Ćwiczenia zmniejszające biodra i pośladki. Program treningowy, jak wykonać

Podstawę programu treningowego mającego na celu zmniejszenie objętości bioder stanowią specjalne ćwiczenia. Pozwalają przyspieszyć przemianę tkanki tłuszczowej podskórnej w określonym obszarze.

Jak prawidłowo organizować i wykonywać ćwiczenia spalające tłuszcz na biodra i pośladki w domu

Nie możesz schudnąć w jednej części ciała, ale możesz zacisnąć obszar problemowy. „Uszy” na udach i pośladkach to złogi tłuszczu, które są spalane podczas ćwiczeń aerobowych i zmiany diety. Jednak nie wszystko jest takie proste.

Podczas treningu tłuszcz zostanie usunięty z całego ciała, a nie tylko z pożądanego obszaru. Dlatego często biodra tracą na wadze jako ostatnie. Aby przyspieszyć ten proces, należy wykonać ćwiczenia wzmacniające mięśnie bryczesów, nadające im elastyczność i siłę.

Najlepiej ćwiczyć na siłowni pod okiem profesjonalnego trenera. Jednak nie każdy ma taką możliwość. Poligon można również zorganizować w domu. Najważniejsze jest, aby zrozumieć potrzebę samokontroli i dyscypliny. Zajęcia powinny odbywać się regularnie i uzupełnione zdrową dietą.

Trening najlepiej wykonywać w dużym pomieszczeniu, oczyszczonym z ciał obcych. Ćwiczenia bioder obejmują wypady i ćwiczenia fitball, które wymagają swobody ruchów. Sprzęt będzie zależał od ćwiczenia.

Minimalny zestaw składa się z:

• odzież sportowa;
• dywan;
• hantle;
• sztanga;
• skakanki;
• fitball;
• platformy schodowe;
• stoper.

Przed rozpoczęciem zajęć należy przede wszystkim zrozumieć, że wynik nie będzie natychmiastowy. Wzmacnianie mięśni to długi proces. Nie torturuj się nadmiernym stresem, tylko zaszkodzi. Ton mięśni zależy od regularnych ćwiczeń i stopniowego komplikowania programu.

Ćwiczenia redukcji bioder wykonuje się 5-6 razy w tygodniu. Pierwsze 5 dni to standardowe treningi: cardio, siłowe i gimnastyczne. Zaleca się, aby ostatni dzień na pływanie. Umocni to wynik, poprawi ogólne samopoczucie.

Dzienny rozkład obciążenia przedstawia się następująco: 2 treningi cardio, 1 trening siłowy i 1 trening gimnastyczny. Każde ćwiczenie wykonuje się co najmniej 15 razy. W tym momencie, gdy wydaje się, że Twoje siły wyschły, musisz się wytężyć i wykonać kolejne 1-3 powtórzenia.

Odpoczynek między seriami nie powinien przekraczać 30 sekund. Długa przerwa zmniejsza efektywność sesji. W takim trybie musisz trenować minimum 3 miesiące. Gdy efekt jest zauważalny, a mięśnie dostatecznie wzmocnione, można przejść do „trybu konserwacji”. Wymaga 2 treningów siłowych i 1 cardio tygodniowo.

Podczas pierwszych sesji organizm dostosowuje się. Dlatego ważne jest, aby monitorować swoje samopoczucie i nie doprowadzać organizmu do wyczerpania. Tempo należy zwiększać stopniowo. Jeśli ćwiczenie jest łatwe, czas zwiększyć liczbę powtórzeń.

Mężczyźni również potrzebują korekty biodra.Mogą stracić kształt z powodu otyłości, siedzącego trybu życia, braku równowagi hormonalnej, wieku i złej diety.

Dziedziczność odgrywa ważną rolę. Mężczyźni są pokazywani podczas biegania, rowerów treningowych, boksu lub pływania. Trening powinien zająć co najmniej godzinę. Pomocne będą również standardowe ćwiczenia bioder. Aby mięśnie stały się silniejsze, potrzebujesz co najmniej 5 serii po 15 powtórzeń.

Sukces Twojego treningu zależy bezpośrednio od prawidłowego oddychania. Brak tlenu prowadzi do osłabienia, wymiotów i omdlenia. Technika oddychania obejmuje wdech na początku ćwiczenia oraz wydech w punkcie największego napięcia. Na przykład, podczas ćwiczeń z hantlami, zrób wdech podczas podnoszenia ręki i wydech podczas opuszczania.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Proste i efektywne ćwiczenia zmniejszające obwód bioder i pośladków

Przed rozpoczęciem zajęć należy położyć dywanik i zaopatrzyć się w butelkę wody. Bilans wodny należy uzupełniać podczas całego treningu. Odzież powinna być wygodna i lekka. Lepiej jest zdecydować się na obcisłe legginsy i koszulkę. Zmniejszy to prawdopodobieństwo obrażeń.

Rozgrzać się

Rozgrzewka jest konieczna, aby przygotować ciało do obciążenia. Zaczyna się rozgrzewką. Musisz wyprostować plecy i chodzić w miejscu, naprzemiennie przyciągając kolana do klatki piersiowej. Im wyżej podnosisz nogę, tym lepiej. Chodzenie jest kontynuowane przez minutę.

Potem przychodzi kolej na „Gwiazdy”. Pozycja wyjściowa: nogi razem, ramiona przyciśnięte do boków. Następnie wykonują skok w miejscu z nogami rozłożonymi na boki. W tym samym czasie klaszczą w dłonie nad głowami.

Ręce i nogi muszą być poruszane synchronicznie: powrotowi nóg do ich pierwotnej pozycji powinno towarzyszyć klaśnięcie. Skakanie powtarza się przez minutę. „Zvezdochka” nie tylko rozgrzewa mięśnie, ale także ćwiczy aparat przedsionkowy.

Biegać

Bieganie to sprawdzony sposób na utratę tkanki tłuszczowej. Centymetry idą nie tylko od bioder, ale także od talii i pośladków. Początkujących zachęca się do biegania 7 minut w umiarkowanym tempie. Kiedy organizm przyzwyczai się do aktywności, czas biegu wydłuża się do 45 minut. Najważniejsze jest, aby przejście było stopniowe! 45 minut joggingu może spalić do 470 kalorii.

Możesz ograniczyć się do 1-3 biegów tygodniowo lub wykonywać je codziennie rano. Podczas treningu musisz uważnie monitorować swoje kolana. Ciężar ze stopy na stopę należy przenosić w taki sposób, aby nie pojawiały się ból i dyskomfort. Po zakończeniu biegu zaleca się chodzenie w spokojnym tempie. Za 10 minut tętno wróci do pełnej sprawności.

Przysiady

Ćwiczenia oparte na różnych rodzajach przysiadów to najlepszy sposób na redukcję tkanki tłuszczowej w okolicy ud, a także na budowę mięśni. Jednak przysiady wymagają ostrożności. Jeśli złamiesz tę technikę, możesz uszkodzić staw kolanowy.

Nogi są rozstawione na szerokość barków, dłonie umieszcza się z tyłu głowy i blokuje w „zamku”. Próbują przenieść ciężar ciała na pięty. Wykonując ćwiczenie, opuszczają się, jakby chcieli znaleźć krzesło z pośladkami. Ciało jest pochylone do przodu. W tym momencie musisz uważnie obserwować swoje kolana. Nie powinny się skręcać i zmieniać pozycji. Wzrost zaczyna się powoli, z naciskiem na pięty.

Dla początkujących wystarczą dwa zestawy po 10-15 powtórzeń. Z biegiem czasu ich liczba wzrośnie. Kiedy przysiady stają się łatwe, musisz dodać kilka powtórzeń lub podnieść ciężary.

Rzuca się

Ćwiczenia zmniejszające biodra muszą koniecznie obejmować wypady. Dopasowują sylwetkę i rozwijają postawę. Wysiłek mięśni jest wykonywany podczas wydechu.

Podczas jednego treningu musisz wykonać 2 rodzaje wypadów:

• Rzuca się do przodu. Pozycja wyjściowa: plecy proste, stopy połączone. Najpierw mięśnie brzucha są napięte, a następnie wykonują ostry wykrok do przodu. Musisz spróbować zagłębić się w to głęboko. Noga podpierająca powinna pozostać wyprostowana, a kolano „pracujące” - dokładnie na wysokości pięty.Bardzo ważne jest, aby plecy były proste. Ćwiczenie jest powtarzane, na przemian zmieniając nogi.
• Rzuca się w bok. Pozycja wyjściowa: plecy proste, stopy razem. Najpierw rzuć się w bok prawą stopą. Lewa jest lekko ugięta w kolanie i lekko pochylona do przodu. Wykonuje się 15 powtórzeń na każdą nogę, następnie są one zmieniane.

Podczas wypadów musisz kontrolować pozycję kolan. Nie powinny wychodzić i wychodzić poza palec u nogi.

Prowadząc nogę do tyłu

To ćwiczenie to świetny sposób na poprawę rozciągania i wzmocnienie mięśni ud bez zwiększania masy.

Prowadzenie nogi do tyłu odbywa się na twardej powierzchni. Pozycja wyjściowa: stanie na czworakach, lekko rozstawione ręce i nogi. Noga robocza jest odciągnięta do tyłu, podnosząc ją jak najwyżej. Staw kolanowy należy ugiąć do wygodnej pozycji. W najwyższym punkcie noga jest utrzymywana przez 10-15 sekund, a następnie opuszczana. Skuteczność tego ćwiczenia polega na napięciu mięśni pośladkowych.

Mostek na jednej nodze

Mostek pośladkowy jest technicznie łatwym ćwiczeniem.

Jest dobrze, bo obciąża kilka grup mięśni:

• pośladkowy;
• cielę;
• grzbietowy.

„Most” wykonywany jest na dywanie. Przede wszystkim leżą na podłodze, przyciskając do niej dolną część pleców. Następnie rozsuwają się kolana. Powinny znajdować się w niewielkiej odległości od siebie. Ręce układane są wzdłuż ciała, stopy na podłodze. W momencie wdechu plecy i biodra są uniesione tak, aby uzyskać linię prostą (z ramionami).

Pośladki i brzuch są napięte. Nogi są utrzymywane na wadze przez kilka sekund i po wydechu wracają na podłogę. Podczas największego napięcia pośladki są maksymalnie ściśnięte. „Most” powtarza się co najmniej 30 razy dziennie (2 zestawy po 15 razy).

Tęcza

Tęcza jest wykonywana na czworakach. Nogi rozstawione na szerokość barków, nadgarstki i barki proste. Ręce powinny mocno przylegać do podłogi. Lewa noga jest odciągnięta do tyłu, lekko przesuwając ją w lewo. Powinna opisać półkole. Następnie noga wraca na podłogę. W tym momencie mięśnie pośladkowe powinny być maksymalnie napięte. Następnie następuje zmiana nóg.

Plie przysiady

Plie przysiady nie tylko spalają tłuszcz, ale także trenują równowagę. Nogi rozstawione na szerokość ramion, odwracając skarpetki. Ramiona wyciągnij do przodu, upewniając się, że nie spadają poniżej stawu barkowego. Następnie powoli kucają, nie podnosząc pięty z maty. Nogi nadal są równoległe do powierzchni. Musisz powoli powracać do pierwotnej pozycji, kontrolując pozycję kolan.

To ćwiczenie może nie działać za pierwszym razem. Możesz to uprościć, biorąc długi kij, który stanie się podporą.

Poruszaj nogami

Ćwiczenia redukcji bioder nie muszą być technicznie trudne. Proste i mocne ćwiczenia obejmują huśtawki nóg. Trenują zewnętrzną i wewnętrzną stronę nóg, nadając mięśniom elastyczność.

Huśtawki do przodu nie wymagają dodatkowego wyposażenia. Wystarczy chwycić ręką ścianę lub inną podpórkę. Przed uniesieniem nogi należy skrócić stopę, poczuć napięcie mięśni, a następnie „rzucić” nogę do przodu, unosząc ją na maksymalną wysokość. Jeśli tył jest mimowolnie „zaokrąglony”, należy nieco zmniejszyć amplitudę.

Huśtawki na bok są nie mniej przydatne. Pozycja wyjściowa: plecy proste, nogi razem, ręce na pasku. Lewa noga jest odciągnięta na bok, próbując wysunąć piętę. Mięśnie brzucha są napięte.

Jeśli nie ma ciśnienia w jamie brzusznej, technika jest zepsuta. Podczas ostatniego powtórzenia noga jest podnoszona na maksymalną wysokość i pozostaje w tej pozycji przez 10-15 sekund. Następnie zmieniają nogę.

Huśtawki na boki można wykonać inaczej. Musisz usiąść na boku, opierając głowę na dłoni. Drugą rękę kładzie się przed tobą. Noga dolna (podpierająca) jest lekko ugięta w kolanie, aby unieruchomić ciało. Następnie napinają mięśnie stopy i zaczynają podnosić i opuszczać nogę. Każdy zestaw powinien zawierać 15-20 powtórzeń.

Ćwiczenia zmniejszające zewnętrzną część ud

Aby skorygować zewnętrzną stronę ud, odpowiednie są ćwiczenia opisane powyżej.

Mianowicie:

• huśtawki leżące na dywanie;
• rzuca się;
• cofnięcie nogi;
• przysiady.

Do tej listy można dodać odwrotne przeprostowanie. Szybko dokręci okolice pośladków i bryczesów. Ćwiczenie wykonuje się w miękkim fotelu lub niskiej ławce. Pozycja wyjściowa: brzuch spoczywa na siedzisku krzesła, ręce obejmują jego ścianę boczną.

Nogi są wyprostowane do końca, skarpetki spoczywają na podłodze, stopy są złączone. Równocześnie z wdechem nogi gwałtownie unoszą się do góry i pozostają w tej pozycji przez kilka sekund. Ruchowi powinno towarzyszyć napięcie w pośladkach. Podczas wydechu wracają do swojej pierwotnej pozycji.

Uzupełnieniem ćwiczeń na zewnątrz ud jest rozciąganie, masaż bańkami i zbilansowane odżywianie.

Ćwiczenia zmniejszające wewnętrzną część uda

Wewnętrzna część ud jest dobrze zredukowana przez opisane powyżej przysiady, huśtawki poziome i wypady na bok.

Możesz do nich dodać jeszcze kilka ćwiczeń:

• Skrzyżowanie nóg podczas skoku. Pozycja wyjściowa: plecy proste, nogi razem, ramiona przyciśnięte do boków. Podczas skoku nogi są skrzyżowane tak, aby jedna z nich była z przodu. W takim przypadku kolano i palec u nogi należy obrócić w tym samym kierunku. Podczas drugiego skoku nogi się zmieniają. Kolan nie trzeba prostować „do końca”.
• Przykucnij i zrób krok w bok. Pozycja wyjściowa: plecy proste, ramiona przyciśnięte do ciała, stopy - do siebie. Następnie odchodzą w bok, robiąc przysiad. Ręce są proste, palce połączone w „kłódkę”. Palce i kolano skierowane w tym samym kierunku. Wracają do pozycji wyjściowej z wydechem.
• "Nożyce". To ćwiczenie jest poziomym zamachem nóg. Na początek musisz położyć się na plecach, przycisnąć plecy do podłogi, napiąć mięśnie brzucha, podnieść nogi i skierować skarpetki na boki. Nogi są rozstawione na szerokość barków, po czym krzyżują. Zatem noga robocza powinna znajdować się na górze, a druga na dole.

Mimo prostej techniki wykonania efekt nie potrwa długo. Najważniejsze to robić co najmniej 5 razy w tygodniu i powtarzać każde ćwiczenie 30 razy (w 2 zestawach).

Program redukcji bioder i pośladków w tydzień

Regularne ćwiczenia na redukcję bioder przyniosą pierwsze efekty już po tygodniu. Aby zachować dyscyplinę, warto mieć plan działania.

Z biegiem czasu trudność ćwiczeń i liczba powtórzeń powinny wzrosnąć. Jeśli trening jest łatwy, musisz dodać zestawy.

Kobiety będą musiały wziąć pod uwagę specyfikę fizjologii. Wraz z nadejściem krytycznych dni robią sobie przerwę od zajęć. Po ustabilizowaniu się stanu możesz wznowić trening.

Redukcja tkanki tłuszczowej o 10 cm miesięcznie

Tempo spalania tkanki tłuszczowej zależy od indywidualnych cech organizmu. Niektórym kobietom udaje się osiągnąć fantastyczne rezultaty. Przy regularnych ćwiczeniach i zbilansowanym odżywianiu liczba 10 cm jest całkiem realna. Zwłaszcza jeśli do pracy domowej dodasz treningi na siłowni, jazdę na rowerze, skakanie na skakance.

Najlepiej rozpocząć dzień od 40-minutowego spaceru lub pedałowania. Skakanka to świetne ćwiczenie wzmacniające nogi, a zwłaszcza mięśnie łydek. Instruktorzy fitness zalecają wykonywanie co najmniej 40 skoków dziennie.

Treningi cardio będą wymagały zwiększonej wytrzymałości. Aby szybko schudnąć, musisz biegać do 10 km dziennie. Raz na trzy tygodnie musisz ułożyć krzyż z bieganiem z dużą prędkością.

Ćwiczenia zmniejszające biodra należy wykonywać nie tylko w domu, ale także na siłowni. Uzupełnieniem jest trening cardio i siłowy. Szybka utrata wagi jest możliwa tylko pod okiem trenera.Stworzy indywidualny program, który pozwoli Ci w bezpieczny sposób pozbyć się nadmiaru tłuszczu.

Ważną rolę odgrywają odżywianie, masaż i okłady na ciało. Jeden dzień w tygodniu należy przeznaczyć na zabiegi odnowy biologicznej.

Powrót do formy po porodzie. Zasady szkolenia, harmonogram szkoleń

Po porodzie często konieczne jest uporządkowanie ciała. Należy to jednak robić ostrożnie i powoli. Jeśli poród był łatwy, za 2 miesiące zaczynają trening. W przypadku cesarskiego cięcia i powikłań - po 3-4. Przed sporządzeniem planu lekcji należy skonsultować się z lekarzem. Pomoże określić intensywność obciążenia.

Każde ćwiczenie można powtórzyć nie więcej niż 10-20 razy. Nadmierny stres wpłynie negatywnie na Twoje samopoczucie. Pierwsze 3 miesiące po rozpoczęciu zajęć należy wykonywać delikatnie. Liczbę dni szkoleniowych należy zwiększyć z 3 do 5 dni.

Eksperci radzą ograniczyć się do prostego zestawu ćwiczeń:

• "gwiazda";
• wychyla się na bok (w pozycji stojącej);
• huśtawki w pozycji leżącej (w pozycji - z boku);
• "tęcza".

Lepiej jest powstrzymać się od rzucania się i przysiadów przez kilka miesięcy. Po porodzie pomogą Wam zajęcia grupowe z instruktorem: joga, aerobik w wodzie i pilates. Jeśli istnieje możliwość ćwiczenia pod okiem specjalisty, musisz z niej skorzystać.

Zajęcia z hantlami

Gdy mięśnie przyzwyczają się do wypadów, możesz użyć hantli, aby trening był trudniejszy. Wagi są brane w każdej ręce. Zaleca się rozpocząć od wagi 2-4 kg. Wypady wykonuje się według wyżej opisanego schematu. Każda noga ma 2 zestawy po 15-20 powtórzeń. Przerwa trwa nie dłużej niż 30 sekund.

Świetnie sprawdziły się wiosłowanie hantli w pozycji stojącej na jednej nodze. Najpierw musisz wziąć środek ważący do każdej ręki. Następnie stań stabilnie na prawej nodze, odciągając lewą. Po delikatnym szarpnięciu noga robocza zostaje podniesiona i utrzymywana na wadze przez kilka sekund. Towarzyszy temu napięcie w pośladkach. Na każdej nodze wykonuje się 15-20 powtórzeń w 2 zestawach.

Kolejnym dobrym ćwiczeniem są hantle boczne. Będzie to wymagało ławki lub platformy schodowej. Stoją bokiem do niej, trzymając w rękach hantle. Prawa noga jest umieszczona na platformie, przenosząc na nią ciężar podczas wydechu. Lewa noga jest podciągnięta do klatki piersiowej. Ręce z hantlami można zgiąć lub pozostawić wzdłuż ciała. Na każdej nodze wykonuje się 10 powtórzeń (1-3 zestawy).

Ćwiczenia z fitballem

Ćwiczenia fitball rozwijają aparat przedsionkowy, koordynację ruchów, wzmacniają ścięgna podkolanowe. Lekcja zaczyna się od tego, że leżą na fitballu górną częścią ciała, opierając się o nią szyją, ramionami i głową. Na wagę możesz podnieść hantle (1-4 kg).

Nogi są lekko ugięte w kolanach i zaczynają obniżać ciało. Następnie biodra są unoszone do góry, tak aby klatka piersiowa i kolana tworzyły linię prostą. W najwyższym punkcie mięśnie pośladków są napięte. Fitball powinien pozostać na swoim miejscu podczas ćwiczeń. Dla początkujących wystarczą 3 zestawy po 10-11 powtórzeń. W razie potrzeby ich liczba jest zwiększana.

Oprócz tych wymienionych powyżej istnieje o wiele więcej ćwiczeń na okolice bioder. Ich wpływ na redukcję nadmiaru tkanki tłuszczowej zależy od indywidualnej osoby i intensywności treningu.

Projekt artykułu: Mila Friedan

Wideo z ćwiczeniami bioder

5 prostych ćwiczeń na szczupłe uda: