Ćwiczenia na deltach, które wykonywane są na siłowni, pozwalają rozwinąć mięśnie obręczy barkowej, uczynić je bardziej wydatnymi, szerokimi i mocnymi. Program treningu i aktywności fizycznej dobierany jest indywidualnie, w zależności od oczekiwanego efektu i zadań.
Istota i podstawowe zasady
Ćwiczenia deltawykonywane na siłowni różnią się różnorodnością, techniką, a także sprzętem sportowym używanym podczas podejść. Niezależnie od tego, który program treningowy został wybrany do rozwoju włókien mięśniowych obręczy barkowej, należy przestrzegać podstawowych zasad pompowania delt i istoty każdego ćwiczenia.
Wszystkie z nich są szczegółowo opisane w poniższej tabeli:
| Podstawowe zasady | Istota wykonywanych ćwiczeń |
| Używanie własnej masy ciała | Dziewczęta, które są na początkowym etapie rozwoju mięśnia naramiennego i dopiero opanowują podstawowe ćwiczenia, muszą wykorzystywać własną masę ciała. Aby pompować włókna mięśniowe obręczy barkowej, zaleca się wykonywanie podejść na poziomym pasku i nierównych prętach. Program treningowy z wykorzystaniem tego sprzętu sportowego wzmocni ścięgna, tkankę łączną stawu barkowego oraz przygotuje organizm do mocniejszych obciążeń w postaci hantli, sztang, symulatorów z dużymi ciężarami. Napompowanie mięśni naramiennych własnym ciężarem ciała sprawia, że wszystkie kontury obręczy barkowej są bardziej atrakcyjne i estetyczne. Z biegiem czasu, gdy delty są bardziej rozwinięte, ćwiczenia na drążku poziomym i nierównych drążkach mogą być trudniejsze przez użycie ciężarków. Od 2 do 5 kg lub więcej dodaje się do własnej wagi w postaci naleśników ze sztangą lub hantli. |
| Ćwiczenia z ciężarami | W celu utrzymania mięśni naramiennych w optymalnej kondycji, zapewniającej ich stabilny rozwój, stosuje się obciążniki robocze. To masa sprzętu sportowego, która pozwala na poprawne technicznie wykonanie ćwiczenia, wykonanie 8-10 powtórzeń po 3 serie i zapobiega niepotrzebnemu zmęczeniu organizmu. Treningi z ciężarami roboczymi pokazane są dla dziewcząt, które nie chcą budować masy mięśniowej obręczy barkowej, ale utrzymują ciało w dobrej kondycji fizycznej. |
| Delty pompujące przy minimalnym obciążeniu | Sportowcom z nadwagą zaleca się stosowanie ciężarów minimalnych. W tym przypadku zadaniem nie jest zwiększanie siły fizycznej obręczy barkowej i nie zwiększanie objętości delt, ale uatrakcyjnienie sylwetki. Przy stosowaniu odważników minimalnych nacisk kładzie się na dużą liczbę powtórzeń, dzięki czemu uzyskuje się efekt wysuszenia delt i spalenia nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ramiona stają się bardziej wdzięczne i estetyczne. |
| Ćwicz z maksymalnymi ciężarami | Jest to zestaw ćwiczeń fizycznych, podczas których wykorzystywane są hantle, sztangi, ciężarki i symulatory. Nacisk kładziony jest na największe ciężary, które są podnoszone 3-5 powtórzeń w 3 seriach.Głównym zadaniem tego typu programu treningowego jest zwiększenie objętości mięśni naramiennych, zwiększenie siły i siły fizycznej. Ćwiczenia z maksymalnym ciężarem powinny być nadzorowane przez trenera lub partnera, który będzie w stanie ubezpieczyć na czas, zapobiec kontuzjom, a także wskazać potencjalne błędy w technice wykonania ćwiczenia. |
| Efektywne wykorzystanie symulatorów | Pompowanie mięśnia naramiennego nie powinno opierać się wyłącznie na stosowaniu sztang, hantli, kettlebell, drążków poziomych i poręczów. Konieczne jest aktywne korzystanie z symulatorów. Najlepszy efekt treningowy osiąga się przy użyciu sprzętu sportowego „motylek”, pręta V, który jest podciągany do klatki piersiowej oraz podciągacza. Wszystkie te symulatory można znaleźć w każdej siłowni, która ustawia się jako obiekt sportowy, w którym można pompować wszystkie grupy mięśni. |
| Zlokalizowane obciążenie oddzielnej grupy włókien mięśniowych | Mięśnie naramienne składają się z kilku grup. Są to włókna przednie, środkowe i tylne. Razem tworzą jeden pas barkowy, chronią staw przed urazami, nadmiernym stresem, przedwczesnym zużyciem, a także biorą udział w pracy układu mięśniowo-szkieletowego. Aby zmaksymalizować efekt wypompowania mięśnia naramiennego, podczas jednego treningu konieczne jest wykonywanie ćwiczeń tylko na jednym obszarze. Na przykład pompuj tylko przednie delty. Na następnym treningu skup się na tylnej części obręczy barkowej. Takie podejście pozwoli Ci stworzyć maksymalną aktywność fizyczną i osiągnąć najlepszy wynik w rozwoju mięśni danej grupy. |
| Kompleksowy trening | Aby mieć piękne ciało z proporcjonalnym rozwojem, należy ułożyć indywidualny program treningowy, w który zaangażowane będą wszystkie części ciała. Uwzględnia to zasadę kompatybilności treningu. Na przykład delty najlepiej pompować tego samego dnia bicepsem i tricepsem, a mięśnie pleców rozwijają się doskonale, jeśli jednocześnie zapewnia się obciążenie klatki piersiowej. |
| Połączenie stresu sercowego | Treningiem kardiologicznym powinni zająć się sportowcy, którzy ćwiczą z dużymi ciężarami, chcą zwiększyć masę fizyczną mięśnia naramiennego lub popracować nad ulgą i estetyką obręczy barkowej. Są to obciążenia ukierunkowane, które zapewniają trening układu sercowo-naczyniowego. Polegają na tym, że 1-2 razy w tygodniu dziewczyna musi biegać lekko jogging na dystansie co najmniej 1,5-2 km, jeździć na rowerze, pływać lub chodzić. Celem obciążeń sercowych jest utrzymanie zdrowia mięśnia sercowego i wielkich naczyń, które podczas podnoszenia sztangi, hantli czy ciężarów doświadczają ogromnych przeciążeń. |
| Prawidłowa technika ćwiczeń | Więcej niż jedno ćwiczenie na rozwój mięśnia naramiennego nie przyniesie pozytywnego efektu, jeśli nie zostanie zachowany nacisk techniczny podczas jego wykonywania. Niedostateczne wyprostowanie stawów łokciowych, zbyt szybkie podnoszenie sztangi lub występowanie szarpnięć może prowadzić do niewystarczającej pracy mięśni, aw niektórych przypadkach nawet do kontuzji. |
| Rozwój siły | Rozwój siły fizycznej mięśnia naramiennego to jedna z podstawowych zasad uprawiania sportu na siłowni. Jest to konieczne, aby dodatkowo zwiększyć wagę i zapewnić stały postęp w rozwoju delt. Zasada ćwiczeń siłowych polega na używaniu największych ciężarów, które są podnoszone 1-3 razy w 3 seriach. |
| Masa budynku | Zwiększenie objętości i masy mięśni delt jest możliwe tylko przy równoległym rozwoju siły. Zasada wykonywania ćwiczeń jest podobna do powyższej zasady. Ciężkie ciężary są używane przy minimalnej liczbie powtórzeń.Siłownia wykorzystuje sprzęt sportowy, taki jak hantle, ciężarki i sztangi. Symulatory pełnią rolę pomocniczą w programie szkolenia ogólnego. |
| Uzyskanie efektu wypukłości | Większość dziewcząt, które chodzą na siłownię, zaczyna pompować delty i chce pięknych ramion z wyraźnymi konturami. Aby osiągnąć ten efekt, stosuje się małe ciężarki, ale jak najwięcej powtórzeń. Na przykład podnoszenie hantli odbywa się z ciężarem 3 kg. W takim przypadku liczba powtórzeń wynosi do 20 razy. Włókna mięśniowe obręczy barkowej są suszone, uwalniane w warstwie podskórnej i stają się tak widoczne, jak to tylko możliwe. |
| Różnorodny sprzęt sportowy | W procesie pompowania mięśnia naramiennego należy zaangażować cały sprzęt sportowy znajdujący się na siłowni i przeznaczony do systematycznego treningu obręczy barkowej. Umożliwi to regularne wykonywanie różnorodnych ćwiczeń, które pozytywnie wpłyną na rozwój włókien mięśniowych. |
| Picie dużej ilości płynów | Zbudowanie masy mięśniowej, siły fizycznej, wytrzymałości więzadeł i ścięgien, a także stworzenie pięknego konturu obręczy barkowej jest niemożliwe bez przyjęcia odpowiedniej ilości płynów. Podczas treningu musisz wypić co najmniej 1 litr czystej wody pitnej. |
| Prawidłowe oddychanie | Warunkiem utrzymania zdrowia układu sercowego jest prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń. Mocny szarpnięcie sztangą, podnoszenie hantli, kettlebells, ciężary na symulatorze zawsze powinny być połączone z głębokim oddechem, a dopełnieniem powtórzenia - wydychaniem dwutlenku węgla. |
Ćwiczenia delta na siłowni można wykonywać samodzielnie lub skorzystać z usług trenera lub instruktora. Jednocześnie należy zawsze pamiętać, że przestrzeganie powyższych zasad procesu szkolenia jest obowiązkowe. W przeciwnym razie nie zostanie osiągnięty pozytywny wynik, mający na celu wzmocnienie mięśni naramiennych.
Ponadto nie wyklucza się urazu lub nabycia chorób układu mięśniowo-szkieletowego i układu sercowo-naczyniowego.
Wskazania do rozpoczęcia użytkowania
Ćwiczenia delta na siłowni są wykonywane w następujących przypadkach:
- nadwaga;
- potrzeba wzmocnienia stawu barkowego, ścięgien i więzadeł;
- patologiczna chudość związana z brakiem masy mięśniowej;
- siedzący i nieaktywny tryb życia;
- zbyt wolny metabolizm, który ostatecznie prowadzi do nagromadzenia tkanki tłuszczowej;
- zapobieganie urazom obręczy barkowej;
- jednoczesne uprawianie sportów siłowych, które przewidują konieczność budowania siły fizycznej mięśnia naramiennego (boks, kickboxing, styl wolny lub zapasy grecko-rzymskie, judo);
- stres psychiczny i nerwowy, który należy rozładować na siłowni;
- kanciaste i brzydkie ramiona (regularny trening naramienny sprawia, że obręcz barkowa jest piękniejsza i bardziej atrakcyjna).
Zaleca się skonsultowanie się z trenerem lub instruktorem fitness przed rozpoczęciem procesu treningowego. Specjalista podpowie Ci, od jakich ćwiczeń lepiej zacząć pompować delty, a także stworzy podstawowy zestaw aktywności fizycznej.
Przeciwwskazania do stosowania
Ćwiczenia na deltach na siłowni są przeciwwskazane dla dziewcząt z chorobami lub stanami patologicznymi narządów i układów wewnętrznych.
Na przykład:
- cukrzyca;
- przepuklina międzykręgowa;
- wypadnięcie macicy;
- phlebeurysm;
- wszystkie rodzaje chorób serca związane z naruszeniem jego rytmicznej aktywności (tachykardia, dławica piersiowa, bradykardia);
- poprzedni udar mózgu;
- przepuklina pachwinowa;
- zapalenie kości lub tkanki łącznej stawu barkowego;
- ciężkie urazy kręgosłupa;
- naruszenie krążenia mózgowego;
- choroba hemoroidalna (podnoszenie ciężarów może wywołać zaostrzenie choroby).
Nie zaleca się kobietom w ciąży wykonywania ćwiczeń naramiennych przy użyciu dużych ciężarów.
Dopuszczalna masa sprzętu sportowego nie powinna przekraczać 3 kg. W trakcie miesiączki należy również ograniczyć długie i wyczerpujące treningi.
Pomocne wskazówki
Ćwiczenia na deltach na siłowni należy wykonywać wyłącznie w stroju sportowym, a także przy użyciu specjalnego sprzętu.
Aby rozpocząć szkolenie, będziesz potrzebować:
- luźny T-shirt, T-shirt lub top;
- szorty, legginsy lub spodnie dresowe;
- trampki, trampki lub mokasyny;
- rękawiczki fitness zapobiegające otarciom i obrzękom;
- pas atletyczny zapobiegający urazom kręgosłupa lędźwiowego i powstawaniu przepuklin pachwinowych;
- butelka na wodę, która musi pomieścić co najmniej 1,5 litra płynu;
- czysty ręcznik do usuwania potu.
Przed pójściem na siłownię warto samemu ustalić cel treningu, a także pożądany efekt. Od tego zależy rodzaj ćwiczeń, ilość podejść i masa sprzętu sportowego, który będzie używany podczas pompowania mięśnia naramiennego.
Główny kompleks
Ćwiczenia na deltach mogą obejmować wszystkie segmenty tych mięśni naraz lub tworzyć aktywność fizyczną tylko na ich poszczególnych obszarach. Poniżej przedstawiamy podstawowy kompleks treningowy, który wykonywany jest na siłowni i pozwala osiągnąć efektywny rozwój delty przedniej, środkowej i tylnej.
Redukcja rąk na symulatorze Butterfly
Za pomocą symulatora zapewnione jest pompowanie delty przedniej i środkowej.
Zasada wykonania ćwiczenia jest następująca:
- Należy usiąść na siedzeniu symulatora i przycisnąć plecy do jego pleców.
- Przymocuj dłonie kończyn górnych do uchwytów sprzętu sportowego.
- Jednocześnie przyłóż obie ręce do środka klatki piersiowej.
W przypadku 1 podejścia musisz wykonać 8-10 powtórzeń. W sumie musisz wykonać co najmniej 3 podejścia. Waga ustalana jest indywidualnie, w zależności od siły fizycznej sportowca i może wynosić od 5 do 20 kg i więcej.
Podnoszenie ciała na nierównych prętach
Jest to podstawowe ćwiczenie polegające na wykorzystaniu własnej masy ciała. Aby go ukończyć, musisz wyjść z ciałem po nierównych prętach i całkowicie wyrównać ramiona w łokciach. Podczas wdechu musisz zgiąć kończyny i zejść jak najgłębiej. Podczas wydechu łokcie są wyprostowane, a ciało przyjmuje pierwotną pozycję.
Przy 1 podejściu powinieneś wykonać od 5 do 15 powtórzeń. Zalecane jest wykonanie od 2 do 3 podejść. Ćwiczenie to pozwala rozwinąć delty pleców i środkowych. W miarę wzmacniania się mięśni można wykorzystać dodatkowy ciężar.
Prasa wojskowa
Skuteczne ćwiczenie na tylne i przednie delty.
Wykonywany jest zgodnie z następującą techniką:
- Rozstaw stopy na szerokość barków i wyrównaj plecy.
- Weź sztangę z uzyskanym ciężarem roboczym, a następnie obiema rękami przyłóż ją do podbródka.
- Po natchnieniu drążek unosi się do góry, a ramiona są całkowicie wyrównane w łokciach.
- Podczas wydechu pozostały powrót do pierwotnej pozycji na powierzchnię klatki piersiowej.
Łącznie zaleca się wykonanie od 8 do 12 powtórzeń w 3 zestawach. Waga sprzętu sportowego może wynosić 5-20 kg lub więcej, w zależności od rozwoju fizycznego dziewczynki.
Hantle hodowlane na boki
Łatwe ćwiczenie dla delty przedniej i środkowej.
Wykonuje się to w następujący sposób:
- Dziewczyna przyjmuje pozycję wyprostowaną, a jej nogi są rozstawione na szerokość ramion.
- Ręce, w których zaciśnięte są hantle, są jednocześnie rozsuwane. W tym momencie łokcie są lekko zaciśnięte, aby złagodzić nacisk na stawy.
- Podczas wdechu podnoszony jest sprzęt sportowy, a przy wydechu ramiona są opuszczane.
Przy 1 podejściu należy wykonać co najmniej 10-13 powtórzeń. Optymalna liczba podejść to 3. W początkowej fazie treningu waga hantli może wynosić 3-5 kg. W miarę wzmacniania i rozwijania się delt można stopniowo zwiększać wagę.
Porwanie hantli
To ćwiczenie jest przeznaczone do miejscowego pompowania wyłącznie tylnych delt.
Aby prawidłowo wykonywać trening mięśni, musisz przestrzegać następującej techniki:
- Weź hantle z ciężarem roboczym w jednej ręce, a drugą wolną ręką znajdź punkt podparcia. Najlepszy ze wszystkiego, jeśli jest to wyciskanie na ławce. Konieczne jest oparcie się na nim dłonią i kolanem wolnej ręki.
- Kończyna, w której znajduje się hantla, jest cofnięta za plecami, dzięki czemu obciążenie powstaje wyłącznie z tyłu barku.
- W momencie inhalacji aktywność fizyczna odbywa się z maksymalnym uprowadzeniem sprzętu sportowego.
- Podczas wydechu staw łokciowy wraca do swojej pierwotnej pozycji.
- Po wykonaniu 8-12 powtórzeń na jednym ramieniu konieczne jest pompowanie tylnymi deltami na drugim ramieniu.
W sumie zaleca się wykonanie 3-4 podejść. Waga hantli może wynosić od 3 do 12 kg. Podczas tego ćwiczenia należy uważać, aby plecy były jak najprostsze. Niezastosowanie się do tego może spowodować urazy pleców.
Martwy ciąg za plecami
Ćwiczenie wykonywane jest na symulatorze. Dziewczyna siada na ławce, a następnie mocuje dłonie na specjalnym uchwycie, który znajduje się nad jej głową. Podczas inhalacji należy pociągnąć rączkę do brody, a przy wydechu rozluźnić dłonie i przywrócić je do pierwotnej pozycji. W momencie siły ciągu następuje pompowanie delty przedniej i środkowej.
Im szersze ramiona, tym większe obciążenie fizyczne włókien mięśniowych. To ćwiczenie nie tylko skutecznie rozwija delty, ale przyczynia się do wzrostu szerokości ramion. W przypadku jednego podejścia musisz wykonać od 10 do 15 powtórzeń. Optymalna liczba podejść to 3. Waga jest dostosowywana indywidualnie i wynosi średnio od 5 do 25 kg.
Naprawianie wyniku
Aby utrzymać wynik osiągnięty na siłowni, należy przestrzegać następujących zasad:
- zaprzestanie spożywania alkoholu, palenia tytoniu i narkotyków;
- dobrze się odżywiaj, jedząc zboża, ryby, mięso, nabiał, świeże warzywa, owoce, zioła;
- unikaj stresujących obciążeń i stresu psycho-emocjonalnego;
- nie jedz żywności zawierającej konserwanty i inne dodatki chemiczne;
- ćwiczenia na siłowni nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu, aby delty zostały w pełni przywrócone (przerwa między treningami powinna wynosić co najmniej 24-48 godzin);
- pij jak najwięcej wody dziennie.
Nawet po zaprzestaniu ćwiczeń na siłowni zaleca się codzienne wykonywanie ćwiczeń, robienie pompek z podłogi, podciąganie się na drążku poziomym. Te proste zasady pomogą zachować definicję i siłę delty przedniej, środkowej i tylnej.
Kiedy spodziewać się efektu
Pierwsze pozytywne rezultaty widać już po 2-3 miesiącach. od początku procesu szkolenia. Jeśli zadaniem było osiągnięcie ulgi, mięśnie będą wyglądać na bardziej suche. Podczas ich napięcia będzie można osobno zobaczyć każdą grupę włókien mięśniowych. Trening siłowy zwiększy masę mięśniową i poszerzy obręcz barkową.
Ćwiczenia delta, które wykonywane są na siłowni, pozwalają rozwinąć przód, środek i tył tej grupy mięśni. Regularny trening zapewnia efektywny rozwój obręczy barkowej, czyniąc ją bardziej estetyczną i atrakcyjną wizualnie.
Praca z dużymi ciężarami pozwala budować masę mięśniową, rozwijać siłę fizyczną ramion, poszerzać je, a organizm jest wytrzymały. W procesie treningu wykorzystywane są symulatory, hantle, sztangi oraz waga własna sportowca.
Filmy z ćwiczeniami ramion
Jak zrobić piękne ramiona dla dziewczynki: