości ramion, inną opcją jest wzięcie jednego hantla obiema rękami i przytrzymanie go na wysokości klatki piersiowej.

Ruch w dół rozpoczyna się od odciągnięcia miednicy do tyłu, tak jakbyś chciał usiąść na niskiej ławce. W takim przypadku ciało pochyla się do przodu, aby zachować równowagę. Powinieneś schodzić równolegle do podłogi lub nieco niżej, jeśli pozwala na to rozciągnięcie kostki. Zalecane jest wykonanie 15-20 powtórzeń w 3 seriach.

Zestaw skutecznych ćwiczeń nóg dla dziewczynek pozwoli Ci osiągnąć wymierne efekty już po 3-4 tygodniach regularnych ćwiczeń.Wiele powtórzeń i intensywne tempo wykonania przyczynia się do budowy pięknej ulgi, szybszej utraty wagi nóg i generalnie wzrostu napięcia mięśniowego.

Projekt artykułu:Lozinsky Oleg

Filmy z ćwiczeniami nóg

4-minutowy trening nóg szybko odchudzających: