Ćwiczenia na bicepsy z hantlami i bez, na drążku poziomym, ze sztangą dla dziewczynek. Program domowy

Ćwiczenia efektywnie trenujące bicepsy wykonują sportowcy zarówno w domu, jak i na sali treningowej. Nie jest tajemnicą, że to właśnie ten mięsień w świadomości publicznej jest silnie związany z siłą fizyczną i służy jako zewnętrzne kryterium sprawności sportowca. Oczywiście wyspecjalizowana siłownia da Ci więcej możliwości ćwiczenia mięśni.

Anatomia bicepsa

Duży mięsień bicepsa jest dobrze widoczny z przodu barku. Składa się z dwóch głów mięśni. Pierwsza jest długa. Jej ścięgno zaczyna się od guzka nadstawowego znajdującego się na łopatce.

Druga głowa jest krótka. Ma nieco dłuższy brzuch i przyczepia się do krukowatego wyrostka łopatki. Oba brzuchy mają wspólne ścięgno. Łączy się z guzowatością promienia. Jedna z wiązek ścięgien jest wpleciona w powięź przedramienia.

Ten mięsień napina przedramię i częściowo odwraca dłoń na zewnątrz. Biceps jest antagonistą w stosunku do mięśnia trójgłowego barku - prostownika i kompensuje jego wpływ na organizm.

Z czego wyrastają bicepsy?

Mięsień bicepsa, jak każdy inny, rośnie, wypełniając mikropęknięcia włókien mięśniowych nową tkanką mięśniową. Jednostką strukturalną tkanki mięśni poprzecznie prążkowanych, do której należy mięsień dwugłowy ramienia, są miofibryle.

Aby zoptymalizować proces wzrostu takiego mięśnia, musisz spełnić szereg wymagań:

• Stosuj odpowiednio zbilansowaną dietę. W diecie należy przesunąć nacisk na białko i wolne węglowodany. Białka będą działać jako budulec dla tkanki mięśniowej, a węglowodany nasycą organizm niezbędną energią. Z białek pierwszeństwo mają jajka, kurczak, twaróg, ryby. Kasza gryczana, produkty mączne i kasze gruboziarniste wybierane są spośród węglowodanów. Zawartość kalorii w codziennej diecie powinna tylko nieznacznie przekraczać dzienną normę w dni bez treningu.
• Zapewnij trening dla pozostałych dużych mięśni. To pobudzi produkcję testosteronu, a tło hormonalne sprowokuje maskulinizację.
• Zwiększaj obciążenie treningowe poprzez zwiększanie ciężaru, objętości wykonywanej pracy, ograniczanie odpoczynku między seriami, wykonywanie negatywnych powtórzeń ćwiczenia.
• Dobrze jest łączyć ćwiczenia z czasem regeneracji, unikając przetrenowania. Przestrzegaj zasad superkompensacji za wydłużone ćwiczenia.
• Wykonuj ćwiczenia z użyciem prawidłowej techniki.

Współczesna fizjologia sportu identyfikuje 3 wzajemnie wzmacniające się przyczyny przerostu mięśni:

• Napięcie mięśni trwające do momentu, gdy mięsień zacznie dostosowywać się do obciążenia.
• Miejscowe uszkodzenie mięśni. Ten stan tkanki mięśniowej wywołuje w niej stan zapalny, na który organizm reaguje zwiększeniem stężenia neutrofili, makrofagów i limfocytów. Prowadzi to do uwolnienia miokin i stymulacji czynników wzrostu mięśni.
• Stres metaboliczny wywołany wysiłkiem fizycznym, na który organizm reaguje, uwalniając hormony i tworząc anaboliczne środowisko dla wzrostu mięśni.

Każdy z tych powodów wymaga przemyślanej analizy pod kątem prawidłowego zastosowania w treningu sportowym. Umożliwia to optymalizację syntezy hormonów, związanych z nią procesów biochemicznych i fizjologicznych.

Podstawowe zasady treningu w domu

Domowe ćwiczenia bicepsa opierają się na 4 postulatach:

• Bezpieczeństwo. To cały wachlarz aktywności, w tym reżim treningowy i wypoczynkowy, prawidłowe wykonanie ćwiczeń, zbilansowane odżywianie, kontrola nad reakcją organizmu na trening. Obejmuje to również kontrolę nad stanem zdrowia, w wyniku pogorszenia którego możliwe jest „zakłócenie” makrocyklu treningowego.
• Rozsądek. Przed rozpoczęciem procesu treningowego należy jasno ocenić początkowy poziom sprawności fizycznej, określić zadania krótko- i długoterminowe, dobrać metody treningowe z uwzględnieniem własnej kondycji fizycznej, codziennego trybu życia oraz wymaganego wyniku.
• Stopniowość. Stopniowy wzrost obciążeń pozwoli nie tylko dostosować tkankę mięśniową do wysiłku, ale także zrównoważyć fizjologię organizmu. Konieczne jest płynne przygotowanie aparatu więzadłowego, powięzi i połączeń nerwowo-mięśniowych do obciążeń.
• Konsystencja. Proces szkolenia musi być ciągły.

Technika oddechowa

W domu, ćwicząc ćwiczenia na bicepsy, szczególną uwagę należy zwrócić na technikę oddychania. Ogólne zalecenia dotyczące oddychania podczas treningu siłowego sprowadzają się do tego, że ruch siłowy wykonywany jest na wydechu. Inhalację przeprowadza się w fazie relaksacji.

Czasami doświadczeni sportowcy ćwiczą z niewielkim opóźnieniem albo na początku ćwiczenia, albo w momencie maksymalnego wysiłku. Wydychanie naturalnie napina mięśnie rdzenia, aby uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń i ustabilizować kręgosłup.

Częstotliwość zajęć

Mięśnie rosną w okresach odpoczynku po intensywnej pracy. Dlatego zaleca się trenowanie bicepsa ramiennego nie częściej niż raz w tygodniu. W takim przypadku optymalnie będzie wykonać 1 lub 2 ćwiczenia z podstawowego zestawu i taką samą ilość ćwiczeń dla izolowanych grup mięśni.

Częstsza częstotliwość może prowadzić do nasilenia destrukcyjnych procesów katabolicznych. Mięsień w takich warunkach pracuje „na zużycie”, nie mając czasu na regenerację.

Ile ciężaru możesz podnieść

Do wzrostu mięśni potrzebujesz dobrze dozowanego ładunku.

Wagi obciążników należy tak dobrać, aby można było wykonać od 6 do 8 powtórzeń ćwiczenia w jednym podejściu.

Aby wybrać masę roboczą, możesz skorzystać z następującego schematu:

1. Biorąc hantle o masie 5 kg wykonaj 15 powtórzeń wybranego ćwiczenia.
2. Jeśli prawidłowe wykonanie takiej liczby ćwiczeń było łatwe, wówczas ciężar stopniowo zwiększa się do normy 8 powtórzeń ćwiczenia w podejściu;
3. Jeżeli wykonanie podstawowych ruchów treningu bicepsów wymagało włączenia tułowia i pleców, ciężar należy zredukować.

Aby zbudować siłę, ciężar powinien pozwolić na trzy serie po 5-8 powtórzeń ćwiczenia. Jeśli celem jest zwiększenie objętości bicepsów, wówczas ciężar roboczy pocisku musi być tak dobrany, aby maksymalnie 5-6 powtórzeń ćwiczenia można było wykonać w trzech podejściach.

Czy mięśnie powinny boleć podczas i po ćwiczeniach?

Ból mięśni potreningowych, znany jako DOMS, jest prawie niemożliwy do uniknięcia podczas podnoszenia ciężarów. Takie bóle pojawiają się kilka godzin później lub następnego dnia po intensywnym treningu. Ten sam efekt występuje, gdy zwykłe obciążenia zostaną zwiększone o co najmniej 10%.

Uważa się, że przyczyną tych bólów są mikrozerwania włókien mięśniowych. Rozpoczyna się miejscowy proces zapalny, któremu towarzyszy ból fizyczny. Drugim powodem, od dawna uważanym za dominujący, jest gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach.

Można zmniejszyć nasilenie tego zjawiska poprzez odpowiednią organizację procesu szkoleniowego. Konieczna jest obowiązkowa rozgrzewka, stopniowe „wejście” w główną część treningu oraz ćwiczenia regeneracyjne, w tym automasaż, na zakończenie sesji.

Przy intensywnym pięciodniowym cyklu treningowym sobotę można poświęcić na wycieczkę do sauny: działanie wysokiej temperatury łagodzi syndrom potreningowy i napięcie mięśniowe. Czasami dla złagodzenia bólu trzeba stosować leki: witaminę C 1 g po treningu lub popularne NLPZ: ibuprofen, ketorol i tym podobne. Z pomocą przychodzą też sportowe maści rozgrzewające.

Ćwiczenia na rozgrzewkę, ich technika

Rozgrzanie barków i ramion nie przygotowuje dostatecznie ciała do pełnego treningu. Aby rozgrzać mięśnie i aparat więzadłowo-stawowy, aktywować pracę narządów wewnętrznych, rozgrzewka powinna trwać od 15 minut i obejmować wszystkie główne grupy mięśni.

Zasady jego realizacji to dozowanie obciążenia i kontrolowane amplitudy ruchów. Orbity, po których wykonywane są ruchy rozgrzewające, rozpoczynają się od minimum do maksimum, nie wykraczając poza anatomiczne granice ruchu stawu.

Konieczne jest rozgrzanie mięśni antagonistów. Dopiero po uruchomieniu przepływu krwi w całym ciele przechodzą na miejscową dodatkową rozgrzewkę mięśni docelowych kończyn. Aby przygotować biceps do pracy, należy rozgrzać obręcz barkową, w tym triceps i naramienniki, a także mięśnie przedramion i nadgarstków.

Rozgrzewkę można usystematyzować w następujący sposób: przechylać i obracać od głowy przez barki, ramiona, tułów, uda, golenie aż po stopy. Częstotliwość ćwiczeń to 3-6 razy w każdym kierunku.

Ćwiczenia na biceps w domu lub trening na siłowni zaczynamy wykonywać z niską wagą, monitorując poprawność wykonywanych ruchów.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Pęknięcia na palcach - przyczyny i leczenie skóry środkami ludowymi, maściami, maskami i lekami. Zdjęcie.

Ćwiczenia bicepsów z hantlami dla dziewczynek

Dla wielu dziewcząt pompowanie bicepsów nie jest łatwym zadaniem, ponieważ ich ręce są z natury słabsze niż u mężczyzn. Ponadto odkładanie tłuszczu typu żeńskiego wiąże się z dodatkowymi kilogramami na ramionach, a wielu z nich tego nie lubi.

Wykonując ćwiczenia z hantlami o różnym ciężarze, możesz nadać bicepsowi pożądany kształt i funkcjonalność: wielokrotne powtórzenia ruchów z niewielkimi ciężarami sprawią, że mięsień będzie dłuższy, suchszy, bardziej wydatny i mocny. Podnoszenie ciężarów zwiększy objętość i siłę bicepsa. Poniżej przedstawiono przykłady niektórych podstawowych ćwiczeń z hantlami.

Zgięcie ramion

Ten rodzaj treningu określany jest jako tzw. Ćwiczenia izolowane, czyli praca wyłącznie na mięśniach docelowych. Ma na celu zwiększenie objętości bicepsa i nadanie mu wypukłego kształtu.Najczęściej ćwiczy się go małymi ciężarami z wielokrotnymi powtórzeniami ruchów, dla większego wypełnienia tego mięśnia krwią.

Podstawą ćwiczenia jest naprzemienne lub jednoczesne podnoszenie ciężaru na ramię poprzez zginanie ramienia w stawie łokciowym. W idealnym przypadku należy wykluczyć kołysanie się i ruchy ciała spowodowane kołysaniem i bezwładnością.

Zgięcie młotkiem

Obejmuje to mięśnie przedramienia i ramienia. Mięsień ten znajduje się pod bicepsem i wykonuje do 67% całej pracy, aby podnieść ciężar na ramię. Jest to dobrze rozwinięty mięsień ramienny, który wizualnie zwiększa objętość bicepsa.

A mocne przedramiona zwiększają siłę uchwytu nadgarstka i pomagają utrzymać ciężki sprzęt sportowy. Pozwala to zwiększyć intensywność procesu treningowego.

W pozycji początkowej, a następnie podczas podnoszenia ładunku, ręce są skierowane w stronę ciała. W negatywnej fazie ćwiczenia opuść hantle, zachowując kontrolę. Musisz podnieść hantle na jeden i opuścić w ciągu dwóch sekund.

Skoncentrowana prasa siedząca

Wyciskanie na ławce odbywa się z pozycji siedzącej. W tym ćwiczeniu ciało powinno być lekko zwrócone do wewnątrz. Ręka robocza znajduje się na wewnętrznej powierzchni uda o tej samej nazwie i jest opuszczona.

Jej staw łokciowy nie jest w pełni wyprostowany. Najwyższy punkt, w którym kończy się ruch, znajduje się na poziomie ramion. Wymagana jest supinacja, to znaczy odwrócenie ręki na zewnątrz. Podczas ćwiczenia porusza się tylko przedramię. Ta prasa pozwala uzyskać efektownie wzmocniony biceps bez ciężkiego treningu. Dotyczy to wielu astenicznych mężczyzn i dziewcząt.

Scott Bench Curl

Symulator Scotta pozwala wykluczyć kołysanie i oszukiwanie, czyli dać bicepsowi określone obciążenie docelowe. Aby rozpocząć ćwiczenie, należy usiąść prosto i oprzeć ramiona plecami na pochyłej półce.

Ułóż je równolegle, dotykając krawędzi półki pod pachą. Opuść ramiona, w których trzymane są hantle. Następnie wykonaj uginanie ramion w taki sam sposób, jak we wszystkich ćwiczeniach do treningu bicepsów z użyciem wolnych ciężarów.

Zaginanie ramion po bokach stojąc

Na początku ćwiczenia ramiona są nieruchome, łokcie dociskane do tułowia. Kiedy przedramiona są uniesione, ręce są ułożone na wznak z dłońmi do góry. Amplituda ruchu cały czas znajduje się w płaszczyźnie czołowej. W celu wizualnej kontroli poprawności tego ćwiczenia przedramiona powinny być ustawione w jednej linii z przednimi wiązkami mięśni naramiennych.

Ławka skośna Curl

To ćwiczenie pozwala mocniej rozciągnąć głowy bicepsów i celowo ćwiczyć każdą z nich. Ławka montowana jest pod kątem od 50 do 70 stopni. Ruchy są wykonywane płynnie i bez kołysania. Ciężar hantli powinien stanowić jedną piątą ciężaru, który zwykle towarzyszy staniu.

Leżące zgięcie ramienia

Ćwiczenie jest odmianą poprzedniego. Ale mięśnie rozciągają się bardziej pod ciężarem, który zwykle sprowadza je na podłogę. Zrób to leżąc plecami na ławce siłowej.

Najskuteczniejsze ćwiczenia ze sztangą dla dziewcząt

Na zaawansowanym etapie treningu zamiast hantli można zacząć używać sztangi. Trening wykonywany jest z użyciem pustego drążka, sztangi olimpijskiej lub sztangi EZ. To właśnie praca ze sztangą pozwala skupić się zarówno na wewnętrznym, jak i zewnętrznym odcinku bicepsa.

Stojący, szeroki chwyt

Sztangę bierze się, trzymając uchwyt od dołu, o 15 cm szerszy niż ramiona. Stopy są rozstawione na szerokość ramion. Stojąc z wyprostowanymi plecami, unieś pocisk na ramię. Nie możesz używać ruchów pleców. Łokcie powinny być skierowane w dół i dociśnięte do ciała. Akcent roboczy w takim treningu przenosi się na wewnętrzną wiązkę mięśni ramion.

Stojący, wąski uchwyt

Ćwiczenie wykonuje się identycznie jak poprzednie. Jeżeli chwyt wykonywany jest trzymając sztangę 10-15 cm węższą niż barki, wówczas zewnętrzna wiązka bicepsa działa podczas ruchu.

Ramię stojące zgięte do połowy amplitudy

Ćwiczenie to pozwala na wypracowanie stabilizatorów oraz poprzez koncentrację w orbicie ruchu zapewnić maksymalne nasycenie łokcia składnikami odżywczymi.

Stojący odwrócony uchwyt Curl

Uchwyt z odwróconymi dłońmi do tyłu pozwala na angażowanie mięśni przedramion, ale niestety nie pozwala na pracę z dużymi ciężarami.

Siedząc na ławce Scotta Curl

To ćwiczenie będzie wymagało użycia sztangi z zakrzywionym drążkiem.

Im węższy chwyt roboczy, tym bardziej opracowane są wewnętrzne głowy mięśnia dwugłowego. Aby przenieść pracę na zewnątrz bicepsa, będziesz potrzebować szerszego uchwytu. Poduszka ławki jest odsłonięta pod ostrym kątem.

Ćwiczenia na drążku poziomym

Wszystkie ćwiczenia tego typu wykonywane są w zawieszeniu na poprzeczce. Ramiona są proste. Umieść ramiona z powrotem. Łopatki mają tendencję do stykania się ze sobą. Podczas wykonywania podciągnięć nogi są ugięte w kolanach i skrzyżowane w kostkach.

Podciągnięcia z supinacją z wąskim uchwytem

Im węższy chwyt, tym trudniejsze jest ćwiczenie. Wykonaj pełny ruch w górę, dotykając drążka klatką piersiową.

Podciąganie na supinacji ze średnim uchwytem

Dłonie są nieco szersze niż ramiona. Kończąc podciąganie, dotykając drążka wykonuje się w okolicy środkowej górnej części klatki piersiowej.

Niekompletne podciągnięcia z supinowanym średnim uchwytem

Powinny być wykonywane do połowy pełnego ruchu w górę. W takim przypadku obojczyk należy zbliżyć jak najbliżej poprzeczki. Tempo realizacji jest wysokie. To ćwiczenie jest znacznie skuteczniejsze niż poprzednie dwa.

Jak budować bicepsy bez hantli, sztangi

Domowe ćwiczenia bicepsów celują w obszary, nawet nie będąc w stanie trenować z kettlebells. Zaimprowizowane narzędzia i prosty sprzęt gimnastyczny pozwalają na zorganizowanie pełnego treningu.

Jako ciężar używa się bakłażanów z wodą, stosu ciężkich książek lub krzesła biurowego trzymanego za nogi. Możesz pompować bicepsy, używając własnego ciała jako środka obciążającego. Trudno jest zwiększyć objętość bicepsa bez hantli i sztangi, ale o wiele łatwiej jest zwiększyć jego wydajność treningami domowymi.

Podkręć bicepsy bez dodatkowych obciążeń

To ćwiczenie, które przypomina „młotki” na biceps, można wykonać z bakłażanem wypełnionym wodą. Wiele małych kanistrów ma wygodne uchwyty, a ciężar roboczy można dostosować do różnych warunków napełniania.

Biceps z ręcznikiem

Ręcznik pomoże Ci trenować w pociągu lub w pokoju hotelowym. Ten element higieniczny można przeciągnąć przez uchwyty torby trekkingowej lub plecaka i podnosić biceps tak, jakbyś trzymał sztangę lub kettlebell.

Skoncentrowane loki bakłażanowe

To domowa wersja pracy ze skoncentrowaną prasą na ławce zasilającej, która została już opisana powyżej.

Biceps z nogą

Ćwiczenia na biceps w domu mają również dość egzotyczną opcję:

1. Siedząc na krześle, omiń przedramię pod środkiem przeciwległego uda.
2. Następnie musisz podciągnąć udo na najwyższą możliwą wysokość.
3. W takim przypadku konieczne jest wykluczenie pracy mięśni nóg i pleców.

Podciąganie do tyłu podbródka

Mały poziomy drążek można łatwo zainstalować w drzwiach, na pustej ścianie mieszkania, między dwiema półkami w przedziale kolejowym lub znaleźć odpowiednią gałąź na drzewie w ogrodzie. Podczas chwytania ręce należy obrócić w kierunku twarzy. Wszystkie mięśnie szkieletowe powinny być w dobrej kondycji. Pozwoli to uniknąć niepotrzebnych urazów stawów. Podciągania się wykonuje się bez szarpania i kołysania ciałem.

Zgięcie ramion za pomocą ekspandera lub gumek

Doskonałe efekty uzyskuje się stosując gumkę lub ekspander na treningu. Przy tego rodzaju treningu bicepsy pozostają bardziej elastyczne, zyskując określoną wytrzymałość. Trening przeprowadza się analogicznie jak ćwiczenia stosowane przy pracy z żelazkiem.

Poziome podciągnięcia

To ciekawa opcja treningu.Oprócz bicepsów obejmuje mięśnie pleców, tylne wiązki delty i trapezu. Takie podciągnięcia możesz zorganizować na pokrywie stołu kuchennego lub biurowego lub umieszczając poprzeczkę na dwóch krzesłach.

Ciało jest poziome, tył głowy, łopatki, lędźwie i biodra w jednej linii. Wsparcie odbywa się na piętach. Podciągając się musisz dotknąć drążka klatką piersiową.

Program treningu bicepsów dla dziewcząt

Przykład cotygodniowych ćwiczeń ramion dla dziewcząt:

Ćwiczenia rozwijające biceps można wykonywać w domu. Pamiętaj, że brak siłowni nie jest powodem do rezygnacji ze sportu. Rozsądny i bezpieczny trening z pewnością sprawi, że ciało będzie piękne, mocne i zdrowe.

Projekt artykułu: Mila Friedan

Filmy z ćwiczeniami bicepsów

Domowy trening bicepsów: