Ćwiczenia na bicepsy na siłowni dla dziewcząt są podstawowe. Program ćwiczeń na tydzień

Opisane tutaj ćwiczenia na biceps są przeznaczone dla kobiecego ciała z uwzględnieniem jego budowy i rezerwy sił. Aby trening był korzystny, konieczne jest prawidłowe przeprowadzenie etapu przygotowawczego, treningu siłowego na siłowni, starając się uniknąć błędów w ich wykonaniu.

Najpopularniejsze błędy popełniane przez dziewczyny podczas pompowania bicepsów

Ćwiczenia na biceps na siłowni, wybrane przez dziewczynę, która zdecydowała się na pompowanie mięśnia bicepsa, wybiera bez uprzedniej konsultacji z trenerem. W efekcie nie jest możliwe harmonijne uformowanie konturu dłoni, ponieważ pobudzane są tylko 1-2 odcinki mięśni, a nie pełna praca mięśni w różnych pozycjach.

Ćwiczenia na biceps wyłącznie z wykorzystaniem stałych mechanizmów blokowych stojących na siłowni to drugi błąd dziewcząt. To właśnie wykorzystanie wolnych ciężarów podczas pompowania bicepsa powoduje, że w treningu bierze udział więcej włókien mięśniowych. Na symulatorze mięsień jest izolowany, praca jest wykonywana tylko w jednym obszarze.

Dziewczyny nie mają zbyt wiele siły w rękach, kiedy dopiero zaczynają nad nimi pracować.

Do wykonania ćwiczenia dziewczyna używa huśtawki lub innych mięśni, aby złagodzić wysiłek. To trzeci błąd popełniony przez niedoświadczonego sportowca. Więc ładunek idzie zamiast bicepsa do tyłu, a ramiona nie pompują, bo nie pracowały. Dokładne przestrzeganie instrukcji doprowadzi do rozwoju mięśni.

Dziewczyny robią dużo ćwiczeń, aby poprawić ulgę. Takie podejście jest zasadniczo błędne: najpierw gromadzi się masa mięśniowa, a następnie wysycha. Początkujący nie ma jeszcze czegoś do wyschnięcia.

Ćwiczenia na bicepsy na siłowni dla dziewcząt są podstawowe. Program ćwiczeń na tydzień

Aby harmonijnie rozwijać bicepsy w połączeniu z innymi mięśniami ciała, konieczne jest zrozumienie mechanizmu oddziaływania na nie podczas pracy z różnymi symulatorami na siłowni. Dla początkującego najlepiej jest kierować się radą trenera, zwłaszcza jeśli chodzi o technikę wykonywania ćwiczeń.

Różnica między treningiem męskim i żeńskim

Ćwiczenia na biceps na siłowni przeznaczone dla facetów są dokładnie takie same jak dla dziewcząt, ponieważ rozkład mięśni w całym ciele jest taki sam dla wszystkich ludzi. Ale przy równym obciążeniu facet rozwija mięśnie szybciej niż dziewczyna. Wynika to z faktu, że wzrost mięśni kontrolowany jest przez męski hormon testosteron, którego u dziewcząt jest mniej niż u silniejszego seksu.

Kobiece mięśnie szkieletowe są przeznaczone do długotrwałego stresu, męskie - bardziej do krótkotrwałego wysiłku. Kobiety szybciej się regenerują po wysiłku. Fizjologicznie mężczyźni są silniejsi niż płeć piękna, ich mięśnie są lepiej rozwinięte.

Włókna mięśniowe są wolne i szybkie.Te ostatnie odpowiadają za objętość mięśni, ich siłę, a wolne - za wytrzymałość, odporność na zmęczenie. Na siłowni facet podnosi duże ciężary silnymi ruchami, podczas gdy dziewczyna wykonuje więcej powtórzeń przy średnich obciążeniach.

Ćwiczenia na bicepsy na siłowni dla dziewcząt są podstawowe. Program ćwiczeń na tydzień

Ćwiczenia na bicepsy na siłowni, które wykonują dziewczęta, pozwolą im uzyskać napięte mięśnie bez wizualnego zwiększania ich objętości. Kobieta nie może rozwinąć masywnych mięśni ramion, chyba że celowo przyjmuje leki zawierające steroidy.

Prawidłowa rozgrzewka

Przed rozpoczęciem obciążeń mocy należy przygotować ciało, rozgrzać mięśnie. Na siłowni znajduje się nie tylko sprzęt do pompowania grup mięśni, ale także sprzęt cardio, który oddziałuje na cały organizm. Mają za zadanie rozgrzać mięśnie przed głównym treningiem.

Czas rozgrzewki może wynosić od 7 do 20 minut, co pozwala sportowcowi na wystarczające rozgrzanie mięśni, aby uniknąć rozerwania zimnych włókien mięśniowych.

Czas na trening na siłowni min.
Rozgrzać się10-20
Obciążenie40-60
Rozciąganie10-15
Czas całkowity60-95

Podczas rozgrzewki rozgrzewane są również stawy, co bardzo dobrze wpływa na ich bezpieczeństwo. Jeśli staw nie jest rozgrzany, ale działa na niego siła, prowadzi to do zniszczenia tkanki chrzęstnej. Istotne jest, aby przed głównym treningiem krew krążyła aktywniej w całym organizmie, dostarczając tlen niezbędny do wysokiej jakości pracy mięśni.

Rozciąganie

Rozciąganie powinno być częścią każdego treningu: jest integralną częścią treningu na siłowni. Rozciąganie mięśni zwiększa zakres wykonywanych ćwiczeń, a także stymuluje wzrost włókien. Podczas rozciągania mięśnie rozluźniają się, napływa do nich więcej krwi, niosąc ze sobą składniki odżywcze i tlen.

Ćwiczenia na bicepsy na siłowni dla dziewcząt są podstawowe. Program ćwiczeń na tydzień

To dzięki wzmocnionemu odżywianiu rozwijają się mięśnie. Wraz z odpływem krwi opuszcza się kwas mlekowy, powodując ból po wysiłku.

Ćwiczenia rozciągające powinny być niespieszne, płynne. Ważne jest, aby poczuć, jak ten lub inny mięsień się rozluźnia. Przy maksymalnym rozciągnięciu musisz zamrozić na 10-15 sekund, wdychać i płynnie wrócić. Po rozciągnięciu zwykle robią sobie przerwę trwającą 1-2 minuty, aby umożliwić organizmowi powrót do normalnego stanu.

Najlepsze podstawowe ćwiczenia

Poniżej znajdują się jedne z najlepszych ćwiczeń, które okazały się skuteczne podczas pracy na biceps. Są popularne ze względu na swoją prostotę, a także różne muszle, dzięki którym można osiągnąć pożądany efekt.

Podnoszenie hantli

Praca z hantlami pozwoli obciążyć krótką głowę bicepsa. Aby zmaksymalizować efekt, waga musi być duża, ale w granicach rozsądku. Trener na siłowni poda niezbędne zalecenia dotyczące ciężarów, biorąc pod uwagę trening sportowca.

Ćwiczenia na bicepsy na siłowni dla dziewcząt są podstawowe. Program ćwiczeń na tydzień

  1. Nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder, ramiona rozluźnione z hantlami po bokach tułowia. Chwytając pręty od dołu.
  2. Wykonaj uniesienie ramion podczas wydechu, zginając bicepsy. Trzymaj łokcie blisko ciała.
  3. Wykonując inhalację, musisz przywrócić ręce do pierwotnej pozycji, unikając szarpnięć.

Podnoszenie sztangi

Każde ćwiczenie z ciężarem wykonuje się z koncentracją: szarpnięcia w górę, ostry relaks, gdy ciężar spada w dół. W zależności od szerokości roboczej regulowane jest obciążenie sekcji bicepsów. Uniwersalna zasada brzmi: powrót do pozycji wyjściowej powinien być wolniejszy niż zgięcie.

  1. Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, średni chwyt (w skrajnych punktach bioder). Dłonie pod barem.
  2. Podczas wydechu poprzeczka jest stopniowo podnoszona. Ręce sięgające do łokci są mocno dociśnięte do ciała. W pozycji górnej podejmuje się wysiłek, aby przedramiona przycisnąć do barków.
  3. Powoli wracają do poprzedniej pozycji, czując opór mięśni.
  4. Jeśli nie ma wystarczającej siły, aby podnieść sztangę do ramion, można lekko odciągnąć ciało do tyłu: zmniejszy to obciążenie.

Chwyć „młotek”

Ponieważ sztanga nie jest jedynym sprzętem niezbędnym do treningu, praca z hantlami pozwoli wypracować te obszary, których nie może pompować.

Obciążenie będzie pompować tak dużo, jak to możliwe:

  • krótka głowa bicepsa;
  • długa głowa bicepsa;
  • przedramiona.
Ćwiczenia na bicepsy na siłowni dla dziewcząt są podstawowe. Program ćwiczeń na tydzień
Zdjęcie pokazuje, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie bicepsa z hantlami na siłowni.

Aby zakończyć podejście, musisz rozłożyć nogi na szerokość bioder, ręce wyciągnięte po bokach wzdłuż ciała.

  1. Hantle są trzymane z rękami wyprostowanymi równolegle do ciała (naleśniki na hantlach patrzą do przodu i do tyłu).
  2. Wydychając, zegnij ręce na ramionach. Pędzle są trzymane równolegle, nigdy się nie rozkładają.
  3. Biorą oddech, powoli opuszczają ręce.

Podciąganie na drążku

Dla tych, którzy chcą ćwiczyć biceps z podciąganiem na drążku, musisz chwycić go wąskim odwrotnym uchwytem. Łopatki nie muszą być łączone.

To ćwiczenie wykorzystuje mięśnie pleców:

  • najszerszy;
  • duża runda;
  • w kształcie rombu;
  • dno trapezowe.

Ćwiczenia na bicepsy na siłowni dla dziewcząt są podstawowe. Program ćwiczeń na tydzień

Biceps, ramię i ramię ramienno-promieniowe są pomocnicze.

  1. Pozycja wyjściowa: wisząca na drążku, wąski tylny uchwyt.
  2. Wyciągnij ciało do góry podczas wydechu. Konieczne jest staranie się, a nie klatką piersiową do poprzeczki.
  3. Opuść delikatnie, nie pozwalając ramionom zgiąć się do końca.

Zezwolenie na pełne wyprostowanie ramion w łokciach pod koniec każdego podciągania się podczas wykonywania podciągnięć spowoduje uszkodzenie stawu, ponieważ cała masa ciała jest przenoszona z mięśni do więzadeł.

Najskuteczniejsze ćwiczenia bicepsów na siłowni dla dziewcząt

Wymienione tutaj ćwiczenia na biceps na siłowni okazały się skuteczne w kształtowaniu ramion i przedramion. Wymienione zadania obciążają różne obszary bicepsa z powodu zmian w chwytach, zmian wyposażenia.

Prawidłowo wykonując podejścia, możesz zapewnić reliefowy kształt mięśnia. Kobiety powinny wykonywać kilka (dwa lub trzy) bloki każdego ćwiczenia z krótkimi przerwami. W jednym bloku zalecane jest wykonanie od 8 do 12 powtórzeń.

Podnoszenie hantli z zawracaniem

W przeciwieństwie do klasycznych podnośników z hantlami, dodanie skrętu nadgarstka rozciąga włókna mięśniowe, zwiększając tym samym efektywność treningu i zakres ruchu.

Ćwiczenia na bicepsy na siłowni dla dziewcząt są podstawowe. Program ćwiczeń na tydzień

  1. Pozycja wyjściowa jest standardowa: nogi rozstawione na szerokość bioder, ramiona wyprostowane wzdłuż ciała, dłonie równoległe do tułowia.
  2. Zrób wydech, aby podnieść hantle do ramion. Podczas ruchu obróć ręce do przodu, tak aby talerze hantli były obrócone na boki w najwyższej pozycji ramion.
  3. Powoli opuść ręce w dół, rozkładając je równolegle do siebie.
  4. Wykonaj 3 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Ćwiczenia z młotkiem

Ćwiczenia „młotek” pozwalają na uformowanie zaokrąglonego konturu bicepsa dzięki temu, że do treningu wkraczają mięśnie ramion. Konieczne jest ugięcie ramion z pozycji stojącej.

Sekwencja gięcia:

  1. Pozycja wyjściowa: stań twarzą do pocisku, nogi rozstawione na szerokość bioder, łokcie przyciśnięte do tułowia. Chwyć uchwyt linowy chwytem młotkowym (obróć szczotki równolegle do siebie).
  2. Upewniając się, że łokcie nie poruszają się względem ciała, zegnij całkowicie ramiona przy wydechu, rozkładając ręce w górnej pozycji lekko na boki.
  3. Wyciągnij ramiona w zwolnionym tempie prawie do końca.
  4. Trzymaj ciało w bezruchu, mocno dociśnięte łokcie. Kołysanie jest zabronione. Każdy ruch wykonywany jest wyłącznie przy pomocy bicepsa, bez szarpnięć.

Ławka Scotta podnosi się

Biceps otrzymuje maksymalne obciążenie. Pozycja wyjściowa: siedzenie na ławce z tylnymi biodrami. Przyciśnij ramiona blisko symulatora, opierając pachy na jego górnej krawędzi. Możesz wziąć prosty drążek (wewnętrzna część mięśnia będzie działać) lub zakrzywiony (obciążenie zostanie przeniesione na zewnętrzną część bicepsa i plecy).

Ćwiczenia na bicepsy na siłowni dla dziewcząt są podstawowe. Program ćwiczeń na tydzień

  1. Drążek jest chwytany od dołu za pomocą średniego uchwytu (dłonie skierowane do góry).
  2. Wydychając, unieś przedramiona.
  3. Z oddechem delikatnie opuść sztangę.

Na ławce Scott podnoszenie sztangi można zastąpić hantlami. Aby pracować na bicepsach, popręg hantli wykonuje się od dołu; jeśli obrócisz szczoteczki do siebie, mięsień barku będzie działał. Ważne jest, aby nie poruszać ramionami do oporu: powinny być całkowicie nieruchome.

  1. Wydychając, musisz całkowicie przycisnąć ramiona hantlami do ramion.
  2. Wydychając, hantle są stopniowo opuszczane.

Podnoszenie sztangi na bicepsy

Ten wyciąg jest najpopularniejszą metodą budowania mięśni bicepsów na siłowni. Pozwala ćwiczyć bicepsy i wewnętrzną powierzchnię przedramion.

  1. Pozycja wyjściowa: stój, nogi rozstawione na szerokość bioder, ramiona wyprostowane, sztangę trzymaj uchwytem od dołu.
  2. Podczas wydechu stopniowo podnosić sztangę, próbując podciągnąć ją do ramion.
  3. Podczas wdechu pasek stopniowo obniża się do pozycji wyjściowej.

Jeśli zmienisz chwyt drążka, możesz zwiększyć obciążenie zewnętrznej lub wewnętrznej głowy mięśnia:

  • szeroki uchwyt stymuluje wewnętrzną głowę;
  • wąski uchwyt - zewnętrzny.

Ważny: w trakcie wykonywania podnoszenia łokcie muszą być mocno dociśnięte do ciała. Ciało nie musi się kołysać, aby wytworzyć rozpęd. Nie możesz rzucać sztangą w mostek: w każdym momencie musisz poczuć napięcie mięśni.

Martwy ciąg na platformie schodkowej

Za pomocą martwego ciągu ćwiczy się dolną część pleców i dodatkowe mięśnie:

  • biodra;
  • tyłek;
  • przedramiona;
  • środkowy tył;
  • mięsień czworogłowy;
  • trapezowy.

Ćwiczenia na bicepsy na siłowni dla dziewcząt są podstawowe. Program ćwiczeń na tydzień

Potrzebujesz stabilnej platformy o wysokości 4-8 cm lub krążków sztangiowych o dużej średnicy, umieszczonych jeden na drugim.

  1. Rozłóż nogi na szerokość bioder, przechyl ciało w dół.
  2. Używając średniego lub mieszanego chwytu sztangi (jedna ręka zwrócona do Ciebie, druga - z dala od Ciebie), zabierz sztangę. Spłaszcz łopatki.
  3. Z oddechem zacznij płynnie opuszczać pocisk. Głowa musi być podniesiona, plecy zgięte. Nie możesz się garbić.
  4. Kiedy golenie dotykają sztangi, szybko unoszą sztangę, starając się maksymalnie podnieść łopatki.

Wykonaj 2-4 zestawy po 1-4 powtórzeń. Użyj 85-100% swojej wagi.

Wiosłowanie sztangą wzdłuż ciała

Ćwiczą się mięśnie ramion, mięśnie czworoboczne pracują pomocniczo. Nie zaleca się stosowania dużych ciężarów, ponieważ technika martwego ciągu może być osłabiona.

  1. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Sztangę należy chwytać z góry ze średnim uściskiem.
  2. Podczas wydechu podnieś ciężar do podbródka, jednocześnie rozkładając łokcie na boki.
  3. Po ustaleniu górnej pozycji podczas wdechu stopniowo obniżaj drążek w dół.

Ważny: łokcie powinny poruszać się ściśle w płaszczyźnie ciała, nie poruszając się do przodu ani do tyłu.

Loki ramion w dolnym bloku

Długa praca bicepsów.

Ćwiczenia na bicepsy na siłowni dla dziewcząt są podstawowe. Program ćwiczeń na tydzień

  1. Chwyć drążek dłońmi pod spodem. Trzymaj łokcie blisko ciała.
  2. Nie pozwalając ramionom na pełne wyprostowanie, opuść je do bioder.
  3. Podczas wydechu wykonaj zgięcie, wykonując maksymalny wysiłek w górnej pozycji.
  4. Wykonując wdech, gładko wyprostuj ramiona.

Zgięcie krzyżowe

Rozwijane są mięśnie bicepsa, promieniowego i ramiennego.

  1. Nogi ułożone są na szerokość miednicy, ramiona wyprostowane z ramionami skrzyżowania na boki.
  2. Stojąc równolegle do stojaków, oddychając, ugnij ręce w łokciach.
  3. Po ustaleniu momentu maksymalnego napięcia powróć do pozycji wyjściowej z wydechem. Konieczne jest utrzymanie ciała w bezruchu. Tylko ręce powinny działać.

Stojący pochylony zwijacz

Ćwiczone są bicepsy. Dodatkowo zaangażowane są mięśnie ramion. Ćwiczenia pozwalają nie tylko rozwinąć biceps, ale także rozciągnąć go dzięki kątowemu podparciu ławki.

  1. Ustaw ławkę pod kątem około 700... Hantle należy wziąć jedną ręką, stanąć za ławką, mocno przyciskając do niej ramię. Pachy powinny spoczywać na górnej krawędzi ławki.
  2. Wydychając, zegnij ramię. Ramię powinno pozostać nieruchome.
  3. Wykonując wydech, wróć do pierwotnej pozycji.

Loki ramion podczas siedzenia na ławce

Wykonując to ćwiczenie, trenuj naprzemiennie prawą, a następnie lewą rękę. Musisz skupić się na technice: w stanie zgiętym ramię powinno być maksymalnie dociśnięte do barku; przy ruchu wstecznym nie powinno być rzucania hantlami. Ramię można rozluźnić dopiero po wykonaniu całego bloku, aby nie uszkodzić stawów.

Ćwiczenia na bicepsy na siłowni dla dziewcząt są podstawowe. Program ćwiczeń na tydzień

  1. Rozłóż nogi, połóż łokieć na wewnętrznej stronie uda.
  2. Wydychając, ramiona są maksymalnie ugięte w stawie łokciowym, doprowadzając je do barku.
  3. Wdech: ręka powoli się rozprostowuje.

Orientacyjny program treningowy na siłowni przez tydzień

Na codzienny trening na siłowni stać może zarówno profesjonalnych kulturystów, jak i osoby wolne od pracy. Aby mieć wyrzeźbione ciało, wystarczy ćwiczyć na siłowni trzy razy w tygodniu. Jeśli nie wystarczy, to 5 razy. Odpoczynek należy zapewnić mięśniom w taki sam sposób, jak stres: w tym czasie zerwane włókna mięśniowe są leczone, a kwas mlekowy jest usuwany.

Dla początkujących pierwsze sesje mogą wydawać się trudne, ponieważ mięśnie nie są jeszcze przyzwyczajone do intensywnej pracy. W początkowym okresie należy ćwiczyć siłowo, poświęcając przynajmniej jeden dzień na pracę nad bicepsem ramiennym. Intensywność obciążenia należy zwiększać stopniowo.

Dla początkujących

Do pracy nad rękami możesz wybrać 1 lub 2 zajęcia tygodniowo. W inne dni pracuj na plecach lub klatce piersiowej. Lepiej jest zmieniać dni na przemian, aby mięśnie miały możliwość regeneracji.

Liczba powtórzeń: 2. Jedno powtórzenie obejmuje od 8 do 12 skurczów mięśni. Po pierwsze, możesz wykonać minimalną liczbę pompek, podciągnięć lub podniesień w jednym powtórzeniu; w miarę rozwoju mięśni obciążenie wzrasta.

Ćwiczenia na bicepsy na siłowni dla dziewcząt są podstawowe. Program ćwiczeń na tydzień

1 kompleks:

  1. Wykonuj pompki z podłogi z kolan.
  2. Podnosić hantle stojąc.
  3. Pochylając się, rozłóż proste ramiona z ciężarem na boki.

2 złożone:

  1. Zajmij stabilną pozycję. Podnieś hantle jednym obrotem.
  2. Praca na triceps. Wyciągnij ramiona uchwytem górnego bloku zza głowy.
  3. Podciągnięcia w grawitronie (jak najwięcej, ale nie więcej niż pięć).

Dla zaawansowanych

Zestaw ćwiczeń przeznaczony jest do cotygodniowego treningu. Obejmuje ćwiczenia na biceps i triceps brachii. Musisz celowo pompować mięśnie ramion dwa lub trzy razy w tygodniu, a w pozostałe dni rozcieńczyć ćwiczenia obciążeniem pleców i klatki piersiowej.

W ciągu jednego dnia mięśnie klatki piersiowej i ramion nie powinny być obciążane: mięśnie synergistyczne muszą pracować tak, aby współdziałały ze sobą. Zalecana liczba podejść do każdego ćwiczenia to 3. Za każdym razem musisz wykonać od 10 do 15 powtórzeń. Nie bierz zbyt dużego ciężaru: ważne jest, aby ćwiczyć wytrzymałość mięśni.

Dzień pierwszy (trening ma na celu ćwiczenie bicepsa i tricepsa):

  • Siedząc na ławce, naprzemiennie uginaj ramiona hantlami.
  • Stań w stabilnej pozycji, weź hantle w każdą rękę. Na zmianę przyciągając je do ramion, a następnie opuszczając. Należy unikać kołysania się obudowy.
  • Stań w pobliżu trenażera, wybierz odpowiednią wagę. Wykonuj klasyczne rozszerzenia. Należy uważać, aby ciało nie pomagało dłoniom.
  • Push-upy z ławki z łokciami do tyłu. Plecy powinny być proste.
  • Rozstaw nogi na szerokość miednicy, weź sztangę. Podnieś go do ramion, czując pracę bicepsów. Unikaj rozluźnienia mięśni, gdy sztanga spada.
  • Odepchnij się od podłogi, trzymając proste plecy.

Dzień drugi - szkolenie ogólne.

Dzień trzeci (wykonywany jest zestaw ćwiczeń na biceps i mięśnie pleców):

  • Wykonuj podciąganie na drążku, chwytając go szerokim uchwytem.
  • Ustaw się w pobliżu symulatora bloku, połącz górny blok. Chwyć uchwyt odwrotnym uchwytem i pociągnij przed sobą.
  • Podnieś hantle, stań w stabilnej pozycji. Podnieście ręce, włóżcie je za głowę. Poszerzać.
  • Usiądź na ławce z rozstawionymi nogami. Chwyć sztangę wąskim uchwytem w ramionach wyciągniętych w dół. Wykonuj unoszenia ramion.
  • Weź hantle do ręki, podejdź do ławki. Pochylając się, oprzyj się o nią kolanem i ręką; pocisk jest opuszczany. Wyciągnij rękę z ciężarem do klatki piersiowej.
  • Biorąc sztangę o niewielkiej wadze, podejdź do ławki Scotta i usiądź. Chwyć drążek wąskim uchwytem, ​​wykonaj unoszenia na barki.

Dzień czwarty - szkolenie ogólne.

Ćwiczenia na bicepsy na siłowni dla dziewcząt są podstawowe. Program ćwiczeń na tydzień

Dzień piąty (wykonywany jest zestaw ćwiczeń mających na celu wypracowanie bicepsa i tricepsa):

  • Weź hantle w każdą rękę, połóż się na ławce z rękami uniesionymi nad sobą. Zgięcie 900 łokcie, opuść hantle do głowy i podnieś je do tyłu. Ćwiczenie jest powolne.
  • Podejdź do trenera bloków, wybierając dolny blok. Przymocuj uchwyt liny i chwyć go rękami wyciągniętymi w dół. Wykonuj zgięcia klatki piersiowej.
  • Odpocznij ręką i stopą na ławce. W drugą wyciągniętą rękę weź hantle. Zginając łokieć, podnieś ciężar na ramię. Powtórz po drugiej stronie.
  • Weź sztangę z odwrotnym uchwytem i stań w stabilnej pozycji. Podnieś pocisk do klatki piersiowej.
  • Aby rozłożyć ramiona z ciężarem na boki z pozycji pochylonej.
  • Zostań, zbierając hantle. Podnieś ciężar do klatki piersiowej, trzymając ręce wyciągnięte do przodu.

Szósty i siódmy dzień to dni wolne.

Ćwiczenia bicepsów przedstawione w blokach zaleca się zmieniać, aby mięśnie nie przyzwyczaiły się do tego samego rodzaju ćwiczeń na siłowni. Rozwój techniki jest ważny. Aby efektywnie wykonywać zadania, musisz ściśle przestrzegać instrukcji.

Konieczne jest rozpoczęcie od małej wagi ładunku, stopniowo zwiększając obciążenie. Zapewni to poprawną technikę wykonania. Zajęcia powinny być regularne: początkujący powinni przychodzić na siłownię przynajmniej dwa razy w tygodniu, co tydzień.

Autor: Olga Bondareva

Przydatne filmy na temat skutecznych ćwiczeń bicepsów i zasad ich wykonywania

Jak pompować ramiona:

Ćwiczenia na bicepsy dla dziewczynek na siłowni:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, zabiegi poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

  1. Olesya

    Nigdy nie chciałem napompowanych ramion, ale w pewnym momencie zauważyłem, że skóra stała się obwisła. Dłoń dyndała jak galaretka przy każdym ruchu 😀 Bez wahania zacząłem szukać zestawu ćwiczeń i zacząłem robić to w domu. Początkowo używano tylko hantli, ale podekscytowany postanowiłem zapisać się na siłownię, zwróciłem się do trenera i zacząłem pracować nie tylko nad początkowym problemem, ale nad całym ciałem! Dziewczyny, najważniejsze to bardzo chcieć !!!

    Odpowiedzieć

Twarz

Nogi

Włosy