Ćwiczenia odciągające mięśnie pleców w domu, na siłowni

2. Wyciągnij kończyny górne do przodu i napręż je tak bardzo, jak to możliwe. Ustaw stopy blisko siebie, napnij mięśnie.

3. Kontrolując częstotliwość oddychania, oderwij ciało (w tym klatkę piersiową) z podłogi jak najwyżej, napinając wyłącznie mięśnie grzbietu.

4. Pozostań w tej pozycji przez 15 sekund.

5. Powróć do pozycji wyjściowej bez wykonywania gwałtownych ruchów ciała.

2. Kontrolując częstotliwość oddychania, unieś tułów jak najwyżej z podłogi.

3. Pozostawiając tułów w powstałej pozycji, rozłóż ręce na boki.

4. Zegnij kończyny w stawach łokciowych, starając się dotknąć stref żebrowych.

5. Umieść kończyny górne przed sobą.

6. Powoli rozluźnij mięśnie tułowia do ich pierwotnej pozycji.

2. Odchyl prawą kończynę górną do tyłu, ułóż ją wzdłuż ciała, ale nie kładź jej na podłodze.

3. Oderwij tułów, w tym lewe ramię.

4. Nie zmieniając odległości między ciałem a podłogą, obróć ciało w prawo, używając mięśni pleców.

5. Zapisz pozycję na 15-20 sek.

6. Powoli obróć korpus, a następnie opuść go na podłogę, powracając do pierwotnego położenia.

7. Powtórz powyższe kroki tyle razy, ile potrzeba.

8. Zamień ręce. Powtórz kroki 3 - 6.

2. Lekko ugnij kończyny dolne, a następnie pchnij ciało do przodu, aż znajdzie się równolegle między podłogą a plecami. Skieruj wzrok na podłogę.

3. Kontrolując częstotliwość oddychania, zegnij ręce w łokciach, a następnie przesuń hantle do klatki piersiowej. Ostrza w momencie, gdy materiały obciążające pozostają na górze, należy maksymalnie zmniejszyć.

4. Równocześnie z inhalacją powoli rozluźnij kończyny górne, przyjmując pozycję wyjściową.

2. Równolegle z wypuszczaniem powietrza wciągniętego do płuc ugnij kończyny górne w łokciach i przesuń hantle do brody.

3. Pozostań w zaakceptowanej pozycji przez 5 sekund.

4. Unikając gwałtownych ruchów, rozluźnij kończyny górne, przyjmując pierwotną pozycję.

2. Zegnij lekko do tyłu lekko do przodu. Nie podnoś głowy. Szyja powinna być kontynuacją prostej linii utworzonej przez plecy. Wyprostuj górne hantle ciężarkami i wyciągnij je przed siebie.

3. Równolegle z wydechem odsuń ręce do tyłu, unosząc je jak najwyżej z powierzchni podparcia.

4. Ustal pozycję na 7 sekund.

5. Płynnie przyjmij pierwotną pozycję.

2. Kontrolując częstotliwość oddychania, zegnij kończyny górne w łokciach i opuść tułów do podłogi, unikając „nurkowania” z ciałem. Podczas ruchu ciała po zadanej trajektorii należy upewnić się, że nie ma ugięć w plecach.

3. Po zejściu jak najbliżej podłogi, ustal pozycję na 3-5 sekund.

4. Zajmij pozycję wyjściową.

2. Kontrolując częstotliwość oddychania, zegnij kończyny w łokciach. Opuść korpus do podpory, upewniając się, że plecy nie zmieniły swojej pierwotnej pozycji.

3. Po dotknięciu klatki piersiowej powierzchni podparcia, przyjmij pierwotną pozycję bez przerw poniżej.

4. Powtórz kroki wymaganą liczbę razy.

2. Kontrolując częstotliwość oddychania, opuść tułów do podłogi, aż w zgięciu łokciowym pojawi się kąt prosty.

3. Bez mocowania ciała w najniższym punkcie, przyjmij pierwotną pozycję, unikając „nurkowania” z ciałem.

2. Podczas wdechu opuść górną część ciała na podłogę.

3. Bez zatrzymywania się płynnie podnieś tułów, tak aby odległość między nim a podłogą była jak największa.

4. Ustal pozycję na 10 sekund.

5. Powtórz kroki 2-4 wymaganą liczbę razy.

2. Podnieś ruchomy pręt.

3. Podczas wydechu pociągnij drążek do siebie, jednocześnie zbliżając łopatki do siebie. Łokcie powinny być skierowane do góry.

4. Bez przerwy, w tym samym czasie co wdech, opuść sztangę z obciążnikiem, pokonując naturalną przyczepność mięśni pleców.

2. Kontrolując częstotliwość oddychania, przyciągnij ręce do klatki piersiowej, jednocześnie zbliżając łopatki do siebie.

3. Po przyłożeniu sztangi do klatki piersiowej powoli przywróć sztangę do pierwotnej pozycji, nie wykonując szarpnięć i gwałtownych ruchów.

2. Podczas wydechu opuść hantle na podłogę, nie zmieniając kąta zgięcia w stawach kolanowych. Plecy w czasie wykonywania ćwiczeń pozostają niezmiennie proste.

3. Bez zatrzymywania się w dolnej pozycji, płynnie przyjmij pozycję wyjściową. Nogi również pozostają zgięte.

4. Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbę razy.

2. Podnieś ramiona jak najwyżej, nie zmieniając pozycji innych części ciała. Ciężary również powinny znajdować się na dole.

3. Opuść ramiona.

4. Powtórz punkty 2 - 3 wymaganą liczbę razy w średnim tempie, bez długich postojów.

2. Równocześnie z wydechem, bez schylania się, wyciągnij kończyny górne przed siebie.

3. Po osiągnięciu poziomu klatki piersiowej utrzymuj pozycję ciała przez 10 sekund.

4. Płynnie opuść ramiona, powracając do pierwotnej pozycji.

2. Ustaw się w symulatorze, ustawiając ciało tak, aby kończyny dolne opierały się o stałe płyty z przodu, a plecy w pozycji wyprostowanej - o specjalny zamek z tyłu. Wciągnij brzuch. Napraw krótki pasek w dłoniach.

3. Równocześnie z wydechem pociągnij drążek do siebie, używając tylko mięśni górnej części pleców.

4. Dotykając brzucha, powoli przywróć ręce do pierwotnej pozycji, unikając szarpnięć i nagłych ruchów.

2. Podczas wydechu zegnij rękę w łokciu, a następnie przyciągnij hantlę do klatki piersiowej. Łokieć w czasie ruchu sprzętu sportowego powinien patrzeć do góry.

3. Powoli opuść kończynę do jej pierwotnej pozycji.

4. Powtórz wymaganą liczbę razy.

5. Podejdź do poziomej ławki prawą stroną, a następnie wykonaj punkty 2 - 3 lewą ręką.

2. Kontrolując częstotliwość oddychania, zegnij ręce i przysuń ciało do sztangi.

3. Dotykając drążka brodą, powoli przyjmij pierwotną pozycję, prostując ramiona.

2. Stań twarzą do ruchomego kabla. Ustaw nogi węższe niż szerokość ramion; wyprostuj plecy.

3. Równocześnie z wydechem, nie podnosząc ramion, pociągnij drążek w dół w kierunku klatki piersiowej.

4. Po osiągnięciu punktu końcowego rozluźnij kończyny górne, pozwalając sztangi powrócić do pierwotnej pozycji.

2. Stań twarzą do ruchomego kabla. Rozstaw nogi na szerokość ramion.

3. Podczas wydechu, bez zginania rąk i poruszania ramionami, pociągnij drążek przed sobą.

4. Po osiągnięciu punktu w okolicy bioder, sztanga płynnie powraca do swojej pierwotnej pozycji. Ramiona nie zmieniają swojej pierwotnej pozycji.

2. Przesuń dłonie z obciążnikiem do tyłu, tak aby znalazły się nad podłogą.

3. Kontrolując częstotliwość oddychania, przesuń hantlę do podpory, lekko ugnij ramiona w łokciach.

4. Bez zatrzymywania się w najniższym punkcie, wróć do pozycji wyjściowej. Podczas poruszania ramionami ciało musi pozostawać w bezruchu.

2. Kontrolując częstotliwość oddychania, unieś tułów jak najwyżej z podłogi.

3. Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund.

4. Powoli rozluźnij mięśnie tułowia. Bez zatrzymywania się, powtórz powyższe kroki tyle razy, ile potrzeba.