Ćwiczenia na klatkę piersiową wykonywane na siłowni mają na celu rozwinięcie mięśni piersiowych mniejszych i większych przedniej ściany klatki piersiowej. Zapewnia proces treningowy, skoncentrowany na tej części ciała wykorzystanie symulatorów, a także sprzęt sportowy do treningu siłowego.
Należą do nich ciężarki, sztangi, hantle. Aby uzyskać efekt odciążenia włókien mięśniowych i zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej, stosuje się ćwiczenia z własnej masy ciała. To jest poziomy pasek i równoległe pręty.
Istota i podstawowe zasady
Ćwiczenia na klatkę piersiową, które wykonywane są na siłowni, powinny opierać się na podstawowych zasadach procesu treningowego, a organizacja programu treningowego zależy od tego, jaki wynik ma zostać osiągnięty.
Poniższa tabela przedstawia istotę i zasady wykonywania ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej:
| Podstawowe zasady | Istota procesu szkoleniowego |
| Regularne szkolenia | Aby osiągnąć pozytywny wynik w rozwoju mięśnia piersiowego większego i mniejszego, konieczne jest regularne odwiedzanie siłowni, unikając pomyłek. Średnio w ciągu tygodnia konieczne jest pompowanie tej grupy mięśni co najmniej 2-3 razy. Luki w procesie treningowym prowadzą do wolniejszych przyrostów masy mięśniowej, a także nie przyczyniają się do wzrostu siły fizycznej. |
| Rozciąganie mięśnia piersiowego większego | Mięsień piersiowy większy obejmuje przód klatki piersiowej od obojczyka do górnej części brzucha. Aby uzyskać efekt objętości klatki piersiowej, a także nadać jej szerszy wygląd, konieczne jest regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających włókna mięśniowe. W tym celu najlepiej nadaje się trening z hantlami na ławce. Sprzęt sportowy jest wyginany na boki, a następnie wprowadzany do środka. W ten sposób zapewniona jest aktywność fizyczna na mięśnie piersiowe większe i mniejsze, a także uzyskuje się efekt rozciągania włókien. |
| Pompowanie górnego mięśnia piersiowego | Aby zwiększyć produktywność swoich treningów na siłowni, musisz naprzemiennie pompować wszystkie 3 główne grupy mięśni klatki piersiowej. Jednym z tych etapów jest trening górnego mięśnia piersiowego większego. W tym celu stosuje się wyciskanie na ławce, które ma nachylenie 45 stopni. Jako sprzęt sportowy stosuje się sztangę olimpijską, ciężarki lub hantle. |
| Uzyskanie efektu wypukłości | Aby poprawić estetyczny wygląd mięśni piersiowych, uczynić je atrakcyjnymi wizualnie z podkreśleniem anatomicznych konturów, stosuje się treningi, które przynoszą ulgę. Efekt ten można uzyskać, równomiernie pompując górną, środkową i dolną klatkę piersiową. Wykorzystuje małe ciężary i podkreśla maksymalną liczbę powtórzeń. Dzięki temu włókna mięśniowe stają się gęstsze, przy minimalnej ilości płynu i tkanki tłuszczowej. |
| Trening siłowy | Przynajmniej raz na 2 tygodnie konieczne jest wywołanie efektu stresu. W tym celu proces szkolenia jest tak utworzony, że w ciągu 30-45 minut. ćwicz na siłowni, używaj tylko maksymalnej wagi.Na przykład wykonaj olimpijski wyciskanie sztangi na ławce z ciężarem, który możesz naciskać nie więcej niż 2-3 razy. Ponadto wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane poprawnie i bez naruszania strony technicznej. Podobne czynności wykonuje się z hantlami, ciężarkami na symulatorach i ciężarkami. |
| Ćwiczenia na środkowy odcinek mięśnia piersiowego większego | Ta część mięśnia piersiowego większego jest najszersza. Aby ją odciągnąć i zapewnić jej jakościowy rozwój konieczne jest wykonywanie ćwiczeń leżących na całkowicie poziomej wyciskaniu na ławce. Jako sprzęt sportowy można wykorzystać - sztangę, hantle, ciężarki, ciężarki na symulatorach. |
| Rozwój wytrzymałości | Treningi rozwijające wytrzymałość mięśnia piersiowego większego i mniejszego są podobne do organizacji procesu treningowego w celu uzyskania efektu ulgi. Aby to zrobić, musisz użyć lekkich ciężarów i skupić się na liczbie powtórzeń. |
| Używając własnej wagi | Najlepszy efekt rozwoju mięśni piersiowych, a także długotrwałe zachowanie uzyskanego efektu ulgi i wytrzymałości fizycznej, osiąga się dzięki zastosowaniu własnego ciężaru. W tym celu wykonuje się ćwiczenia na poziomym pasku, pompki z podłogi i nierówne drążki. Wraz ze wzrostem siły i wzrostem liczby powtórzeń, dodatkowe ciężary są nakładane na opór. Dodatkowo w trakcie podciągania się na drążku rozwija się nie tylko klatka piersiowa, ale także najszerszy mięsień pleców, co zapewnia równomierne zwiększenie objętości klatki piersiowej. Ćwiczenia na nierównych drążkach rozciągają włókna mięśniowe klatki piersiowej, pompy tricepsa i tylnych skrzydeł. |
| Ćwiczenia z obciążeniem | Ta zasada procesu treningowego zakłada dodawanie dodatkowych obciążników do własnej masy ciała. Mogą to być hantle, naleśniki ze składanej sztangi olimpijskiej, ciężarki. Na pas zakładany jest specjalny pas sportowy z haczykiem do mocowania sprzętu sportowego. Ćwiczenia z obciążeniem są skuteczne w przypadku podciągania się na poziomym drążku, pompek z podłogi i nierównych drążków. |
| Trening dolnej części klatki piersiowej | Ten kierunek rozwoju mięśni piersiowych polega na wykonywaniu ćwiczeń na ławeczce ustawionej pod kątem 45 stopni, ale w przeciwnym kierunku. Podczas pompowania dolnego odcinka klatki piersiowej ciało sportowca jest ustawione tak, aby jego głowa była pochylona w dół. Osobliwością tego treningu jest to, że nie zaleca się wykonywania go przy użyciu dużych ciężarów. Wynika to z napływu dodatkowej objętości krwi do naczyń mózgowych. |
| Wykonywanie ćwiczeń izolacyjnych klatki piersiowej | Ćwiczenia izolacyjne na rozwój klatki piersiowej to ćwiczenia polegające na wytworzeniu aktywności fizycznej wyłącznie na określonej części włókien mięśniowych. W tym przypadku mięśnie ramienia, pleców, obręczy barkowej są minimalnie zaangażowane. Dla zapewnienia efektu izolowanego treningu konieczne jest monitorowanie technicznej strony ćwiczenia. Nie możesz szarpać, zginać łokci, a także pomagać w podnoszeniu ciężaru za pomocą mięśni innych grup (delty, przedramię, biceps). |
Ćwiczenia klatki piersiowej na siłowni można wykonywać samodzielnie lub pod okiem trenera lub instruktora fitness. Przed rozpoczęciem procesu pompowania mięśni piersiowych zaleca się sporządzenie indywidualnego harmonogramu z harmonogramem dni tygodnia, w których odbywa się trening.
Jednocześnie zestawiana jest lista ćwiczeń, liczba podejść i powtórzeń dla każdego wyposażenia siłowni.
Wskazania do rozpoczęcia użytkowania
Ćwiczenia na klatce piersiowej na siłowni są wykonywane regularnie w następujących okolicznościach:
- stymulowanie rozwoju gorsetu mięśniowego klatki piersiowej, który utrzymuje tkankę kostną, poprawia funkcjonowanie układu mięśniowo-szkieletowego, zapobiega urazom żeber;
- obecność nadmiernej masy ciała, która wymaga korekcji poprzez wykonywanie ćwiczeń na duże i małe mięśnie klatki piersiowej (np. duża ilość tkanki tłuszczowej, która zlokalizowana jest w przedniej części klatki piersiowej i wywołuje efekt ginekomastii u mężczyzn);
- nadmierna chudość, brak tkanki mięśniowej lub oznaki dystrofii (program treningowy dobierany jest indywidualnie na podstawie minimalnych obciążeń, które są dodawane stopniowo wraz ze wzrostem siły fizycznej i rozwoju mięśni);
- towarzyszące sportom siłowym, które zapewniają obecność dobrze rozwiniętych mięśni piersiowych (boks, pływanie, podnoszenie ciężarów, pchnięcie kulą, podnoszenie kettlebell);
- regularne wizyty na siłowni z pompowaniem innych grup mięśni (podczas ćwiczeń na plecach konieczne jest pompowanie dużych i małych mięśni klatki piersiowej, ponieważ ich rozwój stawów zapewnia szybki zestaw masy mięśniowej i wzrost objętości klatki piersiowej);
- poprawa procesów metabolicznych w organizmie, stabilizacja równowagi żeńskich i męskich hormonów płciowych;
- rozwój wytrzymałości fizycznej.
Ćwiczenia piersiowe to złożony proces treningowy, który wymaga dokładnego podejścia i technicznie poprawnego wykonywania wszystkich czynności.
Przeciwwskazania do stosowania
Ćwiczenia na klatce piersiowej na siłowni są przeciwwskazane dla kobiet i mężczyzn z chorobami lub innymi problemami zdrowotnymi.
Jak na przykład:
- nadciśnienie tętnicze, któremu towarzyszy okresowy wzrost ciśnienia i kryzysy nadciśnieniowe;
- choroby serca związane z naruszeniem jego rytmicznej aktywności (tachykardia, arytmia, bradykardia, dławica piersiowa);
- tętniak aorty, którego rozpoznano na podstawie wyników wstępnego badania;
- przebyty zawał mięśnia sercowego (wyciskanie na ławce może spowodować dodatkowe obciążenie serca i wywołać drugi atak);
- żylaki, zakrzepowe zapalenie żył, a także inne patologie tkanki naczyniowej;
- przepuklina dysku, urazy kręgosłupa i inne choroby kręgosłupa, które zakłócają pełne funkcjonowanie układu mięśniowo-szkieletowego;
- artroza lub choroby zapalne łokcia, a także stawów barkowych (podnoszenie ciężkiego sprzętu sportowego może wywołać zaostrzenie choroby);
- wcześniejsze urazy klatki piersiowej związane z ciężkim złamaniem kości;
- udar mózgu (bez względu na to, ile czasu minęło od momentu wyzdrowienia, podnoszenie ciężarów jest kategorycznie przeciwwskazane);
- wszystkie rodzaje chorób ośrodkowego układu nerwowego, które zaburzają funkcjonowanie układu mięśniowo-szkieletowego, mogą prowadzić do utraty przytomności, zawrotów głowy, napadów padaczkowych;
- cukrzyca typu 1 lub 2 (podczas ćwiczeń może wystąpić gwałtowny spadek stężenia glukozy we krwi, co doprowadzi do urazu, nie wyklucza wystąpienia śpiączki hipoglikemicznej i śmierci).
Ćwiczenia na klatce piersiowej na siłowni należy wykonywać dopiero po przejściu badania ciała, wykonaniu badania krwi, moczu, EKG, pomiarze ciśnienia krwi oraz diagnostyce ultrasonograficznej narządu wewnętrznego z objawami przewlekłej choroby. Przy braku przeciwwskazań zdrowotnych zawodnik może korzystać ze sprzętu sportowego na sali gimnastycznej.
Pomocne wskazówki
Przed pójściem na siłownię i rozpoczęciem procesu treningowego należy wykonać następujące czynności:
- zostać zbadane przez lekarza pierwszego kontaktu pod kątem utajonych chorób przewlekłych;
- w komplecie ze strojami sportowymi, odzieżą w postaci trampek, mokasynów, szortów, koszulki lub dresu;
- kup rękawiczki fitness, aby uniknąć ocierania się obrzęków i krwawych modzeli;
- podczas treningu wypij co najmniej 1,5 litra wody;
- Zjedz baton energetyczny lub kanapkę z mięsem, rybą i masłem bezpośrednio po wysiłku;
- średni czas trwania szkolenia nie powinien przekraczać 1 godziny;
- Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy dobrze rozprostować ramiona, plecy, nogi, odcinek szyjny i piersiowy.
W przypadku, gdy podczas treningu przydatne wskazówki pochodzą od trenera lub instruktora fitness, nie należy ich ignorować. Musisz słuchać pomocnych rad i jak najlepiej wykorzystywać swoją siłownię.
Główny kompleks
Aby jak najszybciej rozwinąć duże i małe mięśnie klatki piersiowej, zaleca się wykonanie następującego zestawu ćwiczeń fizycznych.
Wyciskanie na ławce podniesionej
W tym przypadku stosuje się sprzęt do ćwiczeń, który jest wyposażony w ławkę do wyciskania na ławce. Jednocześnie poziom jego nachylenia wynosi 45 stopni. Zawodnik kładzie się na ławce i jak najmocniej przyciska plecy do jej powierzchni. Musisz oprzeć stopy na podłodze. Na głębokim wdechu z nóg mocujących zdejmuje się sztangę z przybranym ciężarem.
Uchwyt na drążku powinien być rozstawiony na szerokość barków. Biorąc głęboki oddech, drążek jest opuszczany z rękami do klatki piersiowej. Podczas wydechu wyciskanie sprzętu sportowego odbywa się z pełnym wyprostem stawów łokciowych. Wszystkie ruchy powinny być płynne, bez szarpnięć i innych gwałtownych ruchów. Zalecane jest wykonanie 8-10 powtórzeń w 3 seriach.
Całkowita waga naleśników dobierana jest indywidualnie, w zależności od siły fizycznej sportowca. Aby pompować środkowy odcinek mięśnia piersiowego większego i jego dolną część, wykonuje się podobne ćwiczenie, ale używa się tylko całkowicie poziomej ławki lub nachylonej w dół (kąt 45 stopni).
Hodowla hantli
Do tego ćwiczenia używa się standardowej poziomej wyciskania na ławce. Sportowiec leży na plecach, opiera stopy na podłodze i rozkłada je jak najszerzej, tworząc punkty podparcia dla siebie, aby zachować równowagę. Ramiona należy wyciągnąć do przodu, a hantle zacisnąć w dłoniach.
Podczas wdechu sprzęt sportowy jest rozłożony tak, aby zapewnić efekt maksymalnego rozciągnięcia włókien mięśniowych klatki piersiowej. Podczas wydechu hantle są synchronicznie łączone. Zalecane jest wykonanie 12 powtórzeń w 3 seriach. Zamiast hantli można zastosować ciężarki 8, 12, 16, 24 i 32 kg.
Pompki
Podstawowe ćwiczenie rozwijające mięśnie klatki piersiowej polegające na wykorzystaniu własnej masy ciała.
Aby go ukończyć, musisz zastosować następującą technikę:
- Przymocuj dłonie i palce stóp do powierzchni podłogi.
- Rozłóż ręce na szerokość barków.
- W momencie wdechu kończyny górne zginają się w stawach łokciowych, a ciało opada jak najgłębiej. Skrzynia powinna praktycznie dotykać powierzchni podłogi.
- Podczas wydechu ramiona na łokciach są rozprostowane i wyprostowane.
Konieczne jest wykonanie 20-25 powtórzeń w 3 zestawach. Jeśli masz wystarczającą siłę fizyczną, liczbę pompek można zwiększyć.
Prasa wojskowa
Ćwiczenie to ma na celu rozwinięcie mięśnia górnej części klatki piersiowej.
Wykonuje się to w następujący sposób:
- Musisz usiąść na poziomej wyciskaniu na ławce.
- W dłonie należy wziąć sztangę, która jest wstępnie wyposażona w wymaganą liczbę naleśników.
- Sprzęt sportowy jest eksponowany nad głową, a ramiona są przymocowane do powierzchni szyi tak szeroko, jak to możliwe.
- Podczas inhalacji pasek opuszcza się poniżej poziomu brody do górnej części klatki piersiowej.
- Podczas wydechu sprzęt sportowy unosi się nad głową i jest trzymany na wyprostowanych ramionach.
Średnio musisz wykonać 8-10 powtórzeń w 2-3 seriach. W czasie treningu powinieneś trzymać plecy tak prosto, jak to możliwe i nie garbić się. W przeciwnym razie możesz zranić plecy.
Spadki na nierównych prętach
To ćwiczenie klatki piersiowej całkowicie obejmuje wszystkie segmenty włókien mięśniowych.
Odbywa się zgodnie z następującymi zasadami:
- Konieczne jest złapanie prętów rękami, podciągnięcie się i podniesienie ciała.
- W momencie, gdy ramiona są wyprostowane, a ciało znajduje się ponad poziomem nierównych prętów, należy wziąć głęboki oddech, ugiąć łokcie i opuścić się jak najgłębiej.
- Podczas wydechu łokcie nie są zgięte, a ciało zostaje ponownie wyprowadzone powyżej poziomu prętów.
Konieczne jest wykonanie 10-12 powtórzeń w 3-4 zestawach. Wraz ze wzrostem siły fizycznej do wykonywania ćwiczeń oporowych wykorzystywane są dodatkowe ciężary.
Ciągnięcie ciężarów na symulatorze
Aby wykonać to ćwiczenie, które rozwija włókna mięśniowe mięśnia piersiowego większego i mniejszego, musisz usiąść na ławce ze sprzętem sportowym. Chwycić dłońmi uchwyt, który jest połączony kablem z ładunkiem, a następnie pociągnąć do klatki piersiowej. Podczas wdechu ciężar zostaje podciągnięty do górnej części klatki piersiowej, a podczas wydechu zostaje zwolniony.
Konieczne jest wykonanie 10-12 powtórzeń w 3-4 zestawach. Waga ustalana jest indywidualnie, ale średnia wynosi od 30 do 65 kg.
Naprawianie wyniku
Aby utrwalić uzyskany wynik, konieczne jest przestrzeganie prostych zasad, które pozwolą zachować doskonałą kondycję fizyczną i rozwój mięśni klatki piersiowej.
Na przykład:
- zaprzestać używania napojów alkoholowych, wyrobów tytoniowych i narkotyków;
- zapewnić organizmowi odpowiednie odżywianie dzięki obecności w diecie świeżych warzyw, owoców, ryb, mięsa, jaj kurzych, produktów mlecznych;
- nie przerywaj procesu treningowego ani nie odwiedzaj siłowni przynajmniej raz w tygodniu;
- pić tyle wody, aby zapewnić prawidłowe nawodnienie masy mięśniowej;
- spać co najmniej 8-9 godzin dziennie;
- unikaj stresujących sytuacji i psycho-emocjonalnego przeciążenia.
Oprócz przestrzegania powyższych zasad, zaleca się codzienne budzenie się ze snu rozgrzewkę i wykonanie 20-30 pompek z podłogi. Dzięki temu Twoje mięśnie piersiowe będą jędrne przez cały dzień.
Kiedy spodziewać się efektu
Pierwsze pozytywne efekty wykonywania ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej będą widoczne nie wcześniej niż po 1-1,5 miesiąca. zwiększone treningi. Pojawią się pierwsze zarysy i zarysy włókien mięśniowych. Górna część klatki piersiowej stanie się bardziej obszerna i zacznie unosić się powyżej ogólnego poziomu ciała. Aktywny przyrost mięśni będzie widoczny po 5-6 miesiącach. regularne treningi.
Jednocześnie należy wziąć pod uwagę fakt, że pozytywny wpływ i postęp w rozwoju mięśnia piersiowego większego, jak i mniejszego, jest możliwy tylko przy odpowiednim odżywianiu. Sportowcowi należy zapewnić obfitość energii pożywienia i nie odczuwać jej ogólnoustrojowego niedoboru. Ćwiczenia na klatkę piersiową, które wykonuje się na siłowni, polegają na wykorzystaniu sztang, hantli, ciężarków oraz własnego ciężaru.
Sportowcy, którzy nie mają wystarczającego podstawowego sprzętu sportowego do pompowania mięśni piersiowych, mogą korzystać z symulatorów, których urządzenie zapewnia przyczepność ciężaru do górnej części klatki piersiowej. Regularny trening ukierunkowany na wszystkie partie mięśni klatki piersiowej zapewnia szybki postęp i uzyskanie pozytywnego wyniku w jak najkrótszym czasie.
Wszystkie te ćwiczenia można włączyć do programu treningowego zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.
Film o ćwiczeniach klatki piersiowej dla dziewcząt
Ćwiczenia na klatce piersiowej na siłowni dla dziewcząt: