Ćwiczenia na szczupłe nogi, piękne biodra, elastyczne pośladki z hantlami w tydzień

Dla smukłych nóg opracowano wiele ćwiczeń, aby nadać im idealną formę. Nie zajmują dużo miejsca, a można je wykonać zarówno w domu, jak iw parku.

Czy w tydzień można napompować i wzmocnić nogi, biodra, pośladki?

Ćwiczenia na smukłe nogi nie mogą zmienić wyglądu dziewczyny ani kobiety w ciągu tygodnia. Uporządkowanie mięśni nóg i pośladków zajmuje co najmniej 4 tygodnie. A stworzenie pięknej płaskorzeźby zajmuje jeszcze więcej czasu. Czas potrzebny na wystąpienie zmian w wyglądzie osoby zależy od wielu czynników.

Obejmują one:

  • Wiek praktykanta.
  • Trening fizyczny.
  • Mieć nadwagę.
  • Cechy genetyczne człowieka.
  • Intensywność treningu.

Przy regularnym treningu pierwsze zmiany w wyglądzie można zauważyć już po 2 tygodniach treningu.

Jak dobrać ładunki?

Zanim zaczniesz pracować nad mięśniami nóg i pośladków, powinieneś dobrać odpowiednią masę roboczą. W przypadku dziewcząt ciężar ładunku powinien przekraczać 3 kg. Aby dokładnie określić żądaną wagę, należy wykonać zestaw z wybranymi wagami. Jeśli ostatnie powtórzenie jest trudne, waga jest dobrana prawidłowo.

Przeciwwskazania

Ćwiczenia na smukłe nogi, podobnie jak inne zajęcia fitness, mają swoje przeciwwskazania.

Typowe przeciwwskazania obejmują:

  • uraz kręgosłupa;

    Ćwiczenia na szczupłe nogi, piękne biodra, elastyczne pośladki z hantlami w tydzień
    Ćwiczenia na smukłe nogi są przeciwwskazane u osób z urazami kręgosłupa.
  • zaburzenia psychiczne;
  • organiczne uszkodzenie serca;
  • rak dowolnej lokalizacji;
  • zawał serca.

Przeciwwskazaniami do ćwiczeń mięśni nóg są wszelkie dolegliwości kręgosłupa i stawów kończyn dolnych:

  • urazy kolana i biodra;
  • procesy zapalne w kręgosłupie;
  • choroby stawów, takie jak artroza;
  • a także nadwaga i okres pooperacyjny.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy skonsultować się z terapeutą w przypadku odczuwania bólu kręgosłupa lub nóg.

Skuteczne ćwiczenia z hantlami na szczupłe nogi, jędrne pośladki i piękne uda

Mięśnie nóg i pośladków pracują każdego dnia. Są przyzwyczajeni do stałego obciążenia, więc do ich pompowania należy zastosować dodatkowe obciążenia. Regularne ćwiczenia oporowe mogą przyspieszyć proces redukcji objętości. Na zajęcia należy wybrać hantle o wadze powyżej 3 kg. Po przyzwyczajeniu się mięśni do obciążenia należy zwiększyć ciężar.

Przed przystąpieniem do podnoszenia ciężarów ważne jest rozgrzanie mięśni i stawów. Zapobiegnie to obrażeniom.

Przy ograniczonym czasie możesz wykonać tylko 5 ćwiczeń:

  • Przysiady z hantlami... Różnią się od wykonywania zwykłych przysiadów jedynie obecnością ciężarów w rękach.
  • Plie przysiady z hantlami... Aby wykonać te przysiady, nogi są rozłożone szerzej niż ramiona, palce stóp skierowane są na boki. Hantle należy trzymać przed sobą obiema rękami. Podczas wykonywania przysiadów kolana nie powinny wychodzić poza palce stóp. Powinieneś opuścić się do przysiadu, aż uda staną się równoległe do podłogi.
  • Hantle rzucają się... Weź hantle w każdą rękę. Wykonaj wypad z pozycji stojącej, wyprostuj się. Możesz to zrobić najpierw na jednej nodze lub naprzemiennie.
    Ćwiczenia na szczupłe nogi, piękne biodra, elastyczne pośladki z hantlami w tydzień
  • Ważony most pośladkowy... Hantle lub naleśnik ze sztangą kładzie się na brzuchu poniżej talii i wykonuje normalny most.
  • Zakręty do przodu z ciężarkami... Podnieś sztangę lub hantle. Nie zaokrąglając pleców, pochyl się do przodu, pozostań przez 2-3 sekundy. i wyprostuj się.

Oprócz tych ćwiczeń z dodatkowym stresem możesz też wykonywać kompleksy podane w dalszej części artykułu.

Rozgrzać się

Ćwiczenia na szczupłe nogi rozpoczynają się od rozgrzania całego ciała. Trening dolnej części ciała można rozpocząć w domu od rozgrzewki składającej się z następujących ćwiczeń.

Zwój:

  • bieganie w miejscu;
  • skakanie z rozstawionymi rękami i nogami;
  • bieganie w miejscu z uniesieniem kolan;
  • bieganie w miejscu z batem na golenie;
  • skakanka.

Bieganie jest uważane za dobrą rozgrzewkę przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności. Kiedy ciepło zacznie być odczuwalne w ciele, można zakończyć rozgrzewkę i przejść do głównej części.

Bieganie i smukłe nogi

Bieganie może być nie tylko rozgrzewką, ale także samodzielnym treningiem nóg i pośladków. Ważne jest, aby przeprowadzać go nie tylko regularnie, ale także w określony sposób. Jogging wzmacnia mięśnie całego ciała. Pomaga spalać tłuszcz w obszarach problematycznych u kobiet. Wszystko to prowadzi do zaostrzenia nóg i pośladków. Przy regularnym joggingu na nogach pojawia się ulga bez nadmiernej objętości.

Ćwiczenia na szczupłe nogi, piękne biodra, elastyczne pośladki z hantlami w tydzień

Jak w przypadku każdego treningu, rozgrzej się przed bieganiem. Preferowane jest rozciąganie i rozgrzewanie mięśni. Podczas rozgrzewki w ciele powinno być ciepło, ale oddech powinien pozostać spokojny.

Jednak bieganie nie wystarczy, aby wyszczuplić nogi:

  • Podczas truchtu gwałtownie przyspieszaj i biegnij z maksymalnym obciążeniem przez około 1 minutę. Następnie powinieneś biegać przez co najmniej 2 minuty. spokojnie. Takie zmiany powinny zająć 1/4 czasu treningu.
  • Biegi przełajowe. Im bardziej strome wzgórze ma być wbiegane, tym bardziej obciążone są mięśnie ud i pośladków. Jeśli na trasie nie ma naturalnych przeszkód, można wbiec po schodach.
  • Naprzemiennie jogging z joggingiem, podczas którego biodra są uniesione prawie do linii talii.
  • W biegu musisz uwzględnić sekcje biegowe z tylną częścią bata podudzia.

Takie szkolenie powinno odbywać się 2-3 razy w tygodniu. Można je przeplatać z treningami na siłowni lub w domu. Czas trwania biegu może wynosić od 30 do 90 minut. Osoby, które dopiero zaczynają uprawiać sport, muszą zacząć od 20-minutowego treningu i stopniowo zwiększać zarówno tempo biegu, jak i jego czas. Pod koniec treningu rozciągnij mięśnie nóg.

Głównym elementem. Pierwszy poziom

Ćwiczenia rozgrzewkowe są odpowiednie zarówno dla początkującego, jak i doświadczonego sportowca. Jednak główną część szkolenia trzeba podzielić. Dla początkującego każde ćwiczenie powinno być wykonywane kilka razy, aby nadać kształt nodze. Możesz zwiększyć liczbę powtórzeń dopiero po tym, jak mięśnie przestaną reagować na obciążenie.

Poziom sportowcaLiczba powtórzeńLiczba zestawów
Początek10-153
Doświadczony15-203

Ćwiczenia dla osób mniej przygotowanych są łatwe do wykonania i mają niewielkie obciążenie mięśni. Po wykonaniu każdego zestawu musisz zrobić sobie 1 minutę przerwy.Podczas przerwy przywracane są mięśnie i oddech.

Wyrzucanie rzutów

Musisz wykonywać te ataki klęcząc. Miednica powinna znajdować się na piętach. Połóż jedną nogę do przodu, skupiając się na całej stopie. Staw kolanowy należy zgiąć pod kątem 90 ° C. Napinając mięśnie pośladkowe, musisz wstać, unosząc drugą zgiętą nogę do pasa. Wykonując ruchy w przeciwnym kierunku, usiądź na kolanach. Wypady dobrze działają na mięśnie dolnej części ciała.

Most pośladkowy

Leżąc na plecach, oprzyj stopy na podłodze, umieszczając je nieco szerzej niż ramiona. Ręce po bokach, dłonie w dół. Napinając mięśnie pośladkowe, unieś miednicę nad podłogę, rozciągając ciało w jednej linii. Przytrzymaj przez 5 sekund, opuść się na podłogę.

Ćwiczenia na szczupłe nogi, piękne biodra, elastyczne pośladki z hantlami w tydzień

Podczas wykonywania mostu pracują następujące mięśnie:

  • biodra;
  • golenie;
  • naciśnij;
  • plecy.

Glute Bridge z podnoszeniem nóg

Ćwiczenia na szczupłe nogi to nie tylko mięśnie dolnej części ciała. Wiele ćwiczeń wzmacnia również mięśnie rdzenia. Jednym z nich jest most pośladkowy z uniesieniem nóg. Wykonując zwykły most, na przemian podnosić każdą nogę bez opuszczania pośladków. Mięśnie powinny być napięte.

Boczne skoki na jednej nodze z pochylonym tułowiem do przodu

Aby wykonać te skoki, musisz wstać i lekko usiąść. Plecy są proste. Przenieś środek ciężkości na lewą nogę i skocz w prawo. Po wylądowaniu na prawej nodze umieść lewą za łydką nogi podpierającej. Powtórz w drugą stronę. Musisz wyskoczyć, napinając mięśnie pośladków i ud. W tym ćwiczeniu działają nogi, pośladki i kora.

Przysiady na krześle

Potrzebujesz siatki na krawędzi krzesła. Ręce owłosione, nogi rozstawione na szerokość barków, plecy proste. Podskocz w górę, używając mięśni nóg. Stopy powinny oderwać się od podłogi. Podczas skoku ramiona są uniesione i połączone w okolicy klatki piersiowej. Po wylądowaniu na podłodze powoli opuść się na krzesło. Pracują tu mięśnie uda i pośladków. Obciążenie statyczne jest przykładane do mięśni brzucha i pleców.

Głównym elementem. Średni poziom

Dla osób przeszkolonych odpowiednie są bardziej złożone ćwiczenia. Można je wykonywać zarówno własnym ciężarem, jak i dodatkowym obciążeniem.

Przysiady po przekątnej

Stojąc, cofnij jedną nogę po przekątnej i jednocześnie musisz ją zgiąć w kolanie. Przenieś do niego środek ciężkości. Noga lewa z przodu powinna być prosta. Ponownie stań prosto, powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

Ćwiczenia na szczupłe nogi, piękne biodra, elastyczne pośladki z hantlami w tydzień

W tym ćwiczeniu głównym obciążeniem jest pośladek duży i kość udowa. Dodatkowo gorset mięśniowy opracowywany jest pod obciążeniem statycznym.

Mostek pośladkowy z podniesionym ramieniem

To ćwiczenie jest wykonywane w następujących krokach:

  1. Usiądź na podłodze, oprzyj ręce za plecami. Nogi powinny być ugięte w kolanach i oddalone od siebie o 20-30 cm.
  2. Podnieś pośladki, wyrównując ciało.
  3. Wraz z uniesieniem miednicy podnieś prawą rękę do góry. Ruch powinien iść do środka ciała.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej.
  5. Powtórz z drugą ręką.

Ćwiczenie to dodatkowo wzmacnia mięśnie ramion i pleców.

Kroki

Ćwiczenie odbywa się na podwyższeniu. Może to być krzesło, ławka lub stopień. Stań bezpośrednio przed ławką. Plecy są proste. Postaw lewą stopę na wzgórzu. Stopa powinna znajdować się całkowicie na szczycie ławki. Nie pozwól, aby pięta zwisała.

Napinając mięśnie pośladków, wznieś się ponad ławkę, podciągając prawą nogę. Noga do biegania powinna być całkowicie wyciągnięta. Uspokój się. Ćwiczenie to działa dobrze na przód uda, wykorzystuje mięśnie podudzia, pośladków i tułowia.

Rzuca się w bok

Nogi szersze niż ramiona, ramiona połączone przed klatką piersiową. Zegnij prawą nogę, aby przenieść na nią podparcie. W takim przypadku biodra należy odłożyć. Prostując nogę podpierającą, przenieś ciężar na lewą nogę. Okazuje się, że to rodzaj huśtawki.

Ćwiczenia na szczupłe nogi, piękne biodra, elastyczne pośladki z hantlami w tydzień

To ćwiczenie działa na wewnętrzną stronę ud.

Krzywizna grzbietu pośladkowego

Ćwiczenie zaczyna się jak normalny most pośladkowy.Równocześnie z uniesieniem pośladków oderwij lewą nogę od podłogi i przyciśnij rękoma do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 5 sekund. Zejdź na podłogę. Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń wykonaj na drugiej nodze.

To ćwiczenie jest skierowane na mięśnie pośladków i nóg.

Klęczące kroki

Usiądź przed krzesłem na kolanach o krok od niego. Połóż lewą nogę ugiętą w kolanie przed sobą. Napinając mięśnie nogi i pośladków, wstań i wykonaj krok do przodu prawą nogą, połóż ją na krześle. Wejdź na nią, unosząc lewą nogę. Wolna noga unosi się do poziomu talii. Wykonując ćwiczenie w odwrotnej kolejności, usiądź przed krzesłem.

Ćwiczenie odbywa się płynnie, bez szarpnięć i przerw. Wykonywany jest najpierw z jednej strony, potem z drugiej. Lekcja pomaga w pełni rozwinąć grupy mięśni nóg i pośladków. Dodatkowo obciążone są mięśnie rdzenia.

Stopnie boczne z hantlami

Do treningu potrzebna będzie ławka i hantle. Stań na ławce prawą stroną. Hantle w dłoni. Stań prawą stopą na ławce, z wysiłkiem mięśni uda i pośladków, wstań. Lewa noga nie spoczywa na powierzchni ławki. Uspokój się. Ćwiczenia dodatkowo działają na wewnętrzną część uda.

Rzuca krzyżem

Stań prosto, ręce opuść wzdłuż ciała. Przysiad na prawej nodze, odciągając do tyłu i lewą w prawo.

Ćwiczenia na szczupłe nogi, piękne biodra, elastyczne pośladki z hantlami w tydzień

Odpychając się z nogą do tyłu, wróć do pozycji stojącej. Powtórz na prawej nodze.

Rzuty krzyżowe z wyrzuceniem z nogi

Ćwiczenie wykonuje się z pozycji siedzącej na kolanach. Wyciągnij lewą nogę i użyj mięśni nóg, aby się podnieść. W tym samym czasie prawa noga jest wyrzucona do przodu na poziom talii. Opuść nogę i przenieś ją z powrotem za lewą nogę. Powinieneś rzucić się do tyłu. Na kolana. W tym przypadku oprócz zewnętrznych mięśni pośladkowych opracowywane są mięśnie wewnętrzne.

Przysiad pistoletowy z podparciem

Podporą może być krzesło, stół lub ściana. Stojąc przy podporze, musisz ją chwycić ręką. Noga o tej samej nazwie unosi się kilka centymetrów nad podłogą i podczas ćwiczenia jest utrzymywana na wadze. Z tej pozycji wykonuje się przysiad na jednej nodze. Podniesiona noga w tym czasie unosi się i nie dotyka podłogi.

To ćwiczenie można wykonać bez wsparcia.

Ćwiczenie ma na celu wypracowanie przedniej części uda.

Martwy ciąg na nodze

Stojąc prosto, musisz cofnąć jedną nogę. Nie garb się. Noga podtrzymująca jest lekko ugięta w kolanie. Nie zginając pleców, pochyl się do przodu, próbując dosięgnąć podłogi. Wyprostować się. Po wykonaniu egzekucji na jednej nodze powtórz na drugiej. Głównym obciążeniem w tym ćwiczeniu są mięśnie pośladków i mięśnie tylnej części uda.

Martwy ciąg na nodze z izolacją

To ćwiczenie będzie wymagało wsparcia:

  1. Stań przed krzesłem lub ławką. Wsparcie powinno znajdować się za plecami.
  2. Połóż jedną nogę na krześle.
  3. Lekko zegnij nogę podpierającą w kolanie.
  4. Bez zginania pleców pochyl się do przodu, nie zdejmując nogi ze wspornika.
  5. Wyprostować się.
  6. Powtórz po drugiej stronie.

Przysiady dzielone

Lewa noga znajduje się na krześle, prawa noga jest o krok od niego. Opuść się do wypadu, zginając prawą nogę. Napinając mięśnie pośladków, wróć do pozycji wyjściowej. Przysiady dzielone dobrze działają na mięśnie ud i pośladków.

Ćwiczenia na szczupłe nogi, piękne biodra, elastyczne pośladki z hantlami w tydzień

Robiąc je, możesz uformować piękny kształt pośladków.

Rzuca się na krzyż z ręką dotykającą podłogi

Ćwiczenie to wykonuje się w taki sam sposób, jak proste wypady krzyżowe. Podczas kucania i odciągania nogi do tyłu, ręka o tej samej nazwie sięga na zewnątrz stopy drugiej nogi. Ćwiczenie ma na celu wyćwiczenie wewnętrznej strony ud. Podczas wykonywania tego typu wykroków dochodzi do dodatkowego obciążenia mięśni rdzenia i obręczy barkowej.

Szeroki krok farmera

Ćwiczenie wykonuje się z hantlami lub ciężarkami. Ciężar spoczywa na podłodze. Lekko zegnij dolną część pleców, połącz łopatki. Usiądź i podnieś hantle. Krok lewą stopą.Po opuszczeniu stopy na podłogę pięta powinna znajdować się przed palcem prawej stopy. Podczas wykonywania ruchu nogi nie krzyżują się. Okazuje się, że jest to mały krok długiego, nie większy niż stopa.

Podczas wykonywania ćwiczenia plecy są sztywne, ramiona są „w szwach” i lekko ugięte w łokciach.

Ćwiczenia na szczupłe nogi, piękne biodra, elastyczne pośladki z hantlami w tydzień

To ćwiczenie angażuje prawie wszystkie mięśnie ciała. Główny ładunek spada na pośladki, mięśnie brzucha i dolnej części pleców. Dzięki zastosowaniu obciążników mięśnie obręczy barkowej i ramion otrzymują dodatkowe obciążenie. Ćwiczenie jest uważane za traumatyczne, dlatego wykonując je należy postępować zgodnie z techniką i użyć specjalnego paska do mocowania dolnej części pleców.

Harmonogram treningów na tydzień

Planując swoje treningi pamiętaj, że nie możesz codziennie trenować jednej strefy. Najlepiej jest wykonywać naprzemiennie treningi nóg i treningi całego ciała lub naprzemiennie różne rodzaje ćwiczeń. Należy zauważyć, że mięśnie nóg i pośladków są pod ciągłym obciążeniem z powodu pionowej pozycji ciała ludzkiego.

Dlatego ćwiczenia należy zmieniać, gdy mięśnie przestaną na nie reagować.

Aby uzyskać formę, możesz skorzystać z następującej sekwencji ćwiczeń:

Dzień tygodniaĆwiczenieLiczba zestawówLiczba powtórzeń
poniedziałekPrzysiady310
Załaduj rzuty310
Most pośladkowy315
Kroki315
wtorekDzień biegania30-90 minut w zależności od sportowej formy osoby.
środaMartwy ciąg310
Przysiady dzielone310
Skrzyżowane rzuty315
czwartekDzień biegania30-90 minut w zależności od sportowej formy osoby.
piątekBoczne stopnie310
Przysiady pistoletowe310
Spacer rolnika11 minuta
sobotaDzień biegania30-90 minut w zależności od sportowej formy osoby.

Możesz zaplanować swoje treningi tak, aby pomiędzy nimi był dzień odpoczynku. Ta dystrybucja jest odpowiednia dla początkujących w sporcie.

Ten typ wykresu może wyglądać następująco:

  • Poniedziałek. Wykonuj ćwiczenia nóg i całego ciała w domu lub na siłowni.
  • Wtorek. Rekreacja.
  • Środa. Trening biegowy.
    Ćwiczenia na szczupłe nogi, piękne biodra, elastyczne pośladki z hantlami w tydzień
  • Czwartek. Rekreacja.
  • Piątek. Ćwiczenia nóg w domu lub na siłowni.
  • Sobota i niedziela to odpoczynek.

W domu jest wiele ćwiczeń, które ujędrniają nogi i pośladki. Zbierając ćwiczenia i rozcieńczając je ćwiczeniami trenującymi mięśnie całego ciała, możesz zbliżyć się do idealnej sylwetki w ciągu miesiąca. W zależności od wyznaczonego celu konieczne jest stopniowe zwiększanie obciążenia mięśni. Musisz popracować nad wszystkimi grupami mięśni, aby stworzyć piękne, harmonijne ciało.

Projekt artykułu:Lozinsky Oleg

Filmy z ćwiczeniami Slim Legs

3-minutowy trening nóg:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, zabiegi poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

Twarz

Nogi

Włosy