Ćwiczenia na mięśnie piersiowe dla dziewcząt na siłowni, w domu, do pompowania, do napinania, wzrostu. Wideo

Piękne piersi podkreślają figurę i dodają pewności siebie, ale nie każda dziewczyna ma stonowany biust. Istnieje jednak wiele złożonych ćwiczeń piersiowych, które są odpowiednie dla jędrnych i atrakcyjnych piersi.

Jakiego efektu możesz się spodziewać

Ćwiczenia na mięśnie piersiowe dla dziewcząt mają na celu budowanie masy mięśniowej za pomocą obciążeń. Sama pierś składa się z tłuszczu i gruczołu mlekowego, więc nie można jej pompować.

Ale przy regularnym treningu mięśnie znajdujące się pod klatką piersiową staną się bardziej elastyczne i obszerne, co wizualnie zwiększy biust. Małe i pozbawione objętości piersi po wykonaniu odpowiednio dobranego zestawu ćwiczeń staną się bardziej jędrne i elastyczne.

Mass Gain Workout

Treningi budujące masę mięśni piersiowych powinny składać się z zestawu kilku ćwiczeń. Ćwiczenia główne będą miały na celu wzmocnienie podstawowych mięśni klatki piersiowej, a pomocnicze wyćwiczą dodatkowe mięśnie.

Jako główne ćwiczenia możesz wybrać:

• push-up na nierównych prętach;
• wyciskanie na ławce w pozycji leżącej;
• pompki z podłogi.

Do ćwiczeń pomocniczych odpowiednie są następujące typy:

• wyciskanie hantli na ławce;
• ćwiczenia crossover;
• hodowla hantli leżącej lub siedzącej.

Przed rozpoczęciem treningu musisz wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewających, nie powinieneś od razu zaczynać siły. Po rozgrzewce przystępują do ćwiczeń głównych. Push-up jest idealny dla początkujących. Musisz to zrobić 10-15 razy, stopniowo zwiększając liczbę razy o 2-3 pompki.

Jeśli Twój trening odbywa się na siłowni, prawdopodobnie znajdziesz maszynę do pompek ze sztangą. Należy wykonać 10-15 pompek, również stopniowo zwiększając obciążenie. Wyciskanie sztangi należy rozpoczynać od niewielkich obciążników, aby nie uszkodzić mięśni dużym obciążeniem. Na początek możesz wybrać niewielką wagę 1-2 kg.

Ćwiczenie należy wykonać 6-8 razy w 3 seriach, pomiędzy seriami zrób sobie 2-3 minuty przerwy. Podczas wykonywania ćwiczeń z ciężarami warto wziąć pod uwagę możliwości fizyczne, jeśli nie można wykonać określonej liczby razy, można zmniejszyć liczbę powtórzeń.

Ćwiczenia wspomagające są niezbędne do wytrenowania mięśni wewnętrznych, dolnych i bocznych klatki piersiowej. Wyciskanie na ławce z hantlami wykonuje się na podłodze lub na ławce. Hantle są w dłoniach, a ramiona skierowane do góry. Następnie musisz ugiąć ramiona w łokciu, opuścić hantle do klatki piersiowej i ponownie wyprostować ręce.

Hodowla hantli odbywa się w ten sam sposób, tylko pozycja wyjściowa jest z ramionami po bokach, następnie hantle są zamykane przed klatką piersiową i ramiona są ponownie prostowane. Waga powinna być taka, abyś mógł wykonać ćwiczenie 10-12 razy.

Ćwiczenia crossover są dostępne na każdej siłowni, ponieważ ta maszyna jest skuteczna i popularna.Składa się z 2 rozciągliwych, szerokich elastycznych taśm, które są zamocowane.

Aby poćwiczyć na crossoverze, musisz chwycić za specjalne uchwyty i pociągnąć za gumki, aż ręce zostaną złączone z przodu. Następnie w tej pozycji musisz zablokować się na kilka sekund, napinając mięśnie i powoli wracając do pierwotnej pozycji. Wykonaj 8-10 powtórzeń.

Trening spalający tłuszcz

Gromadzenie się tłuszczu w okolicy klatki piersiowej następuje z powodu niewłaściwej diety, siedzącego trybu życia, z tendencją do nadwagi.

Ćwiczenia spalające tłuszcz powinny być bardziej dynamiczne niż budowanie mięśni. Są to różne rodzaje pompek: ze ściany, na kolanach, z podłogi. Powinieneś zacząć od prostszych typów i stopniowo przechodzić do złożonych. Liczba pompek podczas pierwszych treningów wynosi co najmniej 10 razy, następnie liczba powtórzeń jest stopniowo zwiększana.

Konieczne jest również ćwiczenie z ciężarem bardziej mobilnym. Aby treningi zakończyły się sukcesem, musisz zacząć od niskiej wagi. Ćwiczenia z hantlami należy wykonywać rytmicznie, dlatego należy dobrać niewielką wagę - 1-2 kg. Ręce z ciężarami unosi się do góry, a następnie opuszcza, hantle rozkłada się na boki.

Możesz zmieniać ręce, najpierw rozwody jedną ręką 2-3 razy, a następnie drugą. Główną zasadą takiego treningu jest dynamizm i aktywność ruchów. Ale nie rób ostrych huśtawek rękami, w przeciwnym razie możesz uszkodzić mięśnie.

Połączony trening

Aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu z klatki piersiowej i zbudować mięśnie, musisz wykonać trening kombinowany. Powinny obejmować nie tylko obciążenie siłowe, ale także ćwiczenia gimnastyczne. Konieczne jest regularne wykonywanie ćwiczeń, naprzemiennie kilka rodzajów aktywności fizycznej. Treningi spalające tłuszcz wykonywane są przez kilka dni, a następnie budowane są mięśnie.

Ćwiczenia gimnastyczne mogą obejmować następujące typy:

1. Deska... Pozycja wyjściowa - leżenie na podłodze na brzuchu. Następnie musisz wstać, opierając się na zgiętych rękach i palcach. W tej pozycji musisz wytrzymać kilka sekund. Po przerwie powtórz ćwiczenie jeszcze 4-5 razy. Z każdym treningiem należy wydłużać czas trzymania sztangi.
2. Ściskając dłonie. Musisz wstać prosto, położyć ręce przed klatką piersiową z dłońmi do siebie i ścisnąć dłonie, napinając mięśnie. Konieczne jest trzymanie zamkniętych dłoni przez 30-60 sekund, następnie zrób sobie przerwę i powtórz kolejne 8-10 razy.
3. Łódź. Leżąc na podłodze, na brzuchu, jednocześnie unieś ręce i nogi na maksymalną odległość od podłogi. Powinieneś wytrzymać w tej pozycji przez 20-30 sekund, a następnie opuścić nogi i ręce. Po odpoczynku powtórz ćwiczenie na 4-5 kolejnych podejść.

Do złożonego treningu należy dodać następujące ćwiczenia siłowe:

1. Pompki z podłogi. Jeśli to ćwiczenie jest trudne do wykonania, możesz je zastąpić pompkami ze ściany. Ćwiczenie wykonuje się 10-20 razy, można je podzielić na kilka podejść.
2. Hodowla hantli stojących. Przyjmują pozycję „stopy rozstawione na szerokość barków”, biorą w dłonie hantle i rozsuwają je. Następnie proste ramiona zamykają się przed sobą i wracają do pierwotnej pozycji. Rozwód należy przeprowadzić tak dynamicznie, jak to możliwe, 10-20 razy. Waga hantli powinna być wygodna, na początek - 1-1,5 kg.
3. Wyciskanie. Ćwiczenie wykonuje się ze sztangą. Musisz dobrać odpowiednią wagę, aby nie uszkodzić mięśni. Do pierwszych treningów odpowiednia waga nie przekracza 2-3 kg, można ją stopniowo zwiększać. Ćwiczenie wykonuje się 6-8 razy po 2-3 serie.

Zalecenia szkoleniowe

Całe ciało składa się z grup mięśni, które są podzielone na duże i małe. Trening nie może być skuteczny, jeśli zaangażowana jest tylko jedna grupa mięśni, dlatego należy go uzupełnić ćwiczeniami wspomagającymi. Wysoce niepożądane jest napięcie wszystkich mięśni w ciągu jednego dnia.

Przybliżony schemat treningowy:

1 dzień. Trening mięśni klatki piersiowej i tricepsa.

2 dzień. Trening mięśni pleców i bicepsów.

3 dzień. Trening mięśni nóg i pośladków.

Aby trenować klatkę piersiową i triceps, odpowiednie jest ćwiczenie - pompki na nierównych prętach. Kiedy jest wykonywany, zaangażowane są główne mięśnie piersiowe, triceps, a także pośrednio następuje obciążenie mięśni ramion i pleców.

Ćwiczenie wykonuje się 10-15 razy, możliwe jest w kilku podejściach z przerwami. Następnym ćwiczeniem jest wyciskanie na ławce z hantlami.

Powinieneś podnieść hantle o wadze 1-2 kg, położyć się na ławce. Hantle trzymane są w dłoniach, zgięte w łokciu po bokach. Następnie, podczas wydechu, ramiona są prostowane, a podczas wdechu opuszczane do ich pierwotnej pozycji. Powtórz 15-20 razy, robiąc kilkusekundowe przerwy. Odpowiednie jest również ćwiczenie - wyciskanie na ławce. Ale podnoszenie hantli jest bardziej skuteczne, ponieważ ramiona są w swobodnym ruchu.

Aby ćwiczyć mięśnie pleców i bicepsa, możesz wybrać ćwiczenie - podnoszenie hantli w pozycji stojącej. Musisz wziąć hantle i opuścić ręce. Następnie najpierw podnoszą hantle do stawu barkowego, a następnie prostują ramiona.

Ćwiczone są główne mięśnie ramion, pleców oraz drobne mięśnie klatki piersiowej. Musisz wykonać ćwiczenie 10-12 razy, plecy powinny być płaskie, a nogi rozstawione na szerokość barków.

W takim przypadku obciążenie idzie w większym stopniu na bicepsy, dlatego należy dodać osobne ćwiczenie na plecy. Może to być pompka z szerokim uchwytem na nierównych prętach. Aby pracować z plecami, musisz rozłożyć ramiona tak szeroko, jak to możliwe, w przeciwnym razie ładunek trafi do twoich ramion.

Wykonaj 10-20 pompek w kilku zestawach. Warto pamiętać, że w pierwszej kolejności należy wykonywać ćwiczenia skierowane na mięśnie pleców, a następnie na bicepsy.

W ostatnim dniu treningu nie powinieneś mocno obciążać pleców i klatki piersiowej, musisz skupić się na mięśniach nóg i pośladków. Wypad to efektywne ćwiczenie. Prawą nogę wysuwają do przodu, ręce kładzie się na kolanie lub na pasku. Kilkakrotnie kładą nacisk na przednią nogę całym ciałem, a następnie zmieniają nogę skokiem. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy na każdej nodze.

Kolejnym ćwiczeniem, które pozwala ćwiczyć w szczególności mięśnie pośladków i nóg, są przysiady. Wykonywane są 20-30 razy, jest to możliwe w kilku podejściach. Jeśli dodasz hantle do ćwiczenia, mięśnie ramion również zostaną wyszkolone.

Treningi w ramach tego programu należy wykonywać minimum 3 miesiące, natomiast po 3 dniach treningu należy zrobić dzień odciążenia, czyli ćwiczenia lżejsze bez obciążania pleców, klatki piersiowej i nóg.

Nie zaleca się łączenia ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej i pleców tego samego dnia. Większość ćwiczeń pleców wpływa również pośrednio na mięśnie piersiowe i odwrotnie. Najbardziej udaną kombinacją jest obciążenie grupy dużych mięśni głównych i pomocniczych małych mięśni.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób wykonania, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Ćwiczenia na podniesienie piersi w domu

Ćwiczenia na mięśnie piersiowe dla dziewcząt można wykonywać nie tylko na siłowni, ale także w domu.

Treningi obejmują następujące ćwiczenia:

1. Pompki na kolana. Są szczególnie odpowiednie dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć i mają niewytrenowane ciało. Opierają kolana na podłodze i opierając się na rękach przystępują do pompek. Ciało powinno być wyprostowane, a klatka piersiowa powinna dotykać podłogi podczas wykonywania pompek. Powtórz ćwiczenie 20-30 razy.
2. Klasyczne pompki. Ćwiczenie wykonuje się z pozycji wyjściowej „leżąc na podłodze”. Opierając się na palcach i dłoniach, wykonuj pompki. Opuszczają ciało jak najniżej na podłogę, a następnie prostują ramiona i wracają do pierwotnej pozycji. Ćwiczenie należy wykonać 10-15 razy, zwiększając liczbę powtórzeń o 1-2 razy z każdym treningiem.
3. Ściskając dłonie. Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków, dłonie zamknięte przed klatką piersiową. Należy na chwilę ścisnąć dłonie, napinając mięśnie klatki piersiowej i ramion, a następnie rozluźnić ramiona. Kroki powtarza się 10-15 razy.
4. Oparcie się o ścianę. Ćwiczenie wykonuje się na stojąco.Dłońmi musisz oprzeć się o ścianę i z wysiłkiem, jakbyś przesuwał ścianę. Zwiększ wysiłek i wykonuj nacisk przez 10 sekund, następnie zrelaksuj się przez kilka sekund i powtórz ćwiczenie jeszcze 15-20 razy.
5. Wyciskanie hantli na ławce. Koniecznie weź hantle, usiądź na podłodze leżąc na plecach, ręce połóż przed klatką piersiową. Następnie musisz podnieść hantle, wyprostować ramiona i opuścić je z powrotem. Podnoszenie hantli powtarza się 15-20 razy.
6. Hantle hodowlane. Ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej, siedzącej lub leżącej. Hantle są trzymane przed klatką piersiową i zaczynają rozkładać ręce na boki, a następnie wracają do pierwotnej pozycji. Wykonuje się 15-20 powtórzeń. Warto pamiętać, że ćwiczenie to będzie skuteczniejsze, jeśli będzie wykonywane w pozycji leżącej, ponieważ mięśnie piersiowe i ramiona są bardziej obciążone.
7. Zjechać na pobocze. Ćwiczenie wykonuje się na ławce poziomej lub pochyłej. Należy położyć się na ławce i mocno przycisnąć ciało, opierając stopy o podłogę. Następnie obiema rękami biorą hantle i kładą je za głowę, po czym wracają. Ćwiczenie wykonuje się 10-15 razy. Możesz użyć sztangi zamiast hantli, ale wtedy potrzebujesz pomocy w podniesieniu sztangi.

W domu możesz wykonywać efektywne ćwiczenia klatki piersiowej tak jak na siłowni, o ile są one regularne.

Ćwiczenia na siłowni

Siłownia ma duży wybór symulatorów i sprzętu, dzięki którym można napompować mięśnie piersiowe i nie tylko.

Niektóre ćwiczenia klatki piersiowej na siłowni:

1. Wyciskanie sztangi na sztangę. Bodybar to prosty trener składający się ze stalowej rurki pokrytej materiałem antypoślizgowym. Aby wykonać wyciskanie na ławce, należy rozstawić stopy na szerokość barków, przytrzymać tułów z odwrotnym uchwytem poniżej. Ćwiczenie zaczyna się od uniesienia rąk do klatki piersiowej, przez kilka sekund musisz unieruchomić i opuścić sztangę. Ćwiczenie wykonuje się 20-30 razy. Możesz także wykonać nacisk na body, czyli podnieść ręce nad głowę.
2. Prasa stołowa leżąca. Uniwersalnym sprzętem do treningu mięśni piersiowych jest sztanga. Na siłowni znajduje się na specjalnym stojaku, obok którego znajduje się ławka, na której wykonywane są ćwiczenia. Należy usiąść na ławeczce, oprzeć stopy o podłogę, podnieść sztangę lub poprosić trenera o jej złożenie. W takim przypadku ramiona powinny być nieco szersze niż ramiona. Następnie prostując ramiona, podnieś sztangę przed klatkę piersiową i powoli, bez gwałtownych ruchów, opuść ją w dół.
3. Spada na nierównych prętach. W tym ćwiczeniu wykorzystuje się mięśnie dolnej części klatki piersiowej, ramiona i barki. Połóż ręce na nierównych prętach, lekko unieś nogi. Zaczynają prostować ramiona i powoli podnosić ciało, bez gwałtownych ruchów. Następnie również płynnie opadają, zginając ręce w łokciach. Pozostają w tej pozycji przez kilka sekund i ponownie prostują ręce. Ćwiczenie powtarza się 10-15 razy.
4. Wyciskanie hantli na ławce fitball. Biorą do rąk hantle i siadają na fitball. Plecy powinny być proste, stopy rozstawione na szerokość barków. Podczas wdechu podnoszą hantle do góry, prostując ramiona, podczas wydechu opuszczają je na ramiona. Aby zwiększyć obciążenie i skomplikować je, możesz wykonać ćwiczenie w pozycji leżącej. Wykonaj 10-15 razy.
5. Naciśnij z dolnego bloku. Ćwiczenie wykonywane jest na specjalnym symulatorze. Musisz położyć się na ławce z głową do kabla, złapać uchwyty rękami tak, aby łokcie były zgięte. Podczas wydechu naciskaj do przodu, podczas gdy łokcie nie są ciągnięte na boki, ale trzymane przed sobą. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-12 razy.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Ćwiczenia z hantlami

Ćwiczenia piersiowe z hantlami dla dziewcząt są skuteczne i niedrogie zarówno na siłowni, jak iw domu. Konieczne jest prawidłowe dobranie ciężaru hantli, aby nie uszkodzić mięśni i stawów. Aby rozpocząć trening, odpowiednia jest waga 1-1,5 kg.

Istnieje wiele odmian ćwiczeń na tym sprzęcie, ale na początek lepiej opanować proste ćwiczenia klasyczne. Wyciskanie hantli na ławce jest wszechstronnym ćwiczeniem, ale nie oznacza to, że jest mniej skuteczne. Konieczne jest wzięcie hantli w dłonie i położenie się na podłodze. Nogi są lekko rozstawione i ugięte w kolanach.

Hantle są trzymane przed klatką piersiową, a podczas wdechu są unoszone do góry, prostując ramiona. Podczas wydechu wracają do swojej pierwotnej pozycji. Ćwiczenie można również wykonywać siedząc lub stojąc.

Kolejnym ćwiczeniem, które jest odpowiednie do rozpoczęcia zajęć, jest kołysanie hantlami na boki, w górę, w dół. Można wykonać kilka razy w różnych kierunkach. Biorą w ręce hantle, rozstawiają stopy na szerokość barków. Umieść wyciągnięte ramiona przed sobą i rozpocznij ćwiczenie. Możesz rozłożyć ręce na boki razem lub na przemian. Podnoszą również ręce, a następnie opuszczają je.

Ćwiczenia z piłką

Ćwiczenia, które mogą wykonywać dziewczyny na mięśnie piersiowe, zarówno na siłowni, jak iw domu, to treningi z piłką. Piłkę sportową musisz wziąć w dłonie, ścisnąć między dłońmi i ścisnąć tak mocno, jak to możliwe. Trzymaj ręce i klatkę piersiową w napięciu przez kilka sekund, po czym piłka zostanie wypuszczona. Powtórz ćwiczenie 20-25 razy.

Ćwiczenia z gumową pętlą

Ćwiczenia na gumowych pętlach są wszechstronne i różnorodne. Istnieją opcje treningu mięśni piersiowych - są to pompki z pętlą. Konieczne jest trzymanie krawędzi pętli w dłoniach, kładzenie nacisku na leżenie i robienie pompek.

Należy pamiętać, że jest to skomplikowana wersja pompek, dlatego lepiej jest je uruchamiać, gdy opanowane są już proste pompki. Możesz bezpiecznie zapiąć pętlę i zacząć ciągnąć ją do siebie. Możesz wykonywać ćwiczenie dwiema rękami jednocześnie lub naprzemiennie prawą i lewą ręką.

Ćwiczenia push-up

Pompki są bardzo skuteczne w treningu mięśni klatki piersiowej. Kiedy proste pompki są łatwe do wykonania, możesz rozpocząć pompki z komplikacjami. Mogą to być przerwy w ćwiczeniach. Pozycja wyjściowa to nacisk kładziony na leżenie, prostując ramiona, musisz chwilę poczekać, a następnie opuścić ciało.

Możesz również sprawdzić pompki ze skłonem. Podczas wykonywania ćwiczenia nogi należy położyć na wzniesieniu, na przykład na ławce. Dzięki temu ćwiczeniu obciążenie ramion i klatki piersiowej odpowiednio wzrasta, mięśnie są lepiej opracowane.

Ćwiczenia jogi na mięśnie piersiowe

Możesz sprawić, że Twoje piersi będą piękne i elastyczne nie tylko podczas treningu, ale także podczas jogi. Pozycja kobry pomaga wzmocnić mięśnie klatki piersiowej i poprawić postawę.

Musisz oprzeć się na palcach, podnieść i zgiąć ciało. Konieczne jest przebywanie w tej pozycji przez maksymalny możliwy czas. Następnie należy zejść i położyć się na podłodze, po przerwie powtórzyć ćwiczenie.

Pozycja łuku pomaga modelować biust i wzmacnia kręgosłup. Musisz położyć się na podłodze na brzuchu. Podnieś nogi do góry i skieruj palce w kierunku głowy. Ręce obejmują nogi za kostki, głowę trzymaj prosto i patrz przed siebie. W tej pozycji należy wytrzymać około 30 sekund, następnie opuścić nogi i zrobić sobie przerwę.

Jak szybko zbudować mięśnie piersiowe

Ćwiczenia na mięśnie piersiowe dla dziewcząt, które należy uwzględnić w treningu:

1. Pompki ze ściany, z podłogi, z ławki.
2. Wyciskanie hantli w pozycji leżącej, siedzącej, stojącej.
3. Prasa stołowa leżąca.
4. Hantle hodowlane.
5. Ściskanie dłoni lub piłki.
6. Podciąganie na nierównych prętach.

Najważniejsze przy wykonywaniu ćwiczeń klatki piersiowej nie jest przeciążanie mięśni i prawidłowe rozłożenie obciążenia, a także regularne wykonywanie treningów według przygotowanego wcześniej programu. Jeśli zastosujesz się do wszystkich zasad ćwiczenia, klatka piersiowa stanie się bardziej stonowana i elastyczna.

Aby trenować mięśnie piersiowe u dziewcząt, istnieje wiele różnych ćwiczeń, które można wykonywać zarówno na siłowni z hantlami, na nierównych drążkach, jak iw domu.

Projekt artykułu: Mila Friedan

Film o ćwiczeniach piersiowych dla dziewcząt

Trening mięśni piersiowych:

https://www.youtube.com/watch?v=X37zyDY_GCM

Ćwiczenia na mięśnie piersiowe: