Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha dla kobiet w domu, na siłowni

Ćwiczenia fizyczne na dowolną grupę mięśniową należy wykonywać zgodnie z zasadami techniki. Aby uzyskać efekt, konieczne jest „wyczucie” mięśni, jest to możliwe tylko przy prawidłowym rozłożeniu obciążenia mięśni skośnych brzucha.

Niuanse treningu dla kobiet

Struktura skośnych mięśni brzucha jest taka sama zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, dlatego wszystkie znane ćwiczenia mogą być stosowane u kobiet.

Ale są funkcje do treningu prasy brzusznej dziewcząt:

• Ćwiczenia nie powinny być uciążliwe, powodować ból i inne nieprzyjemne doznania (zasada dotyczy również płci męskiej).
• Kobietom nie zaleca się ćwiczeń z ciężkim sprzętem sportowym. Trening siłowy może zwiększyć obwód talii.
• Nie należy wykonywać skomplikowanych ćwiczeń. Lepiej jest skoncentrować się na lekkich technikach, które kompleksowo rozwiną potrzebne mięśnie.
• Nie musisz koncentrować się wyłącznie na mięśniach bocznych.

W trakcie ćwiczenia zabrania się:

• Naciąganie szyi lub pomaganie sobie rękami
• rozluźnić zaangażowane włókna mięśniowe pod koniec powtórzenia;
• wstrzymać oddech;
• pędzenie przez powtórzenia i robienie ich zbyt szybko.

Podczas powtórzeń należy zwracać uwagę i pamiętać o oddychaniu: u szczytu amplitudy ruchu wykonywany jest pełny wydech, który pozwala na maksymalne skurcze mięśni skośnych prasy. Oddychanie powinno być równe, co pomaga skupić się na skurczu wszystkich zaangażowanych mięśni. Ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha nie powinny być zbyt szybkie. Możesz w pełni poczuć obciążenie tylko powolnymi i ostrożnymi powtórzeniami. Duża prędkość, na przykład skręcanie, nie ma wystarczającej wydajności i obniża jakość rozwoju mięśni skośnych u kobiety.

Taki błąd techniczny często prowadzi do kontuzji i nadwyrężeń pleców i stawów. Tylko mięśnie mogą brać aktywny udział podczas ćwiczeń. Jeśli technika na to pozwala, dłonie kładzie się na klatce piersiowej lub za głową bez przeplatania palców. Stawy łokciowe należy maksymalnie rozerwać. Aby uzyskać najlepszy efekt, po każdym powtórzeniu należy wykluczyć rozluźnienie pracujących mięśni brzucha. Fazie spoczynku nie powinno towarzyszyć rozluźnienie, co obniża wydolność o 40-50%. Aby uzyskać najbardziej zauważalny efekt, konieczne jest spalenie tłuszczu podskórnego, za którym ukryte są włókna mięśniowe.

W tym celu organizowana jest różnica kalorii z jedzenia i ich wydatków w ciągu dnia. Wykluczone są szybkie węglowodany i spożywana jest duża ilość pokarmów białkowych.

Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha na siłowni

Zajęcia na wyposażonej siłowni pozwalają na pompowanie włókien mięśniowych grupy bocznej w sposób kompleksowy, łączenie bocznych grup mięśniowych, a także osobno, gdy nacisk kładzie się tylko na mięśnie skośne. Siłownia umożliwia wykonywanie zadań z bocznymi obciążnikami.Tutaj możesz skorzystać z pomocy trenera, który ma doświadczenie, przyczyni się do ukształtowania prawidłowej sekwencji ćwiczeń dla klasy oraz będzie w stanie kontrolować jakość ruchów podczas wykonywania powtórzeń.

Na crossoverze

Boczne brzuszki za pomocą zwrotnicy (można użyć trenera blokowego) wykonuje się zgodnie ze schematem:

1. Chwyć za uchwyt liny przymocowany do górnego bloku.
2. Usiądź na kolanach tyłem do symulatora.
3. Wciągnij brzuch i napnij pracujące mięśnie brzucha.
4. Podczas wydechu zegnij ciało na bok, tak aby wysiłek był skierowany tylko na mięśnie skośne.
5. Na wysokości amplitudy ruchu musisz przytrzymać ciało przez 2 sekundy. i osiągnąć maksymalne napięcie mięśni.
6. Podczas wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wszystkie powtórzenia należy wykonywać tylko ze względu na napięcie niezbędnych mięśni; przechyły wykorzystujące mięśnie pleców do prasy bocznej będą nieskuteczne. Ruchy do przodu i do tyłu są wykluczone. Ruchy muszą być wykonywane bez szorstkości i szarpnięć. W przypadku 1 podejścia wykonuje się do 15 powtórzeń.

W bloku

Ćwiczenie drwala można wykonać na klocku lub skrzyżowaniu. Obejmuje mięśnie skośne, proste i poprzeczne brzucha.

Technika wykonania:

1. Boczną stroną ciała stań do bloku na nogach z prostymi plecami.
2. Chwyć uchwyt obiema rękami, ręce nie powinny być zgięte w łokciach.
3. Odwróć ciało na bok i pochyl się. Trzymając rączkę, pociągnij ją w kierunku przeciwnego biodra z bloku. Plecy powinny być proste.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz ruchy do 15 razy, a następnie zmień strony i zrób to samo.

Podczas wykonywania ruchów ramiona muszą być wyprostowane, ich zgięcie zmniejsza sprawność. Konieczne jest wykluczenie nagłych ruchów i szarpnięć. Nogi są nieruchome.

Możesz ćwiczyć używając dolnego bloku zgodnie ze schematem:

1. Stań bokiem do bloku na stopach, plecy powinny być płaskie.
2. Specjalistyczny uchwyt jest trzymany w jednej ręce, który jest przymocowany do spodu bloku. Wolne ramię można umieścić za głową lub na boku.
3. Tułów jest przechylony na drugą stronę symulatora.
4. Na wysokości amplitudy powtórzeń należy pozostać przez 2 sekundy, maksymalnie obciążając niezbędne mięśnie.
5. Powróć powoli do pierwotnej pozycji.
6. Powtórz do 15 razy, zmień strony i zrób to samo.

Tutaj należy wykluczyć ostrość i szarpnięcia, im wolniej wykonywane jest ćwiczenie, tym wyższa wydajność.

Na fitball

Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha z wykorzystaniem fitballu mogą skutecznie rozwinąć nacisk boczny. Jest to wyspecjalizowany pocisk w postaci dużej elastycznej kuli.

Zadanie jest wykonywane w następujący sposób:

1. Połóż się na fitballu plecami tak, aby pośladki były na piłce.
2. Nogi stawiamy na podłodze, trzeba się o nie pewnie oprzeć.
3. Ręce zamknięte za głową.
4. Za pomocą napięcia mięśni brzucha należy powoli skręcić w prawo, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.
5. W ten sam sposób musisz skręcić w lewo.

Nie trzeba podnosić dolnej części pleców, otwierając ją z piłki. Niektórzy sportowcy, którzy mają już doświadczenie, używają ciężarów. Możesz używać hantli, trzymając je obiema rękami.

Program wewnętrzny

Każdy program musi spełniać indywidualne potrzeby i cechy. Prasa boczna jest obciążona nawet podczas ćwiczeń na innych grupach mięśni. Z tego powodu mięśnie skośne są opracowywane w połączeniu z mięśniami prostymi brzucha. Prasę brzuszną można pompować na 2 sposoby: raz na 7 dni lub za każdym razem po treningu.

Jeśli szkolenie odbywa się raz w tygodniu, możesz zastosować następujący program:

Kiedy mięśnie brzucha są trenowane za każdym razem pod koniec treningu, musisz wybrać dowolne 3 ćwiczenia, które należy wykonać w 3 seriach. Wskazana jest każdorazowa zmiana ćwiczeń.

Ćwiczenia w domu

Do treningu w domu nie jest potrzebny żaden specjalny sprzęt. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu. Rozciąganie jest zalecane na zakończenie każdego domowego treningu.

Pokrętny

Ćwiczenie skręcania ciała jest wykonywane w celu wywołania obciążenia skośnych mięśni brzucha.

Odbywa się to w następujący sposób:

1. Musisz położyć się na poziomej powierzchni, nogi ugięte w stawie kolanowym pod kątem 90 stopni.
2. Ramiona są umieszczone za głową, nie powinny być zgięte w łokciach.
3. Ze względu na napięcie mięśni tułów musi być podniesiony, nie ma potrzeby podnoszenia dolnej części pleców.
4. Konieczne jest obrócenie ciała tak, aby łokieć rozciągał się w kierunku przeciwnej nogi.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.
6. Zrób to samo z drugą stroną.

Powinno to trwać do 15 powtórzeń.

Boczne brzuszki obciążą mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne, ale muszą być wykonane poprawnie:

1. Kolana zgięte, leżące po prawej stronie na poziomej powierzchni.
2. Prawa ręka jest wyprostowana i położona na podłodze, lewa ręka znajduje się za głową.
3. Ze względu na mięśnie boczne musisz podnieść ciało.
4. Na wysokości amplitudy powtórzeń przytrzymaj ciało przez 2 sekundy.
5. Idź do pozycji początkowej.
6. Wykonaj do 15 powtórzeń.
7. Wykonaj te kroki z odwrotną stroną.

Robiąc to, należy uważać, aby plecy były proste. Powtórzenia wykonywane są powoli i bez gwałtownych ruchów.

Skręcenie boczne z połączeniem nogi leżącej na boku wykonuje się według następującej techniki:

1. Połóż się na prawym boku, kładąc stopy jedna na drugiej.
2. Prawe ramię kładzie się na tułowiu lub kładzie na podłodze. Druga ręka znajduje się za głową. Żołądek jest wciągnięty.
3. Podczas wydechu lewa noga unosi się pod kątem 45 stopni, tułów jest maksymalnie skręcony.
4. Podczas wydechu tułów i noga są obniżane do pozycji wyjściowej.

Stoki

Ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha obejmują zgięcia boczne. Można to zrobić w wyposażonej hali przy użyciu dodatkowych obciążników, ale na początku można się bez tego obejść.

Wykonywane w kolejności:

1. Stojąc na poziomej powierzchni, umieść stopy na poziomie ramion.
2. Podnieś jedną rękę do góry, drugą połóż w talii.
3. Przechyl ciało na bok, podczas gdy plecy powinny być płaskie.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj do 15 powtórzeń i zrób to samo z przeciwną stroną.

Jako dodatkowy ekwipunek możesz użyć torby, w której znajduje się ładunek. Torba jest brana do ręki.

Rotacja ciała

Możesz to zrobić na 2 sposoby.

Pierwszy:

1. Ramiona osadzone w talii, nogi nieco szersze niż ramiona.
2. Ciało należy obracać w płaszczyźnie równoległej do poziomej powierzchni.
3. Powtórz do 15 razy w obu kierunkach.

Druga opcja wykonania:

1. Ręce ułożone na wysokości klatki piersiowej prostopadle do ciała. Nogi osadzone na wysokości ramion.
2. Skręty wykonuje górna część ciała, dolna musi pozostać statyczna.
3. Powtórz do 15 razy w obu kierunkach.

Unoszenie nóg w leżeniu

Aktywne zaangażowanie nóg w ten proces pozwala rozwinąć obszar pośladków i ud.

Technika wykonania:

1. Połóż się na boku na poziomej powierzchni. Ramię poniżej wyprostowane od strony głowy, drugie ramię zgięte w łokciu i umieszczone w okolicy klatki piersiowej.
2. Nogi blisko, wtedy musisz je podnieść, im wyżej, tym lepiej. Aby lepiej wyćwiczyć mięśnie skośne, możesz lekko unieść tułów.
3. Powoli opuść nogi i tułów, nie rozluźniając włókien mięśniowych.
4. Powtórz kroki do 12 razy i zrób to samo po przeciwnej stronie.

Odbywa się to bez dodatkowych inwentaryzacji.

Program ćwiczeń w domu

Prawie wszystkie zasady tworzenia programów treningowych w domu nie różnią się od tych na siłowni.

Przy jednorazowych cotygodniowych treningach ćwiczenia obejmują:

• skręcanie leżące na poziomej powierzchni;
• odwrotne skręcanie leżące na poziomej powierzchni;
• skręcanie z podnoszeniem nóg;
• obrót ciała i zginanie boczne.

Każde ćwiczenie wykonuje się w 3 seriach po 12-15 razy. Podczas treningu pracują zarówno mięśnie proste, jak i skośne. Jeśli prasa jest trenowana trzy razy w tygodniu, to do każdego treningu należy wybrać 3 różne ćwiczenia w taki sposób, aby zaangażować zarówno grupę mięśni prostą, jak i skośną. Liczba powtórzeń i zestawów jest podobna do jednego treningu.

Ćwiczenia na drążku poziomym

Kiedy używasz poziomego drążka do ćwiczenia skośnej grupy mięśni, nogi są połączone.

Aby uzyskać jak najbardziej pozytywne wyniki, musisz przestrzegać kilku punktów:

• Konieczne jest powstrzymanie się od ciężkich posiłków przed treningiem. Możesz zjeść coś lekkiego. Przy pustym żołądku nie będziesz w stanie w pełni poćwiczyć, a przy pełnym żołądku mogą pojawić się nudności i zawroty głowy.
• Rozgrzej się przed ćwiczeniami. Stosowana jest prosta rozgrzewka: bieganie, skakanie w miejscu, schylanie się.
• Nie przeciążaj się. Optymalna ilość zajęć to maksymalnie 4 razy w tygodniu.
• Ważne jest, aby podczas ruchu odczuwać napięcie mięśni.
• Nie musisz jeść bezpośrednio po treningu. Jeśli w ogóle nie możesz czekać, użyj jabłka lub pije się zwykłą wodę. Zaleca się jeść po upływie 1 godziny.

Sekwencja czynności podczas wykonywania ćwiczenia na poprzeczce:

1. Chwyć poprzeczkę i ugnij nogi w stawie kolanowym.
2. Podnieś nogi do poziomu i przechyl je kolejno w prawo i lewo. Ruch i zatrzymywanie nóg należy wykonywać za pomocą mięśni przedniej ściany brzucha i grupy bocznej.
3. Na wysokości zakresu ruchu musisz ustalić pozycję na 2 sekundy, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz ruchy w obu kierunkach do 15 razy.

W przypadku komplikacji możesz wykonywać ruchy na wyprostowanych nogach. Pod koniec takiego treningu powinno pojawić się uczucie zmęczenia, napięcia i pieczenia mięśni brzucha. Wskazuje to na prawidłowe wykonanie zadania.

Ćwiczenia pociskowe

Dodatkowe wyposażenie wiąże się z dodatkowym obciążeniem mocy rozwijanych mięśni. Im większe obciążenie, tym bardziej masywne i obszerniejsze będą włókna mięśniowe w wyniku takiego treningu. Do dodatkowego obciążenia możesz użyć hantli lub kettlebell. Zadanie jest proste do wykonania - są to zwykłe zakręty. Tutaj możliwe jest zwiększenie talii o 1-2 cm ze względu na wzrost objętości mięśni.

Schemat wykonania:

1. Pocisk bierze się w jedną rękę, stopy na wysokości ramion. Drugą rękę umieszczono w talii.
2. Przy wdechu pocisk opada tak daleko, jak to możliwe, napinając ukośną grupę.
3. Podczas wydechu musisz powoli podnosić się i wracać do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz do 20 razy.
5. Zmień strony i zrób to samo.

Podczas wykonywania zadania nie możesz pochylać się do przodu ani do tyłu. Aby zwiększyć obciążenie, możesz położyć wolną rękę za głową. Pręt może służyć jako pocisk. Za pomocą tego narzędzia wykonuje się zbocza.

Do prawidłowego wykonania konieczne jest:

1. Weź drążek i połóż go na ramionach, z nogami ustawionymi na szerokość obręczy barkowej.
2. Przechyl korpus pod kątem 45 stopni. z boku, trzymając drążek rękami. W tej pozycji musisz pozostać przez 2 sekundy. na szczycie amplitudy.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha należy wykonywać prawidłowo. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy uważać, aby tułów nie przechylał się do przodu ani do tyłu. Masę pocisku dobiera się zgodnie z rozwojem fizycznym. Musisz zacząć od 10 kg.Skutecznym ćwiczeniem z użyciem pocisku, który działa z dużą siłą i daje niezbędne obciążenie mięśniom skośnym brzucha, jest „rzymskie krzesło”.

Realizacja odbywa się według schematu:

1. Pierwsza noga jest umieszczona pod rolką, następnie należy się wspiąć i umieścić drugą nogę pod rolką.
2. Połóż się na ławce.
3. Prawa ręka spoczywa na udzie lub jest trzymana na ławce.
4. Lewa ręka znajduje się za głową.
5. Skręcenie wykonuje się za pomocą grupy mięśni skośnych, tak aby lewy łokieć dotykał prawego kolana.
6. Powoli wróć do pozycji, z której rozpoczęło się ćwiczenie.

Podczas tego zadania musisz zadbać o to, aby plecy były płaskie, nie możesz ich zginać w dolnej części pleców. Aby zwiększyć obciążenie mięśni i utrudnić wykonywanie ćwiczeń, drugą rękę możesz położyć za głową. Skręcanie tułowia piłką jest uważane za jedno z najłatwiejszych.

Technika wykonania:

1. Weź piłkę z wyciągniętymi ramionami przed sobą. Nogi na wysokości ramion.
2. Wciągnij brzuch i obróć ciało na boki. Zajęty jest tylko tułów, miednica pozostaje nieruchoma.

W trakcie wykonywania zadania musisz poczuć pracujące mięśnie. Aby uzyskać większy efekt, możesz pozostać na wysokości zakresu ruchu przez 1-2 sekundy. Zadanie to jest odpowiednie do ćwiczenia skośnej grupy mięśni brzucha osób, które wcześniej w ogóle nie wykonywały aktywności fizycznej. Ćwiczenie jest proste do wykonania i nie wymaga dużej siły.

Film o ćwiczeniach na skośne mięśnie brzucha

Jak pompować skośne mięśnie brzucha: