Ćwiczenia na cienką talię, płaski brzuch, brzuch, boki. Program ćwiczeń w domu

Chęć zostania szczęśliwym posiadaczem szczupłej talii oraz brak wolnego czasu na zajęcia sprawia, że ​​wiele dziewczyn wybiera ćwiczenia, które można wykonywać w domu.

Funkcje treningu w domu

Ćwiczenia na cienką talię w domu są wybierane ze względu na ograniczony czas i bardzo często pieniądze. Bardzo niewiele dziewcząt rozumie, że to treningi domowe stawiają je w uprzywilejowanej pozycji wśród gości na siłowni.

Musisz tylko uświadomić sobie korzyści płynące z tych treningów:

  • Czynnikiem moralnym jest to, że nie ma zbłąkanych poglądów, które prowadzą do zażenowania.
  • Nie ma potrzeby wybierania stroju sportowego, ale możesz ćwiczyć w luźnym, znajomym ubraniu.
  • Nie ma limitu czasu.
  • Dotarcie do iz klasy nie wymaga czasu.
  • Całkowity brak obciążników i urządzeń zapewniających odporność dynamiczną.
  • Pracuje tylko z twoim ciałem.

Dwa ostatnie czynniki są głównymi. Wynika to z faktu, że jeden z głównych błędów jest automatycznie wykluczany: w celu prawidłowego uformowania talii nie zaleca się trenowania mięśni brzucha z ciężarami. W końcu wszelkie nienaturalne obciążenia prowadzą do wzrostu objętości mięśni.

Ćwiczenia na cienką talię, płaski brzuch, brzuch, boki. Program ćwiczeń w domu

Początkującym obawia się brak sprzętu sportowego w domu. Można jednak obejść się bez pełnego zestawu symulatorów, ćwicząc przy pomocy najtańszych.

W przypadku pełnoprawnych zajęć musisz mieć:

  • zwykła lina;
  • dysk obrotowy;
  • obręcz.

Aby uformować cienką talię, kompleks treningowy może obejmować ćwiczenia, które należy wykonywać na poziomym pasku. W domu nie każdy może to mieć. W sprzedaży są dość drogie modele, które mają duży problem z niezawodnym mocowaniem. Niedrogim wyjściem z sytuacji jest gimnastyczna (szwedzka) ściana rosyjskiej produkcji.

Można go bezpiecznie zamocować, można zastosować do niego odchylany poziomy drążek i belki. Nawet w pakiecie z tymi dodatkami jest znacznie tańszy, bardziej funkcjonalny i bardziej niezawodny.

Jedynym minusem ćwiczeń w domu jest brak miejsca do biegania. To najbardziej wszechstronny sposób na wymodelowanie sylwetki. Tę wadę można częściowo skompensować codziennym chodzeniem w dużym tempie. Czas trwania takiej lekcji powinien wynosić co najmniej godzinę.

Najlepsze ćwiczenia na cienką talię. Technika dla dziewcząt

Na początek powinieneś przestrzegać ogólnie przyjętych zaleceń i analizować własne ruchy. Z reguły po 15 - 10 treningach osoba może już w pełni ocenić, jak wykonuje ruchy, które mięśnie, a nawet ich części są zaangażowane w te ruchy.

Na tym etapie możliwe jest już samodzielne korygowanie kompozycji ćwiczeń i kolejności ich wykonywania.To także plus za pracę domową: nikt nie interweniuje i nie narzuca swojej opinii.

Skakanka

Ćwiczenia na cienką talię w domu najlepiej zacząć od skakania na skakance. Wraz z pojawieniem się symulatorów ćwiczenie to zostało zepchnięte daleko na dalszy plan i pozostało w aktywnym procesie treningowym wśród bokserów. Tymczasem skakanka to świetne ćwiczenie cardio. W połączeniu z codziennym chodzeniem 5-6 km może zastąpić bieganie.

Ćwiczenia na cienką talię, płaski brzuch, brzuch, boki. Program ćwiczeń w domu

Podstawy wykonania technicznego:

  • ciało jest wyprostowane, wyprostowane;
  • ręce są opuszczone do bioder, lina obraca się tylko rękami;
  • skoki wykonywane są na przedniej jednej trzeciej stopy (u zwykłych ludzi - „na palcach”);
  • obcasy nie uczestniczą w lądowaniu;
  • lepiej jest położyć pod stopami twardy dywan.

Wiele źródeł zaleca noszenie amortyzujących trampek na stopach. W przypadku ćwiczeń domowych lepiej jest ćwiczyć boso: jednocześnie z treningiem cardio następuje pasywny masaż punktów, które wpływają na proces odchudzania.

W początkowym etapie wykonywany jest w 3 seriach po 100 skoków z przerwą między seriami 1 - 3 minut.

Dodaj 10 powtórzeń dziennie do każdego podejścia. Aby uzyskać optymalne warunki do utraty wagi, a następnie utrzymania ciała w dobrej formie, na podejściu należy wykonać 1000 skoków. Następnie wykonujesz pełnoprawny półgodzinny trening cardio. Aby urozmaicić ruchy, skoki na jednej nodze należy wykonywać naprzemiennie ze skokami na jednej nodze i naprzemiennymi zmianami nóg.

Burpee

To ćwiczenie jest przez wielu uważane za najlepsze dla kształtowania kobiecej sylwetki. Niestety w tym stwierdzeniu jest tylko ziarno prawdy. Oprócz pompek w ćwiczeniu nie ma elementów obciążających. Składa się z zestawu odmiennych elementów, co nie pozwala na skupienie obciążenia na niezbędnych obszarach.

Aby ćwiczenie zadziałało, należy je wykonać w bardziej złożony sposób:

  • Usiądź;
  • oprzyj się na dłoni (najlepiej na opuszkach palców);
  • przeskocz do pozycji „Deska”;
  • podnieś i jednocześnie pociągnij jedną nogę w górę i na bok;
  • wróć do „baru”;
  • powtórz ruch, podciągając drugą nogę;
  • wskocz z powrotem do przysiadu;
  • skacz z klaśnięciem dłoni nad głową i jednocześnie rozłóż nogi na boki (po wylądowaniu stopy powinny być równoległe i szersze niż ramiona).

Ćwiczenia na cienką talię, płaski brzuch, brzuch, boki. Program ćwiczeń w domu

Liczba powtórzeń wynosi 15.

„Rower” ze skręcaniem

Prototyp ćwiczenia jest jedną z technik gimnastycznych zalecanych przez neonatologów do wykonywania u niemowląt:

  • Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, dłonie z tyłu głowy, nogi ugięte w kolanach.
  • Podnoszenie ciała, obracając łokieć w kierunku przeciwnego kolana.
  • Pociągnij kolano w kierunku łokcia.

Wykonywany jest w 3 zestawach po 10 powtórzeń (po 5 w każdym kierunku).

Zalety:

  • praca dużej liczby mięśni;
  • ze względu na impulsywny skurcz tkanek mięśniowych nie zwiększają objętości;
  • kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy jest praktycznie nieobciążony.

Niedogodności:

  • przeciążenie kręgosłupa szyjnego, wywołane rękami;
  • mięśnie proste są przeciążone;
  • z powodu zgiętych nóg mięsień poprzeczny nie jest zajęty.

Podnoszenie bioder w pionie

Ćwiczenia na cienką talię w domu obejmują zarówno sprawdzone techniki, jak i wymyślone, ale nieskuteczne. To ćwiczenie jest najlepszym przykładem. Podobnie jak w przypadku burpee, w wersji klasycznej jest ogólnorozwojowy i nieefektywny w treningu do ćwiczenia talii.

W wyrafinowanej wersji wpływa korzystnie na szybką redystrybucję podskórnej tkanki tłuszczowej, ogólny ton mięśni brzucha, pleców i bioder, a także pozwala na uformowanie prawidłowych konturów bioder i pośladków, płynnie przechodząc w wąską talię.

Techniki wykonania:

  • W pozycji wyjściowej, leżąc na plecach, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, dłońmi w dół.
  • Powoli podnosić proste nogi z palcami wyciągniętymi do pozycji pionowej.
  • Podnieś miednicę do góry szarpnięciem, jednocześnie ciągnąc nogi w kierunku pionowym.
  • Wyjście do pozycji zębatki na łopatkach.

    Ćwiczenia na cienką talię, płaski brzuch, brzuch, boki. Program ćwiczeń w domu
    Ćwiczenia na cienką talię pomogą spalić tłuszcz i uformować płaski brzuch.
  • Połóż ręce zgięte w łokciach, dłońmi i palcami w górnej części pośladków, a kciuki powinny obejmować kość miednicy.
  • W pozycji stojaka zegnij plecy i zablokuj na 1 - 3 sekundy.
  • Płynnie wróć do adresu IP.

Liczba powtórzeń w 3 podejściach różni się od 5 do 10, w zależności od poziomu wyszkolenia.

Skręt powietrza

To proste i przystępne ćwiczenie. Zaleca się naprzemiennie rozładowywanie z ciężkimi ćwiczeniami (np. Podnoszenie bioder). Pozwala na płynne rozłożenie obciążenia między poszczególnymi obszarami mięśni pleców, brzucha i bioder.

Cechy ćwiczenia:

  1. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej, ręce zgięte w łokciach, jak podczas biegu.
  2. Konieczne jest wykonywanie skoków, skręcając ciało w talii na przemian w różnych kierunkach.
  3. Podczas lądowania stopy należy przymocować do podłogi, wykonując obrót w kierunku wykonanego skrętu.

Podczas lekcji ważne jest, aby przestrzegać jedynego warunku: tylko środkowa i dolna część talii, miednicy i biodra są zaangażowane w obracanie ciała. Obręcz barkowa, ramiona i głowa nie biorą udziału w skręcaniu.

Wykonano 15 - 10 skoków na podejście. Sam określ liczbę podejść. Możesz po prostu zmieniać technikę z każdym ćwiczeniem wysiłkowym. Dzięki temu skuteczność szkolenia wzrośnie tylko.

Pasek boczny

Powszechne i popularne ćwiczenia. W opisach techniki nie wspomina się, że nie każda dziewczyna będzie w stanie od razu utrzymać ciężar swojego ciała na jednej ręce. Aby ułatwić ćwiczenie, proponuje się oparcie na przedramieniu zgiętym w łokciu.

Ten postulat jest błędem metodologicznym:

  • Skuteczność odbioru jest znacznie zmniejszona.
  • Niezrównoważone obciążenie mięśni ramion, pleców i brzucha.
  • Nie pozwala opanować techniki stania na rękach.
  • Nie sprzyja treningowi równowagi i orientacji ciała w przestrzeni.

Ćwiczenia na cienką talię, płaski brzuch, brzuch, boki. Program ćwiczeń w domu

Dlatego zaleca się początkującym używanie fitball jako początkowego wsparcia podczas wykonywania techniki.

Techniki opracowywania:

  1. Połóż się boczną powierzchnią klatki piersiowej na fitball (piłka jest pod pachą).
  2. Ułóż dłoń wspierającą w pionie z oparciem na dłoni, skierowaną palcami do przodu.
  3. Ciało jest proste, proste nogi są lekko skrzyżowane i spoczywają na podłodze (dolna - zewnętrzną częścią stopy, górna - wewnętrzną).
  4. Wolna ręka znajduje się z tyłu głowy.
  5. Wypróbuj swoją wagę ciała, lekko zginając ramię podtrzymujące.
  6. Wolną ręką pchnij piłkę i spróbuj bez niej trzymać drążek.
  7. Z drugiej strony powtórz deskę.

Sam określ liczbę powtórzeń w zależności od swojej sprawności fizycznej. Najlepiej, jeśli czas podtrzymania paska wynosi 10 sekund.

Odkurzać

W zdecydowanej większości źródeł ćwiczenia są pozycjonowane jako niezbędne do tworzenia i treningu mięśni brzucha, zmniejszając objętość talii. Został zapożyczony z ćwiczeń indyjskich joginów. Co więcej, ten ostatni używał go jako układu oddechowego, a nie do treningu brzucha. Najważniejsze jest to, że w jodze można wykonywać tę technikę już od piątego roku zajęć.

Jednak prawdziwe korzyści płynące z ćwiczeń są wykonywane poprawnie:

  1. Ćwiczenie najlepiej wykonywać leżąc na plecach z ugiętymi kolanami.
  2. Powolnym i pełnym wydechem wciągnij żołądek pod żebra.
  3. Przytrzymaj przez 10 sekund. oddech.
  4. Zrób wdech tylko rozszerzając klatkę piersiową i jeszcze bardziej wciągnij brzuch.
  5. Powtarzaj wstrzymywanie oddechu.
  6. Weź kolejny oddech przez klatkę piersiową, nie rozluźniając brzucha.
  7. Zrób wydech i weź kilka wolnych oddechów, zrelaksuj się.

Ćwiczenia na cienką talię, płaski brzuch, brzuch, boki. Program ćwiczeń w domu

Po opanowaniu techniki możesz ją wykonywać siedząc. Ważne: wycofanie brzucha nie jest spowodowane mięśniami, ale spadkiem ciśnienia w klatce piersiowej i brzuchu. Nie zdarzają się tu żadne cuda związane z pompowaniem mięśni. Po prostu poprawia krążenie krwi w jamie brzusznej i małej miednicy.

Ponadto ćwiczenie ma znaczną liczbę przeciwwskazań:

  • ostre choroby narządów jamy brzusznej i miednicy;
  • choroby sercowo-naczyniowe;
  • ciąża i okres poporodowy (co najmniej trzy miesiące);
  • wrzód trawienny;
  • krytyczne dni;
  • patologia płuc;
  • żylaki.

"Młyn"

To stare, dobre ćwiczenie, zapożyczone z licznych kompleksów porannych ćwiczeń fizycznych i ćwiczeń fizjoterapeutycznych. Technika jest prosta i bardzo skuteczna.

Prawidłowe wykonanie techniczne i sprawne:

  1. Stojąc, rozłóż ręce na boki równolegle do podłogi, dłońmi do przodu i lekko zaciśnij pięści.
  2. W tej pozycji, obracając górną część ciała w talii, wykonuje się 4 półobroty w różnych kierunkach.
  3. Przy następnych obrotach delikatnie opuść ciało do przodu, do pozycji równoległej do podłogi.
  4. Wykonaj tę samą liczbę ruchów i zacznij przywracać ciało do pierwotnej pozycji, bez przerywania skręcania.
  5. Powtórz 10-15 razy.

"Śnieżny anioł"

Efektywne ćwiczenie łączące elementy statyczne i dynamiczne. Pomimo zewnętrznej prostoty i łagodnej nazwy, ćwiczenie daje spore obciążenie. Na początku wiele dziewcząt, próbując go wykonać, napotyka trudności z powodu słabego ogólnego treningu fizycznego.

Występ:

  1. Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała, dłońmi do góry.
  2. Nogi razem, palce na zewnątrz.
  3. O ile to możliwe, unieś głowę i klatkę piersiową z podłogi, spróbuj zrobić to samo z nogami.
    Ćwiczenia na cienką talię, płaski brzuch, brzuch, boki. Program ćwiczeń w domu
  4. Poruszaj rękami do przodu płynnym ruchem, obracając ręce w kierunku podłogi; wykonując ruch rękami, rozłóż nogi jak najdalej na boki.
  5. Powrócą też płynnie do pozycji wyjściowej.
  6. Liczba powtórzeń wynosi 5 - 10 w zależności od odczuć.

Podnoszenie miednicy

Jako osobne ćwiczenie jest nieskuteczne, ponieważ najczęściej jest wykonywane technicznie nieprawidłowo. Powyżej ten element jest zawarty w ćwiczeniu „Pionowe unoszenie bioder” wraz ze szczegółowym opisem technicznym.

"Klepsydra"

To ćwiczenie jest zasadniczo rodzajem deski bocznej połączonej z bocznym skrętem. Dodatkowo pod nóżkami podpierającymi znajduje się rolka, a podporami są przedramię i zgięty łokieć. Zmniejsza to kąt nachylenia ciała i odpowiednio obciążenie.

Procedura:

  1. Leżąc na boku z prostymi nogami.
  2. Stopy są na rolce.
  3. Oprzyj się na ramieniu zgiętym w łokciu, drugą podnieś pionowo.
  4. Od przodu dotknij podłogi prostą ręką, nie obracając całego ciała.
  5. Powtórz w każdym kierunku 10-15 razy.

Podnoszenie nóg

Boczne huśtawki nogami to popularna technika treningowa wykonywana w następujący sposób:

  1. Połóż się na boku, złączone z wyprostowanymi nogami.
  2. Oprzyj się na łokciu.
  3. Powoli podnieś prostą nogę i równie powoli opuść ją.
  4. Wykonaj 15-10 razy z każdą kończyną.

Jazda na rolkach do tyłu i na boki

W swej istocie ćwiczenia są jednym z rodzajów samo-masażu. W takim przypadku nie powinieneś się rozłączać przy zakupie specjalnego wałka. Na początek wystarczy dowolny cylinder o odpowiedniej średnicy. Nie warto dążyć do zwiększenia średnicy cylindra, ponieważ niezręczny ruch może spowodować uraz kręgosłupa.

Za pomocą wałka możesz przetoczyć dowolną część ciała pod dowolnym kątem. Jeśli jesteś zainteresowany takim ćwiczeniem, powinieneś zapoznać się z zaleceniami dr Bubnovsky'ego: w jego autorskich metodach obecny jest taki pocisk.

Ćwiczenia na cienką talię, płaski brzuch, brzuch, boki. Program ćwiczeń w domu

Pocisk umieszcza się pod obręczą barkową, a ciało zaczyna się poruszać w górę, odpychając się nogami. Powierzchnia boczna jest zwijana w ten sam sposób. Podczas pracy staraj się trzymać ciało prosto, a ręce za głową.

Ćwiczenia fitball

Dziś jest to jedna z najpopularniejszych muszelek wśród dziewcząt. Ćwiczenia Fitball pozwalają nauczyć się kontrolować swoje ciało bez zwykłych sztywnych podpór.

Dlatego większość ćwiczeń wykonywanych tradycyjnie na podłodze jest dostępna na fitball:

  • bar;
  • Pasek boczny;
  • pokrętny;
  • podnoszenie nóg;
  • pionowe nożyczki;
  • nożyczki poziome;
  • siedzieć;
  • ukośne skręcanie.

Ćwiczenia na cienką talię w domu można urozmaicić za pomocą tego pocisku. Ponieważ obciążenie piłki podczas każdego ćwiczenia jest nieco mniejsze, możliwe jest uwzględnienie kompleksu na fitball w planie lekcji co drugi dzień.

Kręci się na dysku gimnastycznym

To popularne, ale nieskuteczne ćwiczenie. Można go polecić jako ulgę na zakończenie głównego treningu. Źródła opisują różne opcje technik (nawet siedząc na dysku).

Najlepszy efekt da ćwiczenie w pozycji stojącej z wyprostowanymi rękami uniesionymi nad głowę. Rotacja nóg przebiega w jednym kierunku, ramion i ramion w drugim. Najtrudniejszą rzeczą w tej pozycji jest utrzymanie równowagi.

Obrót obręczy

Nowoczesne modele obręczy o znacznej wadze i kolcach nie nadają się do treningu. Pocisk musi być gładki, najlepiej pleciony i waży nie więcej niż 1 kg. Podczas używania ciężkich obręczy z kolcami zawsze istnieje ryzyko zranienia kręgosłupa i narządów wewnętrznych. Ponadto krwiaki, które występują w wielu przypadkach podczas obrotu ciężkich pocisków, są wysoce niepożądane.

Ćwiczenia na cienką talię, płaski brzuch, brzuch, boki. Program ćwiczeń w domu

Stwarzają warunki do wnikania tkanki tłuszczowej w głębsze warstwy tkanek. Eliminacja takich formacji tłuszczowych jest bardzo trudna. Aby osiągnąć jakikolwiek efekt, potrzebujesz zajęć przez co najmniej pół godziny dziennie.

Miesięczny program ćwiczeń bocznych i brzucha

Program treningowy na miesiąc powinien być zawsze opracowywany w oparciu o różnorodność ćwiczeń i uwzględniający krytyczne dni. Dlatego należy zastosować planowanie trzytygodniowe. Ułatwia to dostosowanie programu do indywidualnego cyklu.

W przypadku treningu podnoszenia talii i boków program można przedstawić następująco:

Dzień tygodnia1 tydzień1 tydzień3 tygodnie
01Skakanka do 1000 razySkakanka do 1500 razySkakanka do 1000 razy
01Kompleks fitballFitballĆwiczenia fitball
03Załaduj ćwiczeniaTrening obciążeniowyŁadowanie kompleksu
04Powtórz dzień 01Dzień 1 powtórzyćTrening dnia 01
05SkakankaTrening na skakanceSkakanka
06Część gimnastycznaGrupa ćwiczeń gimnastycznychGimnastyka
07KąpielProcedury wodneSauna

Aby ćwiczyć cienką talię, wcale nie trzeba odwiedzać siłowni: całkiem możliwe jest znalezienie skutecznych i prostych ćwiczeń do wykonywania w domu.

Projekt artykułu:Lozinsky Oleg

Filmy z ćwiczeniami cienkiej talii

Cienka talia w 7 minut, ćwiczenia:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, zabiegi poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

Twarz

Nogi

Włosy