Ćwiczenia na brzuch i boki w celu usunięcia tłuszczu z talii. Skuteczne treningi w domu

Ćwiczenia na odchudzanie boków i brzucha pozwalają uzyskać cienką i piękną talię oraz usunąć zbędne kilogramy.

Przyczyny pojawienia się tłuszczu w okolicy talii

Złogi tłuszczu nie zawsze pojawiają się z powodu nadmiernego spożycia pokarmu.

Czasami istnieją inne powody ich wystąpienia:

• powolny metabolizm;
• geny;
• ciąża;
• zaburzenia hormonalne;
• choroba;
• naprężenie;
• wiek;
• niewłaściwa postawa;
• brak aktywności fizycznej;
• jedzenie dużej ilości jedzenia;
• nadużywanie słodkich i zbyt szybkich węglowodanów.

Aby uniknąć nadmiaru tłuszczu w talii i bokach, należy przestrzegać kilku punktów:

• Odżywianie powinno być prawidłowe i zbilansowane. Liczba posiłków powinna wynosić 4-5. Powinieneś wykluczyć szkodliwe produkty.
• Konieczne jest uwzględnienie treningu w życiu codziennym. Powinny się zmieniać: dzień mocy, dzień cardio.
• Czasami konieczne jest oczyszczenie jelit.
• Po śnie należy wypić szklankę wody, aby rozpocząć procesy metaboliczne.
• Możesz użyć różnych kremów i pójść na masaż.

Jak określić ilość tłuszczu?

W przypadku kobiecego ciała muszą być obecne zapasy tłuszczu. Chronią narządy wewnętrzne i biorą udział w wielu procesach. Jednak wszystko powinno być w porządku.

Istnieje kilka opcji pomiaru tkanki tłuszczowej:

Jak dobrać ćwiczenia na boki i brzuch

W przypadku talii i boków należy dobrać ćwiczenia ukierunkowane na pracę ze skośnymi mięśniami brzucha. Muszą skorzystać z prasy.

Szkolenie powinno obejmować następujące rodzaje ćwiczeń:

• skręcanie w różnych wzorach;
• ćwiczenia z inklinacjami;
• obecność w treningu zakrętów i zakrętów;
• aktywność aerobowa.

Cechy ćwiczenia

Ćwiczenia na boki i brzuch mają kilka cech:

• Konieczne jest przestrzeganie prawidłowej techniki wykonania.
• Rozgrzewka przed i rozciąganie po treningu jest obowiązkowe.
• Trzeba zwrócić większą uwagę na trening cardio, ale nie zapominać też o treningu siłowym.
• Muszą być co najmniej 3 lekcje tygodniowo.
• Zestaw ćwiczeń na talię i boki powinien składać się z obciążenia mającego na celu rozwinięcie prasy górnej i dolnej oraz mięśni skośnych.
• Szczególną uwagę należy zwrócić na ćwiczenie próżniowe.
• Fitball jest idealny, aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa.

Rozgrzać się

Przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia rozgrzej się. Zajmuje trochę czasu (około 4-8 minut), ale pomaga przygotować organizm na nadchodzące obciążenie.

Rozgrzewka powinna obejmować:

• ćwiczenia cardio;
• praca ze stawami (od głowy do nóg);
• lekki odcinek;
• pracować z oddychaniem.

Cały trening odbywa się w umiarkowanym tempie i bez szarpnięć. Przed wykonaniem ćwiczeń na boki i talię muszą poświęcić więcej czasu na rozgrzewkę.

Przykład rozgrzewki przedtreningowej:

1. Bieganie w miejscu.
2. Głowa przechyla się w kółko.
3. Ćwiczenie „Młyn”.
4. Rzuca się.
5. Ćwicz, aby przywrócić układ oddechowy.

Pokrętny

Ćwiczenia na boki i brzuch mają wiele opcji. Są wśród nich również brzuszki, które są jednym ze słynnych ćwiczeń na mięśnie brzucha.

Świetnie usuwają tłuszcz z boków i wyszczuplają talię. W przypadku skręcania ważne jest ustawienie pleców w lekko zgiętej pozycji. Szkolenie takie powinno odbywać się z obowiązkowym przestrzeganiem techniki wykonania, w przeciwnym razie nie zostanie osiągnięty pożądany efekt. Istnieje kilka opcji skręcania.

Wszystkie mają na celu pompowanie różnych mięśni brzucha i boków:

• odwrócić;
• zwyczajny;
• ukośny;
• boczny;
• z uniesionymi kończynami dolnymi.

Regularne brzuszki działają aktywnie na topowej prasie.

Klasyczne zwroty akcji należy wykonać w następujący sposób:

• Kończyny zgięte w kolanach, stopy na podłodze, ręce za głową.
• Podczas wydechu unieś klatkę piersiową. Lędźwie pozostają na podłodze, a głowa nie porusza się.
• Wszystkie ruchy należy wykonywać kosztem mięśni brzucha.
• W tej pozycji wytrzymaj przez 2-3 sekundy. Mięśnie prasy powinny być napięte.
• Podczas wdechu zejdź i ponownie zrelaksuj się.
• Wykonaj 2-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.

Odwróć brzuszki

W odwrotnych brzuszkach bierze udział dolna prasa.

Odwrotne zwroty akcji są wykonywane nieco inaczej:

• Musisz zająć pozycję na macie. Połóż ręce za głową. Podnieś nogi ugięte w kolanach tak, aby stały się równoległe do powierzchni.
• Wydychając, przyciągnij kolana do klatki piersiowej, dolną część pleców i miednicę należy podnieść z podłogi.
• Wytrzymaj przez 2-3 sekundy. a podczas wdechu powróć do stanu początkowego.
• Wykonaj 2-4 powtórzenia 10-15 razy.

Ukośne skręty

Ukośne skręty dobrze podkreślają boki i tworzą kontur talii.

• Połóż się na macie. Zegnij prawą nogę w kolanie i połóż lewą nogę po prawej.
• Prawa ręka jest za głową, lewa wyciągnięta do przodu.
• Podczas wydechu rozciągnij prawy łokieć w kierunku lewego kolana.
• Wróć po inhalacji.
• Po kilku powtórzeniach zmień pozycję i przekręć na drugą stronę.

Skręcanie z podniesionymi nogami

Uniesione nogi lub brzuszki w rogach zwracają większą uwagę na górną i dolną część brzucha:

• Przyjmij pozycję leżącą. Plecy są mocno dociśnięte do podłogi, a ramiona znajdują się za głową lub skrzyżowane na klatce piersiowej. Podnieś nogi nad podłogę i ugnij w kolanach, tworząc kąt prosty.
• Podczas wydechu unieś zaokrąglone plecy i lekko napnij nogi.
• Staraj się sięgać do kolan głową, a nie brodą.
• Nie odrywaj dolnej części pleców. Napraw na kilka sekund.
• Wykonując inhalację, przyjmij pozycję wyjściową.

Boczne brzuszki

Boczne brzuszki rozwijają mięśnie skośne brzucha i odpowiadają za kształtowanie talii.

To ćwiczenie jest wykonywane zgodnie z następującą zasadą:

• Musisz położyć się na macie. Połóż ręce za głową. Nogi ugięte pod kątem prostym, skręć w prawo.
• Podczas wydechu ciało unosi się, dolna część pleców i głowa nie są zaangażowane.
• Podczas wdechu połóż się z powrotem.
• Wykonaj kilka powtórzeń i zmień strony.

Skręcający się rower

Rower treningowy działa nie tylko jako brzuszki boczne, ale także rozwija mięśnie całej prasy:

• Przyciśnij plecy do podłogi, połóż ręce za głową. Podnieś zgięte nogi, tworząc kąt prosty.
• Podnosząc łopatki i zaokrąglając plecy, wyciągamy prawy łokieć do przeciwległego kolana. W tym samym czasie prawa noga jest wyprostowana. Ruch powtarzamy lewym łokciem.
• Lepiej wybrać umiarkowane tempo.

Skręcona deska

Ćwiczenie deski jest wszechstronne. Można to robić codziennie. Zaletą jest to, że deska zajmuje trochę czasu, ale daje doskonały efekt. W zależności od opcji, w proces wykonania zaangażowanych jest wiele mięśni.

Ćwiczenie deski ma wiele różnych funkcji:

• Pozwala wzmocnić mięśnie i jednocześnie daje niewielkie obciążenie kręgosłupa.
• Deska zmniejsza ból pleców i wzmacnia układ mięśniowy.
• Kilka minut tej czynności przyspiesza procesy metaboliczne i spala więcej kalorii niż kucanie lub skręcanie.
• Dzięki desce możesz uzyskać równą postawę.
• Deska zwiększa elastyczność i rozwija równowagę.

Deska biodrowa umożliwia pracę na brzuchu i bokach:

• Stań w zwykłym stojaku na deski. Nacisk na łokcie, stopy na palcach. Miednicy i głowy nie trzeba mocno podnosić.
• Obróć miednicę w prawo. Noga do kolana będzie na podłodze, a biodro w pozycji wiszącej. Lewa stopa jest po prawej stronie.
• Wróć do pozycji pionowej.
• Zmień strony. Obrót odbywa się na wydechu.
• Wykonuj takie obroty 20-50 razy.

Deska odwrócona

Deska z obrotem pozwala nie tylko wzmocnić mięśnie całego ciała, ale także ćwiczyć brzuch i boki:

• Przyjmij pozycję jak przy zwykłej desce. Skoncentruj się na łokciach, stopach na palcach. Miednicy i głowy nie trzeba podnosić.
• Obróć ciało w lewo i unieś lewą prostą rękę nad głowę. Nogi nie zmieniają pozycji.
• Wróć do normalnej pozycji.
• Powtórz wszystko po prawej stronie.
• Liczba powtórzeń wynosi od 20 do 50.

Rzuca się z obrotami

Wypady na nogi pozwalają ćwiczyć mięśnie pośladków i nóg. A jeśli dodasz do tego skręty, w proces zaangażowane są mięśnie boczne brzucha.

Nie ma nic trudnego w wykonaniu tego ćwiczenia:

• Lekko rozłóż nogi, ręce wzdłuż ciała.
• Rzuć się do przodu prawą stopą pod kątem prostym. Lewa noga lekko ugięta w kolanie.
• Plecy są w prostej pozycji. Ramiona wyciągnięte do przodu. Możesz wziąć do ręki piłkę lub hantle.
• Obróć obudowę w prawo.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ruch lewą nogą.
• Wykonaj 2-3 powtórzenia 15-20 razy.

Boczne zakręty

Innym dobrze znanym i prostym ćwiczeniem są zgięcia boczne. Pomagają usunąć boki i pracować z ukośnymi. Aby uzyskać najlepszy efekt, użyj hantli w dłoni, w miejscu, w którym zostanie przeprowadzone przechylenie.

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

• Rozłóż nogi na odległość ramion, plecy proste.
• Jedna ręka powinna być na pasku, a druga rozciągać się nad głową w kierunku pochylenia.
• Nie zginaj dolnej części pleców, zginaj się w bok tak nisko, jak to możliwe.
• Ruchy są wykonywane naprzemiennie w jednym kierunku, a następnie w drugim.

Ćwicz próżnię

Ćwiczenia próżniowe to ćwiczenia oddechowe, które obejmują mięśnie brzucha. Kurczą się i dają pożądany efekt.

Za pomocą próżni możesz osiągnąć następujący wynik:

• zmniejszyć talię;
• pozbyć się tłuszczu trzewnego;
• usuń rozciągnięty brzuch;
• ćwiczyć mięśnie prasy;
• osiągnąć płaski brzuch;
• zmniejszyć ból pleców.

W tym ćwiczeniu ważne jest prawidłowe wykonanie wdechu i wydechu, a także utrzymanie pozycji brzucha.

Czynność tę najlepiej wykonywać rano przed posiłkiem lub wieczorem przed snem.

• Wybierz wygodną pozycję (leżącą, siedzącą lub stojącą, możesz też na czworakach).
• Weź głęboki wdech przez nos. W takim przypadku brzuch musi zostać rozciągnięty.
• Wydech odbywa się przez usta. Brzuch jest mocno wciągnięty. Oddech jest wstrzymany.
• Pozostań w tym stanie przez około 10-15 sekund.
• Wydychaj powoli i rozluźnij żołądek.
• Odzyskaj trochę oddechu i powtórz ponownie.
• Wykonaj 2-3 podejścia przez 10-15 sekund.

Podnoszenie nóg na krześle

Wyciąg krzesełkowy wykorzystuje mięśnie dolnej części brzucha i ud.

Można go wykonywać nie tylko w domu, ale także podczas przerw w pracy.

• Usiądź na krześle lub ławce. Ale nie na całej powierzchni, ale na krawędzi. Nie garb się. Ręce trzymaj się siedzenia krzesła.
• Podczas wydechu unieś nogi, ale niezbyt wysoko.
• Podczas wdechu ponownie opuść.
• Uruchom co najmniej 20-25 razy.

Pieszy

Chodzenie to najtańsza forma aktywności fizycznej. Odnosi się do treningu cardio. Aby schudnąć podczas marszu, musisz chodzić w umiarkowanym tempie przez około godzinę lub 4,5-7 km.

Ważny jest również puls. Powinien być o 50-70% wyższy niż zwykle. W trakcie chodzenia w tym czasie zużywa się około 300-400 kalorii. Aby osiągnąć efekty w odchudzaniu, musisz chodzić codziennie lub co drugi dzień.

Podczas chodzenia nadmiar tłuszczu nie znika od razu. Po pierwsze, organizm pobiera energię z rozkładu węglowodanów. Wtedy do gry wchodzi glikogen. I gdzieś po 40-45 minutach. organizm przyjmuje tkankę tłuszczową.

Najlepszy efekt osiąga się rano, gdyż w tym czasie metabolizm jest szybszy. Wskazane jest, aby przed treningiem zjeść małą przekąskę. Zawsze miej ze sobą wodę. I jak przed każdą aktywnością fizyczną, aby rozgrzać ciało, konieczne jest rozgrzanie.

Jogging

Jogging różni się od zwykłego biegania tym, że prędkość ruchu jest niewielka: około 5-7 km / h, a stopa jest całkowicie osadzona na płaszczyźnie. Ten rodzaj ćwiczeń cardio jest odpowiedni dla początkujących, którzy potrafią trenować wytrzymałość i trenować mięśnie do ćwiczeń. W przeciwieństwie do zwykłego biegania, jogging wywiera niewielki nacisk na stawy.

Podczas biegania tętno powinno wynosić około 120. Najlepiej biegać wieczorem przez 40-60 minut. Nie jest wskazane, aby ćwiczyć więcej, ponieważ organizm pobiera energię z rezerw tłuszczu gdzieś po 40 minutach. i trwa 10-15 minut. Ponadto energia zostanie uzupełniona z białka w mięśniach.

Biegać

Jogging to forma treningu cardio. Bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie, aby ciśnienie na układ sercowo-naczyniowy spadło, a narządy i tkanki otrzymywały więcej tlenu.

W przypadku utraty wagi najlepiej nadaje się jogging interwałowy, który podczas jednego treningu zmienia się między szybkim i wolnym tempem. Bieganie w ten sposób spala więcej kalorii niż bieganie. Przy szybkim tempie potrzebujesz prawie 2 razy więcej energii. Wolne tempo pozwala trochę się zregenerować.

Aby biegać i schudnąć, musisz biegać co najmniej 3 razy w tygodniu. Czas trwania takiej lekcji powinien wynosić od 25-30 minut. Przy odpowiednim biegu interwałowym możesz to zrobić w 60 minut. stracić do 800 kalorii.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Treningi cardio

Ćwiczenia na boki i brzuch będą bardziej produktywne wraz z ćwiczeniami cardio. Trening cardio jest istotną częścią procesu spalania tłuszczu. Przyspieszają procesy metaboliczne i kurczą mięśnie.

Podczas ćwiczeń cardio zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie ciała. Ten trening powinien trwać dłużej niż 30 minut. Odczyt tętna zależy od wybranego ćwiczenia.

Treningi cardio, które mogą pomóc usunąć dodatkowe kilogramy z talii i boków obejmują:

• pływanie;
• biegać;
• jogging;
• skakanka;
• Jazda rowerem;
• aerobik;
• pieszy;
• jazda na łyżwach lub na nartach.

Pływanie

Pływanie w basenie jest dobre dla Twojej sylwetki.Ćwiczenia w wodzie przyspieszają metabolizm, co jest bezpośrednią drogą do utraty wagi. W czasie pływania zaangażowana jest cała muskulatura ciała. Przez 60 minut aktywnego treningu organizm spala około 350-500 kalorii.

Pływanie pomaga zwalczyć dodatkowe kilogramy w talii i po bokach. Odwiedzając basen 2-4 razy w tygodniu i przestrzegając prawidłowego odżywiania, możesz osiągnąć cienką talię.

Pływanie w różnych stylach jest najbardziej wydajne. Pomoże to zaangażować wszystkie mięśnie w pracę. Zimna woda spala więcej energii, więc organizm potrzebuje więcej kalorii, aby się ogrzać.

Dla tych, którzy nie potrafią pływać i nie mają różnych stylów, aerobik w wodzie będzie doskonałym pomocnikiem w kształtowaniu talii. Ćwiczenia w wodzie, aby schudnąć na brzuchu i bokach, pomogą napompować mięśnie brzucha.

Rozciąganie potreningowe

Ćwiczenia na boki i brzuch, jak każda inna aktywność fizyczna, powinny kończyć się rozciąganiem. Ćwiczenia rozciągające pomagają mięśniom zregenerować się po ćwiczeniach i rozładować napięcie. Czas rozciągania to około 5 minut. Po intensywnym treningu należy najpierw przywrócić normalny puls, a dopiero potem zacząć łapać.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające po treningu:

1. Ćwiczenie „Kot”.
2. Stoki do stóp.
3. Splecione ręce nad głową.

Sala fitness

Ćwiczenia na boki i brzuch można wykonać w sali fitness. Cechą wykonywania treningu odchudzającego w talii i po bokach jest to, że możesz korzystaj z różnych symulatorów i akcesoriów:

• Bieżnia;
• rower treningowy;
• symulator wioślarstwa;
• elipsoida;
• stepper;
• fitball;
• obręcz;
• sztanga;
• hantle.

Najlepszy efekt pomoże osiągnąć trening okrężny, gdy wykonywanych jest kilka ćwiczeń, a przerwa między nimi wynosi około 15-20 sekund. Plan treningowy powinien zawierać nie tylko ćwiczenia cardio, ale także trening siłowy.

Przykład pary ćwiczeń na sali fitness:

1. Boczne zgięcia z hantlami.
2. Praca na maszynie do wiosłowania.
3. Skręcanie na ławce.
4. Obrót nóg w pozycji wiszącej.

Typowe błędy

Wiele osób, które postawiło sobie za cel utratę wagi i utratę tkanki tłuszczowej, popełnia błędy:

• Podczas skręcania ważne jest, aby pracować nad mięśniami brzucha i pleców, a nie rozciągać głowy.
• Czasami ćwiczenia są wykonywane nieprawidłowo, co wpływa na końcowy wynik.
• Nie liczy się liczba powtórzeń, ale jakość wykonania.
• Trening siłowy należy przeplatać z cardio i zawsze pozwalać ciału odpocząć.
• Wiele osób nie zwraca wystarczającej uwagi na rozgrzewkę i ochłonięcie. I są ważnym elementem, który pomoże uniknąć problemów i ujędrnić ciało.
• Nie powinieneś zaczynać od dużego obciążenia, lepiej wybrać małą liczbę powtórzeń i mały dystans do biegania lub chodzenia. Każdego dnia możesz zwiększyć intensywność treningu.
• Często można znaleźć moment, w którym osoba uprawia sport, ale nie przestrzega prawidłowego odżywiania. Należy to zrobić razem, wtedy możliwe będzie osiągnięcie pożądanego. I tak pojawią się mięśnie, ale nie są one widoczne za warstwą tłuszczu.

Ćwiczenia na brzuch i boki pomogą przywrócić je do normy i usunąć nadmiar tkanki tłuszczowej. Do takiego treningu można wykorzystać dodatkowe urządzenia, które pomogą zwiększyć wydajność.

Projekt artykułu: Mila Friedan

Ćwiczenia wideo na brzuch i boki

Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków: