Ćwiczenia prostujące plecy dla dziewcząt, mężczyzn w domu

Chirurdzy i terapeuci zalecają, aby ludzie w każdym wieku regularnie robili prostowanie pleców zestaw prostych ćwiczeń... Możesz wykonywać lekką aktywność fizyczną w domu, używając minimalnej ilości sprzętu sportowego.

Przestrzeganie techniki ćwiczeń pomoże nie tylko poprawić postawę, ale także wzmocni gorset mięśniowy pleców, minimalizując w ten sposób ryzyko rozwoju chorób kręgosłupa.

Domowy zestaw ćwiczeń na postawę

Ćwiczenia na prostowanie pleców, w zależności od wieku i stanu zdrowia danej osoby, wybiera lekarz prowadzący lub trener fitness odpowiedzialny za opracowanie programu dla klientów siłowni.

Dla kobiet

W przypadku kobiet najbardziej efektywne obciążenia pleców to:

Ćwicz, aby wyprostować plecyTechnika wykonania
"Cogodzinny"
  1. Zbliż się do idealnie płaskiej, stabilnej pionowej powierzchni.
  2. Oprzyj się plecami o podparcie, przyciskając do niego wszystkie części pleców tak mocno, jak to możliwe. Ramiona powinny być wyprostowane, a łopatki złączone, lekko wypychając klatkę piersiową do przodu. Podnieś brodę.
  3. Umieść pięty i mięśnie łydek na wsporniku pionowym.
  4. Napraw pozycję na 2 minuty.

Zaleca się stopniowe zwiększanie czasu przebywania w opisywanej pozycji (2 minuty - 2 minuty - 4 minuty - 4 minuty - 5 minut i tak dalej).

"Kot"
  1. Rozłóż na podłodze matę gimnastyczną lub mały kawałek grubego materiału.
  2. Zajmij pozycję na czworakach. Z tyłu nie powinno być zagięć. Skieruj wzrok na podłogę.
  3. Podczas wydechu zegnij plecy tak bardzo, jak to możliwe. Spójrz na sufit.
  4. Ustal pozycję na 20 sekund.
  5. Podczas wdechu zegnij się w przeciwnym kierunku, zbliżając kręgosłup jak najbliżej sufitu. Skieruj swój wzrok pod siebie.
  6. Pozostań w tej pozycji przez 20 sekund.
"Nożyce"
  1. Leżeć na podłodze. Przyciśnij plecy do podparcia tak bardzo, jak to możliwe; rozprostuj nogi i zamknij; połóż ręce w swobodnej pozycji w szwach.
  2. Podnieś nogi 5-10 cm nad podłogą.
  3. W średnim tempie na przemian rozcieńczyć i zmniejszyć kończyny dolne, nie zmieniając ich pierwotnej pozycji.
Prowadząc nogi do tyłu
  1. Po wcześniejszym ułożeniu pod kolanami dywanika z pianki usiądź na czworakach na podłodze.
  2. Plecy powinny być możliwie proste, wzrok skierowany w dół.
  3. Podczas wydechu zegnij plecy i cofnij prostą prawą nogę. Po osiągnięciu najwyższej możliwej pozycji kończyny dolnej nad podłogą, ustal pozycję na 20 sekund.
  4. Powoli umieść nogę na swoim miejscu, wyginając plecy w przeciwnym kierunku.
  5. Powtórz kroki 3 - 4 używając lewej nogi.

Dla mężczyzn

Ćwiczenia dla mężczyzn, uważane za najbardziej efektywne i bezpieczne, wyglądają następująco:

Ćwicz, aby wyprostować plecyTechnika wykonania
Zamachaj rękami
  1. Stój prosto; ułóż ręce i nogi w swobodnej pozycji.
  2. Bez zginania pleców w okolicy lędźwiowej, odchyl ręce do przodu. Równolegle z uniesieniem kończyn górnych oderwij pięty od podłogi i przyjmij pozycję „na palcach”.
  3. Połóż pięty na podłodze. Powoli połóż ręce wzdłuż ciała, maksymalnie zbliżając łopatki.
Redukcja łopatek
  1. Stój prosto; skieruj swój wzrok przed siebie. Zegnij ramiona i umieść palce w okolicy ramion; opuść łokcie do podłogi.
  2. Podczas wydechu rozłóż łokcie do żeber, minimalizując łopatki, ściskając mięśnie kręgosłupa piersiowego.
  3. W chwili, gdy ciało jest w napięciu, rozciągnij tył głowy do sufitu. Pozostań w tej pozycji przez 20 sekund.
  4. Powoli rozluźnij mięśnie.
„Zepsuta łódź”
  1. Połóż się na brzuchu na podłodze. Zegnij ramiona i przyciśnij je do klatki piersiowej. Skieruj wzrok na podłogę.
  2. Podczas wydechu unieś górną część ciała z podłogi, używając wyłącznie mięśni pleców.
  3. Zapisz pozycję przez 30 sekund.
  4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
"Samolot"
  1. Stój prosto; ułożyć kończyny w swobodnej pozycji. Wyprostuj plecy.
  2. Przechyl ciało do przodu o 45 - 50 stopni. Zegnij ręce w łokciach, a następnie przyciśnij dłonie do klatki piersiowej. Tylne strony dłoni powinny być skierowane w stronę podłogi.
  3. Rozłóż kończyny górne na boki. Odciągnij je, wciągając głowę.
  4. Ustal pozycję tak długo, jak to możliwe.
  5. Powoli odłóż ręce na swoje miejsce, a następnie powtórz opisane ćwiczenie wymaganą liczbę razy.

Zestaw ćwiczeń z kijem gimnastycznym

Ćwiczenia na prostowanie pleców w niektórych przypadkach wymagają użycia najprostszego sprzętu sportowego. Kij gimnastyczny polecany jest do stosowania u osób z osteochondrozą odcinka piersiowego kręgosłupa, otyłych lub u których aktywność fizyczna jest ograniczona ze względu na wiek organizmu.

Ćwiczenia prostujące plecy dla dziewcząt, mężczyzn w domu

Ćwicz, aby wyprostować plecyTechnika wykonania
Skręty kija nad głową
  1. Stój prosto; umieść pędzle wzdłuż krawędzi kija gimnastycznego, odwracając tył dłoni od siebie.
  2. Rozciągnij ramiona ze sprzętem sportowym nad głową.
  3. Powoli obróć górną część ciała w prawo - lewo, pozostawiając nieruchomą dolną część.
  4. Wykonuj obroty przez 1 minutę, po czym unikając szarpnięć powróć do pierwotnej pozycji.
"Wiosna"
  1. Stój prosto; Umieść kij gimnastyczny pionowo przed sobą.
  2. Pochyl się do przodu, chwytając dłońmi górną część przyrządu gimnastycznego. Plecy powinny być proste; nie zginaj nóg
  3. Wykonaj 5 sprężystych ruchów ciałem w dół.
  4. Płynnie przywróć tułów do pierwotnej pozycji.
"Świeca"
  1. Połóż się na podłodze z plecami maksymalnie przyciśniętymi do powierzchni nośnej.
  2. Podnieś kończyny dolne do kąta 90 stopni, nie zginając ich.
  3. Oderwij dolną część pleców i stań na łopatkach.
  4. Zostaw ręce na podłodze, trzymając kij gimnastyczny.
  5. Przesuń nogi lekko do tyłu, napinając mięśnie pleców, przesuwając podpórkę na rękach.
  6. Zapisz pozycję przez 20 sekund.
  7. Płynnie opuść nogi na miejsce, przenosząc sprzęt sportowy nad siebie.
Zakręty do przodu
  1. Przyjmij pozycję wyprostowaną; Weź w dłonie kij gimnastyczny z szerokim uchwytem, ​​a następnie weź go za plecy.
  2. Pochyl się do przodu bez zginania pleców. Równocześnie z pochyleniem wyciągnij proste ramiona z kijem do góry.
  3. Wykonaj 5 sprężystych zgięć, unikając powstawania ugięć kręgosłupa.
  4. Powróć powoli do pierwotnej postawy.

Z piłką

Ćwiczenia mające na celu poprawę postawy nie tylko prostują plecy sportowca, ale także wzmacniają gorset mięśniowy, normalizują pracę mięśnia sercowego i układu oddechowego, stabilizują ciśnienie krwi.

Ćwiczenia prostujące plecy dla dziewcząt, mężczyzn w domu
Artykuł zawiera zestawy ćwiczeń do prostowania pleców.
Ćwicz, aby wyprostować plecyTechnika wykonania
Lifting ciała
  1. Połóż się na fitballu z opuszczonym brzuchem. Rozciągnij nogi i połóż je na palcach, mocno opierając się o podłogę. Przyciśnij ręce do klatki piersiowej.
  2. Podczas wydechu unieś tułów, tworząc w ten sposób prostą linię z tyłu.
  3. Zapisz pozycję przez 10-25 sek.
  4. Powoli opuść górną część ciała na podłogę, a następnie wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń danego ćwiczenia.
"Nadczłowiek"
  1. Połóż się na fitballu z opuszczonym brzuchem. Ułóż ręce i nogi w swobodnej, naturalnej dla nich pozycji, opuść wzrok na podłogę.
  2. Podczas wydechu wyciągnij prawą rękę i lewą nogę w zwykłym kierunku, zachowując równowagę.
  3. Pozostań na stojaku przez 10 sekund, a następnie delikatnie ułóż kończyny na miejscu.
  4. Powtórz kroki 2 - 3 używając lewej ręki i prawej nogi.
Odwijanie piłki
  1. Ustaw się poziomo z nogami (do kolan) na fitball. Połóż ręce na podłodze; wyprostuj plecy; wciągnąć brzuch.
  2. Robiąc wydech, odepchnij piłkę od siebie, używając wyłącznie mięśni pleców i podbrzusza. Nogi pozostają na sprzęcie sportowym. Plecy powinny być proste.
  3. Bez zatrzymywania się, bez szarpania, wciągnij nogi na miejsce, poruszając fitball.
Fitball toczy się w prawo-lewo
  1. Połóż się na plecach na podłodze. Połóż dolną część nóg (do kolan) na fitball. Wyprostuj ramiona i rozsuń je.
  2. Unikając gwałtownych ruchów, poruszaj nogami w prawo i lewo, jakbyś próbował dotknąć podłogi. Podczas ćwiczeń tułów pozostaje nieruchomy. Skręcenia kręgosłupa występują wyłącznie w okolicy lędźwiowej.

Z hantlami

Ćwiczenia pleców z hantlami (minimum 2-3 pierwsze sesje) zaleca się wykonywać pod okiem profesjonalnego trenera fitness. Specjalista nie tylko prawidłowo dobierze ciężar roboczy obciążników, ale także monitoruje zgodność sportowca z techniką. Pomoże to uniknąć różnego rodzaju urazów pleców i kręgosłupa.

Ćwiczenia prostujące plecy dla dziewcząt, mężczyzn w domu

Ćwicz, aby wyprostować plecyTechnika wykonania
Zakręty do przodu
  1. Ustaw się pionowo; rozstaw stopy od siebie w odległości równej szerokości ramion; ugnij nogi w kolanach; zamocuj hantle robocze w dłoniach.
  2. Biorąc oddech, powoli pochylaj się do przodu, unikając powstawania ugięć kręgosłupa. Łopatki powinny być połączone ze sobą, a barki odwrócone do tyłu.
  3. Kiedy ręce z hantlami osiągną poziom kolan, powoli powróć do pierwotnej pozycji.
Trakcja ciężarów
  1. Weź hantle w dłonie; nogi nieco oddalone od siebie w odległości równej szerokości ramion; przechyl ciało do przodu, aż utworzy się kąt 45 stopni. Nie zginaj kończyn górnych, umieszczając je poniżej przed sobą.
  2. Zegnij ręce w ramionach, przyciągając hantle do żeber. Kiedy ciężarki są w górnej pozycji, złóż łopatki i napełnij klatkę piersiową powietrzem.
  3. Bez zatrzymywania się, opuść ramiona, unikając szarpnięć i nagłych ruchów.
Podnoszenie hantli z wypadem
  1. Zajmij pozycję siedzącą na jednym kolanie w wypadu.
  2. Przesuń ciało do przodu; weź hantle w dłonie; wyprostuj plecy.
  3. Opuść ręce z ciężarkami wzdłuż ciała.
  4. Podczas wydechu unieś hantle, aż będą równolegle między ramionami i podłogą.
  5. Bez przerwy wróć do pierwotnej postawy.
Odwodzenie hantli z pozycji leżącej
  1. Leżeć na podłodze; weź 1 hantlę obiema rękami; ugnij nogi w kolanach i mocno dociśnij stopy do podłogi.
  2. Wyciągnij ramiona na klatkę piersiową.
  3. Podczas wydechu zdejmij materiał obciążający z powrotem, nie zmieniając pozycji reszty ciała.
  4. Nie zatrzymując się w tej pozycji, przywróć ręce do pierwotnej pozycji.

Na poziomym pasku

Ćwiczenia na prostowanie pleców można również wykonywać na poziomych drążkach, które w zależności od odmiany można nawet ustawić w domu.

Ćwiczenia prostujące plecy dla dziewcząt, mężczyzn w domu

Takie obciążenia są odpowiednie dla osób o dobrej sprawności fizycznej, ćwiczących trening siłowy.

Ćwicz, aby wyprostować plecyTechnika wykonania
Wiszące na poziomym pasku
  1. Chwyć górną poprzeczkę poziomego drążka dłońmi, kładąc je tyłem dłoni do siebie. Pozostaw nogi w swobodnej pozycji. Rozluźnij mięśnie ciała.
  2. Pozostań w pozycji wiszącej tak długo, jak to możliwe (co najmniej 5 minut).
KołysaniePozycja wyjściowa jest dokładnie taka sama, jak pierwotna pozycja w poprzednim ćwiczeniu. Różnica w wykonywaniu obciążenia polega tylko na tym, że w tym przypadku sportowiec musi kołysać ciałem w przód iw tył, minimalnie wykorzystując mięśnie pleców.
Wisząca noga obraca się
  1. Zawieś na poziomym drążku, ściskając górną część konstrukcji szczotkami.
  2. Podnieś nogi bez zginania, aż będą równoległe do powierzchni nośnej.
  3. Podczas wydechu obróć kończyny dolne w prawo i lewo, unosząc naprzemiennie prawą i lewą nogę.
Unosząca się noga
  1. Zawieś się na poziomym pasku, ściskając górną poprzeczkę za pomocą pędzli.
  2. Wyprostuj nogi i mocno dociśnij do siebie.
  3. Po wzięciu głębokiego wdechu powoli unieś obie kończyny dolne do góry, aż utworzy się równoległość między tyłem nóg a powierzchnią podparcia.
  4. Bez zatrzymywania się w górnym punkcie, powoli przywróć kończyny dolne do pierwotnej pozycji.
Statyczne zawieszenie na jednym ramieniu
  1. Chwyć rękoma górny pasek poziomego paska. Rozciągnij nogi w zwykłej pozycji. Rozluźnij mięśnie całego ciała.
  2. Opuść prawą rękę i połóż ją wzdłuż ciała, pozostawiając tylko lewą kończynę na poziomym pasku.
  3. Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund.
  4. Zamień ręce.
  5. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund.
  6. W zależności od ilości wymaganych powtórzeń ćwiczenia, wykonaj wymaganą liczbę zmian pozycji kończyn.

Blisko ściany

Ćwiczenia ścienne ukierunkowane na poprawę postawy mogą wykonywać osoby w każdym wieku, niezależnie od stanu zdrowia. Najprostsze obciążenia polecane są kobietom i mężczyznom prowadzącym siedzący tryb życia z powodu siedzącej pracy. Zaleca się codzienne rozciąganie pleców na podporze pionowej przez 2-3 zestawy.

Ćwiczenia prostujące plecy dla dziewcząt, mężczyzn w domu

Ćwicz, aby wyprostować plecyTechnika wykonania
Podnosi ramiona
  1. Podejdź do płaskiej ściany. Oprzyj się na plecach, przyjmując pozycję ściśle prostopadłą do podłogi. Wyprostuj ramiona; rozstaw stopy na szerokość ramion; podnieś podbródek; Pozostaw ręce w swobodnej pozycji wzdłuż ciała.
  2. Wydychając powietrze, powoli unieś proste ręce, kierując je od dołu do głowy.
  3. Po dotknięciu górnych kończyn ściany, bez szarpania po podobnej trajektorii, przywróć je na swoje miejsce w dolnym punkcie.
  4. Podnoszenie powtórz wymaganą liczbę razy, upewniając się, że ciało pozostaje w bezruchu podczas ćwiczenia.
Unoszenie rąk na boki
  1. Przyjmij pozycję wyjściową, opierając się o płaską ścianę i unikając powstawania ugięć w kręgosłupie.
  2. Zegnij ramiona i umieść je przed sobą w okolicy klatki piersiowej.
  3. Biorąc głęboki oddech, tak wolno, jak to możliwe, rozłóż kończyny górne na boki, zachowując pierwotny kąt zgięcia.
  4. Dotykając ściany zewnętrznymi powierzchniami dłoni, przywróć kończyny do pierwotnego położenia. Odległość między podłogą a ramieniem powinna być taka sama przez całe ćwiczenie.
"Ślimak"
  1. Przyjmij pozycję wyjściową, opierając się o płaską ścianę i unikając powstawania ugięć w kręgosłupie. Pozostaw ręce w swobodnej pozycji wzdłuż ciała; rozstaw stopy na szerokość ramion.
  2. Podczas wydechu powoli zacznij skręcać kręgosłup, pochylając się do przodu. Podbródek jest dociskany do klatki piersiowej, po czym kręgosłup piersiowy odrywa się od ściany, a następnie odcinek lędźwiowy.
  3. Kiedy ściany dotykają tylko pośladków i kończyn dolnych, przestań skręcać kręgosłup.
  4. Biorąc głęboki oddech, zacznij poruszać się w przeciwnym kierunku, również stopniowo rozluźniając i cofając części ciała do ściany.

Na krześle

Ćwiczenia na wyprostowanie pleców siedząc na krześle można wykonywać nie tylko w domu, ale także podczas dnia pracy w biurze. Regularna rozgrzewka kręgosłupa wzmocni mięśnie kręgosłupa, a także wspomoże tempo limfy i przepływ krwi w organizmie.

Ćwiczenia na prostowanie pleców dla dziewcząt, mężczyzn w domu

Ćwicz, aby wyprostować plecyTechnika wykonania
Zakręt do przodu
  1. Siedząc na krześle, oprzyj plecy prosto o tył konstrukcji mebla. Zegnij ręce w łokciach i zapnij razem nad głową.
  2. Podczas wydechu zegnij kręgosłup maksymalnie do przodu w okolicy klatki piersiowej.
  3. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.
  4. Unikając gwałtownych ruchów, wróć do pierwotnej postawy.
Ruchy ramion
  1. Usiądź na krawędzi krzesła tak, aby w stawie kolanowym powstał kąt 90 stopni.Wyprostuj plecy, połóż ręce na kolanach, rozluźniając mięśnie tak bardzo, jak to możliwe.
  2. Podczas wydechu unieś ramiona jak najwyżej, nie zmieniając pozycji innych części ciała.
  3. Po 30 sekundach opuść ramiona na miejsce.
  4. Po powtórzeniu ćwiczenia wymaganą liczbę razy, rozpocznij ruchy obrotowe stawów barkowych. Zmień kierunek ruchu co 10 obrotów.
Ciało się obraca
  1. Usiądź na krawędzi krzesła. Wyprostuj plecy, mocno dociśnij stopy do podłogi; zegnij ramiona i złap je razem nad głową.
  2. Podczas wydechu obróć ciało w prawo, nie zmieniając pozycji dolnej części ciała.
  3. Zatrzymaj się na co najmniej 30 sekund.
  4. Powróć powoli do pierwotnej pozycji.
  5. Skręć w lewo.
  6. Po 30 sekundach zajmij pozycję wyjściową.

Nie jest konieczne regularne odwiedzanie siłowni i ćwiczenia siłowe, aby wyprostować plecy i zapobiec rozwojowi chorób kręgosłupa.

Aby poprawić postawę i pozbyć się przeciążenia mięśni kręgosłupa, wystarczy codziennie wykonywać proste ćwiczenia w domu, zgodnie z ogólnie przyjętą techniką. Z zastrzeżeniem odpowiednio dobranych obciążeń, pierwszy efekt tego typu ćwiczeń będzie zauważalny po 1,5 - 2 miesiącach regularnych treningów w domu.

Filmy z ćwiczeniami z powrotem

Gimnastyka wzmacniająca postawę i plecy:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, zabiegi poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

Twarz

Nogi

Włosy