Ćwiczenia na szyję i kołnierz, masaż. Jak robić samouczki wideo

Kręgosłup i szyja są ważnymi częściami ciała, ponieważ przechodzą tu ważne naczynia i nerwy, które odżywiają mózg. Przy prawidłowym ułożeniu głowy (projekcja środka ucha pokrywa się ze środkiem barku) obciążenie kręgosłupa jest niewielkie - 5 kg. Gdy głowa jest przechylona o 2 cm, podwaja się, co prowadzi do skurczu mięśni, ucisku naczyń krwionośnych i nerwów.

Z tego powodu oprócz bólu szyi pojawia się ból głowy, kołatanie serca. Z powodu kompresji naczyń krwionośnych mózg nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu i odżywiania, co powoduje szybsze bicie serca. W ten sposób występuje zwiększone ciśnienie wewnątrzczaszkowe - główne wskazanie do masażu lub ćwiczenia na szyję i kołnierz.

Wskazania i przeciwwskazania

Ćwiczenia mogą pomóc, jeśli poczujesz zmęczenie, ból szyi i obrzęk. Ze względu na łagodny stopień osteochondrozy może wystąpić dyskomfort, obrzęk z powodu zastoju limfy. Gimnastyka jest w stanie rozwiązać te problemy, jeśli nie zostaną uruchomione, w przeciwnym razie należy skonsultować się z lekarzem: neurologiem i ortopedą.

Gimnastyka w okolicy szyi i kołnierzyka pełni rolę profilaktyki i leczenia pomocniczego, a także poprawia stan skóry i mięśni.

Ogólne wskazówki dotyczące ładowania

• Skurcz mięśni szyjnych.
• Osteochondroza.
• Wystanie krążka międzykręgowego do kanału kręgowego (wypukłość).
• Pojawienie się migotania oczu i zawrotów głowy.
• Szybki puls.
• Wysokie ciśnienie krwi.

• Dystonia naczyniowo-naczyniowa.
• Zmniejszona wydajność, rozproszona pamięć i uwaga.
• Rachiocampsis.
• Utrata równowagi.
• Zaburzenia snu.
• Uczucie zmęczenia, dyskomfort w głowie i szyi.

Aby zapobiegać chorobom układu mięśniowo-szkieletowego, kręgosłupa szyjnego, ważne jest, aby regularnie ćwiczyć osoby, które:

• Zaangażowany w siedzący tryb pracy przy komputerze.
• Zmuszony do utrzymywania głowy w jednej pozycji przez długi czas (np. Podczas długiej obserwacji lub rozmowy przez telefon).
• Jest w trakcie rehabilitacji po zabiegach chirurgicznych.
• Jest w ciągłym stresie.
• Z powodu instynktownego dociskania głowy do ramion mogą wystąpić skurcze.
• Jest w podeszłym wieku.

Przeciwwskazania

Gimnastyka może być szkodliwa, jeśli nie przestrzegasz zasad jej wykonywania lub nie wiesz, kiedy przestać. Są sytuacje, w których ćwiczenie nie może zostać wykonane lub jego intensywność musi zostać znacznie zmniejszona.

Bezwzględne przeciwwskazania obejmują:

• Ciśnienie krwi przekracza 180 do 110.
• Jaskra.
• Ciężka krótkowzroczność (ponad 6 dioptrii).
• Niemiarowość.
• Niedawny zawał serca lub udar.
• Tętniak (rozszerzenie) aorty.
• SARS, grypa, inne ciężkie choroby zakaźne.
• Poważne urazy kręgosłupa.

Ćwiczenia w strefie kołnierza szyjnego można wykonywać pod okiem lekarza prowadzącego. Podczas ich wykonywania należy zwrócić uwagę na stan zdrowia.Jeśli ćwiczenie jest przyjemne, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń. Jeśli odczuwasz ból głowy, dyskomfort w szyi, hałas lub brak powietrza, program należy dostosować.

Masaż

Ćwiczenia na strefę szyi i kołnierza wymagają rozgrzewki z wykorzystaniem technik masażu. Konieczne jest przygotowanie się do gimnastyki, wtedy ćwiczenia będą wykonywane łatwo, przyjemnie i efektywnie. Niezbędny jest relaksujący masaż klatki piersiowej, ramion i szyi.

Wykonuje się go najlepiej w pozycji leżącej (dzięki czemu mięśnie są bardziej rozluźnione, a masaż jest skuteczny) w ten sposób:

1. Konieczne jest wykonywanie ruchów głaskających z silnym naciskiem w całej strefie kołnierza. Głaskanie od przodu szyi odbywa się od obojczyków do podbródka oraz od tyłu i boków - od góry do dołu, do ramion. Ramiona rozgrzewa się poprzez głaskanie od końca obojczyka do łokcia, podczas gdy ciśnienie wzrasta. Ta rozgrzewka powinna trwać 2-3 minuty.
2. Od środka klatki piersiowej na poziomie obojczyków musisz ułożyć dłonie. Rozciąganie i wygładzanie skóry w kierunku ramion odbywa się płynnymi ruchami. Konieczne jest powtórzenie 10 razy, następnie złożenie dłoni w pięść i powtórzenie tych samych ruchów z dużym naciskiem wskazaną liczbę razy. Ten ruch masujący zapobiega powodowaniu przez zaciski mostka neuralgii międzyżebrowej.
3. Lewa ręka jest na prawym ramieniu, prawa ręka na lewym. Konieczne jest ściskanie mięśni ramion ze średnią siłą, pociągając je lekko do góry, na całej długości barku. Ta technika jest wykonywana 5 razy.
4. Następnie kciukami należy przemyć strefę kołnierza szyjnego od obojczyków do ramion, opisując okręgi o dużej amplitudzie. Na podstawie wrażeń w różnych strefach dobiera się wygodną siłę nacisku. Wypracowanie stref w ten sposób odbywa się 4 razy z obu stron.
5. Palce wskazujące, środkowe i serdeczne znajdują się pod wypukłością potyliczną. Należy wykonywać ruchy okrężne w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, stopniowo schodząc do ramion (ruchy wykonujemy od góry do dołu, wzdłuż przepływu limfy). Masaż wykonywany przez 1 minutę.
6. Konieczne jest obrócenie głowy na bok, aby pojawiła się ulga mięśni. Długi, wystający mięsień jest owinięty wokół kciuka i palca wskazującego. Następnie musisz powoli wyciągnąć rękę do obojczyka z niewielkim naciskiem. W ten sposób mięsień ugniata się 5 razy z każdej strony.
7. Palce środkowe, wskazujące i serdeczne znajdują się u nasady szyi z tyłu, w okolicy wypukłości siódmego kręgu. Konieczne jest jednoczesne przesuwanie obu rąk wzdłuż szyi od środka do krawędzi, wzdłuż obręczy barkowej. Ruchy są wykonywane 2 razy na poziomie każdego kręgu (14 razy). Ważne jest, aby podczas masażu nie dotykać kości, a jedynie rozluźnić mięśnie.
8. Zakończ masażem głowy i okolicy za uszami. Konieczne jest takie ułożenie rąk raka, aby kciuki znajdowały się w pobliżu tylnej części głowy obok małżowiny usznej, a reszta na całej głowie. Masaż wykonywany jest jednoczesnymi okrężnymi ruchami wszystkich palców obu dłoni. Powinien być wykonywany przez 2-3 minuty, aż do całkowitego ustąpienia napięcia.

Masaż najlepiej wykonać 2 razy - na początku i na końcu gimnastyki. Po zabiegu zaleca się odprężenie przy pomocy rozciągania: lewą rękę ułóż nad piętami, przechyl ją w prawo. Następnie zmień strony. Nie powinno być żadnego dyskomfortu.

Techniki ćwiczeń

Główne ruchy szyi są skierowane w dół, w górę, na boki. Aby wspierać ich wdzięczność i piękno mięśni, istnieje kilka kategorii ćwiczeń. Każdy daje obciążenie określonemu typowi mięśnia. Przed wykonaniem zajęta jest pozycja wyjściowa: siedząca lub stojąca.

Plecy powinny być proste, ramiona wzdłuż ciała lub w talii. Ważne jest, aby unikać ruchów ciała podczas skręcania i zginania szyi. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie powoduje dyskomfort, należy przestać to robić.

Obraca się i przechyla

Wszystkie ćwiczenia z tej kategorii wykonywane są w 4 podejściach, 10 ruchów w jednym podejściu. Odwrócenie się na bok zwiększa ruchomość stawów i zapobiega odkładaniu się soli u nasady szyi. Z pozycji wyjściowej należy delikatnie obracać głowę w prawo podczas wdechu, a następnie cofać ją podczas wydechu. Następnie musisz powtórzyć zwrot w innym kierunku.

• Boczne zbocza. Wykonywane są podczas wdechu, podczas wydechu należy wyprostować szyję. Ważne jest, aby wybrać indywidualną miarę nachylenia i nie przeciążać mięśni.

  

• Podbródek do klatki piersiowej.
• Podczas wdechu głowę należy delikatnie przechylać w kierunku klatki piersiowej. Musisz pozostać w tej pozycji przez 15-25 sekund i powrócić na wydech. Ważne jest, aby oddychać głęboko, równomiernie i powoli, aby nie wstrzymywać oddechu.
• Obrót.
• Technika, którą należy wykonywać bardzo ostrożnie. Konieczne jest wykonywanie obrotów, próbując dotknąć klatki piersiowej i pleców głową, jeśli jest to trudne, można zmniejszyć promień. Nie należy dopuszczać do dyskomfortu lub chrupania w stawach. Zmieniaj kierunek co 5 obrotów.

Rotacja ramion i ramion

Obszar klatki piersiowej jest połączony z długimi mięśniami szyi. Aby je wzmocnić, nie wystarczy pracować tylko z szyją, trzeba połączyć ramiona i wszystkie ramiona.

Obrót ramion

Wykonywany jest na dwa sposoby: z rękami zgiętymi w łokciach lub wyprostowanymi. Należy pamiętać, że staw barkowy nie jest wzmocniony żadnymi dodatkowymi strukturami anatomicznymi, jak inne. Prawdopodobieństwo jego zwichnięcia zależy tylko od napięcia mięśni, więc ostrość jest tutaj całkowicie bezużyteczna.

1. Musisz wstać, spokojnie oddychać.
2. Powinieneś podnieść ręce do góry i powoli opisać koło łokciami lub rękami (z prostymi rękami).
3. Zmieniaj kierunek obrotów co 10 okrążeń. Należy wykonać 2 podejścia, podejście obejmuje 20 okręgów: 10 w jedną stronę i 10 w drugą.

Jednoczesna lub naprzemienna rotacja w różnych kierunkach poprawia pracę mózgu - doskonała rozgrzewka psychiczna w ciągu dnia pracy.

Podnoszenie i rozciąganie barku

Ćwiczenie to wykonuje się w 3 seriach, każdy po 5 ćwiczeń z każdej strony:

1. Musisz stać w stabilnej pozycji, ugiąć rękę i położyć ją na biodrze.
2. Ramię należy unieść tak, aby znajdowało się na poziomie brody.
3. Głowę należy obrócić w lewo, a następnie położyć tył głowy na ramieniu.
4. Pozycja jest utrzymywana przez 30-40 sekund, a następnie delikatnie wyprostuj szyję.

„Opuszczanie rąk z ręcznikiem”

Wykonaj 2 serie na trening.

Jeden zestaw zawiera 10 ćwiczeń:

1. Musisz wziąć ręcznik i rozprostować proste ramiona w miejscu z nim przed sobą.
2. Ręce należy unieść i wziąć za głowę.
3. Długość ręcznika powinna być taka, aby ręce i ramiona znajdowały się w jednej linii.
4. Łokcie powinny być zgięte pod kątem prostym i opuszczone jak najniżej.
5. W tym stanie ręce są napięte, należy je trzymać przez 10-20 sekund.

Przeniesienie rąk za głowę

1. W obu rękach musisz wziąć ręcznik, kij lub pasek, aby ręce i ramiona znalazły się w jednej prostej linii.
2. Następnie musisz podnieść i wziąć ręce za głowę.
3. Napięcie powinno być wyczuwalne na zewnętrznej stronie barku.
4. Ważne jest, aby pozostać w tej pozycji jak najdłużej. Korpus można lekko przechylić do przodu.

To ćwiczenie jest wykonywane 10 razy na podejście. Na trening składają się 3 zestawy.

Ruchy szyi

Ćwiczenia na strefę szyi i kołnierza obejmują 5 grup. Ruch karku to podstawowa kategoria, na której opiera się większość ćwiczeń gimnastycznych.

Szyja rozciągająca się rękami

Ćwiczenie to należy wykonywać bardzo ostrożnie, płynnie, bez gwałtownych ruchów i bez użycia dużej siły. Pozycje wyjściowe: siedząca lub stojąca z prostymi plecami lub leżąca na twardej, równej powierzchni z ręcznikiem w rolce pod szyją. Ćwiczenie z ostatnią pozycją startową jest łagodniejsze.

Zaleca się wykonanie 2 podejść, jeśli w jednym podejściu jest 5 ćwiczeń:

1. Musisz położyć ręce tak, aby kciuk znajdował się pod kątem dolnej szczęki, a pozostałe z tyłu głowy.
2. Głowę należy powoli podciągnąć równolegle do kręgosłupa.
3. Ważne jest, aby podbródek trzymać równolegle do podłogi.
4. Konieczne jest wykonywanie mikroruchów głowy, unikając silnych zgięć.
5. Ta technika jest porównywana do wyjmowania korka z butelki.

Trakcja na karku

1. Czubek języka powinien być dociśnięty do górnego podniebienia obok zębów.
2. Teraz musisz trochę opuścić podbródek.
3. Głowę należy przesunąć do przodu i lekko w dół, tak aby ramiona były nieruchome.
4. Powinieneś pozostać w tej pozycji przez pięć sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej przy wydechu. Powrót odbywa się po tej samej trajektorii, to znaczy najpierw w górę, potem z powrotem.

Powtórz 4 zestawy po 5 razy.

Grzbiet potyliczny

Ta metoda działania wspomaga naturalne zginanie kręgosłupa szyjnego, przywraca mięśnie i kości pożądany kształt. A co najważniejsze, jest bardzo prosty do wykonania. Ręcznik ma kształt wałka.

Następnie musisz położyć się na plecach, włożyć go pod tył głowy i rozluźnić, aby głowa była lekko odrzucona. Musisz leżeć przez dziesięć minut, a następnie delikatnie wstać. Możesz odtwarzać muzykę, aby uzyskać przyjemniejszy efekt. Musisz to zrobić 1 raz na trening na koniec.

Ćwiczenia rozciągające

Ta kategoria ćwiczeń nie jest przeznaczona bezpośrednio dla strefy kołnierza, ale ma na nią silny pozytywny wpływ.

„Rozciąganie z obniżonym ramieniem”

1. Ramię musi być zgięte w stawie łokciowym i przeniesione za plecy.
2. Dłoń trzymana jest prostopadle do pleców, tak aby mały palec dotykał kręgosłupa.
3. Drugą ręką możesz chwycić nadgarstek lub ustawić go w tej samej pozycji. W takim przypadku należy wyczuć napięcie tylnej grupy mięśni barku.
4. Ważne jest, aby podczas rozciągania nie wstrzymywać oddechu ani nie przerywać jego rytmu.

Ten odcinek trwa 1 minutę.

„Rozciąganie górnych mięśni czworobocznych”

Mięsień czworoboczny jest podzielony na trzy części, łącząc okolice szyjki macicy i klatki piersiowej, dzięki czemu ćwiczenie wpływa zarówno na barki, jak i szyję. Podczas wykonywania zaangażowana jest głównie górna część, która leży w okolicy szyi.

1. Konieczne jest usiąść lub stać w stabilnej pozycji, wyprostować plecy. Oddychanie powinno być równomierne, bez opóźnień.
2. Prawą rękę trzeba położyć za plecami, a drugą złapać za nadgarstek.
3. Lewą ręką pociągnij prawą w dół i w lewo.
4. W tym samym czasie musisz przechylić głowę w lewo.
5. Konieczne jest utrzymanie napięcia przez 10-20 sekund. Sporządzono pięć razy na trening.

Rozciąganie elewatora łopatki

Podnoszący mięsień łopatki łączy również szyję i obręcz barkową. Wydaje się, że należy zaangażować boczną szyję i plecy.

Ćwiczenie wykonuje się siedząc na krześle:

1. Prawą ręką musisz chwycić krzesło na środku oparcia.
2. Musisz jak najbardziej obniżyć brodę do klatki piersiowej, a ucho do lewego ramienia.
3. Powoli kręć głową w przeciwnych kierunkach (kąt 45 stopni) wzdłuż tej samej ścieżki.
4. Konieczne jest pozostanie na prawym i lewym ramieniu przez 5 sekund.

Konieczne jest wykonanie 2 podejść 20 razy.

Rozciąganie ramion na ramieniu

Jeśli to ćwiczenie zostanie wykonane prawidłowo, w przednich mięśniach barku odczuwalne jest silne napięcie:

1. Jedna ręka wyciągnięta do przodu i wyprostowana zbliża się do przeciwległego ramienia.
2. Drugą rękę należy zgiąć w łokciu pod kątem prostym i nacisnąć prostą rękę w łokciu lub przedramieniu, dociskając ją bliżej ciała.
3. Musisz pozostać w tym stanie tak długo, jak to możliwe.

Nie możesz garbić pleców, powinieneś je wyprostować: od tego zależy jakość ćwiczenia. Ważne jest, aby nie naciskać ręki powyżej łokcia w okolicy barku.

Inne pozy i ćwiczenia

Ćwiczenie „Motyl”

To ćwiczenie jest związane z pozycjami jogi i wpływa na całe ciało. Wzmocnione są mięśnie bioder i pleców, pozytywnie wpływa na postawę, zwiększa się ruchomość stawów biodrowych. W przypadku dziewcząt to ćwiczenie pomoże złagodzić ból PMS.

Zlecenie wykonania:

1. Konieczne jest usiąść, rozłożyć nogi i zgiąć je w kolanach.
2. Stopy należy złożyć tak, aby dotykały się od wewnątrz.
3. Ręce powinny chwycić stopy i zbliżyć je jak najbliżej pachwiny. Nie musisz rozrywać kolan, ale za pierwszym razem będzie to trudne.
4. Po chwili musisz podnieść kolana i spróbować je połączyć, a następnie ponownie docisnąć do podłogi.

Możesz sobie pomóc ręką. Ważne jest, aby się nie garbić, nie wyciągać górnej części głowy. Aby wzmocnić mięśnie pleców, możesz maksymalnie pochylić się do przodu. Konieczne jest powtórzenie 10 razy, oddzielając od 2 zestawów. Musisz utrzymać pozę przez 40 sekund.

Ćwiczenie „Obroża”

Celem tego ćwiczenia jest przesunięcie środków rotacji szyi i wpłynięcie na wszystkie kręgi. Ćwiczą się małe mięśnie szyi.

1. Musisz złapać szyję obiema rękami, aby uzyskać kołnierz: kciuki pod brodą, cała reszta - z tyłu.
2. Bez naciskania na szyję, delikatnymi ruchami, musisz ją przechylać naprzemiennie we wszystkich kierunkach.
3. Teraz powinieneś przesunąć ręce na środek szyi: kciuki powinny znajdować się na wypukłości krtani.
4. Konieczne jest powtórzenie zakrętów.
5. Powinieneś pozostać na krawędziach przez 5 sekund.
6. Następnie ważne jest, aby przesunąć ręce do dolnej części szyi, a następnie chwycić obszar mięśnia czworobocznego i powtórzyć ćwiczenie.

Musisz wykonać 2 zestawy po 5 razy na trening.

Ćwiczenie „Oh-oh”

Technika ta ma na celu zarówno rozciąganie, jak i wzmacnianie mięśni bocznych szyi (zarówno małych własnych, jak i łączących szyję z odcinkiem piersiowym):

1. Pierwszy etap to napięcie. Połóż lewą dłoń na uchu dłonią.
2. Warto w tym momencie spróbować przechylić głowę w lewo, opierając się ruchowi drugiej ręki. Należy wyczuć napięcie w lewej bocznej części szyi.
3. Po 10-15 sekundach musisz położyć lewą dłoń na szyi między ramieniem a szczęką, tworząc wsparcie.
4. Następnie następuje etap rozciągania. Głowa przechyla się w prawo, pod wpływem lekkiego nacisku lewą ręką.
5. Musisz wykonywać to ćwiczenie przez 40 sekund lub dłużej, a następnie robić to po drugiej stronie.

Utrzymanie zdrowia kręgosłupa i szyi jest ważne nie tylko dlatego, że znajdują się tam formacje życiowe, ale także dlatego, że pochylenie zawsze było oznaką niezdrowego stanu człowieka. Ćwiczenia na strefę szyjno-kołnierzową, mięśnie pleców i karku będą służyły zapobieganiu występowaniu osteochondrozy i ogólnie chorób układu mięśniowo-szkieletowego.

Film o ćwiczeniach w strefie szyi i kołnierza

Ćwiczenia wideo na rozluźnienie szyi i kołnierza: