Ćwiczenia na prasę, nogi, pośladki dla dziewczynek w domu. Program treningowy, tabela

W pogoni za idealną sylwetką niektóre dziewczyny wybierają dla prasy ćwiczenia sportowe. Gdy na siłowni nie ma wystarczającej ilości pieniędzy lub czasu na zajęcia, możesz ćwiczyć w domu - wynik będzie taki sam, najważniejsze jest zebranie woli w pięść i nie relaks.

Jak pompować prasę

Aby dziewczyny mogły czerpać korzyści i pozytywne emocje z ćwiczeń dla prasy w domu, ważne jest prawidłowe zaplanowanie zajęć. Jeśli nigdy nie musiałeś uprawiać sportu, musisz przestudiować technikę ćwiczeń i wybrać najwygodniejszą dla siebie.

Ponieważ fizjologia każdej osoby jest zupełnie inna:

1. Po posiłkach należy zrezygnować z ćwiczeń, lepiej odczekać co najmniej 40 minut.
2. Przed machnięciem prasy musisz się rozgrzać. Aby rozgrzać mięśnie, możesz dodać obciążenie cardio w postaci biegania, tańca i skakania.
3. Podczas treningu ważne jest, aby monitorować swój oddech, a także technikę wykonywania niektórych ćwiczeń.
4. Podczas wydechu należy maksymalnie obciążać mięśnie. Wydech wykonuje się, gdy jest to tak trudne, jak to tylko możliwe - w trakcie podnoszenia pleców z podłogi, w trakcie przyciągania kolan do klatki piersiowej.

Jakość wykonania również powinna być wysoka.

Każde ćwiczenie ma swoje własne zasady wykonania, musisz ich przestrzegać, w przeciwnym razie rezultatu nie można osiągnąć:

1. Podczas wykonywania prostych zwrotów pamiętaj, aby założyć ręce za głowę i zapiąć palce w zamku. Łokcie powinny być rozstawione i kontrolowane. Jeśli nagle zaczną się zamykać, musisz je ponownie rozdzielić. Broda powinna być skierowana do góry, a nie przylegająca do klatki piersiowej. Kiedy kość ogonowa jest oderwana od podłogi z podniesionymi nogami, musisz to zrobić tak ostrożnie, jak to możliwe, w przeciwnym razie istnieje ryzyko uszkodzenia kręgosłupa.
2. Praca z mięśniami brzucha polega na ciągłym ciągnięciu brzucha podczas ćwiczeń.
3. Aby uzyskać dobre rezultaty, najlepiej wykonywać ćwiczenia codziennie, zwiększając liczbę powtórzeń.
4. Możesz zacząć od 15 zwrotów akcji, a następnie zwiększać ich liczbę o 5 każdego dnia.
5. Powinieneś wykonać 4 różne warianty ćwiczeń, aby ćwiczyć zarówno proste, jak i skośne grupy mięśni.

Na pełnoprawne ćwiczenia lepiej przeznaczyć co najmniej 60 minut: 25 minut na rozgrzewkę i cardio, 20 minut na przysiady i inne ćwiczenia w pozycji stojącej, pozostałe 15 minut na ćwiczenia w pozycji leżącej. Spośród nich przynajmniej 10 minut należy poświęcić prasie. Ważne jest, aby się rozciągać pod koniec treningu.

Przeciwwskazania

Nie każda osoba może wykonywać ćwiczenia brzucha, należy to również wziąć pod uwagę.

Nie można pompować mięśni prasy w przypadkach, gdy:

• narządy wewnętrzne kobiety są obniżone;
• zdiagnozowano zgięcie macicy;
• od operacji minęło niewiele czasu;
• w dowolnej części ciała są przepukliny;
• złośliwe guzy narządów są obecne w miednicy małej;
• okres krytycznych dni;
• od urodzenia minęło mniej niż 3 miesiące;
• od cesarskiego cięcia minęło mniej niż 6 miesięcy.

Skuteczne ćwiczenia górnej części brzucha

Domowe ćwiczenia brzucha dla dziewcząt obejmują brzuszki obejmujące górne mięśnie. Zaleca się wykonanie ich co najmniej 20 razy w 2 podejściach. Jeśli zatrzymasz się na kilka sekund w najwyższym punkcie, możesz poczuć „palenie” mięśni. Zwiększa to efektywność ćwiczeń.

Ćwiczenie 1:

1. Połóż się z podniesionym brzuchem.
2. Połóż ręce za głową i zapnij palce na zamek, połóż nogi, zginając w stawach kolanowych, w odległości równej szerokości ramion.
3. Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część ciała, przybliżając je do kolan.
4. Po 4 sekundach powoli zejdź w dół.

Podstawowe zasady wykonania ćwiczenia:

• Łokcie należy obrócić na boki, nie należy ich zbliżać.
• Trzymaj podbródek prosto, nie opierając go o klatkę piersiową.
• Stopy powinny mocno przylegać do podłogi.
• Oddychanie powinno odbywać się zgodnie z rytmem ćwiczeń, w górę - wydech, wstrzymanie - wdech, przy opuszczaniu - znowu wydech.

Ćwiczenie nr 2:

1. Połóż się z podniesionym brzuchem.
2. Zegnij prawą nogę w kolanie i postaw stopę na podłodze.
3. Opuść ręce, zrelaksuj się.
4. Podnieś miednicę lewą nogą. Powinien być przedłużony równolegle do podłogi.
5. Rozluźnij miednicę, obniżając ją.
6. Powtórz to samo przy zmianie nóg 25 razy.

Podstawowe zasady wykonania ćwiczenia:

• Zabrania się wykonywania gwałtownych ruchów, ćwiczenie należy wykonywać płynnie.
• Noga, która jest zawieszona nie powinna znajdować się powyżej ani poniżej całego ciała, powinna być jego przedłużeniem.
• Zakręty w dolnej części pleców nie powinny być dozwolone, plecy muszą być proste.
• Dla większego obciążenia opuszczając miednicę nie można jej kłaść na podłodze, należy ją pozostawić wiszącą.

Ćwiczenie nr 3:

1. Usiądź na stabilnej, poziomej powierzchni.
2. Ręce należy położyć po obu stronach, opierając się na nich.
3. Nogi są zgięte, a stopy ustawione równolegle, rozkładając je nieco szerzej niż szerokość ramion.
4. Podnieś tyłek równolegle do podłogi.
5. Opuść miednicę.
6. Powtórz ćwiczenie w szybkim tempie co najmniej 20 razy.

Podstawowe zasady wykonania:

• Aby uzyskać większe obciążenie, możesz położyć stopy na piętach, wtedy zaangażowana będzie nie tylko prasa, ale także mięśnie nóg, a także mięśnie pośladków.
• Miednicę należy unieść dokładnie równolegle do podłogi, a nie wyżej ani niżej.
• Stopy powinny być ustawione równolegle do siebie, nie można ich rozłożyć.

Ćwiczenie 4:

1. Powinnaś leżeć na brzuchu.
2. Następnie musisz rozprostować ręce i nogi.
3. Podnieś je, rozciągając kręgosłup i mięśnie brzucha.
4. Następnie są obniżane.

Podstawowe zasady wykonania:

• Nie musisz próbować wysoko podnosić rąk i nóg, musisz się rozciągnąć.
• Razem z ramionami możesz również podnieść górną część ciała, wtedy obciążenie pójdzie nie tylko na prasę, ale także na mięśnie pleców.

Ukośny trening

Ćwiczenia brzucha dla dziewcząt w domu będą najskuteczniejsze, jeśli będą wykonywane zgodnie z zasadami. Istnieje wiele ćwiczeń do ćwiczenia mięśni skośnych.

Ćwiczenia na stojąco:

1. Stoją na nogach, rozsuwają je na szerokość barków, lekko ugięte w stawach kolanowych.
2. Tułów jest wyprostowany, ramiona za głową, tak aby łokcie patrzyły na boki.
3. Brzuch jest wciągnięty i napięty, miednica lekko wypchnięta do przodu, pośladki napięte.
4. Wykonują zgięcia w prawo iw lewo bez poruszania biodrami. Dno musi być całkowicie nieruchome. Porusza się tylko górna część, zaczynając od bioder.

Technika wykonania:

1. Przechylają się w prawo, następnie wracają do swojej pierwotnej pozycji, a następnie przechylają się w lewo i wracają ponownie. Wykonaj 20 powtórzeń w prawo i 20 w lewo.
2. Ćwiczenie jest kontynuowane z pochyleniami w obu kierunkach bez zatrzymywania się w środku. Wykonaj 20 powtórzeń w prawo, 20 w lewo.
3. Prawą rękę kładzie się na pasku, lewa uniesiona i skierowana nad głowę w prawo. Wykonaj 2 przechylenia w prawo. Zmień ręce i powtórz w innym kierunku. Powtórzenia wykonują bez zatrzymywania się, zmieniając ręce na przemian - 2 razy w prawo, 2 razy w lewo. Wykonaj 20 powtórzeń w obu kierunkach.

Podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń:

• Biodra nie można przesuwać, muszą być zamocowane w jednym miejscu.
• Kolana zawsze powinny być ugięte.
• Pośladki i mięśnie brzucha powinny być zawsze napięte.
• Głowa musi poruszać się wraz z ciałem, nie może być odchylana w różnych kierunkach oddzielnie od ciała.

Ćwiczenie w leżeniu:

1. Połóż się z podniesionym brzuchem.
2. Nogi rozstawić od siebie w odległości równej szerokości ramion, ułożyć je zginając w kolanach.
3. Rozluźnij ręce, połóż je wzdłuż ciała, przesuń trochę na boki.
4. Podnieś górną część ciała z podłogi na wysokość do dolnej części łopatek.
5. Pochylaj się w prawo iw lewo, rękami sięgając do pięt. 20 powtórzeń w jednym lub drugim kierunku.

Podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń:

• Ważne jest, aby ćwiczenie było wygodne, szyja nie powinna się nadwyrężać. Jeśli się napina, musisz ją rozluźnić.
• Dolną część ciała należy naprawić. Porusza się tylko ta część, w której prasa się wygina.

Ćwiczenia z niższą prasą

Ćwiczenia dla prasy dla dziewcząt w domu można zestawiać dla różnych grup mięśni, wszystkie należy ćwiczyć w kompleksie, aby uzyskać atrakcyjny brzuch.

Ćwiczenia w leżeniu:

1. Połóż się na plecach.
2. Włóż ręce pod pośladki.
3. Podnieś nogi pod kątem 90 stopni od podłogi, wyprostuj, jeśli to możliwe.
4. Podnoś biodra do góry, lekko unosząc kość ogonową.
5. Opuść biodra na podłogę. Powtórz ćwiczenie 25 razy.

Kontynuacja ćwiczenia:

1. Pozostań w tej samej pozycji, ręce pod pośladkami.
2. Pozostaw jedną nogę na górze, drugą opuść równolegle do podłogi, ale nie kładź jej na podłodze, trzymaj ją w powietrzu.
3. Zmień położenie nóg tak, aby najpierw prawa znajdowała się u góry, a lewa u dołu, a następnie u góry po lewej stronie, u dołu po prawej. Powtórz ćwiczenie 20 razy.

Kontynuacja ćwiczenia:

1. Bez zmiany pozycji musisz wyciągnąć obie nogi do przodu, równolegle do podłogi, utrzymując je zwisające.
2. Następnie przyciągają jedną nogę do siebie, zginając ją w kolanie, potem drugą nogę, potem obie nogi. Na przemian zmieniaj pozycję nóg 30 razy.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Jak zdobyć kostki

1. Aby dziewczyna mogła osiągnąć kostki w domu, musisz wykonywać ćwiczenia dla różnych grup mięśni brzucha.
2. Ostatni posiłek przedtreningowy powinien być 120 minut po wysiłku i nie później niż 120 minut przed snem.
3. Ważne jest, aby przed rozpoczęciem pracy nad mięśniami brzucha zrobić dobrą rozgrzewkę. Aby to zrobić, możesz wykonać kilka skoków, ćwiczeń gimnastycznych lub tanecznych lub biegać.
4. Każde ćwiczenie z wyciskaniem należy powtarzać często, co najmniej 15 razy w 4 seriach. Wszystkie obciążenia należy zwiększać stopniowo, w przeciwnym razie możesz uzyskać ból.
5. Mięśnie brzucha nie są ograniczone do kostek, to tylko warstwa powierzchniowa, a pod spodem znajdują się inne warstwy. Ponieważ prasa jest bezpośrednio związana z mięśniami rdzenia, które zapewniają ciągłą pracę bioder, miednicy i kręgosłupa, aby uzyskać piękne kostki na płaskim brzuchu, należy pompować wszystkie składniki rdzenia. Kora obejmuje mięśnie brzucha, pośladków, ud i ramion.

   

6. Nie ignoruj ​​jedzenia. Musisz zrezygnować ze słodkich i tłustych potraw, a także z fast foodów. Możesz jeść dużo warzyw i pokarmów białkowych. Porcje powinny być małe, a posiłki częste, przynajmniej 4 razy dziennie. Nie zapomnij o wodzie - musisz ją pić co najmniej 2 litry dziennie.

Jak rozpocząć ćwiczenia na nogi i pośladki w domu

Aby rozpocząć pracę nad mięśniami nóg i pośladków, należy zbadać, które mięśnie są ważne dla kształtowania pięknej sylwetki, aw przyszłości skupić się na ich poprawie.

Główne mięśnie to:

1. Mięsień pośladkowy wielki.
2. Czworogłowy (mięsień czworogłowy).
3. Biceps biodrowy (mięsień bicepsa).
4. Mięsień łydki.

Przed rozpoczęciem treningu należy przeprowadzić wysokiej jakości rozgrzewkę, aby mięśnie się rozgrzały, stawy, a układ oddechowy gotowy na nadchodzący stres.

Przysiady

Ćwiczenie 1:

1. Nogi powinny znajdować się nieco powyżej szerokości ramion, stopy powinny być do siebie równoległe.
2. Ręce są opuszczone.
3. Wyprostuj plecy.
4. Siadają, odciągając pośladki i napinając je. Należy zwrócić uwagę na to, że podczas kucania kolana nie wychodzą poza palce stóp. Przysiad jest wykonywany na taką głębokość, że uda stają się równoległe do podłogi. Pomiędzy górną i dolną częścią nóg powinien być kąt 90 stopni.
5. W czasie kucania ramiona są wyciągane do przodu, równolegle do podłogi.
6. Podczas podnoszenia nogi nie są w pełni wyprostowane, biodra poruszają się lekko do przodu, ściskając pośladki.
7. Wykonaj 20 powtórzeń.

Ćwiczenie nr 2:

1. Nogi są znacznie szersze niż ramiona, stopy rozstawione.
2. Ręce można założyć za głowę lub założyć na pasek.
3. Trzymając plecy prosto, zrób przysiad, napinając pośladki i lekko wypychając je do przodu.
4. Podczas podnoszenia nogi nie są całkowicie wyprostowane.
5. Wykonaj 20 powtórzeń.

Stół do przysiadów przez 30 dni

30-dniowe ćwiczenia przysiadów gwarantują naprężenie pośladków i ud.

Dzięki takim obciążeniom można pozbyć się cellulitu, znormalizować krążenie krwi, nabrać wytrzymałości i zdrowia Przysiady nie wymagają specjalnego sprzętu ani dużo miejsca.

Standardowy program przysiadów:

Dla dziewczynki o wzroście 165 cm, ważącej 60 kg, pięciominutowe przysiady mogą pozbyć się 44 kcal. Im większa waga, tym więcej kalorii jest spalanych. Jeśli skomplikujesz ćwiczenie, wykonując je na 1 nodze lub z ciężarami, wynik będzie jeszcze lepszy.

Rzuca się

Dzięki wypadom możesz uformować elastyczne pośladki i mocne mięśnie nóg:

1. Stań prosto, nogi w jednej linii z szerokością miednicy, stopy równolegle do siebie.
2. Plecy są wyprostowane.
3. Kieruj się prosto, czekaj.
4. Ramiona są wyprostowane, ręce muszą być zamocowane na pasku.
5. Szeroki krok wykonywany jest przed nimi prawą nogą, utrzymując ciało prostopadle do powierzchni podłogi.
6. Zegnij nogę chodzącą w kolanie tak, aby udo było równoległe do podłogi, a kąt między udem a łydką wynosił 90 stopni.
7. Tylna noga jest zgięta tak, aby łydka była równoległa do podłogi, a udo było prostopadłe do podłogi.
8. Kolano nie powinno dotykać podłogi, ale powinno znajdować się jak najbliżej.
9. Przyjmij pozycję wyjściową i powtórz ćwiczenie, zmieniając nogi.
10. Powtórz ćwiczenie co najmniej 20 razy z każdą nogą.

Wypady mogą być wykonywane w różnych kierunkach. W każdym przypadku będą działać różne mięśnie. Liczba powtórzeń jest taka sama.

Mahi

Za pomocą huśtawek możesz dokręcić wewnętrzną, zewnętrzną i tylną część uda, a także mięsień pośladkowy:

1. Wstań, połącz nogi ze sobą, palce u stóp i pięty również powinny być złączone.
2. Ręce są umieszczone na pasku.
3. Podnieś jedną nogę do tyłu, napinając pośladki.
4. Wykonaj 30 powtórzeń, zmień nogi i wykonaj ćwiczenie jeszcze 30 razy.

Ćwiczenie to można wykonywać do tyłu, do przodu i na boki.... We wszystkich przypadkach zaangażowane są różne grupy mięśni.

Wspina się

Podnoszenie łydek może służyć do kształtowania zgrabnych mięśni łydki i ścięgna podkolanowego.

1. Stawiają stopy obok siebie, palce i pięty stóp są ustawione w jednej linii.
2. Unoszą się na palcach i opadają.
3. Powtórz ćwiczenie co najmniej 50 razy.

Możesz wykonać to ćwiczenie zarówno na dwóch nogach, jak i na jednej.

Skoki

Skakanie jest najczęściej wykorzystywane do rozgrzewki przed rozpoczęciem treningu siłowego. Dzięki nim mięśnie są dobrze rozgrzane, organizm jest przygotowany na przyszłe obciążenia, a na skutek pocenia spalany jest tłuszcz.

1. Nogi mocuje się na szerokość barków, stopy powinny być jednakowo proste.
2. Ręce są przymocowane do paska.
3. Odbijają się stopami od podłogi i wykonują niskie skoki co najmniej 35-40 razy.

Podczas ćwiczenia możesz zgiąć jedną nogę, a na drugą skoczyć. Na dwóch nogach można obracać się wokół siebie o 180 lub 360 stopni, następnie w jednym kierunku, a następnie w drugim. Możesz przeskoczyć do przodu-do tyłu-prawo-lewo, dodając w ten sposób różnorodności do ćwiczenia.

W razie potrzeby każda dziewczyna może regularnie wykonywać efektywne ćwiczenia brzucha w domu.Potrzebujesz tylko chęci i siły woli, aby nie opuszczać zajęć z wyprzedzeniem.

Aby nauczyć się poprawnie wykonywać trening, musisz zapoznać się z techniką wykonania, a wtedy wyniki będą imponujące.

Film o łatwym sposobie budowania mięśni brzucha

Jak prawidłowo pompować prasę:

Płaski brzuch w 2 tygodnie: