Ćwiczenia na brzuch i boki, jak usunąć tłuszcz, program dla kobiet. Skuteczne kompleksy

Kiedy przybierasz na wadze, złogi tłuszczu są nierównomiernie rozmieszczone. Przede wszystkim cierpi brzuch i okolice boków. Aby skutecznie schudnąć, musisz połączyć prawidłowe odżywianie, zdrowy tryb życia i ćwiczenia.

Przyczyny pojawienia się tłuszczu w okolicy talii

Aby ćwiczenia były skuteczne i wydajne, na początek wskazane jest ustalenie prawdziwej przyczyny pojawienia się dodatkowych kilogramów.

Najczęstsze to:

• wiek. Z każdą kolejną dekadą w życiu człowieka następuje naturalny przyrost masy ciała o około 10 kg. Wynika to ze spowolnienia metabolizmu z powodu zmian hormonalnych w organizmie;
• zaburzenia tarczycy. Wszelkie zmiany w układzie hormonalnym reagują przyrostem masy ciała, dlatego przede wszystkim należy przejść analizę na obecność hormonów i upewnić się, że po tej stronie nie ma problemów;
• niewłaściwe odżywianiebogate w produkty słodkie, mączne, a także fast food. Poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta wraz ze spożyciem słodkich napojów gazowanych, słodyczy, chipsów i ciast. To nieuchronnie prowadzi do odkładania się tłuszczu trzewnego w okolicy talii;
• niewystarczająca ilość snu. Badania wykazały, że czas snu wpływa na jakość wielu procesów. Ma to również wpływ na metabolizm. Aby zachować dobre zdrowie, musisz spać co najmniej 6 godzin;
• genetyczne predyspozycje gromadzą tłuszcz w tym obszarze. Czasami warto przeanalizować wygląd swoich rodziców i najbliższej rodziny. Identyfikacja przyczyn dziedzicznych nie jest powodem do rezygnacji z decyzji o utracie wagi, ponieważ złogi na narządach wewnętrznych człowieka mogą być niebezpieczne dla zdrowia;

• niewystarczająca ilość lub jakość szkolenia. Niektórzy błędnie uważają, że codzienne bieganie lub chodzenie doprowadzi do idealnych proporcji i kształtów. Jednak aby uzyskać wynik, musisz połączyć trening cardio z treningiem siłowym. Liczba treningów również powinna być wystarczająca;
• stan poporodowy. Ciąża kończy się porodem, po którym miejsce dziecka zostaje uwolnione i pojawia się zwiotczenie skóry i nadmiar objętości w okolicy talii. Zmniejszenie skóry i przywrócenie napięcia mięśniom prasy to powolny i trudny proces;
• słaba wola osoby. Każdy z powyższych powodów może dotyczyć prawie każdego. Ale nie każdy może sobie poradzić z problemem nadwagi. Krótkotrwała dieta i trening dadzą pozytywny efekt, który musi być podtrzymany siłą woli i charakterem. W tym celu zdrowy styl życia i wysoka aktywność fizyczna powinny stać się nadrzędne.

Jakie przyczyny można naprawić poprzez aktywność fizyczną

Ćwiczenia na brzuch i boki nie we wszystkich przypadkach będą skuteczne.Dlatego poznanie natury pojawienia się nadwagi jest pierwszym zadaniem w odchudzaniu. Przyczyny zewnętrzne, takie jak niewystarczająca ilość snu lub złe odżywianie, można łatwo naprawić. Warunkiem tego jest ścisłe przestrzeganie codziennej rutyny i reżimu.

Siła woli musi być rozwinięta i wystarczająco silna.

Dodając ćwiczenia fizyczne, można osiągnąć płaski brzuch i całkowitą utratę zbędnej masy ciała. Brzuch poporodowy można również przywrócić do poprzedniego kształtu.

Ale tutaj ważne jest, aby zrozumieć, że do rozwiązania tego problemu potrzebne jest zintegrowane podejście:

• odpowiednie odżywianie, który przyda się zarówno dziecku (jako mleko do karmienia), jak i mamie - szybciej nabrać formy;
• trening fizyczny. Aby zacząć uprawiać sport, należy skonsultować się z ginekologiem i uzyskać pozwolenie. Zwykle staje się to możliwe po 1,5-2 miesiącach. po naturalnym porodzie;
• noszenie ortezy poporodowejco pomaga skurczyć mięśnie i skórę. Ta pozycja jest jedną z decydujących o redukcji talii dla kobiet, które urodziły.

Przyczynę braku ruchu lub niewłaściwego podejścia do ćwiczeń można również łatwo naprawić. Najlepiej jednak skorzystać z pomocy profesjonalnego trenera, który ułoży skuteczny plan treningowy i dobierze optymalną dietę z prawidłowo obliczonymi kaloriami.

Pozostałe przyczyny są trudne do skorygowania jedynie poprzez ćwiczenia fizyczne; potrzebne jest systematyczne podejście z udziałem lekarzy specjalistów i szczegółowych badań laboratoryjnych.

W przypadku chorób układu hormonalnego (cukrzyca, niedoczynność tarczycy) samoleczenie i aktywne odchudzanie mogą być nie tylko nieskuteczne, ale także niebezpieczne dla zdrowia i życia człowieka.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na odchudzanie na brzuchu i bokach: technika

Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń na brzuch i boki na czczo, gdyż niestrawiony pokarm może powodować dyskomfort w okolicy nadbrzusza. Co więcej, trening nie przyniesie maksymalnego efektu. Jeśli ten warunek jest trudny do spełnienia, ostatni posiłek powinien być na 2 godziny przed rozpoczęciem zajęć sportowych.

Pokrętny

Brzuszki to najczęstsze ćwiczenia brzucha i tułowia. Odmiany i modyfikacje pozwalają ćwiczyć nawet najmniejsze mięśnie (skośne, dolne naciśnięcie). Najważniejszą zaletą jest możliwość jej wykonania zarówno na sali fitness, jak iw domu.

Technika wykonania:

1. Usiądź w pozycji wyjściowej na macie: połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, dłońmi chwyć głowę tak, aby łokcie były równoległe do podłogi. Nie należy zginać dolnej części pleców, starając się wcisnąć ją w podłogę. Oczy patrzą w górę, szyja jest rozluźniona.
2. Wysiłkiem mięśni rdzenia prostego unieś ciało z powierzchni, aż utworzy się z nim kąt 30 °.⁰.
3. Pozostań przez 1-2 sekundy. w tej pozycji i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się nie rozluźniać w pełni mięśni brzucha nawet na początku ćwiczenia. Pozwoli ci to wypracować jak najwięcej i nadać im ton.
4. Powtórz 2 zestawy po 10 razy dla początkujących, za każdym razem zwiększając liczbę serii i ćwiczeń.

Ćwiczenie to wykonuje się z różnymi prędkościami: szybkie krótkie zwroty na przemian z powolnymi zwrotami z opóźnieniem 10-15 sekund. na górę. Takie podejście pozwala wybrać własne tempo i skutecznie zastosować je w praktyce.

Skręcanie jest czasami wykonywane podczas wstawania do pełnej pozycji siedzącej. W tym przypadku mięśnie brzucha rozluźniają się, więc ten rodzaj ćwiczeń jest lżejszą wersją dla początkujących.

Odwróć brzuszki

Odwrócone brzuszki to idealne ćwiczenia dla dolnej części brzucha. Istnieją dwie możliwości wykonania: z nogami prostymi (trudne) oraz z nogami giętymi (lekkie).

Technika wykonania:

1. Połóż się prosto w pozycji wyjściowej na macie. Napnij lędźwie.
2. Umieść ręce za głową, jak w zwykłych zwrotach akcji.
3. Napinając dolne mięśnie brzucha, unieś nogi (proste lub zgięte), unosząc miednicę z powierzchni.
4. Trzymając uniesioną miednicę przez 1-2 sekundy, przywróć nogi do pozycji wyjściowej. W takim przypadku ważne jest, aby nie zginać dolnej części pleców, ale wcisnąć ją w podłogę siłą mięśni rdzenia. Wskazane jest, aby nie opuszczać nóg, dopóki nie dotkną powierzchni, aby nie rozluźnić do końca mięśni brzucha.
5. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń (2 zestawy po 8 razy - dla początkujących).

Odwrotne zwroty akcji można również uzupełniać i modyfikować. Krótkie unoszenie miednicy z prostymi nogami z pozycji 90⁰ wzmocni pracę dolnych mięśni.

Ukośne skręty

Aby całkowicie pozbyć się tkanki tłuszczowej w talii i po bokach, aby uzyskać piękną ulgę w prasie, nie można zapominać o pracy nad wszystkimi grupami mięśni. Często kobiety nie przykładają należytej uwagi do opracowania tych obszarów. Jednak to właśnie te mięśnie uzupełniają i wspomagają pracę głównych grup wyższych i niższych.

Ukośne brzuszki są opcją angażowania bocznych obszarów brzucha.

Jak zrobić:

1. Połóż się w pozycji wyjściowej na macie. Połóż ręce za głową, łokciami równolegle do podłogi. Przekręć talię i wciśnij ją w powierzchnię. Zegnij nogi w kolanach.
2. Napinając mięśnie ukośnej prasy, oderwij prawą łopatkę i sięgnij łokciem do lewego kolana. Przytrzymaj w uniesionej pozycji przez 1-2 sekundy.
3. Powoli wróć do punktu wyjścia.
4. Powtórz z drugą stroną: z lewym łokciem do prawego kolana.
5. Powtórz 2 zestawy po 10 razy z każdej strony.

Skośne skręty są często wykonywane w trybie ekspresowym: bez opóźnienia, szybko naprzemiennie między prawą a lewą stroną. W tym przypadku łopatki w początkowej pozycji nie leżą na powierzchni, a jedynie delikatnie ją dotykają.

Skręcanie z podniesionymi nogami

Bardziej skomplikowana wersja skręcania powoduje obciążenie kończyn dolnych. To ćwiczenie jest bardzo trudne i wymaga średniego poziomu wyszkolenia.

Technika skręcania z uniesionymi nogami:

1. Ustaw się poziomo na macie. Ręce za głową. Miednica jest skręcona do dołu.
2. Zegnij nogi w kolanach pod kątem 90⁰ (golenie powinny być równoległe do powierzchni podłogi). Pozycja ta musi być utrzymywana przez całe ćwiczenie, bez kołysania lub opuszczania nóg, bez machania miednicą i dolną częścią pleców.
3. Trzymając nogi i pracując z prasą, podnieś ciało do kolan. Ważne jest, aby monitorować pozycję rąk, aby nie przyciskać ich do głowy: łokcie powinny patrzeć na boki.
4. Pozostań przez 1-2 sekundy. i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. 2 zestawy po 10 razy - minimalna liczba wykonań.

Wariację podniesionych nóg można łączyć zarówno z regularnymi skrętami, jak i skrętami bocznymi.

Rower treningowy"

Ćwiczenia „rowerowe” są idealne dla osób, które chcą nie tylko wzmocnić mięśnie brzucha i boków, ale także popracować nad siłą i wytrzymałością kończyn dolnych. Szybkość wykonywania może wahać się od wolnej do szybkiej i energicznej.

Technika wykonania:

1. Usiądź poziomo na dywanie. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Zegnij nogi w kolanach.
2. Podnosząc nogi, rozpoczynaj obroty po okręgu, symulując jazdę na rowerze.
3. Kontynuuj ruch przez 30-50 sekund. w zależności od poziomu wytrenowania i samopoczucia. Z każdym treningiem wydłużaj czas do 3-4 minut.

Deska z zakrętami, rewersem

Deska to złożone ćwiczenie mające na celu wzmocnienie głównych dużych grup mięśni. Prasa i rdzeń odgrywają wiodącą rolę w utrzymywaniu całego ciała do przodu.

Jak to zrobić poprawnie:

1. Wejdź na czworaki. Z tej pozycji wstań do pozycji wyjściowej, opierając się na dłoniach (ramionach i nogach rozstawionych na szerokość barków) oraz palcach. Oś ciała powinna przedstawiać linię prostą bez ugięć i spadków. Skieruj wzrok na podłogę, nie odrzucając ani nie nadwerężając kręgów szyjnych. Przytrzymaj w tej pozycji przez 1 minutę. zacząć. To klasyczna deska.W przypadku bardziej skomplikowanej wersji możesz wydłużyć czas postoju lub dodać zakręty i zakręty.
2. Pozostawiając wsparcie tylko na prawej dłoni i 2 skarpetki, obróć tułów w lewo, obracając 90⁰... Lewe ramię powinno być wyciągnięte do góry. W takim przypadku palce stóp nie powinny być odrywane od powierzchni.
3. Zmień strony.
4. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń (co najmniej 10 razy z każdej strony).

Rzuca się z obrotami

Aby uzyskać wysokiej jakości badanie nawet małych mięśni brzucha, konieczne jest połączenie ćwiczeń wypychania z obrotami ciała. Mają osobliwość - do wykonania konieczne jest oczyszczenie obszaru 5-6 m, aby móc wykonywać szerokie rzuty do przodu.

Technika wykonania:

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Połóż ręce wzdłuż ciała.
2. Robiąc krok do przodu prawą stopą, wykonaj głęboki wypad do przodu. W tym samym czasie ramiona podążają za ciałem, które obraca się podczas skoku w tym samym kierunku (w prawo).
3. Zrób krok do przodu, zmieniając nogi i obrót ciała.

Boczne zakręty

Boczne zakręty mogą być różne:

• głęboko z podniesionymi rękami;
• krótkie, energiczne, przesuwające się dłonie wzdłuż ud;
• z hantlami.

Skuteczną opcją są krótkie zwroty akcji z przesuwanymi dłońmi, do prawidłowego wykonania potrzebujesz:

1. Udaj się prosto do pozycji wyjściowej. Rozstaw stopy na szerokość ramion.
2. Skręcając bocznymi mięśniami brzucha, przechylaj ciało na przemian w lewo i w prawo. W tym samym czasie ręce powinny opadać do poziomu kolan lub nieco poniżej. Ważne jest, aby nie schylać się do przodu ani nie cofać.
3. Kontynuuj jazdę przez 3-4 minuty.

Aby wzmocnić efekt, możesz podnieść hantle (trudność zaawansowana).

Ćwicz próżnię

Podczas ćwiczeń wewnętrzne głębokie warstwy mięśni wytwarzają próżnię. Dodatkowo doskonale pomaga zmniejszyć obwód talii, ze względu na obciążenie mięśnia poprzecznego.

Technika wykonania:

1. Ćwiczenie można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i leżącej. Dlatego musisz wybrać wygodną dla siebie opcję. Podstawową zasadą jest wykonywanie odkurzacza na czczo.
2. Weź głęboki oddech i powoli wypuszczaj powietrze. Konieczne jest uwolnienie całego powietrza z płuc.
3. Po wydechu wciągnij maksymalnie żołądek. Wizualnie będzie wyglądać, jakby prasa opadła do wewnątrz.
4. Pozostań w tej pozycji i staraj się nie oddychać przez 15-20 sekund. Jeśli jest to trudne, możesz oddychać płytko przez klatkę piersiową.
5. Po upływie czasu weź powolny oddech.
6. Wykonaj 5 powtórzeń dla początkujących.

Podnoszenie nóg na krześle

Ćwiczenia na brzuch i boki można łatwo wykonać w domu za pomocą improwizowanych przedmiotów. Unoszenie nóg na fotelu to klasyczne treningi podstawowe.

Technika wykonania:

1. Usiądź prosto na krześle. Chwyć siedzenie rękami. Plecy są proste.
2. Naciskając prasę, podnieś nogi, aż osiągną prostą linię.
3. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 sekundy. i płynnie ustaw nogi na miejscu.
4. Wykonaj 2 zestawy po 12 razy. Zwiększ czas wykonywania i liczbę serii z każdym treningiem.

Inną odmianą jest rower na krześle. W tym celu wygodniej jest używać stołka bez oparcia, ponieważ konieczne jest lekkie zgięcie pleców, pozostawiając ciężar kończyn dolnych. Podparcie powinno pozostać na pośladkach i ramionach. Kręcenie się w tej pozycji jest przydatne dla wzmocnienia dolnej części brzucha.

Trening cardio

Powyższe treningi nie dadzą pożądanego efektu bez połączenia treningów cardio, dzięki czemu następuje spalanie tkanki tłuszczowej. Zwiększają wytrzymałość, trenują oddech, wpływają pozytywnie na pracę serca.

Przed rozpoczęciem takiego treningu należy skonsultować się z terapeutą, który wskaże kierunek i czas treningu. Męczące ćwiczenia wykonywane samodzielnie mogą być szkodliwe dla zdrowia. Istnieje kilka podstawowych rodzajów treningu cardio.

Pieszy

Chodzenie to najłatwiejszy sposób na pozbycie się tych zbędnych kilogramów i uzyskanie wysportowanej i atrakcyjnej sylwetki. Chodzenie nie wymaga specjalnego treningu, sprzętu i dodatkowych akcesoriów, dlatego ten sport jest jeszcze bardziej popularny wśród wszystkich grup wiekowych.

Musisz rozpocząć trening od powolnego spaceru przez 10-15 minut. Taka aktywność nie wpłynie szczególnie na sprawność fizyczną, ale przygotuje organizm na stres. Możesz płynnie zwiększyć prędkość i przejść na aktywny marsz (10-15 minut).

Ważne jest, aby oddychać prawidłowo i regularnie: wdychać przez nos, wydychać przez usta. Jeśli występują nieprzyjemne doznania, uczucie duszności, musisz powoli zwolnić i przejść do mierzonego kroku. Osobom przyzwyczajonym do zajęć sportowych zaleca się codzienny spacer przez co najmniej 30-40 minut.

Jogging

Jogging to klasyczne ćwiczenie aerobowe mające na celu rozgrzanie wszystkich grup mięśni. Zwykle każdy zestaw ćwiczeń sportowych zaczyna się od tego ćwiczenia. Jogging oznacza poruszanie się z małą prędkością (około 8 km / s). Tak mierzona aktywność rozwija pracę mięśnia sercowego i wzmacnia kończyny dolne.

Jest to również świetna opcja spalania tłuszczu.

Bieganie nie ma praktycznie żadnych przeciwwskazań i jest zalecane jako środek zapobiegawczy dla każdej osoby w każdym wieku. Trening należy rozpocząć płynnie, od 15 minut. codziennie.

Szybki bieg

Szybkie bieganie to forma aktywności fizycznej dla osób o podstawowym lub średnim poziomie wyszkolenia sportowego. Aby wykonać ten rodzaj obciążenia kardio, musisz ćwiczyć codziennie, zwiększając prędkość i czas biegu. Szybki bieg ma na celu intensywne spalanie zbędnych kalorii, co oznacza zmniejszenie objętości brzucha i boków.

W biegu zaangażowane są wszystkie główne grupy mięśni, dlatego ważne jest, aby monitorować pracę zarówno kończyn górnych, jak i dolnych. Aby rozpocząć trening, musisz na przemian szybko biegać i biegać. Duszność i zawroty głowy są powodem przejścia na chodzenie i płynnego przerwania ćwiczeń.

Pływanie

Pływanie to najlepszy sposób na utrzymanie formy i rozwijanie wytrzymałości. To nie tylko sport, ale także sposób na rozluźnienie mięśni, co jest ważne dla zintegrowanego podejścia. Woda przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania wszystkich grup mięśni. Pływanie również nie ma przeciwwskazań, więc możesz i powinieneś zacząć w każdym wieku.

Wszystkie nowoczesne kompleksy sportowe wyposażone są w sprzęt cardio, który można wykorzystać w trudnych warunkach atmosferycznych, gdy chodzenie lub bieganie na zewnątrz nie jest możliwe:

• Bieżnia;
• rower;
• elipsoida.

Zimą zachęca się do narciarstwa biegowego lub jazdy na łyżwach.

Harmonogram treningów dla kobiet na miesiąc

Harmonogram treningów na miesiąc dla kobiet z początkowym poziomem wytrenowania w celu zmniejszenia talii i boków przedstawiono w tabeli:

Ćwiczenia na brzuch i boki w miarę możliwości należy łączyć z porannym joggingiem, chodzeniem po schodach. Ważną i nadrzędną zasadą jest przestrzeganie diety niskokalorycznej, ale zbilansowanej.

Program ćwiczeń na siłowni dla początkujących

Plan treningowy dla początkujących dziewcząt na siłowni można przeprowadzić w trybie oszczędzania - 3 dni w tygodniu.

Jeden lub dwa dni wolne.

Jeden lub dwa dni wolne.

Efektywne ćwiczenia od renomowanych instruktorów fitness

Aby schudnąć tak efektywnie i szybko, jak to możliwe, warto zwrócić się o pomoc do wykwalifikowanego instruktora fitness. Jest zobowiązany na podstawie wyników badań laboratoryjnych i badania fizykalnego do identyfikacji przyczyny nadwagi, przepisania prawidłowego odżywiania wraz z osobistym wyliczeniem wymaganej liczby kalorii, a także doboru treningu indywidualnego ze szczegółowym opisem techniki wykonania i ilości powtórzeń.

Aby wzmocnić mięśnie brzucha i boków, opracowano skuteczne zestawy ćwiczeń, które łączą:

• zwroty akcji innego planu na dywanie, na ławce;
• unoszenie nóg z różnych pozycji;
• ćwiczenia wytrzymałościowe (rower, deska, stojaki);
• stoki z ciężarem;
• rzuca się do przodu i na boki z hantlami;
• ćwiczenia z wałkiem do prasy.

Instruktor fitness skomponuje i połączy ćwiczenia w oparciu o poziom wyszkolenia sportowego klienta.

Prawidłowe odchudzanie jest procesem powolnym i wymaga maksymalnego wysiłku, uwagi, zdrowego, umiarkowanego odżywiania i ciągłego treningu. Racjonalne odżywianie, efektywne ćwiczenia spalające tłuszcz na prasie, odpowiednia ilość spożytego płynu oraz trening cardio pomogą pozbyć się zbędnych kilogramów nie tylko na brzuchu i bokach, ale także w ogólnym ujęciu sylwetki.

Przydatne filmy ze skutecznymi ćwiczeniami brzucha i bocznymi

10 ćwiczeń na pozbycie się brzucha:

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie próżniowe: