Ćwiczenia klatki piersiowej dla dziewczynek. Program ćwiczeń na tydzień w domu

1. Usiądź na poziomej ławce, najpierw podnosząc hantle z ciężarem roboczym. Plecy powinny być mocno dociśnięte do podłoża, a stopy powinny opierać się o podłogę, tworząc jednocześnie dodatkowe poczucie ogólnej stabilności ciała.

2. Rozciągnij ramiona z ciężarkami tak, aby sprzęt sportowy znajdował się powyżej klatki piersiowej sportowca. Weź głęboki oddech.

3. Podczas wydechu rozłóż ręce na boki, lekko zginając je w łokciach. W takim przypadku szczotki należy unieść hantlami. Po utworzeniu prostej linii w położeniu kończyn górnych, unieruchom je na 3-5 sekund. i powoli (wdech głęboko przez nos) powróć do pierwotnej pozycji.

1. Nacisk kładź się na plecach (wskazane jest użycie poziomej ławki, ale jeśli jej nie ma, możesz skorzystać z pochylonej ławki lub usiąść na podłodze jako podłoże). Korpus należy jak najmocniej docisnąć do wspornika.

2. Weź w jedną rękę działający sprzęt sportowy, zegnij kończynę w łokciu i mocno dociśnij hantlę do klatki piersiowej. Druga ręka powinna być skierowana w dół lub utworzyć dodatkowy punkt obrotu, stojąc z boku ławki.

3. Równolegle z wydechem „wycisnąć” środek obciążający, jednocześnie prostując łokieć. Konieczne jest zapewnienie, aby w momencie zmiany położenia kończyn ciało sportowca pozostawało w bezruchu.

4. Nie zatrzymując się w górnym punkcie, zegnij ramię tak wolno, jak to możliwe, przywracając je do pierwotnej pozycji (PI).

1. Weź hantle z masy roboczej.

2. Usiądź na pochyłej ławce, upewniając się, że jej kąt pozwala mocno docisnąć stopy do podłogi. Jeśli nie można skorygować kąta ławki, nogi można położyć na powierzchni przed sobą, zapewniając w ten sposób punkt obrotu.

3. Zegnij łokcie i przyciśnij hantle do klatki piersiowej.

4. Kontrolując pozycję dolnej części pleców (należy ją docisnąć do ławki), należy wyprostować kończyny bez szarpania, „ściskając” hantle do punktu, w którym będą one ściśle nad klatką piersiową dziewczyny. W takim przypadku szczotki powinny być skierowane wewnętrzną powierzchnią do siebie.

5. Nie przerywając, zegnij łokcie i weź PI podczas wdechu.

1. Przyjmij pozycję siedzącą i upewnij się, że nogi zapewniają dodatkowe wsparcie (w kolanach powinien powstać kąt 90 stopni). Weź hantle w dłonie i opuść je w okolice stawów kolanowych. Wyprostuj plecy, rozciągnij szyję, podnieś głowę.

2. Wypuszczając przez usta silny strumień powietrza, który został wcześniej wciągnięty do płuc, należy podnieść sprzęt sportowy, jednocześnie zginając kończyny w stawach łokciowych. W takim przypadku szczotki należy obrócić wewnętrzną stroną do siebie.

3. Bez mocowania sprzętu sportowego w górnym punkcie, przyjmij pozycję wyjściową, zgodnie z zaleceniami specjalistów w zakresie rytmu oddychania (wysiłek - przy wydechu, relaksacja - przy wdechu).

Przy prawidłowym wykonaniu ćwiczenia sportowiec ćwiczy w ten sposób biceps i główny mięsień mostka.

2. Oprzyj się na nich, przyjmując pozycję poziomą na podłodze. Reszta dolnej części ciała powinna znajdować się na czubkach palców. Kiedy zawodnik znajduje się w pozycji startowej, ręce muszą być wyprostowane.

3. Po wzięciu głębokiego oddechu, jak najwolniej obróć ciało w lewo, unosząc nad sobą wyprostowane ramię. Wzrok powinien być skierowany na sprzęt sportowy.

4. Utrzymaj pozycję przez 5-7 sekund, a następnie powróć do IP podczas wdechu.

Aby uniknąć kontuzji, podczas wykonywania ćwiczenia należy używać hantli z rowkowanymi krawędziami. Okrągłe kształty podczas zawracania mogą nagle zmienić pozycję, wstrząsając tym samym równowagą atlety.

1. Usiądź na poziomej ławce, zabezpieczając nogi w specjalnych rolkach lub mocno dociskając stopy do podłogi. Wyprostuj plecy, unieś podbródek i lekko wypchnij klatkę piersiową do przodu. W dłoniach przymocuj hantle o wymaganej masie i dociśnij je do ciała w okolicy klatki piersiowej.

2. Podczas wydechu wyprostuj kończyny, unosząc sprzęt sportowy nad głowę. W takim przypadku dłonie należy obrócić wewnętrznymi bokami do przodu (kciuki obu dłoni znajdują się w najmniejszej odległości od siebie).

3. Nie pozostając w uzyskanej pozycji dłużej niż 3 sekundy, powoli ugnij kończyny w łokciach, powracając do pierwotnej pozycji.

1. Wyprostuj plecy, lekko wypchnij klatkę piersiową do przodu, podnieś brodę. Umieść dłonie przed sobą, przykładając do siebie grzbiety dłoni. Rozłóż łokcie na boki, tak aby kończyny górne tworzyły jedną prostą poziomą linię.

2. Weź głęboki wdech i wypuszczając zebrane wcześniej powietrze przez usta, maksymalnie ściśnij dłonie, nie zmieniając pozycji wyjściowej.

3. Zaleca się, aby ręce były w napięciu od 10 do 30 sekund, stopniowo zwiększając czas w rosnącej kolejności.

4. Rozluźnij kończyny, zachowując ich pierwotną pozycję.

1. Ustaw się poziomo, twarzą do podłogi. Punkty obrotu w PI to tył dłoni i palców stóp (pozycja „na palcach”). Wciągnij brzuch i oderwij go od podłogi, jednocześnie prostując kończyny górne. Skieruj swój wzrok do przodu. Rozłóż ręce na odległość większą niż szerokość ramion o około 10-15 cm.

2. Równolegle z wydechem zegnij ręce w łokciach i zatrzymaj się w miejscu powstania kąta prostego w stawach kończyn.

3. Pozostanie w tej pozycji przez 2-4 sekundy, a następnie wróć do PI i powtórz podaną sekwencję wymaganą liczbę razy.

1. Przyjmij poziomą pozycję ciała. Połóż stopy na ławce, ręce na podłodze. Spójrz w dół. Szyja powinna być kontynuacją prostej linii ciała.

2. Podczas wydechu zegnij ręce jak najbliżej podłogi (najłatwiejsza wersja ćwiczenia polega na zgięciu stawu łokciowego pod kątem prostym).

3. Bez ustalania punktu, powoli „ściskaj” mięśnie i wracaj do PI.

1. Uklęknij, wyciągnij ręce przed siebie, rozciągnij ciało w kierunku poziomym. Skrzyżuj razem łydki kończyn w okolicy kostki. Wyprostuj ramiona, rozciągnij szyję, patrz przed siebie.

2. W momencie wydechu powoli opuść się na podłogę, upewniając się, że plecy są możliwie wyprostowane.

3. Nie zatrzymując się w dolnym punkcie, przyjmij pozycję wyjściową, unikając szarpnięć i „nurkowania” ciała.

1.Przyjmij pozycję leżącą na poziomej powierzchni, twarzą do dołu. Oderwij tułów od podłogi, podpierając dłonie i palce stóp. Ważne jest, aby podczas ćwiczeń żołądek był stale wciągany, a mięśnie całego ciała jak najbardziej napięte.

2. Podczas wydechu konieczne jest ugięcie łokci i dotknięcie klatki piersiowej podłogi.

3. Wyprostuj kończyny, powracając do pierwotnej pozycji. Podobnie jak w przypadku wykonywania pompek z kolan, nie zaleca się „nurkowania” z ciałem podczas treningu klasycznego. Takie ułatwienie ćwiczeń nie tylko zmniejsza efektywność ćwiczeń, ale również zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji kręgosłupa lędźwiowego lub piersiowego u sportowca.

1. Znajdować się około 100 cm od ściany, od której mają być wykonywane dalsze prace.

2. Połóż dłonie na ścianie i przenieś ciężar ciała na kończyny górne, ustawiając w ten sposób ciało na lekkim nachyleniu. Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową do przodu, skieruj wzrok przed siebie.

3. Podczas wydechu zegnij łokcie i podejdź do ściany.

4. Dotknij czołem powierzchni podparcia i nie pozostając w tej pozycji, powróć do pierwotnej pozycji, powoli prostując kończyny.

1. Przyjmij pozycję poziomą, opierając dłonie na zestawie do piłki medycznej przed sobą. Oprzyj stopy na palcach, wciągnij brzuch, wyprostuj plecy, spójrz w dół.

2. Równocześnie z wypuszczeniem zebranego wcześniej powietrza ugnij ramiona w łokciach i opuść je jak najniżej do sprzętu sportowego.

3. Bez przerwy, płynnie wróć do adresu IP.