Ćwiczenia na usuwanie boków i brzucha dla kobiet na siłowni, w domu

Utrata wagi nie jest możliwa bez ćwiczeń, aktywność kobiet połączona z odpowiednim odżywianiem to skuteczny sposób na redukcję masy ciała, ściągnięcie boków i wyszczuplenie sylwetki.

Wartość ćwiczeń pobocznych

Ćwiczenia na boki dla kobiet na zmniejszenie objętości brzucha i wyeliminowanie niechcianych centymetrów z boków przyniosą oczekiwany efekt tylko wtedy, gdy będą wykonywane regularnie.

Najlepsza opcja to 30-45 minut. Zalecana częstotliwość treningów to minimum 5 razy w tygodniu. Pierwsze pozytywne zmiany można zauważyć już kilka tygodni po rozpoczęciu programu odchudzania.

Zasady żywienia

Podczas ćwiczeń mających na celu likwidację nadwagi w okolicy brzucha i boków, zaleca się przestrzeganie diety niskowęglowodanowej.

Aby przyspieszyć metabolizm do potraw dodawane są ostre przyprawy i przyprawy - starty korzeń imbiru, papryka, musztarda, chrzan, curry.

Aby szybko i skutecznie zmniejszyć masę ciała, należy przestać jeść czekoladę, ciasta i inne wyroby cukiernicze, owoce z dużą zawartością cukru (winogrona, banany). Konieczne jest całkowite wyeliminowanie alkoholu, ponieważ zwiększa apetyt.

Zakazane są również ziemniaki, majonez i inne sosy tłuste, konserwy, wędliny, marynaty, półprodukty, fast foody, naleśniki, ciasta i inne wypieki, potrawy smażone w dużej ilości oleju roślinnego.

Rozgrzać się

Właściwa rozgrzewka pomaga „nastroić” mięśnie do dalszej pracy z ciężarami fizycznymi. Najlepszą opcją byłyby zwykłe zakręty z podniesioną prawą lub lewą ręką. Również obrót ciała jest uważany za nie mniej skuteczny.

Rozgrzewka powinna trwać co najmniej pół godziny, po czym można przejść do wykonywania innych, podstawowych ćwiczeń fizycznych.

Aby trening przyniósł maksymalne efekty, przed ćwiczeniami należy się rozgrzać.

Najlepszą opcją byłoby chodzenie na bieżni przez 10-12 minut.

Do rozgrzewki nadają się również różne nachylenia - na boki, do przodu i do tyłu, okrężne obroty miednicy, do ćwiczeń „nożyczki”. Zaleca się je wykonywać przez 12-15 minut, po czym zrobić sobie przerwę na 2-3 minuty i rozpocząć program „spalanie tłuszczu”.

10 najlepszych ćwiczeń bocznych w domu

Ćwiczenia boczne dla kobiet są połączone w efektywne systemy „spalające tłuszcz”.

Najpotężniejsze ćwiczenia do wykonania w domu to:

• pokrętny;
• ukośne skręcanie;
• odwrotne skręcanie;
• skręcenie boczne;
• skręcanie z podniesionymi nogami;
• boczne zakręty;
• podnoszenie nóg;
• rzuca się z zakrętami;
• "odkurzać";
• pieszy.

1. Do wykonania pokrętny musisz położyć się na powierzchni, ugiąć nogi w kolanach, mocno docisnąć stopy do powierzchni. Ręce za tył głowy, weź głęboki oddech, podnieś ciało podczas wydechu. Ćwiczenie należy wykonać 13-15 razy. Liczba podejść to co najmniej 5.
2. Skośne skręcenie. Musisz się położyć, założyć ręce za tył głowy, a następnie podnieść ciało, starając się jak najbardziej obrócić lewe ramię w prawą stronę, prawą w lewą. Wykonaj ćwiczenie co najmniej 12 razy.
3. Odwrotne skręcanie. Aby to wykonać, musisz położyć się na plecach, rozciągnąć ramiona wzdłuż ciała i podnieść nogi. Następnie podnieś dolną część ciała, tak aby kolana były skierowane w stronę klatki piersiowej. Ćwiczenie należy powtórzyć 15-20 razy w kilku podejściach.
4. Boczne skręcenie bardzo podobny do normalnego, jedyna różnica polega na tym, że podnosząc lewe ramię, należy podnosić prawą nogę i odwrotnie. Ćwiczenie powtarza się 12 razy w 2 seriach.
5. Skręcanie z podniesionymi nogami. Zaleca się położenie się na podłodze, skrzyżowanie kończyn, wykonywanie regularnych skrętów, ale tylko skrzyżowanymi kończynami. Powtórz 18 razy w 3 zestawach.
6. Boczne zakręty. Powinieneś stać prosto, podnieść dłonie nad tył głowy i pochylić się na prawą stronę tak bardzo, jak to możliwe. Przytrzymaj w powyższej pozycji przez co najmniej 25 sekund, a następnie powtórz z lewą stroną.
7. Podnoszenie nóg na krześle. Aby to wykonać, kucają na krześle, kręgosłup powinien być idealnie płaski, ramiona opuszczone na boki, a nogi uniesione do klatki piersiowej i utrzymywane w tej pozycji przez 12 sekund. Zaleca się powtórzyć to 14-16 razy.
8. Rzuca się z obrotami. Aby wykonać, zrób krok do przodu prawą nogą i zegnij ją w kolanie, wyciągnij ręce do przodu, a następnie zrób szeroki krok prawą nogą. Konieczne jest upewnienie się, że lewa noga znajduje się na palcu, a plecy są w idealnie prostej pozycji pionowej. Powtórz dla drugiej kończyny. Całkowita liczba ćwiczeń to 10-14.

   

9. "Odkurzać" - Skuteczne ćwiczenie wzmacniające gorset mięśniowy brzucha i boków dla kobiet. Aby to zrobić, musisz stanąć na czworakach, wziąć głęboki oddech, rozluźnić mięśnie brzucha i wydech, ciągnąć i napinać mięśnie brzucha. Przytrzymaj w tej pozycji przez 35 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie 15-20 razy w 3 seriach.
10. Pieszy To świetny sposób na szybkie pozbycie się nieatrakcyjnej tkanki tłuszczowej w domu. Eksperci radzą chodzić co najmniej 40 minut 4 razy w tygodniu - a nadmiar centymetrów na prasie zniknie.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Najlepsze ćwiczenia na siłowni

Ćwiczenia boczne dla kobiet dobierane są indywidualnie, najczęściej służą do tego ćwiczenia aerobowe i siłowe. Ćwiczenia aerobowe są uważane za podstawę każdej techniki spalania tłuszczu. Wyróżniają się wysoką wydajnością, znacznymi kosztami energii.

Najbardziej efektywne rodzaje treningów:

• bieganie po torze;
• elipsa;
• rower treningowy;
• przysiady;
• Martwy ciąg;
• wyciskanie na ławce w pozycji leżącej;
• pociągnięcie dolnego bloku w dół;
• ćwiczenia z hantlami;
• „Rzymskie krzesło”.

1. Bieżnia. Najlepszą porą na naukę jest poranek przed śniadaniem. Aby pozbyć się nadmiernego sentymentu na bokach i brzuchu w ciągu kilku dni, należy przestrzegać następującego schematu ćwiczeń - spokojny marsz (25 minut), marsz biegowy (20 minut), aktywne bieganie (10 minut), spokojny marsz (15 minut).
2. Zajęcia na elipsie. Ten symulator pomaga w jednoczesnym ćwiczeniu pośladków, kręgosłupa, aparatu barkowego, brzucha i bioder.Trening powinien składać się z 3 podejść po co najmniej 15 minut. Pomiędzy nimi można zrobić sobie 3-minutową przerwę, a następnie kontynuować zajęcia.
3. Rower treningowy. Pedałowanie pomaga pokonać nawet najbardziej zaawansowane stadium otyłości. Czas trwania zajęć nie powinien być krótszy niż 45 minut. Na początkowych etapach treningu dopuszcza się krótkie, 3-4-minutowe przerwy po każdych 10 minutach ćwiczeń na rowerze stacjonarnym.
4. Przysiady - Ćwiczenie to wywołuje efekt „korzystnego stresu”, dzięki któremu nadwaga w okolicy brzucha znika w ciągu kilku dni. Na początkowych etapach treningu konieczne jest przeprowadzenie go pod nadzorem trenera, ponieważ jest to obarczone poważnymi obrażeniami kręgosłupa.

Podstawowe zasady dotyczące przysiadów:

• zamocować na urządzeniu „naleśniki” o optymalnej wadze;
• usiądź, weź sztangę na kręgosłup i napraw ją;
• cofnij się, próbując utrzymać plecy w pozycji pionowej; opuść ciało;
• weź oryginalną pozę;
• powtórz ćwiczenie 13-16 razy.

Na jeden trening sportowy zaleca się wykonanie co najmniej 5-6 podejść z 3-minutowymi przerwami.

5. „Martwy ciąg” To efektywne ćwiczenie angażujące praktycznie wszystkie grupy mięśni. Pozwala szybko pozbyć się tłuszczu po bokach i talii.

Zasada wykonania polega na nałożeniu na sztangę wymaganej ilości dysz, posypaniu dłoni pudrem magnezowym oraz podniesieniu sztangi. Potem spada na podłogę. Liczba powtórzeń to co najmniej 12-14 razy w 4 seriach. Pomiędzy nimi możesz odpocząć przez 2-3 minuty.

6. Wyciskanie na ławce - niezwykle efektywny trening, który warto „zapoznać się” z trenerem fitness, co pozwoli uniknąć kontuzji kręgosłupa i klatki piersiowej. Wymaganą liczbę „naleśników” należy nałożyć na sztangę, a następnie podnieść i opuścić pocisk na wysokość klatki piersiowej 13-15 razy.

7. Pociągnij dolny blok w dół - skuteczne ćwiczenie, które służy do pozbycia się niechcianych centymetrów w talii i zbudowania masy mięśniowej. Aby go ukończyć, musisz włożyć spinkę do włosów w dysk z tyłu symulatora, usiąść na ławce i mocno oprzeć stopy na dowolnej podstawie.

Następnie chwyć poręcze i pociągnij je do podbrzusza. Plecy powinny być płaskie, mięśnie brzucha napięte. Zaleca się powtórzyć ćwiczenie co najmniej 10-12 razy w 3-4 podejściach. Przerwa między podejściami wynosi 2 minuty.

8. Aby w jak najkrótszym czasie pozbyć się brzucha i boków, stosuje się tzw. Trening „okrężny”. Jej istota polega na naprzemiennym wykonywaniu kilku ćwiczeń jednocześnie - bieganie (2 minuty), przysiady ze sztangą (7 razy), ćwiczenia na elipsie (2 minuty), podnoszenie sztangi (9-10 razy).

Rozciąganie po wysiłku

Po wysiłku włókna mięśniowe znacznie się kurczą i skracają, dlatego bardzo ważne jest prawidłowe rozciągnięcie po wysiłku. Pomaga przywrócić tkankę mięśniową do jej pierwotnej formy.

Rozciąganie po wysiłku ma znaczenie.

Główne zalety rozciągania:

• poprawa elastyczności i ruchomości stawów;
• zmniejszenie prawdopodobieństwa obrażeń;
• zapobieganie stagnacji w treningu;
• zwiększone krążenie krwi, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko niestrawności po wysiłku;
• stymulacja wzrostu nowej tkanki mięśniowej;
• poprawa elastyczności i mobilności;
• normalizacja ciśnienia krwi i tętna;
• poprawa postawy, wyrównanie kręgosłupa, likwidacja bólu pleców.

Rozciąganie po treningu sportowym pomaga zmniejszyć napięcie mięśni, aktywować produkcję endorfin, które dają człowiekowi poczucie szczęścia i odprężenia.

Najlepszą opcją rozciągania po treningu będą różne przysiady, skręcenia, rozciąganie kończyn górnych i dolnych, skręty ciała i zgięcia w różnych kierunkach.Czas rozciągania powinien wynosić co najmniej 15-20 minut.

Główne błędy w treningu

Wykonując ćwiczenia fizyczne, aby schudnąć na brzuchu i bokach, należy wziąć pod uwagę zalecenia trenera. Niewłaściwe podniesienie sztangi lub martwy ciąg może prowadzić do poważnych urazów kręgosłupa, przemieszczenia krążków kręgowych i rozwoju przepukliny.

Typowe błędy:

1. Codzienne wykonywanie tych samych ćwiczeń fizycznych - należy je wykonywać naprzemiennie.
2. Przestrzeganie tych samych powtórzeń, podejść, chodów, przerw i amplitud ruchów.
3. Unikanie treningu siłowego na rzecz cardio.
4. Nieprawidłowy pionowy rząd z szerokim uchwytem, ​​który wykonuje się tylko rękami.
5. Wykonywanie zakrętów w przód iw tył oraz w różnych kierunkach z osteochondrozą i innymi chorobami pleców.

Przestrzeganie ścisłej niskokalorycznej diety z intensywnymi ćwiczeniami powoduje zmęczenie i wyczerpanie kobiet, zapobiegając pozbywaniu się fałdów tłuszczowych po bokach i nadwagi. Dlatego bardzo ważne jest, aby stosować zintegrowane podejście, które łączy zbilansowaną dietę i regularne ćwiczenia.

Projekt artykułu: Mila Friedan

Wideo z ćwiczeniami bocznymi

Jak szybko usunąć boki za pomocą ćwiczeń: